引言
致谢
献给所有我杰出的老师们，他们引领我踏上这段迷人的旅程，探索并传达电影中蕴含的转化魔力。
序言
自从1916年雨果·蒙斯特伯格（Hugo Munsterberg） 首次从科学的角度提出了电影如何影响观众的心理效应以来，心理学与电影之间的关系一直是一种变幻莫测、时好时坏的关系，其间充满了情感、思维以及偶尔的脾性冲动。讽刺的是，蒙斯特伯格可能是第一个提到这种非凡发明——这盏“魔法灯”——对心理产生影响的人，然而，更具审美吸引力但不那么严格实证的精神分析理论却超越了蒙斯特伯格及其严谨的心理学，并迅速占领了电影界。
在银幕上和银幕下，精神分析师们向世界“解释”了那些在电影屏幕上缓缓或快速闪过的话语、行为和图像的表面及象征意义，进入了专注观众们的意识和潜意识之中。日常生活中的心理病理成为了好莱坞电影的素材。当人们看电影时，往往第一次接触到诸如精神病、抑郁、歇斯底里等陌生术语和状况，以及一系列治疗模式，这些使得“心理治疗”、“精神分裂症”、“神经症”等词汇成为客厅对话中不可或缺的一部分。
虽然电影可以生动地描绘人们与各种大小的心理恶魔作斗争，作为一种媒介，电影对于将它所戏剧化的问题作为另一领域的原材料——即心理治疗领域——来说并不灵活。银幕上的生活是如何触动银幕外观众的生活的？我们如何轻松地探索这一点？一本感动你的书、一幅触动你的画、一段让你陶醉的音乐——它们都可以被重读、重看或重听以再次捕捉那份情感的火花。但是，35毫米胶片电影作为一种昂贵且不易携带的媒介，如何能够帮助心理治疗呢？这既不容易也不理想。
直到70年代末，录像机和录像带的出现彻底改变了电影复制的方式，为电影疗法打开了大门。情感上具有冲击力的电影故事现在可以方便地获取，价格低廉且易于访问。摆脱了放映限制后，电影可以轻松地融入到治疗过程中。
今天，无论是学术界还是普通大众，都更加深刻地认识到电影对自我意识和自我提升的价值。围绕推荐和分类电影标题设计的自助书籍已经出现。我读过很多这样的书，其中一些相当不错。然而，很少有由致力于将电影作为核心治疗辅助工具的治疗师撰写的书籍。Birgit Wolz就是这样一位治疗师和作者。她在这一领域的丰富实践经验使她对电影作为一种情感体验和自我发现的来源更为敏感。《E-Motion Picture Magic：电影爱好者的情感治愈与转变指南》包含了她的经验和建议，反映了她在新兴的电影疗法领域的见解。
很明显，Wolz博士理解为什么电影是个人洞察和个人发现的丰富来源。电影是当今最流行的大众文化形式之一。这在很大程度上归因于电影媒介的心理生理特性。尽管电影被称为“情感机器”，它也是一种强烈的多感官媒介。与其他娱乐和传播媒介相比，电影更丰富地展现了肉体、思想、痛苦、自豪、笑声、符号和图像交织在一起的“人类境况”。
但电影并非没有缺点。研究表明，虽然电影是主要的情感生成器，但书籍在解释和探讨复杂问题方面比电影更为有效。简而言之，电影唤起情感，而文字则深入探讨。结合电影和自助书籍可以提供两种媒介的最佳组合。这就是电影疗法能为一个熟悉电影的社会所提供的价值。
Wolz博士指出，无论是一部好的或坏的电影，讨喜或不讨喜的角色，令人振奋或令人沮丧的结局，都能从中收获治疗价值。对她来说，重要的是电影如何与我们生活中困扰的叙事产生共鸣。此外，电影可以同样有效地向我们展示什么有效、什么无效、什么是功能性的、什么是非功能性的，我们应该将什么纳入生活中，又应该抛弃什么。对于那些注意倾听电影诸神在黑暗影院或昏暗客厅中对我们说话的人来说，电影成为了虚拟的学习机器。
Wolz博士对电影如何以意想不到的方式与我们对话的理解智慧，在“负面”实例中得到了巧妙的体现。她指出，我们不必喜欢或被某个角色所打动也能从中学到东西。我补充说，即使你不喜欢整部电影，也可以从中了解自己。例如，一部电影什么时候或为什么无法打动我们，往往和它何时或为何打动我们一样重要。如果在电影结束灯光亮起时，整个观众席都在流泪，而你的眼睛却干涸无泪，那可能意味着情感的河流正在干燥的河床下静静流淌。
显然，Wolz博士为读者设定了一个全面的议程。她从多个学术和哲学来源中汲取，结合了针对现代人类条件的各种个人问题区域的自助策略、技巧、见解和练习。她提供的电影疗法版本，不仅基于经过验证的认知行为修正和社会学习原则，还以严谨和创造性的方式应用于这一现代治疗模式。她的书不仅吸引了普通读者和专业人士，更重要的是，她为未来的作者树立了卓越的标准。
Stuart Fischoff博士 洛杉矶加利福尼亚州立大学媒体心理学名誉教授 媒体心理学研究所主任
翻译总结 这段序言探讨了电影与心理学之间的关系，强调了电影作为一种情感体验和自我发现工具的重要性。它回顾了从早期科学对电影影响的研究到现代电影疗法的发展历程，并指出电影作为大众文化的重要组成部分，具有强烈的情感唤起作用。同时，书籍在解释复杂问题上的优势也被提及，认为结合电影与书籍可以提供更全面的自助资源。最后，作者赞扬了Birgit Wolz在电影疗法领域的贡献，认为她的工作不仅基于扎实的心理学理论，而且具有创造性和实践意义，为未来的研究和应用奠定了基础
引言
你是否曾经希望对你的生活有更多的视角？你是否曾经想过“如果我能从我的问题中稍微抽离几步，我可能会感到不那么不安、焦虑、不满、愤怒或困惑？” 我经常观察到，真正的疗愈始于某个事件的发生，它使我们对自己和我们的处境有了更深刻的理解。有时候这种视角的转变是通过我们日常生活的重大中断而产生的。或者，一个朋友的生活可能激励了我们，并为我们打开了新的见解。有时，引发这种非凡视角变化的对象甚至不是一个真实的人，而只是故事中的一个角色。
纵观历史，哲学家、心理治疗师和灵性导师都指出，视角的转变是情感和灵性成长的关键。这种视角的变化是那些实践灵性修炼的人们常寻求的目标之一。在许多形式的冥想中，人们希望这种练习能使我们看到自己更深层次的本质，并因此不再过分认同于个人的困扰。在这种情况下，问题不一定消失，但通过冥想，我们学会了从更大的背景来看待它们。这种冥想的角度有时被称为观察者视角。许多心理治疗方法也有类似的目标。
“最好的电影将我们带离时间的束缚。我们搭上主角情感过山车的旅程。”
——凯西·格伦（Cathie Glenn）斯图尔德文特
“电影提供了一种异常安全且愉悦的方式，让我们窥视我们所否认的一切——我们的阴暗面和光明面。”
——玛莎·辛内塔（Marsha Sinetar）
生活教会我们，实现梦想往往不止一条道路。多年来与许多来访一起工作时，我偶尔会惊讶地看到其中一位来访在观看电影后经历了令人惊叹的“恍然大悟”的时刻，并产生了内在的转变。这些来访能够与那些有着类似挣扎的角色产生共鸣。然而，虽然他们与角色产生了共鸣，但似乎更容易保持一种“置身事外”的距离感。换句话说，他们保持了一种观察者的视角。在某些情况下，来访不是认同角色，而是对他们进行了高度批评。无论哪种情况，同样的积极原则似乎都在起作用，将电影体验与我们在会话中的心理探索相结合，产生了强大的效果。
在多次观察到这一几乎“炼金术”般的过程后，我相信其关键在于电影观看体验的两个重要方面。电影比其他任何叙事媒介都更有力量将我们从自我中拉出来，进入其角色的体验中。然而，与此同时，在观看电影时保持健康的距离或视角通常比在现实生活情境中更容易。
当使用心理治疗工具来处理由电影引发的体验时，疗愈和转化便可能发生。有意识地观看一部电影，并正确地消化整个体验，这是E-Motion Picture Magic的核心原则——这是一种特定类型的电影疗法。
在这本书中，我提供了电影建议，并以练习的形式介绍了这些治疗方法。我还包括了一些来自我的实践中的来访经历的例子。在所有这些例子中，为了保护他们的隐私，来访的名字都已更改。
电影的力量
自一个多世纪前电影时代黎明初现以来，电影一直有其怀疑者和批评者。即使是电影摄影术的主要发明者之一路易·卢米埃尔（Louis Lumière）也曾说过：“电影是一项没有未来的发明。”
但幸运的是，卢米埃尔错了。电影确实有未来，并且已经变得极为流行，作为讲故事、传达信息和影响文化的重要工具，它具有巨大的力量。即使早期的无声电影，以其断断续续、颗粒感强的黑白图像，也展现出一种几乎魔幻的魅力，能够吸引观众的注意力。如今，随着震撼人心的环绕声、绚丽的色彩、宽屏格式和数字特效，电影将我们带入其他世界的能力已经达到了惊人的规模。
为了衡量电影变得多么强大，可以考虑一下一些社会学家、心理学家、政治家和神职人员抱怨电影正在改变社会，尤其是儿童，看待自己和世界的方式。这些批评者指出，为了迎合人性中最基本的元素，许多电影过度强调了暴力和性。当然，他们的批评是针对电影的内容——而不是媒介本身。但值得注意的是，虽然这些批评者对其他媒体——书籍、杂志、流行音乐、美术——也有同样的批评，但电影却承受了大部分攻击。这让我们不禁要问为什么。我认为这是因为电影凭借其逼真性和无处不在的特点，比其他媒体更有力地触动我们，改变了我们看待世界和自己的方式。
显然，许多电影迎合了最低级的共同分母——即最基本的人类本能和欲望。即便如此，实际上无法数清那些追求相反目标的电影，它们努力激发最高尚的人类价值观。绝大多数电影只是希望通过讲述一个好故事来娱乐观众，而这些电影有时也会无意中成为个人洞察心灵黑暗面的催化剂。当这些黑暗方面被带到意识的光明中时，真正的内心自由就成为可能。
与以往任何媒介不同，流行的电影展现了照亮人类经验深度的新潜力。《E-Motion Picture Magic》利用这种力量作为一种增加意识的工具。
一个“新”的历史久远的理念
“从业者长期以来一直推荐书籍、戏剧、诗歌以及视觉和表演艺术作为教授心理健康概念并提供矫正情感体验的手段。”
——约翰·T·帕尔德克（John T. Pardeck）
正如大多数“新”想法一样，电影疗法的许多方面其实并不新鲜。使用电影进行个人成长和疗愈延续了一种由来已久的传统，即将讲故事与自我反思联系起来，这可以追溯到口语语言的起源。
在人类历史的许多文化中，人们已经认识到讲述和倾听故事的行为具有转变和治愈的效果。《E-Motion Picture Magic》及广义上的电影疗法，直接继承了书疗法（bibliotherapy）的传统，即通过参与阅读来获得对心理的洞察。书疗法的历史可以追溯到古希腊时期，底比斯图书馆的大门上刻有“灵魂的疗愈之地”的铭文。
从印刷机的发明（1450年）和小说的出现（17世纪中期）开始，大众文学的兴起使得个人更容易频繁地“听到”精心编排的故事。
随着20世纪上半叶精神分析的传播，分析师们开始为一些患者开具特定的阅读材料，通常是小说。1916年，“书疗法”一词首次出现在心理学文献中。从1960年代到1980年代，随着自助运动的爆发，重点逐渐从虚构书籍转向非虚构的自助手册。尽管如此，1983年，詹姆斯·希尔曼在他的书《Healing Fiction》中强调了在治疗中使用虚构作品的做法。
电影疗法早在1990年的心理学文章中就被提及，1993年，玛莎·辛内塔（Marsha Sinetar）出版了第一本专门讨论将电影用作个人成长工具的书：《Reel Power — Spiritual Growth Through Film》。
电子情感电影魔法(E-Motion Picture Magic)是什么，不是什么
基本上，《E-Motion Picture Magic》是一种方法，通过有意识地观看电影结合治疗性或提高意识的练习，实现个人疗愈和转变。
现有的关于利用电影进行治疗的文献中，有些专注于专业治疗，另一些则主要作为自助指南。最受欢迎的自助书籍通常以轻松的方式处理这一主题。作为一名治疗师，我相信以非常具体的方式使用的电影体验对那些愿意投入的人来说可以带来巨大的疗愈益处。我也相信这个过程可以很有趣。
至于是否与治疗师合作，我强烈建议有严重心理问题的人寻求专业帮助。我还相信，对于许多人来说，只要遵循某些指导原则并学会有意识地看电影，电影的转化力量就可以用于个人成长，而无需治疗师的帮助。有意识的觉察是《E-Motion Picture Magic》的核心：它是该过程的主要手段之一，也是最终结果之一。
《E-Motion Picture Magic》并不是为了逃避我们的问题，而是恰恰相反。它不仅仅是将视频插入播放器，希望某些生活教训通过某种渗透的方式被吸收。在《E-Motion Picture Magic》中，大部分的疗愈工作是在电影开始前或结束后完成的。
治疗师可以使用这种方法与来访一起工作，但治疗师需要意识到，电影体验不应单独作为治疗模式使用。《E-Motion Picture Magic》包括并实际上依赖于传统的心理治疗方法。治疗师工具箱中的其他方法也可以与有意识的电影体验相结合。
“当你掌握自己的生活时，会发生什么？可怕的事情：没有可以责怪的人。”
——艾丽卡·容（Erica Jong）
电影的选择
无论是虚构还是非虚构电影都可以使用。但在本书中，我选择专注于虚构电影的使用。我这样做的原因有两个：首先，它们构成了最容易获取的大多数电影（即使其中一些虚构故事是基于真实故事的）；其次，尽管纪录片和其他非虚构格式经常以强烈的影响力产生真正有力的个人反思作品，许多虚构故事还包含了一个额外的神话维度，这对转变过程非常重要，而在非虚构电影中往往缺失这一点。
结语 电影不仅是娱乐的工具，更是我们理解和改变自己内心世界的媒介。通过有意识地观看电影，我们可以更深入地理解自己的情感和思维模式，从而实现真正的内在成长和疗愈。《E-Motion Picture Magic》提供了一种系统的方法，帮助我们在享受电影的同时，也能从中获得深刻的自我发现和个人转变。
第5章 负面信念索引
有许多不同类型的负面信念。这个索引试图提供一些典型的例子，这些例子反映了我在多年治疗过程中客户所持有的不理想的信念。或许你的负面信念与这里的某个相似。一旦找到一个符合你情况的负面信念，请观看推荐的电影之一。电影的情节不会与你的故事完全一致，需要从比喻的角度理解。专注于对你相关的方面。在观看电影前，提醒自己阅读简短情节描述后的“观影建议”。看完电影后，完成该部分末尾列出的练习。
阻碍健康自尊心发展的负面信念：
我无法接受自己，因为我与众不同。
我被困住了，没有能力改变我的处境。
我被（填空）挑战得太多，无法过上幸福的生活。
我无法应对生活中艰难的选择。
我永远无法治愈。
我的情况太让人难以承受，我永远无法掌控它。
我无法放下自己的内疚。
阻碍你在生活中感到充实的负面信念：
我无法为我所相信的事物挺身而出。
我无法做到“感受恐惧并依然前行”。
我无法追求自己的梦想。
我永远无法实现我对生活的热情。
我永远无法弥补我犯下的重大错误。
我的生活毫无价值。
阻碍建立健康关系的负面信念：
如果我和伴侣/配偶分开，我会崩溃且无法恢复。
我永远无法克服对（填空）的愤怒。
如果我的伴侣/配偶背叛了我，我永远无法原谅。
我无法使我们的关系成功，因为我们差异太大。
我的关系永远不会变得更好。
只要我还是单身，就说明我有问题。
我无法面对或摆脱那些对我不好对待的人。
建立健康的自尊心
信念1：我无法接受自己，因为我与众不同
电影：《另一个姐妹》（1999年）
