第十章 促进治愈与成长的强大工具 —— 成长矩阵

借助自我矩阵，你已经能够识别出电影角色让你联想到的自己的一些方面。现在我们将探讨如何利用这种新的理解来进行治愈和成长。成长矩阵为这个过程提供了结构化的框架。

你的成长矩阵： 如何增强和强化你的积极品质和能力？

如何学会对自己的真实或感知到的不足之处充满同情，并超越它们？

你的成长矩阵

	如何增强和强化你的积极品质和能力？	如何学会对你的真实或感知的缺点抱有同情心并超越它们？
你完全意识到的品质	I	II
	III	IV

在本章后面的练习中填写此矩阵。请注意，你不一定需要完成所有练习。我唯一认为必不可少的练习是：获取内在智慧；列出证据；审查和编辑证据。我强烈建议你不要跳过这些练习。

由于我们每个人有不同的个性和个人历史，因此我们有不同的需求和偏好。因此，本章向你介绍并提醒你多种治愈和成长的工具。这些练习帮助你强化你在自我矩阵中标记的积极品质，并以建设性的方式处理你所探索的不足。成长矩阵旨在作为“工具箱”，帮助你在任何时候处理通过与电影角色的认同或投射而发现的自我部分。

你可能会对某些练习感到特别有吸引力。当你认为某个建议可能对你有用时，请将其写入相应的象限。选择的练习越多越好。当然，你并不局限于本书中提供的工具。

虽然你可能在自我矩阵的所有四个象限中发现了不同的自我方面，但成长矩阵中针对第一象限和第三象限的建议工具非常相似，因为它们都帮助你增强积极品质和能力。第二象限和第四象限的练习也非常相似，因为它们帮助你处理不足。

第一象限的练习

“做不可能的事其实挺有趣的。”——华特·迪士尼

对于伊芙琳和埃里克来说，第一象限是成长矩阵中最有趣的部分。他们学到了新的方法来增强那些他们已经意识到的积极品质：友好、真诚和常怀感恩之心。

当你开始这些练习时，你可能会觉得自己像是在赞美自己，这可能会让一些人感到不舒服。请记住，这只是帮助你通过给潜意识传递积极信息来增强和强化内在能力的一种技术。

回顾你的自我矩阵中的第二象限。这些是你通过认同你喜欢的电影角色而发现的品质。你可能会对某些练习特别有吸引力。当你认为某个建议可能对你有用时，请将其写入本章开头表格的第一象限。选择的练习越多越好。

练习1：对他人的积极影响列表

查看你在自我矩阵中第一象限的列表，思考你生活中的哪些人从这些积极品质中受益。写下你能想到的每个人的姓名，并在旁边注明他们可能受到的影响或影响方式。如果你不确定这些影响，可以依靠直觉。

品质	受影响的人	他们如何受到影响

完成这个列表后，注意你对自己的感觉。

练习2：引导冥想

Shakti Gawain 在《创意可视化》中的引导可视化旨在增强自我欣赏，非常有力量。我建议将冥想的文字内容录制下来，稍后再听。

“想象你自己处于某个日常情境中，想象一个你认识的人正以极大的爱和赞赏看着你，并告诉你他们非常喜欢你的某个积极品质或能力。现在想象更多的人走过来，一致认为你是一个非常棒的人。（如果你觉得尴尬，请坚持下去。记住这只是在你的想象中。）想象越来越多的人到来，他们的眼睛里充满了巨大的爱和尊重。想象自己在一个游行或舞台上，周围是成群欢呼、鼓掌的人，他们都爱你并欣赏你。听到他们的掌声在你耳边回响。站起来鞠个躬，感谢他们的支持和欣赏。”

练习3：自我欣赏

晚上躺在床上准备入睡时，让思绪漫游，回顾这一天。你还记得哪些时刻你体验到了自己的某个积极品质吗？如果当天没有这样的记忆，可以回想更早的时间，找到关于这个积极部分的记忆。让你的记忆带你完全回到那个经历的“场景”。回忆当时的环境以及你做了什么来体验这个积极品质。也许你还记得当时的情感和身体的感觉。如果难以回忆细节，可以在保持整体印象的同时适当想象。

