情绪【美】莉莎·费德曼·巴瑞特

情绪

作者: 【美】莉莎·费德曼·巴瑞特 出版社: 中信出版社 出品方: 开智学堂 原作名: How Emotions Are Made 译者: 周芳芳 / 黄扬名 出版年: 2019-2 页数: 404 定价: 68.00元 装帧: 精装 丛书: 开智文库 ISBN: 9787508697857

内容简介 · · · · · · 每一天，我们都会带着情绪醒来，也会带着情绪入睡。我们会受到情绪波动的影响，甚至被情绪牢牢控制，做出积极的或是消极的，甚至是不可思议的行为。

那么，情绪是如何产生的？我们能够管理自己的情绪吗？

传统情绪观认为，情绪是人类进化的产物，外界活动激发了我们内在的情绪反应。如果我们无法用理性思维控制情绪，我们就会做出傻事，甚至产生暴力行为。

但是，大量科学研究证明，这种传统情绪观有可能是错误的。

知名心理学家、神经科学家莉莎·费德曼·巴瑞特博士基于多年的深入研究，提出了全新的情绪构建理论，这个理论将彻底改变我们对人类大脑的认知。作者认为，情绪并非与生俱来，它也不具有普遍性。情绪不是被激发的，而是由个体创造出来的。情绪的出现是各种因素（包括你的各种生理特征、灵活的大脑以及文化背景和成长环境）协调作用的结果。因此，我们能够通过具体可行的方法，管理情绪、控制情绪、提高情商，学会接纳自己，体谅他人，从而打造融洽的人际关系，拥有和谐幸福的生活。

情绪的创作者 · · · · · · 周芳芳 译者

作者简介 · · · · · · 【美】莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）

目前担任美国心理科学协会(AssociationforPsychologicalScience ,简称APS)主席。巴瑞特教授还是美国东北大学心理学系知名教授，美国艺术与科学学院院士，加拿大皇家学会院士，TED演讲人。她还在哈佛大学医学院及马萨诸塞州总医院任职，负责精神病和放射病方面的治疗研究。

巴瑞特教授专注于情绪的开创性研究，她在《科学》(Science)、《自然神经科学》(Nature Neuroscience)等专业期刊上发表了200多篇论文，并在吉尔福德出版社(Guilford Press)出版了六卷学术著作。巴瑞特教授因其在情绪方面的革命性研究荣获美国国立卫生研究院“先锋奖”。

目录 · · · · · · 目录 推荐序 你真的了解情绪吗？/黄扬名 6 前言 情绪是与生俱来的吗？ 8 第1章 情绪“指纹”是否存在？ 13 第2章 情绪是怎样炼成的？ 30 第3章 情绪具有普遍性吗？ 43 第4章 情绪的源头在哪里？ 53 第5章 如何成为一个情绪专家？ 75 第6章 如何利用情绪进行预测？ 96 第7章 社会文化对情绪有什么影响？108 第8章 所有情绪的本质是什么？ 126 第9章 如何掌控情绪？ 143 第10章 情绪波动会导致疾病吗？ 162 第11章 情绪失控，就可以激情杀人？177 第12章 动物也有情绪吗？ 202 第13章 关于情绪的新探索 222 致谢 233 附录1：有关大脑的基本知识 241 附录2：第2章补充说明 244 附录3：第3章补充说明244 附录4：概念级联的证据 244

实际上，要想控制你自己的情绪，你需要做的最根本的一件事就是，让你的身体预算处于良好的状态。记住，为了维持一个健康的身体预算，你的内感受网络会日夜不停地劳作，不停地进行预算，这个过程就是你情感（倫悦、不愉悦、唤醒和镇静）的起源。如果你想感觉良好，那么你的大脑就会对你的心跳、呼吸、血压、体温、身体激素、新陈代谢等进行预测，然后调整到满足你身体的实际需要。如果它们得不到校准，你的身体预算就会失控，那么不管你看了哪些自助建议，它们对你来说都是不同的废话罢了，你的感觉会很糟糕。

情绪不是你对世界的反应，情绪是你构建的世界。

排雷，又是中信的书，汪洋大海深不见底的水，40页的内容能写出400页作者也是很厉害了。情绪就是预期差，三个途径：修正预期、修正当下自我定位、采取行动消除预期差。浪费时间的一本书，浪费读者时间的出版社啊。

有理论，有案例，有应用...扭转了多数人们对情绪的固有观念，即认为情绪就是大脑对刺激（stimulus）的反应（response）。但事实上，情绪是内感觉的概念化表征...有点“情绪存在主义”的意味：你首先存在一个情绪，然后你再将它概念化...

人类感性直觉领域的进化论，但中文版太糟心了，严重影响理解。

不认同作者所说的情绪不存的论断，存在先于本质，存在是基础，而本质是解释。情绪的本身是本质，描述情绪的词语则是外部表象的解读，表象不足以描述本质，因为本质是复杂的集合体。而对情绪本体有争议的部分，我认为情绪有天然携带的成分，也有后来人类共同认知的构建。后期构建把情绪本身拓展的更丰富，但核心还是存在的，毕竟人一生下来就会哭这是事实。即便质疑“哭“的符号性质，但张嘴哇哇叫也是存在的。符号是符号，现象是现象，不能因为符号是人类的创造，就否定了现象的存在。

突然明白了为什么“段誉追到/追不到王语嫣”这么可贵了：那是大脑长时间预测所构建的一种情绪积累，所以情绪强度被构建得很大；人的自我意识构建的“概念” 很有用，夏虫不可语冰就是因为没有构建出“冰”的概念，言语和概念、手指指🌛某种程度都是世俗义，除非我们能亲身见冰摸冰体会冰，否则只能是了解到冰“存在”的一种开示，所以有时不可没有概念，但是也要超越“知见障”（当然偶意思是：一小部分‘学有余力’的人自己应该对自己提这种要求，不要满足于表象的世界）；构建论看情绪和身体健康的关系，和中医情志内伤的说法完全对得上的

这个原理，帮我解决了90%的情绪问题！ 这篇书评可能有关键情节透露

我常常会遇到一些情绪问题，但是又没有比较好的办法去解决，比如：

1 早上起床常常有一股莫名的焦虑，心感觉慌慌的，甚至会影响排泄系统，常常拉肚子。 2 有时候会发一些脾气，事后想一想又觉得没有必要。比如会因为一些小事情然后跟老婆吵起来，其实当时意识到觉得没有必要吵起来，但大脑像进入一个自动驾驶的状态，根本停不下来。

直到我看了丽莎的How Emotions Are Made这本书之后，利用它提供的一个原理，我很好地解决了这些问题。

这个原理就是：要对自己的感受拎得清，也就是说能够分清楚哪一些是单纯的生理感受，哪一些是你真实的情绪反应。

为了理解这个原理，我们还得从情绪的定义说起。传统的观点认为情绪是普遍的。全世界至少有六种基本的情绪，比如快乐，悲伤，生气等，他们有统一的表情以及生理反应，是客观存在的，有一些特定的脑区去控制它们。持这种观点的代表人物是保罗艾克曼，有一部美剧叫做《别对我说谎》，其中的男主角，就是以他为原型的。

但是丽莎在这本新书中提出了颠覆性的新观点。她认为情况并非如此！在过去几十年，有几百个研究来支持她的新理论。丽莎认为情绪的本质是预测。这其实也是大脑的基本工作方式，我们的大脑就像是科学家一样，时时刻刻在进行预测，根据以往的经验，然后来猜测眼前可能会发生的事情，给它赋予意义。我们来看下面这幅图。



你觉得这幅图是什么呢？你看你的大脑现在一定是在疯狂的进行猜测它是什么，它最可能是什么。你可能会想，这是不是北冰洋里面的冰山？或者是一些杂乱无章的斑点？又或者是你此刻大脑一片空白，猜不到它究竟是什么。因为你以往的经验里面没有类似的东西。实际上这时候你的大脑就经历了一个叫做经验失明（experiential blindness）的阶段。那下面呢，我就来揭示答案，帮忙治好你的失明吧！



现在你知道它是什么了吧，如果我再让你看原来的这个黑白的照片，你就能够看到一条蟒蛇了，这是因为你学习了这个新的知识，将它作为你经验库中的一部分，那么你就可以快速的运用它来进行预测，给图案赋予意义。

嗯，我们对情绪的判断也是这样的。不仅仅是从表情来猜测我们现在是什么情绪，我们还会结合当下的情景以及我们内感受（interoception），比如我们的心跳，身体温度，手心出汗程度，等等，这样的一些感受来进行猜测。

为什么说光从表情来猜测是不够的呢？我们可以来看一下2012年Science上面的一个研究，大家可以看一下这幅图片。



你觉得他们现在是怎样的一种情绪状态呢？是痛苦吗？是愤怒吗？不是，实际上是网球运动员得分后极度兴奋握拳大吼的表情。



我们再来看一下下面这幅图片，这个男人正在接受乳头穿孔的手术。你看他的表情跟上面网球选手的得分时的表情有区别吗？



科学家们就把这个表情转移到网球选手的脸上，结果看起来毫无违和感呀。被试们都无法分辨！



可能你会说这是一些强度很高的情绪反应，对一般的情绪状态呢？人们还能不能通过表情来判断他此刻的情绪状态。

在youtube上我看到一个视频，叫做the Resting Bitch Face，也就是说婊子脸，看起来总是一脸不爽。但实际上他们此时的表情是中性的，所以常常会受到别人的误会。



我之前去学车，要坐大巴去郊区。就遇到婊子脸。司机的脸色不是特别的好，看起来好像一直在生气。后来我发现那个只是他非常专注在开车的样子，因为他会去抿他的嘴巴，眉毛在自然的状态下，稍微往上翘，看起来就像很生气。

而这本书的作者丽莎，认为实际上人们的情绪，就像是曲奇饼干一样。曲奇饼干可以是大的小的，干的软湿的，薄的厚的，有各种各样的形态。情绪也一样。你以为这个人他是笑着，但是他内心可能是生气的，你看他是在哭的，但她只是喜极而泣。同样是生气的情绪，我们可以有很多种不同的面部表情。

从这里可以看到，我们是不自觉地根据情境来判断别人或者是自己的情绪，比如说同样是哭泣，为什么有的就是喜极而泣呢？因为我们知道这个情景可能是一对失散已久的母子，重聚了。或者一对因误解分开的情侣，重归于好了。

第三个，我们会根据内感受，来进行情绪的判断。内感受就是我们身体感受的总和，比如心跳加速，身体发热，手心出汗等等。它其实是时时刻刻都存在的，只不过是在一些比较关键的时候，我们会去给它赋予意义，那它就变成了情绪。

我们常常会错误的来解读这些内感受，比如本书的作者丽莎，就有过这样的经历。有一个同事对她很有意思，一直在追求着她，想邀请她出去吃个饭，约个会。而丽莎一直以来对他没有什么感觉。但是在对方多次的轰炸下，丽莎觉得觉得不好意思，不得已还是去见见他。

在餐桌上，丽萨突然间觉得自己的脸颊发红，心跳加速，手心出汗。糟糕，难道这是心动的感觉吗？

可是当丽莎她回去之后，才发现原来她是得了流感，这些只是流感的症状。她错误地把这些症状归因为心动了。

我们在心理学教材里面也看过吊桥实验，也就是说那些在吊桥上的人，相对于在平地上，对女性的好感度会更好，实际上也是人们错误地来归因他们的感受。

了解了这个原理之后，我重新来看待自己遇到的一些问题，比如说早上起床会感到莫名的焦虑。我发现实际上是因为早上起床的时候人虽然醒了，但是身体还没有醒。口干舌燥，血压又在慢慢的恢复，眼睛怕光，这个过程比较难受。我就要给它们赋予意义。联想到了工作上或者生活上的一些挑战。然后就会想，这是不是就说明我最近过得很糟糕，这种身体的反应是不是就在向我发出这个信号，那这种内感受的话就强化了我负面的评价了。越想越焦虑。

当我意识到有可能是错误的归因的影响之后，我起床会先做一下深呼吸训练，然后去用冷水洗个脸，让自己清醒一些，接着开始刷牙。用清新的气味来驱除口腔不好闻的味道，并且去喝水，让自己整个人身体也慢慢醒过来，然后这种糟糕的感觉就没有那么强烈了。

我同时发现，因为一些小事情跟老婆发火，往往是发生在这样的时刻。比如早上要一起出门，但老婆却比较拖拉。傍晚的时候一起回家，或者是刚回到家还没有吃饭的时候，这时候因为都没有吃饭，所以身体是血糖比较低，胃可能又开始有一些翻滚。这时候因为这样的一个情境，我的身体就会把这些反应解释成是生气，那它们变得很强烈，让我的火爆程度蹭蹭蹭上去了，难以控制。

现在我的做法是，早上先喝一杯酸奶，让自己的血糖升上去。或者是跟对方说现在我的内感受会让我容易失控，所以我们还是先等一下再聊，等我吃过饭了我们再聊这个事情。

我把这个原理也运用到了另外的一些情景当中。比如之前晚上回到家，吃过饭之后，北京瘫在沙发上玩手机，觉得自己真的很累了，然后什么事情也不想干了。

后来我开始进行反思，我确实是累了，但是我又是想要多读点书，我怎样来改变自己的这种状态呢？

我想到的就是赶紧去洗个澡，结果就发现整个人又精神，可以做事情了。像这一个分享，其实是我在前天晚上洗完澡之后，用两三个小时写出来的。

既然我能够改变网上的这种疲惫的状态，那是不是能够让自己更加早起一些呢？因为我现在大概是12点睡，早上8点到8点半起床，这我就睡了8到8个半钟头，有点长，浪费。我能不能就只睡七个小时，早上7点钟就起床？

