引言

致谢 献给所有我杰出的老师们，他们引领我踏上这段迷人的旅程，探索并传达电影中蕴含的转化魔力。

序言

自从1916年雨果·蒙斯特伯格（Hugo Munsterberg）首次从科学的角度提出了电影如何影响观众的心理效应以来，心理学与电影之间的关系一直是一种变幻莫测、时好时坏的关系，其间充满了情感、思维以及偶尔的脾性冲动。讽刺的是，蒙斯特伯格可能是第一个提到这种非凡发明——这盏“魔法灯”——对心理产生影响的人，然而，更具审美吸引力但不那么严格实证的精神分析理论却超越了蒙斯特伯格及其严谨的心理学，并迅速占领了电影界。

在银幕上和银幕下，精神分析师们向世界“解释”了那些在电影屏幕上缓缓或快速闪过的话语、行为和图像的表面及象征意义，进入了专注观众们的意识和潜意识之中。日常生活中的心理病理成为了好莱坞电影的素材。当人们看电影时，往往第一次接触到诸如精神病、抑郁、歇斯底里等陌生术语和状况，以及一系列治疗模式，这些使得“心理治疗”、“精神分裂症”、“神经症”等词汇成为客厅对话中不可或缺的一部分。

虽然电影可以生动地描绘人们与各种大小的心理恶魔作斗争，作为一种媒介，电影对于将它所戏剧化的问题作为另一领域的原材料——即心理治疗领域——来说并不灵活。银幕上的生活是如何触动银幕外观众的生活的？我们如何轻松地探索这一点？一本感动你的书、一幅触动你的画、一段让你陶醉的音乐——它们都可以被重读、重看或重听以再次捕捉那份情感的火花。但是，35毫米胶片电影作为一种昂贵且不易携带的媒介，如何能够帮助心理治疗呢？这既不容易也不理想。

直到70年代末，录像机和录像带的出现彻底改变了电影复制的方式，为电影疗法打开了大门。情感上具有冲击力的电影故事现在可以方便地获取，价格低廉且易于访问。摆脱了放映限制后，电影可以轻松地融入到治疗过程中。

今天，无论是学术界还是普通大众，都更加深刻地认识到电影对自我意识和自我提升的价值。围绕推荐和分类电影标题设计的自助书籍已经出现。我读过很多这样的书，其中一些相当不错。然而，很少有由致力于将电影作为核心治疗辅助工具的治疗师撰写的书籍。Birgit Wolz就是这样一位治疗师和作者。她在这一领域的丰富实践经验使她对电影作为一种情感体验和自我发现的来源更为敏感。《E-Motion Picture Magic：电影爱好者的情感治愈与转变指南》包含了她的经验和建议，反映了她在新兴的电影疗法领域的见解。

很明显，Wolz博士理解为什么电影是个人洞察和个人发现的丰富来源。电影是当今最流行的大众文化形式之一。这在很大程度上归因于电影媒介的心理生理特性。尽管电影被称为“情感机器”，它也是一种强烈的多感官媒介。与其他娱乐和传播媒介相比，电影更丰富地展现了肉体、思想、痛苦、自豪、笑声、符号和图像交织在一起的“人类境况”。

但电影并非没有缺点。研究表明，虽然电影是主要的情感生成器，但书籍在解释和探讨复杂问题方面比电影更为有效。简而言之，电影唤起情感，而文字则深入探讨。结合电影和自助书籍可以提供两种媒介的最佳组合。这就是电影疗法能为一个熟悉电影的社会所提供的价值。

Wolz博士指出，无论是一部好的或坏的电影，讨喜或不讨喜的角色，令人振奋或令人沮丧的结局，都能从中收获治疗价值。对她来说，重要的是电影如何与我们生活中困扰的叙事产生共鸣。此外，电影可以同样有效地向我们展示什么有效、什么无效、什么是功能性的、什么是非功能性的，我们应该将什么纳入生活中，又应该抛弃什么。对于那些注意倾听电影诸神在黑暗影院或昏暗客厅中对我们说话的人来说，电影成为了虚拟的学习机器。

Wolz博士对电影如何以意想不到的方式与我们对话的理解智慧，在“负面”实例中得到了巧妙的体现。她指出，我们不必喜欢或被某个角色所打动也能从中学到东西。我补充说，即使你不喜欢整部电影，也可以从中了解自己。例如，一部电影什么时候或为什么无法打动我们，往往和它何时或为何打动我们一样重要。如果在电影结束灯光亮起时，整个观众席都在流泪，而你的眼睛却干涸无泪，那可能意味着情感的河流正在干燥的河床下静静流淌。

显然，Wolz博士为读者设定了一个全面的议程。她从多个学术和哲学来源中汲取，结合了针对现代人类条件的各种个人问题区域的自助策略、技巧、见解和练习。她提供的电影疗法版本，不仅基于经过验证的认知行为修正和社会学习原则，还以严谨和创造性的方式应用于这一现代治疗模式。她的书不仅吸引了普通读者和专业人士，更重要的是，她为未来的作者树立了卓越的标准。

Stuart Fischoff博士 洛杉矶加利福尼亚州立大学媒体心理学名誉教授 媒体心理学研究所主任

翻译总结 这段序言探讨了电影与心理学之间的关系，强调了电影作为一种情感体验和自我发现工具的重要性。它回顾了从早期科学对电影影响的研究到现代电影疗法的发展历程，并指出电影作为大众文化的重要组成部分，具有强烈的情感唤起作用。同时，书籍在解释复杂问题上的优势也被提及，认为结合电影与书籍可以提供更全面的自助资源。最后，作者赞扬了Birgit Wolz在电影疗法领域的贡献，认为她的工作不仅基于扎实的心理学理论，而且具有创造性和实践意义，为未来的研究和应用奠定了基础

引言 你是否曾经希望对你的生活有更多的视角？你是否曾经想过“如果我能从我的问题中稍微抽离几步，我可能会感到不那么不安、焦虑、不满、愤怒或困惑？” 我经常观察到，真正的疗愈始于某个事件的发生，它使我们对自己和我们的处境有了更深刻的理解。有时候这种视角的转变是通过我们日常生活的重大中断而产生的。或者，一个朋友的生活可能激励了我们，并为我们打开了新的见解。有时，引发这种非凡视角变化的对象甚至不是一个真实的人，而只是故事中的一个角色。

纵观历史，哲学家、心理治疗师和灵性导师都指出，视角的转变是情感和灵性成长的关键。这种视角的变化是那些实践灵性修炼的人们常寻求的目标之一。在许多形式的冥想中，人们希望这种练习能使我们看到自己更深层次的本质，并因此不再过分认同于个人的困扰。在这种情况下，问题不一定消失，但通过冥想，我们学会了从更大的背景来看待它们。这种冥想的角度有时被称为观察者视角。许多心理治疗方法也有类似的目标。

“最好的电影将我们带离时间的束缚。我们搭上主角情感过山车的旅程。”

——凯西·格伦（Cathie Glenn）斯图尔德文特

“电影提供了一种异常安全且愉悦的方式，让我们窥视我们所否认的一切——我们的阴暗面和光明面。”

——玛莎·辛内塔（Marsha Sinetar）

生活教会我们，实现梦想往往不止一条道路。多年来与许多来访一起工作时，我偶尔会惊讶地看到其中一位来访在观看电影后经历了令人惊叹的“恍然大悟”的时刻，并产生了内在的转变。这些来访能够与那些有着类似挣扎的角色产生共鸣。然而，虽然他们与角色产生了共鸣，但似乎更容易保持一种“置身事外”的距离感。换句话说，他们保持了一种观察者的视角。在某些情况下，来访不是认同角色，而是对他们进行了高度批评。无论哪种情况，同样的积极原则似乎都在起作用，将电影体验与我们在会话中的心理探索相结合，产生了强大的效果。

在多次观察到这一几乎“炼金术”般的过程后，我相信其关键在于电影观看体验的两个重要方面。电影比其他任何叙事媒介都更有力量将我们从自我中拉出来，进入其角色的体验中。然而，与此同时，在观看电影时保持健康的距离或视角通常比在现实生活情境中更容易。

当使用心理治疗工具来处理由电影引发的体验时，疗愈和转化便可能发生。有意识地观看一部电影，并正确地消化整个体验，这是E-Motion Picture Magic的核心原则——这是一种特定类型的电影疗法。

在这本书中，我提供了电影建议，并以练习的形式介绍了这些治疗方法。我还包括了一些来自我的实践中的来访经历的例子。在所有这些例子中，为了保护他们的隐私，来访的名字都已更改。

电影的力量 自一个多世纪前电影时代黎明初现以来，电影一直有其怀疑者和批评者。即使是电影摄影术的主要发明者之一路易·卢米埃尔（Louis Lumière）也曾说过：“电影是一项没有未来的发明。”

但幸运的是，卢米埃尔错了。电影确实有未来，并且已经变得极为流行，作为讲故事、传达信息和影响文化的重要工具，它具有巨大的力量。即使早期的无声电影，以其断断续续、颗粒感强的黑白图像，也展现出一种几乎魔幻的魅力，能够吸引观众的注意力。如今，随着震撼人心的环绕声、绚丽的色彩、宽屏格式和数字特效，电影将我们带入其他世界的能力已经达到了惊人的规模。

为了衡量电影变得多么强大，可以考虑一下一些社会学家、心理学家、政治家和神职人员抱怨电影正在改变社会，尤其是儿童，看待自己和世界的方式。这些批评者指出，为了迎合人性中最基本的元素，许多电影过度强调了暴力和性。当然，他们的批评是针对电影的内容——而不是媒介本身。但值得注意的是，虽然这些批评者对其他媒体——书籍、杂志、流行音乐、美术——也有同样的批评，但电影却承受了大部分攻击。这让我们不禁要问为什么。我认为这是因为电影凭借其逼真性和无处不在的特点，比其他媒体更有力地触动我们，改变了我们看待世界和自己的方式。

显然，许多电影迎合了最低级的共同分母——即最基本的人类本能和欲望。即便如此，实际上无法数清那些追求相反目标的电影，它们努力激发最高尚的人类价值观。绝大多数电影只是希望通过讲述一个好故事来娱乐观众，而这些电影有时也会无意中成为个人洞察心灵黑暗面的催化剂。当这些黑暗方面被带到意识的光明中时，真正的内心自由就成为可能。

与以往任何媒介不同，流行的电影展现了照亮人类经验深度的新潜力。《E-Motion Picture Magic》利用这种力量作为一种增加意识的工具。

一个“新”的历史久远的理念 “从业者长期以来一直推荐书籍、戏剧、诗歌以及视觉和表演艺术作为教授心理健康概念并提供矫正情感体验的手段。”

——约翰·T·帕尔德克（John T. Pardeck）

正如大多数“新”想法一样，电影疗法的许多方面其实并不新鲜。使用电影进行个人成长和疗愈延续了一种由来已久的传统，即将讲故事与自我反思联系起来，这可以追溯到口语语言的起源。

在人类历史的许多文化中，人们已经认识到讲述和倾听故事的行为具有转变和治愈的效果。《E-Motion Picture Magic》及广义上的电影疗法，直接继承了书疗法（bibliotherapy）的传统，即通过参与阅读来获得对心理的洞察。书疗法的历史可以追溯到古希腊时期，底比斯图书馆的大门上刻有“灵魂的疗愈之地”的铭文。

从印刷机的发明（1450年）和小说的出现（17世纪中期）开始，大众文学的兴起使得个人更容易频繁地“听到”精心编排的故事。

随着20世纪上半叶精神分析的传播，分析师们开始为一些患者开具特定的阅读材料，通常是小说。1916年，“书疗法”一词首次出现在心理学文献中。从1960年代到1980年代，随着自助运动的爆发，重点逐渐从虚构书籍转向非虚构的自助手册。尽管如此，1983年，詹姆斯·希尔曼在他的书《Healing Fiction》中强调了在治疗中使用虚构作品的做法。

电影疗法早在1990年的心理学文章中就被提及，1993年，玛莎·辛内塔（Marsha Sinetar）出版了第一本专门讨论将电影用作个人成长工具的书：《Reel Power — Spiritual Growth Through Film》。

E-Motion Picture Magic 是什么，不是什么 基本上，《E-Motion Picture Magic》是一种方法，通过有意识地观看电影结合治疗性或提高意识的练习，实现个人疗愈和转变。

现有的关于利用电影进行治疗的文献中，有些专注于专业治疗，另一些则主要作为自助指南。最受欢迎的自助书籍通常以轻松的方式处理这一主题。作为一名治疗师，我相信以非常具体的方式使用的电影体验对那些愿意投入的人来说可以带来巨大的疗愈益处。我也相信这个过程可以很有趣。

至于是否与治疗师合作，我强烈建议有严重心理问题的人寻求专业帮助。我还相信，对于许多人来说，只要遵循某些指导原则并学会有意识地看电影，电影的转化力量就可以用于个人成长，而无需治疗师的帮助。有意识的觉察是《E-Motion Picture Magic》的核心：它是该过程的主要手段之一，也是最终结果之一。

《E-Motion Picture Magic》并不是《E-Motion Picture Magic》并不是为了逃避我们的问题，而是恰恰相反。它不仅仅是将视频插入播放器，希望某些生活教训通过某种渗透的方式被吸收。在《E-Motion Picture Magic》中，大部分的疗愈工作是在电影开始前或结束后完成的。

治疗师可以使用这种方法与来访一起工作，但治疗师需要意识到，电影体验不应单独作为治疗模式使用。《E-Motion Picture Magic》包括并实际上依赖于传统的心理治疗方法。治疗师工具箱中的其他方法也可以与有意识的电影体验相结合。

“当你掌握自己的生活时，会发生什么？可怕的事情：没有可以责怪的人。”

——艾丽卡·容（Erica Jong）

电影的选择 无论是虚构还是非虚构电影都可以使用。但在本书中，我选择专注于虚构电影的使用。我这样做的原因有两个：首先，它们构成了最容易获取的大多数电影（即使其中一些虚构故事是基于真实故事的）；其次，尽管纪录片和其他非虚构格式经常以强烈的影响力产生真正有力的个人反思作品，许多虚构故事还包含了一个额外的神话维度，这对转变过程非常重要，而在非虚构电影中往往缺失这一点。

结语 电影不仅是娱乐的工具，更是我们理解和改变自己内心世界的媒介。通过有意识地观看电影，我们可以更深入地理解自己的情感和思维模式，从而实现真正的内在成长和疗愈。《E-Motion Picture Magic》提供了一种系统的方法，帮助我们在享受电影的同时，也能从中获得深刻的自我发现和个人转变。

基本发现 电影如何影响了我的生活 当春天在西南德国的小镇上初现迹象时，天气开始变得暖和起来。我刚满七岁，在学校里遇到了一些麻烦。我刚转到一个新的班级，很难交到朋友。同学们已经形成了小团体，而我似乎被排除在外；我太害羞了，不敢请求他们的注意。此外，经过漫长的冬天后，我感到无聊并渴望冒险。我渴望兴奋。

一个星期日下午，我的祖父邀请我去我们小镇的小影院看电影。我很惊讶，因为“Opa”（德语中对祖父的称呼）和我并不亲近。他似乎从不特别关注我。当他问我是否愿意去时，我没有多想，因为我非常兴奋。虽然家里刚刚有了电视，但去电影院看大屏幕电影似乎完全不同。

尽管我知道当时我们的村庄可供选择的电影不多，但我现在仍然对祖父决定带我看《庞贝末日》（1960年版）感到惊讶。那时没有人担心年龄适宜性或暴力暴露问题。今天我仍然记得那些场景，基督徒们在古罗马英勇地为生命和信仰而战。最后时刻，维苏威火山爆发杀死了迫害者，拯救了殉道者。

这次看电影的经历是我的大冒险。我完全被迷住了。这是我第一次体验到那种比生活更宏大、更生动的感受——色彩、声音和大银幕上的故事。《庞贝末日》深深打动了我。当我握着祖父的手走出电影院时，世界似乎变得不同了。在这次强烈的情感体验之后，我第一次感到与他亲密无间。我们之间建立了一种新的、陌生的联系，仿佛我们一起战胜了一场真实的悲剧，而不是屏幕上的悲剧；仿佛我们在真正的战争中团结一致，而不是投影出的幻想战斗。我们的关系发生了转变。从那天起，我们成了电影伙伴。家里的其他人没有分享我们的兴趣。

我的第一部电影也让我认识到了一个重要的价值观：坚持并为自己的真正信念而战。虽然在某种程度上我一直有这种意识，但在那时这对我来说还不够清晰，我也没有词汇来表达它。这部电影展示了世界上确实有人遵循这一原则。虽然之前我就被关于基督徒和其他英雄的故事所吸引，但电影以更加生动的方式让我意识到这些人的存在。由于我从小接受天主教教育，并对七岁时的基督教信仰深感承诺，这部电影也提供了一次重要的精神体验。

当我看到电影中的英雄面对巨大挑战时，我觉得他们是坚强而勇敢的。今天我还记得，在看完电影后的很长一段时间里，我把自己看作是他们中的一员。我感到自己很强大，能够应对自己的问题。第二天在学校，作为“英雄”的我开始随意地与同学们交谈。这并不难。实际上，建立联系的感觉出乎意料地轻松。我忘记了害羞。起初，我几乎不敢相信同学们会友好地回应我。随着时间的推移，我逐渐习惯了这种变化，新的友谊也随之发展。

我相信，这部第一部电影以及后来我看过的关于英雄及其挑战的其他电影在我的年轻心灵上留下了深刻的印记。它们帮助我培养了冒险精神和勇于冒险的勇气，这对我的成长起到了支持作用。

在与祖父的第一次冒险之后，我又看了许多讲述英雄故事的电影。有些是古代罗马人，有些是牛仔和印第安人，他们与敌人作战或克服其他重大挑战，最终取得胜利。

这段早期积极的电影经历在我生命中播下了种子，并不断成长。我长期以来一直是个坚定的电影爱好者。个人兴趣在成为一名心理治疗师后转向了职业，我第一次了解到使用电影作为心理疗愈和个人成长工具的技术。

《E-Motion Picture Magic》源于这种个人和职业的兴趣。它不仅仅是选择一部电影来改善心情的指南。它超越了心理学理论和灵性建议的讨论（尽管包括了大量的相关内容）。它的目的是非常“实用”，作为一种探索和发展你内心生活的工具。选择你喜欢的练习来做，剩下的可以留待以后。或许你会在另一个时间觉得想要做它们。

为了介绍这些练习的概念，我鼓励你从下面这个练习开始。思考这些问题。在思考答案时，写下你的想法可能会有所帮助。

练习1：开始你的过程 你还记得你第一次重要的电影体验吗？ 它对你产生了什么影响？ 你认为它是否对你今天看待自己和世界的方式产生了影响？ 每个发展阶段似乎都会吸引我关注不同类型的电影。当我进入青少年时期时，我对冒险电影失去了兴趣，转而对浪漫电影着迷。

这是一个对自己的形象感到不安全和怀疑的时期，作为一个正在成长的年轻女性，我常常问自己：什么是浪漫关系？我会遇到一个爱我的人吗？亲密接触是什么感觉？像大多数同龄人一样，我每天的大部分时间都在思考这些问题。各种小说和杂志帮助我窥视这个令人害怕且未知的世界，但没有任何东西能像我看过的某些电影那样，为我打开了解这一生活方面的完整窗口。

现在回想起来，我可以看到许多不切实际的浪漫描绘——包括电影中常见的“好莱坞结局”——可能在后来导致了一些不幸的扭曲期望。然而，在当时，我渴望从浪漫电影中获得任何可以借鉴的模式。

十六岁时，我对约会的担忧和恐惧达到了顶峰。我和男孩在一起时感到非常不自在，无法想象这些感觉会如何改变——直到我看了《爱情故事》（1970年）。虽然结局令人心碎，但我的思绪更多地集中在电影的开头部分。我惊讶地发现，主角詹妮弗和奥利弗在银幕上表现出的不安和紧张行为，正是我想象中自己与男孩相处时的样子。他们初次见面时，一切都不顺利。他们的不安导致了奇怪的误解。然而，随着故事的发展，我注意到他们并没有因为羞耻而躲藏，而是开始互相欣赏，并最终相爱。仿佛突然间，我用不同的眼光看待事物。现在我明白，当我喜欢的男孩出现时，即使感到焦虑，世界也不会因此而终结。

至少有一段时间，接受自己的不安变得容易多了。我现在注意到了以前未曾意识到的事情：那些我喜欢的男孩至少和我一样焦虑。让我惊讶的是，当我不再过分关注自己的感受时，我的紧张感减少了。后来，每当我对自己给他人印象的疑虑和恐惧再次浮现时，我会回想起电影中詹妮弗和奥利弗的尴尬时刻，这使我确信自己是正常的。这帮助我在面对自己喜欢的男孩时逐渐培养了更多的自尊心。

我仍然感激电影在我生命中的这一重要阶段给予的帮助。我相信像《爱情故事》这样的电影帮助我在那个因不安而觉得自己失败得一塌糊涂的时候学会了对自己有耐心和同情。

你可能在青少年时期经历了不同的兴奋和挑战。很可能这些经历显著地塑造了你的个性、人际关系和人生目标。电影可能在这个过程中扮演了重要角色。请写下你对以下问题的想法：

练习2：回忆你的青少年时期 你还记得一部在你青少年时期对你产生特别影响的电影吗？ 它对你产生了什么影响？ 你认为它是否对你今天看待自己和世界的方式产生了影响？

后来我不得不面对多次的失落与失望 后来我不得不面对几次失落和失望。其中最大的挑战是一场危及生命的、使人丧失能力的疾病。一段时间后，我清楚地知道自己会活下去，但如何生活仍然是个问题。通过这一惊人的觉醒，我学到了不能把任何事情视为理所当然。所有曾经追求的目标似乎都化为乌有。人际关系发生了巨大的变化。我的未来突然变得一片空白，这情景令人恐惧。这场磨难的创伤性质使之前帮助我找到内心平静的精神练习难以奏效。我非常抑郁，感到与周围的人以及真正的自己隔绝开来。甚至连哭泣的慰藉也离我而去。我陷入了情感上的瘫痪，无法流泪。