Clara是一位具有相当精神力量的智障女性。她没有屈服于家人和朋友善意的保护劝告，而是摆脱了他们对她潜力的有限看法，报名参加了职业培训课程，并在那里遇到了一位同样智障的男性并与他相爱。他们希望作为一对夫妻过上正常的生活，但发现她的家人抵制这个想法，尤其是在涉及性方面时。然而，他们没有屈服于压力，而是坚持他们的梦想。这部电影展示了如何通过坚定不移的决心对抗偏见，有时可以赢得世界的认可。
观影建议： 观察Clara如何接受自己，并专注于创造自己想要的生活，而不是在意别人怎么看她。
信念2：有时候你必须承认自己与众不同
电影：《乔纳森·利文斯顿·西鸥》（1973年）
Jonathan是一只不可抑制的海鸥，决定追随内心的本能，这使他发现自己体内拥有让朋友们惊讶的力量，使他与众不同。但他很快学到，脱离社会规范可能会付出高昂的代价。他的新力量引发了其他海鸥的恐惧和嫉妒。最终，他被赶出了群体。但信任内心的声音，他学到了即使是被排斥也有隐藏的好处。Jonathan明白了忠于自己的内在本性会引导人更全面地理解和爱他人。
观影建议： 观察Jonathan如何在与群体区分后获得新的身份和对生活的全新视角，飞向未知。
信念3：即使孤立无援，也要保持自我
电影：《妮尔》（1994年）
妮尔一生都在北卡罗来纳州的偏远山区与世隔绝，是一个“野孩子”。她只能从患有中风的母亲那里学习英语，没有其他人类接触，生活在很少有人能进入的世界里。母亲去世后，一位乡村医生试图弥合差距，逐渐将她引入更广阔的世界，但一名心理学学生及其上司有不能等待的计划。妮尔极端的文化隔离和奇特的语言威胁着她可能被送进精神病院。但尽管面临看似无法逾越的障碍，她的不屈精神拒绝屈服。
观影建议： 观察妮尔如何面对不同的挑战，同时仍然保持自我。
练习：
回忆一个你实际上喜欢与众不同的场景，或者因此获得了积极反馈的情况？更多的自我接纳对你有什么帮助？
如果你有任何具体的问题或需要进一步探讨的内容，请随时告诉我！
我被困住了，没有能力改变我的处境 电影：《土拨鼠之日》（1993年）
“被困住”这个词甚至无法形容这个男人的处境。Phil是一位性格恶劣、以自我为中心的气象预报员，他对单调的工作任务和同事感到厌倦。有一天早晨醒来时，他发现自己被迫不断重复同一天的生活，似乎永无止境。最初发现这一困境时，他利用自私的本性占了便宜，凭借对他人行为的预见来获取优势。但最终，在这永无止境的“不变”循环中，他学会了如何将自己转变为一个更加友善的人。
观影建议： 观察Phil在超越对自己生活的否认和怨恨后所经历的转变。当他变得真诚和富有同情心时，他的生活状况也随之改变。
电影：《肖申克的救赎》（1994年）
新英格兰的一位银行家Andy Dufresne因被控谋杀妻子及其情人而被判入肖申克州立监狱，在那里他遇到了经验丰富的老犯人兼监狱企业家“Red” Redding。尽管在狱中多年，但监狱的铁栏杆并未困住他们的精神。这对不太可能成为朋友的人克服了许多痛苦与磨难，建立了深厚的友谊。Andy以其机智和智慧成功地在严格的监狱体系中找到了出路。
观影建议： 观察Andy如何以极大的耐心、决心和毅力从看似绝望的环境中解脱出来。
练习：
想象一下有天早晨醒来时，你奇迹般地发现自己有能力改变自己的处境。你会首先做什么？
我被（填空）挑战得太多，无法过上幸福的生活 电影：《我的左脚》（1989年）
这是一个真实的故事。Christy Brown天生患有脑瘫，身体残疾且言语困难，是爱尔兰一个大家庭中的成员，唯一能灵活控制的身体部位是左脚。在他生命的头十年里，大多数人误以为他是智力障碍。但在母亲坚定的支持下，他克服了巨大的生理和社会障碍。学会用左脚做许多人用手才能做到的事情，他逐渐成长为一位杰出的画家、诗人和作家。
观影建议： 观察Christy如何用左脚学习令人惊叹的技能，并在面对身体挑战的情况下为自己创造了一段幸福持久的爱情关系。
电影：《千顷澄碧》（1997年）
这部电影改编自莎士比亚的《李尔王》，讲述的是爱荷华州的一位有权势的农民Larry宣布退休，并打算将他的1000英亩土地分给三个女儿。最小的女儿Caroline怀疑这一决定是否明智，立即被剥夺了她的份额。随着两位年长的女儿及其丈夫开始接管各自的农场部分，Larry变得愤怒和虐待，迫使两位女性面对长期隐藏的家庭秘密，包括酗酒、情感虐待和猥亵等问题。
观影建议： 观察姐妹Rose和Ginny如何开始应对、处理并解决功能失调家庭中的这些问题。康复是可能的。
电影：《闪亮的风采》（1996年）
惊叹于人类精神试图自我治愈的方式。这部电影基于澳大利亚钢琴家David Helfgott的真实故事，讲述了他在父亲严厉统治下的童年时期，既是国际象棋天才也是钢琴神童。父亲经常用家族在德国集中营被屠杀的故事责骂他。成年后，David赢得了去伦敦皇家音乐学院深造的机会，但父亲要求他拒绝这一机会，因为离开会“摧毁”家庭。尽管如此，David还是去了学校，但在一次重要的音乐会中出现了精神崩溃。多年后，作为几乎被人遗忘的精神错乱者，David在街头徘徊，偶尔进入餐厅用钢琴演奏出令人惊叹的音乐。最终，他爱上了一位帮助他恢复情感和心理健康的女性。
观影建议： 尽管David面临许多巨大的挑战，但他最终在妻子的帮助下找到了内心的平静。
练习：
回想一下你生命中哪怕非常短暂的时刻，即使面临挑战，你也曾感到满足或快乐。如果它曾经发生过一次，你就有可能再次体验到这种感觉。
我无法应对生活中艰难的选择 电影：《苹果酒屋法则》（1999年）
Homer是一位孤儿，由仁慈的孤儿院院长Dr. Larch非正式“收养”并训练，准备接替他的工作，其中包括偶尔进行非法堕胎。学到了导师传授的所有知识后，Homer决定离开孤儿院追寻自己的命运。他与熟人前往一个苹果农场，在那里努力工作，爱上了正在参战士兵的妻子，并且尽管自己反对堕胎，还是为一名遭受乱伦和强奸的受害者进行了堕胎手术。后来，他回到孤儿院，在医生去世后，最终决定承担起导师为他设想的角色。
观影建议： 观察Homer在生命早期如何面对非常艰难的道德选择，尤其是关于堕胎的问题。
练习：
回想一下你生活中的一次情况，当时你面临一个艰难的选择，并能够像Homer一样勇敢面对。如果你当时能够应对，那么在未来需要时，你也可能再次做到。
我永远无法治愈 电影：《马语者》（1998年）
Grace是一个年轻的女孩，她和心爱的赛马在一次严重事故中受伤，留下了心理创伤。母亲Annie相信治愈女儿的最佳希望是先治愈这匹马，于是带着Grace和她的马前往蒙大拿州寻求大师级驯马师Tom的帮助。Tom的方法几乎带有神秘色彩，旨在理解马的心理并逐渐赢得它的信任。Tom的非传统方法不仅治愈了马和女儿，还挖掘出了Annie长期压抑的痛苦和激情，迫使她面对自己在无生气婚姻中的责任。
观影建议： 观察马、女儿和母亲缓慢而稳定的渐进式治愈过程。他们没有放弃，最终经历了转变。
练习：
回想一下你生活中曾经成功做出哪怕是很小改变的时刻。如果那时你能够做到，那么你就有能力治愈和改变自己。
我的情况太让人难以承受。我永远无法掌控它 电影：《心之所在》（2000年）
Novalee十七岁，怀有身孕，从未有过真正的家。当她的音乐家男友把她丢在俄克拉荷马州的一个沃尔玛超市里，只留下一台相机和5.55美元时，她躲在超市里偷窃物品以备将来偿还。她在分娩时被发现，醒来后发现自己在当地成为了一位名人——“沃尔玛宝宝”的母亲。接下来的几年里，她通过一群古怪的朋友组建了一个临时的家庭，并意识到自己的力量。
观影建议： 观察Novalee如何在绝望中抱有希望，尽力而为，最终发现了她渴望的友谊和归属感。
电影：《心灵深处》（1984年）
故事设定在1935年的德克萨斯州Waxahachie，展示了决心和努力如何克服巨大的困难。在大萧条期间，最近丧偶的Edna独自在小农场上一贫如洗，必须出租房间给一位盲人寄宿者，并雇用一位流浪的非裔美国人男子来维持生计。这位非裔美国人知道如何种植棉花，但当市场崩溃时，他们唯一的希望是通过比赛击败其他农场，率先收获作物以获得奖金。与此同时，风暴、疲惫和三K党成为他们的障碍。
观影建议： 观察Edna在丈夫去世后如何面对许多难以承受的挑战。凭借坚强的决心和勇气，她成功地克服了这些挑战。
练习：
列出你生活中那些看似难以承受的影响因素。你能简化你的生活吗？或许通过行使一些控制权，你可以让事情变得不那么难以承受。或者你是否必须像Novalee和Edna一样面对这些挑战？以她们为榜样，找到内心的坚强、勇气和决心。
我无法放下自己的内疚感 这里所说的“内疚”，指的是那些并非基于严重不当行为的“内疚感”。你可能从理性、直觉上，或者在至少一位善意的朋友告诉你：“你不应该为此感到内疚”之后，明白了这种区别。
电影：《普通人》（1980年）
青少年Conrad因在一次划船事故中幸存而失去了哥哥，因此被内疚感困扰。更糟糕的是，他的母亲因为失去儿子而愤怒不已，但她将这种愤怒隐藏在一个冷漠平静的外表下。她努力掩饰自己觉得错过的儿子应该是哥哥的事实。与此同时，Conrad的父亲爱他和他的母亲，但因恐惧而瘫痪，无法干预。在一次自杀未遂后，在心理医生的帮助下，Conrad开始了缓慢而痛苦的治愈过程。然而，他的进步也迫使父母面对那些未说出的情感，这些情感将他们分隔开来。
观影建议： 观察Conrad在兄弟于划船事故中丧生后如何与幸存者的内疚感作斗争。最终，当他能够真正感受到自己的悲痛和绝望，并承认自己可能比哥哥更强时，他克服了内疚。
电影：《弹跳人生》（2000年）
广告人Buddy认为自己是在帮Greg一个忙，因为在机场长时间的天气延误期间交换了机票。Greg需要回家陪伴儿子，而Buddy则有一个可爱且有空的女人陪伴他等待下一班航班。然而，Greg的飞机坠毁，机上所有乘客全部遇难，Buddy的公司负责处理航空公司的公关危机。为了弥补自己的内疚，他找到了Greg的妻子和儿子并试图帮助他们，但没有告诉他们自己的身份。同时，他爱上了他们两人。在这份爱与不断增加的内疚之间挣扎，他在鼓起勇气告诉他们真相之前，他们已经自行发现了真相并将他赶走。在经历了酗酒、失业和康复治疗后，他以全新的态度开始了新生活。
观影建议： 观察Buddy的内疚感如何逐渐增长并威胁到他的生活，但他最终通过谦卑和愿意治愈来克服了内疚。
电影：《烈火战神》（1996年）
陆军上校Nathaniel Serling对海湾战争中的一次事件深感内疚，当时他指挥坦克摧毁了一个后来被证实是美军的坦克。虽然调查为他开脱，但他的内疚感使他酗酒并疏远了他的妻子和家人。与此同时，他被指派调查一项拟议的荣誉勋章——这是首次授予女性的荣誉。但在调查这位女直升机队长的战场表现时，他开始怀疑这个故事可能是出于政治目的而编造的。与此同时，白宫对他施加了巨大的压力，要求他忽略这些疑虑。
观影建议： 观察Serling如何通过勇敢面对关于队长故事和自己内疚的真相来治愈自己。
练习：
回想一下你生活中曾经成功放下内疚感的一次经历。想象一下如果你现在能摆脱这种内疚感，你会有什么样的感受？
感到不满
8. 我无法坚持自己的信念
电影：《油炸绿番茄》（1991年）
Idgie Threadgoode走自己的路。她穿着裤子和领带，剪短发，并且喜欢Ruth——这一切发生在乔治亚州南部小镇Whistle Stop的二战后初期。Ruth嫁给了一位暴力、酗酒且种族主义严重的红脖子男人。两位女性开了“呼啸车站咖啡馆”，并坚持为黑人大乔治服务，因为大乔治的母亲抚养过Idgie。当Ruth的施虐丈夫消失后，当地的三K党决定把责任推给“自大的”大乔治。与此同时，一位Threadgoode女士以回忆的方式从现代讲述这一切，包括审判的故事。她住在养老院，经常被Evelyn拜访，Evelyn衣着朴素、不开心且充满自卑感。这个故事及其讲述对Evelyn产生了强大的治愈效果，使她学会了如何为自己挺身而出。
观影建议： 观察Ruth和Idgie如何坚持自己的信念，以及Evelyn如何从她们身上学到勇气，从而应对自己生活中的问题。
电影：《永不妥协》（2000年）
有时候，世界变得很艰难，你必须反击。基于真实故事改编，离异的单身母亲Erin有三个孩子，为了工作，她坚决要求一位和蔼但无能的人身伤害律师给她一个机会。Erin毫不掩饰的性感装扮和粗俗的语言让同事们对她不屑一顾，但她没有因此或因缺乏正式法律经验和高等教育而放弃，反而发起了一场针对一家看似无所不能的能源公司的大规模集体诉讼，这家公司掩盖了有毒废物泄漏事件，并明知故犯地损害了一个城镇居民的健康。
观影建议： 观察Erin如何凭借自己的信念和天赋，尽管面对重重困难，仍然坚持抗争。
电影：《局内人》（1999年）
在这部备受赞誉（且具争议）的尖端戏剧中，伦理和个人勇气占据中心舞台。Jeffery Wigand是一名烟草公司医生，后来成为不愿透露身份的举报人。他掌握了关键证据，证明烟草公司高管故意在产品中添加致癌物质以增加其成瘾性，并向国会撒谎。影片情节复杂，像是一个不断丢失关键拼图块的拼图，跟随调查记者Lowell Bergman的脚步，他在幕后操纵以将这一极具破坏性的故事公之于众。
观影建议： 观察Jeffrey如何在犹豫之后最终站出来，揭露大型烟草公司的丑闻。
练习：
想象一下自己感受到对坚持信念的恐惧，接受这种恐惧并继续前进。如果你做到了，你期望生活中会发生什么变化？
我无法“感受恐惧并依然前行” 电影：《辩护你的生命》（1991年）
Daniel是一位在车祸中丧生的雅皮士，在“判决城”等待命运的裁决，这里是来世的一个等候室。在法庭上细致审查他的一生，看他是否克服了恐惧并充分利用了自己的生命时，他爱上了城里唯一的年轻人Julie。虽然Julie似乎注定要升入“宇宙公民”的行列，但Daniel显然悲惨的生活可能意味着他需要再次回到人间。
观影建议： 观察Daniel，他在一生中屈服于恐惧，但在电影结尾，他面对恐惧，追求真正想要的东西——他的新爱情Julie。
练习：
回想一下你生活中曾经面对恐惧并追求某件让你害怕的事情的情景。你可以尝试再次这样做，从一些小而可控的目标开始。
我无法追求自己的梦想 电影：《千钧一发》（1997年）
Vincent渴望成为一名宇航员。他具备所有必要的素质，只有一项例外：他是自然出生的。在这部设定在“不远未来”的科幻惊悚片中，只有基因改造的人才有机会实现他们的命运。自然出生的人被认为是不完美的，因此只能从事卑微的工作。但Vincent通过DNA经纪人伪造了一个基因完美人的身份，利用这个虚假的身份，他在巨大的太空公司Gattaca获得了一个梦寐以求的宇航员职位。然而，当他有机会参与前往土星的任务时，一名反对公司阴谋的飞行主管被谋杀，这威胁到了他的机会。Vincent发现自己必须运用天生的智慧，避免被怀疑，并实现自己的梦想。
观影建议： 观察Vincent如何首先花费大量精力假装成一个基因完美的人，因为他想成为一名宇航员。最终，他凭借坚定的决心和真实的自我实现了梦想。
练习：
从一个看似可实现的小目标开始。想象实现这个目标所需的步骤以及你会有什么样的感受。然后像Vincent一样去追求它。实现这个目标，再以同样的方式追求一个更大的目标。每一步的成功都会增强你的信心和能力，帮助你逐步克服内心的恐惧与自我怀疑，最终实现更大的梦想。