提前一个小时起床，必定会感觉到很困，然后眼睛睁不开。所以这时候我采取办法来改善我的这种身体的生理的反应。

我把闹钟调到6:50，先把自己闹醒。之后我把窗帘拉开，把灯打开，然后再放上一些轻松愉快的音乐，在床上再眯个十分钟，让自己的身体更快醒起来。同时起床之后去刷牙洗脸喝水，喝一点酸奶。

截止今天，我坚持大概一个星期，发现早起没有太大压力。

丽莎在书里还介绍很多有意思的研究，欢迎大家去探索！

正如丽莎所说的，我们不是被动的受到情绪的控制，而是主动的去做预测构建情绪，实际上我们是自己情绪的建筑师，能够更好的构建自己的体验，让自己活得更加精彩！

参考文献 How Emotions Are Made | Lisa Feldman Barrett Lisa Feldman Barrett: You aren't at the mercy of your emotions -- your brain creates them | TED Talk Body Cues, Not Facial Expressions, Discriminate Between Intense Positive and Negative Emotions | Science The Science of Resting Bitch Face and How to Prevent It - YouTube

如何从认知上应对情绪暴躁、抑郁 这篇书评可能有关键情节透露

《情绪》对目前心理学关于情绪产生和调节系统提出了另一种解释

目前主流的观点认为脑干负责产生恐惧，皮层负责调节脑干产生的情绪，具有情绪的决定权。情绪产生和调节是两个独立的过程，即基本情绪论。

但作者巴瑞特提出了另一种具有颠覆性的情绪观——“情绪建构理论”。

作者认为，情绪是由我们的大脑构建出来的。当有事件发生时，大脑便会预测出身体会做出的反应。当身体感觉和外界事件重合时，情绪就发生了。

1. 情绪暴躁 一个比较具有争议性的观点是，我们先有一个情绪概念，后才感知一个情绪。例：我们对愤怒先有一个愤怒概念，之后愤怒时便会照着我们对愤怒概念的理解表达愤怒。

传统观点是我们先有情绪，后有情绪概念。例：愤怒是我们天生就有的情绪，我们先学会了表达愤怒，之后才对愤怒有概念。

一个人对特定事件的反应特别激烈，与原生家庭或社会环境相关，但可以通过自己的努力改变。

以“基本情绪论”的角度解释，易怒情绪的产生过程为：

1. 外界事件 → 2.传递到脑干 → 3.激素变化 → 4.情绪反应

举例说明：

1. 小明走在路上无故被陌生人踩了一下，

2. & 3. 大脑感觉到疼痛，

3. 感到烦躁

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以“情绪构建论”的角度解释，易怒情绪的产生过程为：

1. 情绪概念 → 2. 个人体验 → 3. 外界事件 → 4. 大脑对外界的输入产生预测 → 5. 情绪反应

举例说明：

1. 遇到无故被波及事件真倒霉，

2. & 3. 小明走在路上无故被陌生人踩了一下，大脑提取与之有关的概念，

3. 遇到被无辜波及事件，

4. 感到烦躁

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相对于基本情绪论而言，情绪构建论中的情绪反应更容易更改：

改变1.情绪概念 → 2. 个人体验，就可以从根本上减少负面情绪

如果自认为易怒，冲动等，但无法控制此类负面情绪的产生，此方法可以帮助你更好地在源头控制情绪

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改变后：

1. 情绪概念 → 2. 个人体验 → 3. 外界事件 → 4. 大脑对外界的输入产生预测 → 5. 情绪反应

举例：

1.无故被波及是难以避免的，是正常的

2. & 3. 小明走在路上无故被陌生人踩了一下，大脑提取与之有关的概念，

3. 遇到无故被波及事件，

4. 是难以避免的 （此时没有烦躁情绪产生）

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如果你对你的老板很生气，你会表现得很冲动，猛砸他的办公桌，破口大骂。 传统情绪观可能会把这归咎于你发怒的条件反射，认为条件反射很难改变，因此改变易怒情绪很困难。

而构建理论会认为，概念的作用大于条件反射，你的大脑具有预测功能。砸桌子的行为恰恰是因为你的大脑预测你会发怒，导致了你砸桌子，然后你才感受到愤怒。

换句话说，砸桌子导致了你的愤怒，而非因为你愤怒才砸桌子。

砸桌子的行为来源是你对愤怒的理解和学习，比如看到过别人愤怒时砸桌子，所以你的愤怒概念认为愤怒时应该砸东西，也就是前面提到的本书最具有争议性的观点：行为导致了情绪产生，而非相反。

通过转换对愤怒的理解，覆盖原有的愤怒概念，可以改变此类行为。 可以通过后天习得来做到愤怒时沉默，避免作出攻击性肢体动作等。 我们习得的内容创造了我们的情绪概念，最终导致了我们的行为。

作为孩子，我们不能选择别人输入大脑的概念。如果你在一个充满愤怒或憎恨的环境中长大，我们就不应为拥有这样的概念负责，但作为一个成年人，我们可以改变自己的概念。

后面会提到，暴怒和抑郁一样都可以通过转换情绪概念、感受来改变。

2. 抑郁 传统观点认为，抑郁是消极思想导致的消极情感。

作者观点正好相反：你现在的情感会成为你下一个想法的基础。

抑郁的大脑会不断地重复不愉快的事情。

然后你开始进入情感预算预测消极的圈子，恶性循环。抑郁的大脑会让你的情绪处于负债中，于是你的大脑就削减开支，不关注现实世界。这就是为什么抑郁症导致持续疲劳。

我们可以通过改变预测的感受，来改善抑郁症状。

3. 掌控情绪 如何转换情绪概念、改变预测的感受？

有以下几种方法：

（1） 提高情绪粒度 前面提到在体验或者感知一个情绪之前，我们每个人都需要一个情绪概念。

词汇孕育概念，概念推动预测，预测调整身体预算，身体预算确定情绪。 情绪粒度足够高的人，往往拥有数千个情绪词汇来描述情绪；情绪粒度低下的人，往往只有数个词汇描述情绪。

比如，情绪粒度高的人可以描述出自己不愉快时状态：

“愤怒、暴躁、不忿、怨恨、埋怨、嫉妒”等， 而情绪粒度低的人可能只能用

“伤心”、“生气” 如果情绪粒度低，则无法进行概念的改变。

可以通过阅读小说、旅游、 读书，看电影，尝试不熟悉的食物等手段，不断提高自己的情绪粒度。

尽自己所能地学习新词汇。读一些自己不喜欢的书籍，或者听一些发人深省的广播。表达情绪时不要只用“快乐”：你可以使用一些具体的词汇，如“狂喜”、“喜悦”以及“备受鼓舞”。

（2） 每天记录你的积极体验 另一个改善概念的方法是每天记录你的积极体验。

每当你做积极的事情时，你就可以强化关于积极实践的概念，让它们在你的思维模式中变得显著突出。

记下你积极的经历则更好，因为词汇可以发展概念，这将有助于你预测新的时刻，培养积极性。

与此相反，反复思考某个不愉快的事情会导致你的身体预算产生波动。反复思考不愉快的事是一个恶性循环。

（3） 活动你的身体 如果感到不愉快就站起来，四处活动一下，即使不喜欢也要起来动动。播放音乐，在家里跳舞，到公园散步。

（4）改变你的环境 到处走走、离开当下的位置，坐到房间的其他地方即可

（5） 当第3点和第4点不能帮助你时，可以对情绪重新分类 通过对情绪重新分类把挫折带来的不适归类为有益的。

比如把精神折磨理解成成生理不适。

练习把情感引起的感觉解释为生理感觉，比如，可以把焦虑解析成快速心跳。

一旦把感觉解析成生理感觉，那么就可以利用不同的概念，换种方法对它们重新进行分类。

比如，不是因为公开演讲而感到紧张，而只是心跳过快。

要记住的最重要的一点是，我们对他人情绪的感知只是猜测，而不是事实。

感想

对抑郁症、焦虑症等心理问题提供了一个不同的治疗方向，值得探讨（书中还提到了电击治疗法，争议比较大，需要更多文献证明，在此不做阐述）。此书不适合心理学初学者，可以先从传统情绪理论书籍看起，将此书作为补充。

© 本文版权归作者 已注销 所有，任何形式转载请联系作者。 投诉 有用 48 没用 1 48 1 6回应收起 风声密码 2020-06-10 13:56:20 如何掌握《情绪》这本书 这篇书评可能有关键情节透露

不得不说的是，这本书的名字就很吸引我，我一直对情绪以及如何控制情绪非常好奇。因为从事产品相关的工作，让我有兴趣了解了一些相关的信息，梁宁老师曾经在《产品思维三十讲》里，比较大篇幅的阐释了产品对人情绪的影响和反馈，以及产品经理如何来体会和了解受众的情绪。自那时起，我也开始进行我的“每日情绪日记”，也得到了一些非常有趣的心得，再结合赛里格曼《活出最乐观的自己》中的ABCDE乐观思维模型以及《情绪》这本书里魏坤琳老师提到的情绪日记提升对情绪颗粒度认知的方式，我感觉自己也算是暗合道妙了。

从三位老师的推荐序以及本书前言，我们可以了解到，“传统情绪观”有2000多年的历史，认为情绪是人与生俱来的，是进化的产物，是非理性的，是一种“内置”机能，甚至被一些大脑部件掌控，例如脑干，皮层以及特定的神经元。因此，情绪是能明显外显和被捕捉的，有着特定的表情，动作等表征。传统的情绪观奠定已久，以至于我们甚至都是它的bigfan，例如《别对我撒谎》，《头脑特工队》……我们都很希望成为那个读懂他人情绪的人，这样看起来很酷。

但是，巴瑞特并非“传统情绪观”的big fan，相反，她通过提出“情绪构建论”来质疑“传统情绪观”。她认为“情绪不具备普遍性，而是会因为一个人所处的文化背景的不同而不同。情绪不是被激发的，而是由你自己创造出来的。情绪的出现你身体各个部分协调作用的结果，包括你的各种生理特征、一个受环境影响的灵活的大脑、你的文化背景和成长环境。情绪是真实存在的，但从客观上来讲，其真实性与分子或神经元的真实性不同，情绪的真实性和金钱的真实性一样，即情绪是人类共识的产物。（P-XXIV）”

读到这里，我要给自己打个问号？这是否是说，情绪和货币一样，是一个群体共建并搭成共识的story。待本书读完作答。

巴瑞特在前言里将全书分为四个部分：1-3章为她情绪新科学的提出，也是她对传统情绪论的反驳。那么4-7章是讲情绪如何练成。8-12章是情绪构建理论的现实意义。第13章是人类大脑如何创造人类心智。从推荐序来看，黄扬名、魏坤琳、阳志平老师都提到了情绪理论1.0和2.0的区别和迭代，“情绪颗粒度”也是本书非常重要的概念和方法论钥匙。所以1-7章应该是本书的重中之重，而13章也是我兴趣重点所在，哈哈。

本书的致谢是惊人的（P371），多到我想数一下一共多少人最后都放弃了。从巴瑞特的致谢可以看出来：

1. 她一定是个情绪颗粒度很高的人。

2. 她是一位心怀感恩，且细致记录每个对她重要细节的人（她一定写日记）。

3. 她将此书视为“生命”——孩子，她女儿的弟弟——可见她为此书所费心血。这也让我想到李善友教授讲的：使命，使命，就是将你所做的事业当成生命来对待。

所以前翻后翻，我想读完这本书可能目的不仅仅了解的是最前沿的情绪构建论，也能很好的了传统情绪观，可以对情绪论的迭代以及情绪有一个全面的认知，正如巴瑞特所说：科学革命的出现通常并非源于某个突然的发现，而是通过提出更好的问题而产生的。

希望了解到有趣的答案：）

20200502 阅读 巴瑞特《情绪》作者介绍/推荐序/前言/致谢 有感

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第一章作者总体阐释了什么是传统的情绪观以及它最为核心的概念“情绪指纹”，然后再详细的阐释了为什么她认为“情绪指纹"是个伪命题。

作者表示”情绪指纹“ 的灵感源自于达尔文《人类和动物表情》，认为情绪是人类的本性，是自古存在，是进化的产物。然后作者其实论述了”情绪指纹“的几大观点：

1. 基本情绪法——20世纪60年代，汤姆金斯等人用情绪照片概括了6种基本情绪指纹，认为情绪认知的普遍性，例如面部表情就具有一定的情绪表征。

2. 面部反馈假设——1983年，艾克曼的实验表明了特定情绪和身体反应的一致化。

3. 大脑损伤研究——研究的目的是为乐确定某种情绪在大脑中产生的特定区域。例如，20世纪30年代，布鲁尔和布西，就提出了杏仁核和恐惧的关系，随之，杏仁核被大众视为情绪的处理器。

针对这些历年历届的有关“情绪指纹”以及传统情绪观念的研究，巴瑞特提出了自己的质疑：1. 首先，她用“面部肌电图实验”表明面部肌肉仅能区分快乐和不快乐，并不能准确预测情绪。2. 其次，她又将“面部动作编码系统”作为“面部肌电图实验”的补充（因为这个实验依然人的观察，但是又比面肌图实验要关注的肌肉多一些），发现各种情绪面部的运动不同于汤姆金斯的情绪照片所概括的内容。3. 她用婴儿实验中婴儿无法如成人一样进行表情分化，提出了对情绪是人的本性的质疑。4. 巴瑞特还通过自己的实验，发现，表情并不能作为情绪的唯一“指纹”来判断，情景和背景了解等对情绪界定也很有影响。