现在，把注意力集中在心脏或胸部区域，允许自己感受到对自我的欣赏。注意你的喜悦感，可能还有充实或扩展的感觉。“但是……”的想法可能会出现。虽然无法控制它们的出现，但可以选择不继续关注这些想法。你可以告诉批判性的内心批评者：“谢谢你的分享”，然后回到欣赏的感觉中。将注意力带回感恩的状态。

如果你喜欢这种感觉，可以转向另一个品质并重复同样的过程。当你感到非常愉快时，让自己慢慢入睡。

练习4：相互欣赏

上述练习可以通过与伴侣、朋友或家人的对话形式进行。建议你们在晚上互相告诉对方当天彼此欣赏的地方。可以让对方特别关注你在自我矩阵第一象限中提到的那些品质。

练习5：写信给自己

写一封信给自己，封好信封并在上面写上你的地址和贴上邮票。交给一个你信任的人，指示他们在你确定的时间寄出。

在这封信中表达你对自己的积极品质和能力的欣赏。想象未来的自己，在收到这封信时的情景。描述这些品质到那时为止是如何成长和扩展的。

练习6：写肯定语句

在单独的纸张或卡片上写下你的积极品质和能力，填充以下句子的空白：

我欣赏并享受（填写积极品质或能力）。 （填写积极品质或能力）让我感到满足和快乐。 把这些便条放在家里显眼的地方，以便你在一天中经常看到它们。

练习7：绘画、涂鸦或雕塑

如果你喜欢绘画、涂鸦或雕塑，通过这些媒介表达你如何看待自己，重点突出你喜欢的那些品质。不用担心完美的艺术风格，尽量表达出你内心对这些品质的感受。你的作品可以完全是抽象的。

将画作或雕塑放在家里显眼的地方，以便你在一天中经常看到它。

第二象限的练习

“人类正在觉醒，认识到自身的神圣性，这一过程既令人无比振奋又痛苦万分，因为觉醒的过程要求毫不妥协的改变。”

在成长矩阵的第二象限中，你将记录有助于你学会对自己真实或感知到的不足之处产生同情，并超越这些不足的练习。回顾自我矩阵中的第二象限。这些是你通过认同电影角色而发现的、自己不喜欢的品质。

练习1：宽恕

以下练习的第一部分和第二部分基于传统的佛教冥想实践。Tara Brach 在《彻底接受》中对此有非常美丽的描述。如果你无法原谅自己对他人造成负面影响的错误或不足，可以练习全部三个部分。如果该行为未影响到他人，则只需专注于第二部分。

我建议将冥想的文字内容录制下来，稍后再听。

第一部分 —— 冥想请求宽恕 舒适地坐着，闭上眼睛，让自己进入当下的平静状态。将注意力集中在呼吸上，吸气时放松，呼气时也放松。

回想一个你的不足给他人带来伤害的情景。花些时间回忆那些突出你如何伤害他人的具体情况，并感受那个人可能感到的痛苦或失望。你当时是否出于受伤和不安全感，或者是为了获得权力或安全感？

现在，在你的意识中保持这个人，开始请求宽恕。在心中轻声说出他的名字，并说：“我理解你所感受到的痛苦，我现在向你请求宽恕。请原谅我。”怀着真诚的心，多次重复你的宽恕请求。然后静默片刻，让自己敞开心扉，接受被宽恕的可能性。

第二部分 —— 宽恕自己 回想那个你觉得不可原谅的不足。感受这个不可原谅的行为、情绪或思维方式究竟哪里让你觉得难以接受。它让你对自己有什么样的感觉？它是如何阻止你变得快乐的？允许自己感受那种使你想推开自己不想要的部分的痛苦。

现在更深入地探索这种不可接受的部分背后的原因。你试图满足什么需求？你试图缓解什么样的恐惧？当你意识到这些潜在的需求和恐惧时，允许自己直接在身体、心灵和头脑中感受它们。