总结
通过这些电影中的角色，我们可以看到坚持信念、面对恐惧以及追求梦想的力量。每个人物都在不同的环境中展现了如何在逆境中找到自己的力量，并勇敢地迈出改变的第一步。无论是在面对社会压力、个人内疚还是对未来的恐惧时，他们都能找到勇气去应对挑战，这为我们也提供了宝贵的启示。
如果你有任何具体的问题或需要进一步探讨的内容，请随时告诉我！希望这些故事能激励你在生活中也勇敢地追求自己的信念和梦想。
我永远无法实现我的热情 电影：《钢琴课》（1993年）
“如果他有上帝的耐心就好了，因为最终沉默会影响每个人。奇怪的是，我不觉得自己是沉默的，那是因为我有我的钢琴。”
—— Ada（由Holly Hunter饰演）
有时候帮助来自意想不到的地方。故事设定在十九世纪的新西兰边疆森林，Ada带着她的女儿和一架装在箱子里的钢琴来到岸边，同意与单身农民Stewart进行包办婚姻。自从六岁起，Ada就没有说过话。我们不知道原因。她的女儿翻译Ada的手语，而弹奏钢琴是她唯一的交流方式。对沟通并不在意的Stewart认为钢琴在这片潮湿的森林中毫无用处，便指示他的毛利部落成员将钢琴留在海滩上。但当Ada在那里打开箱子并弹奏时，邻居Baines听到了音乐，并提出用一块土地换取这架乐器。随后，Baines利用钢琴诱惑Ada，以亲密行为换取她弹琴的机会。然而，这种诱惑比他们两人想象的要复杂得多。
观影建议： 观察Ada如何坚持她的热情，即弹奏她的钢琴。她的决心帮助她克服了许多严峻的挑战。
练习：
思考一下你是否有一项尚未完全实现的热情。你是否曾经在生活中以坚定的决心追求过某件事？想象一下，如果你像Ada一样运用这种决心去追求你的热情会是什么样子。
我永远无法弥补我犯下的重大错误 电影：《十三个关于一件事的对话》（2001年）
助理地区检察官Troy正处于事业高峰期。他刚刚赢得了一场重要的案件，在庆祝时，他在酒吧遇到了非常沮丧的保险经理Gene。Troy希望Gene能开心——他希望每个人都能开心。Troy为Gene买了几杯酒，自己也喝醉了。另一方面，Gene认为世界不公平，想要报复，于是决定解雇部门里最开心的人。然而，Troy的快乐并没有持续多久。当他醉酒驾车回家时，撞到了一名女子，并以为自己杀了她，便逃离了现场。他的内疚感吞噬了他，使他不断在额头受伤的地方自残。通过这种方式，电影追溯了多个角色的生活，每个片段都展示了生活的荒谬性：好人遭遇坏事，坏人却得到好事。
观影建议： 观察Troy如何随着时间努力争取赎罪，并最终成功。
练习：
如果你能感受到Troy内心挣扎的同情，你也可以将这种同情转向自己。继续观看这部电影，假设自己是那个试图弥补过去错误的人，想一想你会做些什么才能成功。
我的生活没有价值 电影：《美好人生》（1946年）
很少有人能在年轻时设定的目标上取得成功，但他们的生活仍然有意义，尽管有时难以察觉。George陷入了由敌人恶意策划的丑闻中，开始怀疑自己牺牲和辛勤工作的一生是否有意义。站在桥上，他考虑自杀。但是一位天使干预了，并向他展示了如果没有他高尚品格的微妙影响，小镇上许多人的生活将会变得多么贫瘠。
观影建议： 观察George在天使满足他从未出生的愿望后，如何克服自己对生活无价值的信念。他看到了自己的小镇如果没有他会是什么样子。
练习：
看完这部电影后，想象一下没有你的生活会是什么样，并注意到你的贡献将如何缺失。
健康的关系
14. 如果我和伴侣/配偶分开，我会崩溃并且无法恢复
电影：《滑动门》（1998年）
观影建议： 观察金发的Helen在前男友背叛她并经历了愤怒、抑郁和哀伤阶段后，如何发展出重新开始新生活的能力，包括新的职业和新的男朋友。
练习：
回想一下你曾经经历过的分手和从失去中恢复的经历。什么帮助了你再次愈合？有什么理由会让你不能像Helen或你自己以前那样恢复吗？
我永远无法克服我对（填空）的愤怒 电影：《换车道》（2002年）
参见第38页的电影预告。
观影建议： 观察主要角色Gavin和Doyle如何首先陷入激烈的愤怒中，表现出暴力行为，“跌至谷底”，最终能够放下他们的愤怒，并最终互相理解。这使他们在电影结尾时内心找到了平静。
练习：
评估你的愤怒是否对你有益或有害。即使你的愤怒原因与电影中不同也无关紧要。为了像Gavin和Doyle一样放下愤怒，你需要经历什么？你是否需要“跌至谷底”才能做到这一点？在观看电影并思考这些问题时，注意你的愤怒发生了什么变化。
如果我的伴侣/配偶背叛了我，我永远无法原谅他们 电影：《月光漫步》（1999年）
Marty让Pearl怀孕并早早结婚。现在是1969年，Pearl夏天会和母亲、女儿及儿子一起住在卡茨基尔山区的小木屋里。Marty在纽约当电视维修工，周末来访。Pearl感到被困在他们婚姻的无激情家庭生活中，轻易地屈服于一位英俊陌生人的诱惑。她的母亲警告Marty，他带着自己的失望质问妻子。由于早婚，Marty不得不放弃上大学，转而成为一名电视维修工。
观影建议： 观察Marty如何应对Pearl出轨带来的愤怒和失望。注意两人在电影结尾时如何保持情感并良好沟通，从而重新走到一起。
练习：
思考一下你是否能够在不采取行动的情况下，像Marty和Pearl在电影结尾时那样，与伴侣交流困难的情绪。如果不能，你可以如何改善你们之间的沟通？良好的沟通可以帮助你“站在对方的角度”，从而理解和同情对方。同理心有助于克服愤怒，并让我们能够原谅错误。
因为我们差异太大，我无法维持我们的关系 电影：《我们故事》（1999年）
一对男女相遇、宣誓结婚、生儿育女，然后逐渐疏远。现在面临的难题是避免离婚。他们没有告诉孩子，而是把孩子们送到夏令营，然后开始试分居。他们尝试重新开始的过程中穿插着对幸福时光的回忆。最终，经过一段时间的分离，他们学会了如何修复彼此的生活。
观影建议： 观察Katie和Ben如何努力并最终找到办法来维系他们的关系。特别注意他们糟糕的沟通技巧和性格差异。
练习：
问问自己是否能够比Katie和Ben更好地沟通。如果不可以，你能如何改进沟通？良好的沟通可以帮助你“站在伴侣的角度”，从而理解和同情对方。同理心有助于弥合你们个性上的许多差异。
我的关系永远不会变得更好 电影：《当哈利遇到莎莉》（1989年）
Harry和Sally初次相遇是在一次横跨全国的公路旅行中，他们都离开学校前往纽约开始职业生涯。两人都单身，但显然他们并不适合彼此——就像黑白分明。几年后，他们在机场再次相遇，当时她有一个新男友。又过了几年，他们各自都有了新的恋情，之后他又处于离婚中期，她刚刚被甩。他们不断相遇，直到最终意识到彼此喜欢，并成为亲密的朋友。经过长期的友谊，他们终于认识到，尽管彼此有差异，但他们相爱了。
观影建议： 观察Sally和Harry在长时间内关系的不断变化。他们经历了许多起伏，在此期间关系得到了改善。注意他们在此过程中经历的各种情绪，并能够原谅对方的错误。
如果你有任何具体的问题或需要进一步探讨的内容，请随时告诉我！希望这些故事能帮助你在面对类似问题时找到内心的勇气和力量。
“故事治愈。它们的教义能够唤醒内在的力量、高贵和自我价值。我们最喜欢的电影体现了我们需要和重视的理念，从而实现这种丰富。”
—— Marsha Sinetar
电影：《柯利亚》（1996年）
单身音乐家Frantisek Louka在突然之间被苏联母亲抛弃的孩子Kolya托付给他照顾，这位已婚母亲去追随她的男朋友。最初，Louka急于将孩子送到国家资助的寄养家庭，但在被迫扮演看护角色的几个月里，他的态度逐渐改变。当孩子的母亲回来接走Kolya时，尽管Kolya只会说俄语而Louka几乎不会，两人已经彼此相爱。他们因分离而感到悲伤，但Louka意识到自己学会了感受真正的爱。
观影建议： 观察Louka和Kolya的心灵如何随着时间的推移逐渐靠近，即使他们不懂对方的母语。
练习：
回忆一下你的某些关系是否随时间发生变化。Sally和Harry之间的关系变化以及Louka和Kolya之间的变化可能与你的关系变化相似或不同。你愿意忍受常常改变关系的各种情绪吗？你能感受到什么可以帮助你在朋友或伴侣犯错后走向原谅吗？你是否经历过在了解某人（无论是孩子还是成年人）后，情感上变得更加亲近？也许你一开始拒绝了这个人。对这些变化保持开放的心态，让它们再次发生在你的关系中。
只要我还是单身，我就有问题 电影：《等待呼气》（1995年）
四位坚强独立、互相保护的非裔美国女性形成了一个社区安全网，以应对生活中进进出出的不可靠男性。她们都在等待一段可以依赖的关系。然而，在“等待呼气”的过程中，她们发现即使单身也可以过上充实的生活。
观影建议： 观察这四位女性如何在接受自己之前，曾利用关系来让自己感觉良好。
练习：
尝试一些让你作为单身人士感到愉快的活动、项目或爱好，就像电影中的某些角色所做的那样。
我没有能力面对或远离那些对我不好对待的人 电影：《被告》（1988年）
Sarah并非完美无缺。在与毒贩男友争吵后，她去酒吧喝酒并和一位年轻男子跳舞。但当这名男子试图进一步时，她试图阻止他，结果遭到一群旁观者的喝彩下被轮奸。为了寻求正义，Sarah虽然自尊心低下，但最终在法庭上面对施暴者，并经历了一场对她和三名被告进行审判的残酷过程。尽管三人仅受到轻判，她和她的女检察官决定继续追究旁观者的责任。
观影建议： 观察Sarah如何通过在法庭上面对施暴者来寻求正义。她必须克服许多挑战才能达到目标。（如果你经历过创伤性虐待，在观看这部电影前请咨询心理医生）
电影：《天堂里的露比》（1993年）
真正的自由来自发现你热爱的事情并去做它。Ruby是一位二十岁的田纳西州女性，逃离了可能的虐待生活，开车前往佛罗里达，并坚持要求在一家海滩服装店工作，直到店主终于答应。她逐渐爱上自己的工作，不是因为零售业本身令人兴奋，而是因为她发现自己擅长与人和金钱打交道。当店主的儿子对她提出不当要求并被拒绝后，他报复她，使她失去了工作。在考虑并拒绝了在脱衣舞俱乐部工作的提议后，Ruby最终明白了自己想要的生活，并学会去追求它。
观影建议： 观察Ruby如何在经历了许多挑战后，最终成为一位独立自主的女性，掌控自己的工作和生活。她已经从可能的虐待关系中逃脱。
练习：
回想一下你生活中曾经面对冲突恐惧并与对你不好的人对抗的情况。如果你现在处于类似的情境中，可以从面对一个小挑战的人开始尝试。如果你处于虐待关系中，请以Ruby为榜样，勇敢离开。你可能会感到害怕和不确定，但无论如何都要去做。像Ruby一样寻找一位导师来指导你。
建立自尊
前两章可能已经帮助你获得了一些自尊。现在，你将有机会进一步提升它。
有一个来自苏菲传统的教学故事，讲述了穆拉·纳斯鲁丁（Mullah Nasruddin）的事迹，他既是智者、替罪羊，又是圣人和傻瓜。故事是这样的：村子里有一对夫妇遇到了麻烦，来找他寻求帮助。丈夫站起来讲述了他的问题，讲完后，纳斯鲁丁看着他说：“你是对的！”接着妻子站起来表达了她的观点和诉求，纳斯鲁丁又看着她说：“你是对的！”他们的一位朋友在一旁挠头不解地问纳斯鲁丁：“但他们不能都对呀。”纳斯鲁丁回答道：“你是对的！”
如果我们能像这位纳斯鲁丁一样宽容就好了。然而，我们往往对自己和他人产生自动的负面想法，这些想法常常与现实不符。我们内心有一位严厉且爱评判的批评家，影响着我们的自尊。这位内心的法官使我们感到不足或毫无价值。
第一步：了解内心的批评家
你是否有时会注意到胃部有一种紧张、沉闷或恶心的感觉，并且只有在一段时间后才想起这种感觉是从几天前或几小时前犯的一个错误开始的？你可能会感到内疚，甚至羞愧和沮丧。也许一个内心的声音说：“我怎么做了这么愚蠢的事情？”这个声音消耗了你的能量，带走了你生活中的快乐和热情。你不再想做任何事情，因为你觉得自己“反正做错了”。
当你意识到或记得其他人也会犯类似的错误时，是否会感到好一些？你可能会秘密或公开地批评别人的缺点。这样做可能会给你带来片刻的解脱，因为你感到优越，从而减少了自身的不足感。不幸的是，这种批评的态度可能会导致冲突，进而再次削弱你的自尊。
练习1：检查对你而言什么是真实的
很少 有时 大部分时间
我对自己有负面的感觉
我因自己的行为感到内疚和羞耻
我对自己挑剔
我无法信任自己的感知
我觉得自己与他人不同
我大多数事情都失败
我无法实现目标
不管我做什么，我都觉得别人知道我有问题
我觉得自己不如别人好
我害怕与他人互动
“超越善恶的概念之外，有一片原野。我会在那里与你相遇。”
—— Rumi
“你所需要的一切都已经在你心中，只是你必须以敬畏和爱来面对自己。自我谴责和自我怀疑是严重的错误。”
—— Sri Nisargadatta
你在“大部分时间”或“有时”栏下标记得越多，就越有可能表明你正在与低自尊甚至抑郁作斗争。
重要的是要理解低自尊是否源于一种主观的负面自我认知，而这种认知并不基于现实。如果是这样，你严厉的内心批评家以不适当和扭曲的方式影响了你对自己的看法。
以下练习可以帮助你意识到对自己进行扭曲的负面思考。通过第一步的自我意识练习，你的批判性视角可能已经开始失去力量。观看电影中角色经历类似挣扎的情节可以帮助你更加现实、因而更加积极地看待自己。
为了区分基于主观扭曲的负面信念和由客观错误或不足导致的负面信念，想象你自己坐在一家餐厅里，听到隔壁桌有人对朋友抱怨第三个人。但假设你听到的不是关于别人的对话，而是你自己在极度批评自己时脑海中的声音。如果这些声音听起来过于严苛和不切实际，那么你对自己的负面想法和低自尊很可能基于不健康的思维模式。
接下来是对负面思维起源的探讨。它们将帮助你理解为什么你可能发展出这样的思维模式以及随之而来的低自尊。它们还将引导你找到最适合你的电影。
高标准
负面思维和内疚可以被视为我们行为违反了自己所持有的某些标准或信念时付出的代价。建立自尊
我们的标准往往在意识中并不十分清晰，只有在感到内疚和羞耻时才会质疑自己的行为。你可能没有意识到自己对自己的期望过高。如果你假装通过一位富有同情心的朋友的眼光来看待自己，你可能不会应用同样的高标准。也许你来自一个家庭或学校环境，在那里，每当事情出错时，总是通过指责或挑错来让你感到过度负责。在成长过程中，极度负责可能被视为一种优点。但其缺点是，在你的生活中，即使是轻微的违规行为，特别是如果被某些权威人物（如父母、老师、雇主等）注意到，可能会让你产生失败感和自我价值的降低。
如果上述情景符合你的经历，那么你最初发展出内心批评家的原因是为了保护自己免受外部批评。然而，现在每当你的行为违反某个标准时，你会陷入低落状态，感到内疚和毫无价值。
练习2：高标准
上述描述是否接近你的经历？如果是，请写下你与对自己高期望的挣扎。
负面自我形象
即使在最充满爱、支持和不苛求的家庭中，父母和其他亲戚，如年长的兄弟姐妹，并非完美无缺。看护者无法时刻陪伴孩子或给予他们全部的关注。例如，对于新生儿来说，母亲有时会感到不知所措、抑郁或沮丧。婴儿的生存依赖于对外部环境的适应，但在这一阶段，它还无法区分自己与母亲的区别。因此，它将母亲的情感状态内在化，并开始相信自己内部有问题。
“我们最习惯和最强烈的感觉和想法定义了我们认为自己是谁的核心。如果我们陷入了无价值感的迷雾中，我们会体验到这个核心是有缺陷的。”