在这段时间里，某些类型的电影显得特别有帮助，甚至具有变革性。令我惊讶的是，每当看到影片中角色经历悲剧时，我会不由自主地哭泣。我特意独自一人去电影院，并坐在最后一排。在这个保护性的黑暗环境中，所有积压的情感随着对角色痛苦的观看而涌出。我还清楚地记得观看《生命中不能承受之轻》（1988年）这部政治与情感剧，以及《母女情深》（1983年）中对疾病和死亡的描绘时，那种强烈的情感宣泄效果。这种宣泄让我感到情感上得到了解放。令人意外的是，这些电影还给我带来了安慰，因为它们让我明白我不是唯一受苦的人。观看角色们的困境帮助我调整了视角，认识到自己相对而言还是比较幸运的。几个月后，我发现面对感人的电影场景时，眼泪不再那么容易流下。感觉像是某种内心的压抑得到了释放，我的注意力开始转移。

直觉告诉我，现在应该寻找那些能支持我恢复不同方面的电影。在这个阶段，我观看了许多主角面临巨大挑战、经历反复挫折但仍克服障碍并实现内在转变的影片。意识到角色们在这一常常痛苦的过程中成长了许多，我开始触及到自己内心深处的希望和信念，认为这也可能是我的出路。我对像《我的左脚》（1989年）这样的电影着迷，在这部电影中，患有脑瘫的克里斯蒂逐渐成为了一名艺术家、作家，最终成为了一位丈夫。我还多次观看了《心灵捕手》（1984年），片中的女主角埃德娜在丈夫去世后成功应对了许多压倒性的问题。每次观看这部电影，我都能够重新接触到自己的力量、勇气和决心，不让挑战打倒我。相反，我开始相信，我也可以像这些电影角色一样，从这场人生危机中走出来，变得更加成熟，同时在情感和精神上得到转变。

你可能在生活中经历过重要的危机，对你的情感构成了挑战。或许你现在正处于处理创伤或失落的过程中。因此，你可能会感到悲伤、抑郁或焦虑。请写下你对以下问题的想法：

练习3：回忆你的艰难时刻 你还记得在经历艰难时刻时，哪些电影对你产生了强烈的影响吗？ 如果你现在正面临困难的挑战，请问自己：你需要什么——宣泄、安慰、鼓励，还是转变的榜样？ 你直觉上被哪种类型的电影吸引？ 多年来，我一直被各种各样的电影所吸引，并从中获得了极大的享受。自从我开始使用《E-Motion Picture Magic》的原则后，我不再仅仅为了娱乐而看电影，而是有意识地注意到自己在观看时的感受。当角色展现出对真实自我或精神自我的强烈承诺时，我往往深受感动。例如，《鲸骑士》（2003年）中的一位年轻毛利女孩挑战了千年的文化部落历史，以实现她的精神命运；还有《粉末》（1995年），主人公粉末接触到了深刻的精神真理。尽管他因某些超自然能力而被排斥，但他依然坚守自我。

讲故事一直是伟大智慧导师偏爱的工具。他们用故事作为寓言传达深刻的讯息。一些编剧也继承了这一传统。当这些电影中的寓言信息触动我时，我感到与自己真实的和精神的自我重新连接。经常陷入生活琐事的我，这些电影提醒我回到真正的重要事项和价值观。

你可能也被某些电影深深打动过。再次，请写下你对以下问题的一些思考：

练习4：深深打动你的电影 你还记得哪些电影、角色或电影场景让你感动吗？ 它们引发了你怎样的情感？ 在思考这些反应时，你对自己有什么新的认识？

利用电影进行个人和精神成长 由于电影对我的生活产生了如此强烈的影响，开始思考如何系统地利用它们进行情感疗愈、个人甚至精神成长似乎并不牵强。与此同时，在我作为心理治疗师的个人经历和培训中，我也遇到了许多令人惊叹的转变性的治疗方法。通过与个别客户以及电影疗法小组的工作，我观察到这些不同的实践方法与电影的力量可以相互增强和补充。

电影在多个层面上发挥作用。我以三种不同方式使用它们：处方性（使用电影来示范或说明特定的期望品质或行为）、启发性（使用电影进行自我发现）、宣泄性（使用电影找到情感释放的途径）。

处方性方式 这种做法基于一个假设，即观看电影可以让我们进入一种轻度的恍惚状态，类似于通过引导式想象常能达到的状态。在治疗中，这种恍惚工作旨在帮助客户接触他们成熟而明智的一面，从而帮助他们克服问题并强化积极的品质。

正如你已经了解到的，某些电影对我产生了这样的效果。在我的早期生活中，电影帮助我提高了自尊心，并处理了焦虑情绪。它们还教会我培养和增强勇气与决心。许多客户在我的指导下观看电影时也经历了类似的效果，取得了惊人的成果。

我得出结论，结合有意识地观看特定电影与有效的治疗方法，可以帮助触及心灵深处，带来治愈和成长。通过处方性方式，推荐特定的电影作为一种教学故事，可以示范解决问题的方法，或者发掘和发展未被发现的能力。也可以选择一些展示错误做法的电影，让观众通过间接经验学习。在第4章至第7章中，你会接触到这种方法的一些应用。

启发性方式 另一种利用电影进行治疗和促进成长的方式借鉴了梦境分析。电影可以被视为我们时代的“集体梦境”。当某些电影与我们产生共鸣时，它们会触动我们潜意识的一部分。一部电影可能会深深打动我们，就像我对《鲸骑士》和《粉末》的感受一样。某个角色或场景也可能让我们感到极度不安。理解我们对电影的情感反应，就像理解夜间梦境一样，可以成为通向潜意识的窗口。两者都是将潜意识的内在世界带入意识层面的方法。

利用梦境挖掘潜意识智慧最有效的方法之一可以在杰里米·泰勒的《Where People Fly and Water Runs Uphill》一书中找到。我将他的一些基本原则应用于通过电影进行自我发现和成长的过程。当你理解自己对电影角色的反应时，你会以前所未有的方式了解自己。因此，这些反应会教你如何达到更高的健康和完整状态。这之所以可能，是因为扩展的意识常常能帮助我们放弃不健康的模式，重新连接真实的自我。如果仅靠洞察力还不够，我还将介绍一系列练习来帮助你处理新的发现。

在这个过程中，电影以启发性的方式被使用。与处方性方式不同，电影的选择不限于某种类型的电影。就像可以从任何梦中获得洞察力一样，你对几乎任何类型电影的情感反应都可以教你更好地理解自己。你将在第8章至第10章中接触到这种方法。

宣泄性方式 我们文化中倾向于通过认知而非身体感受来处理情绪，这往往会维持和延长痛苦。情绪不仅储存在大脑中，也储存在身体里。宣泄性的治疗方法允许治疗师帮助来访接触并释放这些被储存的情绪。这些方法基于一个假设：来访经历的宣泄越多，他们通过疗愈过程的速度就越快。

痛苦的情绪不仅能引发泪水，还被证明会在我们体内产生压力化学物质。宣泄有助于通过释放埋藏的情感来对抗这些化学物质。大自然为我们提供了像笑和哭这样的自然宣泄过程，使我们能够超越痛苦。由于许多电影通过情感而非理智传达思想，它们可以中和抑制情感的本能，并触发情感释放。通过唤起情感，看电影可以打开那些可能一直关闭的大门。对于我们中的许多人来说，在观看电影时放下防备比在现实生活中面对真人更安全、更容易。通过认同某些角色及其困境，我们可以体验到那些隐藏在意识之外的情感。

亚里士多德理论认为：“悲剧戏剧有能力净化精神，帮助我们应对无法通过理性思维解决的生活方面。”他坚持悲剧的宣泄力量，因为它“清除紊乱的情绪并治愈创伤。”

根据我自己的经验，有时泪流满面的是因为一部感伤的电影，而不是现实生活中的情况，尤其是在压力下。观看并同情经历悲剧的电影角色可以激发所需的情感释放。这种释放通常会暂时提升我们的精神状态，因为压倒性的情感减弱了。原本被抑郁耗尽的能量可能会重新浮现，至少是暂时的。这种“间歇”常常让抑郁的人开始探索和疗愈最初导致抑郁的根本问题。

宣泄性心理疗法告诉我们，笑也可以释放情感。它提供了一种释放紧张、压力和痛苦（无论是身体上还是情感上）的物理过程。笑减少压力荷尔蒙，增加止痛荷尔蒙，并激活免疫系统。在这个过程中，它丰富了我们身体的生物药物库。

已故作家诺曼·科辛斯在他的康复过程中讲述了观看幽默电影的经历：“十分钟真正的开怀大笑产生了麻醉效果，让我至少获得了两个小时无痛睡眠。”增强的生理健康通常会改善我们的心理状态。笑还可以缓解焦虑，减少攻击性和恐惧。许多来访告诉我，观看幽默电影后，他们能够以较少的情感投入和更新鲜、更有创意的角度去解决问题。即使是轻度抑郁也能暂时得到缓解。

我们每个人对不同类型的幽默或悲伤电影有不同的反应。凭借独特的敏感性，有些人喜欢智识幽默，有些人喜欢黑色幽默，还有些人喜欢闹剧等。一个人的“一纸巾”电影可能是另一个人的“五纸巾”电影。因此，当你选择电影时，使用自己对典型情感反应的经验，才能找到最佳的情感释放。参考影片索引，你会发现两个类别可以帮助你选择适合宣泄的电影：笑声作为良药（在灵感分类下）和为情感宣泄而哭泣（在个人问题分类下）。

选择电影的标准不应基于影评人或电影节评审团通常使用的标准。为了使《E-Motion Picture Magic》有效，更重要的是选择能与你当前生活状况对话的电影，而不是关注其艺术价值有多高。一部深深打动你或展示了你所向往的角色发展的电影，将最有助于你的疗愈或个人成长。通过本书中的练习和电影推荐，你将学会根据特定时间的具体需求选择合适的电影。

第二章：电影如何支持疗愈与转变 当电影影响我们时 我对电影疗法的最初感悟来自我听到的故事。在我遇到“电影疗法”这个词之前，在我开始考虑将电影用于治疗之前，几位朋友和来访者分享了他们被电影影响的经历，这些故事验证了我的个人体验。他们的报告表明，即使没有治疗师的帮助，人们有时也会利用电影来促进自我疗愈和个人成长。以下的故事解释了电影如何以强大的方式影响我们的心理健康。

埃琳的故事 埃琳对自己感到非常不满。作为三年级的研究生，她刚刚离开教室，感到课程的压力巨大。她目前的问题是一篇论文。这篇论文两周前就布置下来了，昨天是截止日期。她不知道自己是否有能力完成它。埃琳对自己的期望非常高，不知道该如何开始写作。无论她想到什么，都觉得不够好。坐在电脑前苦思冥想只会让情况变得更糟。她越来越害怕犯错，开始批评自己，感到非常沮丧。

从经验中，埃琳知道观看她最喜欢的轻松喜剧可以打断她的自我批评习惯，并提升她的心情。她决定租一部《一条叫瓦尔达的鱼》（1988年）。这部电影中的许多场景让她发笑。随着观看，她的情绪发生了变化。角色们犯的错误被描绘得幽默、积极且宽容。埃琳开始感到心情轻松，更加乐观。

看完电影后，她注意到那些负面的自我信念不知何时消失了。暂时，她对自己更加宽容。她泡了杯茶，坐到电脑前。关于论文的想法开始涌上心头。她感到稍微自信和有创造力了一些。当她开始写作时，埃琳对自己能够写出一篇好论文的信心逐渐增强。

艾丽斯的故事 艾丽斯正处于人生的低谷。昨天她与丈夫又发生了一次激烈的争吵。她意识到婚姻可能很快就会结束。她已经努力了很久，试图挽救这段婚姻。由于对这一前景感到极度悲伤，她在工作中犯了一个大错，并受到了责备。现在，艾丽斯想起了关于积极思考的力量。她试图通过积极的思考来振作精神，但无论如何努力，她都找不到任何积极的想法。

最终，她回想起过去每当她非常难过时，哭泣总是能让她感觉好一些。但今天，泪水似乎被堵住了；她找不到情感的宣泄口。艾丽斯知道租一部伤感的电影有时可以打开情感的闸门。她选择了《雪落香杉树》（1999年），因为记得几年前看这部电影时曾流过泪。当她看着那些悲伤的场景时，泪水开始流淌。哭出来真的让她感觉很好，情绪也稍微好转了一些。事情不再显得那么绝望。她开始意识到，隧道尽头或许有一丝光明。这是她第一次接受婚姻可能很快结束的事实，并且在一段哀悼期后，她可能会再次感到幸福。

电影如何支持疗愈与转变 哈尔的故事 哈尔在做决定时遇到了很大的困难。他收到了两份工作邀请，反复权衡，有时倾向于一个，有时又倾向于另一个。他甚至列出了每份工作的优缺点。然而，这两份工作都没有明显的优势，使他难以抉择。他感到有些瘫痪和紧张，甚至开始头痛。哈尔知道在这种紧张的状态下无法做出正确的决定。他挣扎了几个小时，直到朋友马克来访。马克带来了一部电影《乔纳森·利文斯顿·西鸥》（1973年），两人一起观看。

看完电影后，哈尔感到心情轻松了许多，也受到了启发。似乎他的意识从平常的集中思考模式中解脱了出来。他原本紧张、艰难的心态转变为开放、放松的态度。当两位朋友开始讨论哈尔的工作选择时，他突然从内心深处直觉地知道哪份工作最适合他。

萨莉的故事 萨莉感到困惑和担忧。昨晚她因为男朋友吉姆做饭时犯的一个小错误而非常生气，并对他大喊大叫，导致了一场激烈的争吵。现在她感到很后悔，因为她意识到那个小错误并不值得她如此反应。她真正的反应源于吉姆计划第二天早上离开，进行为期两周的钓鱼之旅，这让她感到被排除在外，甚至被抛弃。

萨莉直觉上觉得如果她道歉会对他们双方都有帮助，但她害怕这样做会显得自己愚蠢且依赖。她担心这会使自己显得过于脆弱和软弱。她认为吉姆可能会利用她的脆弱，批评她或疏远她，这会使她感觉更糟糕。因此，她与朋友们讨论了这个内心的冲突，但朋友们并没有给出有用的建议。

突然，一部电影中的场景出现在萨莉的脑海中：在《滑动门》（1998年）中，角色海伦在与男友詹姆斯分手一段时间后，在街上偶遇他时并不担心自己的脆弱。萨莉记得海伦表达了对詹姆斯的渴望，尽管她不确定他是否还对她感兴趣。萨莉决定再次观看这部电影，并特别关注这一场景。电影中的海伦看起来像是把自己置于一个冒险的位置，情感上显得脆弱，但并不软弱。实际上，她看起来相当勇敢和坚强，能够如此开放和坦诚。詹姆斯也以情感上的开放回应她，两人发展出一段亲密的关系。

萨莉深受启发，突然发现自己可以像海伦一样行动。她的看法改变了，回想起男朋友吉姆其实是一个善良的人，她意识到只要她为昨晚的大喊大叫道歉并表达内心的伤痛，他们将有机会体验更多的亲密感。

辛迪的故事 辛迪坐在医生的候诊室里阅读一本关于心理学的杂志。她了解到，成长于酗酒和功能失调家庭的孩子通常认为他们的经历是正常的。这种“正常化”是他们应对不幸情况痛苦的方式。这些孩子只能这样生活，因为他们依赖父母的物质生存和情感支持。文章继续指出，这些孩子成年后常常会创建自己的功能失调家庭。辛迪感到惊讶，因为她从小与离异的母亲一起生活，母亲严重酗酒且经常虐待她。辛迪从未被允许与学校的朋友玩耍或去他们家做客。尽管如此，她已经幸福地结婚二十五年，并养育了两个出色的孩子。

第二天散步时，辛迪告诉她的女性朋友关于这篇文章以及读完后回忆起的记忆。她记得七岁时就感觉到家里的情况与其他家庭不同，现在她们都在想，她为什么能在那么小的年纪就意识到家里有严重的问题。她是如何知道父母应该不同于她失控的母亲？

在交谈中，辛迪突然回忆起她对家庭的一般了解几乎都来自看电影和电视节目。当母亲醉酒或睡醒时，她除了看电视别无选择。她向朋友分享这一点时感到有点尴尬，因为现在大家都反对孩子们花太多时间看电视。但辛迪确信，小时候看的各种电影帮助她直观地理解了健康和功能失调家庭之间的区别。通过电影，她还学到了一系列在家几乎从未体验过的情感，如爱、快乐、信任和同情。她的母亲几乎只表现出愤怒。现在辛迪认为，小时候看电影帮助她在自己的生活中避免重蹈母亲的覆辙。一些电影教会了她希望和勇气。她特别记得每当有机会时就会观看《绿野仙踪》（1939年）。

即使现在，当她因为职业或健康挑战感到害怕或沮丧时，辛迪仍然会观看那些能帮助她找到勇气的电影。她惊讶地发现，这些电影中的英雄只不过是她小时候看过的电影中角色的成人版本，它们的情节结构和寓言信息几乎相同。

为什么电影情节会影响我们 为了理解电影的效果，需要一个多学科的方法。以下探讨结合了多个相关学科的理论。

“相信自己。你的感知往往比你愿意相信的更加准确。” —— 克劳迪娅·布莱克

埃琳对她的论文非常执着，她需要从烦恼中短暂解脱。一部轻松的电影让她避免陷入更抑郁的情绪。这并不是逃避问题，而是通过观看某些电影，我们可以以较少的情感卷入和强迫性思考来接近解决方案，从而创造一个新鲜且富有创造力的视角。

进化科学的新假设表明，早期人类可能通过从错误中学习而增加了生存的机会。痛苦在这个过程中起着关键作用。正如身体疼痛表明我们的身体有问题一样，情感上的痛苦（如担忧和抑郁）可能意味着我们需要从自己的错误中学习。然而，我们常常陷入强迫性的负面思考，这会导致绝望和抑郁的循环。埃琳在早期停止了这个循环，并能够接触被她对自己的负面信念所阻塞的创造力。

艾丽斯在观看了一部悲伤的电影时经历了情感释放。她的泪水打开了一个通道，使她看到自己的痛苦不会永远持续下去。这为她压倒性的情感洪流创造了一个间歇，使她自然的悲痛和绝望开始了疗愈的过程。

大多数人说他们在哭泣后感觉更好。哭泣之所以能让人感觉好，是因为情感泪水有助于排出因压力而在体内积累的化学物质。情感泪水（由悲伤电影引发）含有更多的蛋白质和各种应激激素，而刺激性泪水（如洋葱引起的）则没有这些成分。一些研究人员认为，哭泣可能会刺激内啡肽的释放，这种物质可以提升我们的情绪并缓解疼痛。

然而，在所有情况下，通过眼泪进行情感释放并不总是可能的。尽管哭泣现在比以前更容易被接受，但它仍然会让我们中的许多人感到尴尬，有时甚至超过了它的益处。在这种情况下，眼泪只会引发额外的情感压力。对于一些人来说，羞耻感可能会阻止他们因悲伤电影而流泪。有时候，这种情况可以通过与一位信任且富有同情心的人一起在家观看电影来缓解。

哈尔陷入了关于工作决定的逻辑思维模式。他需要退一步，开放他的另一面心理维度——直觉和内在智慧。这样，他更容易做出决定。有些人将这种内在的认知与右脑联系起来，其他人则称之为凭直觉做决定。大多数人在更放松、更开阔的心理状态下可以处理更多信息，就像哈尔在观看激励人心的电影后所体验到的那样。

埃琳、艾丽斯和哈尔通过看电影各自经历了一种意识上的转变。之前，当他们试图通过思考解决问题但未成功时，都积累了紧张情绪。三人都从活跃的、甚至可能是强迫性的思考模式转变为更接受的内心姿态。

一位不知名的作者说过：“我们的痛苦是我们对生活现状的抵抗程度的衡量。有时这种痛苦是对行动的呼唤，有时是对祈祷的呼唤，有时是对顺其自然的呼唤。”当我们努力通过深入思考来解决一个问题却遇到阻碍时，我们需要承认逻辑思维并非总是最有效的工具。在这种情况下，采取一种更被动、更接受的内部姿态是有益的。这种状态被称为“顺其自然”。我们在观看电影时所体验到的被动接受支持了这种内心的转变。

通过我们惯常的、通常是外向且逻辑化的问题解决方式，我们有时会妨碍自己。我们忘记了给灵魂深处、直觉更多的空间去引导我们；内在智慧和创造性解决方案的源泉往往存在于那里。新的可能性可以浮现，新想法会在我们让位给更深的灵魂时涌现。有许多工具可以帮助我们进行这种内部转变以接触内在智慧，例如写作、绘画、祈祷、冥想、瑜伽、自然散步、催眠疗法、心理治疗等。有意识地观看某些电影也可以成为这一过程中的一个重要工具。

萨莉在回忆起电影中的一个场景时改变了她的视角，其中的角色展示了她想要采纳的内心姿态。这是因为她能够把自己代入那个角色。萨莉内心已经具备了承认错误和展示脆弱的能力。否则，她不会在角色海伦身上认出这种力量。但在回忆起这部电影场景之前，萨莉无法独自接触到这种潜在的能力。在情感压力下，我们常常意识不到自己的优势以及重新连接这些优势的方法。