好了，这是她的第一驳——主要驳的是表情是情绪指纹说。

然后，巴瑞特又通过一系列的“元分析”，应征了情绪并非具有“普遍性”，情绪有着明显的“特异性”：1. 巴瑞特指出SM的女性研究和双胞胎实验证明了杏仁核不是大脑制造恐惧的唯一工具，不是其必要条件。2. 巴瑞特从事神经科学研究后还提出了“简并”以及“核心系统”和传统情绪观念的矛盾之处：

简并——多对一——多神经元组合造成同样的结果 核心系统——一对多——一个大脑区域的应对着多重情绪状态 这是巴瑞特的第二驳——让读者们面对现实——情绪具备特异性，是非常复杂的呈现，不要简单的去思考和面对它。

20200503 阅读巴瑞特《情绪》第一章 有感

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(图2-1)

一开始，我们看到图2-1，大概会觉得是一堆“乱码”，因为没有任何经验可以参照，告诉我们的大脑那是个什么玩意，于是进入到“体验盲区”。

然后，我们翻到附录二，看到这张照片的“庐山真面目”，我们再回看图2-1，就清楚的知道它是什么玩意了，主要原因是，我们进行了“脑补”——刚才庐山真面目的里呈现的内容形成了我们的经验解释，并且挥之不去，让我们能赋予图2-1以意义，形成我们新的认知。

巴瑞特把这个过程称之为：情绪的构建。

巴瑞特认为“模拟”和“概念”是情绪构建过程必不可缺的内容。

“模拟”值的是在感觉信息缺失的情况下，大脑改变神经元激活的情况。它导致大脑进行猜测，并产生一系列身体变化，甚至让人产生情绪。她是情绪构建的一个关键。

而“概念”也在这个过程中发挥着极其重要的作用，它是大脑中神经模式的集合，也就是我们过去的经历体验，它会给我们大脑的猜测赋予意义，使得这一过程顺利完成。比如在我们没有看到附录二的时候，我们没有这个“概念”，“体验盲区”让我们无法对图2-1有正确的理解，也就无所谓对它的情绪。

由此，巴瑞特指出，人，并非被动的被刺激出情绪，而是情绪积极的创造者。

构建理论认为体验行为是由大脑和身体的生理过程实时创造的。巴瑞特提出的情绪构建理论，是众多构建理论的一个融合。

社会构建理论，认为社会价值观和兴趣决定了我们感知和行为的方式。 心理构建理论，认为人体内在的基本部分决定了我们感知和行为的方式。 神经构建理论，认为大脑的物理组成部分决定了我们感知和行为的方式。（这一理论非常年轻，大概也就30-40年间） 而情绪构建理论是以上三种构建理论的综合，包含了所有。

因此，情绪构建理论的核心观点是，情绪类别并不具备指纹性，个人情绪是基因带来的不可避免的结果。这和传统情绪观三个核心假设是完全相悖的。（身体情绪指纹说，情绪进化论，情绪先天性和通用性）

这大概是为什么我现在想到柠檬，就有点“酸爽“的联想，并感觉mouthwatering，然后不由自主的喝了口水。我对柠檬的概念大概就是酸的掉牙，最好泡水加点蜂蜜：）

尽然情绪是自己建造的“story”，我们何不把故事写的美妙一点。我想最难的点莫过于“恐惧”，如何构建“反恐惧”的“概念”和“模拟”，EMMM，有意思。

20200503 阅读巴瑞特《情绪》第二章 有感

(附录二)

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第三章中，作者用大量的调查研究旨在为读者揭示：情绪概念是基本情绪法获得成功的秘密要素。

绝大多数的实验都以【基本情绪法】作为基础，然而，基本情绪法有一个秘密隐藏的情绪概念知识。于是它其实在引导人们构建西方情绪感知，使得情绪的“普遍性”成为实验设计的结果，但是却被看作事实。

【基本情绪法】并非毫无意义，它对跨文化研究贡献有目共睹——把情绪概念教给不同文化背景的人非常容易，甚至不需要有意为之。这样的共识理解意义重大。但是，虽然在偶然情况下掌握情绪概念十分容易，但是在文化研究中使用西方情绪的刻板模式依然存在风险。（P68）

正如第二章所讲述的，概念+模拟，构建了我们情绪的过程。

至此，读完前三章，解决了的疑问，情绪和货币不一样，但是传统情绪观将其普遍化为一种共识。

头三章，都是巴瑞特反对传统情绪观的阐释，作为神经科学的领军人物，她非常清楚，要改变人们的信念，尤其是几千年沉淀的信念有多难。

后面，她将要开始讲这个世界上最为前沿的脑神经科学了。——阳志平老师说，这可能颠覆整个心理学。

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第四章其实挺难的，但是也是高能有趣的一章！带着寻宝的感觉去读，会获得宝贝。

你感觉到的是你大脑中相信的东西。情感主要源于预测。——巴瑞特（P98）

内感受是大脑对所有感觉的表征，这些感觉源于你的内部器官和组织、血液里的激素以及免疫系统。内感受也是情绪的核心材料，它产生很多的情感（FEELING），这些情感比情绪（EMOTION）要简单的多。作者在后面几章其实也聊到了二者的区别，我就不卖关子了。FEELING + MEANING = EMOTION当简单情感被赋予意义，也就变成了复杂了情绪。

那么这个情趣和情感的关键材料——内感受——是如何产生的呢？ 我根据第四章画了下图，更便于自己理解这个复杂的系统：

请先看方框内：1. 整个内感受由预测回路产生，也就是：预测——模拟——对比——解决误差然后，产生几个结果：1）我要立刻修正开始的预测；2）我要固持己见；3）修正延迟（比如吃饱了还在吃比如跑马拉松累了但是要坚持）

2. 预测回路是怎么产生的呢？这里要感谢我们大脑的2个重要区域【身体预测分配区域】和【初级内感受皮质】当感觉输入时，伙计1【身体预测分配区域】主要负责参与预测，预测我们运动神经的变化，以及其导致的感觉，比如流汗了，发抖了，肚子疼等等然后伙计1把这些预测传递给了伙计2【初级内感受皮质】，它主要参与的是模拟和对比以及解决误差，它模拟了可能的现实并因这个现实所带来的身体变化及感受，并将模拟和传入的感觉进行对比，计算相关误差，完成预测回路

以上最终创造出内感受。而内感受的作用是为了我们高效的维持生存（它是一种默认模式），也是情感的重要组成素材。

高能在于，内感受的产生如此复杂（后面几章更多维的强调了其复杂），但是我们不一定能感受到它，即便我们的身体一动不动，我们的大脑也会预测出我们的身体反应，也就是内感受反应（P89）。

我们遇到的每一个人，做的每一个预测，我想出来的每一个想法每一个我无法预料的视觉，听觉，味觉，触觉和嗅觉都有预算结果和反应的内感受预测。为了生存，我们得大脑必须应与这种持续的、不断变化的内感受流。有时候我们知道发生了什么，有时候我们不知道。不管知道不知道，他们都是大脑塑造世界模型的一部分。（P90）

我们可以仔细想象也一下，我们的大脑自主在做这些事情影响着我们，但是五六章也会告诉我们的是，大脑之所以这样做都是我们从小到达输入和处理信息的结果——好吧，看完，我觉得以后得给我得大脑起个名字，小不点，小机灵什么的，它看不见颅外的世界，却活泼的不得了，要命得是它还影响我的情绪指引我的行为。而我并不能怪它，因为它实实在在是我从小到大供养成型的~~

Intriguing.

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作者在前言提到4-7章重点在讲情绪如何产生。这四章学习完可以发现很多内容是交叉呼应的。

如果从理解的角度，英文原版的标题更为准确，更能体现这4章的精髓： 4. The Origin of Feeling 情绪的源头在哪里？ 感受的起源 5. Concepts, Goals, and Words 如何成为一个情绪专家？ 概念、目標和話語字詞 6. How the Brain Makes Emotions 如何利用情绪进行预测？ 大腦如何製造情緒 7. Emotions as Social Reality 社会文化对情绪有什么影响？ 情緒也是社會現實

我对这四章的大体总结是：情绪是概念和模拟，模拟其实就是预测，预测是带来感觉（感觉没有意义），概念是分类得来的，分类+预测最后产生有意义的感觉，也就是情绪。综上，概念+模拟=感觉；感觉+意义=情绪。情绪又反过来影响预测，于是形成循环，用系统的话说，成了增强回路。很难改变，但并非不能改变，要改变，就要增加调节回路，也就是觉知+反思。才能从这个增强回路里跳脱出来，找到对自己人生的主动权。

四章重点如下：

4. The Origin of Feeling 大脑的预测回路：预测-模拟-对比-解决误差。大脑的2个重要区域【身体预算分配区域 & 初级内感受皮质】参与了预测。整个预测发生在我们觉知之前，是大脑的自动化生成。 内感受有此而生，内感受是情感(FEELING)的重要组成，它暂时没有意义，只是感受而已。 拉塞尔情感环状模式图将情感分成：效价（愉快于不愉快的程度） & 唤醒（冷静和焦躁的程度）。 我们的预测产生了“偏见”——我们只能看到我们想看到的东西——形成了情感现实主义——我们以为那是现实。 而情感空间又积极的影响我们的身体预算分配区域，也就是说又反过来影响我我们的预测。 这个循环妙不妙？：）我们的固执与偏见。

5. Concepts, Goals, and Words 分类：我们的大脑通过分类将信息变成概念（包括情绪概念），这个分类的必要元素是：具有心理相似性的词汇与可以进行心理推理的统计学习。 情绪概念：顾名思义，由人们通过情绪的词汇习得。但是有意义的是，人们的分类不是随随便便的，而是有【目的】的。这个目的具有很强的情景依赖性。所以，整个基于目的分类为情绪概念的过程具有变异性。 目的：从大的方向来说，概念是为了控制心理预算，目的是为了生存。具体到情绪概念，是为和他人彼此感知，实现交流。 综上，我们的大脑就这样体验到我们构建的社会，形成社会现实。（联系第七章）

6. How the Brain Makes Emotions 我们大脑为什么会在我们意识之前完成自动化预测，这一章告诉我们答案。从婴儿时期开始，我们就在进行系统的学习，我们的大脑就好像我们的喂养的小宠物，他们在颅内看不见外面的世界，但是他们好奇且好动，我们的父母——再想远一点我们的祖先——通过一代一代的传递，将信息传递给我们的大脑，我们的大脑从小就在进行这样的学习。

学习：婴儿大脑基于效率和能量（一切都是为乐生存），通过皮质将信息分离为差异性和相似性，从而实现最大限度的优化，形成概念。 概念=预测 我们的大脑通过大脑皮层+内感受网进行预测（联系第4章），通过控制网络进行分类（联系第5章），如此将信息来回传递，对我们大脑输入的信息和感觉赋予意义，于是形成了【情绪】，情绪指引我们行动。 情感+意义=情绪——行动

7. Emotions as Social Reality 第5章讲到了社会现实的形成。（看上文）也就是大脑接受信息通过分类形成概念赋予信息意义的过程。 社会现实的2个必要条件是：集体意向性+语言（词汇），因为语言，所以只有人脑能形成概念系统。 个体通过情绪功能，创造了情绪概念，指引了行动，调节了身体预算分配。——这是个体的内在影响 个体同时通过情绪功能的分类和社会影响吸引他人和自己发生连接，搭成共识。 社会影响在这里很重要，它是社会原则，价值观和文化环境，它是我们世世代代深刻影响形成的。它深刻影响着我们个体的情绪概念。（联系第6章） 综上，社会现实基于我们得情绪概念，情绪文化影响着我们的社会现实。 4-7章总结如上，非常美妙的系统。

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第五章的重点是讲述【概念】

如何描述情绪构建论——P109 你的大脑利用概念赋予感觉信号以意义，解释它们的出处，它们在真实世界中的指代，以及如何依据它们行事。你的感知生动且形象，它们让你相信你对世界的体验就是真实的世界，而实际上，你体验到的是你自己构建的一个世界。你对外部世界的大多数体验其实源于你的大脑。当你利用概念分类时，你使用的就不仅仅是获得信息了。每次当你体验或感知他人情绪时，你都是在再次利用概念分类，赋予感受感觉和五种感官感觉以意义，这就是情绪构建论的重要主题。

分类——P110 分类是指在你清醒的每一刻，你和大脑连续进行的快速自动，瞬间完成的分类，目的是为了预测和解释你遇到的感觉输入。

概念——P114 概念并不是你大脑中固有的定义，它也不是最典型的，最常见的实例原型。相反，你的大脑中有很多实例。在特定情境中，根据你的目的，大脑会立刻找出与实例之间的相似性并加以利用。——劳伦斯.W.巴萨卢

以目的为导向的概念——P115——P117 基于目的的概念可以灵活的适应环境。概念不是静态不变的，它具有极强的情景依赖性，很容易随着环境发生变化，因为你会改变目标以适应情景。以目的为导向的概念可以让你摆脱事务外观的束缚。当你进行分类时，你不是发现相似性，你是创造相似性。当你的大脑需要一个概念时，它就会根据你过往的经验体验到大量的实例快速构建一个，然后融合匹配，以便在特定环境下更好的实现你的目的。这是理解大脑如何炼成情绪的关键。

情绪概念是以目的为导向的概念——P117 各种不同的体验和感知的混合可能涉及不同的行为和内在身体变化，带来情感感受也不相同，而且也有可能包含不同的景象，声音和气味。此时此刻，这些身体比那话都是为了实现某个目的。也许你的目的是希望被接受，感受愉快，实现理想，或者找到生活的意义。这一刻你的快乐的概念是以这样的一个目的为重心，与你过去体验到的多种多样的实例紧密练习在一起。