—— Tara Brach
随着我们的发展，自我批评不断增长。当妈妈告诉我们“不要碰那把刀”时，我们无法区分信息：“你需要学会在这个世界中生存”与“你因为探索刀的感觉而是一个坏人”。随着年龄的增长并与同龄人互动，他们可能会取笑我们，这增加了我们的无价值感。
练习3：负面自我形象
这是否接近你的经历？如果是，请写下这些想法如何与你自己的历史以及你对负面自我形象的挣扎相关联。
控制幻觉
通过过度批判性思维导致的低自尊似乎起源于“魔法思维”和童年早期的“控制幻觉”。作为婴儿，我们学会了当我们有需求（如换尿布、食物等）时，只需发出声音，就会有人来满足我们的需求。因此，我们开始相信自己拥有力量，这种信念源于看似真实的“我是宇宙的中心”。
这种信念一直持续到我们的智力水平（大约六到九岁）使我们开始理解世界上其他因果关系为止。我们学会了我们并不是所有事情的原因，因此也不应为所有事情负责。但心理的一部分可能保留了一定程度的魔法思维，比如：“期待任何好事只会带来坏事”，反之亦然。维持这种信念的心理回报可能是让我们保持控制幻觉。也许我们宁愿相信生活中的某些事件是由我们的错误引起的，而不是由不可避免的情况造成的。
即使在最好的条件下，大多数人仍然保留着一些魔法思维和控制幻觉，这反过来又助长了我们的内疚感，尤其是在应对生活中的危机时。“我做了什么才导致了这件事？”“我本应该做些什么来阻止这件事发生。”这些问题对成年人来说是合理的。它们是否会困扰我们并削弱我们的自我价值感，可能取决于我们对自己实际掌控程度的诚实程度。
练习4：控制幻觉
这是否接近你的经历？如果是，请写下这些想法如何与你试图保持控制幻觉或魔法思维的历史和挣扎相关联。
其他影响因素
父母的忽视、拒绝、酗酒或吸毒，以及童年时期的肢体和性虐待是低自尊的一些其他原因。在这些问题困扰的家庭中，孩子们成长过程中感到不安全、无价值和孤独。他们逐渐形成自我排斥和自我破坏的倾向。其他可能导致难以建立基本信任感、安全感和自信的因素包括父母过度保护和经历创伤性损失。即使是父母的过度纵容也会损害健康自尊的发展。在这种情况下，父母没有给予孩子足够的延迟满足体验，因此孩子从未学会培养如发起和持续努力或承担责任的能力。成年后，这些人会因为觉得自己比别人弱小而感到不安，生活也不会继续提供他们在童年时期所学到的期望。如果我们经历了这些影响中的一个或多个，很可能我们在成年后会在亲密关系中遇到困难，这进一步干扰了我们对自身的积极认知。
“自尊对你的心身健康至关重要，就像营养、运动和预防医学一样。”
—— Matthew McKay
练习5：其他影响因素
这是否接近你的经历？如果是，请写下这些想法如何与你自己的历史及低自尊的挣扎相关联。
第二步：放下负面观念
如果你在前面的练习中至少有一项有所感悟，那么很可能你的低自尊基于以下列出的一个或多个不健康的思维模式。我建议你在电影的支持下探索这些思维模式是如何影响你的。
不健康的思维模式列表：
“大多数不良情绪源自不合逻辑的想法……当你揭露这些扭曲想法的谎言时，你可以改变自己的感受方式。”
—— David Burns
自我责备：你为不是自己责任的事情责备自己。
负面自我形象：你低估了自己的能力。
“受害者”视角：你将几乎所有发生在自己身上的事情归咎于他人或环境。
“应该”视角：你常常感到有义务去做或说一些内心抗拒的事情。
整体负面视角：你看待生活仿佛“杯子是半空的”而不是“半满的”。
黑白思维：你将大多数经历视为非对即错、非好即坏。
过度概括：你将一次负面经历视为无法摆脱的困境。
为了说明电影如何帮助建立自尊，我们可以以《我的大胖希腊婚礼》（2002年）为例，主角Toula经历了自我形象的转变并建立了自尊。
电影分析：
《我的大胖希腊婚礼》（2002年）
Toula Portokalos和她的父亲一起上班，父亲告诉她她看起来有多老。Toula显然已经习惯了这种负面评价，对自己的感觉也很糟糕。她在家族经营的希腊餐馆当服务员。我们知道Toula还没有结婚，这件事成了小镇上的谈资。她让家人和朋友替她做大部分选择，任由他们摆布。她的家庭推崇三个传统价值观——嫁给希腊男孩、生希腊宝宝、直到死都要招待所有人。从小她就对他们这种“过火”的生活方式感到困扰。她严格的父亲不相信女人应该聪明。除了父亲外，大多数家庭成员都认为她有能力在生活中做得更多。Toula显得憔悴且显得比实际年龄老。一天工作时，她遇到了Ian，并被他吸引。她躲在柜台后面偷偷看他。
这是Toula的一个转折点。当她开始在当地大学上课时，她的信心逐渐增强，涂了些化妆品，变成了一个充满幸福感的美丽女性。她成为了一名成功的旅游代理人。她重新塑造自己，改变了外表，并在这个过程中获得了自尊。随着她克服了不安全感，她打破了传统，与非希腊人Ian订婚，并最终赢得了家人的认可和支持，为他们的婚礼做了计划。
由于这部电影是一部喜剧而非角色研究，我们需要想象Toula的新自我形象从何而来，以及她转变的资源是什么。这是一次邀请，让我们用想象力填补空白，同时向内看，找到我们自己的资源。
我的来访者特里与这部电影的有趣经历
我的来访者特里对这部电影有非常有趣的体验。有一段时间，她一直告诉我她的低自尊问题。尽管特里是一位外貌 attractive 的女性，但她经常抱怨自己的外表。除了在一家律师事务所工作外，她还上了一些大学课程，但她觉得自己不够聪明，无法完成学业。特里曾梦想成为一名教师。当我问起她的成长环境时，她告诉我她的父母非常挑剔。作为家中的长女，父母对她寄予了极高的期望，几乎她做的任何事情都不够好。
我向特里解释了关于内心批评家的想法，并展示了不健康思维模式的列表。在仔细聆听后，她告诉我：“对不起，但我认为我对自己的看法并不是基于不健康的思维模式。不幸的是，我对自己的看法在我看来非常真实。”她无法想象另一种视角。
由于特里对自己的负面形象如此强烈，她在工作中显得缺乏安全感，这使她不如本可以更成功。她告诉我她不想约会，因为那会太可怕。她为数不多的朋友也遭受着低自尊的困扰。我建议她观看电影《我的大胖希腊婚礼》，并特别鼓励她注意Toula如何从“丑小鸭”变成一个有吸引力且成功的女人。
当我们再次见面时，我问特里：“你认为Toula在电影开头对自己的看法是否被扭曲了？她的不健康思维模式可能是什么？你觉得这个角色是如何放下自我怀疑的？想象你自己是Toula，当她放下负面信念时，你的哪些负面想法会消失？这种感觉如何？你现在如何看待自己？”
由于特里已经厌倦了自己的低自尊，她对这些问题持开放态度并进行了思考。她并非立刻知道所有答案，但在接下来的一个月中不断回想起我的问题。渐渐地，她开始显得更加自信。特里现在认为Toula可能经历了大多数不健康的思维模式。“Toula认为自己又丑又无能，”特里说。“很明显，她接受了家人的‘应该’，这些似乎把Toula困在一个盒子里。”当特里看到这一点时，她不得不承认自己也在与这种思维模式作斗争。她还意识到自己常常持有“负面视角”，专注于消极面而忽略了积极面。
一旦她承认自己的自我形象可能像电影开头的Toula一样被扭曲，特里开始质疑自己的思维方式。如果这些想法并不完全正确呢？如果她的思维方式被扭曲，她能否像Toula一样改变？特里越来越得出结论：“Toula能做到的，我也能做到。”每当她发现自己沉迷于弱点时，她开始质疑这种想法。当她注意到一些真正的不足，比如数学不好，她承认并更加努力学习，最终成功完成了课程。以前，特里可能会因为相信自己“反正太笨了学不会”（黑白思维）而放弃。特里开始享受她的课程，并成为了一名优秀的学生。随着新获得的信心，她也开始约会。
为了提升你的自尊，请现在观看《我的大胖希腊婚礼》或选择一部角色经历类似转变的电影。如果你更喜欢其他电影但记不起有这个主题的影片，可以在电影索引的个人问题下的自尊类别中选择，或者从以下列表中挑选。这些电影中的每个角色都能放下自我怀疑，开始相信自己的优势。他们逐渐建立了自尊。特别关注影片中这些角色开始对自己产生积极感觉的转折点，以及他们经历的内外变化。
电影预告：
死亡诗社 (1989)
预备学校学生Todd Anderson在他的室友和哥哥——班级的毕业演说者的阴影下挣扎。但在一位英语老师的启发下，他打破了常规，通过介绍古老的死亡诗人社团传统，Todd学会了以新的眼光看待自己。
心灵捕手 (1997)
Will是一位数学天才，却有着低自尊。在他解决了复杂的数学问题后，发现自己的巨大才能使他进入了治疗阶段。最终，是一位女性的爱情让他抛弃了扭曲的自我形象，以更健康的方式适应现实。
霍兰先生的乐章 (1995)
作曲家Glenn Holland被迫从事音乐教学以支付房租。与此同时，他在业余时间追求他认为能证明自己人生的唯一目标：创作一首令人难忘的音乐作品。然而，随着时间流逝，他的主要目标未能实现，他却发现教学本身已成为他未曾预料到的生活满足感。通过教学，他帮助许多学生将负面的自我认知转变为健康的自尊，这也使Holland逐渐珍视自己。
莫瑞尔的婚礼 (1994)
莫瑞尔生活在一个单调的澳大利亚小镇，她躲在房间里痴迷于“ABBA”音乐，并幻想自己的婚礼，但这永远不会到来，因为她从未有过约会。但在大胆“借用”了一些钱后，她搬到了城市，改了名字，
继续特里的转变之旅
在大胆“借用”了一些钱后，莫瑞尔搬到了城市，改了名字，并重新塑造了自己的生活，从而学会了珍视自己。这种自我重塑的过程帮助她克服了内心的不安全感和负面自我认知，最终找到了自信和独立。
回到特里的故事，随着对《我的大胖希腊婚礼》中Toula角色的深入思考，特里逐渐意识到自己的许多负面想法其实并不真实。她开始理解，就像Toula一样，她的自我怀疑和低自尊是可以通过改变思维方式来克服的。
特里逐渐将这些新的见解应用到日常生活中。每当她感到自我怀疑时，她会提醒自己：“如果Toula能做到，我也能。” 这种积极的自我对话帮助她逐步建立了更健康的自尊心。例如，在工作中，当她遇到挑战时，她不再轻易放弃，而是尝试寻找解决问题的方法。她也开始更加主动地与同事交流，逐渐变得更加自信和开朗。
此外，特里还开始关注自己的外貌和内在美的平衡。她学会了欣赏自己的独特之处，而不是一味地追求外界的标准。她开始注重健康的生活方式，如锻炼和均衡饮食，这不仅改善了她的身体状况，也提升了她的心理状态。
特里的社交生活也发生了显著的变化。她不再害怕约会，而是开始勇敢地面对新的人际关系。她结识了一些志同道合的朋友，这些人支持她、鼓励她，帮助她在情感上更加成熟。通过这些积极的互动，特里逐渐建立了一个充满支持和爱的社交圈。
电影的力量
电影不仅仅是娱乐工具，它们还能成为我们自我发现和成长的有力伙伴。通过观看像《我的大胖希腊婚礼》这样的电影，我们可以从角色的经历中获得启发，反思自己的生活，并找到改变的动力。正如特里的经历所展示的那样，电影可以帮助我们识别并挑战那些限制我们的负面思维模式，从而促进个人的成长和转变。
提升自尊的建议
为了进一步提升你的自尊，我建议你选择一部能够引发共鸣的电影，观察其中的角色如何克服自我怀疑和建立自信。以下是一些建议：
死亡诗社 (1989)
预备学校学生Todd Anderson在他的室友和哥哥——班级的毕业演说者的阴影下挣扎。但在一位英语老师的启发下，他打破了常规，通过介绍古老的死亡诗人社团传统，Todd学会了以新的眼光看待自己。
心灵捕手 (1997)
Will是一位数学天才，却有着低自尊。在他解决了复杂的数学问题后，发现自己的巨大才能使他进入了治疗阶段。最终，是一位女性的爱情让他抛弃了扭曲的自我形象，以更健康的方式适应现实。
霍兰先生的乐章 (1995)
作曲家Glenn Holland被迫从事音乐教学以支付房租。与此同时，他在业余时间追求他认为能证明自己人生的唯一目标：创作一首令人难忘的音乐作品。然而，随着时间流逝，他的主要目标未能实现，他却发现教学本身已成为他未曾预料到的生活满足感。通过教学，他帮助许多学生将负面的自我认知转变为健康的自尊，这也使Holland逐渐珍视自己。
莫瑞尔的婚礼 (1994)
莫瑞尔生活在一个单调的澳大利亚小镇，她躲在房间里痴迷于“ABBA”音乐，并幻想自己的婚礼，但这永远不会到来，因为她从未有过约会。但在大胆“借用”了一些钱后，她搬到了城市，改了名字，并重新塑造了自己的生活，从而学会了珍视自己。
通过这些电影中的角色，你可以找到共鸣点，并从中汲取力量，帮助自己走出低自尊的阴影，走向更加自信和充实的生活。
练习6：识别不健康的思维模式
专注于你选择观看的电影，问自己关于那些对自己持有负面看法的角色。你能认出上述列出的任何不健康思维模式吗？这个角色是如何放下自我怀疑的？想象你自己成为这些角色，在他们放下不健康的思维模式时，你的哪些扭曲想法逐渐消失？这种感觉如何？你现在如何看待自己和周围的环境？做几次深呼吸，向内倾听。描述你对自己在抛弃自我怀疑这一问题上的想法。
练习7：获得自尊
当你所观看的电影中的角色获得了自尊时发生了什么？尝试想象她可能用哪些积极、现实的想法取代了严厉的内心批评。当你质疑并放下消极思维时，会产生哪些积极、现实的想法？这让你感觉如何？这种新的视角会对你的生活产生什么影响？向内倾听。描述你的体验以及围绕积极信念和增强自尊心的自我思考。
第三步：承认弱点并从错误中学习
当你因为犯错而感到不好时，你的内心批评家会作为内在的声音，使你意识到自己不理想的行为或态度。它作为一个信使，鼓励你纠正错误、道歉或从中吸取教训以备将来。尽管你犯了错误，重要的是不要陷入认为自己是一个坏人的陷阱。这样只会让你更难从错误中学习，因为它可能会让你感到防御或诱使你否认错误。注意以下影片中，角色们无论是明确还是隐含地展示了承认错误或弱点的勇气，并从中学习。
影片示例：
《关于施密特》（2002年）
“错误是不可避免的。既然你无法完全避免它们，你需要学会如何处理它们，因为这大大决定了它们对你自尊的影响。”
—— Matthew McKay Warren Schmidt是一个以自我为中心的人。他与妻子的关系尴尬，与疏远的女儿Jeannie关系也不好。退休后，他有了很多时间反思。妻子突然去世，女儿计划结婚，让他感到被遗弃和悔恨。他在给非洲男孩Ngudu的信中承认了自己的错误，这个男孩是他通过远程关系收养的。
《亲情树》（1990年）
Gil Buckman决心要做一个“好爸爸”，这是他的父亲从未做到的。然而，他那看似冷漠的父亲对另一个年轻、无子且有赌博问题的儿子仍然怀有柔软的心。这部电影没有提供简单的答案，而是探讨了一个多代家庭的复杂性，他们通过审视抚养孩子时所犯的错误来克服过去，在典型的美国郊区环境中成长。
《马尔科姆·X》（1992年）
马尔科姆在城市街道和舞厅中经历了冒险，沉迷于酒精、毒品和轻浮的女人。他受到街头混混的影响，成为一个赌徒，最终因小偷行为入狱。在那里，他反思自己的生活，加入了黑人穆斯林领袖，并开始了作为种族正义活动家的精神之旅。朝圣麦加后，他学会了与其他民权领袖甚至白人合作，为他的人民创造更好的生活。
练习8：承认你的弱点并从错误中学习
描述你在观察角色承认他们的弱点和错误时的感受。你可以在生活的哪些方面采用这种思维方式和行为，以便从错误中学习？这会让你感觉如何？这将如何影响你的自尊？