认同海伦帮助萨莉回忆起了她遗忘的资源，并找到了应用这种能力的正确时机。

年轻的辛迪从电视和电影中学到的不同家庭生活模式 年轻的辛迪通过电视和电影了解到，家庭生活可以与她自己有着酗酒且施虐母亲的家庭不同。这种理解可能在很大程度上防止了辛迪在自己的家庭中延续这种功能失调的模式。成年后，当她再次面临挑战时，辛迪继续利用电影的示范作用。这些电影帮助她找到了勇气，因为许多剧本为理解和应对生活变化中的情感提供了一个模板。

电影作为我们进化的神话的一部分 电影是我们不断演变的神话的重要组成部分。个体与整个物种的过去以及生物体漫长的进化过程相连。卡尔·古斯塔夫·荣格将心理置于进化过程中。根据他的理论，作为人类的一部分，我们继承了一个集体无意识，这是我们心灵的一部分，就像我们的身体一样，是由进化预先设定的。荣格还指出，神话故事构成了一个集体“梦”。整个神话可以被视为集体无意识的一种投射。

许多童话、小说、戏剧和电影剧本都使用了神话的模式。因此，我们对某些电影的反应表明了我们对这些深层次无意识的认知。电影，像神话一样，触及了集体无意识的模式。它们的故事之所以对我们有如此强大的影响，是因为它们直接触动了我们的心灵和精神，避免了意识的抵抗。在这个过程中，它们帮助我们进行个人的疗愈和转变。

如果我们做出以下假设：

努力通过面对和接受生活的挑战来实现成长和转变是人性的一部分； 有时这种冲动和我们以健康方式回应它的能力会受到损害； 神话作为集体无意识的产物，可以通过示范帮助我们重新获得这种能力； 电影表达了我们不断演变的神话； 许多典型的剧本反映了现实生活中的过渡，其结构类似于神话； 那么得出以下结论是有道理的：

观看某些电影可以支持我们心理的成长和转变。 克里斯托弗·沃尔格在《作家之旅》中指出，《千面英雄》中约瑟夫·坎贝尔识别出并嵌入神话中的思想可以应用于理解几乎任何人类问题。英雄之旅的各个阶段可以在各种故事中找到，不仅限于那些以英雄的物理行动和冒险为特色的，还包括浪漫、喜剧和惊悚片等。“每个故事的主人公都是一个旅程中的英雄，即使这条道路只通向他自己的内心或关系领域。”

例如，《绿野仙踪》中多萝西的旅程展示了电影角色的故事如何常常类似于英雄之旅。在她的旅程中，她经历了犹豫、恐惧、遇到导师、意识到无法回头、面对考验、障碍和危机、直面恐惧、获得新的视角，并经历内心的转变。例如，她带回了对家的新认识，一种新的自我概念。

在《笑与泪电影指南》中，凯瑟琳·格伦·斯特德文特根据现代编剧规则描述了典型的情节发展。主要角色在一个突如其来的纯真丧失后承诺踏上征程，经历了一段关于接受挑战的内心冲突，并达到一个无法回头的点。然后，电影英雄尽管害怕仍采取行动，放下旧观念，重申承诺，无所畏惧地行动，有时将计划修订为现实目标，并从新视角解决最初的征程。

这些相似之处证明了许多电影情节的模式源自反映在我们神话中的集体无意识方面。观众被吸引到与编剧相同的意识池中。双方都汲取了以下智慧：治愈痛苦的方法在于停止对召唤的抵抗，找到面对最严重恐惧的勇气，从而扩展我们的可能性。特别是在经历生活变化时，具有这些典型剧本的电影可以帮助我们释放困在过去的情感，克服对未来恐惧和焦虑的投射。我们跟随角色的过程，学会放手，并进入当下时刻，清晰地采取行动。

为了使这些电影故事有效，它们不需要完全符合我们具体的生活情境。我们的大脑会将电影中的寓言信息转化为适合我们情况的指导。象征和隐喻的转化力量长期以来在心理治疗中得到应用。深度心理治疗认为，无意识主要通过符号传达其内容。其他治疗方法，如催眠疗法，也开发了通过隐喻和寓言教学故事影响无意识的方法，因为相信它们能触及无意识并绕过意识思维。通过电影中的象征所激发的形象增加了我们以前未曾体验过的感受。某些电影通过这一过程引发洞察力和创造性问题解决，绕过了强迫性的思维模式。

电影媒介本身的效果 触发情感的多重感官体验 电影不仅通过讲述的故事影响我们，还通过刺激我们的感官来引发情感：视觉图像刺激我们的视觉，音乐和其他声音刺激我们的听觉。导演们使用视觉效果、空间关系、时机掌握、音效和音乐来引导观众的情绪向某个特定方向发展，从而扩大他们的感知范围。

如果你对电影通过感官输入带来的情感效应感到好奇，可以尝试一个心理学家曾以更精确方式进行的实验。租一部曾经对你产生过情感影响的电影。它可能让你感到快乐、敞开心扉、受到启发、害怕或悲伤。在观看电影时，注意哪些场景对你有强烈的影响。如果其中有一个场景对话很少或没有对话但音乐非常强烈，暂停并倒回到这段场景的开始，休息十分钟，然后再次观看，这次关闭声音。之后再重新打开声音观看一遍。比较这段影片在有无音乐的情况下对你产生的不同情感影响。你很可能会发现这种情感上的差异令人惊讶。

查尔斯·塔特解释说，音乐可以刺激中脑——情感反应的中心，这有助于接触内心的感受。听到某些类型的音乐时，我们的内在控制会放松，从而使我们对情感的敏感度增加。因此，配乐在电影如何影响我们方面起着重要作用，尤其是在用于宣泄情感时（见《宣泄之道》）。

卡罗尔·A·布什在《疗愈意象与音乐》中强调，音乐表达了普遍的主题和意象，并将我们与更深的自我联系起来。“它进入大脑，在胼胝体（记忆存储的地方）扩散。从那里它可以刺激回忆的能力，释放出一系列具有心理意义的影像或相关记忆。”4 在通过电影进行自我发现的过程中，配乐有助于接触那些尚未完全意识的心理内容（见《唤起之道》）。

音乐为电影增添了更多维度；它帮助我们经历情感的变化，鼓励动态材料的展开。在大多数电影中，音乐通过提供与视觉图像平行的说明来强化印象。亚里士多德谈到戏剧时说过，音乐能产生与现实情境下相似的情感状态。在电影中，音乐增强了它们吸引我们进入剧情的能力，使我们更容易认同角色，而不仅仅是依靠演员的表现。当我们选择某些电影时，这支持了我们吸收指导我们疗愈和个人成长的信息的过程（见《处方之道》）。

与其他任何媒介不同，音乐结合视觉通道的情感能力提供了操纵的可能性。由于我们希望被“操纵”成健康和完整的人，因此选择哪部电影在这个过程中是一个重要因素。通过选择合适的电影，我们可以学会如何提升自己。

这一假设不仅得到了心理学的支持，也得到了学习和创造力理论的支持。关于加速学习的研究表明，当除了使用故事和隐喻外，还在学习过程中调动多种感官时，知识的获取和保留会得到增强。从这些理论中汲取的教学方法在电影如《死亡诗社》（1989年）和较新的《 Pay It Forward》（2000年）中有体现。这些电影描绘了相信教学应赋予材料意义的教师，他们创造了一种环境或情境，让学生在多个层面上体验所学内容，而不仅仅是阅读或听取。

电影可以提供类似的學習環境。埃琳、艾丽斯和哈尔在试图通过认知努力解决他们的问题失败后，通过观看某部电影经历了意识的转变。

霍华德·加德纳提出我们拥有多种“智能”。5 我们调动的智能越多，学习速度就越快，因为这样我们就能采用不同的信息处理方法。斯特德文特假设，观看电影可以调动大多数这些智能：

电影的情节调动了我们的逻辑智能 脚本对话调动了语言智能 屏幕上的图片、颜色和符号调动了视觉-空间智能 声音和音乐调动了音乐智能 故事叙述调动了人际智能 动作调动了动觉智能 自我反思或内在指引（特别是在励志电影中尤为明显）调动了内省智能 观众不是直接而是通过与角色的认同来调动最后三种智能。

“当心灵探索符号时，它会被引导到理性无法触及的想法。” —— 卡尔·古斯塔夫·荣格

上述内容展示了电影如何通过多种心理和生理渠道与我们对话；其效果是协同的，进一步提升了电影在疗愈和转变方面的潜力。电影角色常常展示力量、勇气和其他积极品质，帮助我们度过生活中的艰难时刻。电影也在神话层面上与我们联系，激发我们从最深、最智慧的自我出发生活。许多人自然地发现某些电影能让我们摆脱不健康的情感和思维模式。如果加上具体的电影推荐和一些指导练习，这种效果可以被利用并显著增强。

第三章 有意识地观看电影 以有意识的觉知观看电影 开始使用“情感电影魔法”（E-Motion Picture Magic）最重要的方面之一是学习如何以有意识的觉知观看电影。当我们带着不带评判的关注、好奇心和接受的态度面对当下体验中的任何事物时，我们增强了有意识的觉知。许多心理治疗和灵性取向教导我们要更加了解自己，因为他们认识到觉知的治愈力量。犹太教法典指出，通常我们看到的并不是我们认为所见的事物，我们所感知的是更多关于我们自己的反映，而不是客观现实。

我们经历的一切都被我们的思维所改变和塑造。我们的欲望过滤了我们所感知的事物选择。我们的情绪给这些感知染上了色彩。最终，我们的注意力从一个感知游移到另一个感知，几乎可以保证我们对世界和自身的认识大多是不准确的。

“就像意识本身，电影吸引着我们的感官、智力和心灵，完全抓住了我们的注意力，使我们能够进入自我认知的世界。” —— Marsha Sinetar

佛教也提出了相同的基本观察，并赋予其名称：无明。在这个用法中，这个词不仅包括我们说“无心”时所指的心不在焉，还包括更多的内容——我们的意识模糊，我们在灵性上处于沉睡状态。

智者、诗人、讲故事的人和哲学家在各个时代都呼应了这一观点。今天，许多心理学家同意这种无明，在佛教意义上，是非常普遍的，远比我们意识到的要多。无明使我们用习惯性的反应取代了真实的体验。想想当我们感到疲倦、生病或疼痛时的心态：我们往往注意力不集中，缺乏耐心。我们常常以恐惧或愤怒作出反应，退回到我们认为已经超越的旧童年模式。在这种低水平的意识状态下，我们的动机和情绪最有可能是习惯性的。难怪我们常常会错过重要的细节或从不健康的状态作出反应。

即使我们并不总是感到疲倦、生病或疼痛，我们也可能将常态意识体验为一种几乎持续不断的低水平不满、紧张或无聊。想象一下，我们所见、所听、所触、所闻的一切都是我们与世界的个人电台。低水平的不安引入了一种背景噪音，变得如此正常，以至于我们忘记了它并非一直存在。就像收音机的噪音或滴水的水龙头这样的烦人背景音一样，我们通常会将这种噪音从直接意识中屏蔽出去。通常，只有当它突然停止时，我们才会意识到它的存在。而当它停止时，我们会感到如释重负。

尽管试图用更多的噪音来掩盖背景噪音听起来并不理智，但许多人却在不知不觉中通过过度使用酒精、药物、性、食物、工作、电视或购物来掩盖他们的低水平不安。当他们这样做时，这些活动很快失去了适度使用时可能带来的任何原始快乐或愉悦。相反，它们迅速染上了强迫性的特质，变成了成瘾行为。无论这些活动原本是否能掩盖最初的不安，很快这种效果就会消失。现在，它们不仅没有缓解噪音，反而增加了噪音。

解决这种低水平不安的唯一有效方法是将其带入我们有意识的思维之光。但在初次尝试时，我们可能会遇到强烈的内在抵抗和负面情绪。这些反应以各种方式表现出来：不耐烦、愤怒、抑郁、怨恨、绝望。

乍一看，这些负面形式似乎没有意义；它们看起来是对放下生活中不安的可能性的非理性反应。毕竟，低水平的不满或紧张究竟有什么好处呢？但深入探究这种抵抗的起源的心理学家和神秘主义者发现，其中有一种“逻辑”：我们内心的一个不明智部分相信，这种负面情绪可以通过操纵现实来实现它认为会带来幸福的目标。

例如，一个人可能将财富等同于幸福。他还相信，获得财富的唯一方法是不断努力追求。为了保持动力，他必须时刻提醒自己当前的状态极其令人不满意。因此，短暂的幸福感被视为对他更大目标——获得金钱——的威胁。这种逻辑的另一面是，现在的少量不快会给他带来更大的未来幸福。任何挑战他对当前不满的价值信念的东西都必须被抵制。

我们常常发现自己处于类似的情况，不论我们特定的欲望对象是什么。结果是一样的：当我们首次尝试将低水平不安（或噪音）带入意识之光时，我们经常遇到的抵抗通常可以追溯到我们对维持现有幸福信念的需求。

你对增加意识的抵抗也可能表现为这样的怀疑：只关注我的意识品质而不是采取某种行动，实际上是在逃避解决问题。

“不健康的动机和情绪在无明时刻最为爆发。” —— 埃克哈特·托利

对此困境的更现实评估 也许对此困境的一个更现实的评估是，通过完全专注于我们的体验，我们可以增加任何潜在行动的有效性。通过增强我们的有意识觉知，我们将不太可能根据过去的经验对某一情境作出反应。如果真的需要采取行动，我们更有可能从清晰和智慧的地方作出回应。

即使反复出现的负面情绪可能包含重要信息，我们在生活环境中做出的大多数改变——尽管可能是有益的——最终只是表面的变化，除非它们源于我们意识水平的改变。我们中的许多人有过搬家或更换一段关系的经历，却发现我们对事物的感受并没有真正改变。

我们中有许多人生活在一种受损且痛苦的意识状态中。各大宗教将这种状态描述为梦、幻象或摩耶（maya），其中佛教、基督教和伊斯兰教认为，我们的思维被遮蔽了。圣保罗声称，“他们的思维上覆盖着一层帷幕”，而伊斯兰教则将这一隐喻扩展到七万层帷幕。

哲学家、诗人和心理学家也有类似的想法。柏拉图形象地指出，我们生活在洞穴中，将影子误认为现实。威廉·布莱克看到人类透过“洞穴中的狭缝”窥视，查尔斯·塔特则认为我们生活在一个“共识催眠状态”中，这是一种“比普通催眠更为普遍、强大和人为的状态，而且太过像催眠”。隐喻不同，但信息相同。

观看电影的体验可以被视为这种催眠或幻觉状态的隐喻。在当下时刻有意识地觉知有助于我们觉醒。这就像在我们沉浸在故事中时，记起自己正在看电影。感受到手臂接触电影院座位的感觉可能会使我们意识到，我们只是在观看屏幕前的图像。

在日常生活中，专注力使我们能够将注意力集中在我们希望经历的事物上。另一方面，有意识的觉知，如佛教的正念，使我们能够更敏感地探索这些经历。带着增强的有意识觉知生活意味着在每一刻更加在场，注意到那些常常被忽视的微妙细节和细微差别，关闭自动驾驶模式，治愈我们的心灵。有意识的觉知使我们能够调入他人的深层动机和情感，并更强烈地与他们产生共鸣。它是对我们日常错误、遗忘和心不在焉的解药，并将我们带入与自己的更慈悲的关系。

提高我们觉知的另一个好处是它能敏锐我们的感官，增强我们对小瞬间的乐趣，减少我们对数量的渴望，同时增加我们对质量的欣赏。它还培养专注力和冷静，使我们摆脱无意识的破坏性动态，这些动态会引发愤怒、恐惧或绝望等痛苦情绪。随着有意识觉知的加深，我们不仅开始注意到自己的行为，还注意到支撑和赋予这些行为力量的情感。一旦这些自我挫败的力量被带到意识之光下，它们往往会枯萎，失去对我们生活的控制力。

在《破坏性情绪：我们如何克服它们》中，丹尼尔·戈尔曼评论了他与达赖喇嘛及世界级科学家和哲学家之间的会议。他们讨论了新的高技术设备使科学家能够窥视负责平息愤怒和恐惧内风暴的大脑中心的新发现。实验表明，觉知训练增强了情绪稳定性和积极情绪。

在对这类破坏性情绪的出色研究中，电影《变道》（Changing Lanes，2002年）中的两个主要角色开始跟随他们的冲动直到最终结论。幸运的是，当他们自己的行为提高了他们的意识时，他们在最后一刻停了下来。

电影预告：《变道》 两个易怒的人因早晨高峰时段的小车祸错过了重要的法庭截止日期，陷入不断升级的报复循环。律师加文在事故后匆忙前往法院，递给另一位男士他的名片并说“祝你好运！”然后不小心掉落了一份对他公司价值数百万的签字文件。片刻之后，另一位司机多伊尔——一个正在戒酒的酒鬼——在加文拒绝给他搭车后找到了这份文件。当加文没有文件出现在法院时，法官给了他一天的时间提交文件，否则他的公司将失去这笔钱。

与此同时，多伊尔想说服他的前妻不要带着他的孩子们搬到俄勒冈州。他希望通过让家人留在附近来挽救他失败的婚姻。为此，他需要向离婚法官证明他是稳定的，并计划通过展示银行批准了他的房屋贷款来实现这一点。但由于事故导致的爆胎，他迟到了二十分钟，案件在没有他的情况下作出了裁决。多伊尔责怪加文，通过嘲弄他找到的那页传真发泄愤怒。加文则通过让黑客朋友人为破坏多伊尔的信用评级进行报复。

一系列攻击和反击的螺旋式上升最终使两人都认识到，他们最大的敌人是自己的愤怒。

加文和多伊尔的愤怒与觉醒 加文和多伊尔不断试图通过向对方发泄愤怒来展示自己的力量。整整一天，他们缺乏那种能够帮助他们处理破坏性情绪的意识或内在容器。

在这部电影中，我们看到两个男人达到了情感的最低点。但他们从经历中学到了东西。到一天结束时，每个人的愤怒比对另一人的恐惧更让他们害怕。在长时间无意识地对对方的行为作出反应后，两人都开始意识到自己、自己的行为及其后果。这使两人开始为自己的行为负责，发展出对对方的同情心，并重新找到内心的平静。

我的一位来访者南希是一位年轻女性，来找我处理她突然爆发的愤怒问题。她担心自己无法控制的情绪爆发可能会损害她的婚姻。首先，南希学会了不同的方法来管理自己的愤怒，但有时愤怒会突然且强烈地涌上心头，让她感到被吞噬并失去控制。

当南希学会有意识地觉知到对丈夫罗伯的第一丝怒意时，情况变得更容易掌控。探索她愤怒的可能起源也带来了启发性的见解。但南希真正的突破发生在我看了一部名为《变道》（Changing Lanes）的电影后。我建议她在看电影的同时应用有意识觉知的概念。她的丈夫和她一起看了这部电影。

在接下来的一次会谈中，南希告诉我，最初当加文说“祝你好运！”时，她完全认同了多伊尔和他的愤怒。她开始对着电视上的加文大喊：“你怎么能这么做！”她几乎又要和丈夫吵架，而她的丈夫则以更超然的角度质疑多伊尔对侮辱的反应。南希对罗伯表现出的冷漠感到愤怒。在她已经不安的状态下，她无法客观地听到他说的话。她认为他在回应加文的“祝你好运”时说了类似“那又怎样？”这样的话。但南希没有与罗伯争吵，而是记起了我关于有意识觉知的建议，注意到了内心刚刚发生的变化。他们关掉了视频，开始交谈。

刚刚在屏幕上看到几乎与她内心经历一模一样的场景，南希更容易退后一步反思自己的愤怒是如何升起的。

通常情况下，当她感觉自己被愤怒牵扯进去时，很难采取这种有意识的内在退后。现在，在电影带来的距离感以及她努力提高对自己情绪反应的觉知的支持下，南希突然发现自己陷入了非常熟悉的一个模式。她惊讶于之前反应看起来多么荒谬，并清楚地认识到自己在生活中反复陷入盲目愤怒的过程。

最初，南希在这种“盲目”状态下无法理解罗伯对电影角色行为的评论。但在突破之后，她告诉我：“我现在真的明白了。当我生气时，我听不到他真正说的话。”随着更多有意识的觉知，她的视角变得更加客观。现在她明白了罗伯的真实意思，并且认识到他的评论只是反映了他看待事物的一般方式，这似乎可以接受了。

南希说她感觉像是从一个噩梦中醒来。第一次，她在深层次上理解了这种盲目的机制如何完全扭曲了她的现实视角，以及它如何剥夺了她客观看待事物的能力。经过讨论后，她和罗伯继续看完了剩下的电影。南希说，在这部分电影中，她有了更清晰的视角，并且比以前更加享受。

南希还提到了这个过程的另一个好处。电影为她提供了一种表达她之前无法解释的东西的声音。以前，罗伯从未认真对待她在治疗中努力克服愤怒的问题。现在，在他们的讨论中，罗伯亲眼看到南希与她的“恶魔”斗争并战胜它。事后，她甚至能够解释自己刚刚经历的过程。他们都目睹了电影角色在整个电影大部分时间里以极具破坏性的方式发泄愤怒。罗伯实际上看到了“两部”电影：《变道》和南希的过程。他能够看到南希的努力以及她意识水平的提升。罗伯对她内在工作的进步印象深刻。

在我们的会谈中，我建议她让罗伯提醒她观看《变道》时经历的觉醒过程。我告诉她，每当罗伯看到她陷入愤怒或暴怒时，可以用轻松或幽默的方式提到角色多伊尔的名字。这将帮助她在瞬间调入同一过程，并带回她前一晚获得的觉知。南希同意了，并认为这对他们俩来说也会很有趣。

