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Overcoming Worry and Generalised Anxiety Disorder
克服忧虑
克服忧虑作者: (英)凯文·莫里斯 / (英)马克·弗里斯顿
出版社: 上海社会科学院出版社
译者: 扈喜林
出版年: 2018-6
页数: 368
定价: 48.00元
装帧: 平装
丛书: 心理自助CBT
ISBN: 9787552021714
豆瓣评分
8.8
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内容简介 · · · · · · 《克服忧虑》书分为19章，前四章主要介绍忧虑的表现、认知行为疗法的原理，以及如何使用本书。从第5章到第18章，带领读者从觉察自己的忧虑开始，一步步看清自己困扰的本质，开始自己的改变之旅。每章针对改变之旅上的一个阶段或主题，深入剖析常见的问题及解决办法，并配套相应的练习。本书的最后聚焦于如何选择合适的时机结束改变之旅，巩固你所获得的成就，并在未来忧虑复发时学会应对。
作者简介 · · · · · · 凯文·莫里斯（Kevin Meares）英国临床心理学家、注册认知行为治疗师，就职于纽卡斯尔认知行为治疗中心。对各种成人心理障碍，尤其是焦虑障碍以及创伤后应激障碍的治疗有丰富的经验。作为督导者和带领者，凯文·莫里斯长期带领CBT工作坊。
马克·弗里斯顿（Mark Freeston）
纽卡斯尔大学（University of Newcastle）临床心理学教授，纽卡斯尔认知行为治疗中心研发部门负责人、认知治疗培训课程导师。他的主要研究领域为忧虑、强迫障碍以及广泛性焦虑障碍的成因与治疗。
目录 · · · · · · 序言： 为什么要使用认知行为疗法 ／ 1 前言 ／ 1 第一版致谢词 ／ 1 第二版致谢词 ／ 1 第 1 章 忧虑的体验 ／ 1 第 2 章 如何使用这本书 ／ 22 第 3 章 日常忧虑和针对具体问题的忧虑 ——介绍广泛性焦虑障碍 ／ 28 第 4 章 什么是 CBT ？ ／ 59 第 5 章 深入察觉你的忧虑 ／ 74 第 6 章 绘制通向好心情的路线图 ——制定目标 ／ 90 第 7 章 了解规则 ／ 105 第 8 章 学会容忍不确定性 ／ 128 第 9 章 确定性和不确定性 ——更广阔的图景 ／ 156 第 10 章 减少不确定性的消极战略 ／ 169 第 11 章 行为实验——处理不确定性 ／ 191 第 12 章 忧虑摇篮 ／ 198 第 13 章 改变你的忧虑规则 ／ 225 第 14 章 要行动， 不要忧虑 ／ 236 第 15 章 积极地解决问题 ／ 253 第 16 章 问题解决技巧 ／ 266 第 17 章 深入了解针对假设性事件的忧虑 ／ 282 第 18 章 学会面对针对假设性事件的忧虑 ／ 297 第 19 章 解决部分遗留问题 ——而不是全部 ／ 321 附录 ／ 331
- 建立在正念基础上的 CBT ／ 331
- 带有文字注释的忧虑图 ／ 333
- 忧虑日记 ／ 336
- 利用“宾州忧虑调查问卷” ／ 337
- 简单的问题解决工作表 ／ 339
- 有用的信息和资料 ／ 341 延伸阅读 ／ 347
这本书在对忧虑的分析和解决方面是目前看过最棒的心理学自助书。
内容挺全，就是结构有点散，比较啰嗦
看完书后，总结了一套应对忧虑的方法，挺实用。
忧虑分为对真实问题的忧虑和对假想问题的忧虑。忧虑的核心就是你最在乎的价值观。解决问题部分是精华
吸烟刻肺可改变认知
Danger Is Very Real, but Worry Is a Choice 研一去南京时和航去一家书店看到的书，当时拍了照，这次放寒假回家之前买的。
