第六章建立自尊

前两章可能已经帮助你获得了一些自尊。现在，你将有机会进一步提升它。

有一个来自苏菲传统的教学故事，讲述了穆拉·纳斯鲁丁（Mullah Nasruddin）的事迹，他既是智者、替罪羊，又是圣人和傻瓜。故事是这样的：村子里有一对夫妇遇到了麻烦，来找他寻求帮助。丈夫站起来讲述了他的问题，讲完后，纳斯鲁丁看着他说：“你是对的！”接着妻子站起来表达了她的观点和诉求，纳斯鲁丁又看着她说：“你是对的！”他们的一位朋友在一旁挠头不解地问纳斯鲁丁：“但他们不能都对呀。”纳斯鲁丁回答道：“你是对的！”

如果我们能像这位纳斯鲁丁一样宽容就好了。然而，我们往往对自己和他人产生自动的负面想法，这些想法常常与现实不符。我们内心有一位严厉且爱评判的批评家，影响着我们的自尊。这位内心的法官使我们感到不足或毫无价值。

第一步：了解内心的批评家

你是否有时会注意到胃部有一种紧张、沉闷或恶心的感觉，并且只有在一段时间后才想起这种感觉是从几天前或几小时前犯的一个错误开始的？你可能会感到内疚，甚至羞愧和沮丧。也许一个内心的声音说：“我怎么做了这么愚蠢的事情？”这个声音消耗了你的能量，带走了你生活中的快乐和热情。你不再想做任何事情，因为你觉得自己“反正做错了”。

当你意识到或记得其他人也会犯类似的错误时，是否会感到好一些？你可能会秘密或公开地批评别人的缺点。这样做可能会给你带来片刻的解脱，因为你感到优越，从而减少了自身的不足感。不幸的是，这种批评的态度可能会导致冲突，进而再次削弱你的自尊。

练习1：检查对你而言什么是真实的

陈述	很少	有时	大多数时候
我对自己感到消极
我对自己的行为感到内疚和羞耻
我挑剔自己
我不能信任自己的感知
我觉得自己与他人不同
我在大多数事情上失败
我无法达到我的目标
我觉得无论我做什么，人们都知道我有问题
我觉得自己不如别人好
我害怕与他人互动

“超越善恶的概念之外，有一片原野。我会在那里与你相遇。”

—— Rumi

“你所需要的一切都已经在你心中，只是你必须以敬畏和爱来面对自己。自我谴责和自我怀疑是严重的错误。”

—— Sri Nisargadatta

你在“大部分时间”或“有时”栏下标记得越多，就越有可能表明你正在与低自尊甚至抑郁作斗争。

重要的是要理解低自尊是否源于一种主观的负面自我认知，而这种认知并不基于现实。如果是这样，你严厉的内心批评家以不适当和扭曲的方式影响了你对自己的看法。

以下练习可以帮助你意识到对自己进行扭曲的负面思考。通过第一步的自我意识练习，你的批判性视角可能已经开始失去力量。观看电影中角色经历类似挣扎的情节可以帮助你更加现实、因而更加积极地看待自己。

为了区分基于主观扭曲的负面信念和由客观错误或不足导致的负面信念，想象你自己坐在一家餐厅里，听到隔壁桌有人对朋友抱怨第三个人。但假设你听到的不是关于别人的对话，而是你自己在极度批评自己时脑海中的声音。如果这些声音听起来过于严苛和不切实际，那么你对自己的负面想法和低自尊很可能基于不健康的思维模式。