开始对你拒绝的情感、思想或行为发出真诚的宽恕信息。你可以在心中轻声说：“我看到我是如何给自己带来痛苦的，我现在原谅自己。” 或者你可能会简单地对自己说：“宽恕，宽恕。” 用宽恕的信息面对任何出现的情绪——无论是恐惧还是评判，羞耻还是悲伤。让痛苦在一个开放的宽恕心中解开。

第三部分 —— 请求宽恕 如果你伤害了另一个人，并且有可能和合适的情况下，现在向这个人请求宽恕。“对于小事物的露珠，心灵在其间找到意义并得到更新。”——卡里·纪伯伦

这可能很难，但很可能非常值得。冥想将为你做出弥补做好准备。

一开始你可能会觉得自己只是“例行公事”，认为自己实际上无法原谅自己。你可能会觉得自己不配被宽恕。你可能会害怕，如果原谅了自己，会再次犯同样的错误。如果这些疑虑和恐惧出现，请以怜悯之心承认并接受它们。然后对自己说：“当我有能力时，我的意图是原谅自己。”你宽恕的意图是宽恕的种子。这种意愿将逐渐打开你的心扉。

练习2：释放内心的批评者

我们有时会严厉地评判自己，而不是调整高标准或原谅自己的错误并从中学习。在这个过程中，我们激活了内心的批评者。这部分心理攻击我们不喜欢的行为、思想和情感。每个人体验内心批评者的方式不同。你的内心批评者可能听起来像一个真实、甚至是强迫性的声音在你的脑海中。或者你可能会将其攻击体验为胃部的钝痛或疼痛感，增加的疲劳感、麻木、紧张、内疚、羞耻、绝望、恐惧或失去能量。Byron Brown 在《无羞的灵魂》中描述了以下几种强大的方法来完全意识到并最终释放“内心的法官”。

为了完全意识到你的内心批评者，尝试一个实验。回想你在自我矩阵第二象限中写下的内容。

• 回忆最近的一次自我批评 你是否记得最近有一次，你对自己在某个问题上的表现感到严厉的批评？这些问题是你之前已经注意到的。
• 这种批评让你有什么感觉？
• 注意你是如何回应内心批评者的攻击的。你是否试图通过辩解或分散注意力来让自己感觉好一些？
• 因此，你对自己的形象是什么样的？
• 这个形象如何限制了现在的你以及未来的你？
• 内心批评者用什么标准来衡量你？
• 你现在同意这些标准吗？

注意你的感受，并写下你对这些问题的一些想法。

现在闭上眼睛，在你的脑海中想象一个能表达出内心批评者激活并攻击你时的感受的画面。选择任何出现在你脑海中的形象，比如一个邪恶的女巫、一个阴森的怪物、一个恶魔，或者一只危险的鸟停在你的肩膀上。

接下来，从以下几种不同的方法中选择一种来释放内心的批评者。当注意到攻击时，尝试回应其形象。尝试几种不同的回应，直到找到最适合攻击性质和你个性的方法。一旦找到一两个对你有效的方法，最好坚持使用这些方法，除非它们不再有效。如果发生这种情况，可以再尝试其他方法。最好大声说出这些回应。如果这不可能，只需在心里默念这些话。

坚定表态：

关闭！或 停止！或 放手！或 离我远点！或 就是不！ 重新找回坚定的力量至关重要，尤其是在你感受到内心批评者的攻击带有侵略性时。你可以配合相应的手势。

义愤填膺：

你怎么敢这样跟我说话！ 让自己感受到对内心批评者缺乏尊重的愤怒和义愤是可以接受的。

说出真相：

这让我很受伤！或 当你这么说的时候我感到害怕！停止！ 说出当时的真相可以中断你与内心批评者的互动。关键在于你的注意力集中在对攻击的情感反应上，而不是攻击的内容上。

幽默化解：

我只让欺负我的人说这些。 拒绝接受评判的严肃性。幽默的力量在于它能打破内心批评者的思维模式。当自发的笑声激活生命力时，它无法维持原有的破坏性模式。

承认错误：

你说得对，我想从错误中学习。 承认内容而不接受负面评价，可以削弱攻击的效果。接受内心批评者的观察而不承担责任，可能帮助你“挖掘”其中的积极信息，并转化自己的不足。