几周后，南希告诉我她只经历过一次小规模的愤怒爆发，而这在罗伯按照我的建议行动后几乎立即结束。当南希能够再次集中并保持理性时，她现在可以更清楚地指出愤怒的真正原因。罗伯能够冷静地倾听并听到她要说的话。

为什么要有意识地观看电影？ 如果我们在日常生活中能够保持有意识的觉知，那将是理想的状态。如果你尝试过这样做，你可能会发现这并不是一件容易的事。正如南希的例子和电影《变道》所展示的那样，无意识的模式和反应很容易占据主导地位。我们可能会因为老板或朋友的一句话，甚至是我们自己产生的一个批评性想法而感到愤怒、沮丧或陷入绝望。如果我们没有时刻提醒自己“退后一步”，以更觉知的态度看待情境，我们可能会长时间被困在这些模式中。

为了增强你的有意识觉知和当下存在感，正念冥想或其他形式的冥想可以起到很好的提醒作用。多年来，我练习了各种类型的冥想和类似的做法。尽管有这些经验，要避免落入无益的无意识思维和行为模式仍然很难。“当愤怒产生时，它会扭曲我们的感知和认知，在愤怒期间有一个不应期，此时你甚至无法接触自己的智力。”（Alan Wallace）虽然这些练习是有帮助的，但我非常兴奋地注意到，在看电影时似乎更容易实践有意识觉知，而不是在日常生活中。“问题不能在创造它时的意识水平上解决。”（Albert Einstein）

我发现使用这种过程可以作为通向更多觉知的桥梁，并加深对自己更深层次的理解。因此，它也帮助我解决问题，从而增加生活中的满足感。

我好奇为什么这种练习在“银幕”世界中比在现实世界中更容易进行，并得出了以下结论：当我们看电影时，我们的一部分自然明白我们是坐在椅子上看电影屏幕或电视。因此，我们通常对电影中的角色和情节比对现实生活中的人员和情况有更多的情感距离。这种更大的距离使得在看电影时更容易实践有意识觉知，而在正常生活情境中则较为困难。我们不会像对待配偶、朋友或同事那样在情感上纠缠不清并迷失在无意识模式中。

这种效果类似于戏剧家长期以来在编写和制作戏剧时使用的一种现象——“美学距离”。当观众观看戏剧时，他们可能会被剧情吸引到暂时忘记自己是在看戏。这时，戏剧家会说这个人的美学距离已经减少到零。对于某些剧作家来说，这正是他们想要的效果；另一些人则更喜欢通过各种技巧微妙地（有时不那么微妙地）提醒观众他们是在剧院里看舞台上的演员表演。20世纪前半叶的剧作家贝尔托·布莱希特尤其与发明和运用这些技巧有关。他认为好的戏剧应该既娱乐又教育，但在20世纪20年代和30年代，大多数戏剧过于偏向娱乐。为了增强其戏剧的教育——有些人可能说是教条——方面，他发明了几种确保观众保持一定美学距离的技术。其中一种技术是在情感强烈的场景中让一名演员拿着评论剧情的牌子走过舞台，提醒观众这只是在看一场幻象。

在一些电影中也会使用类似的效应，例如《Equus》（1977年）或《Wit》（2001年），其中的主要角色直接对着屏幕外的观众讲话。这将注意力重新聚焦到我们，即观众身上。

无论我们做什么，我们的一部分可能会被欺骗，尤其是在我们的注意力被拉入电影之后。当我们认同某个角色时，我们可能会开始感受到他的情绪。当我们在屏幕上看到一对夫妇争吵时，我们可能会感到其中一个或两个对手的愤怒或沮丧。或者，如果电影中有人死亡，我们可能会感受到幸存角色的悲伤。

这种在看电影时的情感投入与观察视角之间的拉锯战，是学习增加有意识觉知的理想工具。尽管电影图像是外在于我们自身的，但当我们对其作出情感反应时，我们可以看到它们如何反映我们的内心世界。通过电影的意象，我们可以发现自己，因为无意识主要是通过象征性的图像将其内容传达给我们的意识。通过研究电影以及我们对它们的反应，我们可以了解自己在应对各种情境和人物时的不平衡之处。

这个过程会导向何处？ 当你有意识地观看电影时，你会逐渐意识到并减少对心理问题的认同。这反过来可以帮助你消除任何阻碍你获得心智和情感清晰度的障碍。你学会以不同于以往的方式与思维内容建立联系，这为你参与生活本身开辟了全新的维度。你了解了大脑的游戏和投射，从而能够放下它们。问题是心智制造的，在你完全觉知当下时刻时，这些问题无法存续。你的生活将变得更加平和、光明，内心更加自由，创造力也得以提升。

有时，我们无法立刻深刻理解并立即放下自己的情绪反应。通常需要长时间的练习才能理解大脑的游戏。在此期间，有意识地看电影能帮助你在安全环境中学会容忍不想要的情绪。在这样的练习中，你不再需要压抑自己的感受，也不再需要用破坏性的方式对自己或他人发泄。在虚幻的电影体验的安全环境中，你会慢慢培养出一种力量，这种力量在现实生活中再次遇到相同情绪时将非常宝贵。你可以将其视为练习武术或在健身房锻炼肌肉，使你在现实中需要自卫时足够强壮。

我将这种心理强化过程称为创建一个“更大的内在容器”，用于容纳你不想要的情绪，使你能有意识地面对它们。你在看电影时越能学会容忍不想要的感受，在现实生活中你就越不会感到被迫压抑或发泄这些情绪。相反，你会变得足够强大，不去抵抗它们。你练习得越多，就越有信心。

这种练习使你在面对如愤怒或沮丧等不想要的情绪时仍能保持中心和清晰。你不需要对任何人吼叫或通过饮酒来“淹没”自己的感受。如果你能有意识地感受不想要的情绪而不去压抑或发泄，这些情绪要么会消散，要么会帮助你采取适当的行动，具体取决于特定情境的需求。好处是，你将过上充实而自发的生活，因为你不再忙于防御和管理事情的反应方式。快乐、轻松和满足感会重新进入你的生活。这个过程所需的时间取决于你不想要的情绪的强度以及你在开始此过程之前内心的容器有多强。

有意识地看电影还可以帮助你重新找回某些在生活中失去联系的价值观、美德或能力。这个过程可以为你提供机会，让你意识到自己的内在智慧或更高自我。你可能会重新连接到最成熟和健康的自己部分。你可能会感受到一些内在扩展或直觉上的积极“顿悟”，带来新的深刻见解。你可能会带着令人兴奋的新灵感或意想不到的问题解决方案离开电影院。作为所有这些过程的结果，你可能会发现自己越来越容易对自己和他人充满接纳和同情。

如何有意识地看电影？ 首先，让我们看看有意识觉知与内在智慧之间的联系。当你以有意识的觉知体验电影或生活中的其他事物时，你增强了接触内在智慧的能力。内在智慧不仅仅是知识。知识只是获取的信息，而智慧需要深层次的理解。“知识告知我们，智慧转化我们。”

由于我们的理性思维只是通向内在智慧的小部分门户，我建议一种过程，即用整个身体而不是仅仅用头脑去看和听。身体觉知通过感知而非思维感知帮助你接触内在智慧。这种方法源自诸如彼得·莱文发展的躯体体验（Somatic Experiencing）和尤金·根德林发展的聚焦（Focusing）等以身体为中心的心理疗法。如果你在任何时候觉得难以整体接触身体，专注于呼吸通常更容易。

我们对身体反应尤其是呼吸的觉知是增加觉知的重要途径。原因在于，即使我们的头脑从真实体验中分离出来，呼吸通常仍然与其相连。有时，当我们试图掩盖感受时，呼吸可能会暴露这些感受，尽管我们尽力隐藏。这可能是自然界确保世界生物之间一定程度情感透明度的方式。讽刺的是，即使当我们的呼吸或其他身体语言信号揭示了我们的真实感受时，往往只有我们自己被欺骗。

利用这一潜在的关键来增强觉知是一种可以学习的技术。一个好的起点是找出你的真实感受发生了什么变化，以及为什么你的身体仍然与这些感受相连。问题通常始于婴儿期。大多数小孩很快学会表达全部情感可能是危险的。随着他们学会向父母、兄弟姐妹和外界隐藏不想要的感受，他们也把这些感受藏在了自己心里。渐渐地，他们抑制了对自己真实状态的觉知，并学会了不信任自己。

对我们身体反应特别是呼吸的觉知可以揭示埋藏的经历。神经症的一个标志是我们“放弃自我觉知转而追求自我意识”。当我们自我意识时，我们会把注意力投向外界对他人的反应。随着觉知的增加，我们重新获得清新、未受污染的整体视角。例如，当我们注意到胸腔的紧张或扩张、呼吸的变化或其他对电影场景及其信息的反应时，这些反应揭示了我们的偏见，并指明了疗愈的道路。

有意识地体验电影中的情绪 当你在看电影时意识到由情绪引发的身体感觉，你增加了容忍不想要的情绪的能力，而无需压抑、麻木、发泄或以其他不健康的方式释放这些情绪。你不再需要抵抗这些感受，因为你将它们视为体内另一种能量形式。没有了抵抗，你的情绪可以自然发展，不会变得不必要的强烈。这可以被视为一个脱敏过程。

想象一下，你的反复出现的不想要的情绪集中在某些看似无法实现特定目标的情境中。当你观看电影中某个角色面临类似情境时，你可能会注意到一些焦虑，伴随腹部紧张加剧或呼吸加快，因为你认同了该角色。

随着你在本章末尾练习这个练习，你会发现越来越容易有意识地保持与真实感受和感觉的联系。你的“容器”会变得更大更强。下次当你遇到看似失败的情境时，你可以使用在看电影时练习的过程。

当你能够更加集中和清晰时，你的反应会变得越来越恰当。你不太可能以无意识的反应模式回应，或者因为压抑的情绪而不作任何回应。例如，你可能不会通过酗酒、暴饮暴食或过度工作等成瘾行为来麻痹恐惧，因为你不会再感到难以忍受的焦虑。与其避免挑战，你可以培养勇气去面对它，因为你的焦虑不再让你感到压倒性或瘫痪。正如一本流行书籍的标题所说：“感到恐惧但仍去做”。最终，恐惧会消散，你会觉得自己足够强大，可以应对曾经阻碍你实现目标的挑战。这将使你在生活中更加成功。

提高积极情绪的意识 虽然我刚才描述的脱敏过程针对的是不想要的情绪，但类似的方法也可以帮助你提高对积极情绪的认识和体验。通过这种增强的意识，你在看电影时会更强烈地感受到积极情绪。大多数人去看电影是为了享受自己。现在你会更加享受看电影的体验。在有意识地看电影时，你会对积极情绪变得更加敏感。这有助于你了解如何在现实生活中增加这些感觉的频率和强度。

以下的例子展示了积极的电影体验如何使我更有决心将观影时感受到的积极品质带入生活中。

《邮差》（Il Postino）的启示 我第一次发现有意识地看电影是多么有帮助是在看了《邮差》（Il Postino）之后。

电影简介：《邮差》（1994年）

马里奥从未有机会展示他未被发现的才华和炽热的心。他在意大利一个宁静的小岛上过着简单的生活，生活由他的渔夫父亲为他规划。但当著名诗人巴勃罗·聂鲁达因政治流放来到这里时，马里奥接下了每天递送他粉丝邮件的工作，并逐渐与这位名人成为了朋友。聂鲁达向马里奥介绍了诗歌，并帮助他赢得了当地一位美女的心，这位美女以前从未对马里奥多看一眼。

在这两个小时里，我完全被《邮差》的魅力所吸引，感到非常着迷。这部电影充满了活力和真挚的热情。

当我以更高的意识观看时，我发现那些令人惊叹的自然场景和角色生活的简单让我感到喜悦和放松。仿佛我可以更深地呼吸，繁忙的生活暂停了一段时间，我只享受这些平静的时刻。马里奥与聂鲁达之间的温柔关系以及马里奥表现出的真实感深深打动了我。电影结束后，这种感觉依然伴随着我，我意识到电影再次唤起了我内心深处的价值观，这些价值观在我的日常生活中已经被埋没。我决定通过花更多时间在大自然中，并尝试在人际关系中带来更多温柔和真诚来重新找回这些品质。

汤姆的故事 我的朋友汤姆因为髋部的慢性疼痛而抑郁。他看过许多医生、整骨医生和针灸师，但似乎没有什么帮助。他感觉如此糟糕，甚至不想再考虑自己的情况。我注意到自从上次见到他以来，他体重增加了。他告诉我他感到泄气，准备放弃。

突然，我想到了电影《洛伦佐的油》（Lorenzo’s Oil）。我鼓励汤姆观看这部电影，并向他解释了有意识观看的过程。

电影简介：《洛伦佐的油》（1992年） 根据真实故事改编，一对父母努力为他们儿子的不治之症、退化性且致命的疾病寻找治疗方法。奥多内夫妇有一个五岁的儿子洛伦佐，他被诊断出患有肾上腺脑白质营养不良（ALD）。医生说这是一种罕见的疾病，只影响男孩。患者在失去所有感官功能后死亡。所有已知的治疗方法都是实验性的，没有一种被认为有效。没有任何患有ALD的男孩能够幸存。

尽管在确诊后立即将儿子纳入最有希望的实验治疗计划中，但疾病迅速恶化，情况看起来毫无希望。然而，尽管专家们给出了悲观的预后，这对父母拒绝放弃。通过与专家们的多次讨论，他们意识到面临的一个问题是缺乏整合关于这种疾病的知识体系。因此，他们自行组织了一次国际专家和患病男孩家长的研讨会。父亲查阅医学文献寻找线索，母亲则陪伴在儿子身边。两人从未失去希望或信念，但情感上的压力对他们的关系造成了沉重打击。最终，他们开始将各种无关和被忽视的理论联系起来，并在面对医学界的怀疑和抵制下，终于找到了正确的两个理念，及时发现橄榄油是治疗ALD的关键。

当我再次见到汤姆时，他告诉我当他以有意识的方式观看这部电影时发生了什么，这让他感到非常惊讶。起初，他感受到了父母的痛苦，感觉更加糟糕。他注意到胃部有一种下沉的感觉。按照我的建议，他保持对身体感觉的觉知，并记得“呼吸进入”这些感觉（参见下面的练习）。一段时间后，这些困难的情绪逐渐消散，他发现自己变得越来越兴奋。他还接触到了一种深刻的内在直觉，觉得不应放弃，而是继续寻找治愈髋部疼痛的方法。这使他感到不那么抑郁，并赋予了他新的能量去打电话寻找能治疗他病症的专家。经过一段时间的努力，他最终找到了合适的治疗方法。现在汤姆感觉好多了。

苏的故事 苏是一位来访者，她每天下班回家后都会和男朋友吵架。她认为这是他的错，并一直抱怨他。我之前向她介绍了有意识地看电影的方法，有一天她告诉我，用这种方法观看《滑动门》对她产生了深远的影响。

电影简介：《滑动门》（1998年） 有时，当我们遭遇最糟糕的事情时，它会引导我们走上一条比原来更好的道路——即使我们不知道有更好的选择。海伦无辜地被她的广告公司解雇，提前回家时错过了地铁，遭到抢劫并去了医院，最后回到家发现同居的作家男友才刚开始一天的工作。从那以后，她的生活每况愈下，不得不做两份临时工作来维持两人的生计，而他假装完成小说却与前女友有了外遇。

但这部电影展示了平行现实，同时编织了海伦生活的两个版本，形成一个复杂交错的故事。回到地铁站，海伦在最后一刻冲过滑动门，赶上了回家的列车，因此及时发现男友与前女友在床上。她甩掉了这个懒汉，搬去和最好的朋友一起住，最终治愈了自己的痛苦，创办了自己的公关公司，并爱上了一个真正关心她的男人詹姆斯。

苏告诉我，当她在电影中看到不快乐的海伦时，她感到绝望，并有胃部不适的感觉。她注意到这些是熟悉的感觉，是她在工作中和下班后经常经历的。而不是忽略这些感受，她保持对不适的关注，思考为什么海伦的生活如此影响她。很快她意识到自己对工作状况也非常不满，但一直试图忽视。她压抑的沮丧情绪已经影响到与男朋友的关系，导致频繁争吵。在这个时刻，苏感到一阵敬畏和感激，对她的理解充满了新的爱意。在我们的谈话之后，他们变得更加亲密，她也开始积极寻找另一份工作。

指南 选择电影 选择一部你觉得可能会触动你心灵的电影，或者是一部你在第一次观看时已经深深打动你的电影。如果你想专注于自己或生活中某个特定方面，可以在本书末尾的电影索引中找到相应类别的影片。即使你只采用我的部分建议或完全不使用这些建议，一次电影体验也可以用于疗愈和个人成长。你可能会找到自己的方式来进行有意识地观看。仅仅是让自己沉浸在电影的部分片段或整部电影中，并在之后反思自己的反应，也是非常有益的。

观看前准备 为了每次观影会话做准备，请舒适地坐下。让注意力自然地移动，先关注身体，再关注呼吸。以一种警觉的方式跟随你的呼吸一段时间。注意任何紧张或紧绷的感觉。为了释放紧张感，你可以尝试“呼吸进入”任何感到不适的身体部位。

你的温柔关注可以帮助你更加专注当下。体验你自己，不要内心批评或评论。如果你发现自己在评判或思考过去或未来的事情，只需回到当下的体验。

开始观影 当你平静且集中后，开始观看电影。同时关注故事和你自己。不要刻意创造某种状态，如放松，而是成为所发生一切的同情见证者。特别注意电影中的图像、想法、对话和角色如何影响你的身体感觉。当这些元素引发你不想要的情绪时，你会有什么反应？在观看时将注意力集中在这种体验上。很可能，电影的刺激因素与日常生活中让你失衡的因素相似。

保持专注和警觉 保持专注和警觉。带着好奇和超然的态度观察自己的反应。将内在注意力带入整体的身体觉知（一种感知）。这意味着你意识到“全部的自己”——头、心、腹部等。偶尔你可能会注意到来自你微妙而始终存在的直觉核心的某种感觉或情感反应。过一会儿，你可能会让自己完全沉浸在电影中，忘记其他一切。当你重新意识到自己时，注意你的感觉。

另一种进入有意识觉知的方法是观察电影中的图像、想法、对话和角色如何影响你的呼吸。注意呼吸的浅或深、快或慢及其质量。不要试图改变或控制它。观看时不进行任何分析。完全投入到你的体验中。

处理不适情绪 如果在这个过程中任何时候你开始对电影和自我之间的“分裂意识”感到烦躁，只需让自己专注于电影本身并忘记其他一切。很可能你会发现这个体验仍然是有益的。

如果你经历了不舒服的情绪，首先尝试识别与这种情绪相关联的身体感觉（例如焦虑时胃部的紧张感），然后尝试“呼吸进入”这种身体感觉。即使感觉像是肩膀的紧张，这也仍然可能实现。想象你的呼吸从肺部流向肩膀。尽管这只是一种意象，但身心之间有着神秘的联系。大多数情况下，你会注意到困难情绪很快就会消散。这种练习将帮助你应对现实生活中的类似感受。

特殊情况 有些例外情况需要注意。电影或电影场景可能会让你想起情感创伤经历，触发过于强烈或压抑的情绪。尝试更深入地觉察这些情绪可能会让人难以承受，因为它使你脱离了保护性的否认状态。在这种情况下，请对自己温柔一些，并确保照顾好自己。如果你感到继续观看电影可能会再次造成创伤，请离开影院或关闭电视。我建议你与专业心理治疗师讨论你的体验。不要继续这个练习。

观影后反思 对于其他人，在观看完电影后请反思以下内容（写下答案会有所帮助）：

记录你的观察练习 回忆你的感受和身体感觉：你还记得在电影过程中你的感受和身体感觉吗？或者你的呼吸是否有变化？很可能，电影中影响你的因素与日常生活中影响你的因素是相似的。 注意你喜欢和不喜欢的部分：留意你对电影中哪些部分喜欢、不喜欢甚至讨厌。哪些角色或行为特别吸引你或让你反感？ 你是否认同某些角色：你是否认同一个或多个角色？ 模仿行为的角色：电影中有一个或多个角色的行为是你想要效仿的吗？他们是否发展了某些你希望自己也能发展的力量或其他能力？ 难以观看的部分：注意电影中是否有特别难以观看的部分。这是否可能与你压抑的某些情感或经历有关？ 连接内心的价值观：在看电影时或看完后，你是否体验到某种让你重新连接到某些价值观、美德、能力、内在智慧或更高自我的感受？ 触动你的元素：这部电影中的任何东西触动了你吗？一个角色或场景打动你，可能意味着你的潜意识正在揭示引导你走向疗愈和完整的讯息。梦境也有同样的功能。这个引导性的“信息”可能是什麼？ 观察你的反应 在分析你对电影的反应时，尽量避免专注于电影的艺术价值或故事本身。通常我们讨论电影时，往往关注其娱乐价值；最常见的电影分析是由专业影评人撰写或讲述的，他们的重点通常是电影本身和电影制作人。而在《E-Motion Picture Magic》中，你应该始终将自己，即电影观众，放在关注的中心。

将练习应用于现实生活 如果这些练习中的某些指导对你有用，你可以考虑在现实生活中遇到类似场景时也采用这些方法，先在“银幕”生活中进行练习。这些指导旨在帮助你成为更好的观察者。通过观察学会退一步看问题，整体情况会变得更加明显。这种练习将帮助你更深入地了解自己和他人，在你生活的“大电影”中更加客观地看待自己和世界。