第9章 通过电影角色进行自我发现——自我矩阵
步骤1：承认积极品质
接下来的四个步骤将引导你创建自己的自我矩阵。在构建这个新的矩阵时，你需要识别自己个性中的态度和特质，这些特质与你在第8章创建的电影矩阵中的角色相匹配。我们将从象限I开始，该象限包含你喜欢自己的品质。
当伊芙琳和埃里克填写他们的自我矩阵时，他们回忆起自己非常关心他人及其福祉，正如麦可一样。他们经常在他人的帮助或支持下表达感激之情。他们认为自己是友好且讨人喜欢的人，重视家人和朋友。因此，他们在自我矩阵的第一个象限中写下了类似以下内容：
伊芙琳和埃里克的象限I
你喜欢并意识到的 品质或能力
你自己拥有的 友好、讨人喜欢、心胸开阔、感恩、重视并致力于朋友和家人
你可能会对承认自己的积极属性或成就感到不自在。赞扬自己可能让你觉得不够谦虚。但为了充分发挥我们的潜力，我们需要充分尊重和欣赏自己的特殊品质。良好的育儿意味着赞美孩子的成就。作为我们内在的“父母”，我们需要给潜意识提供强化的正面输入，以鼓励我们的品质成长和增强。
我们对电影角色的投射有助于这一过程。通常，欣赏他人比欣赏自己更容易。当我们意识到自己重视角色中的这些品质时，很明显，我们也应该允许自己同样对待自己。
对于埃里克和伊芙琳来说，尊重和欣赏他人很容易。当他们思考自我矩阵的第一象限时，他们学会了更全面地欣赏自己的友好、心胸开阔和承诺能力等品质。两人都记得在朋友圈中被认为是特别讨人喜欢的人。当他们在小组中分享这些反思时，其他成员都同意这种看法。显而易见，这种分享过程让伊芙琳和埃里克对自己感觉非常好，他们的眼睛闪闪发亮。
练习1：承认你的积极品质
回顾你自己的电影矩阵。看看象限I以及你在最认同和喜欢的角色中看到的积极品质。深呼吸，静下心来，描述这些特质或能力如何让你联想到自己。写下你记得的具体情境，当时你可能特别感受到这些品质或技能。为每一个提到的品质这样做。
将你探索中最重要的一些点写入下面的自我矩阵象限I中。
你的自我矩阵
你喜欢并意识到的 品质或能力 你不喜欢并意识到的
I II
III IV
步骤2：承认感知到的和真实的不足
在步骤2中，我们将探讨如何通过电影角色的投射帮助我们更好地了解，并因此更好地应对我们意识到的不足。面对这些缺陷起初可能会感到不舒服，但在通往治愈和完整的道路上，这种面对是不可避免的。
我使用“感知到的不足”这个词来形容由于我们对自己过于苛刻的看法而看到的自身不完美之处。这种观点可能源于多种原因，也许是标准过高，或者因为有人在过去批评过我们的某种行为或态度。一个富有同情心和善意的朋友不会对我们所谓的不足之处提出批评。另一方面，“真实不足”指的是我们和大多数信任的人所看到的缺陷。
自我矩阵的象限II包含了这一探究的结果。伊芙琳和埃里克的象限II如下所示：
伊芙琳的象限II
你不喜欢并意识到的 品质或能力
II 梦想家，脱离现实
埃里克的象限II
你不喜欢并意识到的 品质或能力
II 梦想家，脱离现实
通过这种方式，我们可以更深入地了解自己，从而更好地处理那些被我们认识到的不足之处。
伊芙琳的象限II
你意识到的 你不满意的品质或能力
II 梦想家，不切实际
埃里克的象限II
你意识到的 你不满意的品质或能力
II 难以接受女儿正在长大
深入探讨
伊芙琳的反思
伊芙琳认同克莱尔在婴儿问题上的天真。虽然她并不认为克莱尔完全不可能保留那个孩子，但她认识到自己也有类似的梦想般看待世界的方式。她认为自己应该更加“脚踏实地”。当她在小组中分享这一分析时，其他几名成员感到惊讶。他们并不觉得伊芙琳脱离现实，而是认为她是理想主义者，并且以积极的态度欣赏这一点。听到这些反馈后，伊芙琳回忆起诚实的朋友在过去也曾给予她类似的正面评价。她常常忘记了这些回应。
伊芙琳还记起自己小时候更梦想家，因此受到了母亲的许多批评。随着时间的推移，她变得更加平衡。突然之间，一切都变得清晰了。伊芙琳意识到自己坚持着一个不再适用于她的负面自我认知。这是一个感知到的不足，而不是真实的不足。
她对角色克莱尔的反应以及随后的过程使她意识到，她需要努力改变这种负面的自我批评视角。
埃里克的反思
埃里克则因为不同的原因对角色克莱尔有批评。他理解支持年轻女性独立的重要性，这对他的十几岁女儿的健康发展至关重要。然而，埃里克内心挣扎。他不愿意放手自己的“小女孩”。有时他在宵禁和其他家庭规则上过于严格。尽管他认为这是出于对女儿的爱，但他也承认自己在处理这个问题上有真实的不足。经过与小组讨论后，埃里克明白，他的爱让他过度依附，从而压抑了他的女儿。他对克莱尔的反应和随后的小组过程使他意识到自己需要在这方面进行改进。
练习2：承认你的感知到的和真实的不足
再次回顾你自己的电影矩阵。这次看看象限II以及你在认同的角色中看到的负面品质。深呼吸，静下心来，描述这些特质如何让你联想到自己。写下你记得的具体情境，当时你体验到了这些不足。为每一个提到的不足这样做。
重新审视你所写的内容。哪些问题领域似乎是你对自己过于苛刻的结果？如果你不确定，回想诚实朋友的反馈。你也可以现在寻求他人的现实检验。确保你询问的是那些真心为你着想并值得信赖的人。这将帮助你区分感知到的不足和真实的不足。
将你探索中最重要的一些点写入第138页自我矩阵的象限II中。
通过这个练习，你可以更深入地了解自己，识别出那些可能是由于对自己过于苛刻而产生的负面自我认知，并开始着手改善它们。希望这些内容能帮助你更好地理解如何通过电影进行自我发现和个人成长。
步骤3：识别投射的积极品质
自我矩阵的象限III展示了我们钦佩的电影角色中的品质，而这些品质在我们自己身上并不容易被意识到。当我们对自己的能力和优势不够完全了解时，可能会将这些积极品质投射到他人身上。探索我们在电影角色上的积极投射可以帮助我们在自己身上发现和发展这些特质。这并不意味着我们总是具备所有看到的积极属性。但我们能够在他人的身上识别这些品质，可能表明我们至少有一些这些品质的痕迹，或有发展这些特质的潜力。钦佩他人身上的这些品质可能表明我们有能量和动力去挖掘尚未完全发展的潜力。
有时候，这种情况在浪漫关系中变得明显。我们会感到吸引并爱上那种我们认为自己缺乏某些品质的人。但我们的伴侣无法使我们变得完整。为了成为完整的人，我们需要向内看，找到并最终发展这些令人钦佩的品质。
我认为，一般来说，学习理解我们对电影角色的心理投射比对“真实人物”的投射更适合这种探索，因为与他人的关系中无关的因素可能会扭曲这种认知。
例如，伊芙琳和埃里克在西蒙身上看到了一些他们起初无法在自己身上识别的优点。他们钦佩西蒙机智勇敢且非常慷慨。在一次小组会议中，我鼓励他们回忆某个时刻——即使那是很久以前或在特殊情况下——当时他们至少部分接触到了这些品质。
伊芙琳惊讶地发现，多年前她曾非常勇敢地面对撒谎的哥哥，尽管他比她大得多，而且她很害怕他，但她还是选择面对他，因为她觉得这是正确的做法。
埃里克回想起最近他鼓起勇气向老板要求升职，这看起来很可怕，需要很大的勇气。
起初，埃里克和伊芙琳都不认为自己的性格中有太多的慷慨成分。但其他小组成员提醒他们，他们都提到过送给朋友的礼物，这些礼物被认为是慷慨的行为。伊芙琳和埃里克对此感到有点惊讶，但也承认确实如此。两人都感到希望变得更加勇敢和慷慨。
他们还思考了在西蒙身上看到的机智。他们不相信自己有任何这样的品质，也不认为自己作为成年人能够进一步发展这一特质。
伊芙琳和埃里克的象限III如下所示：
伊芙琳和埃里克的象限III
你喜欢但在自己身上并未完全意识到的 品质或能力
III 勇敢、慷慨
练习3：识别投射的积极品质
再次回顾你的电影矩阵。这次看看象限III。由于要识别你看到的电影角色中的品质或能力在你自己身上并不完全清楚，你可能需要使用一些“技巧”。
回忆你生活中的一次“例外情况”。在那个时刻，你实际上体验到了与你在电影角色中所钦佩的相同积极品质或技能。
向支持你的朋友询问他们是否在你身上看到这些特质的痕迹。你可能会对发现的结果感到惊讶。
忽略那些在你看来与自己完全陌生的电影角色的品质或能力。
深呼吸，静下心来。描述电影角色的特质或技能如何让你联想到自己，即使你只是在特殊情况下体验过它们。记录你记得的具体情境，当时你至少部分感受到了这些品质。为每一个提到的品质这样做。
你是否发现你所钦佩的特质或技能与你完全不同？你能接受这一点吗？如果难以接受，什么能帮助你学会接受真实的自己？
将你探索中最重要的一些点写入本章开头第138页自我矩阵的象限III中。
通过这个练习，你可以更深入地了解自己，识别出那些可能是通过投射到电影角色上而未被充分意识到的积极品质，并开始着手发展这些潜在的特质。希望这些内容能帮助你更好地理解如何通过电影进行自我发现和个人成长。
步骤4：识别投射的不足
“当内心的情况没有被意识到时，它会以外在的命运形式显现。”
——卡尔·古斯塔夫·荣格
请注意，在接下来的部分中，我使用“投射”一词的狭义解释，如第8章所述：将不完全意识和不希望的品质投射到他人身上。
如果我们强烈不喜欢某些电影角色的行为或特质，并且我们自己并不容易识别这些特质，那么可能会得出不同的结论。也许我们在家人、朋友或同事中遇到类似的举止或个性特征时感到受伤、愤怒或悲伤。或者，我们关心的人可能以这种方式受到了负面影响。在这种情况下，我们可能没有将自己的否认部分投射到电影角色上，而是感受到了旧的情感创伤。这些伤口需要愈合，因为我们的反应表明我们仍然因过去的经历而感到痛苦。
自我矩阵的象限IV包括我们将自身不认同且至少部分盲视的不足投射到电影角色上的情况。由于我们不喜欢这些特质但又不容易在自己身上识别，这种自我探索可能一开始会有些棘手。
为了使理解更容易，我首先解释一下阴影自我（shadow self）或阴暗面是如何在我们心中发展的。稍后，我还将解释我们将未完全意识到的、不希望的部分投射到他人身上的过程及其后果。
在讨论这个阴影自我的时候，诗人罗伯特·布利在他的《人类阴影小书》中用了一个“长袋子”的比喻，描述了我们一生中拖着这个袋子，里面装着我们否认和压抑的部分。1
布利说，作为孩子，我们出生时拥有100%的能量、活力、快乐和创造力。我们与本能和智慧紧密相连。他将其形象化为一个“360度人格”，即一个充满能量的球体。
但很快，这个完整的孩子开始意识到父母并不接受或爱他的所有部分。成长过程中，我们会收到这样的信息：“不要做白日梦——闲散的手是魔鬼的作坊！”和“好女孩不会和男孩打闹。”为了赢得或保持父母的爱，我们试图摆脱这些不受欢迎的本能和能量。但这些“被抛弃”的部分从未完全消失。相反，我们将它们藏在无意识的长袋子里，然后一生都拖着它走。
这些否认的部分成为我们的阴影自我。
在每个新的生命阶段，我们学会将越来越多的部分放入这个袋子。幼儿园老师告诉我们：“别哭”，“要坚强”，“生气不好”。于是，我们未流的眼泪和愤怒也进了袋子。后来，可能在高中时，我们从朋友那里学到，帮助弱者或残疾人是“不够酷”的，于是我们的同情心也可能进了袋子。很快，我们的阴影袋子变得越来越大。
当然，并不是所有人都会在成长过程中接收到相同的信息。我们放进阴影袋子的特定部分取决于我们成长的文化环境。例如，基督教文化倾向于压抑性欲和自发性。
到了二十多岁时，我们最初的完整性大部分已经被塞进这个袋子里。曾经那个完整、充满各种神秘面相的孩子现在只剩下了一小片。生活通过无数方式让我们知道我们已经变得多么萎缩。因此，我们常常会问自己：“我怎么了？”
在生命的第一个四分之一时间里，我们将自己的一部分塞进袋子里，之后的大部分时间我们都在寻找那些“丢失”的部分。许多人永远不知道这些部分去了哪里，也不知道如何找回它们。毫不奇怪，对我们知之甚少或一无所知的个性部分可能会给我们带来各种麻烦——直到我们重新认识它们。
正如许多心理学智慧一样，阴影自我的存在早已为人所知。但在心理学发展之前，唯一谈论这些问题的方式是通过隐喻。因此，我们的神话和故事充满了对这一阴影自我的隐约提及。最明显的例子可能是罗伯特·路易斯·史蒂文森的《化身博士》（Dr. Jekyll and Mr. Hyde）。
《化身博士》的故事通过善良医生的分裂人格展示了阴影袋中的内容拒绝被隐藏。这位高度文明和有教养的医生是一个非常道德的人。他放弃自己的需求，追求医学知识以造福他人。然而，在城市的某个地方，他的“另一面”追逐着自己的本能，不顾文明社会的礼仪或其他人的需求。这里的教训很清楚：我们阴影袋中的内容可能看似被锁起来看不见，但如果这些被否认的部分得不到处理，总有一天它们会以“怪物”的形式在“其他地方”重现。
一个更传统的民间故事也表达了同样的观点：一个人对自己的影子如此害怕，以至于试图逃离它。他对自己说：“如果我能逃脱这个一直跟随我的东西，我就能最终获得幸福和平静。”但无论他跑得多快，影子总是紧随其后。他越来越焦虑，越跑越快，直到最后因精疲力竭而死去。故事的讽刺之处在于，如果他停下来在树荫下休息片刻，影子就会立即消失。
继续探讨阴影自我的影响
我们越是感到不被爱、不被需要和不可接受，我们就越努力地逃避这些感觉。但通过逃避这些对自己的认知，我们反而强化了对它们的信念；我们强化了恐惧。就像陷入流沙中的可怜旅人，我们越是挣扎，处境就越糟糕。只有通过接受那些被流放或埋藏的心理部分，我们才能结束它们对我们无休止的追逐。当我们停止拒绝自己的一部分时，我们就不再确认自己的无价值感。
许多电影反映了这一阴影自我的主题。观看其中一部电影可能有助于在你准备将阴影带入意识之光时澄清你的思绪。我建议观看《玛丽·雷利》（Mary Reilly，1996年），这是对《化身博士》故事的一个现代诠释。如果你曾经经历过暴力创伤，这部电影可能并不适合你。
投射的阴影自我：象限IV
象限IV展示了我们将自身不足投射到电影角色上的情况，而这些不足是我们不愿承认或未能完全意识到的部分。由于我们在电影角色中不喜欢这些特质但在自己身上并未轻易识别，这种自我探索可能会显得有些棘手。以下是一些具体的例子和方法，帮助你更好地理解这个过程：
伊芙琳的例子
伊芙琳看到电影中的一个角色表现出她认为自己缺乏的实际能力——比如勇敢面对困难。尽管她最初否认自己有这种品质，但在小组讨论中，她回忆起小时候曾勇敢地面对哥哥的谎言，尽管当时她非常害怕。这使她意识到自己其实具备这种勇气，只是在过去忽视了它。
埃里克的例子
埃里克看到一个角色表现出他不喜欢的性格特点——例如，难以接受女儿的成长。他在自己身上也发现了这一点，意识到自己有时在家规上过于严格，不愿放手。通过与小组的讨论，他明白了自己的行为不仅源于对女儿的爱，还因为自己内心的阴影部分未得到处理。他意识到需要在这方面进行改进。
练习4：识别投射的不足
再次回顾你的电影矩阵。这次看看象限IV。这部分展示的是你不喜欢但又在自己身上不易察觉的品质或能力。你可能需要使用一些技巧来帮助自己更好地理解和识别这些特质。
回忆例外情况：回想你生活中的一次“例外情况”。在那个时刻，你实际上体验到了与你在电影角色中所厌恶的相同特质或技能。
询问支持者的意见：向支持你的朋友询问他们是否在你身上看到这些特质的痕迹。你可能会对发现的结果感到惊讶。
忽略完全陌生的特质：忽略那些在你看来与自己完全无关的电影角色的特质或能力。