接下来是对负面思维起源的探讨。它们将帮助你理解为什么你可能发展出这样的思维模式以及随之而来的低自尊。它们还将引导你找到最适合你的电影。

高标准

负面思维和内疚可以被视为我们行为违反了自己所持有的某些标准或信念时付出的代价。

我们的标准往往在意识中并不十分清晰，只有在感到内疚和羞耻时才会质疑自己的行为。你可能没有意识到自己对自己的期望过高。如果你假装通过一位富有同情心的朋友的眼光来看待自己，你可能不会应用同样的高标准。也许你来自一个家庭或学校环境，在那里，每当事情出错时，总是通过指责或挑错来让你感到过度负责。在成长过程中，极度负责可能被视为一种优点。但其缺点是，在你的生活中，即使是轻微的违规行为，特别是如果被某些权威人物（如父母、老师、雇主等）注意到，可能会让你产生失败感和自我价值的降低。

如果上述情景符合你的经历，那么你最初发展出内心批评家的原因是为了保护自己免受外部批评。然而，现在每当你的行为违反某个标准时，你会陷入低落状态，感到内疚和毫无价值。

练习2：高标准

上述描述是否接近你的经历？如果是，请写下你与对自己高期望的挣扎。

负面自我形象

即使在最充满爱、支持和不苛求的家庭中，父母和其他亲戚，如年长的兄弟姐妹，并非完美无缺。看护者无法时刻陪伴孩子或给予他们全部的关注。例如，对于新生儿来说，母亲有时会感到不知所措、抑郁或沮丧。婴儿的生存依赖于对外部环境的适应，但在这一阶段，它还无法区分自己与母亲的区别。因此，它将母亲的情感状态内在化，并开始相信自己内部有问题。

“我们最习惯和最强烈的感觉和想法定义了我们认为自己是谁的核心。如果我们陷入了无价值感的迷雾中，我们会体验到这个核心是有缺陷的。”

—— Tara Brach

随着我们的发展，自我批评不断增长。当妈妈告诉我们“不要碰那把刀”时，我们无法区分信息：“你需要学会在这个世界中生存”与“你因为探索刀的感觉而是一个坏人”。随着年龄的增长并与同龄人互动，他们可能会取笑我们，这增加了我们的无价值感。

练习3：负面自我形象

这是否接近你的经历？如果是，请写下这些想法如何与你自己的历史以及你对负面自我形象的挣扎相关联。

控制幻觉

通过过度批判性思维导致的低自尊似乎起源于“魔法思维”和童年早期的“控制幻觉”。作为婴儿，我们学会了当我们有需求（如换尿布、食物等）时，只需发出声音，就会有人来满足我们的需求。因此，我们开始相信自己拥有力量，这种信念源于看似真实的“我是宇宙的中心”。

这种信念一直持续到我们的智力水平（大约六到九岁）使我们开始理解世界上其他因果关系为止。我们学会了我们并不是所有事情的原因，因此也不应为所有事情负责。但心理的一部分可能保留了一定程度的魔法思维，比如：“期待任何好事只会带来坏事”，反之亦然。维持这种信念的心理回报可能是让我们保持控制幻觉。也许我们宁愿相信生活中的某些事件是由我们的错误引起的，而不是由不可避免的情况造成的。

即使在最好的条件下，大多数人仍然保留着一些魔法思维和控制幻觉，这反过来又助长了我们的内疚感，尤其是在应对生活中的危机时。“我做了什么才导致了这件事？”“我本应该做些什么来阻止这件事发生。”这些问题对成年人来说是合理的。它们是否会困扰我们并削弱我们的自我价值感，可能取决于我们对自己实际掌控程度的诚实程度。

练习4：控制幻觉

这是否接近你的经历？如果是，请写下这些想法如何与你试图保持控制幻觉或魔法思维的历史和挣扎相关联。

其他影响因素

父母的忽视、拒绝、酗酒或吸毒，以及童年时期的肢体和性虐待是低自尊的一些其他原因。在这些问题困扰的家庭中，孩子们成长过程中感到不安全、无价值和孤独。他们逐渐形成自我排斥和自我破坏的倾向。其他可能导致难以建立基本信任感、安全感和自信的因素包括父母过度保护和经历创伤性损失。即使是父母的过度纵容也会损害健康自尊的发展。在这种情况下，父母没有给予孩子足够的延迟满足体验，因此孩子从未学会培养如发起和持续努力或承担责任的能力。成年后，这些人会因为觉得自己比别人弱小而感到不安，生活也不会继续提供他们在童年时期所学到的期望。如果我们经历了这些影响中的一个或多个，很可能我们在成年后会在亲密关系中遇到困难，这进一步干扰了我们对自身的积极认知。