4

使用电影释放负面信念 你是否曾经看过一部电影，感觉它就像是你自己生活中的一个场景？或者你是否曾经如此深入地沉浸在一部电影中，以至于当片尾字幕滚动、灯光亮起时，你不得不努力将思维从电影世界转换回日常现实？我们已经习惯了看电影，以至于很容易忽视电影对我们产生的惊人影响力。我们也容易忘记，正是我们自己赋予了它们这种力量。

电影是幻象，是投射在白色屏幕上的光。我们都知道这一点，然而有时我们会像对待真实事件一样对电影做出反应。当英雄死去时，我们哭泣；当恶霸被揭穿时，我们笑；当反派手持刀具靠近时，我们缩紧身体。我们的心跳加速，我们出汗，我们扭动不安。这些都是对明显不真实的体验的真实反应。我们如何能够同时知道我们正坐在黑暗的剧院里体验一场人为制造的幻象，并且同时像它是真的那样做出反应呢？这个谜题的答案可以用一句话概括：我们的创造信念的能力。

当我们看电影时，在没有意识到的情况下，我们会告诉自己的一部分去“相信”这个幻象。我们自愿暂停我们的怀疑感——那种自动将我们所看到的东西与我们已知的真实进行比较的批判能力。我们之所以会哭、笑或缩紧身体，唯一的原因是我们决定“相信”电影的“现实”。

有趣的是，我们在日常生活中也会这样做。我们做出决定——通常是无意识的——去相信我们对现实的看法。这种相信我们所见事物的决定在塑造我们的现实中扮演着比我们想象中更重要的角色，尤其是在人与人之间的互动中。

对于我们的五种感官，我们通常毫不质疑地信任它们告诉我们的信息。如果我们看到一个尖端锋利的细长银色物体，我们知道那是一根针。当我们听到熟悉的高音吱嘎声时，我们知道卧室的门刚刚转动了铰链。在这两种情况下，我们本可以简单地记录感官观察：“那里有一个细长的、尖锐的银色物体”或“我听到了熟悉的高音吱嘎声。”但相反，我们会自动进一步赋予这些观察以意义。我们将银色物体识别为针，吱嘎声识别为门。我们赋予这些感觉的具体意义基于我们对物体的信念，这些信念是在我们年轻时形成的关于物体和概念的想法。

同样的赋予意义的过程也涉及到更复杂的观察和行为假设。当你在路上驾驶时，如果看到一辆车在对面车道上高速向你驶来，你不会停车以确保它不会撞到你。相反，你会继续行驶，可能与另一辆车之间只有几英尺的距离。你的行为基于一个信念，即所有公路使用者都理解和遵守同一套规则。对于我们大多数人来说，我们对这一信念的信心从未受到过经验的挑战。这在我们刚开始学车时可能很难维持。也许当一辆车快速向我们驶来时，我们会不由自主地抽搐。但多次成功的驾驶经历强化了我们的信念，直到它成为第二天性。总体而言，我们持有的关于物体和人的信念网络构成了我们认为的共识现实。

通常，我们对现实的信念对我们来说是无形的，安全地储存在我们的潜意识中。正常情况下，我们每天都在一种舒适的错觉中度过，认为我们感知的世界是一个真实的世界，而不是我们独特信念系统的产物。但有时候，某些事情会提醒我们注意到内心世界的这一隐藏方面。你是否曾经经历过某件事情，有一刻感觉它就像发生在电影中一样？你是否曾经模糊地记得某件事，但随后发现你不再确定它是否真的发生过，还是你梦见了它或在电影中看到过它？我们对现实的感知有多准确？

当你感到现实与幻想之间的界限变得模糊，或者现实生活与“银幕生活”之间的界限变得模糊时，你可能会感到困惑。记住，这种模糊的感知实际上比我们日常生活中习以为常的那种更为舒适的现实版本更接近真相，尽管这并不总是容易接受。事情并非总是非黑即白。

信念可能会误导我们 信念与现实的偏差 信念帮助我们关注重要的细节。但当它们与现实不符时，也会给我们带来问题。例如，曾经大多数人相信地球是平的。为什么不信呢？无论他们看向哪里，地面和水面都向四面八方延伸成平坦的样子。

当然，现在回头看，我们知道他们的信念并不符合现实。我们也知道这种信念带来了负面后果：它让人们不敢远离海岸，因为他们认为地球是平的，并且有边缘。如果他们航行得太远，就会掉下去，这阻止了他们发现地平线之外的世界。

信念的影响 我们的信念可以帮我们，也可能误导我们。幸运的是，当我们发现自己持有错误的信念时，并不一定会永远被困在其中。然而，我们常常在有足够的理由改变这些信念后仍然坚持着它们。正如上述例子所示，大多数人在证据表明地球是圆的之后，仍然坚信地球是平的。谁又能责怪他们呢？毕竟，忽略一些晦涩的科学细节比适应全新的现实要容易得多。

关于无生命物体（如针、门，甚至是地球）的信念通常相对简单直接。但关于我们人类行为和情感的信念有时会变得复杂，尤其是关于我们自己的信念。我们往往基于强烈的情感形成这些信念。我们在没有仔细审查所有证据的情况下无意识地形成它们。因此，我们对自己和他人的信念往往是不可靠的，有时与客观现实脱节。

错误信念的影响 这些错误的信念会限制我们的视野，使我们做出违背自己和所爱之人最佳利益的行为。由于扭曲的信念大多是无意识的，我们在试图纠正问题时往往会关注错误的方向。我们可能会尝试改变行为，而实际上问题的根源在于我们的错误信念。

例如，约翰有一个动力问题。无论遇到什么情况，他都难以调动起真正努力所需的情绪能量。早上他无法按时起床，几乎总是迟到。他会忘记自己许下的承诺，并将每一项任务拖延到最后时刻，即使他知道这样做会导致他犯错和表现不佳。

由于经历了许多失望，约翰很清楚自己有问题。他尝试通过改变行为来解决问题：设定闹钟、在镜子上贴提醒便签、购买组织工具、设定截止日期和列出待办事项清单。但无论他怎么尝试，他还是会设法睡过闹钟、错过截止日期，并以敷衍的态度完成任务。

约翰困境的背后是他很久以前形成的无意识信念：“无论我做什么，都不会赢，所以何必费力？”尽管约翰并未完全意识到这一点，但这个信念控制了他的日常行为，并压倒了他改变模式的所有努力。与其专注于他的行为，他更应该尝试改变这个扭曲的信念。

负面信念的影响 因为我们通常没有意识到它们对生活的影响有多大，负面信念往往导致我们反复犯同样的错误，尽管我们尽了最大努力去改变。许多不希望发生的情况可以通过认识到问题的根源在于我们的错误信念而避免。

“眼见为实”

另一种看待这个问题的方式是意识到，当我们观察现实时，我们所看到的只是现实的一个表象，而不是现实本身。为了说明这一点，让我们用一个简化的例子来看看当我们看到桌子上放着一个杯子时发生了什么。光线从杯子反射到我们的眼睛，眼睛中的神经将信号发送到视觉皮层，视觉皮层将这些信号解释为基本图案，如形状和颜色。此时，我们还没有看到“东西”，只看到形状和颜色。接下来，代表这些图案的信号被发送到大脑的额叶，额叶负责解释这些图案并赋予其意义。额叶赋予的意义基于我们生命最初几年的经验。从婴儿时期的这些初始经验中，我们形成了某些图案组合代表杯子的信念。换句话说，为了今天能够“看到”这个杯子，我们必须首先形成关于杯子的信念，而这些信念通常是我们在很久以前形成的。

信念可能妨碍我们看清事物的本质 尽管大多数时候我们对现实的认知与实际事物非常接近，但有时我们的信念会妨碍我们看清事物的真实面目。意识到我们可能持有扭曲的信念是释放这些信念、放下它们的第一步。在这个过程中，我们可能会感觉像是在心中同时持有两种不同的现实解释。而这正是我们在做的事情。

为了更好地理解这一点，回想一下那个著名的视觉错觉：一个简单的黑白图像可以被看作是一个白色花瓶在黑色背景下，也可以被看作是两个侧影对着白色背景的脸。通常，人们一开始只会看到其中一个图像。当他们最终发现“另一个”图像时，就好像他们感知到了一个完全不同的“现实”版本。

鲁宾的花瓶与人脸错觉 现实的神话 我们认为真实的东西实际上是对现实的高度编辑和彻底过滤的版本。可以将其视为我们个人的现实神话。许多电影反映了这一神话，包括：《异变》（1980）、《巴西》（1985）、《黑暗城市》（1997）、《美丽心灵的永恒阳光》（2004）、《黑客帝国》（1999）、《睁开你的眼睛》（1997）、《欢乐谷》（1998）、《索拉里斯》（1972 和 2002）、《十三层空间》（1999）、《全面回忆》（1990）、《楚门的世界》（1998）和《香草天空》（2001）。更多相关电影可以在灵感类别的现实维度中找到。所有这些电影都通过复杂的隐喻评论了感知行为。我建议观看其中一部电影，并专注于其关于现实感知的寓言信息，以更清晰地理解前一部分内容。以下两个电影预告展示了这类电影如何支持上述观点。

电影预告：《楚门的世界》（1998） 导演彼得·威尔和编剧安德鲁·尼科尔精心设计了一部需要质疑我们现实的教科书式的教训。

楚门·伯班克生活在一个理想的世界里，这个世界虽然有限，但他的生活是理想的。像我们每个人一样，他接受了自己所处的现实，对偶尔不合常理的时刻（例如，一个陌生人在圣诞节礼物中突然跳出，大声抗议然后迅速被拖出客厅）也只是耸耸肩。楚门接受了这种现实。他还能做什么呢？他基本上是快乐的。然而，一种微妙的不安似乎弥漫在他的世界中。

随着观众逐渐了解，楚门的世界是由电视制作人克里斯托夫精心策划的一个骗局。从人工“天空”的高处控制室，克里斯托夫和他的团队每天24小时工作，以维持这个越来越复杂的现实幻象，并防止楚门发现真相。当然，楚门最终还是发现了这一切，影片因此进入了哲学深水区。正如制片人显然意图所示，观众了解到，穿透现实的幕布可能会带来对优先事项的戏剧性转变。

电影预告：《黑客帝国》（1999） 这部电影从略微不同的角度提出了关于现实的相同问题。在这部华丽而快节奏的超级大片中，主人公托马斯·安德森白天是一名程序员，晚上则是一名黑客，化名尼奥。他在探索全球计算机网络最深处的过程中（顺便违反了几乎所有的已知计算机犯罪法律），被一种无法抗拒的渴望驱使，想要了解某种名为“矩阵”的东西。

影片开始时，尼奥被一名神秘女子找到，并介绍给了墨菲斯。墨菲斯向尼奥展示，他认为是现实的世界实际上是一个复杂的计算机模拟系统——矩阵。矩阵是由控制世界的机器维护的幻象，目的是让人类奴隶不知道自己的真实处境。人类被用作能量细胞，终生被困在充满粉红色液体的有机玻璃箱中，为电力网络提供能量。

墨菲斯和他的团队已经从这些细胞中逃脱，并致力于解放尽可能多的其他人。为了做到这一点，他们必须重新进入矩阵，以便定位并与其他被认为能够承受过渡到现实冲击的人沟通。

内心的电影 以下的比喻有助于理解如何通过质疑我们的感知来实现成长和治愈。在感知世界时，仿佛我们的眼睛和耳朵是一部摄像机和麦克风。我们并不是直接见证现实，而是观看我称之为内心电影的画面，这些画面投射在我们脑海中的屏幕上。而这个屏幕，结果证明，往往是不可靠的。

我们的内心电影 内心的电影播放着我们对自己周围的世界以及我们自己的叙述。虽然内心电影的内容应该主要反映外部现实，但有几个个人因素决定了屏幕上显示的内容。

个人因素 “未经审视的生活是不值得过的。” —— 柏拉图

特定的个人因素会影响我们的感知。例如，每个人生来就具备某些先天特质，包括身高、肤色、左右手偏好等物理特征。但也包括发展某些行为的倾向。有些婴儿比其他婴儿更容易激动，而另一些则非常镇定。有些人天生直觉敏锐，而另一些人则反应迅速。

在讨论我们的内心电影时，重要的是要记住这些特质会影响我们重视的东西。一个容易激动的婴儿可能会重视宁静和平，而一个镇定的婴儿可能更喜欢充满刺激的环境。一个直觉敏锐的人可能喜欢猜谜游戏，而一个反应迅速的人可能更倾向于技能型游戏。

我们的身体状态也会影响我们在内心电影中看到的内容。疾病、疲劳、酒精和饥饿都会影响我们的感知。即使我们知道自己的状况正在影响我们的感知，我们也可能无法改变这一点。例如，甲状腺有问题的人可能知道自己的无精打采和不安是因为没有按时服药，但这种认知本身并不能消除症状。这里学到的教训是，即使有人看起来对我们感到不满，他们的不满也可能与我们无关。

童年时期养成的习惯和应对机制也可能影响我们对现实的解释。例如，如果我们家庭习惯使用讽刺和反讽，那么如果我们继续用这种方式对待成年朋友，我们可能会不明白为什么我们会疏远这么多人。一个童年受到虐待的人可能学会了预见他人的需求而不问及自己想要什么。但如果他们把这些习惯带入成年后，他们很可能在建立令人满意的成人关系方面遇到问题。我们从过去带来的包袱可以改变我们对现实的解释。这几乎就像是我们在当前内心电影的场景上叠加了旧的家庭电影。

同样，我们的情绪状态也会极大地影响我们的内心电影。愤怒会使整个世界蒙上一层“红色”，而抑郁则会使其蒙上一层“蓝色”。以前的情感创伤经历会影响我们当前的情绪状态。

我们的个人哲学、偏见和价值观也会影响我们如何看待世界。例如，高度重视个人自由的人可能会认为那些努力建立社会规则的人是在剥夺他们的基本权利。而重视公平和平等的人可能会认为个体主义者是自私和不合作的。

内心电影引发连锁反应 不仅这些心理、身体和情绪因素会影响我们的内心电影，而且我们的内心电影本身反过来也会影响我们对自己的看法、对世界的看法，进而影响我们的行为。内心电影的“情节”通常讲述的是基于早期生活经历的故事。不理想的内心电影可能会引发连锁反应。对于一个童年受到虐待的成年人来说，将旧的家庭电影叠加在当前现实中，使他更有可能对自己产生负面看法，并且不信任关系。他可能会经常感到恐惧和怀疑，这可能导致不满意和不健康的朋友关系和亲密关系。这反过来又可能强化关于关系的负面信念，从而增加他形成更多不健康关系的可能性。想象一下这种连锁反应的核心要素如下：

![连锁反应图示]

我们对某个情境的思考或解释决定了我们的感受。假设你小时候哥哥经常贬低你，这会在你心中留下一个心理印记，我们称之为你不理想的内心电影。

将这段童年的“电影”投射到今天的现实中，你可能会认为自己有问题，或者觉得自己不够好、不够有能力，因此没有权利表达自己的需求。这是一个负面信念的例子。

由于这种信念，当你想要的东西与朋友或配偶不同步时，你可能会感到害怕。这是由负面信念产生的不理想情感。

表达欲望与连锁反应 表达你的愿望可能会引发冲突，因此每当可能产生冲突时，你常常选择保持沉默和顺从。这是不理想的行为。

后来，你可能会对那些你屈服的人感到怨恨，并且可能甚至不知道为什么。这种不理想的行为可能会产生更多的负面情绪。

第二个连锁反应的例子 如果你在童年时期经历了不公平的对待（这可能是你内心电影的成因），你可能会认为大多数时候所有人都对你不公平（负面信念）。随后，你可能会经常感到愤怒和受伤（负面情绪），并对许多人表现出冷淡和不友好（负面行为）。这可能会导致他人以不良方式对待你，从而证实了你最初的信念，使你更加受伤和愤怒（更多的负面情绪）。

认知治疗师教导客户寻找这些模式，以便为他们提供一个理解自己困境的框架。这个框架有助于他们对自己情感反应产生一些控制感，并通过挑战客户用来支持其信念的证据的有效性，帮助他们改变这些信念。治疗师鼓励客户根据替代信念采取一致行动，以测试其可能的有效性。

为了利用电影释放负面信念，结合认知方法和理解童年影响是最有效的。尽管有几种治疗方法使用这种方法组合，我选择了莫蒂·莱夫科的决策者过程，因为它非常简洁且结构良好。

莱夫科指出，我们信念的主要来源是对早期生活中情境的解释。关于生活和自我的基本信念通常在六岁之前形成。然而，在信念形成后，我们会与其保持一致的行为，从而为已有的信念产生“当前证据”。换句话说，生活变成了自我实现的预言。

早年关联引起的负面情绪和信念 我们可能会在生活中反复经历负面情绪：恐惧、愤怒、内疚、焦虑和悲伤。每当特定事件发生时，这些情绪就会出现：例如，每次犯错或有人对我们生气时感到恐惧；每当被要求做某事时感到愤怒。在生命早期，我们会在触发事件和负面情绪之间建立联系。行为心理学家常常用俄国科学家伊万·巴甫洛夫的经典条件反射实验来说明这种关联。

巴甫洛夫研究狗的消化系统。他会进入实验室并在狗的舌头上放一小块食物，然后观察唾液分泌并记录结果。后来他注意到，狗在他进入房间前就开始流口水，即使没有食物。出于好奇，他进行了著名的实验，证明了心理学家所称的“经典条件反射”。

在喂食之前，巴甫洛夫会摇响铃铛。狗听到铃声后会得到食物。他多次重复这个过程，直到模式牢固建立。然后他摇响铃铛但没有提供食物，狗仍然流口水。

狗流口水是因为它们将铃声与食物联系起来。换句话说，一个正常情况下不会引起反应的事件（铃声）因为与另一个确实会引起反应的事件（食物）相关联而产生了反应。人们也以类似的方式被条件化。

假设乔每次犯错时都会感到恐惧。问他第一次因犯错而感到恐惧是什么时候，乔回忆起小时候，父亲对他所做的任何事情都不满意。当父亲称他为“愚蠢”并对他大喊大叫时，他感到恐惧。

当乔进一步思考童年时期发生的事情时，他意识到恐惧并不是由错误本身引起的。他看到真正引起恐惧的是他对父亲行为赋予的潜意识意义。乔这个孩子感到，他依赖于生存的人正在撤回他的爱。如果他不被爱，他就不会被照顾；如果不被照顾，他就无法生存。如果没有这种恐惧反应，他可能会欢迎某些错误作为学习的机会。

许多你现在经历的负面情绪的原因是童年时期对生存受到威胁的感知。如果没有这种感知威胁，同样的事件不会产生这些情绪。

现在让我们聚焦于内心电影连锁反应的第一步，即不理想的内心电影对信念的影响。内心的电影如何创造负面信念？

内心的电影由上述电影输入决定。在《E-Motion Picture Magic》中，我们不关注前两个个人因素，即先天特质或身体状态，而是关注剩余三个心理因素——情绪状态、习惯和价值观。

这三个因素基于以下基本假设：

事件本身没有固有意义。 所有含义都在我们的脑海中，由我们的内心电影体现。 例如，我们的内心电影可能包括许多来自旧的家庭电影中的场景，这些场景在我们的潜意识和记忆中记录下来，发生在童年时期父母批评我们的时候。对于许多人来说，这部电影中可能只有少数几个场景是父母对我们成就的认可。像大多数孩子一样，我们可能得出结论：“我有问题。”这些结论随后成为固定的信念。我们体验到它们作为关于我们自己的真理，即使朋友们可能认为这些信念是愚蠢和不合逻辑的。有时，当我们感到快乐和平静时，我们可能会认同朋友的看法，并经历不再受这些负面信念束缚的时刻。

在这个过程中，我们不会指责父母的行为。大多数父母爱他们的孩子，并尽力而为。然而，他们自己的创伤历史可能会影响

他们对待孩子的方式。当你识别出童年时期实际发生的事情时，你并不会背叛你的父母。同样的原则也适用于其他照顾者，如年长的兄弟姐妹、保姆或老师。

内在与外在的电影 《E-Motion Picture Magic》的目标是改变内心的电影连锁反应。回顾原始过程如下：

不理想的内心电影 ↓ 负面情绪 ↓ 负面行为 ↓ 负面连锁反应

我们希望将其转变为：

健康的内心电影 ↓ 积极情绪 ↓ 积极行为 ↓ 正面连锁反应

改变内心电影的过程 通过认知行为疗法的方法，我们可以帮助人们识别和改变那些由早期经历形成的负面信念。以下是具体步骤：

1. 识别触发事件：首先，确定哪些事件触发了你的负面情绪和行为。例如，乔发现自己每次犯错时会感到恐惧，这可以追溯到他小时候父亲的批评。
2. 探索内在电影：深入探讨这些触发事件如何在你的内心电影中呈现。乔意识到他的恐惧并非源于错误本身，而是因为他赋予了父亲批评的意义——即他认为自己不被爱，因此不被照顾，生存受到威胁。
3. 挑战负面信念：质疑并挑战这些负面信念的有效性。例如，乔可以反思：“即使我犯了错误，这并不意味着我不值得被爱或照顾。” 通过这种方式，他可以逐步削弱那些固定的负面信念。
4. 培养替代信念：建立新的、更健康的信念。乔可以开始相信：“每个人都会犯错，这是学习和成长的机会。” 这种新信念可以帮助他在面对错误时不再感到恐惧。
5. 实践新行为：根据新的信念采取行动。例如，当乔再次犯错时，他可以选择承认错误并向他人学习，而不是陷入自我批评或逃避。
6. 观察结果：注意新行为带来的变化，并记录下积极的结果。这有助于强化新的信念和行为模式，形成良性循环。