深呼吸，静下心来。描述电影角色的特质或技能如何让你联想到自己，即使你只是在特殊情况下体验过它们。记录你记得的具体情境，当时你至少部分感受到了这些品质。为每一个提到的品质这样做。
你是否发现自己所厌恶的特质实际上是自己内心的一部分？你能接受这一点吗？如果难以接受，什么能帮助你学会接受真实的自己？
将你探索中最重要的一些点写入本章开头第138页自我矩阵的象限IV中。
电影预告：玛丽·雷利 (1996)
背景介绍
杰基尔医生从未结婚，但他被美丽的玛丽所吸引，玛丽是他家中的女仆。一天晚上，他注意到玛丽的手臂和脖子上有几道疤痕。他想检查这些疤痕，但玛丽拒绝了，说没什么大不了的。她的真实原因是不想让他发现那些令人羞耻的事实：这些疤痕是由老鼠咬伤造成的。小时候，她的父亲虐待她，把她锁在一个黑暗的壁橱里，里面有一只老鼠，只为听她尖叫。
情节发展
一天早晨，玛丽在更换医生的床单时，发现床单上沾有血迹。她偷偷溜到洗衣房，试图秘密地去除这些污渍时，突然产生了一个幻觉，看到一个满身是血但仍明显活着的生物。从幻觉中醒来后，她意识到自己在医生家里感到多么安全。然而，她开始频繁做关于童年的噩梦。
杰基尔警告工作人员，他已经雇用了一位新助手爱德华·海德，他会不定时进出实验室，大家不必惊慌。
玛丽与医生的关系逐渐亲密，最终，令他欣喜的是，玛丽向他倾诉了她童年受虐的经历。杰基尔终于获准检查她的疤痕，但在检查完后他一言不发。
事件转折
医生让玛丽送一封密封信给当地妓院的老鸨。老鸨看完信后告诉她答案是“是”。当玛丽带着神秘的答案返回时，她看到海德正一瘸一拐地下楼。那天晚上，她做了个噩梦，梦见父亲在街角殴打她。
出于对这位助手的好奇，玛丽趁杰基尔外出时偷偷潜入实验室，差点被抓住。后来，她再次被派往妓院送信，老鸨带她到海德的房间，发现那里有一滩血和一只死老鼠。那天晚上，在玛丽反复做的关于老鼠和殴打的噩梦中，海德邀请她进城。在梦中，她反而逃到了杰基尔的实验室，希望能找到他，但他不在。相反，她突然发现自己与海德在床上，而海德试图强暴她。她陪海德去了一个屠宰场，他在那里像医生一样“操作”挂在钩子上的血腥牛肉。
第二天，玛丽看到医生和老鸨争吵，并目睹海德在实验室里拿着老鸨的断头。之后，玛丽回到实验室，被海德用他的血涂脸。这时，她已经明白海德实际上是她爱的杰基尔医生——所以她并不害怕。她的无畏使海德变成了一个双头的杰基尔和海德。海德的那一面自杀了，只剩下杰基尔。
象征意义
通过复杂的象征手法，这部电影展示了我们阴影袋中被困的部分并不会简单地静止不动。随着时间的推移，它们可能会退化为非常不愉快的情绪，甚至可能导致不良行为。如果我们花费多年才最终发现并打开这些阴影袋，我们会发现藏在里面的情感已经变得难以处理。有时候，这些情感会抗拒被带到光明中。我们不爱的每一部分都会对我们产生敌意。
同时，还存在将这些隐藏情绪投射到他人身上的危险。借用罗伯特·布利的另一个比喻，想象这些被我们拒绝的部分已经被缩小、压平、卷紧并关在黑暗的钢罐中，就像电影胶片被储存的方式。2 在夜晚，当黑暗统治世界时，通常在梦中，这些储存在我们内心的部分会突然出现在我们面前，巨大而明亮，仿佛被投射到屏幕上。它们强大有力，吸引着我们的注意力，让我们无法移开视线。
在理性审视的“白日”下，这些形象显得苍白渺小，只是薄薄连接条上的微小事物。但一旦我们陷入无意识的“黑暗”，某些东西“点燃了我们脑后的特定光芒”，我们的心理就会成为自然的投影机，这些形象会在我们所看的任何地方浮现，甚至出现在我们最亲近的人脸上。
“一个人可能在二十年里把愤怒卷成一团藏在罐子里，某天晚上他会在妻子的脸上看到它。一个妻子可能每晚都在丈夫的脸上看到英雄的形象，直到某天晚上她看到了暴君。易卜生的《玩偶之家》中的娜拉也经历了这两种形象的转变。”3
亨利克·易卜生的戏剧《玩偶之家》启发了许多电影，其中最好的或许是1973年的版本。观看这部电影可以帮助你更好地理解投射的动力，为你准备将阴影袋中的元素带入意识之光提供帮助。
电影预告：玩偶之家 (1973)
剧情简介
娜拉的生活几乎完美无缺。她的家、她的衣服、她的社交生活以及她与银行家丈夫托瓦尔德的婚姻
电影预告：玩偶之家 (1973)
剧情简介
娜拉的生活几乎完美无缺。她的家、她的衣服、她的社交生活以及她与银行家丈夫托瓦尔德的婚姻，一切都显得那么美好。但突然之间，多年前她为了拯救托瓦尔德的生命而秘密借的一笔贷款再次困扰着她。当她意识到无法阻止托瓦尔德发现这件事时，她坚信他的爱会让他站在她这边，尽管这笔借款违反了他的道德原则。
然而，托瓦尔德对这一消息的强烈反应让娜拉明白，她所谓的“完美”婚姻实际上只是一个空洞的假象。以前，她只是看到了自己想看到的东西，而不是现实。在揭示托瓦尔德真实情感后，娜拉开始将自己否认的“阴暗面”投射到丈夫身上。
投影的风险与能量损失
除了将我们否认的部分投射到他人身上的危险外，这些部分代表着我们无法利用的重要能量，只要它们被困在阴影袋中，我们就无法获得这部分能量。袋子越大，我们用于生活的能量就越少。
当一个女人将她的阳刚之气放进袋子时，她会失去能量。当一个孩子把他的活力塞进袋子时，他减少的活力显而易见。如果我们把创造力“打包”起来，我们会为此付出代价，解决问题的能力和为生活增添意义的能力都会减弱。对我们心理和精神健康至关重要的是重新找回这些被“抛弃”的灵魂部分。幸运的是，虽然这些个性特征通常是“隐藏”的，但它们并未真正丢失。我们有许多线索可以追踪它们。自我矩阵旨在帮助我们找到这些线索。象限IV展示了我们在电影角色中不喜欢且不认同的品质，这样的特质很难在我们自己身上识别。
伊芙琳的例子
伊芙琳非常不喜欢《大峡谷》(1991)中的戴维斯这个角色，因为她认为他自私、粗鲁、无情、冷酷，并滥用权力。她强烈的负面反应让我怀疑，戴维斯这个角色是否迫使她面对自己否认的部分。我问伊芙琳，她在童年时家里是如何处理攻击性的。她回忆说，家里从来没有人吵架或大声喊叫。大多数时候，每个人都对彼此很好。当伊芙琳试图表达不同意见时，她的妈妈告诉她：“如果你说不出好话，就不要说。”
总结与反思
通过这些故事，我们可以更深入地理解如何将阴影自我的部分带入意识中。阴影中的内容不仅会影响我们的情感健康，还可能以意想不到的方式影响我们的行为和人际关系。因此，识别和处理这些阴影部分对于个人成长和心理健康至关重要。
观看像《玛丽·雷利》和《玩偶之家》这样的电影可以帮助我们更好地理解投射的心理机制，使我们能够更有意识地面对并处理自己的阴影部分。如果你发现自己对某些电影角色有强烈的负面反应，这可能是一个信号，表明你正在与自己否认的部分进行斗争。这种认识是迈向自我治愈和转变的第一步。
继续探讨情感投射与自我发现
伊芙琳的故事
经过一番探讨，伊芙琳告诉我们，通常当她的丈夫开始吵架时，她不会表达愤怒或沮丧。伊芙琳讨厌冲突，并且认为自己无论如何都会输掉争论。然而，偶尔当她的丈夫做得太过分时，令她惊讶的是，强烈的愤怒会突然爆发出来。她的丈夫通常会被她的爆发震惊，并突然开始倾听她。
伊芙琳还告诉我们，她在工作中与同事和上司的关系非常好。尽管如此，她对工作并不完全满意，因为几次晋升的机会都从她身边溜走。这让她感到困惑，因为她总是勤奋地完成任务。那些更积极主动、在某些项目中表现出更多主动性的人得到了晋升，而她却没有。
起初，伊芙琳很难接受戴维斯（电影中的一个角色）的某些特质可能是她否认和压抑的阴影自我的一部分。但通过回顾她的家庭历史，她逐渐开放了这种可能性。伊芙琳还回忆起，有时她内心有一种秘密的愿望，想要对那些在工作中利用她的人展示更强的界限感。这种愿望让她觉得自己自私——她非常不喜欢这种感觉。伊芙琳一直意识到自己对冲突的恐惧。现在，她开始考虑自己可能已经压抑了愤怒和攻击性，以及自私的部分。她还推测，自己的果断、力量和创造力也可能被放进了阴影袋中。
埃里克的故事
埃里克强烈不喜欢迪伊（电影中的另一个角色），因为她显得需要依赖且不道德。当他看到迪伊在知道马克已有妻子和孩子的情况下仍对他展开浪漫追求时，他感到震惊。听完伊芙琳对自己发现的分享后，埃里克已经开始有一些关于自己可能否认的部分的想法。在他的家庭中，独立是被鼓励的，因为父母经常外出工作。他为自己从小就从不需要依赖他人而感到自豪。
埃里克不觉得这样做有什么不对，只是之前的女友以及现在的妻子有时会说他冷漠。反过来，他有时觉得她们太依赖人，并不总是理解她们对他的情感需求。反思这一点，埃里克现在怀疑自己是否害怕情感上的亲密。他希望通过对如何将依赖性放入阴影袋的更深了解，能够打开通往更亲密关系的大门。他明白，情感上的脆弱和可用不同于依赖。如果他能更清楚地意识到自己是如何压抑依赖性的，或许可以稍微放松一下，打开心扉，在关系中体验真正的亲密。
埃里克也审视了自己对迪伊接近马克场景的强烈反应。即使经过长时间的自我反省，他仍然认为这与他自身压抑的不良部分无关。他认为，自己对这些场景的情感反应更多是因为他的第一位女友在他不知情的情况下出轨，最终离开了他。这让他至今仍感到愤怒和受伤。看到迪伊与马克调情时，触及了他的背叛情感创伤。
象限IV：识别投射的不足
伊芙琳和埃里克的象限IV如下所示：
伊芙琳的象限IV：
你不喜欢但在自己身上不完全意识到的品质或能力：
攻击性和自私
埃里克的象限IV：
你不喜欢但在自己身上不完全意识到的品质或能力：
依赖性
练习4：识别投射的不足
再次回顾你的电影矩阵。这次看看象限IV。由于很难识别电影角色的不足在你自己身上的体现，你可能需要使用一些技巧。
回忆你生活中某个时刻，一个善意的人告诉你，他注意到你有与电影角色相同的负面态度或特质。
或许你曾经短暂后悔过像那个电影角色一样行事，但之后没有再深入思考。重新考虑这个最初的念头。
忽略那些对你来说完全陌生的角色缺点。
深呼吸，静下心来。描述电影角色的不足如何让你联想到自己，即使你只在特殊情况下体验过这些缺点。记录你最能感受到这些通常无意识部分的时刻。为每个你识别出的缺点都这样做。
你是否不喜欢一个似乎与你完全不同、你觉得毫无共同之处的电影角色？你确定自己没有将以前否认的缺点投射到他们身上吗？你认为引起你情感反应的原因是什么？你或你关心的人是否曾被类似这个角色的人情感伤害或失望过？思考如何找到情感治愈。
将你探索中最重要的一些点写入第138页自我矩阵的象限IV中。
强大的治愈与成长工具 —— 成长矩阵
借助自我矩阵，你已经能够识别出电影角色让你联想到的自己的一些方面。现在我们将探讨如何利用这种新的理解来进行治愈和成长。成长矩阵为这个过程提供了结构化的框架。
你的成长矩阵：
如何增强和强化你的积极品质和能力？
如何学会对自己的真实或感知到的不足之处充满同情，并超越它们？
完全意识到的品质 不总是完全意识到的品质
III III
IV
在本章后面的练习中填写此矩阵。请注意，你不一定需要完成所有练习。我唯一认为必不可少的练习是：获取内在智慧；列出证据；审查和编辑证据。我强烈建议你不要跳过这些练习。
由于我们每个人有不同的个性和个人历史，因此我们有不同的需求和偏好。因此，本章向你介绍并提醒你多种治愈和成长的工具。这些练习帮助你强化你在自我矩阵中标记的积极品质，并以建设性的方式处理你所探索的不足。成长矩阵旨在作为“工具箱”，帮助你在任何时候处理通过与电影角色的认同或投射而发现的自我部分。
你可能会对某些练习感到特别有吸引力。当你认为某个建议可能对你有用时，请将其写入相应的象限。选择的练习越多越好。当然，你并不局限于本书中提供的工具。
虽然你可能在自我矩阵的所有四个象限中发现了不同的自我方面，但成长矩阵中针对第一象限和第三象限的建议工具非常相似，因为它们都帮助你增强积极品质和能力。第二象限和第四象限的练习也非常相似，因为它们帮助你处理不足。
第一象限的练习
“做不可能的事其实挺有趣的。”——华特·迪士尼
对于伊芙琳和埃里克来说，第一象限是成长矩阵中最有趣的部分。他们学到了新的方法来增强那些他们已经意识到的积极品质：友好、真诚和常怀感恩之心。
当你开始这些练习时，你可能会觉得自己像是在赞美自己，这可能会让一些人感到不舒服。请记住，这只是帮助你通过给潜意识传递积极信息来增强和强化内在能力的一种技术。
回顾你的自我矩阵中的第二象限。这些是你通过认同你喜欢的电影角色而发现的品质。你可能会对某些练习特别有吸引力。当你认为某个建议可能对你有用时，请将其写入本章开头表格的第一象限。选择的练习越多越好。
练习1：对他人的积极影响列表
查看你在自我矩阵中第一象限的列表，思考你生活中的哪些人从这些积极品质中受益。写下你能想到的每个人的姓名，并在旁边注明他们可能受到的影响或影响方式。如果你不确定这些影响，可以依靠直觉。
品质 受影响的人 影响方式
完成这个列表后，注意你对自己的感觉。
练习2：引导冥想
Shakti Gawain 在《创意可视化》中的引导可视化旨在增强自我欣赏，非常有力量。我建议将冥想的文字内容录制下来，稍后再听。
“想象你自己处于某个日常情境中，想象一个你认识的人正以极大的爱和赞赏看着你，并告诉你他们非常喜欢你的某个积极品质或能力。现在想象更多的人走过来，一致认为你是一个非常棒的人。（如果你觉得尴尬，请坚持下去。记住这只是在你的想象中。）想象越来越多的人到来，他们的眼睛里充满了巨大的爱和尊重。想象自己在一个游行或舞台上，周围是成群欢呼、鼓掌的人，他们都爱你并欣赏你。听到他们的掌声在你耳边回响。站起来鞠个躬，感谢他们的支持和欣赏。”
练习3：自我欣赏
晚上躺在床上准备入睡时，让思绪漫游，回顾这一天。你还记得哪些时刻你体验到了自己的某个积极品质吗？如果当天没有这样的记忆，可以回想更早的时间，找到关于这个积极部分的记忆。让你的记忆带你完全回到那个经历的“场景”。回忆当时的环境以及你做了什么来体验这个积极品质。也许你还记得当时的情感和身体的感觉。如果难以回忆细节，可以在保持整体印象的同时适当想象。
现在，把注意力集中在心脏或胸部区域，允许自己感受到对自我的欣赏。注意你的喜悦感，可能还有充实或扩展的感觉。“但是……”的想法可能会出现。虽然无法控制它们的出现，但可以选择不继续关注这些想法。你可以告诉批判性的内心批评者：“谢谢你的分享”，然后回到欣赏的感觉中。将注意力带回感恩的状态。
如果你喜欢这种感觉，可以转向另一个品质并重复同样的过程。当你感到非常愉快时，让自己慢慢入睡。
练习4：相互欣赏
上述练习可以通过与伴侣、朋友或家人的对话形式进行。建议你们在晚上互相告诉对方当天彼此欣赏的地方。可以让对方特别关注你在自我矩阵第一象限中提到的那些品质。
练习5：写信给自己
写一封信给自己，封好信封并在上面写上你的地址和贴上邮票。交给一个你信任的人，指示他们在你确定的时间寄出。
在这封信中表达你对自己的积极品质和能力的欣赏。想象未来的自己，在收到这封信时的情景。描述这些品质到那时为止是如何成长和扩展的。
练习6：写肯定语句
在单独的纸张或卡片上写下你的积极品质和能力，填充以下句子的空白：
我欣赏并享受（填写积极品质或能力）。
（填写积极品质或能力）让我感到满足和快乐。
把这些便条放在家里显眼的地方，以便你在一天中经常看到它们。
练习7：绘画、涂鸦或雕塑
如果你喜欢绘画、涂鸦或雕塑，通过这些媒介表达你如何看待自己，重点突出你喜欢的那些品质。不用担心完美的艺术风格，尽量表达出你内心对这些品质的感受。你的作品可以完全是抽象的。