分类的本质——P119 一个物种的变异和种群内个体的居住环境相关，这一点意义重大。在一个种群内，有一些个体会比其他的个体基因更适合遗传给下一代。同样某些场合，概念中的一些实例会比其他实例更容易实现某个特定目标，它们在你的大脑中展开竞争，这和达尔文的自然选择规律很像，但实例的竞争发生在毫秒之间。最后，最适合的实例会战胜素偶有的对手，帮助你实现当下的目标，这就是分类。

这一章节截至到P119讲清楚了情绪构建论的基础。后面得内容主要是讲婴儿的大脑如何学习和构建概念并影响他们的一生。

下面来个案例：

从概念与实例的关系，说说过去你建构过哪些属于「恐惧」情绪概念的实例？ 我坐在飞机上遇到了气流，然后空乘说我们遇到了强气流，除了感受到剧烈的震动，我还通过窗外看到浓浓的乌云，我想到了我看过的空难片，听过的各种空难新闻（可能无意识），总之，我渴望安全【目的】，于是我将气流体验的各种讯息输入并通过经验的【分类】创造了一个【恐惧】情绪实例，我内心【模拟】出各种有关恐惧的感受，心跳加快，肌肉僵硬，抓紧扶手等。

但是坐在我后面得小朋友 ，和妈妈说，哇妈妈好像坐过山车【概念】，可能他真的不知道害怕，他将信息【分类】并创造了一个【有趣兴奋】的情绪实例，于是他内心【模拟】的是开心快乐手舞主导等感受动作等。

第九章，作者提到，当我们意识到我们的分类，对情绪概念重新分类，我们就可以掌控我们的情绪。

李撒欢 2019-03-25 17:39:31 有两种针，一种是不疼的，一种是疼的，你要打哪种？ 记得看过一位父亲，讲过关于6岁儿子打针的故事： 当时，儿子感冒了。需要去医院抽血。 结果刚踏进房间的时候，就开始紧紧的攥着爸爸衣服，畏缩不前。 正好有一个小女孩也在打针，开始哇哇大哭，不停的扭动身体，她爸爸根本按不住，着急的满头大汗，嘴里还哄着，一下就好，不哭... (展开) 25 1 1回应 rouor 2019-03-24 23:28:30 从传统情绪认知升级迭代 这篇书评可能有关键情节透露

为什么要读这本书？ 这本书不止是告诉大家情绪是什么，而是通过情绪来窥探大脑运作的秘密。当通过科学的研究结论来认识情绪，思维，大脑，就会有崭新的视角来看待这个世界。从传统的情绪认知上升到情绪2.0。同时也是所有鸡汤文的硬核，通过多年的实验科学的验证我们情绪产生的过程，一切从经验出发的鸡汤找到了硬核的科学（整鸡）的支持。我比较慎重用颠覆性这样的词语，但是这本情绪的确是对过去情绪认知的升级换代，很多心理学课本可能会因为她的一些研究而更新理论。

作者本人：丽莎.费德曼.巴瑞特 Lisa Feldman Barrett 她是世界知名神经科学家、心理学家，美国艺术与科学院院士，加拿大皇家学会院士，美国心理科学协会主席。专注研究情绪和情感领域，提出了构建情感理论。她是东北大学心理大学特聘教授，她的三个主要标签：心理学情感、人类神经科学、社会心理学。 情绪的普遍认知（想想看以下结论你是否认同）： 情绪展现在脸上，我们能够通过表情认知情绪，你的表情代表你的情绪。比如人工智能摄像头通过识别人的表情来判断他们的情绪心理状态是以此认知为基础。 每种情绪在大脑中都有专属的神经回路。比如杏仁核控制恐惧的情绪，如果杏仁核受损，则没有恐惧的情绪。比如电影《头脑特工队》情节是以此为基础来认知。 每种情绪都有其独特的心理表征。生理变化与情绪对应。比如《别对我说谎》会根据你的心率和面部动作来预测你真实的情感。 可惜以上全错

巴瑞特教授的情绪建构论，通过研究证明传统观点有问题。

同一种表情，很可能代表不同的情绪。一个人笑，也许是刚失去了亲人的特殊感情。流泪可能代表的是喜极而泣。情境结合表情才能更准确的认知到情绪。 生理变化与情绪没有对应关系。比如心跳加快并不代表一定是恐惧、激动的情绪。生理的变化没有情绪的意涵。是大脑将身体变化解读为各种情绪。 以为杏仁核控制恐惧的情绪，如果杏仁核受损，则没有恐惧的情绪。实验证明并非如此，杏仁核的激活不仅在恐惧情绪中，还在其他很多情绪中都有。情绪是复杂的建构，而不是简单的神经通路。 情绪建构理论： 情绪是如何构建的？情绪是由我们的大脑中的内感受网络和执行控制网络等不同网络的交互下构建出来的。把从感官输入的情绪元素解码为情绪实例。在解码过程中，大脑一直不停做各种预测，动态调节中，输入的感官信息和大脑的预测相一致，则输出相应情绪反应；不一致，则大脑暂时性失明。

举个例子：在森林里看到蛇的过程。是先看到蛇，感觉自己心脏乱跳，然后逃跑。准确的预测了这些感觉，然后用”恐惧“概念的一个实例解释了这些感觉。这就是情绪练成的过程。当然如何建构你的情绪，是自己的主动行为。你也可以建构为蛇很可爱，很喜欢，想去摸。

情绪不是你对世界的反应，情绪是你构建的世界

如何调节情绪和控制情绪？ 需要重视内感受网络和预测回路。只有当我们给予内感受网络足够多的身体预算分配资源，大脑与情绪相关的算力才会改善。总的来说就是，扩展自己的概念系统，平衡身体预算，健康的生活方式。 内感受网络：内感受网络就是我们身体感受的汇总。

当睡觉中，我们内脏等都依然在运动，体内运动产生的感受，被称为内感受。比如临时叫你去台上演讲，手心冒汗，心跳加速是我们的内感受网络。 内感受时时刻刻都存在，但是一些重要时刻，我们会赋予它意义，他就变成了情绪。比如之前有一个女孩来面试，她是第一次面试，我发现她状态有点不对，她说她特别紧张，让我摸她的手，手心有汗很冷，她说她现在特别紧张。我现在想，她也许是早上没吃东西等等各种原因导致她心跳快，手心冷，她把这种内感受解读为第一次面试特别紧张。她如果有其他的知识或者体验，可能会有不同的情绪建构，比如可以把内感受的体征建构为第一次来面试很兴奋的情绪。或者，她知道现在是低血糖状态，昨晚没有休息好，而不是和情绪有直接关系，不建构为焦虑。 当想提高大脑对情绪预测的准确性时，需要提高情绪粒度。 情绪粒度：一种比其他人构建更细致的情绪体验的能力。

好比优秀的作家有大词汇库，情绪粒度高的人能够用更丰富的词汇来描述自己的情绪或者感知他人的情绪，比如，【开心】（也可以是更细分的快乐、满意、激动、放松、充满希望、欣喜若狂）等等更丰富的心理感受。 一个人的情绪粒度越高，其情绪能力（也就是我们常说的情商）也会越来越高，而且越不容易生病，拥有幸福生活的概率更大。相反，情绪粒度低的人更容易患上各种疾病，比如抑郁症，焦虑症等。 一个情绪能力高的人不仅掌握更多的情绪概念，同时也知道什么时候用哪个情绪概念。能精确区分不愉快感情的人（能有50个词汇表达糟糕感情的人）灵活度会上升30%，更少的压力。 如何提高自己的情绪粒度呢？ 情绪粒度提高的最关键就是学习新的情绪词汇，准确运用已有词汇。多读书，积极学习新词汇，自己创造新词汇，从而让大脑在预测后构建情绪时能更准确的调整身体的应对状态。 获得概念最简单的方式就是学习新词汇。词汇孕育概念，概念推动预测，预测调整身体预算，身体预算确定你的感觉。掌握的词汇越丰富细分，精确。大脑的预测就可以根据你的身体需要更精确的调整你的身体预算。读自己不喜欢的书，等等。表达情绪时可以用更具体一些的词，比如狂喜。不用悲伤而是气馁和沮丧。当你建立了相关的概念，你就可以更精准的建构自己的体验。不要把自己限制在母语里，去了解其他的语言，找出母语里没有的情绪概念，比如荷兰语”gezellig",希腊语沉重亏欠感的“enohi“ 每个词都能让我们以全新的方式构建体验和情绪。还有通过幻想和特定情境，创造一些新词，eg，middlesex。同时分享你创造的词给别人。 其实这点很重要，当大脑的概念系统中情绪词汇匮乏时，它是不能感知到情绪的。只有单维度的悲伤、快乐、愤怒等，这些是没有发育好的情绪概念系统。

有意识的去主动构建情绪。eg，在重大比赛前喊叫、击掌等来帮助激发自己的斗志。主动构建积极地情绪。还有就是经常去记录积极的情绪体验。比如什么事让你很愉悦，开心，让你笑了。你构建的每一次体验都是一次投资，因此要精明的投资，培养那些你未来想重重复建构的体验。 旅行也有助于提高情绪粒度,做一个体验收藏家，尝试新观点,形成新的观点和概念，改变自己的概念系统。让自己的维度丰富起来，这样预测和行为系统都会发生变化。 帮助孩子详细解读别人的情绪，童话中人物的情绪，详细而丰富的解读和感受会让孩子建立完整的情绪概念。让他们明白，微笑不仅可以表达快乐，还可以表达愤怒，尴尬和伤心，这主要取决于环境。 健康的生活方式，饮食、睡眠、运动。 如果还没法控制情绪，那最简单的办法就是活动你的身体。所有的动物通过活动调节身体预算。站起来，四周活动一下。逼自己跳舞、散步、跑步。活动身体可以改变预测，进而改变体验。 另一个办法就是改变位置和环境。空间转换，去另一个城市，另一个国家，另一个地方等等。 解构自我。遇到疾病或侮辱时，可以尝试把感觉重新分类，把他们看成单纯的生理感觉。把某个事物归类到与我无关的类别，这件事就会离开你的感情空间。正念冥想也有助于集中精力，关注在生理层面。先不要对你自己和你在社会中的地位给予太多心理意义。通过练习：把感情引起的感觉解析为单纯的生理感觉，比如焦虑就是心跳过快。一旦能把感觉解析成生理感觉，就可以利用丰富的概念系统，换种方法对他们重新分类。比如心跳过快是不是焦虑，而是期待或者兴奋。eg：”痛苦可以让懦弱远离身体。“——海军陆战队，当锻炼累的时候，你可以说很疲惫，也可以通过重新分类，继续锻炼下去。患有慢性病的人容易悲观，悲观会加重痛苦。如果尝试把身体感觉和不愉快的感情分离，服用镇痛剂的次数会减少很多。 重新分类，把痛苦看成不适，或者把精神折磨解析成生理不适，这个观点也有古老起源。佛教徒也称之为结构自我。 对于如何成为自己情绪的主宰？解构自我提供了一种新的灵感，调整你的概念系统，改变预测，不仅在改变未来体验，也在改变你的自我。 最大的收获： 1 要区分清楚自己的情绪和感受是那种类型，是纯粹的生理导致的情绪感受，还是真实情境导致的情绪反应。

2 情绪是你产生的，而不是降临到你身上的，你要对自己的情绪负主要责任。我们和世界互动时，不是被动性的，而是有十足的主动性。we build our emotions.

3 身心是紧密相连的。很多的情绪其实只是源于物理性的，身体的变化。

4 我们都是本质主义的奴隶，太容易用本质主义的逻辑来看待这个世界。

5 我们对别人情绪的觉察，有时会影响我们的态度和行为。看到别人脸上的表情，推测他们的情绪，给出我们的反应，很可能是不对的。比如看到一个人流泪，可能她很困刚打完哈欠。真实的情绪和脸上的表情不一定能对应，而且不同人对同样情绪的表情是不一样的。

6 作为父母，需要控制自己的情绪，说话的内容和声调会影响到孩子的情绪建构。

References [1]阳志平推荐做序:mp.weixin.qq.com/s/xfnp9C_eOAwlbP-RBfTMnw [2]豆瓣文章:https://book.douban.com/review/9840656/ [3]巴瑞特教授TED:https://www.ted.com/talks/lisa_feldman_barrett_you_aren_t_at_the_mercy_of_your_emotions_your_brain_creates_them

情绪化影响了生活吗？ 这篇书评可能有关键情节透露

这是划时代颠覆性的情绪理论

如果，人生被情绪困扰，情绪影响了生活和人际交往，想要寻找解决的方法。

如果，对心理学感兴趣，想要了解人类的心理的由来。

或者，为了从事人工智能工作，需要了解思维的原理，以便编程模拟。

那么，这本书会是很好的参考教程。因为本书实际是科学地解释了大脑直觉意识的形成过程和工作原理。

情绪的英文Emotion，与中文的含义并不一致。其解释如下：

use the term emotion to refer to a class of internal brain states, which are expressed by animals and people in a number of measurable ways. 情绪这个词用来指代一系列可测量的，动物和人表现出来的，大脑内部状态。 emotions are fundamentally biological phenomena 情绪从根本上是生物现象 -- 《The Neuroscience of emotion》 遗憾的是，读过中文版和英文原版后发现，中文版的翻译和序言误导了很多理解，以至于到目前为止，没有一篇中文书评，能够将这本书最重要部分写出来。对于这样一部重量级作品，太不合适了。

所以本文将根据本书英文原版、一篇解释大脑结构的文章和作者的论文，尝试讲解清楚。并将重要的事情说三次：看原版！看原版！看原版！尤其是最重要的4、5、6三章。

一、失败的学生 先来看一个场景：一个人在野外，突然看到一条蛇，立刻感到恐惧，转身就跑，最后安全了。

这是情绪给人们的直观印象——情绪是与生俱来，由外界情况触发的。几千年来的智者们也都是这么认识的。

医学发展到现代，科学家认识到人类的大脑是指挥官，负责接收感官信号，然后解释信号，最后驱动行动。大脑能达到这样的功能，是由汇集到大脑的神经元实现的。上千亿个神经元，通过突触形成各式连接，一堆神经元的连接叫做神经元丛，用放电和化学元素来传递信号。