利用电影进行治愈 电影不仅是娱乐工具，还可以成为情感治愈和个人转变的有力媒介。观看特定类型的电影可以帮助我们更好地理解自己的内心世界，并提供新的视角来处理旧有的信念和情绪。例如：

《楚门的世界》：这部电影展示了一个人如何逐渐意识到自己生活在一个虚构的现实中，象征着我们如何质疑并突破自己内心的局限。 《黑客帝国》：影片探讨了现实的本质，鼓励观众思考什么是真实的，什么是虚幻的，从而挑战我们对世界的固有看法。 通过有意识地选择和观看这些电影，我们可以引导自己走向更深层次的自我发现和转变。这种方法结合了认知行为疗法的原则，旨在帮助我们释放负面信念，重建更加积极健康的内心电影。

开始改变内心电影的过程 为了开始这个过程，请完成以下练习的全部四个步骤：

练习1：识别旧的家庭电影 选择一个负面信念进行处理。如果你无法想到一个，可以参考第5章第75页《负面信念索引》开头的信念列表。

我的负面信念是： 当我相信这一点时，我感到： 这种信念的一个假设原始原因是：

现在，请闭上眼睛。想象一下你坐在家里的电视机前，观看一段录像上的电影。你正在观看一部旧的家庭电影，这是你早年生活中的一幕或一系列场景，可能是导致你负面信念的重要事件。你想象自己能够看到你认为可能是负面信念起源的情景。

假设你的负面信念是“我有问题”，虽然你写的可能不同。这里的关键是从电视屏幕的角度“重新审视”一个特定或典型的童年经历。当你看到父母批评你的场景时，是否觉得这些场景也提供了证据证明“我确实有问题？”或许它看起来如此真实，以至于如果其他人也在观看，他们也会同意“我确实有问题。”

将这个例子应用到你自己的负面信念上。

练习2：审查你的旧家庭电影 现在想象你拿起遥控器，倒带并再次播放你的旧家庭电影。这次，特别关注那些导致你负面信念的事件。是否有第二种解释的可能性？试着以客观观察者的身份观看。例如，是否有可能你父母的行为需要进一步质疑，而不是因为你“有问题”？这些童年事件是否可能有多个不同的含义，每个都和你最初的解释一样合理？例如：

我的父母认为批评能激励我更加优秀。 我的父母缺乏足够的育儿技能。 我的父母可能认为我有问题，但他们错了。 或许我小时候确实有问题，但这并不意味着我一直有问题。 或许我的父母对我的行为不满意，但并不认为我有问题。 写下这些信念的可能替代含义。每种含义都和你小时候选择的解释一样合理。看过其他可能的解释后，你最初的选择还显得最合理吗？你还像第一次“放映”后那样确定吗？你实际看到的只是父母在批评你吗？如果这种行为可以有多种合理的解释，那么是否可以说没有一种解释本质上是正确的？如果是这样，是否可以得出结论，这种意义一直只存在于你心中的信念中？允许其他可能的解释可以为你提供一个新的关于自己和父母的故事，从而形成不同的内心电影。

这个过程可以用来审视你对自己和生活状况持有的任何负面信念。如果你完成以下练习，你会发现这些原则同样适用。回顾你生活中的任何事件，可能会发现它们有多种可能的意义，这或许表明你的信念并没有固定的或内在的意义。

练习3：播放不同的内心电影 即使你觉得已经能够在前两个步骤后放下不理想的内心电影（即负面信念及相关的负面情绪和行为），请确保不要跳过这个第三步。在这里，你需要选择一部真实的电影，其中一到多个角色展示了你想内化的行为或态度。特别关注电影的这一方面。带着开放的心态和有意识的关注观看这部电影。将角色的行为和这些行为所暗示的信念与你在练习1中识别的信念进行比较。通过观看这些正面榜样，你会将它们“复制”到你的内心电影屏幕上，同时“抹去”旧的不理想内心电影。新叠加的健康电影将启动健康的连锁反应，并帮助打破负面反应链。

正如我们之前学到的，从电影中学到的教训可以加深和加强我们改变自己的努力，因为电影直接触动心灵和精神，避免了我们在有意识思维中设置的抵抗。我们实现了无意识学习，这是一种状态，在此状态下我们直观地理解了电影故事中的固有意义。

检查你在练习1中识别的关于自己的负面信念是否对应于第5章《负面信念索引》中的某部电影。如果索引中的信念与你不匹配，选择一个最接近你自己的信念。如果没有一个相似的，你可以回忆过去看过的、有助于这个过程的电影。带着有意识的关注观看这部电影，并利用电影的信息来重构你的负面信念，按照我刚才解释的方法覆盖不理想的内心电影。

现在描述那个取代你原有信念的健康信念。描述当你想到它时对自我的感受。

练习4：记录你的健康信念 将你的健康信念写在几张纸或卡片上。将这些笔记放在家中的显眼位置，以便你每天频繁看到。这样，更健康的内心电影的新副本可以更深入地融入你的潜意识。

第5章 负面信念索引 有许多不同类型的负面信念。这个索引试图提供一些典型的例子，这些例子反映了我在多年治疗过程中客户所持有的不理想的信念。或许你的负面信念与这里的某个相似。一旦找到一个符合你情况的负面信念，请观看推荐的电影之一。电影的情节不会与你的故事完全一致，需要从比喻的角度理解。专注于对你相关的方面。在观看电影前，提醒自己阅读简短情节描述后的“观影建议”。看完电影后，完成该部分末尾列出的练习。

阻碍健康自尊心发展的负面信念： 我无法接受自己，因为我与众不同。 我被困住了，没有能力改变我的处境。 我被（填空）挑战得太多，无法过上幸福的生活。 我无法应对生活中艰难的选择。 我永远无法治愈。 我的情况太让人难以承受，我永远无法掌控它。 我无法放下自己的内疚。 阻碍你在生活中感到充实的负面信念： 我无法为我所相信的事物挺身而出。 我无法做到“感受恐惧并依然前行”。 我无法追求自己的梦想。 我永远无法实现我对生活的热情。 我永远无法弥补我犯下的重大错误。 我的生活毫无价值。 阻碍建立健康关系的负面信念： 如果我和伴侣/配偶分开，我会崩溃且无法恢复。 我永远无法克服对（填空）的愤怒。 如果我的伴侣/配偶背叛了我，我永远无法原谅。 我无法使我们的关系成功，因为我们差异太大。 我的关系永远不会变得更好。 只要我还是单身，就说明我有问题。 我无法面对或摆脱那些对我不好对待的人。 建立健康的自尊心 信念1：我无法接受自己，因为我与众不同 电影：《另一个姐妹》（1999年）

Clara是一位具有相当精神力量的智障女性。她没有屈服于家人和朋友善意的保护劝告，而是摆脱了他们对她潜力的有限看法，报名参加了职业培训课程，并在那里遇到了一位同样智障的男性并与他相爱。他们希望作为一对夫妻过上正常的生活，但发现她的家人抵制这个想法，尤其是在涉及性方面时。然而，他们没有屈服于压力，而是坚持他们的梦想。这部电影展示了如何通过坚定不移的决心对抗偏见，有时可以赢得世界的认可。

观影建议： 观察Clara如何接受自己，并专注于创造自己想要的生活，而不是在意别人怎么看她。

信念2：有时候你必须承认自己与众不同 电影：《乔纳森·利文斯顿·西鸥》（1973年）

Jonathan是一只不可抑制的海鸥，决定追随内心的本能，这使他发现自己体内拥有让朋友们惊讶的力量，使他与众不同。但他很快学到，脱离社会规范可能会付出高昂的代价。他的新力量引发了其他海鸥的恐惧和嫉妒。最终，他被赶出了群体。但信任内心的声音，他学到了即使是被排斥也有隐藏的好处。Jonathan明白了忠于自己的内在本性会引导人更全面地理解和爱他人。

观影建议： 观察Jonathan如何在与群体区分后获得新的身份和对生活的全新视角，飞向未知。

信念3：即使孤立无援，也要保持自我 电影：《妮尔》（1994年）

妮尔一生都在北卡罗来纳州的偏远山区与世隔绝，是一个“野孩子”。她只能从患有中风的母亲那里学习英语，没有其他人类接触，生活在很少有人能进入的世界里。母亲去世后，一位乡村医生试图弥合差距，逐渐将她引入更广阔的世界，但一名心理学学生及其上司有不能等待的计划。妮尔极端的文化隔离和奇特的语言威胁着她可能被送进精神病院。但尽管面临看似无法逾越的障碍，她的不屈精神拒绝屈服。

观影建议： 观察妮尔如何面对不同的挑战，同时仍然保持自我。

练习： 回忆一个你实际上喜欢与众不同的场景，或者因此获得了积极反馈的情况？更多的自我接纳对你有什么帮助？

如果你有任何具体的问题或需要进一步探讨的内容，请随时告诉我！

2. 我被困住了，没有能力改变我的处境 电影：《土拨鼠之日》（1993年）

“被困住”这个词甚至无法形容这个男人的处境。Phil是一位性格恶劣、以自我为中心的气象预报员，他对单调的工作任务和同事感到厌倦。有一天早晨醒来时，他发现自己被迫不断重复同一天的生活，似乎永无止境。最初发现这一困境时，他利用自私的本性占了便宜，凭借对他人行为的预见来获取优势。但最终，在这永无止境的“不变”循环中，他学会了如何将自己转变为一个更加友善的人。

观影建议： 观察Phil在超越对自己生活的否认和怨恨后所经历的转变。当他变得真诚和富有同情心时，他的生活状况也随之改变。

电影：《肖申克的救赎》（1994年）

新英格兰的一位银行家Andy Dufresne因被控谋杀妻子及其情人而被判入肖申克州立监狱，在那里他遇到了经验丰富的老犯人兼监狱企业家“Red” Redding。尽管在狱中多年，但监狱的铁栏杆并未困住他们的精神。这对不太可能成为朋友的人克服了许多痛苦与磨难，建立了深厚的友谊。Andy以其机智和智慧成功地在严格的监狱体系中找到了出路。

观影建议： 观察Andy如何以极大的耐心、决心和毅力从看似绝望的环境中解脱出来。

练习： 想象一下有天早晨醒来时，你奇迹般地发现自己有能力改变自己的处境。你会首先做什么？

3. 我被（填空）挑战得太多，无法过上幸福的生活 电影：《我的左脚》（1989年）

这是一个真实的故事。Christy Brown天生患有脑瘫，身体残疾且言语困难，是爱尔兰一个大家庭中的成员，唯一能灵活控制的身体部位是左脚。在他生命的头十年里，大多数人误以为他是智力障碍。但在母亲坚定的支持下，他克服了巨大的生理和社会障碍。学会用左脚做许多人用手才能做到的事情，他逐渐成长为一位杰出的画家、诗人和作家。

观影建议： 观察Christy如何用左脚学习令人惊叹的技能，并在面对身体挑战的情况下为自己创造了一段幸福持久的爱情关系。

电影：《千顷澄碧》（1997年）

这部电影改编自莎士比亚的《李尔王》，讲述的是爱荷华州的一位有权势的农民Larry宣布退休，并打算将他的1000英亩土地分给三个女儿。最小的女儿Caroline怀疑这一决定是否明智，立即被剥夺了她的份额。随着两位年长的女儿及其丈夫开始接管各自的农场部分，Larry变得愤怒和虐待，迫使两位女性面对长期隐藏的家庭秘密，包括酗酒、情感虐待和猥亵等问题。

观影建议： 观察姐妹Rose和Ginny如何开始应对、处理并解决功能失调家庭中的这些问题。康复是可能的。

电影：《闪亮的风采》（1996年）

惊叹于人类精神试图自我治愈的方式。这部电影基于澳大利亚钢琴家David Helfgott的真实故事，讲述了他在父亲严厉统治下的童年时期，既是国际象棋天才也是钢琴神童。父亲经常用家族在德国集中营被屠杀的故事责骂他。成年后，David赢得了去伦敦皇家音乐学院深造的机会，但父亲要求他拒绝这一机会，因为离开会“摧毁”家庭。尽管如此，David还是去了学校，但在一次重要的音乐会中出现了精神崩溃。多年后，作为几乎被人遗忘的精神错乱者，David在街头徘徊，偶尔进入餐厅用钢琴演奏出令人惊叹的音乐。最终，他爱上了一位帮助他恢复情感和心理健康的女性。

观影建议： 尽管David面临许多巨大的挑战，但他最终在妻子的帮助下找到了内心的平静。

练习： 回想一下你生命中哪怕非常短暂的时刻，即使面临挑战，你也曾感到满足或快乐。如果它曾经发生过一次，你就有可能再次体验到这种感觉。

4. 我无法应对生活中艰难的选择 电影：《苹果酒屋法则》（1999年）

Homer是一位孤儿，由仁慈的孤儿院院长Dr. Larch非正式“收养”并训练，准备接替他的工作，其中包括偶尔进行非法堕胎。学到了导师传授的所有知识后，Homer决定离开孤儿院追寻自己的命运。他与熟人前往一个苹果农场，在那里努力工作，爱上了正在参战士兵的妻子，并且尽管自己反对堕胎，还是为一名遭受乱伦和强奸的受害者进行了堕胎手术。后来，他回到孤儿院，在医生去世后，最终决定承担起导师为他设想的角色。

观影建议： 观察Homer在生命早期如何面对非常艰难的道德选择，尤其是关于堕胎的问题。

练习： 回想一下你生活中的一次情况，当时你面临一个艰难的选择，并能够像Homer一样勇敢面对。如果你当时能够应对，那么在未来需要时，你也可能再次做到。

5. 我永远无法治愈 电影：《马语者》（1998年）

Grace是一个年轻的女孩，她和心爱的赛马在一次严重事故中受伤，留下了心理创伤。母亲Annie相信治愈女儿的最佳希望是先治愈这匹马，于是带着Grace和她的马前往蒙大拿州寻求大师级驯马师Tom的帮助。Tom的方法几乎带有神秘色彩，旨在理解马的心理并逐渐赢得它的信任。Tom的非传统方法不仅治愈了马和女儿，还挖掘出了Annie长期压抑的痛苦和激情，迫使她面对自己在无生气婚姻中的责任。

观影建议： 观察马、女儿和母亲缓慢而稳定的渐进式治愈过程。他们没有放弃，最终经历了转变。

练习： 回想一下你生活中曾经成功做出哪怕是很小改变的时刻。如果那时你能够做到，那么你就有能力治愈和改变自己。

6. 我的情况太让人难以承受。我永远无法掌控它 电影：《心之所在》（2000年）

Novalee十七岁，怀有身孕，从未有过真正的家。当她的音乐家男友把她丢在俄克拉荷马州的一个沃尔玛超市里，只留下一台相机和5.55美元时，她躲在超市里偷窃物品以备将来偿还。她在分娩时被发现，醒来后发现自己在当地成为了一位名人——“沃尔玛宝宝”的母亲。接下来的几年里，她通过一群古怪的朋友组建了一个临时的家庭，并意识到自己的力量。

观影建议： 观察Novalee如何在绝望中抱有希望，尽力而为，最终发现了她渴望的友谊和归属感。

电影：《心灵深处》（1984年）

故事设定在1935年的德克萨斯州Waxahachie，展示了决心和努力如何克服巨大的困难。在大萧条期间，最近丧偶的Edna独自在小农场上一贫如洗，必须出租房间给一位盲人寄宿者，并雇用一位流浪的非裔美国人男子来维持生计。这位非裔美国人知道如何种植棉花，但当市场崩溃时，他们唯一的希望是通过比赛击败其他农场，率先收获作物以获得奖金。与此同时，风暴、疲惫和三K党成为他们的障碍。

观影建议： 观察Edna在丈夫去世后如何面对许多难以承受的挑战。凭借坚强的决心和勇气，她成功地克服了这些挑战。

练习： 列出你生活中那些看似难以承受的影响因素。你能简化你的生活吗？或许通过行使一些控制权，你可以让事情变得不那么难以承受。或者你是否必须像Novalee和Edna一样面对这些挑战？以她们为榜样，找到内心的坚强、勇气和决心。

7. 我无法放下自己的内疚感 这里所说的“内疚”，指的是那些并非基于严重不当行为的“内疚感”。你可能从理性、直觉上，或者在至少一位善意的朋友告诉你：“你不应该为此感到内疚”之后，明白了这种区别。

电影：《普通人》（1980年）

青少年Conrad因在一次划船事故中幸存而失去了哥哥，因此被内疚感困扰。更糟糕的是，他的母亲因为失去儿子而愤怒不已，但她将这种愤怒隐藏在一个冷漠平静的外表下。她努力掩饰自己觉得错过的儿子应该是哥哥的事实。与此同时，Conrad的父亲爱他和他的母亲，但因恐惧而瘫痪，无法干预。在一次自杀未遂后，在心理医生的帮助下，Conrad开始了缓慢而痛苦的治愈过程。然而，他的进步也迫使父母面对那些未说出的情感，这些情感将他们分隔开来。

观影建议： 观察Conrad在兄弟于划船事故中丧生后如何与幸存者的内疚感作斗争。最终，当他能够真正感受到自己的悲痛和绝望，并承认自己可能比哥哥更强时，他克服了内疚。

电影：《弹跳人生》（2000年）

广告人Buddy认为自己是在帮Greg一个忙，因为在机场长时间的天气延误期间交换了机票。Greg需要回家陪伴儿子，而Buddy则有一个可爱且有空的女人陪伴他等待下一班航班。然而，Greg的飞机坠毁，机上所有乘客全部遇难，Buddy的公司负责处理航空公司的公关危机。为了弥补自己的内疚，他找到了Greg的妻子和儿子并试图帮助他们，但没有告诉他们自己的身份。同时，他爱上了他们两人。在这份爱与不断增加的内疚之间挣扎，他在鼓起勇气告诉他们真相之前，他们已经自行发现了真相并将他赶走。在经历了酗酒、失业和康复治疗后，他以全新的态度开始了新生活。

观影建议： 观察Buddy的内疚感如何逐渐增长并威胁到他的生活，但他最终通过谦卑和愿意治愈来克服了内疚。

电影：《烈火战神》（1996年）

陆军上校Nathaniel Serling对海湾战争中的一次事件深感内疚，当时他指挥坦克摧毁了一个后来被证实是美军的坦克。虽然调查为他开脱，但他的内疚感使他酗酒并疏远了他的妻子和家人。与此同时，他被指派调查一项拟议的荣誉勋章——这是首次授予女性的荣誉。但在调查这位女直升机队长的战场表现时，他开始怀疑这个故事可能是出于政治目的而编造的。与此同时，白宫对他施加了巨大的压力，要求他忽略这些疑虑。

观影建议： 观察Serling如何通过勇敢面对关于队长故事和自己内疚的真相来治愈自己。

练习： 回想一下你生活中曾经成功放下内疚感的一次经历。想象一下如果你现在能摆脱这种内疚感，你会有什么样的感受？

感到不满 8. 我无法坚持自己的信念 电影：《油炸绿番茄》（1991年）

Idgie Threadgoode走自己的路。她穿着裤子和领带，剪短发，并且喜欢Ruth——这一切发生在乔治亚州南部小镇Whistle Stop的二战后初期。Ruth嫁给了一位暴力、酗酒且种族主义严重的红脖子男人。两位女性开了“呼啸车站咖啡馆”，并坚持为黑人大乔治服务，因为大乔治的母亲抚养过Idgie。当Ruth的施虐丈夫消失后，当地的三K党决定把责任推给“自大的”大乔治。与此同时，一位Threadgoode女士以回忆的方式从现代讲述这一切，包括审判的故事。她住在养老院，经常被Evelyn拜访，Evelyn衣着朴素、不开心且充满自卑感。这个故事及其讲述对Evelyn产生了强大的治愈效果，使她学会了如何为自己挺身而出。

观影建议： 观察Ruth和Idgie如何坚持自己的信念，以及Evelyn如何从她们身上学到勇气，从而应对自己生活中的问题。

电影：《永不妥协》（2000年）

有时候，世界变得很艰难，你必须反击。基于真实故事改编，离异的单身母亲Erin有三个孩子，为了工作，她坚决要求一位和蔼但无能的人身伤害律师给她一个机会。Erin毫不掩饰的性感装扮和粗俗的语言让同事们对她不屑一顾，但她没有因此或因缺乏正式法律经验和高等教育而放弃，反而发起了一场针对一家看似无所不能的能源公司的大规模集体诉讼，这家公司掩盖了有毒废物泄漏事件，并明知故犯地损害了一个城镇居民的健康。

观影建议： 观察Erin如何凭借自己的信念和天赋，尽管面对重重困难，仍然坚持抗争。

电影：《局内人》（1999年）

在这部备受赞誉（且具争议）的尖端戏剧中，伦理和个人勇气占据中心舞台。Jeffery Wigand是一名烟草公司医生，后来成为不愿透露身份的举报人。他掌握了关键证据，证明烟草公司高管故意在产品中添加致癌物质以增加其成瘾性，并向国会撒谎。影片情节复杂，像是一个不断丢失关键拼图块的拼图，跟随调查记者Lowell Bergman的脚步，他在幕后操纵以将这一极具破坏性的故事公之于众。

观影建议： 观察Jeffrey如何在犹豫之后最终站出来，揭露大型烟草公司的丑闻。

练习： 想象一下自己感受到对坚持信念的恐惧，接受这种恐惧并继续前进。如果你做到了，你期望生活中会发生什么变化？

9. 我无法“感受恐惧并依然前行” 电影：《辩护你的生命》（1991年）

Daniel是一位在车祸中丧生的雅皮士，在“判决城”等待命运的裁决，这里是来世的一个等候室。在法庭上细致审查他的一生，看他是否克服了恐惧并充分利用了自己的生命时，他爱上了城里唯一的年轻人Julie。虽然Julie似乎注定要升入“宇宙公民”的行列，但Daniel显然悲惨的生活可能意味着他需要再次回到人间。