我是一个忧虑很重的人，尤其是读研之后。我想我人生中最大的针对假设性事件的忧虑，或者说是最大的忧虑，就是自己能不能成为一个有价值的人。读研之后，花了很多时间去审视这个忧虑，最近才慢慢地能与它平和的相处。到现在为止，我觉得我得到的答案是：专注于眼前的事情，勤于思考，按时完成计划，尽可能地提高效率（其实感觉这点并不是那么重要），最重要的是，要源于热爱。
读这本书让我想起了大二时读的一本时间管理方面的书籍。那本书讲的不错，也很细致，我读的也很细致。读完后，觉得自己遵照里面的方法一定能好好管理自己的时间。但后来我发现并不是这样的，我养成适合自己的时间管理的方法花了有四年多的时间。读这本书的情况则正好相反，我是在自己花了大量的精力，独立的克服忧虑后再来看的这本书。大概一个小时就翻完了这本书，因为很多细节的方法已经没有必要去学习，只是想看看书中的一些观点。而且读的时候发现很多自己凝练的想法原来和专业人士的想法是一样的，也更加确证了自己想法的正确性。通过阅读这两本书的经历的对比，我认识到所有方法类的东西只能做一个引子，抓住内核，作为一个指导方针就好。真正的能力养成绝对不是看一本书就万事大吉了，而是需要长时间的付出和摸索。
这本书想表达的思想，我觉得内核有两点。一是我们要从思维的惯性中抽身出来，冷静的看待思维的流向，用灵活的思考去克服问题。二是我们渴望通过忧虑来提升生活的幸福感，所以那些影响我们幸福的忧虑是要被坚决克服的。
读的时候，回想了自己过去很多克服忧虑的过程，或者是当时没有克服得很好的忧虑如果放到现在我会怎么做，这种感觉还是挺好的。
一些观点和想法：
1.我们是可以从源源不断的忧虑流中抽身出来，以冷静的视角旁观的，我们应该做到把控忧虑的流向而不是陷入其中。
2.忧虑不同于恐惧。
3.认知行为疗法（CBT）
5.忧虑是一连串接踵而至的念头或者想法，我们不应该埋头消除数不清的忧虑，而应该转而专注于其他事情，那些有助于帮助我们消除不确定性，即消除那些促使我们产生忧虑的东西。
6.区分针对真实事件的忧虑和针对假设性事件的忧虑，对于后者，更应该关注它们传达出的深层次的信息而不是事件本身。
7.上帝，请赐予我平静，
去接受我无法改变的。
给予我勇气，
去改变我能改变的，
赐我智慧，
分辨这两者的区别。 《布尼尔祈祷文》
8.改变规则的方法是了解规则，然后用行动去检验规则的正确性。
9.错误的想法：如果我没有做过一件事，我就没法把它办好。
10.把努力放在核心事件上，而不是一直用处理外围事件来安慰自己。
11．一些错误的思维模式：将问题看作威胁；将问题看作是只针对自己的；预判自己的努力结果，怀疑自己（实际上人生中没有哪个阶段是必须完成什么事后才能说是有价值的）；总想尽快解决所有问题。
12.不要强化自己的回避行为。
13.把床当成睡觉的地方而不是忧虑的地方。
14.做决定：如果你是在帮别人做这个决定会怎样？
15.因为一件好事而担忧时，好事往往不会发生
16.过度的忧虑是想让自己成为超人
实操性强，不止忧虑，对其他心理问题也有帮助 忧虑是一连串失控的想法和影像，就像大马路上的车流。
堵车后不能单靠纠正每一辆车的行为来解决，一辆车走了，后一辆很快就来。忧虑也是如此。
要克服忧虑，我们必须关注忧虑流以及其影响因素，而不是将精力放在每个让你焦虑的事情上。
忧虑的躯体症状主要表现为，坐立不安，容易疲惫，很难集中注意力，暴躁易怒，肌肉紧张，睡眠失调。而且忧虑经常和其他心理问题一起出现，比如抑郁症。
作者克服忧虑的发放是CBT疗法。C指cognitive，是一个人脑中的看法，信念，观点，基本等同于价值观。
B指behavior，由信念衍生出来的行为。
T没有解释......