夸张处理：

是的，我是全国最糟糕的（使用适合攻击的形容词）人。 夸张是一种更有力的幽默形式，它以一种奇怪的方式享受负面品质。通过这种方式，你能获得所需的能量，因为攻击的大部分力量来自于让你排斥和消耗自己。

揭露内心批评者：

谁在乎你认为什么？或 你凭什么评判我？ 这是在直呼其名，不接受批评者的权威或其对你做出任何评判的权利。

投降：

现在你让我感到内疚。 承认内心批评者让你感受到了它想要的效果。你在放弃任何改变的努力的同时，描述的是内心批评者的活动，而不是相信这意味着你有问题。

冷漠对待：

谢谢你的建议，我会考虑的。 在这里，就像在回应中一样，你不对抗内容。相反，你有意识地保持中立，并主动结束互动。

转移话题：

你见过如此美妙的风景吗？ 通过这种方法，你不是与内心批评者互动，而是主动将注意力转移到别处。通过转移注意力，这种防御方式拒绝让你的意识被控制。

同情理解：

如果我真的那样做，那对你来说一定很痛苦。 这是专注于共情内心批评者的视角，以停止攻击。以同情的方式行动可以为内心的战场带来治愈。

呼吸与感知

呼吸与感知：呼吸，但不要支持攻击。练习感知你的手臂、腿和腹部，以保持你在经历攻击时的稳定。

主动可视化：

想象自己在脑海中采取某种行动来阻止攻击。要使这种方法有效，你必须让自己感受到攻击，如同它是一个虚构的动作，例如爆炸、破坏或枪声。目标是重新获得对你过程的掌控感和力量。任何方法都可以，但不要让内心的批评者因看似暴力的行为让你感到内疚。你只是在摧毁图像！目的不是陷入报复，而是释放自己的能量，感受自由。

练习3：回顾第六章中的练习

在第六章《建立自尊》中，你接触了一些有助于提升自尊的练习。由于内心批评者是低自尊的主要因素，这些练习在这里也非常有用。你可以选择第六章中的任何一个或所有六个练习，同时专注于你正在处理的具体不足之处。观看建议中的电影可能会特别有帮助。

练习4：区分真实和感知到的不足

当你从沉重的内疚和内心评判中感到更加自由时，你可能会更容易区分真实和感知到的不足。一个真实的不足可能是你唱歌不太好。只有通过广泛的声乐训练才能克服这一“缺陷”，甚至这些努力也可能无法让你唱得特别好。而感知到的不足可能是你认为自己不值得被爱。这种信念可能在你生命早期就形成了，因为你很少得到充满爱的关注。然而，一个诚实且富有同情心的朋友会告诉你，你确实值得被爱。

如果你不确定自己的不足是真实的还是感知到的，可以进行“诚实-同情-朋友测试”。在你的想象中，问一个了解你一切的幻想中的诚实且富有同情心的朋友，某个具体的不足是真实的，还是你只是这样认为的。通过这种方式，你可以深入内心，了解你试图做出的区别。

你也可以询问一个非常了解你的真实朋友。如果询问的是真实的人，请注意，没有人能像你自己那样真正理解你，尤其是当你与深层的内在智慧相连时。此外，朋友可能有自己的、也许是无意识但出于善意的议程，这可能会影响他们的诚实回应。现在分别列出你的真实和感知到的不足。

感知到的缺点	真实的缺点

练习5：释放负面信念

感知到的不足基于关于你自己的负面信念，例如“我不值得被爱”。结合第四章的练习和第五章的负面信念索引，释放这些负面信念。一旦这些信念被释放，你的感知到的不足也会消失。它们最初只是你心中的信念。

“学会与自己内心的静默接触，并知道生活中的一切都有其目的。”——伊丽莎白·库布勒-罗斯

通过在《大峡谷》中认同角色克莱尔，并借助小组过程的帮助，伊芙琳了解到她认为自己过于梦幻，但实际上这并不完全正确。当她这样看待自己时，她感到非常自我批评。经过一些这些练习后，她终于能够放下这种扭曲的自我认知。