观影建议： 观察Daniel，他在一生中屈服于恐惧，但在电影结尾，他面对恐惧，追求真正想要的东西——他的新爱情Julie。

练习： 回想一下你生活中曾经面对恐惧并追求某件让你害怕的事情的情景。你可以尝试再次这样做，从一些小而可控的目标开始。

10. 我无法追求自己的梦想 电影：《千钧一发》（1997年）

Vincent渴望成为一名宇航员。他具备所有必要的素质，只有一项例外：他是自然出生的。在这部设定在“不远未来”的科幻惊悚片中，只有基因改造的人才有机会实现他们的命运。自然出生的人被认为是不完美的，因此只能从事卑微的工作。但Vincent通过DNA经纪人伪造了一个基因完美人的身份，利用这个虚假的身份，他在巨大的太空公司Gattaca获得了一个梦寐以求的宇航员职位。然而，当他有机会参与前往土星的任务时，一名反对公司阴谋的飞行主管被谋杀，这威胁到了他的机会。Vincent发现自己必须运用天生的智慧，避免被怀疑，并实现自己的梦想。

观影建议： 观察Vincent如何首先花费大量精力假装成一个基因完美的人，因为他想成为一名宇航员。最终，他凭借坚定的决心和真实的自我实现了梦想。

练习： 从一个看似可实现的小目标开始。想象实现这个目标所需的步骤以及你会有什么样的感受。然后像Vincent一样去追求它。实现这个目标，再以同样的方式追求一个更大的目标。每一步的成功都会增强你的信心和能力，帮助你逐步克服内心的恐惧与自我怀疑，最终实现更大的梦想。

总结 通过这些电影中的角色，我们可以看到坚持信念、面对恐惧以及追求梦想的力量。每个人物都在不同的环境中展现了如何在逆境中找到自己的力量，并勇敢地迈出改变的第一步。无论是在面对社会压力、个人内疚还是对未来的恐惧时，他们都能找到勇气去应对挑战，这为我们也提供了宝贵的启示。

如果你有任何具体的问题或需要进一步探讨的内容，请随时告诉我！希望这些故事能激励你在生活中也勇敢地追求自己的信念和梦想。

11. 我永远无法实现我的热情 电影：《钢琴课》（1993年）

“如果他有上帝的耐心就好了，因为最终沉默会影响每个人。奇怪的是，我不觉得自己是沉默的，那是因为我有我的钢琴。”

—— Ada（由Holly Hunter饰演）

有时候帮助来自意想不到的地方。故事设定在十九世纪的新西兰边疆森林，Ada带着她的女儿和一架装在箱子里的钢琴来到岸边，同意与单身农民Stewart进行包办婚姻。自从六岁起，Ada就没有说过话。我们不知道原因。她的女儿翻译Ada的手语，而弹奏钢琴是她唯一的交流方式。对沟通并不在意的Stewart认为钢琴在这片潮湿的森林中毫无用处，便指示他的毛利部落成员将钢琴留在海滩上。但当Ada在那里打开箱子并弹奏时，邻居Baines听到了音乐，并提出用一块土地换取这架乐器。随后，Baines利用钢琴诱惑Ada，以亲密行为换取她弹琴的机会。然而，这种诱惑比他们两人想象的要复杂得多。

观影建议： 观察Ada如何坚持她的热情，即弹奏她的钢琴。她的决心帮助她克服了许多严峻的挑战。

练习： 思考一下你是否有一项尚未完全实现的热情。你是否曾经在生活中以坚定的决心追求过某件事？想象一下，如果你像Ada一样运用这种决心去追求你的热情会是什么样子。

12. 我永远无法弥补我犯下的重大错误 电影：《十三个关于一件事的对话》（2001年）

助理地区检察官Troy正处于事业高峰期。他刚刚赢得了一场重要的案件，在庆祝时，他在酒吧遇到了非常沮丧的保险经理Gene。Troy希望Gene能开心——他希望每个人都能开心。Troy为Gene买了几杯酒，自己也喝醉了。另一方面，Gene认为世界不公平，想要报复，于是决定解雇部门里最开心的人。然而，Troy的快乐并没有持续多久。当他醉酒驾车回家时，撞到了一名女子，并以为自己杀了她，便逃离了现场。他的内疚感吞噬了他，使他不断在额头受伤的地方自残。通过这种方式，电影追溯了多个角色的生活，每个片段都展示了生活的荒谬性：好人遭遇坏事，坏人却得到好事。

观影建议： 观察Troy如何随着时间努力争取赎罪，并最终成功。

练习： 如果你能感受到Troy内心挣扎的同情，你也可以将这种同情转向自己。继续观看这部电影，假设自己是那个试图弥补过去错误的人，想一想你会做些什么才能成功。

13. 我的生活没有价值 电影：《美好人生》（1946年）

很少有人能在年轻时设定的目标上取得成功，但他们的生活仍然有意义，尽管有时难以察觉。George陷入了由敌人恶意策划的丑闻中，开始怀疑自己牺牲和辛勤工作的一生是否有意义。站在桥上，他考虑自杀。但是一位天使干预了，并向他展示了如果没有他高尚品格的微妙影响，小镇上许多人的生活将会变得多么贫瘠。

观影建议： 观察George在天使满足他从未出生的愿望后，如何克服自己对生活无价值的信念。他看到了自己的小镇如果没有他会是什么样子。

练习： 看完这部电影后，想象一下没有你的生活会是什么样，并注意到你的贡献将如何缺失。

健康的关系 14. 如果我和伴侣/配偶分开，我会崩溃并且无法恢复 电影：《滑动门》（1998年）

观影建议： 观察金发的Helen在前男友背叛她并经历了愤怒、抑郁和哀伤阶段后，如何发展出重新开始新生活的能力，包括新的职业和新的男朋友。

练习： 回想一下你曾经经历过的分手和从失去中恢复的经历。什么帮助了你再次愈合？有什么理由会让你不能像Helen或你自己以前那样恢复吗？

15. 我永远无法克服我对（填空）的愤怒 电影：《换车道》（2002年）

参见第38页的电影预告。

观影建议： 观察主要角色Gavin和Doyle如何首先陷入激烈的愤怒中，表现出暴力行为，“跌至谷底”，最终能够放下他们的愤怒，并最终互相理解。这使他们在电影结尾时内心找到了平静。

练习： 评估你的愤怒是否对你有益或有害。即使你的愤怒原因与电影中不同也无关紧要。为了像Gavin和Doyle一样放下愤怒，你需要经历什么？你是否需要“跌至谷底”才能做到这一点？在观看电影并思考这些问题时，注意你的愤怒发生了什么变化。

16. 如果我的伴侣/配偶背叛了我，我永远无法原谅他们 电影：《月光漫步》（1999年）

Marty让Pearl怀孕并早早结婚。现在是1969年，Pearl夏天会和母亲、女儿及儿子一起住在卡茨基尔山区的小木屋里。Marty在纽约当电视维修工，周末来访。Pearl感到被困在他们婚姻的无激情家庭生活中，轻易地屈服于一位英俊陌生人的诱惑。她的母亲警告Marty，他带着自己的失望质问妻子。由于早婚，Marty不得不放弃上大学，转而成为一名电视维修工。

观影建议： 观察Marty如何应对Pearl出轨带来的愤怒和失望。注意两人在电影结尾时如何保持情感并良好沟通，从而重新走到一起。

练习： 思考一下你是否能够在不采取行动的情况下，像Marty和Pearl在电影结尾时那样，与伴侣交流困难的情绪。如果不能，你可以如何改善你们之间的沟通？良好的沟通可以帮助你“站在对方的角度”，从而理解和同情对方。同理心有助于克服愤怒，并让我们能够原谅错误。

17. 因为我们差异太大，我无法维持我们的关系 电影：《我们故事》（1999年）

一对男女相遇、宣誓结婚、生儿育女，然后逐渐疏远。现在面临的难题是避免离婚。他们没有告诉孩子，而是把孩子们送到夏令营，然后开始试分居。他们尝试重新开始的过程中穿插着对幸福时光的回忆。最终，经过一段时间的分离，他们学会了如何修复彼此的生活。

观影建议： 观察Katie和Ben如何努力并最终找到办法来维系他们的关系。特别注意他们糟糕的沟通技巧和性格差异。

练习： 问问自己是否能够比Katie和Ben更好地沟通。如果不可以，你能如何改进沟通？良好的沟通可以帮助你“站在伴侣的角度”，从而理解和同情对方。同理心有助于弥合你们个性上的许多差异。

18. 我的关系永远不会变得更好 电影：《当哈利遇到莎莉》（1989年）

Harry和Sally初次相遇是在一次横跨全国的公路旅行中，他们都离开学校前往纽约开始职业生涯。两人都单身，但显然他们并不适合彼此——就像黑白分明。几年后，他们在机场再次相遇，当时她有一个新男友。又过了几年，他们各自都有了新的恋情，之后他又处于离婚中期，她刚刚被甩。他们不断相遇，直到最终意识到彼此喜欢，并成为亲密的朋友。经过长期的友谊，他们终于认识到，尽管彼此有差异，但他们相爱了。

观影建议： 观察Sally和Harry在长时间内关系的不断变化。他们经历了许多起伏，在此期间关系得到了改善。注意他们在此过程中经历的各种情绪，并能够原谅对方的错误。

如果你有任何具体的问题或需要进一步探讨的内容，请随时告诉我！希望这些故事能帮助你在面对类似问题时找到内心的勇气和力量。

“故事治愈。它们的教义能够唤醒内在的力量、高贵和自我价值。我们最喜欢的电影体现了我们需要和重视的理念，从而实现这种丰富。” —— Marsha Sinetar

电影：《柯利亚》（1996年）

单身音乐家Frantisek Louka在突然之间被苏联母亲抛弃的孩子Kolya托付给他照顾，这位已婚母亲去追随她的男朋友。最初，Louka急于将孩子送到国家资助的寄养家庭，但在被迫扮演看护角色的几个月里，他的态度逐渐改变。当孩子的母亲回来接走Kolya时，尽管Kolya只会说俄语而Louka几乎不会，两人已经彼此相爱。他们因分离而感到悲伤，但Louka意识到自己学会了感受真正的爱。

观影建议： 观察Louka和Kolya的心灵如何随着时间的推移逐渐靠近，即使他们不懂对方的母语。

练习： 回忆一下你的某些关系是否随时间发生变化。Sally和Harry之间的关系变化以及Louka和Kolya之间的变化可能与你的关系变化相似或不同。你愿意忍受常常改变关系的各种情绪吗？你能感受到什么可以帮助你在朋友或伴侣犯错后走向原谅吗？你是否经历过在了解某人（无论是孩子还是成年人）后，情感上变得更加亲近？也许你一开始拒绝了这个人。对这些变化保持开放的心态，让它们再次发生在你的关系中。

19. 只要我还是单身，我就有问题 电影：《等待呼气》（1995年）

四位坚强独立、互相保护的非裔美国女性形成了一个社区安全网，以应对生活中进进出出的不可靠男性。她们都在等待一段可以依赖的关系。然而，在“等待呼气”的过程中，她们发现即使单身也可以过上充实的生活。

观影建议： 观察这四位女性如何在接受自己之前，曾利用关系来让自己感觉良好。

练习： 尝试一些让你作为单身人士感到愉快的活动、项目或爱好，就像电影中的某些角色所做的那样。

20. 我没有能力面对或远离那些对我不好对待的人 电影：《被告》（1988年）

Sarah并非完美无缺。在与毒贩男友争吵后，她去酒吧喝酒并和一位年轻男子跳舞。但当这名男子试图进一步时，她试图阻止他，结果遭到一群旁观者的喝彩下被轮奸。为了寻求正义，Sarah虽然自尊心低下，但最终在法庭上面对施暴者，并经历了一场对她和三名被告进行审判的残酷过程。尽管三人仅受到轻判，她和她的女检察官决定继续追究旁观者的责任。

观影建议： 观察Sarah如何通过在法庭上面对施暴者来寻求正义。她必须克服许多挑战才能达到目标。（如果你经历过创伤性虐待，在观看这部电影前请咨询心理医生）

电影：《天堂里的露比》（1993年）

真正的自由来自发现你热爱的事情并去做它。Ruby是一位二十岁的田纳西州女性，逃离了可能的虐待生活，开车前往佛罗里达，并坚持要求在一家海滩服装店工作，直到店主终于答应。她逐渐爱上自己的工作，不是因为零售业本身令人兴奋，而是因为她发现自己擅长与人和金钱打交道。当店主的儿子对她提出不当要求并被拒绝后，他报复她，使她失去了工作。在考虑并拒绝了在脱衣舞俱乐部工作的提议后，Ruby最终明白了自己想要的生活，并学会去追求它。

观影建议： 观察Ruby如何在经历了许多挑战后，最终成为一位独立自主的女性，掌控自己的工作和生活。她已经从可能的虐待关系中逃脱。

练习： 回想一下你生活中曾经面对冲突恐惧并与对你不好的人对抗的情况。如果你现在处于类似的情境中，可以从面对一个小挑战的人开始尝试。如果你处于虐待关系中，请以Ruby为榜样，勇敢离开。你可能会感到害怕和不确定，但无论如何都要去做。像Ruby一样寻找一位导师来指导你。

建立自尊 前两章可能已经帮助你获得了一些自尊。现在，你将有机会进一步提升它。

有一个来自苏菲传统的教学故事，讲述了穆拉·纳斯鲁丁（Mullah Nasruddin）的事迹，他既是智者、替罪羊，又是圣人和傻瓜。故事是这样的：村子里有一对夫妇遇到了麻烦，来找他寻求帮助。丈夫站起来讲述了他的问题，讲完后，纳斯鲁丁看着他说：“你是对的！”接着妻子站起来表达了她的观点和诉求，纳斯鲁丁又看着她说：“你是对的！”他们的一位朋友在一旁挠头不解地问纳斯鲁丁：“但他们不能都对呀。”纳斯鲁丁回答道：“你是对的！”

如果我们能像这位纳斯鲁丁一样宽容就好了。然而，我们往往对自己和他人产生自动的负面想法，这些想法常常与现实不符。我们内心有一位严厉且爱评判的批评家，影响着我们的自尊。这位内心的法官使我们感到不足或毫无价值。

第一步：了解内心的批评家 你是否有时会注意到胃部有一种紧张、沉闷或恶心的感觉，并且只有在一段时间后才想起这种感觉是从几天前或几小时前犯的一个错误开始的？你可能会感到内疚，甚至羞愧和沮丧。也许一个内心的声音说：“我怎么做了这么愚蠢的事情？”这个声音消耗了你的能量，带走了你生活中的快乐和热情。你不再想做任何事情，因为你觉得自己“反正做错了”。

当你意识到或记得其他人也会犯类似的错误时，是否会感到好一些？你可能会秘密或公开地批评别人的缺点。这样做可能会给你带来片刻的解脱，因为你感到优越，从而减少了自身的不足感。不幸的是，这种批评的态度可能会导致冲突，进而再次削弱你的自尊。

练习1：检查对你而言什么是真实的

很少 有时 大部分时间 我对自己有负面的感觉 我因自己的行为感到内疚和羞耻 我对自己挑剔 我无法信任自己的感知 我觉得自己与他人不同 我大多数事情都失败 我无法实现目标 不管我做什么，我都觉得别人知道我有问题 我觉得自己不如别人好 我害怕与他人互动

“超越善恶的概念之外，有一片原野。我会在那里与你相遇。”

—— Rumi

“你所需要的一切都已经在你心中，只是你必须以敬畏和爱来面对自己。自我谴责和自我怀疑是严重的错误。”

—— Sri Nisargadatta

你在“大部分时间”或“有时”栏下标记得越多，就越有可能表明你正在与低自尊甚至抑郁作斗争。

重要的是要理解低自尊是否源于一种主观的负面自我认知，而这种认知并不基于现实。如果是这样，你严厉的内心批评家以不适当和扭曲的方式影响了你对自己的看法。

以下练习可以帮助你意识到对自己进行扭曲的负面思考。通过第一步的自我意识练习，你的批判性视角可能已经开始失去力量。观看电影中角色经历类似挣扎的情节可以帮助你更加现实、因而更加积极地看待自己。

为了区分基于主观扭曲的负面信念和由客观错误或不足导致的负面信念，想象你自己坐在一家餐厅里，听到隔壁桌有人对朋友抱怨第三个人。但假设你听到的不是关于别人的对话，而是你自己在极度批评自己时脑海中的声音。如果这些声音听起来过于严苛和不切实际，那么你对自己的负面想法和低自尊很可能基于不健康的思维模式。

接下来是对负面思维起源的探讨。它们将帮助你理解为什么你可能发展出这样的思维模式以及随之而来的低自尊。它们还将引导你找到最适合你的电影。

高标准 负面思维和内疚可以被视为我们行为违反了自己所持有的某些标准或信念时付出的代价。建立自尊

我们的标准往往在意识中并不十分清晰，只有在感到内疚和羞耻时才会质疑自己的行为。你可能没有意识到自己对自己的期望过高。如果你假装通过一位富有同情心的朋友的眼光来看待自己，你可能不会应用同样的高标准。也许你来自一个家庭或学校环境，在那里，每当事情出错时，总是通过指责或挑错来让你感到过度负责。在成长过程中，极度负责可能被视为一种优点。但其缺点是，在你的生活中，即使是轻微的违规行为，特别是如果被某些权威人物（如父母、老师、雇主等）注意到，可能会让你产生失败感和自我价值的降低。

如果上述情景符合你的经历，那么你最初发展出内心批评家的原因是为了保护自己免受外部批评。然而，现在每当你的行为违反某个标准时，你会陷入低落状态，感到内疚和毫无价值。

练习2：高标准 上述描述是否接近你的经历？如果是，请写下你与对自己高期望的挣扎。

负面自我形象 即使在最充满爱、支持和不苛求的家庭中，父母和其他亲戚，如年长的兄弟姐妹，并非完美无缺。看护者无法时刻陪伴孩子或给予他们全部的关注。例如，对于新生儿来说，母亲有时会感到不知所措、抑郁或沮丧。婴儿的生存依赖于对外部环境的适应，但在这一阶段，它还无法区分自己与母亲的区别。因此，它将母亲的情感状态内在化，并开始相信自己内部有问题。

“我们最习惯和最强烈的感觉和想法定义了我们认为自己是谁的核心。如果我们陷入了无价值感的迷雾中，我们会体验到这个核心是有缺陷的。”

—— Tara Brach

随着我们的发展，自我批评不断增长。当妈妈告诉我们“不要碰那把刀”时，我们无法区分信息：“你需要学会在这个世界中生存”与“你因为探索刀的感觉而是一个坏人”。随着年龄的增长并与同龄人互动，他们可能会取笑我们，这增加了我们的无价值感。

练习3：负面自我形象 这是否接近你的经历？如果是，请写下这些想法如何与你自己的历史以及你对负面自我形象的挣扎相关联。

控制幻觉 通过过度批判性思维导致的低自尊似乎起源于“魔法思维”和童年早期的“控制幻觉”。作为婴儿，我们学会了当我们有需求（如换尿布、食物等）时，只需发出声音，就会有人来满足我们的需求。因此，我们开始相信自己拥有力量，这种信念源于看似真实的“我是宇宙的中心”。

这种信念一直持续到我们的智力水平（大约六到九岁）使我们开始理解世界上其他因果关系为止。我们学会了我们并不是所有事情的原因，因此也不应为所有事情负责。但心理的一部分可能保留了一定程度的魔法思维，比如：“期待任何好事只会带来坏事”，反之亦然。维持这种信念的心理回报可能是让我们保持控制幻觉。也许我们宁愿相信生活中的某些事件是由我们的错误引起的，而不是由不可避免的情况造成的。

即使在最好的条件下，大多数人仍然保留着一些魔法思维和控制幻觉，这反过来又助长了我们的内疚感，尤其是在应对生活中的危机时。“我做了什么才导致了这件事？”“我本应该做些什么来阻止这件事发生。”这些问题对成年人来说是合理的。它们是否会困扰我们并削弱我们的自我价值感，可能取决于我们对自己实际掌控程度的诚实程度。

练习4：控制幻觉 这是否接近你的经历？如果是，请写下这些想法如何与你试图保持控制幻觉或魔法思维的历史和挣扎相关联。

其他影响因素 父母的忽视、拒绝、酗酒或吸毒，以及童年时期的肢体和性虐待是低自尊的一些其他原因。在这些问题困扰的家庭中，孩子们成长过程中感到不安全、无价值和孤独。他们逐渐形成自我排斥和自我破坏的倾向。其他可能导致难以建立基本信任感、安全感和自信的因素包括父母过度保护和经历创伤性损失。即使是父母的过度纵容也会损害健康自尊的发展。在这种情况下，父母没有给予孩子足够的延迟满足体验，因此孩子从未学会培养如发起和持续努力或承担责任的能力。成年后，这些人会因为觉得自己比别人弱小而感到不安，生活也不会继续提供他们在童年时期所学到的期望。如果我们经历了这些影响中的一个或多个，很可能我们在成年后会在亲密关系中遇到困难，这进一步干扰了我们对自身的积极认知。

“自尊对你的心身健康至关重要，就像营养、运动和预防医学一样。”

—— Matthew McKay

练习5：其他影响因素 这是否接近你的经历？如果是，请写下这些想法如何与你自己的历史及低自尊的挣扎相关联。

第二步：放下负面观念 如果你在前面的练习中至少有一项有所感悟，那么很可能你的低自尊基于以下列出的一个或多个不健康的思维模式。我建议你在电影的支持下探索这些思维模式是如何影响你的。