有关上述场景，大脑运作的直观理解为：视神经元丛送过来的信号，被另一部分神经元丛解释为蛇，然后通过放电和化学元素触发表达恐惧的神经元丛，再触发控制身体激素的神经元丛，最后触发控制行动的神经元丛。

人们以进化的思路来理解，大脑这些功能都是特定的，是千百万年演化的结果。接下来的任务就是找出这些特定功能的神经元丛到底在哪里和触发过程。

具体到情绪，需要查明人类有什么基本普遍情绪（基本特定功能），再通过实验找出来对应的神经元丛。心理学家保罗·艾克曼认为可以通过情绪对应的面部表情来研究基本情绪，并通过一些实验提出，人类有六种共同的基本情绪，然后也有很多人的实验证实了这个理论。艾克曼招了一位博士研究生，名叫莉莎·费德曼·巴瑞特，继续按这个方向研究。

这位巴瑞特，就是本书的作者。但她在当时，是一个很失败的学生。她做了很多实验，先是关于抑郁和焦虑的实验，做了8次失败了8次，原因是很多受试者无法区分这两种情绪。根据导师的理论，企图用表情法和肌电图法客观评估受试者的情绪，却还是失败。本书中没写的是，她连敬爱导师的理论都无法证明，开始找出来27种基本情绪，后来又发现大多不是普遍的，还有跟面部表情对不上号的。总而言之，一个失败接一个失败。

二、逆袭之路 如果巴瑞特就这样在失败中过完自己的学术生涯，我们就不可能见到一个颠覆性的理论。所谓失败是成功之母，可是成功也得有个叫做思考的父亲。

接下来看看她是怎样逆袭的。

先来看两个例子：

1）如果先天盲人能看见了，可以像普通人一样了解这个世界吗？

答案是：不能。

原因是：大脑中缺乏从婴儿时期建立的，对各种色彩像素综合理解的“概念”，突然间看见的，只是一片各种彩色像素组成的混沌画面，而不是各种物体，即使他已经通过触摸和语言了解了这些物体也不行。类比来说，只是像一台数码相机，能感到光和颜色，但不能理解。

这大概是令人大吃一惊的答案。下面来看另一个例子。

2）如果一位没有学过外语也从没有出过国的中国人，人生第一次，独自到欧洲旅游了一圈，游历了英国、法国、西班牙、意大利、奥地利、瑞士和德国。然后请他谈谈对各国语言的感受。

答案是：都是些鸟语，根本听不懂。

原因是：无论是英语、法语、西班牙语还是德语的发音，对他来说都不具备任何意义。换句话说，对发音没有概念。

这个例子就比第一个相对容易理解。而实际上这两个例子都讲了同一件事：将一些彩色像素归类表达某个物体，或将一串发音归类表达某个含义。一些信息的组合，表达了一个对人来说具有的意义，也称做概念。人通过意义来筛选和吸收信息。

以一本书作为例子，用于理解上述意思。

书，由多个文章组成，每篇文章是许多段落和句子的组合，段落由句子组成，句子包括很多字，字又是由笔画组成的。

最小的笔画不具备直观的意义，组合成一个字，具备了意义，多个有意义的字组成句子、段落和文章，它们各自也都表达特定的意义，最后形成了这本书，表达了一个整体思想。

情绪类似一本由很多文章组成的文集，每篇文章的主题都是表达某一种具体情绪，会有多篇内容不同的文章表达同种具体情绪。

文章中，一些段落由汉字和数字组成，另一些段落只有汉字，还有一些独立的句子是纯粹数字，段落和句子也有很多内容不同但表达同一个意思。文章可以用不同或相同类型段落和句子任意组合而成。

汉字和数字混合段落的中心思想，在《情绪》中文版里用“情感”（英文版为affect）表述，情感是指：愉快不愉快，清爽不清爽这类感受。

纯汉字段落的中心思想是对身体外部世界的综合（五官和皮肤等）感官体验信息。（本书中文版中的“感觉”，英文原版的sensory，这是最容易误导人的翻译）。

纯数字的句子，也可想成一笔账，表达的意思是自身需要获取和将要分配的能量。（本书中文版的“预算”，英文版是budget）。

汉字，是指由感官搜集来的，身体外部世界信息的具体片段。例如蓝色、苦味等。真实大脑的实现为小单元神经元丛信息状态。

数字，实际上是身体里的各种能量需求和分配预测，例如心跳消耗能量等，也同样是小单元神经元丛信息状态。

笔画是指单个神经元信号。（基因规定好了笔画和阿拉伯数字的写法。）

这本“文集”的内容，被大脑用来指导“预算系统”。

此外还有一套“消费账目”，也是“数字账”，记录的是身体具体消耗的能量。“预算账目”和“消费账目”，组成了本书中文版里的“内感觉网络”（英文版Interoceptive network）。但“消费账”并不写在情绪这本“文集”的任何一篇“文章”中。

大脑要用漫长时间学习怎样用“汉字”和“数字”表达确切的意思。这个过程，是一个人在成长中学习不同的“句子”、“段落”、“文章”和“数字”来实现的。有一些是靠感官和内脏器官的体验来学到的，另一项很重要的体验是人类语言。这些体验混合在一起，就是人生中每一秒具体的生活场景和身体状况。

当大脑遇到场景或事件时，对接收到的“文章、段落、句子、数字”进行理解，最终理解的是“具体汉字”和“某个阿拉伯数字”的含义，并将这些“字”和“数”存储起来，形成“字库”和“数字体系”，它们实际存储在大脑皮质中。（数字体系指0～9这10个数字，这是一种比喻，实际大脑内的信息碎片形式比这10个数字要多。）

理解要用到概念（意义）、（跟预算系统有关的）目的和（人类语言）词汇，这就是本书英文原版第五章的标题。

所以作者巴瑞特认为，情绪不完全是与生俱来的。

上文说到，当大脑遇到新场景和事件，需要理解。理解的方法就是查“现有的书”，从“文章”、“段落”、“句子”中匹配相似度。匹配，英文原版是“category”，中文版翻译为“归类”。

如果相似，那么通过差异来学习新的“字”和“数”。如果很不相似，大脑的反应是，震惊！神经元会忙作一团来学习新知识。如果完全不相似，那就是理解不了的情况，大脑采用统计学习方法从中找规律。神经元的动作需要大量地消耗身体能量，因此用来学习的注意力非常宝贵。

实际上感官接收到的“字”和“数”远远超过学习所需，但大脑学习只是为了指导预算系统，只需理解对这个目的有意义的“字”和“数”，因此可以说废话连篇。大脑通过寻找相似，也就是比较“现有书的内容”来忽略那么多废话。表现在实际感官中，是把一些细节忽略，例如看一个物体，忽略很多背景。

如果等待新情况发生再“写书”就已经来不及了。所以大脑的实际运行状态是：每时每刻都在“作文章”、“写段落”、“造句”以及“形成预算”！包括人睡觉的时候，只不过睡觉时少写一点儿。书写动作，是本书中文版的“预测”，英文原版为“prediction”。当我们看一段乱序文字但仍然不觉得有错，就是预测在起作用，大脑根据过往的经验，虚构了正确的句子。

所以巴瑞特说，情绪也不是触发的，而是构建的。

她把这样的情绪理论，命名为“情绪建构论”。

这样的分析让她有底气说，实验是对的，错的是原有理论。而且她完全颠覆了以前的理论，逆袭成功！

三、开辟新天地 接下来看看这个理论进一步的应用和理解。

第一个是掌控情绪。

既然已经知道情绪是怎么来的，也知道有不同的“文章”表达同一个情绪，那么掌控情绪的有效做法就是仔细分析情绪的组成内容，也就是对情绪问为什么。当然，在情绪控制头脑的时候难以做到，所以等情绪平息了再回想。拿恼怒做例子，情绪大致可以归为这些原因：

1）如无名之火，属于纯身体状况（纯“数字”）所导致的情绪；

2）如起床气因为某事的爆发，这是身体状况跟场景或观念（“汉字”）混合导致情绪；

3）此外就是纯观念导致的情绪，例如：你怎么不爱国呢？我生气！

对于身体状况的掌控方法是：通过规律生活、加强营养和锻炼、充足的睡眠来保持身体状况，此外面对变幻的外界环境及时保护身体。还有，不要忘记定期医学检查，无论是身体还是心理。通俗来说，生活有规律，该吃吃该喝喝，想要睡觉别硬扛，天冷及时穿秋裤，游泳健身了解一下。千万不要以为高赞书评里描述的少睡一点是这本书的意思。更具体的指导，在神经科学家的《重塑大脑回路》一书中，这本书可以说是情绪建构论的具体实践篇。

重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症 8.4 [美] 亚历克斯·科布（Alex Korb） / 2018 / 机械工业出版社 除了掌控身体情况之外，还要分析理念，如果其中掺杂了错误的社会和成长因素，那么理解这些并废掉这样的“文章”，就是一种治疗情绪问题的手段。（卡伦霍尼的主要成就便是发现了文化对于心理的影响）。对于不爱国发怒这个例子，问一下为什么要爱国，从什么时候学到不爱国跟发怒关联的。观念的详细解读和判断方法， 另一文章可供参考。

情绪和身体情况互相影响，所以掌控情绪有利于身体健康。

本书第9章和第10章有一些作者的建议做法。其中有一个是增加词汇，增大情绪粒度。这对于中国人来说不一定合适，因为汉语跟英语有很大不同，英语只是表音文字，类似汉语拼音，而汉语词汇由带有意义的字组成，天然就具有粒度性。例如：痛苦，由痛和苦组成，皮肤的痛觉和味道的苦觉，本身就是两个感官体验，英语的sadness则跟pain和bitterness没有逻辑关系。

第二个是心理。

情绪，只是人类思维这套“丛书”中的一本，其他还有知觉、意念、想象、梦境、预测、语言……基本上这些“书”都是用同样的方式“写好”的，它们可以称为意识。这些意识组成了思维或心理。这是第8章的内容。

人们在关系中，通过语言和表情动作等，互相交流思维，互相影响。这些思维作为信号组，关联形成的更大的概念，是国家、民族、组织、法律、公司、婚姻、货币等人类共识产物。这是第7和11章的内容。

第三个是智能。

前文用比喻描述了情绪是什么以及怎么构建比对的。从预测到比对工作方式的具体细节，那就是不停地重复下图的循环。

预测，是“造句”“写文章”，模拟是用统计概率匹配相似度，对比是比较出误差，解决误差则是学新的“字”和“数“，以便未来生成符合外界的新预测。这就是人工智能的实现方式之一——深度学习的基础原理和工作模式。

最初的“字和数”都是怎么来的呢？像下图这样，按时间顺序从底向上看，箭头的次序代表了出现的先后时间。

大脑运行示意图 最后，一些科普。

所以，什么是习惯呢？那些固定的“句子”“段落”，是神经元丛连接，连接比较常用，就比较牢固不易断，表现为人的固定习惯思维和习惯动作。

所以，人为啥会做梦呢？那是因为即使是睡觉状态，大脑也在活动，不停地“作文”。

所以，直觉和情绪这些意识为啥比思考要快呢？思考是"作文"的过程，直觉和情绪是已经写好的“书”，大脑拿来就用。

所以……还有什么问题，我再把书评改改。

声音止痛剂 2022-01-29 16:19:14Houghton Mifflin Harcourt2017版 观点新颖，但谈不上颠覆 观点新颖，但行文拖沓，反复举例说明论证。核心观点：

1）情绪是构建出来的，它是大脑基于过去的经历而产生的模拟和预期，而不是传统观点中的“刺激&反应”模式。例如，在街上碰到一只狗，有的人的心情会变得开心，觉得狗狗可爱讨人喜欢；而有的人会很害怕惶恐，急忙躲避，这可能是由于两类人过去不同的经历造成的差异。如果把一只很乖的狗和很小的婴儿放一起，婴儿不会产生什么情绪，可能会上去摸摸狗头，探索眼前的这个生物是什么。因为缺乏了解，所以大脑无法形成对狗行为的预测，不会产生情绪。

2）情绪的分类是文化和社会的共同作用的结果，而不是基于生理学的证据。传统观点认为有六大基本情绪：快乐、悲伤、恐惧、惊讶、愤怒、嫉妒，人们可以通过表情识别它们。作者做了一系列认知实验和面部肌肉信号的实验，发现得出的结果无法聚合成这六类，于是提出了情绪构建（constructed emotion）的说法。婴儿时期，人的表情和情绪可能是随机的，宝宝不经意的笑，被大人识别之后认为是开心；宝宝乱砸东西，大人哄孩子说“宝宝生气啦”；在这个过程中，婴儿逐渐形成了情绪的基本认识，是后天在社会环境中习得的。作者提出了一个类比，假如我们听到一句蒙古语的话，是没法区分其中的词汇断句的；但如果听的是英文，可以根据其中某些音符“d”、“m”等区分词与词之间的分隔，这就是后天习得的结果。

3）现实世界是没有意义的，只是信息的集合。人为信息赋予意义，产生了情绪。有句俗话叫“运气不好喝凉水都塞牙”。想象一个情景，早晨起床发现起晚了，闹钟莫名其妙的没响。匆忙的赶地铁发现恰好错过，好不容易到公司发现办公室的门卡落在家里忘记拿。此时大脑倾向于认为“今天是倒霉的一天”，于是会对接下来发生不好的事情特别在意，如果被领导批评，就更惨了。相反，如果早晨起床一切顺利，领导批评两句就完全不会在意。作者称之为情感现实（affective reality），没有绝对的现实，一切都是情感赋予的意义。