“自尊对你的心身健康至关重要，就像营养、运动和预防医学一样。”

—— Matthew McKay

练习5：其他影响因素

这是否接近你的经历？如果是，请写下这些想法如何与你自己的历史及低自尊的挣扎相关联。

第二步：放下负面观念

如果你在前面的练习中至少有一项有所感悟，那么很可能你的低自尊基于以下列出的一个或多个不健康的思维模式。我建议你在电影的支持下探索这些思维模式是如何影响你的。

“大多数不良情绪源自不合逻辑的想法……当你揭露这些扭曲想法的谎言时，你可以改变自己的感受方式。”

—— David Burns

不健康的思维模式列表：

自我责备：你为不是自己责任的事情责备自己。
负面自我形象：你低估了自己的能力。
“受害者”视角：你将几乎所有发生在自己身上的事情归咎于他人或环境。
“应该”视角：你常常感到有义务去做或说一些内心抗拒的事情。
整体负面视角：你看待生活仿佛“杯子是半空的”而不是“半满的”。
黑白思维：你将大多数经历视为非对即错、非好即坏。
过度概括：你将一次负面经历视为无法摆脱的困境。

为了说明电影如何帮助建立自尊，我们可以以《我的大胖希腊婚礼》（2002年）为例，主角Toula经历了自我形象的转变并建立了自尊。

电影分析：《我的大胖希腊婚礼》（2002年）

Toula Portokalos和她的父亲一起上班，父亲告诉她她看起来有多老。Toula显然已经习惯了这种负面评价，对自己的感觉也很糟糕。她在家族经营的希腊餐馆当服务员。我们知道Toula还没有结婚，这件事成了小镇上的谈资。她让家人和朋友替她做大部分选择，任由他们摆布。她的家庭推崇三个传统价值观——嫁给希腊男孩、生希腊宝宝、直到死都要招待所有人。从小她就对他们这种“过火”的生活方式感到困扰。她严格的父亲不相信女人应该聪明。除了父亲外，大多数家庭成员都认为她有能力在生活中做得更多。Toula显得憔悴且显得比实际年龄老。一天工作时，她遇到了Ian，并被他吸引。她躲在柜台后面偷偷看他。

这是Toula的一个转折点。当她开始在当地大学上课时，她的信心逐渐增强，涂了些化妆品，变成了一个充满幸福感的美丽女性。她成为了一名成功的旅游代理人。她重新塑造自己，改变了外表，并在这个过程中获得了自尊。随着她克服了不安全感，她打破了传统，与非希腊人Ian订婚，并最终赢得了家人的认可和支持，为他们的婚礼做了计划。

由于这部电影是一部喜剧而非角色研究，我们需要想象Toula的新自我形象从何而来，以及她转变的资源是什么。这是一次邀请，让我们用想象力填补空白，同时向内看，找到我们自己的资源。

我的来访者特里与这部电影的有趣经历

我的来访者特里对这部电影有非常有趣的体验。有一段时间，她一直告诉我她的低自尊问题。尽管特里是一位外貌 attractive 的女性，但她经常抱怨自己的外表。除了在一家律师事务所工作外，她还上了一些大学课程，但她觉得自己不够聪明，无法完成学业。特里曾梦想成为一名教师。当我问起她的成长环境时，她告诉我她的父母非常挑剔。作为家中的长女，父母对她寄予了极高的期望，几乎她做的任何事情都不够好。