练习6：克服真实不足

通过观看电影角色并了解自己，你可能发现了想要克服的真实不足。如果你不喜欢某些影响你人际关系或生活目标的行为或负面品质，做出一些改变可能是值得的。例如，你可能会容易爆发愤怒。这可能会破坏你的人际关系，并导致工作上的负面评价。以下建议帮助了许多我的来访者。

a) 练习第1、2或3项（第156-158页）：如果你对自己不足之处严厉批评且尚未完成这些练习，请现在实践其中一项。这个建议可能听起来有悖常理，特别是如果你认为需要一个批判性的内心声音来激励你采取行动。但对个人的严厉批评很可能适得其反，它会让你失去斗志。当你释放自我仇恨时，你会释放出可以用来转化不足的情感能量。

b) 寻求帮助：如果你还没有考虑如何克服不足，请现在开始思考。例如，如果你想提高唱歌水平，可以找一位声乐老师；如果要处理愤怒问题，可以加入愤怒管理小组；或者买一本指导你改善婚姻的书。

c) 激发内在的决心：在下一步中，你将学会如何调动内心的决心，帮助你克服不希望有的品质。首先回想一次你强烈决心追求某个目标的经历，让自己重新体验那种感觉。然后观看一部电影，用有意识的觉察力观察一个角色在面对重大障碍后实现了对他来说重要的事情。这部电影的焦点不必专门是克服不足。注意角色表现出的决心、力量和勇气，以及你在想象自己像他一样时的感受。最好选择一部你熟悉的电影，其中的角色因这些品质给你留下深刻印象。

如果没有合适的电影浮现在脑海中，可以从以下列表中选择： 《被告》（1988年），《人工智能》（2001年），《芭贝特的盛宴》（1987年），《比利·艾略特》（2000年），《与狼共舞》（1990年），《千钧一发》（1997年），《乱世佳人》（1939年），《 Frida》（2002年），《我是山姆》（2001年），《邮差》（1994年），《局内人》（1999年），《国王与我》（1956年和1999年），《洛城机密》（1997年），《巧克力情人》（1992年），《 local hero》（1983年），《我的左脚》（1989年），《我的盛大希腊婚礼》（2002年），《爱国者》（2000年），《心中的火焰》（1984年），《真正女人的曲线》（2002年），《直线故事》（1999年），《末路狂花》（1991年），《变装俏妈》（1982年），《鲸骑士》（2003年），《小人物无所畏》（1993年）。

更多影片可以在“电影索引”的“克服挑战”和“获得希望和鼓励”类别下的“鼓舞人心”部分找到。

“我们越是继续寻求外界的认可，越是在意他人对我们的看法，我们就越否认自己的神圣性，将自己视为有限的人类。”——Lynn Grabhorn

埃里克一直在努力接受他十几岁女儿日益增长的独立需求。他希望能克服这个困难。埃里克成功地完成了这项练习的所有三个部分。在释放了严厉的内心批评后，他决定通过购买一本书来了解更多关于养育青少年的知识。他还决定继续与女儿交谈以更好地理解她。

在此过程中，埃里克遇到了一些挫折，但他回忆起多年前自己曾成功改善与妻子的沟通，从而感到更加强大。观看我建议的一部电影，专注于角色表现出的决心，帮助他保持了实现目标的轨道。

练习7：接受无法或不愿克服的真实不足

你可能意识到某些不足，但发现你不想为此努力，因为它们对你来说不是优先事项。或者你可能多次尝试都未能成功克服它们。例如，我的朋友康妮觉得在任何与计算机相关的事情上都不够胜任。她本想参加课程并获得这些技能，但她成为护士的培训更为重要。因此，她决定牺牲提高计算机技能的愿望，以支持她的职业发展。