4）每个人分辨情绪的能力是不同的，作者提出了情绪粒度（emotional granularity）的概念。对于情绪粒度高的人来讲，ta能清楚的描述当下情绪的状态，“我现在很沮丧，低落，有些绝望，压抑”；如果情绪粒度低，就只能表达出“我现在感觉很不好”这样粗糙的描述。换句话说，情绪粒度高的人在情绪上比较细腻，善于观察自己内在的状态；反过来就是粗线条。

还有其他观点不一一细说了（记不住）。

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了解这些观点对生活有什么帮助？个人认为启发在于观察自己的内在状态，分辨其中的“意义”。人在饥饿的时候，情绪波动比较大，容易生气。如果恰好有人惹毛了自己，可以分辨一下，当下的自己是因为饥饿而愤怒，还是因为ta确实做错了事情。这件事值得发这么大火吗？这时可以尝试把问题搁置，先吃点东西，然后或许会发现没必要。

“生气”这件事是大脑基于生理状态做出的预期，而不是真实情况，我们完全可以改变对“生气”这个情绪的构建。

对于一场重要的面试，人难免会紧张，心跳加速手心出汗。大脑给出的解释是压力很大，担心自己无法通过面试。在生理上，这个状态和“兴奋感”是非常像的。完全可以告诉自己，此时的状态是跃跃欲试的兴奋，而非过度焦虑。通过对状态的重新解释，赋予新的意义，或许能缓解压力带来的负面影响。

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后记：这本书是几年前买的，第一次接触的时候有种被颠覆的感觉，大为震撼。当时把中文的版本看完，英文版本看了一半。最近重新翻阅的时候感觉不太好，原版的内容拖沓，几十页能讲清楚的观点被扩展到几百页（当然部分例子有助于理解）。

带着好奇的心态去搜了亚马逊网站上对此书的评价，总体的分数还不错4.6/5，但负面评价的声音很高。热门低分评论（Top critical review）罗列了大量证据，指出本书在科学上不严谨的地方，会给读者带来误导。书中有几个关键的点，是作者断章取义从别人的研究中拿过来用的，不能反映当下主流的观点，更谈不上对“情绪”传统理论的颠覆。另外，热门高分评论（Top positive review）的点赞数是131个，低分评论的点赞数是390，一定程度上说明了问题。

链接地址：https://www.amazon.com/gp/customer-reviews/R255V17WWL0ABJ/ref=cm_cr_dp_d_rvw_ttl?ie=UTF8&ASIN=1328915433

所以，总的来说本书的观点新颖，可以了解下。但不必全盘接受，把它当作金科玉律。

N 2022-08-02 13:47:48 写给青年人的情绪指南 情绪建构论是美国心理学会主席莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）教授提出的一套全新的情绪理论，整合了神经建构论、心理建构论和社会建构论的主要思想。巴瑞特的情绪建构论在许多方面都站在主流的传统情绪观的对立面，初看时觉得颠覆认知，细品后觉得符合实际，而且实用。

这本《How Emotions Are Mode: The Secret Life of the Brain》，中信出版集团译作《情绪》，比较全面地介绍了巴瑞特的观点。由于我的书友会里有位老师就是巴瑞特的学生，他和另一位朋友都为该书作序，并在群内推荐，所以我较早开始读这本书。巴瑞特的语言晦涩，观点深刻，所以书不好读，我前前后后花了两年，断断续续几十个小时的深度阅读，直至2022年4月，才勉强啃完。之后又耗费两周时间，理出三万多字笔记。最后熬到五一假期，撰写系列文章，分享个人心得。

本系列的第一篇叫《巴瑞特的基石和周边》，介绍巴瑞特情绪建构论所依托的模拟理论、建构理论和神经理论等基础知识，属于导读性质。由于标题缺乏吸引力，打开人数不多，有点遗憾。本文是系列文章的第二篇，主要介绍情绪建构论的主要观点和建议，并讨论自主论可以向情绪建构论学习什么，或许叫《巴瑞特的理论和方法》更适合一些，但为了让更多人看到，我决定稍微做下标题。第三篇可能会叫《巴瑞特的稻草人攻击》，罗列下被巴瑞特批判过的理论和实践，比较好玩，有一些挑战常识。

虽然本文多数人不会点击，点开也不会看完，看完也很难弄懂，懂了也未必掌握，我还是觉得很有必要介绍这套情绪理论。下面我试着基于自己的理解，开始解读我所理解的情绪建构论。

情绪建构的基本逻辑 巴瑞特情绪建构论和传统情绪理论分道扬镳的起点，是对情绪的不同定义。巴瑞特没有直接给出关于情绪的清晰定义，但她认为传统情绪理论的定义是错误的，她甚至反对使用情绪这个抽象的概念，而是使用许多更为具体的表述，如身体预算、情感现实、情绪概念、情绪类别、情绪实例等。 与巴瑞特的情绪建构论相比，传统情绪论显得相对简单，槽点和漏洞也多，被巴瑞特批得几乎体无完肤。巴瑞特一针见血地指出，情感（affect）不是情绪（emotion），一下子把传统情绪理论按在了地上摩擦。的确，站在巴瑞特的建构主义的高阶视角，传统情绪理论讨论的都是一些动物性、遗传性、被动性、反射性的初级情绪，只是对身体预算的简单总结，是一种古板、陈旧、原始的本质主义的情绪理论。我大致梳理了情绪建构论和传统情绪论的几组对立分歧：

1. 情绪是大脑对世界的主动建构，而非被动反射。 传统情绪理论认为，我们的情绪是大脑对外部世界感觉刺激的被动反射。情绪建构论则认为，我们在特定场景下的情绪体验（输入）和反应（输出），都是大脑基于过去经验、身体感受、情绪概念和社会角色等主动建构而来的情绪实例。我们是自己主观世界的积极建构者，而非外部客观世界的被动反应者。巴瑞特引入模拟理论，暗示我们所感知的是一个混合现实的世界，其中九成是模拟信号，我们所感知的世界，主要是选择性加工和脑补的产物。不是眼见为实，而是信念即感觉，所信即所感。（参见《巴瑞特的基石和周边》）

所谓情绪建构，就是从身体预算的内感受出发，构建某个情绪概念的情绪实例，生成相应的情绪体验（输入）和反应（输出）。由于每个人建构情绪的基础元素、概念和角色不同，每个人在森林中看到一只熊而逃跑的时候，他们建构出来的经验都会不一样。如果你对你的老板很生气，你会表现得很冲动，猛砸他的办公桌，大骂他是一个傻瓜。传统情绪观可能会把这归咎于假想的愤怒回路，部分免除你的责任。情绪建构论则会认为，你砸桌子是因为你基于「愤怒」的情绪概念和你过去的体验（不管是你的直接经验，还是你从电影或者书中得来的间接经验）以及在相似情境中砸桌子的行为，主动预测和模拟了一个愤怒的情绪实例，从而带来愤怒的情绪体验和反应。同理，当大脑构建「快乐」概念的情绪实例时，它对快乐进行预测和模拟。

书中有个生动的曲奇比喻，我做下简化和改写。情绪就好比糕点，情绪类别好比糕点类型，情绪概念等好比糕点配方，身体预算、情感现实、社会现实以及个人经验等好比糕点配料，情绪实例则是用特定配方和特定配料做出来的某个具体的糕点。所以，糕点、糕点类型、糕点配方大家或许有共识和共性，但是糕点配料和具体糕点，存在差异性和多样化。

从时间维度来看，情绪建构除了前期的预测、模拟，还有后期的对比和修正，是一个持续迭代和叠加的过程。首先，前后建构的结果持续迭代。前一刻的情绪建构，会带来此刻的情绪实例，又为下一步的情绪建构提供基础。其次，模拟状态和真实状态不断叠加。前期预测带来的模拟状态，会和之后输入的真实信息进行比较，然后逐步融合。

当我们的大脑对比之前预测得来的模拟信号和后续输入的真实感知后，会找到误差。面对误差，大脑有几种处理方式：一是及时修正模拟，身体状态和情绪体验被修正。我们发现并相信草丛里没蛇，于是恐惧情绪被抚平，唤醒状态被解除。二是暂时不做改变，原先的错误状态被延续，作为进化而来的保守主义者，让子弹多飞一会的意识铭刻在我们的基因里，草丛里有没有蛇，不怕一万就怕万一，所以宁可信其有，保持唤醒模式，有利于随时做出反应。三是拒绝接受现实，不惜修改情绪概念，或者选择特定信息，维护之前的判断，把身体状态和情绪体验维持下去，我们陷入错误预测（假设）后不断自证强化的误圈。此外，还有一些神经系统退化或受损的病人无法接收输入的真实感知，因而无法修正前期的预测和模拟，感受到错误的情感和情绪。

2. 情绪是对身体状态的积极调节，而非消极感知。 传统情绪论认为，我们当前的情绪状态，是对现实世界的反应，表现为身体状态。情绪建构论则认为，情绪实例的建构都包含了对身体预算和活力状态的积极调节。我们的高级内感受皮质（杏仁核等）基于对各种内部和外部感觉通道信息的监测，结合过去的经验和记忆，对未来做出预测，把预测信息发给初级内感受皮质（后脑岛等），由后者完成模拟，并基于模拟调整身体预算，调节活力状态，其结果是我们的心跳、呼吸、皮质醇、葡萄糖水平等改变。

以蛇的例子说明。传统情绪论认为，我们看到草丛中有动静（可能有蛇），恐惧感油然而生，于是心跳加速呼吸加快。情绪建构论颠覆这一观念，认为先有身体感觉，后有情绪体验。我们看到草动，预测可能会看到蛇，于是模拟被唤醒的活力状态，为下步行动准备身体预算。

根据巴瑞特的定义，对身体预算状态的简单总结，就是情感。感情是一种感觉，其基础就是持续的、不断变化的内感受（interoception）流。所谓内感受，就是大脑对内部器官和组织、血液里的激素以及免疫系统感觉的表征。与之相对应的是以视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉等为代表的「外感受」。情感是持续的，贯穿你整个生命过程，不会因经历某事而出现或者结束，如同一股恒定的电流。情绪则是阶段性的、场景化的，因缘而起，因缘而灭，如同火把点亮后又熄灭。在巴瑞特看来，简单的情感绵绵不绝，复杂的情绪断断续续。

巴瑞特指出，任何时候，只要你凭直觉认定某件事是真的，那就是情感现实主义。如果你刚一听到某个消息就不屑一顾，甚至讨厌发消息的人，这也是情感现实主义。即使证据显示某事存在重大疑点，但情感现实主义依然让你相信它。情感现实主义是一副有色眼镜，让我们相信世界上的事物和人本身都带有积极或者消极性。于是乎，人们在阳光明媚的日子里会感到更幸福、更满意。当你申请一份工作、一所大学或者医学院时，一定要找一个晴天，因为如果是雨天的话，面试官更容易对你做出消极的评价。

情感现实主义也会让警察错把「一个没有威胁的物体（如手机）或者动作（如拉腰带）」看作武器，致使他们对手无寸铁的平民开枪。当我们害怕的时候，我们即便没有看到蛇，也会把草丛中的蠕动看作是蛇在动。这种情感现实主义，又进一步放大我们的情绪偏见，把我们带进一个迭代级联的强化进程。身体状态滋生情感现实，情感现实又强化身体状态。

3. 情绪是差异化和多元的，而非普适性和单一的。 传统情绪论认为，所有人类都有一套相同的情绪系统，存在普适性的标准情绪，这些情绪在每个人的大脑里都有相同的神经通道，就是所谓的「情绪指纹」，所以只要给出一个特定的刺激，就会激活一种特定的情绪，这种情绪又会表现为一种相同的表情。

情绪建构论对这些理论做了深入的批判，旁征博引，几乎把艾克曼的面部表情实验和跨文化实验完全推翻，又把杏仁核等于恐惧中枢的论断批了个底朝天。当你感到恐惧时，你的大脑中负责恐惧的杏仁核可能会变得活跃，也可能不会。杏仁核等脑区对情绪的产生非常重要，但是它们的存在并不是情绪产生的充要条件。巴瑞特还批判三重脑理论是本质主义者的作品，把复杂系统的某个部分孤立化、简单化和绝对化了，不符合实际情况。

巴瑞特提出一种群体视角，认为情绪的共性只存在于统计层面，人群中有共通的情绪概念和情绪类别，但个体间只有高度差异化的情绪实例，变异性才是常态。面对相同的场景，人们的情绪体验和反应可能相同，也可能不同。即使你和我生长的环境一样，你感受到的愤怒情绪也不一定和我一样，但也可能会有一些重叠的地方。每个人的情绪实例、情绪体验和反应都各不同，但会共享一些情绪类别和情绪概念。

巴瑞特还引入网络学说解释这一现象。巴瑞特反复强调，情绪建构背后的神经通道和网络存在「一对多」和「多对一」的特点，同一神经通道可以参与完成不同情绪实例的建构，不同神经通道也可以完成同一情绪实例的建构。她尤其推崇「多对一」的简并原则（degerenacy），认为这使得大脑有极强的冗余性、鲁棒性和复杂性。巴瑞特眼中的情绪是一种非常高级和复杂的心理过程，所以情绪建构几乎调用了所有高级神经网络，包括凸显网络、默认模式网络和中央执行网络三大核心网络。她将这些网络整合后重新划分为内感受网络和控制网络，并将情绪建构的过程描绘为大脑中神经通道毫秒间激烈竞争的结果。每个人的神经网络不同，建构出来的情绪实例自然也是高度差异化。