我向特里解释了关于内心批评家的想法，并展示了不健康思维模式的列表。在仔细聆听后，她告诉我：“对不起，但我认为我对自己的看法并不是基于不健康的思维模式。不幸的是，我对自己的看法在我看来非常真实。”她无法想象另一种视角。

由于特里对自己的负面形象如此强烈，她在工作中显得缺乏安全感，这使她不如本可以更成功。她告诉我她不想约会，因为那会太可怕。她为数不多的朋友也遭受着低自尊的困扰。我建议她观看电影《我的大胖希腊婚礼》，并特别鼓励她注意Toula如何从“丑小鸭”变成一个有吸引力且成功的女人。

当我们再次见面时，我问特里：“你认为Toula在电影开头对自己的看法是否被扭曲了？她的不健康思维模式可能是什么？你觉得这个角色是如何放下自我怀疑的？想象你自己是Toula，当她放下负面信念时，你的哪些负面想法会消失？这种感觉如何？你现在如何看待自己？”

由于特里已经厌倦了自己的低自尊，她对这些问题持开放态度并进行了思考。她并非立刻知道所有答案，但在接下来的一个月中不断回想起我的问题。渐渐地，她开始显得更加自信。特里现在认为Toula可能经历了大多数不健康的思维模式。“Toula认为自己又丑又无能，”特里说。“很明显，她接受了家人的‘应该’，这些似乎把Toula困在一个盒子里。”当特里看到这一点时，她不得不承认自己也在与这种思维模式作斗争。她还意识到自己常常持有“负面视角”，专注于消极面而忽略了积极面。

一旦她承认自己的自我形象可能像电影开头的Toula一样被扭曲，特里开始质疑自己的思维方式。如果这些想法并不完全正确呢？如果她的思维方式被扭曲，她能否像Toula一样改变？特里越来越得出结论：“Toula能做到的，我也能做到。”每当她发现自己沉迷于弱点时，她开始质疑这种想法。当她注意到一些真正的不足，比如数学不好，她承认并更加努力学习，最终成功完成了课程。以前，特里可能会因为相信自己“反正太笨了学不会”（黑白思维）而放弃。特里开始享受她的课程，并成为了一名优秀的学生。随着新获得的信心，她也开始约会。

回到特里的故事，随着对《我的大胖希腊婚礼》中Toula角色的深入思考，特里逐渐意识到自己的许多负面想法其实并不真实。她开始理解，就像Toula一样，她的自我怀疑和低自尊是可以通过改变思维方式来克服的。

特里逐渐将这些新的见解应用到日常生活中。每当她感到自我怀疑时，她会提醒自己：“如果Toula能做到，我也能。” 这种积极的自我对话帮助她逐步建立了更健康的自尊心。例如，在工作中，当她遇到挑战时，她不再轻易放弃，而是尝试寻找解决问题的方法。她也开始更加主动地与同事交流，逐渐变得更加自信和开朗。

此外，特里还开始关注自己的外貌和内在美的平衡。她学会了欣赏自己的独特之处，而不是一味地追求外界的标准。她开始注重健康的生活方式，如锻炼和均衡饮食，这不仅改善了她的身体状况，也提升了她的心理状态。

特里的社交生活也发生了显著的变化。她不再害怕约会，而是开始勇敢地面对新的人际关系。她结识了一些志同道合的朋友，这些人支持她、鼓励她，帮助她在情感上更加成熟。通过这些积极的互动，特里逐渐建立了一个充满支持和爱的社交圈。

电影的力量电影不仅仅是娱乐工具，它们还能成为我们自我发现和成长的有力伙伴。通过观看像《我的大胖希腊婚礼》这样的电影，我们可以从角色的经历中获得启发，反思自己的生活，并找到改变的动力。正如特里的经历所展示的那样，电影可以帮助我们识别并挑战那些限制我们的负面思维模式，从而促进个人的成长和转变。