另一位朋友马克很想学会演奏乐器，但在长时间尝试后发现他在这方面没有太多天赋，不得不放弃这个梦想。

如果你在电影角色中认出自己的真实不足并因此批评自己，请不要跳过练习1、2和3。这些工具可以帮助你迈出接受和同情这些不理想品质的第一步。

完全接受这些不足可能只有在你允许自己为无法克服它们

完全接受这些不足可能只有在你允许自己为无法克服它们而感到悲伤时才成为可能。在第七章《哀伤与转变》中，我介绍了六个练习，旨在帮助你处理这种哀伤。请回顾这些练习，并确保按照建议的方式观看其中一部电影。

允许自己哀悼：接受自己的真实不足并不意味着忽视它们的存在，而是承认当前的局限性，并允许自己经历这一过程中的情感波动。哀悼是接受的一部分，它可以帮助你释放那些长期压抑的情感，使你能够更加平和地面对现实。

具体步骤：

识别并列出：首先，明确列出那些你意识到但不想或无法克服的不足。这有助于你清晰地看到自己所面临的挑战。 自我反思：思考为什么这些不足对你来说不是优先事项。是因为缺乏时间、资源，还是因为其他更重要的目标？理解这一点可以帮助你更好地分配精力和注意力。 寻求替代方案：对于那些你确实想改变但难以实现的不足，考虑是否有替代方案或变通方法。例如，康妮虽然没有时间学习计算机技能，但她可以通过寻求同事的帮助或使用更简单易用的工具来部分弥补这一不足。 调整期望：重新评估你对自己和生活的期望。有时，我们对自己的要求过于苛刻，导致不必要的压力。适当调整期望可以让你感到更加轻松和满足。 练习接纳：通过冥想、写日记或其他形式的自我表达，练习对这些不足的接纳。你可以尝试写下自己对这些不足的感受，以及你愿意如何与它们共处。 利用电影的力量：选择一部能够引发共鸣的电影，专注于角色如何接受自己的局限性。例如，《末路狂花》中的角色展示了即使在困境中也能找到自我价值；《芭贝特的盛宴》则体现了通过创造美来超越个人局限的可能性。 案例分享：

我的朋友马克很想学会演奏乐器，但在长时间尝试后发现他在这方面没有太多天赋，不得不放弃这个梦想。起初，马克感到非常失落，但他逐渐接受了这一事实，并将精力转向了其他感兴趣的领域，如摄影和写作。通过观看《千钧一发》（Gattaca），马克深受主角为了追求梦想而不屈不挠的精神所感动，这激励他在其他方面继续努力，最终找到了新的激情所在。

第三象限练习

在你的自我矩阵的第三象限中，你记录了那些你自己并不总是完全意识到的积极品质和能力。通过钦佩电影角色中的这些品质，你发现自己至少有这些品质的痕迹，或者具备发展这些属性的潜力。你可能通过他人的反馈（例如小组中的伊芙琳和埃里克）了解到这一点，或者发现内心深处隐藏着一些积极品质。增加对这些属性或其潜力的认识是重要的第一步。以下引导冥想可以帮助你深入灵魂的更深层次，以获得更高的意识。

“电影因为常常重新框定虚构的危机，是重新框定来访者问题的理想工具，促使来访者产生有益的怀疑。”——John W. Hesley & Jan G. Hesley

“我生活在不断扩大的圆圈中， 这些圆圈延伸到世界。 我或许永远无法完成最后一个圆圈， 但我将自己奉献给它。” ——Rainer Maria Rilke

练习1：接触内在智慧

我建议将以下引导冥想的文字录下来，然后稍后听录音。

首先，闭上眼睛，通过深而缓慢的呼吸放松自己，吸气时轻声说“我在放松”，呼气时说“我在放手”。让思绪像云朵一样在脑海中飘过而不去关注它们。

想象一个安全、舒适、安静的地方。环顾四周，倾听周围的声音，闻一闻空气，并将注意力集中在你的感受和身体感觉上。在这个安全的地方找一个特别舒适的位置，让自己更加放松。