将画作或雕塑放在家里显眼的地方，以便你在一天中经常看到它。
第二象限的练习
“人类正在觉醒，认识到自身的神圣性，这一过程既令人无比振奋又痛苦万分，因为觉醒的过程要求毫不妥协的改变。”
在成长矩阵的第二象限中，你将记录有助于你学会对自己真实或感知到的不足之处产生同情，并超越这些不足的练习。回顾自我矩阵中的第二象限。这些是你通过认同电影角色而发现的、自己不喜欢的品质。
练习1：宽恕
以下练习的第一部分和第二部分基于传统的佛教冥想实践。Tara Brach 在《彻底接受》中对此有非常美丽的描述。如果你无法原谅自己对他人造成负面影响的错误或不足，可以练习全部三个部分。如果该行为未影响到他人，则只需专注于第二部分。
我建议将冥想的文字内容录制下来，稍后再听。
第一部分 —— 冥想请求宽恕
舒适地坐着，闭上眼睛，让自己进入当下的平静状态。将注意力集中在呼吸上，吸气时放松，呼气时也放松。
回想一个你的不足给他人带来伤害的情景。花些时间回忆那些突出你如何伤害他人的具体情况，并感受那个人可能感到的痛苦或失望。你当时是否出于受伤和不安全感，或者是为了获得权力或安全感？
现在，在你的意识中保持这个人，开始请求宽恕。在心中轻声说出他的名字，并说：“我理解你所感受到的痛苦，我现在向你请求宽恕。请原谅我。”怀着真诚的心，多次重复你的宽恕请求。然后静默片刻，让自己敞开心扉，接受被宽恕的可能性。
第二部分 —— 宽恕自己
回想那个你觉得不可原谅的不足。感受这个不可原谅的行为、情绪或思维方式究竟哪里让你觉得难以接受。它让你对自己有什么样的感觉？它是如何阻止你变得快乐的？允许自己感受那种使你想推开自己不想要的部分的痛苦。
现在更深入地探索这种不可接受的部分背后的原因。你试图满足什么需求？你试图缓解什么样的恐惧？当你意识到这些潜在的需求和恐惧时，允许自己直接在身体、心灵和头脑中感受它们。
开始对你拒绝的情感、思想或行为发出真诚的宽恕信息。你可以在心中轻声说：“我看到我是如何给自己带来痛苦的，我现在原谅自己。” 或者你可能会简单地对自己说：“宽恕，宽恕。” 用宽恕的信息面对任何出现的情绪——无论是恐惧还是评判，羞耻还是悲伤。让痛苦在一个开放的宽恕心中解开。
第三部分 —— 请求宽恕
如果你伤害了另一个人，并且有可能和合适的情况下，现在向这个人请求宽恕。“对于小事物的露珠，心灵在其间找到意义并得到更新。”——卡里·纪伯伦
这可能很难，但很可能非常值得。冥想将为你做出弥补做好准备。
一开始你可能会觉得自己只是“例行公事”，认为自己实际上无法原谅自己。你可能会觉得自己不配被宽恕。你可能会害怕，如果原谅了自己，会再次犯同样的错误。如果这些疑虑和恐惧出现，请以怜悯之心承认并接受它们。然后对自己说：“当我有能力时，我的意图是原谅自己。”你宽恕的意图是宽恕的种子。这种意愿将逐渐打开你的心扉。
练习2：释放内心的批评者
我们有时会严厉地评判自己，而不是调整高标准或原谅自己的错误并从中学习。在这个过程中，我们激活了内心的批评者。这部分心理攻击我们不喜欢的行为、思想和情感。每个人体验内心批评者的方式不同。你的内心批评者可能听起来像一个真实、甚至是强迫性的声音在你的脑海中。或者你可能会将其攻击体验为胃部的钝痛或疼痛感，增加的疲劳感、麻木、紧张、内疚、羞耻、绝望、恐惧或失去能量。Byron Brown 在《无羞的灵魂》中描述了以下几种强大的方法来完全意识到并最终释放“内心的法官”。
为了完全意识到你的内心批评者，尝试一个实验。回想你在自我矩阵第二象限中写下的内容。
回忆最近的一次自我批评
你是否记得最近有一次，你对自己在某个问题上的表现感到严厉的批评？这些问题是你之前已经注意到的。
这种批评让你有什么感觉？
注意你是如何回应内心批评者的攻击的。你是否试图通过辩解或分散注意力来让自己感觉好一些？
因此，你对自己的形象是什么样的？
这个形象如何限制了现在的你以及未来的你？
内心批评者用什么标准来衡量你？
你现在同意这些标准吗？
注意你的感受，并写下你对这些问题的一些想法。
现在闭上眼睛，在你的脑海中想象一个能表达出内心批评者激活并攻击你时的感受的画面。选择任何出现在你脑海中的形象，比如一个邪恶的女巫、一个阴森的怪物、一个恶魔，或者一只危险的鸟停在你的肩膀上。
接下来，从以下几种不同的方法中选择一种来释放内心的批评者。当注意到攻击时，尝试回应其形象。尝试几种不同的回应，直到找到最适合攻击性质和你个性的方法。一旦找到一两个对你有效的方法，最好坚持使用这些方法，除非它们不再有效。如果发生这种情况，可以再尝试其他方法。最好大声说出这些回应。如果这不可能，只需在心里默念这些话。
方法：
坚定表态：
关闭！或 停止！或 放手！或 离我远点！或 就是不！
重新找回坚定的力量至关重要，尤其是在你感受到内心批评者的攻击带有侵略性时。你可以配合相应的手势。
义愤填膺：
你怎么敢这样跟我说话！
让自己感受到对内心批评者缺乏尊重的愤怒和义愤是可以接受的。
说出真相：
这让我很受伤！或 当你这么说的时候我感到害怕！停止！
说出当时的真相可以中断你与内心批评者的互动。关键在于你的注意力集中在对攻击的情感反应上，而不是攻击的内容上。
幽默化解：
我只让欺负我的人说这些。
拒绝接受评判的严肃性。幽默的力量在于它能打破内心批评者的思维模式。当自发的笑声激活生命力时，它无法维持原有的破坏性模式。
承认错误：
你说得对，我想从错误中学习。
承认内容而不接受负面评价，可以削弱攻击的效果。接受内心批评者的观察而不承担责任，可能帮助你“挖掘”其中的积极信息，并转化自己的不足。
夸张处理：
是的，我是全国最糟糕的（使用适合攻击的形容词）人。
夸张是一种更有力的幽默形式，它以一种奇怪的方式享受负面品质。通过这种方式，你能获得所需的能量，因为攻击的大部分力量来自于让你排斥和消耗自己。
揭露内心批评者：
谁在乎你认为什么？或 你凭什么评判我？
这是在直呼其名，不接受批评者的权威或其对你做出任何评判的权利。
投降：
现在你让我感到内疚。
承认内心批评者让你感受到了它想要的效果。你在放弃任何改变的努力的同时，描述的是内心批评者的活动，而不是相信这意味着你有问题。
冷漠对待：
谢谢你的建议，我会考虑的。
在这里，就像在回应中一样，你不对抗内容。相反，你有意识地保持中立，并主动结束互动。
转移话题：
你见过如此美妙的风景吗？
通过这种方法，你不是与内心批评者互动，而是主动将注意力转移到别处。通过转移注意力，这种防御方式拒绝让你的意识被控制。
同情理解：
如果我真的那样做，那对你来说一定很痛苦。
这是专注于共情内心批评者的视角，以停止攻击。以同情的方式行动可以为内心的战场带来治愈。
练习：呼吸与感知
呼吸与感知：呼吸，但不要支持攻击。练习感知你的手臂、腿和腹部，以保持你在经历攻击时的稳定。
主动可视化：想象自己在脑海中采取某种行动来阻止攻击。要使这种方法有效，你必须让自己感受到攻击，如同它是一个虚构的动作，例如爆炸、破坏或枪声。目标是重新获得对你过程的掌控感和力量。任何方法都可以，但不要让内心的批评者因看似暴力的行为让你感到内疚。你只是在摧毁图像！目的不是陷入报复，而是释放自己的能量，感受自由。
练习3：回顾第六章中的练习
在第六章《建立自尊》中，你接触了一些有助于提升自尊的练习。由于内心批评者是低自尊的主要因素，这些练习在这里也非常有用。你可以选择第六章中的任何一个或所有六个练习，同时专注于你正在处理的具体不足之处。观看建议中的电影可能会特别有帮助。
练习4：区分真实和感知到的不足
当你从沉重的内疚和内心评判中感到更加自由时，你可能会更容易区分真实和感知到的不足。一个真实的不足可能是你唱歌不太好。只有通过广泛的声乐训练才能克服这一“缺陷”，甚至这些努力也可能无法让你唱得特别好。而感知到的不足可能是你认为自己不值得被爱。这种信念可能在你生命早期就形成了，因为你很少得到充满爱的关注。然而，一个诚实且富有同情心的朋友会告诉你，你确实值得被爱。
如果你不确定自己的不足是真实的还是感知到的，可以进行“诚实-同情-朋友测试”。在你的想象中，问一个了解你一切的幻想中的诚实且富有同情心的朋友，某个具体的不足是真实的，还是你只是这样认为的。通过这种方式，你可以深入内心，了解你试图做出的区别。
你也可以询问一个非常了解你的真实朋友。如果询问的是真实的人，请注意，没有人能像你自己那样真正理解你，尤其是当你与深层的内在智慧相连时。此外，朋友可能有自己的、也许是无意识但出于善意的议程，这可能会影响他们的诚实回应。现在分别列出你的真实和感知到的不足。
感知到的不足：
真实不足：
练习5：释放负面信念
感知到的不足基于关于你自己的负面信念，例如“我不值得被爱”。结合第四章的练习和第五章的负面信念索引，释放这些负面信念。一旦这些信念被释放，你的感知到的不足也会消失。它们最初只是你心中的信念。
“学会与自己内心的静默接触，并知道生活中的一切都有其目的。”——伊丽莎白·库布勒-罗斯
通过在《大峡谷》中认同角色克莱尔，并借助小组过程的帮助，伊芙琳了解到她认为自己过于梦幻，但实际上这并不完全正确。当她这样看待自己时，她感到非常自我批评。经过一些这些练习后，她终于能够放下这种扭曲的自我认知。
练习6：克服真实不足
通过观看电影角色并了解自己，你可能发现了想要克服的真实不足。如果你不喜欢某些影响你人际关系或生活目标的行为或负面品质，做出一些改变可能是值得的。例如，你可能会容易爆发愤怒。这可能会破坏你的人际关系，并导致工作上的负面评价。以下建议帮助了许多我的来访者。
a) 练习第1、2或3项（第156-158页）：如果你对自己不足之处严厉批评且尚未完成这些练习，请现在实践其中一项。这个建议可能听起来有悖常理，特别是如果你认为需要一个批判性的内心声音来激励你采取行动。但对个人的严厉批评很可能适得其反，它会让你失去斗志。当你释放自我仇恨时，你会释放出可以用来转化不足的情感能量。
b) 寻求帮助：如果你还没有考虑如何克服不足，请现在开始思考。例如，如果你想提高唱歌水平，可以找一位声乐老师；如果要处理愤怒问题，可以加入愤怒管理小组；或者买一本指导你改善婚姻的书。
c) 激发内在的决心：在下一步中，你将学会如何调动内心的决心，帮助你克服不希望有的品质。首先回想一次你强烈决心追求某个目标的经历，让自己重新体验那种感觉。然后观看一部电影，用有意识的觉察力观察一个角色在面对重大障碍后实现了对他来说重要的事情。这部电影的焦点不必专门是克服不足。注意角色表现出的决心、力量和勇气，以及你在想象自己像他一样时的感受。最好选择一部你熟悉的电影，其中的角色因这些品质给你留下深刻印象。
如果没有合适的电影浮现在脑海中，可以从以下列表中选择：
《被告》（1988年），《人工智能》（2001年），《芭贝特的盛宴》（1987年），《比利·艾略特》（2000年），《与狼共舞》（1990年），《千钧一发》（1997年），《乱世佳人》（1939年），《 Frida》（2002年），《我是山姆》（2001年），《邮差》（1994年），《局内人》（1999年），《国王与我》（1956年和1999年），《洛城机密》（1997年），《巧克力情人》（1992年），《 local hero》（1983年），《我的左脚》（1989年），《我的盛大希腊婚礼》（2002年），《爱国者》（2000年），《心中的火焰》（1984年），《真正女人的曲线》（2002年），《直线故事》（1999年），《末路狂花》（1991年），《变装俏妈》（1982年），《鲸骑士》（2003年），《小人物无所畏》（1993年）。
更多影片可以在“电影索引”的“克服挑战”和“获得希望和鼓励”类别下的“鼓舞人心”部分找到。
“我们越是继续寻求外界的认可，越是在意他人对我们的看法，我们就越否认自己的神圣性，将自己视为有限的人类。”——Lynn Grabhorn
埃里克一直在努力接受他十几岁女儿日益增长的独立需求。他希望能克服这个困难。埃里克成功地完成了这项练习的所有三个部分。在释放了严厉的内心批评后，他决定通过购买一本书来了解更多关于养育青少年的知识。他还决定继续与女儿交谈以更好地理解她。
在此过程中，埃里克遇到了一些挫折，但他回忆起多年前自己曾成功改善与妻子的沟通，从而感到更加强大。观看我建议的一部电影，专注于角色表现出的决心，帮助他保持了实现目标的轨道。
练习7：接受无法或不愿克服的真实不足
你可能意识到某些不足，但发现你不想为此努力，因为它们对你来说不是优先事项。或者你可能多次尝试都未能成功克服它们。例如，我的朋友康妮觉得在任何与计算机相关的事情上都不够胜任。她本想参加课程并获得这些技能，但她成为护士的培训更为重要。因此，她决定牺牲提高计算机技能的愿望，以支持她的职业发展。
另一位朋友马克很想学会演奏乐器，但在长时间尝试后发现他在这方面没有太多天赋，不得不放弃这个梦想。
如果你在电影角色中认出自己的真实不足并因此批评自己，请不要跳过练习1、2和3。这些工具可以帮助你迈出接受和同情这些不理想品质的第一步。
完全接受这些不足可能只有在你允许自己为无法克服它们
完全接受这些不足可能只有在你允许自己为无法克服它们而感到悲伤时才成为可能。在第七章《哀伤与转变》中，我介绍了六个练习，旨在帮助你处理这种哀伤。请回顾这些练习，并确保按照建议的方式观看其中一部电影。
练习7：接受无法或不愿克服的真实不足（续）
允许自己哀悼：接受自己的真实不足并不意味着忽视它们的存在，而是承认当前的局限性，并允许自己经历这一过程中的情感波动。哀悼是接受的一部分，它可以帮助你释放那些长期压抑的情感，使你能够更加平和地面对现实。
具体步骤：
识别并列出：首先，明确列出那些你意识到但不想或无法克服的不足。这有助于你清晰地看到自己所面临的挑战。
自我反思：思考为什么这些不足对你来说不是优先事项。是因为缺乏时间、资源，还是因为其他更重要的目标？理解这一点可以帮助你更好地分配精力和注意力。
寻求替代方案：对于那些你确实想改变但难以实现的不足，考虑是否有替代方案或变通方法。例如，康妮虽然没有时间学习计算机技能，但她可以通过寻求同事的帮助或使用更简单易用的工具来部分弥补这一不足。
调整期望：重新评估你对自己和生活的期望。有时，我们对自己的要求过于苛刻，导致不必要的压力。适当调整期望可以让你感到更加轻松和满足。
练习接纳：通过冥想、写日记或其他形式的自我表达，练习对这些不足的接纳。你可以尝试写下自己对这些不足的感受，以及你愿意如何与它们共处。
利用电影的力量：选择一部能够引发共鸣的电影，专注于角色如何接受自己的局限性。例如，《末路狂花》中的角色展示了即使在困境中也能找到自我价值；《芭贝特的盛宴》则体现了通过创造美来超越个人局限的可能性。
案例分享：
我的朋友马克很想学会演奏乐器，但在长时间尝试后发现他在这方面没有太多天赋，不得不放弃这个梦想。起初，马克感到非常失落，但他逐渐接受了这一事实，并将精力转向了其他感兴趣的领域，如摄影和写作。通过观看《千钧一发》（Gattaca），马克深受主角为了追求梦想而不屈不挠的精神所感动，这激励他在其他方面继续努力，最终找到了新的激情所在。
第三象限练习