CBT认为我们对事情的看法会极大地影响我们的行动和情绪。例如面对同样一件事——失业。
A的认知是，太好了，终于摆脱领导和同事了，那么她的情绪是开心的，行为是快活的。
B的认知是，我能力太差了才被辞退，我以后再也找不到工作了。情绪是低落的，行为是抑郁的。
因此解决焦虑首先要解决认知问题。
我们每个人心目中都有一套根深蒂固，难以发觉的信念和规则。这些信念必须有流动性才能适应多变的世界，如果太过坚硬，就会折断。
当人出现心理问题时，他心理上的流动性消失了，相反，那些脑中的规则变得极其刚硬，困住了思维。
与这种信念有关的表述有 必须，绝对，一定，总是。或者绝对的否定，不能，不会，不行。
我一定要做好这件事，不然同事会小瞧我。
我必须事事完美，他才会喜欢我。
我总是这样畏畏缩缩，真丢脸。
当你意识到规则时，就可以通过CBT的行为实验，试着打破规则行动，然后发现不一样的后果，由此破除旧有规则。
具体步骤如下。
1。发现那个困扰你的规则或信念。
例如 别人的看法非常重要，如果他们对我的看是负面的，那我一定会被他们针对，从而难以生活下去。
2。结合生活中的具体问题，将这种信念尽可能详细地表述出来。
具体句式是，如果.......那么......
如果我不答应她的帮忙，那么她就会生气，以后不会再和我融洽相处了。
如果我今天会议发言没表现好，那么领导就会对我失望，以后晋升无门。
3。假设你打破以上规则，后果如何？你认为后果的可信度有多少？
我不帮她的忙，也许演讲的时候有点磕巴紧张，后果或许是她再也不理我，领导也不再信任我。
可信度大概百分之70吧。
4。提出新看法和新规则，预估新规则带来的后果，以及这种后果的可信度。
新规则：解释清楚为何我不帮她的忙，她会理解。 即便表达形式有瑕疵，但是内容做得很好。
可信度百分之四十。
5。想清楚行动计划。
用新的规则和信念指导具体行为，一条条陈列，分析。
6。行动。
7。分析后果与预期。
另外，还学到一个很有用的小知识。
学会用积极的语言表达目标，而非消极型的回避式表达。
假设你被一只老虎追，目标一，避免被老虎吃掉。目标二，找一个安全的藏身地。
一是积极进取型目标，二是回避型。
目标二将注意力放在问题本身极其带来的恐惧上，它不会给你指出具体的解决办法，只会让你在原地转圈。那些可怕的念头会让我们焦虑更为严重。
目标一专注于寻找解决方案，要将新目标看做成为新自我的一种希望，而非对先前自我的逃避。若成功，目标一也顺带达成了。
因此不要说 我要减肥，说我要多吃蔬菜。
不要说 我不想再忍受目前的生活了，说我要少玩手机多看精神粮食。
评《克服忧虑》 给人感觉是比较专业的，不划水的心理自助书籍。很明确地针对忧虑的问题，虽然会和焦虑恐惧抑郁有关，但这本书针对的是忧虑，这是前提。对CBT疗法也讲的比较清楚，的确适合一般人自己尝试去改善自己的情况。简单来说就是，如果你的忧虑情绪已经影响正常生活了，那就需要重视：方法是，认知自己的忧虑的起因经过结果，用日记笔记等方法，有助于梳理思路，关键是认清，忧虑这种情绪模式从哪里来，我为什么忧虑，我忧虑的行为模式是怎样，而这样是否有助于真的问题解决，如果不能要用什么策略去解决，冷静地分析出更好的行为和情绪模式之后，再有意识地去实践，而且肯定多次练习才行。我看了之后发现我本质上的问题并不是忧虑，但也有很多情况吻合，所以看的时候已经觉得能给自己一些启示了。所以说啊，做一个情绪稳定的成年人其实是很难的。
设定目标至关重要：目标可以激励我们，帮助我们看到变化，给治疗提供方向和目的。最重要的是，它让我们知道终点线在哪里。就像有人说过：“如果对着空气开枪，你每次都会击中它。”