现在“邀请”一位聪明、直觉敏锐、充满爱和同情的存在来到你的安全之地。这是你的内在导师（你也可以称它为你的更高自我），它将引导你走向成功。想象这位内在导师非常深刻地了解你，即使你们在现实生活中可能并不认识。这个过程将你与内在智慧和直觉连接起来。向你的内在导师寻求支持，等待直到他/她同意支持你。回应可能会以语言或其他形式出现。保持开放的心态来接受答案。

如果多个导师出现，请选择目前看起来最有帮助的一位。

如果你暂时无法感知到内在导师，每天花几分钟时间继续想象你的安全之地，一周后再试一次。

在接下来的练习中，如果你感到困惑，闭上眼睛，想象你的内在导师，并聆听他/她的指导，直到找到你需要的答案。

“认知者与被认知者是一体的。上帝和我，在知识中合一。”——Meister Eckhart

练习2：列出证据

列出你在生活中收到反馈或发现你在自我矩阵第三象限中列出的品质、能力和潜在发展的具体情况。

例如，假设你钦佩电影《心中的火焰》中埃德娜面对并克服巨大挑战的力量和勇气，并在自己内心发现了这种品质的迹象。回顾你能记住的最远的时间，记录下你自己的力量和勇气的证据。很久以前，你可能在学校勇敢地面对了一个可怕的欺凌者。或者，当你的运动队看起来要输掉比赛时，弟弟或妹妹曾因你不放弃而是更加努力而钦佩你。

当你在这次寻找证据的过程中包含许多生活经历时，你可能会惊讶于自己的发现。

练习3：回顾和编辑证据

现在再次查看你列表中描述的第一个情境，想象它像电影中的一个场景，并按照以下步骤进行：

在你的脑海中进入这个场景。如果你对它的记忆模糊，可以自行补充细节。注意你在回忆这个情境时所看到的、听到的、感受到的以及体会到的一切。如果你看到的颜色和听到的声音、感受到的情感和感觉显得微弱，你可以编辑这段“电影”体验。作为编辑者，你可以使颜色更加鲜艳，声音更加饱满，情感和感觉更加强烈。

专注于因你在场景中的成功而产生的欣赏或喜悦之情。让自己尽可能多地感受这些情感。

看看你是否能像钦佩电影角色及其行为那样，对自己所取得的成就产生同样的尊重和钦佩。

例如，在我之前提到的例子中，当你成功应对了一场艰难的体育比赛并因此获得积极反馈时，你可能会感觉到（或如果记忆模糊则想象）轻微的快乐和自豪。看看这个练习是否能帮助你开始真正地欣赏自己所取得的成就。

以相同的方式回顾你列表上的所有成就和积极品质。让你对这些积极品质和能力的认识逐渐增长。持续这个过程，直到你的成就开始显得非常真实，并且你能清楚地感觉到自己内心承载着相应的积极品质。

练习4：选择为第一象限建议的练习

现在你对自己的积极品质和能力有了更多的认识，已经准备好使用能够帮助你增强和发展这些品质的练习了。你在成长矩阵第一象限中使用的工具经验也可以帮助你选择适合第三象限的练习。

这些练习包括：

• 对他人的积极影响列表
• 引导冥想
• 自我欣赏
• 互相欣赏
• 写信
• 写肯定语句
• 绘画、绘画或雕塑

第四象限练习

这是在自我矩阵中最具挑战性的象限。通过你在自我矩阵第四象限中记录下来的阴影品质，你已经完成了大部分工作。现在只需从为第二象限建议的练习中进行选择，就像你之前为这个象限所做的那样。

与第二象限一样，接受和同情这些不足是第一步。卡尔·古斯塔夫·荣格说过：“要改变某件事，首先必须接受它。”我们对自己不喜欢的事物的抗拒和批评会偷走我们做出改变的能量和动力。因此，放下自恨或自我排斥有助于处理这些不希望有的品质。我建议从旨在帮助你走向接受的练习开始（第二象限的1、2或3项）。

通过这些练习，你可以更好地理解和接纳自己的不足，减少内心的冲突和痛苦。如果你有任何具体的问题或需要进一步探讨的内容，请随时告诉我！希望这些内容能帮助你更好地理解如何通过电影进行自我发现和个人成长。