在你的自我矩阵的第三象限中，你记录了那些你自己并不总是完全意识到的积极品质和能力。通过钦佩电影角色中的这些品质，你发现自己至少有这些品质的痕迹，或者具备发展这些属性的潜力。你可能通过他人的反馈（例如小组中的伊芙琳和埃里克）了解到这一点，或者发现内心深处隐藏着一些积极品质。增加对这些属性或其潜力的认识是重要的第一步。以下引导冥想可以帮助你深入灵魂的更深层次，以获得更高的意识。
“电影因为常常重新框定虚构的危机，是重新框定来访者问题的理想工具，促使来访者产生有益的怀疑。”——John W. Hesley & Jan G. Hesley
“我生活在不断扩大的圆圈中，
这些圆圈延伸到世界。
我或许永远无法完成最后一个圆圈，
但我将自己奉献给它。”
——Rainer Maria Rilke
练习1：接触内在智慧
我建议将以下引导冥想的文字录下来，然后稍后听录音。
首先，闭上眼睛，通过深而缓慢的呼吸放松自己，吸气时轻声说“我在放松”，呼气时说“我在放手”。让思绪像云朵一样在脑海中飘过而不去关注它们。
想象一个安全、舒适、安静的地方。环顾四周，倾听周围的声音，闻一闻空气，并将注意力集中在你的感受和身体感觉上。在这个安全的地方找一个特别舒适的位置，让自己更加放松。
现在“邀请”一位聪明、直觉敏锐、充满爱和同情的存在来到你的安全之地。这是你的内在导师（你也可以称它为你的更高自我），它将引导你走向成功。想象这位内在导师非常深刻地了解你，即使你们在现实生活中可能并不认识。这个过程将你与内在智慧和直觉连接起来。向你的内在导师寻求支持，等待直到他/她同意支持你。回应可能会以语言或其他形式出现。保持开放的心态来接受答案。
如果多个导师出现，请选择目前看起来最有帮助的一位。
如果你暂时无法感知到内在导师，每天花几分钟时间继续想象你的安全之地，一周后再试一次。
在接下来的练习中，如果你感到困惑，闭上眼睛，想象你的内在导师，并聆听他/她的指导，直到找到你需要的答案。
“认知者与被认知者是一体的。上帝和我，在知识中合一。”——Meister Eckhart
练习2：列出证据
列出你在生活中收到反馈或发现你在自我矩阵第三象限中列出的品质、能力和潜在发展的具体情况。
例如，假设你钦佩电影《心中的火焰》中埃德娜面对并克服巨大挑战的力量和勇气，并在自己内心发现了这种品质的迹象。回顾你能记住的最远的时间，记录下你自己的力量和勇气的证据。很久以前，你可能在学校勇敢地面对了一个可怕的欺凌者。或者，当你的运动队看起来要输掉比赛时，弟弟或妹妹曾因你不放弃而是更加努力而钦佩你。
当你在这次寻找证据的过程中包含许多生活经历时，你可能会惊讶于自己的发现。
练习3：回顾和编辑证据
现在再次查看你列表中描述的第一个情境，想象它像电影中的一个场景，并按照以下步骤进行：
在你的脑海中进入这个场景。如果你对它的记忆模糊，可以自行补充细节。注意你在回忆这个情境时所看到的、听到的、感受到的以及体会到的一切。如果你看到的颜色和听到的声音、感受到的情感和感觉显得微弱，你可以编辑这段“电影”体验。作为编辑者，你可以使颜色更加鲜艳，声音更加饱满，情感和感觉更加强烈。
专注于因你在场景中的成功而产生的欣赏或喜悦之情。让自己尽可能多地感受这些情感。
看看你是否能像钦佩电影角色及其行为那样，对自己所取得的成就产生同样的尊重和钦佩。
例如，在我之前提到的例子中，当你成功应对了一场艰难的体育比赛并因此获得积极反馈时，你可能会感觉到（或如果记忆模糊则想象）轻微的快乐和自豪。看看这个练习是否能帮助你开始真正地欣赏自己所取得的成就。
以相同的方式回顾你列表上的所有成就和积极品质。让你对这些积极品质和能力的认识逐渐增长。持续这个过程，直到你的成就开始显得非常真实，并且你能清楚地感觉到自己内心承载着相应的积极品质。
练习4：选择为第一象限建议的练习
现在你对自己的积极品质和能力有了更多的认识，已经准备好使用能够帮助你增强和发展这些品质的练习了。你在成长矩阵第一象限中使用的工具经验也可以帮助你选择适合第三象限的练习。
这些练习包括：
对他人的积极影响列表
引导冥想
自我欣赏
互相欣赏
写信
写肯定语句
绘画、绘画或雕塑
第四象限练习
这是在自我矩阵中最具挑战性的象限。通过你在自我矩阵第四象限中记录下来的阴影品质，你已经完成了大部分工作。现在只需从为第二象限建议的练习中进行选择，就像你之前为这个象限所做的那样。
与第二象限一样，接受和同情这些不足是第一步。卡尔·古斯塔夫·荣格说过：“要改变某件事，首先必须接受它。”我们对自己不喜欢的事物的抗拒和批评会偷走我们做出改变的能量和动力。因此，放下自恨或自我排斥有助于处理这些不希望有的品质。我建议从旨在帮助你走向接受的练习开始（第二象限的1、2或3项）。
通过这些练习，你可以更好地理解和接纳自己的不足，减少内心的冲突和痛苦。如果你有任何具体的问题或需要进一步探讨的内容，请随时告诉我！希望这些内容能帮助你更好地理解如何通过电影进行自我发现和个人成长。
创建电影治疗小组
多年来，我一直促进并参与了许多不同类型的治愈和个人成长小组。我始终对小组成员因他人见证他们的分享过程而体验到的转化力量感到惊叹，这种见证充满了倾听的存在感和同理心。
当我开始在我的个体来访工作中加入电影体验时，我也决定将其应用于小组中，认为电影作为心理过程催化剂的影响与小组动力常常带来的增强治疗效果相得益彰。小组成员对电影的情感反应的反思是丰富小组治疗的一个附加成分。通过理解和分享某些电影场景或角色对他们产生的触动，参与者获得了一种有效的工具来更好地了解自己和他人。离开小组后，他们能够继续在观看电影时运用所学的自我发现方法。
虽然小组成员通常都是富有同情心的见证者，但在任何治疗环境中处理个人的心理问题都需要一定的勇气、情感诚实和信任。我经常听到人们说他们在考虑加入我的电影治疗小组，但害怕公开分享内心的真实感受。当一些人最终参加我们的会议时，他们逐渐发现自己并不像想象中那么脆弱，而且参与其中非常有收获。他们认识到自己的许多痛苦和快乐并非独一无二，并通过倾听他人获得新的视角。首先讨论电影体验可以作为一种桥梁，帮助他们勇敢地进行更深层次的内心反思。最终，创造性的情感开放会逐渐发展起来。
小组与个体电影治疗工作的比较
独自使用电影体验并按照本书中的练习进行工作是非常有益的。然而，小组互动增加了一个重要的组成部分，因为它们有助于克服我们固有的选择性盲视和自我欺骗倾向。
其他小组成员的观察可能是无价的，特别是当你想从你对电影角色的投射中学习那些你自己至少部分未意识到的部分（见第八章和第九章）。在自我发现过程中最大的诱惑是继续关注那些你已经知道的内容，而最大的进步往往来自于挖掘新的发现。其他小组成员可以帮助你将自我认知的边界扩展到你的盲点之外。当小组运作良好时，其他人可以帮助你超越“显而易见”的理解层次，进入更具挑战性的成长领域——这些正是你在独自工作时最容易忽视、忽略和低估的领域。在这方面，电影治疗小组的工作方式类似于梦境小组。因此，我对这些小组的建议类似于Jeremy Taylor在他的《Where People Fly and Water Runs Uphill》一书中关于梦境小组的指导原则。
我注意到，电影的一般氛围常常会在小组成员之间重现为一种共同的感觉。在观看幽默或鼓舞人心的电影后，会议期间通常会有愉快的气氛；而在观看内容涉及问题生活的较暗电影后，通常会感受到沉重的氛围。当成员们意识到这一点时，他们学会了我们所有人对外部影响的敏感程度。由于电影甚至不是真实的外部影响，而只是投影在屏幕上的光，这使每个人都更加明显地认识到我们内心的体验是如何由我们对环境的投射所塑造的。
有意识地意识到受电影一般氛围影响的后续小组互动中的气氛，有助于成员承认他们的投射。当观察到轻松愉快的气氛时，这通常比出现紧张时更容易。小组参与者往往首先在他人的黑暗投射中认出这些问题，这可以作为一个桥梁，帮助他们更加意识到自己的无意识反应。随着小组成员将这些见解应用到日常生活中，他们学会更好地理解自己，这有助于他们变得更加真实和真诚。
然而，电影治疗小组并不适合每个人。首先，你居住的地方可能不容易找到一个合适的小组。或者你可能已经从经验中知道，独自或一对一与治疗师一起进行内心工作对你来说更有效。也可能你想探讨非常具体的问题，如建立自尊、克服哀伤或释放某些负面信念。如果你找不到或无法创建一个符合你兴趣的小组，你可能希望遵循本书中的建议，独自进行工作。
组织和开展电影治疗小组
使用电影的治疗和支持小组越来越受欢迎，这不足为奇，鉴于电影本身的一般受欢迎程度。启动一个小组的最佳方式可能是邀请四到五位喜欢看电影并对个人成长感兴趣的朋友们或熟人。如果你没有感兴趣的朋友，或者你更愿意与在小组外不认识你的人见面，可以在社区公告板、当地报纸或互联网上宣传成立你的小组。
如果遵循我提出的指南，电影治疗小组可以在没有专业治疗师的情况下成功运作。根据小组成员的偏好，可以选择在参与者中选出一位领导者，或者保持无领导者的状态。只要大家都同意并坚持这一决定，直到小组一致同意更改，这两种格式都可以非常成功。
指导原则：
讨论会议频率和承诺：讨论你们希望多久见一次面，以及是否愿意对一定数量的小组会议做出承诺。我发现每周一次会面并最初承诺十二周最为有益。在我的小组中，参与者每十二周可以延长他们的承诺。
讨论会议结构：对此你可以非常有创意。随着时间的推移，你们不可避免地会发展出自己的节奏和工作模式。这里只是一个可能性：为了标记起点并帮助每个人集中注意力，一名小组成员可以带领大家进行简短的引导冥想。每位成员可以先进行简要的状态汇报，然后再分享各自的电影体验。本书建议的练习可以融入分享过程。会议结束时，每位参与者可以简要提及他们对小组进程的感受。
建立紧密联系：小组成员通常会形成紧密的关系。每个人的出席对于建立和维持信任至关重要。如果无法参加会议或计划离开小组，请提前告知其他成员。
保密协议：建议对其他成员的自我披露内容保密。你可以在小组外与配偶或朋友分享自己新获得的见解，但避免透露其他参与者的个人过程信息，即使小组由你的朋友组成。
避免陷入批评电影：相反，应回归到自己的体验。
尊重个性差异：由于个性不同，小组成员对电影的情绪、意义、象征和角色会有不同的反应。尊重这些差异有助于每个人从他人身上学习，并在小组中创造情感安全。
不要打断他人的分享。
谨慎提供建议：即使你无意表现出高高在上的态度，提供建议也可能被如此解读。支持性的倾听通常更有帮助。
注意时间管理：外向型成员应避免垄断会议时间。总体上，每个人都应有大致相同的时间份额。
尊重内向型成员：他们可能需要时间才能在众人面前敞开心扉。
理想情况下，小组可以一起观看视频或DVD，同时应用关于有意识观看的指导建议（参见第三章最后一节）。看完电影后，小组应该分享他们的体验。但这种格式可能导致较长的会议时间，不一定总是方便。
次优方案是每个成员在会议前在家观看电影，并使用相同的建议。根据小组规模和你是否希望花一到多个会议处理特定电影，会议时间最好安排在一个半小时到两小时半之间。我的小组每次会议一个半小时效果很好。我们每隔一周在家里看一部不同的电影，并在接下来的两次会议中讨论每个人的学到了什么、治愈经历以及由此引发的情感。
虽然集体在影院观看可以增强电影的情感冲击力，但这并不总是实际可行的。它限制了电影选择为新上映影片，并不允许观众重复观看某些场景。对于一些人来说，在家中更安全的环境中更容易接触到他们的情感反应。
无论哪种情况，观看电影并与他人互动之前，记录下对第三章末尾问题的回答并填写第八章至第十章中的矩阵对小组成员都有益。
电影选择
轮流由小组成员为所有人选择一部电影。在宣布选择之前，最好先咨询视频商店确认可用性。
选择电影的原因可以多种多样。以下是其中三种：
针对特定议题的讨论：如成瘾、克服生活挑战、追求激情、脆弱中的力量、愤怒与宽恕、寻找生命的意义等。
支持个人成长：选择的电影可以通过其寓意支持正在努力的领域。例如，某位成员可能会选择一部电影，因为其中的角色展示了如何实现这位成员内心旅程中的某个目标。同样可能的是，这部电影因角色的失败而被选中。在这种情况下，通过角色的错误间接学习。其他小组成员通常会发现所选电影对他们也有类似的作用，尽管他们最初可能不会认为这会有帮助。
触动心灵的电影：整部电影或其中的部分深深打动了选择者。随后的小组过程有助于这位成员的自我发现，尤其是当使用第八章和第九章中的矩阵时。这也为其他人提供了更好地了解这位参与者的契机，因为他们通过选择的电影及其对电影的反应展示了自己。随着其他成员讨论他们对电影的反应，整个小组开始更好地相互了解。他们的反应往往令人惊讶地多样化，随后的小组过程成为练习宽容和接受的场所。
如果没有想到任何电影，可以让本书最后的电影索引提醒并启发你。
小组决定是否可以选择带有字幕的外语电影。在我的小组中，我发现它们与其他电影一样有益。
避免陷阱
陷入批评电影的讨论通常是小组成员在情感上不够安全，无法揭示个人真实感受的一个信号。这种不安全感并不总是有意识的。如果你意识到这种情况发生在你的小组中，这意味着每个人都需要承担更大的情感风险。成员们可以尝试将注意力重新集中在以下问题上：
电影是否触动了我，无论是正面还是负面？
如果这部电影对我有独特的信息，那是什么？
电影引入了哪些新的行为理念？
在观看电影时，我是否有过某种体验让我与健康、完整、内在智慧或更高自我产生联系？
由于电影的一般氛围常常会在小组成员之间重现为一种共同的感觉，电影中的问题部分也可能在小组会议中浮现。理解这种影响对于小组来说至关重要。当成员足够有意识时，这提供了一个绝佳的机会来处理出现的困难群体动态。有时这个过程需要一些时间。
例如，在我带领的一个小组观看了《换位》（2002年，关于冲突和愤怒的电影，见第38页的电影预览）之后，小组中也出现了冲突动态。类似于电影角色互相投射负面情绪的方式，一些小组成员也对其他参与者进行了投射。有一段时间，每个人都感到不适。有意识地退一步并理解他们的投射帮助小组成功度过了危机。他们从这次具有挑战性的经历中走出来，彼此之间的关系更加紧密，并对自身有了新的认识。
由非专业治疗师带领的小组不应包括有严重心理障碍的成员。这样的参与对任何人都没有好处。如果小组组织者开放接纳所有人，他们应该准备好一份心理健康专业人士的名单以备推荐。
有时候，具有相似压抑、否认和自我欺骗模式的人会加入同一个小组，最终合谋避免面对他们对电影角色反应中更具有挑战性的信息。在这种情况下，成员们可能会对彼此宽容，但恐惧主导着他们的行为，某些阴影特质不会通过小组互动显现出来。当这种潜意识的集体压抑模式发生时，克服它可能非常困难。如果你认为这可能在你的小组中发生，请讨论基于恐惧的否认可能性，并观看一部寓意勇气克服挑战的电影。可以参考电影索引选择合适的影片。
你还可以考虑向小组添加新成员。有时，新参与者由于没有相同的历史和经验，能够活跃小组气氛，帮助打破旨在避免特定问题的合谋。需要注意的是，至少最初，一些老成员可能不会对新参与者表现出开放和欢迎的态度，除非新成员愿意遵循小组既定的模式。如果这种反应持续存在，小组需要在再次讨论电影之前先探讨这些动态。
通过避免这些潜在的陷阱，你可以确保电影治疗小组的有效运作，促进成员之间的情感安全和真诚交流。如果你有任何具体的问题或需要进一步探讨的内容，请随时告诉我！希望这些内容能帮助你更好地理解如何通过电影进行自我发现和个人成长。