4. 情绪是习得、文化和社会的，而不仅仅是遗传、生物和个人的。 传统情绪论认为，情绪是一种遗传而来的原始生物本能，而且更多站在个人角度讨论情绪。情绪建构论则整合了心理建构论和社会建构论的立场，强调文化概念和社会角色在情绪建构和分享时的作用。

情绪是文化概念的产物。文化背景影响情绪实例的建构，你所属文化中的情绪概念和情绪词汇参与塑造你的大脑回路和身体变化。一些科学家认为，没有情绪概念，情绪依然存在，但受影响的人意识不到。我也这么认为，但巴瑞特对此心存质疑。在巴瑞特看来，人们在辨识自己或他人的情绪时，需要情绪概念的参与。没有情绪概念就没有情绪体验。面部动作、心肺活动、新陈代谢、激素状态等情绪配料，唯有在概念的情绪配方指导下，才能制成实例的情绪糕点。我们为身体感受选择情绪概念，就是分类、预测、模拟的过程，可以调节身体预算，改变活力状况。不同的情绪概念，带来不同的活力状态。比如说，登上舞台的时候，你把自己心跳加速归结于焦虑，就会建构一种不利的情绪实例，让你感到更加紧张，影响实际发挥；相反，如果你把心跳加速归结于兴奋，则会构建一种有利的情绪实例，让你感到更加放松，并带来更好的发挥。

情绪也是社会现实的产物。第一，社会角色参与情绪实例的建构。作为家长的你和作为老师的你，在遭遇孩子考试失利时的所建构起来的情绪实例可能会有所不同。第二，社会沟通推动情绪概念的同步。情绪没有指纹，因此也就没有准确性一说，你需要做的就是找到共识。不同的人类大脑彼此相呼应、协调一致才会创造出情绪。在完整体验或者感知一个社会共有的情绪实例之前，我们每个人都需要一个社会共有的情绪概念。你必须不断校正自己的情绪概念，确保彼此间能准确理解对方的情绪。第三，社会影响调节他人的身体预算。你的大脑发育也受到周围其他人的影响，他们通过行动和词汇影响你的身体预算和情感空间。反过来，你也在给他人传递信号，调节他们的身体感觉和身体预算等。所以我们所有人都要为他人的行为负一定责任。我们是社会化动物，要努力做一个好的情绪发送者。巴瑞特还有个很好的例子，就是失恋后之所以出现身体状态的紊乱，就是因为过去帮助你调节身体预算的人缺位了。

情绪概念是文化概念和社会现实的结合点，帮助我们连接不同时空中的心智和灵魂，并在社会交流和文化传承中不断进化，表现为越来越丰富的情绪词汇。概率交流可以通过言语符号和非言语符号两种途径，其中的言语渠道主要是依托词汇。复杂、精细的概念表达需要词汇作为载体，词汇也帮助我们更好地将具象总结为抽象的概念。

巴瑞特认为，情绪能力高的显著特征就是情绪词汇丰富。一个人掌握的情绪概念和词汇多少，决定了其情绪能力强弱。一个能够用丰富的概念和词汇来描述自己的情绪或是感知他人的情绪的人，情绪能力更强。反过来说，一个缺乏情绪词汇的人，对自身情绪的的建构和他人情绪的感知也更难，情绪能力也更弱。实验结果支持这一论断，那些掌握更少情绪概念的人，对摆拍出来的固定情绪表情的识别能力更差。

不难想象，假设你只知道两个情绪词汇，「感觉棒极了」和「感觉糟透了」，那么无论什么时候你体验情绪，或者感知他人情绪时，你只能用这两个词笼统地概括，你的情绪能力不可能高。相反，如果你的情绪颗粒度更高，能把「棒极了」细分为快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂等，「糟透了」拆分为生气、愤怒、惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒、悲伤、惆怅等，那么在预测、分类、感知情绪时就有更多的选择，可以建构出更精准的体验，更灵活的反应。

在书中，巴瑞特提出四个级别的情商水平。较高情商的人拥有数百个乃至数千个情绪概念（百宝箱），一般情商的人拥有数百个情绪概念（工具箱），低情商的人只有几个情绪概念（瑞士军刀），零情商的人是10%患有「抒情障碍」的人，记不住情绪概念，也很难有情绪体验。在某个情境中，如果情绪概念系统完备的人体验到了愤怒，那么患有抒情障碍的人感觉到的可能是胃痛。

情绪调控的基本思路 如果你接受巴瑞特的情绪建构论，那么你会相信自己是情绪的主宰者。我们此刻的情绪体验和反应，可能只是前期预测带来的模拟，我们可以根据需要进行对比和修正。那么，我们到底如何掌控自己的情绪呢？下面是一些思路和对应的建议。

1. 坚信情绪可塑 由于身体感受、情绪概念、社会角色和情绪实例的生物基础是神经通道和网络，而神经通道和网络是高度可塑的，所以情绪也是高度可塑的。相信这点，有利于你坚定信念。此外，你还可以了解下成长心态和挑战心态。前者告诉我们，当我们相信人是可以改变的时候，就可以有成长；后者告诉我们，把困难看作挑战，有利于借助游戏化思维来增强自己的动机。

2. 保持身体健康 情绪的基础是情感，情感的来源是身体。若想控制自己的情绪，你要确保身体预算处于良好状态。当你还是孩子时，你的身体预算由照顾你的人管理。随着你慢慢长大，维持身体预算平衡的主要责任就转交到你自己手上，你的朋友和家人可能也会贡献部分影响。现代文明的发展带来身体和环境的错配，破坏我们的身体预算平衡。长期的身体预算负担过重，容易导致各种身体疾病。相反，身体预算平衡的人不太可能患重大疾病，年老时可能比别人的头脑更敏捷，生活更加充实而有意义。巴瑞特建议我们安排好自己的饮食、睡眠和运动。她还特别推荐了瑜伽、按摩、阅读，以及与朋友轮流请客聚餐，并建议我们多接触绿色植物和自然光。这些建议因人而异，你要做的是从自身实际出发，让自己感觉良好。

3. 整理情感空间 你的大脑不停地用过去的体验，预测哪些物体和事件将会影响你的身体预算，改变你的情感。这些可能影响你的情感的人事物集合起来，就是你的情感空间。巴瑞特有两点建议，一是体验生活，外出旅行、看电影，尝试新的美食，做一个体验收藏家，丰富自己的情感空间；二是记录生活，每天记录自己的积极体验，偶尔也建构一些消极情绪。有一些消极情绪实例有实战意义，如在一场重大比赛前，足球运动员培养愤怒情绪。他们喊叫、蹦跳、冲着空中挥拳，目的是激起自己的斗志，击败对手。

我的建议是，把潜在的情感元素找出来，为爆发点和爆仓点提前做好预案。如果你想聆听塞壬的歌声又不想被拖入海底，就最好像奥德修斯那样，提前塞住水手的耳朵，并把自己捆在桅杆之上，在开始之前开始。如果你对助推的逻辑感兴趣，可以阅读《助推：帮助和推动他人做出好的选择》。此外，微信是许多人重要的情感空间，如何管理好，我也有经验分享，参见《如何应对微信信息过载》。

4. 拒绝情感现实 有时候我们会把体验到的情感或身体感受，看作外部世界一个物体或者事件的特征。如一个人递给你一杯热水，你就觉得这个人很热心。一个人给你一杯冷可乐，你就觉得这个人很冷漠。更有甚者，会把自己的心情不好，归结于他人做了什么坏事，甚至觉得他人是坏人。我们在调控情绪时，一定要时刻提醒自己情感现实主义的存在，并努力留有好奇心，保持开放的心态，时刻敢于质疑自己的直觉判断。更重要的是，牢记一点：一种糟糕的感觉并不总是意味着事情出错了，它只是说明了你的身体预算负担过重。学会重新解读自己的身体状态，拒绝情感现实主义的蒙蔽。

5. 积累情绪概念 你需要学习大量的情绪概念，才能在特定情境下，构建出一个最有用的情绪实例。获取情绪概念的路径有几种：

一是与生俱来。每个人都可能有一些基本的概念是天生就有的。事实证明，在刚出生的第一年，人类大脑会主动内化一个概念系统。这个概念系统包含大量情绪概念，人类就是利用这些情绪概念体验和感知情绪的。

二是词汇学习。人类天生就会从周围的规律和概率中学习，我们从婴儿时代开始试错和归纳，概括现象，形成概念。婴儿出生后就能感觉到快乐和悲伤，三四个月大时能感觉到愉快和无趣，但不知如何命名这些感受。情绪词汇是婴幼儿习得情绪概念的关键。当你在各种不同情境中，一遍又一遍地听到某个情绪词汇时（如“烦恼”），你就种下了情绪的种子。养育者提供的情绪词汇，帮助你更快更好地升级情绪概念系统。建议父母有意识地对孩子说出情绪词汇，描述他们正在体验的情绪实例，帮助孩子习得情绪概念。长大后，阅读和交流成了最好的积累情绪词汇的方式。

三是概念创新。类似于技术发明，简单的技术可以组合出复杂的技术，简单的概念也可以组合出复杂的概念。通过概念组合，你可以根据已有的概念构建无数个新概念。你还可以原创概念，作家、诗人、学者、律师以及孩子，都很擅长这点。当然，比创新概念更重要的是使用概念。对于社会而言，概念只有成为共识，进入社会交流和文化传承的大循环，才能留存下来。但对于个人而言，一些概念完全可以独立存在于我们个人的思想话语体系之中。所以写作、演讲都可以成为重要的概念孵化行为。

四是文化影响。你的母语中原有的情绪概念会对你新学的概念产生影响，从第二语言中习得的新情绪概念也可能会改变你母语中的情绪概念。人们的情绪概念会因为文化的不同而不同，而且情绪还会发生转变。巴瑞特的朋友巴塔 · 梅斯基塔是一名文化心理学家，在荷兰出生长大，后来在美国攻读博士后，在随后的15年间结婚、生子，成为北卡罗来纳州维克弗斯特大学的一名教授。在荷兰，巴塔感觉她的情绪是自然流露的，没有比这个词更好的描述了。但是搬到美国后，美国人的快乐文化起初让她觉得非常不自然，不过随着她在美国待的时间越来越长，她的情绪也变得与美国文化愈协调。她掌握的与快乐相关的情绪概念增加了，她的情绪体验也变得更加细腻，体会到了与荷兰截然不同的美式快乐。

6. 掌握具体技巧 如果说前面的五点都是为了掌控情绪做铺垫的话，那么当我们真正打算调整情绪时，我们所要做的，就是以下三件事情：一是调适身体。站起来走两下，冲个澡，或者睡一觉，让自己舒服点，都可以有效地调节情绪。二是改变情境。改变你所处的位置或者环境，或者改变自己的社会角色，由此改变情绪建构的视角和原料。三是重新表述。把你的想法、情感和感觉划回到生理感觉类别，再利用丰富的情绪概念系统，对生理感觉进行重新分类，建构新的情绪实例，如前文说过的在公开演讲或演出时把焦虑看作兴奋。美国海军陆战队的座右铭「痛苦可以让懦弱远离身体」，把忍耐痛苦重构为刚毅勇武，也是这个策略。重新表述可以作为一种练习，通过日记反思的方式，经常进行。

情绪建构论的功与过 巴瑞特想表达的东西很多，洋洋洒洒写了几十万字，从神经科学到社会事务，无不涉及，加上她混淆使用各类同义概念，章节间重复和交叉的内容也很多，所以很容把人绕晕。而且，我必须指出，巴瑞特的叙事风格是明显倾向和偏差的。她在批评传统情绪理论时，用的是证伪的方法，以找出反例为主；建构自己新理论时，又用的是证真的方法，以找出论据为主。我也理解，巴瑞特为了纠正之前长期存在的错误观点，只能大破大立，甚至矫枉过正。许多我们熟知的历史名家和当代学人，都成了被批判对象，因为他们的观点要么是传统情绪理论的一部分，要么是建立在传统情绪理论之上。

我不完全赞同巴瑞特情绪建构论观点，但我接受她对传统情绪理论的批判，并支持在批判的基础上接纳巴瑞特的一些观点，以此补全和更新《自主论纲要》中关于情绪的讨论。这是为什么我愿意投入如此之多时间去学习和反思巴瑞特情绪观的原因。巴瑞特搭建的这座房子未必就是最好的，但是如果我能了解她的构想、图纸和原材料，就可以试着用她提供的组件来修建和修缮自己的楼宇。

1. 重新认识情绪 在自主论里，我将心理功能划分为行为、认知、情绪和意志，认为情绪和意志是内核，是自主的意愿部分，认知和行为则是外延，跟自主的能力和资源有关。早期根据个人学习、经验和反思，我认为先有认知后有情绪，判断是评价的前提，看法是想法的底座。更多观点参见《寻找精神分析的无用之美》。

在接触并「皈依」三重脑理论后，我开始相信情绪脑区比认知脑区更「原始」更「基础」，认为先有情绪后有认知，评价是判断的基础，想法是看法的底色。我把完整的心理过程分为（行为）感觉、（情绪）评价、（认知）判断、（认知）决策和（行为）运动五步，并加上相对超然的（意志）反思。这一阶段的观点参见《意志、认知、情绪与行为》。

巴瑞特对传统情绪论的批判，再次给我的思想松绑。我决定，接受巴瑞特对传统情绪观，尤其是三重脑理论的批判，修正自己的情绪观，回归并升级早期观点：把原来我所认识的情绪一分为二：简单的情感（affect）纳入感觉阶段，放在认知之前，即情感先于认知；把复杂的情绪（emotion）继续单列，放在认知之后，即认知先于情绪。如此一来，先有感觉（视觉、听觉、触觉、内感受、身体感觉及情感等），再有认知（预测、模拟等建构过程），最后才有情绪（情绪实例、情绪体验、情绪评价）。如下图所示。