为了提升你的自尊，请现在观看《我的大胖希腊婚礼》或选择一部角色经历类似转变的电影。如果你更喜欢其他电影但记不起有这个主题的影片，可以在电影索引的个人问题下的自尊类别中选择，或者从以下列表中挑选。这些电影中的每个角色都能放下自我怀疑，开始相信自己的优势。他们逐渐建立了自尊。特别关注影片中这些角色开始对自己产生积极感觉的转折点，以及他们经历的内外变化。

提升自尊的建议为了进一步提升你的自尊，我建议你选择一部能够引发共鸣的电影，观察其中的角色如何克服自我怀疑和建立自信。通过这些电影中的角色，你可以找到共鸣点，并从中汲取力量，帮助自己走出低自尊的阴影，走向更加自信和充实的生活。

电影预告：

死亡诗社 (1989)

预备学校学生Todd Anderson在他的室友和哥哥——班级的毕业演说者的阴影下挣扎。但在一位英语老师的启发下，他打破了常规，通过介绍古老的死亡诗人社团传统，Todd学会了以新的眼光看待自己。

心灵捕手 (1997)

Will是一位数学天才，却有着低自尊。在他解决了复杂的数学问题后，发现自己的巨大才能使他进入了治疗阶段。最终，是一位女性的爱情让他抛弃了扭曲的自我形象，以更健康的方式适应现实。

霍兰先生的乐章 (1995)

作曲家Glenn Holland被迫从事音乐教学以支付房租。与此同时，他在业余时间追求他认为能证明自己人生的唯一目标：创作一首令人难忘的音乐作品。然而，随着时间流逝，他的主要目标未能实现，他却发现教学本身已成为他未曾预料到的生活满足感。通过教学，他帮助许多学生将负面的自我认知转变为健康的自尊，这也使Holland逐渐珍视自己。

莫瑞尔的婚礼 (1994)

莫瑞尔生活在一个单调的澳大利亚小镇，她躲在房间里痴迷于“ABBA”音乐，并幻想自己的婚礼，但这永远不会到来，因为她从未有过约会。但在大胆“借用”了一些钱后，她搬到了城市，改了名字，并重新塑造了自己的生活，从而学会了珍视自己。这种自我重塑的过程帮助她克服了内心的不安全感和负面自我认知，最终找到了自信和独立。

练习6：识别不健康的思维模式

专注于你选择观看的电影，问自己关于那些对自己持有负面看法的角色。你能认出上述列出的任何不健康思维模式吗？这个角色是如何放下自我怀疑的？想象你自己成为这些角色，在他们放下不健康的思维模式时，你的哪些扭曲想法逐渐消失？这种感觉如何？你现在如何看待自己和周围的环境？做几次深呼吸，向内倾听。描述你对自己在抛弃自我怀疑这一问题上的想法。

练习7：获得自尊

当你所观看的电影中的角色获得了自尊时发生了什么？尝试想象她可能用哪些积极、现实的想法取代了严厉的内心批评。当你质疑并放下消极思维时，会产生哪些积极、现实的想法？这让你感觉如何？这种新的视角会对你的生活产生什么影响？向内倾听。描述你的体验以及围绕积极信念和增强自尊心的自我思考。

第三步：承认弱点并从错误中学习

当你因为犯错而感到不好时，你的内心批评家会作为内在的声音，使你意识到自己不理想的行为或态度。它作为一个信使，鼓励你纠正错误、道歉或从中吸取教训以备将来。尽管你犯了错误，重要的是不要陷入认为自己是一个坏人的陷阱。这样只会让你更难从错误中学习，因为它可能会让你感到防御或诱使你否认错误。注意以下影片中，角色们无论是明确还是隐含地展示了承认错误或弱点的勇气，并从中学习。

“错误是不可避免的。既然你无法完全避免它们，你需要学会如何处理它们，因为这大大决定了它们对你自尊的影响。”