自主论视角下的心理过程图，倪考梦绘制，2022年5月3日 2. 重新认识情感 巴瑞特引用她的导师、心理学家詹姆斯·拉塞尔在上世纪80年代提出的环状情绪结构，把情感拆解为效价（variance）和唤醒（arousal）两个维度。效价就是愉悦度，包括愉悦和不愉快。唤醒就是活跃度，包括高唤醒、中唤醒和低唤醒。拉塞尔做了一个非常漂亮的图示，把我们所熟悉的一些情绪状态纳入了环形结构，烦恼和忧虑是不愉快和高唤醒的组合，痛苦和气愤是不愉快和中唤醒的组合，冷漠和抑郁是不愉快和低唤醒的组合，安详和平静是愉悦和低唤醒的组合，满足和高兴是愉悦和中唤醒的组合，兴奋和激动是高唤醒和高愉悦的组合。

情感的这两个维度，和自主论最关心的安全和自由两个情感内核有很强相关性，可以融通。一方面，多巴胺系统象征的自由中枢，可以关联效价维度，新奇带来愉悦，熟悉带来无趣。巴瑞特在书中几乎没有提及多巴胺，但是多巴胺与愉悦度的关联可谓众人皆知。另一方面，杏仁核系统象征的安全中枢，可以关联唤醒维度，新奇带来焦躁，熟悉带来平静。杏仁核与唤醒程度的密切关系，经受住了巴瑞特疾风骤雨版的凌厉攻势。这也符合我们主观的经验，遇到新奇事物时，我们会又惊又喜，惊来自杏仁核的唤醒，喜来自多巴胺的愉悦。遇到熟悉事物时，我们会感到沉闷无趣，因为杏仁核和多巴胺都打不起来精神。更多讨论参见《安全、自由和自主》。

最后，我也很赞同巴瑞特把情感比作永续的电流的提法。我一直认为情感（情绪）像水、光、电一样的东西，是人的心理能量来源。尤其是电的比喻，情绪系统的内核就是安全和自由两个中枢，它们被外部刺激和内部感受不断切割，生成持续的电流，即为情感。这些电流经过一些线路，上面装着许多灯泡，形成特定的图形，即为情绪概念。电流点亮不同线路上的灯泡列阵，呈现不同景观，就是情绪实例。电流有强弱，灯泡有明暗，这就是情感流动和情绪波动。

弗洛伊德说过，当我们享受光明时，不能忘了黑暗中的执灯者。巴瑞特就是一位执灯者，希望你们记住她的名字。

今天先写到这里，感谢你的的阅读。明天写作和发表本系列的第三篇。

鲜活着 2019-04-03 19:33:31 你是你自己体验的建筑师 这篇书评可能有关键情节透露

此前只知道事物本身不带有情绪，是人的信念系统对事物加以判断，从而产生了情绪。这本书就用了大量的篇幅来解释了“信念系统”，即情绪，和情绪产生的过程。

情绪粒度是一种比其他人构建更细致的情绪体验的能力。情绪粒度高的人往往情商较高，生活更加幸福，同时更少生病。提高情绪粒度有很多方法，可以通过旅游、读书学习新词汇，甚至发明新词汇，或者记录积极体验和构建消极情绪。

一直以来，我都好奇人类对柔软可爱的事物的攻击冲动，比如揉捏小孩的脸，或者紧紧的抱住小猫，忽略它的挣扎和恨你的小眼神。之前看过一种说法来解释这种伤害可爱事物的冲动，尤其对于可爱的宠物来讲，因为它们太可爱了，需要来发泄下自己的情绪，才能承担起照顾它们的责任。这才知道，菲律宾语中，有固定的词汇来描述这一现象——gigil，意思就是想要抱紧或者揉捏某样超级可爱的事物的冲动。

还有一些其他关于不同文化情绪概念的例子：

voorpret（荷兰语）：预感有好事即将发生时的兴奋

age-otori（日语）：看起来是非常失败的发型

fago（伊法鲁克文化）：具体情境不同，分别可以代表爱、同情、遗憾、悲伤或者怜悯。

arigata-meiwaku（日语）：别人给你帮了倒忙，但你还不得不表达感激的心理状态

我们之所以不认为这些感受是情绪，是因为我们不知道这些情绪概念。但实际上，这些感受我们都似曾相识有过或多或少的体验，下次打算试着给它们命名了！要知道，快乐、恐惧、愤怒、悲伤，其实也是人类编造出来的词语。

一种糟糕的感觉并不总是意味着事情出错了，它只是说明了你的身体预算负担过重。所以，我们就可以通过改变身体的状态来改变心理的状态。

这本书也有很好的现实意义，学着影响你未来的情绪体验，打造明日的自己。这本书对我最积极的意义就是提高了我的自我掌控感，让我的身体预算处于良好的状态。方法如下：

• 提高情绪粒度

• 培养敬畏感——投身大自然，感受到自己的渺小（仰望星空、正午走在漫天乌云下、在未知区域徒步探险、参加精神仪式）。敬畏感是出现了某个比自己强大的事物时出现的情感，这种情感有助于你和你的自我保持一定的距离。经常感受到敬畏感的人身体的促炎性细胞因子水平较低，这些细胞会导致炎症。

• 练习冥想：保持警觉，关注当下，观察感觉的来来去去。学习新生儿在观察世界时那种安静、警觉的状态——婴儿的大脑舒服地沉浸在预测误差中，没有任何焦虑的感觉，他们体验感觉，释放感觉。

• 做瑜伽

• 重新分类。把阻挠你的事物归入“和我无关”的类别时，这件事就会离开你的情感空间，减少对你身体预算的影响。有些愉悦情绪是社会现实的结果，会强调虚幻自我，宠辱不惊才能走得更远。

这只是我初次阅读这本书的一些感受，我想去试着去掌握生理和情感的边界，并利用这个灰色地带。

发了一首歌吐槽心情

几分钟后又删除

等不到的睡意

伴着凌晨的光

淹没在邻居家的装修声中

免打扰了很多个工作群

还是收到有人@的提醒

收到实习生发来的 11111.xlsx 文件

和抄送领导的催促邮件

情绪，在崩溃的边缘摩擦

做一个情绪稳定的成年人，好难。

01 情绪从哪里来？ 请大家先看一张图，这是什么

图片来自《情绪》 是不是看不出来？看一下下面这张再看这呢？

图片来自《情绪》 你的大脑里发生了什么，改变了你对这个图片的感知？

你的大脑从从完整的照片中提取了信息，然后结合你先前的经验，最终构建了一个你熟悉的物体。视觉皮质层的神经元激活状态发生改变，构建了原本不存在的线条，与图中斑点连接，构成了实际上不存在的物体形状。 你过去的经历赋予了你现在的感知以意义。

情绪的产生和这个过程一样。

这是丽莎·费德曼·巴瑞特教授（Lisa Feldman Barrett）在《情绪》这本书里的观点。

传统情绪观认为，外界活动激发了我们内在的情绪反应。例如，森林中你看到一头熊，激发了你的恐惧，拔腿就跑。

通常我们还认为，大脑中不同的区域影响着不同的情绪产生。例如杏仁核主管恐惧。

但巴瑞特教授提出了一种全新的理论，情绪建构论。

先看一个彩虹的例子。

当你看到彩虹时，你会看到离散的彩条。......但在自然中，彩虹没有条纹——它是一个具有不同波长的光的连续光谱。……这个光谱没有任何边界或者光带。

为什么你和我都会看到彩条？是因为我们拥有对颜色（如红、橙、黄）的心理概念。根据这些概念，你的大脑自动对光谱特定范围的波长进行分类，将它们归入一个颜色的类别。

你的大脑赋予了视觉信息以意义。情绪也是类似的。

你的身体内部的变化，如心跳、呼吸、体温等的改变本身是一些生理变化，没有心理学的意义。而一旦你大脑的概念参与进来，它们便有了附加意义。

坐在餐桌边，你感觉有点胃痛，你可能是饿了。而如果你是一个正在审案的法官，胃痛会让你直觉地认为被告不可信。如果你马上要汇报了，可能是有点紧张。

你的大脑，结合外部世界输入的信息，赋予了你的胃痛以意义。这些“饥饿”、“不信任”、“紧张”，便是大脑构造的一个个情绪的实例。

02 你是你自己的情绪调酒师 怎么用一个词语表达：置身森林深处，冥冥中仿佛感到与自然交融的，那种孤独。waldeinsamkeit, 这个德语词汇可以。

豆瓣上有一个有意思的话题，叫：只存在于外语里的精妙词汇。感受一下：

有些表示情绪的词汇不存在在我们的语言体系里，并不是我们能轻易调取的情绪。

你也许曾置身自然，也许体验过与自然交融的感觉，你体验过某种孤独感，但你未必有过 waldeinsamkeit 这样的情绪。waldeinsamkeit 是一个完整的概念包，你的大脑需要先构建这个完整的概念，你才能体会到这种情绪。

也就是你的大脑需要先下载这个情绪包，才能轻易地调取使用它。所以说按照作者的理论，情绪就是一种建构，而不是自然反应。

那么我们的情绪实例是怎么来的呢？同样是胃痛，大脑如何判断给这个场景紧张，那个场景不信任呢？

按照作者的观点，它是基于你过去经历的一种预测。

例如，你正在巴黎度假，在地铁车厢里，你感知到一个陌生人对你皱眉。虽然过去你和那个陌生人以及那辆车没有任何接触，你以前也从未到过巴黎，但你的大脑中有过这样的体验：在不熟悉的环境中，陌生人对你皱眉。因此，根据过去的体验和概率，你的大脑就可以构建一个概念样本进行预测。

每增加一个环境细节（你是一个人吗？这个车厢拥挤吗？）都会提升你的大脑的预测概率 ，直到你确定了一个最适合的、能够极大限度地减少预测误差的概念。……你不是在他人脸上探测或者识别情绪，也不是在识别自己体内的生理模式，你是在根据概率和过去的体验预测和解释那些感觉。

03 如何掌控情绪？ 当我们被情绪问题困扰时，一种可行的办法是，重新赋予情境新的情绪概念。

如果你的老板老让你 996，你兢兢业业，期待升职加薪。但绩效考核，他却告诉你，刚刚把这个机会给经常摸鱼的老王了。你是什么感觉？

你可能有 100 种愤怒的“预测”，可能上去拍桌子说不干了，可能画个圈圈诅咒 TA。

但，你也可以重构一个完全不同的情绪实例，如“遗憾”。或者，构建一个非情绪的实例，如“解放”。或者，你可以感知你的老板是一个“白痴”。

情绪是你“建构”的，这个理论很妙的地方就在于，让我们感知到“掌控”情绪真的是可能的。财务自由实现不了，情绪自由还是有可能的。

除此之外，还有一种方法是多学外语。

其实是多通过学习外语了解更多表达情绪的词（当然也有其他方式例如获得新的体验），提高自己的“情绪粒度”。你所了解的情绪词汇越多，感知的情绪粒度越细，就越能构建出更细致的情绪体验。从而更好地调整行为，适应环境。

当然，作者还讲了许多运动、冥想之类的方法，听着比较像养生鸡汤，就不一一写了。

愿你凌晨3点，不用打开朋友圈。

后记：这本书观点具有颠覆性，然而行文比较啰嗦。另外它偏理论为主，并不是治疗手册一类的，未有太多针对具体情绪问题的解决方案指导。大家注意啦。

实际上，要想控制你自己的情绪，你需要做的最根本的一件事就是，让你的身体预算处于良好的状态。记住，为了维持一个健康的身体预算，你的内感受网络会日夜不停地劳作，不停地进行预算，这个过程就是你情感（倫悦、不愉悦、唤醒和镇静）的起源。如果你想感觉良好，那么你的大脑就会对你的心跳、呼吸、血压、体温、身体激素、新陈代谢等进行预测，然后调整到满足你身体的实际需要。如果它们得不到校准，你的身体预算就会失控，那... (2回应)

情绪不是你对世界的反应，情绪是你构建的世界。 我的朋友巴塔·梅斯基塔是一名研究荷兰文化的心理学家。我第一次去比利时拜访她时，她告诉我说，我们正在分享 “gezellig” 这个情绪。当时，我们蜷缩在她的起居室里，喝着葡萄酒，吃着巧克力。她解释说，这个词表达了和朋友或者爱人一起待在家里带来的舒适安逸的感觉。 “gezellig” 并不是一种对他人产生的内心感受，而是一种在世界中的自我体验方式。在英语中，没有哪个词语可...

概念对人类的生存至关重要，但是我们也必须小心，因为概念开启了本质主义的大门。概念鼓励我们看一些不存在的东西。费尔斯坦用一句古老的谚语开始《无知》一书：“在黑暗的房间里很难找到一只黑猫，尤其是在没有猫的情况下。”这句话很好地总结了寻找本质的过程。历史上有许多科学家一心寻找本质，最后却徒劳无功，因为他们用了错误的概念指导他们的假设。费尔斯坦以发光的以太为例，以太是一种神秘物质，存在于整个宇宙中，因... (1回应)

在你的身心之间有一个特殊的连接。每当你的身体发出一个动作、消耗身体预算时，你的心理同时也会利用概念有所行动。每一个心理活动都会有一个身体反应。你能够让这种联结为你所用，掌控你的情绪，提高你的适应力，让你自己成为更好的朋友、伙伴或者爱人，甚至改变自己。 实际上，要想控制你自己的情绪，你需要做的最根本的一件事就是，让你的身体预算处于良好的状态。记住，为了维持一个健康的身体预算，你的内感受网络会日夜不...