不健康的思维模式列表： “大多数不良情绪源自不合逻辑的想法……当你揭露这些扭曲想法的谎言时，你可以改变自己的感受方式。”

—— David Burns

自我责备：你为不是自己责任的事情责备自己。 负面自我形象：你低估了自己的能力。 “受害者”视角：你将几乎所有发生在自己身上的事情归咎于他人或环境。 “应该”视角：你常常感到有义务去做或说一些内心抗拒的事情。 整体负面视角：你看待生活仿佛“杯子是半空的”而不是“半满的”。 黑白思维：你将大多数经历视为非对即错、非好即坏。 过度概括：你将一次负面经历视为无法摆脱的困境。 为了说明电影如何帮助建立自尊，我们可以以《我的大胖希腊婚礼》（2002年）为例，主角Toula经历了自我形象的转变并建立了自尊。

电影分析： 《我的大胖希腊婚礼》（2002年）

Toula Portokalos和她的父亲一起上班，父亲告诉她她看起来有多老。Toula显然已经习惯了这种负面评价，对自己的感觉也很糟糕。她在家族经营的希腊餐馆当服务员。我们知道Toula还没有结婚，这件事成了小镇上的谈资。她让家人和朋友替她做大部分选择，任由他们摆布。她的家庭推崇三个传统价值观——嫁给希腊男孩、生希腊宝宝、直到死都要招待所有人。从小她就对他们这种“过火”的生活方式感到困扰。她严格的父亲不相信女人应该聪明。除了父亲外，大多数家庭成员都认为她有能力在生活中做得更多。Toula显得憔悴且显得比实际年龄老。一天工作时，她遇到了Ian，并被他吸引。她躲在柜台后面偷偷看他。

这是Toula的一个转折点。当她开始在当地大学上课时，她的信心逐渐增强，涂了些化妆品，变成了一个充满幸福感的美丽女性。她成为了一名成功的旅游代理人。她重新塑造自己，改变了外表，并在这个过程中获得了自尊。随着她克服了不安全感，她打破了传统，与非希腊人Ian订婚，并最终赢得了家人的认可和支持，为他们的婚礼做了计划。

由于这部电影是一部喜剧而非角色研究，我们需要想象Toula的新自我形象从何而来，以及她转变的资源是什么。这是一次邀请，让我们用想象力填补空白，同时向内看，找到我们自己的资源。

我的来访者特里与这部电影的有趣经历 我的来访者特里对这部电影有非常有趣的体验。有一段时间，她一直告诉我她的低自尊问题。尽管特里是一位外貌 attractive 的女性，但她经常抱怨自己的外表。除了在一家律师事务所工作外，她还上了一些大学课程，但她觉得自己不够聪明，无法完成学业。特里曾梦想成为一名教师。当我问起她的成长环境时，她告诉我她的父母非常挑剔。作为家中的长女，父母对她寄予了极高的期望，几乎她做的任何事情都不够好。

我向特里解释了关于内心批评家的想法，并展示了不健康思维模式的列表。在仔细聆听后，她告诉我：“对不起，但我认为我对自己的看法并不是基于不健康的思维模式。不幸的是，我对自己的看法在我看来非常真实。”她无法想象另一种视角。

由于特里对自己的负面形象如此强烈，她在工作中显得缺乏安全感，这使她不如本可以更成功。她告诉我她不想约会，因为那会太可怕。她为数不多的朋友也遭受着低自尊的困扰。我建议她观看电影《我的大胖希腊婚礼》，并特别鼓励她注意Toula如何从“丑小鸭”变成一个有吸引力且成功的女人。

当我们再次见面时，我问特里：“你认为Toula在电影开头对自己的看法是否被扭曲了？她的不健康思维模式可能是什么？你觉得这个角色是如何放下自我怀疑的？想象你自己是Toula，当她放下负面信念时，你的哪些负面想法会消失？这种感觉如何？你现在如何看待自己？”

由于特里已经厌倦了自己的低自尊，她对这些问题持开放态度并进行了思考。她并非立刻知道所有答案，但在接下来的一个月中不断回想起我的问题。渐渐地，她开始显得更加自信。特里现在认为Toula可能经历了大多数不健康的思维模式。“Toula认为自己又丑又无能，”特里说。“很明显，她接受了家人的‘应该’，这些似乎把Toula困在一个盒子里。”当特里看到这一点时，她不得不承认自己也在与这种思维模式作斗争。她还意识到自己常常持有“负面视角”，专注于消极面而忽略了积极面。

一旦她承认自己的自我形象可能像电影开头的Toula一样被扭曲，特里开始质疑自己的思维方式。如果这些想法并不完全正确呢？如果她的思维方式被扭曲，她能否像Toula一样改变？特里越来越得出结论：“Toula能做到的，我也能做到。”每当她发现自己沉迷于弱点时，她开始质疑这种想法。当她注意到一些真正的不足，比如数学不好，她承认并更加努力学习，最终成功完成了课程。以前，特里可能会因为相信自己“反正太笨了学不会”（黑白思维）而放弃。特里开始享受她的课程，并成为了一名优秀的学生。随着新获得的信心，她也开始约会。

为了提升你的自尊，请现在观看《我的大胖希腊婚礼》或选择一部角色经历类似转变的电影。如果你更喜欢其他电影但记不起有这个主题的影片，可以在电影索引的个人问题下的自尊类别中选择，或者从以下列表中挑选。这些电影中的每个角色都能放下自我怀疑，开始相信自己的优势。他们逐渐建立了自尊。特别关注影片中这些角色开始对自己产生积极感觉的转折点，以及他们经历的内外变化。

电影预告： 死亡诗社 (1989)

预备学校学生Todd Anderson在他的室友和哥哥——班级的毕业演说者的阴影下挣扎。但在一位英语老师的启发下，他打破了常规，通过介绍古老的死亡诗人社团传统，Todd学会了以新的眼光看待自己。 心灵捕手 (1997)

Will是一位数学天才，却有着低自尊。在他解决了复杂的数学问题后，发现自己的巨大才能使他进入了治疗阶段。最终，是一位女性的爱情让他抛弃了扭曲的自我形象，以更健康的方式适应现实。 霍兰先生的乐章 (1995)

作曲家Glenn Holland被迫从事音乐教学以支付房租。与此同时，他在业余时间追求他认为能证明自己人生的唯一目标：创作一首令人难忘的音乐作品。然而，随着时间流逝，他的主要目标未能实现，他却发现教学本身已成为他未曾预料到的生活满足感。通过教学，他帮助许多学生将负面的自我认知转变为健康的自尊，这也使Holland逐渐珍视自己。 莫瑞尔的婚礼 (1994)

莫瑞尔生活在一个单调的澳大利亚小镇，她躲在房间里痴迷于“ABBA”音乐，并幻想自己的婚礼，但这永远不会到来，因为她从未有过约会。但在大胆“借用”了一些钱后，她搬到了城市，改了名字，

继续特里的转变之旅 在大胆“借用”了一些钱后，莫瑞尔搬到了城市，改了名字，并重新塑造了自己的生活，从而学会了珍视自己。这种自我重塑的过程帮助她克服了内心的不安全感和负面自我认知，最终找到了自信和独立。

回到特里的故事，随着对《我的大胖希腊婚礼》中Toula角色的深入思考，特里逐渐意识到自己的许多负面想法其实并不真实。她开始理解，就像Toula一样，她的自我怀疑和低自尊是可以通过改变思维方式来克服的。

特里逐渐将这些新的见解应用到日常生活中。每当她感到自我怀疑时，她会提醒自己：“如果Toula能做到，我也能。” 这种积极的自我对话帮助她逐步建立了更健康的自尊心。例如，在工作中，当她遇到挑战时，她不再轻易放弃，而是尝试寻找解决问题的方法。她也开始更加主动地与同事交流，逐渐变得更加自信和开朗。

此外，特里还开始关注自己的外貌和内在美的平衡。她学会了欣赏自己的独特之处，而不是一味地追求外界的标准。她开始注重健康的生活方式，如锻炼和均衡饮食，这不仅改善了她的身体状况，也提升了她的心理状态。

特里的社交生活也发生了显著的变化。她不再害怕约会，而是开始勇敢地面对新的人际关系。她结识了一些志同道合的朋友，这些人支持她、鼓励她，帮助她在情感上更加成熟。通过这些积极的互动，特里逐渐建立了一个充满支持和爱的社交圈。

电影的力量 电影不仅仅是娱乐工具，它们还能成为我们自我发现和成长的有力伙伴。通过观看像《我的大胖希腊婚礼》这样的电影，我们可以从角色的经历中获得启发，反思自己的生活，并找到改变的动力。正如特里的经历所展示的那样，电影可以帮助我们识别并挑战那些限制我们的负面思维模式，从而促进个人的成长和转变。

提升自尊的建议 为了进一步提升你的自尊，我建议你选择一部能够引发共鸣的电影，观察其中的角色如何克服自我怀疑和建立自信。以下是一些建议：

死亡诗社 (1989)

预备学校学生Todd Anderson在他的室友和哥哥——班级的毕业演说者的阴影下挣扎。但在一位英语老师的启发下，他打破了常规，通过介绍古老的死亡诗人社团传统，Todd学会了以新的眼光看待自己。 心灵捕手 (1997)

Will是一位数学天才，却有着低自尊。在他解决了复杂的数学问题后，发现自己的巨大才能使他进入了治疗阶段。最终，是一位女性的爱情让他抛弃了扭曲的自我形象，以更健康的方式适应现实。 霍兰先生的乐章 (1995)

作曲家Glenn Holland被迫从事音乐教学以支付房租。与此同时，他在业余时间追求他认为能证明自己人生的唯一目标：创作一首令人难忘的音乐作品。然而，随着时间流逝，他的主要目标未能实现，他却发现教学本身已成为他未曾预料到的生活满足感。通过教学，他帮助许多学生将负面的自我认知转变为健康的自尊，这也使Holland逐渐珍视自己。 莫瑞尔的婚礼 (1994)

莫瑞尔生活在一个单调的澳大利亚小镇，她躲在房间里痴迷于“ABBA”音乐，并幻想自己的婚礼，但这永远不会到来，因为她从未有过约会。但在大胆“借用”了一些钱后，她搬到了城市，改了名字，并重新塑造了自己的生活，从而学会了珍视自己。 通过这些电影中的角色，你可以找到共鸣点，并从中汲取力量，帮助自己走出低自尊的阴影，走向更加自信和充实的生活。

练习6：识别不健康的思维模式 专注于你选择观看的电影，问自己关于那些对自己持有负面看法的角色。你能认出上述列出的任何不健康思维模式吗？这个角色是如何放下自我怀疑的？想象你自己成为这些角色，在他们放下不健康的思维模式时，你的哪些扭曲想法逐渐消失？这种感觉如何？你现在如何看待自己和周围的环境？做几次深呼吸，向内倾听。描述你对自己在抛弃自我怀疑这一问题上的想法。

练习7：获得自尊 当你所观看的电影中的角色获得了自尊时发生了什么？尝试想象她可能用哪些积极、现实的想法取代了严厉的内心批评。当你质疑并放下消极思维时，会产生哪些积极、现实的想法？这让你感觉如何？这种新的视角会对你的生活产生什么影响？向内倾听。描述你的体验以及围绕积极信念和增强自尊心的自我思考。

第三步：承认弱点并从错误中学习 当你因为犯错而感到不好时，你的内心批评家会作为内在的声音，使你意识到自己不理想的行为或态度。它作为一个信使，鼓励你纠正错误、道歉或从中吸取教训以备将来。尽管你犯了错误，重要的是不要陷入认为自己是一个坏人的陷阱。这样只会让你更难从错误中学习，因为它可能会让你感到防御或诱使你否认错误。注意以下影片中，角色们无论是明确还是隐含地展示了承认错误或弱点的勇气，并从中学习。

影片示例： 《关于施密特》（2002年） “错误是不可避免的。既然你无法完全避免它们，你需要学会如何处理它们，因为这大大决定了它们对你自尊的影响。”

—— Matthew McKay Warren Schmidt是一个以自我为中心的人。他与妻子的关系尴尬，与疏远的女儿Jeannie关系也不好。退休后，他有了很多时间反思。妻子突然去世，女儿计划结婚，让他感到被遗弃和悔恨。他在给非洲男孩Ngudu的信中承认了自己的错误，这个男孩是他通过远程关系收养的。 《亲情树》（1990年） Gil Buckman决心要做一个“好爸爸”，这是他的父亲从未做到的。然而，他那看似冷漠的父亲对另一个年轻、无子且有赌博问题的儿子仍然怀有柔软的心。这部电影没有提供简单的答案，而是探讨了一个多代家庭的复杂性，他们通过审视抚养孩子时所犯的错误来克服过去，在典型的美国郊区环境中成长。 《马尔科姆·X》（1992年） 马尔科姆在城市街道和舞厅中经历了冒险，沉迷于酒精、毒品和轻浮的女人。他受到街头混混的影响，成为一个赌徒，最终因小偷行为入狱。在那里，他反思自己的生活，加入了黑人穆斯林领袖，并开始了作为种族正义活动家的精神之旅。朝圣麦加后，他学会了与其他民权领袖甚至白人合作，为他的人民创造更好的生活。 练习8：承认你的弱点并从错误中学习 描述你在观察角色承认他们的弱点和错误时的感受。你可以在生活的哪些方面采用这种思维方式和行为，以便从错误中学习？这会让你感觉如何？这将如何影响你的自尊？

第七章：哀伤与转变 一位苏菲大师曾说过：“如果你认为你的人生使命已经完成，而你还活着，那它其实并没有结束。”这句话简单地承认了，无论我们如何管理自己的生活，生活中总会有许多挑战，这些挑战常常是困难和痛苦的。关键在于学会如何避免被这些挑战压垮和伤害，并将这些挑战转化为成为更真实的自我的机会。

虽然生活有时会显得岌岌可危，但它也由一系列美好的事件组成。我们得到了梦寐以求的工作；那个我们心仪的人深深地爱上了我们；一个孩子出生了。生活是美好的。最终，我们发现自己正处于理想的位置。一切似乎都完美且稳定。有一段时间，我们坚信这一切将永远持续下去。

但生活是一连串不断的变化。变化是不可避免的，永恒只是一种幻觉。如果我们对永恒的秘密渴望一旦实现，结果将类似于死亡。幸运的是，生活不会让我们长时间忘记这一事实。

“当你感到悲伤时，再次审视你的心灵，你会发现实际上你在为曾经带给你快乐的事物哭泣。”

—— 卡里·纪伯伦（Khalil Gibran）

危机往往在事情看起来最好的时候降临我们。我们认为永远不会发生在自己身上的事发生了，在其后果中，我们的未来不仅显得模糊和不确定，而且完全不可接受。无论是父母的去世、离婚、失去重要工作、严重疾病或残疾，这种变化可能是一场心理灾难。突然之间，一切都显得不再固定或稳定。我们感到深深的伤害和迷失方向，仿佛情感生存受到了威胁。似乎我们无法承受这样的痛苦。在这种时候，很容易怀疑我们是否能找到继续前进和治愈伤口所需的希望，还是会在余生中情感上一蹶不振。

即使是日常的小失望也会引起很大的痛苦：有人追尾了我们的车，我们错过了航班，重要的计算机数据丢失了。没有人能逃避在生活中输掉时所学到的严酷教训。因此，我们很容易变得悲伤或愤怒。未来似乎黯淡无光。如果一系列这样的损失接踵而至，我们可能会对未来充满绝望。在这样的时刻，我们需要问自己一个重要的问题是：我们如何面对每一次期望破灭而不让精神随之消亡？

令人惊讶的是，我们疗愈的关键就在于提出这个至关重要的问题。

哀伤疗愈的第一步：审视我们对自己处境的故事 第一步：改变扭曲的信念 我们对自己的损失和失望似乎无尽的挣扎有何解释？意识到关于自己的扭曲思维模式可以引导我们找到应对挑战的新方法。

这些扭曲的信念可以有多种形式，但通常属于以下三个类别之一：

我正在受苦是因为我是一个受害者 如果它让我痛苦，那一定对我有好处 我应得这份痛苦，因为我犯了错误 如果我们接受这些想法，它们实际上会对我们的感情造成伤害。它们会使我们陷入深深的抑郁或焦虑之中。因此，我们需要审视这些信念，如果发现我们持有某种版本的这些思维模式，我们必须纠正它们。

但有时候，这些扭曲的信念可能已经深深植根于我们的世界观中，以至于我们甚至没有意识到它们的存在。改变它们的第一步是完全意识到它们的存在。

一种实现这一点的方法是回顾你可能已经收到的反馈。仔细回想你的生活。也许朋友已经就这类信念与你交谈过，并告诉你它是扭曲的或根本不真实。也许你自己的直觉已经给了你类似的信息。

以下是我有时给客户的练习，以帮助他们审视根深蒂固的负面自我信念。

练习1：扭曲信念的成本效益分析 如果你发现自己持有围绕损失的扭曲、自毁性的信念，并希望学会如何放下它，请从调查其优点和缺点开始。使用此表格作为指南。如果你发现你有多个扭曲的信念，先从最明显的开始，然后重复该过程。

要改变的扭曲信念：

相信这一信念的优点：

相信这一信念的缺点：

健康的信念应该是：

“灵魂是对她自身运动的完美评判者，只要你的心智不对她发号施令……灵魂最深层的愿望是保持其完整性，抵御心智和所有解体力量。”

—— D.H. 劳伦斯

你可能会发现，坚持某些扭曲信念有一些重要原因。也许它们在过去为你服务过。但那些原因，无论现在感觉多么正确，都无法使这些信念成为真理。每当这些信念再次出现在你的脑海中时，记住它们为何存在，并温和地放下它们。尝试将其与你填写在底部方框中的健康信念进行对比。开放你的思维，考虑这种替代观点可能是对你现实的更真实反映。要有耐心。通过不断质疑自己的扭曲信念，并将其与更现实的生活解释进行权衡，改变是可能的。但改变不会一夜之间发生。就像搬到新房子或城市一样，改变信念可能需要一些适应时间。

第二步：处理哀伤 “不要转开目光， 注视着那包扎之处。 那里便是光照进来的地方。”

—— 鲁米（Rumi）

在考察了你的理性思维如何应对损失和失望之后，重要的第二步是检查你的情感体是如何反应的。你需要理解自己是如何哀悼的。首先，打开你的心扉，接受这样一个观念：哀伤是任何健康人类生活中必不可少的一部分。考虑以下霍华德·J·伦奇在《理解哀伤》中总结的事实：

因为我们爱并依恋，哀伤是生活不可避免的一部分。 哀伤也是小到大各种损失和失望的自然结果。 尽管我们有共同的哀伤反应，但每个人对损失和哀伤的体验都是独特的。 哀伤可以通过多种情感体验表现出来，如悲伤、抑郁、绝望、愤怒、烦躁、沮丧等。这些感受背后通常是对某人或某事的伤害，我们需要放下或脱离这些东西。 无论是小的还是大的损失，哀伤是一个当我们意识到这种深层痛苦时自然展开的过程。哀悼是一种治愈过程，并且当我们在经历、承认和表达这种痛苦时怀有一颗慈悲的心，它可以成为一个转变的过程。 对于一些人来说，哀悼是自然而然的。但对于另一些人来说，哀伤就像一个陌生而令人害怕的景象，很少甚至从未涉足。如果你觉得哀悼对你来说很困难，有许多方法可以支持这个过程，比如与治疗师咨询、加入支持小组、与好朋友交谈、阅读关于你具体困扰的书籍、冥想或在大自然中散步。

另一种你可能未曾考虑过的方法是以有意识的意图观看特定的电影。你可能会惊讶于一次简单的观影体验，结合以下练习，可以帮助释放压抑的情绪，并帮助你以同情心探索自己的哀伤。

练习2：学会以同情的方式面对痛苦 观看一部感人的电影可以成为强大的催化剂。选择一部曾经深深打动你并让你流泪的电影。如果想不起来，可以参考影片索引（尤其是个人问题部分下的情感宣泄推荐）获取建议。

在家里让自己非常舒适地坐下，尽情哭泣。让心扉敞开。通过感受到角色的痛苦，你可能会对自己的挣扎产生同情。观看电影时，请记住卡里·纪伯伦的话：“你的痛苦是打破包裹着你理解力的壳。”

“我们必须面对一直在逃避的痛苦。事实上，我们需要学会安住其中，让其灼热的力量转化我们。”

—— 夏洛特·乔科·贝克（Charlotte Joko Beck）

遵循有意识观影的指南（见第三章）。如果你不想独自一人，邀请一位值得信赖的朋友和你一起看电影，并在之后讨论你的感受。

看完电影后立即写下你的感受。虽然电影情节和你对它的反应似乎很重要，但请尽可能多地专注于这些感受如何与你在现实生活中经历的损失或失望以及你对此的反应相关联。

这个过程是拥有我们的痛苦并深刻理解其维度和需求的重要一步。哀悼是必要的，这样我们最终能够找到那些可能摧毁我们的事件的更深层次的意义。通过敞开心扉迎接我们的痛苦，我们学会了可以在哀悼的同时继续生活。

第三步：迈向健康与完整 一个古老的民族讲述了一个长者和他的弟子们讨论悲剧的故事。这位长者说：“我感觉好像有两只狼在我心中搏斗。一只狼充满复仇、愤怒和绝望；另一只狼则坚强而充满希望。”弟子们问道：“哪只狼会在你心中获胜，是绝望的那只还是充满希望的那只？”这位智者回答道：“这取决于我喂养哪只狼。”

我们需要滋养从绝望中生出的智慧、力量和希望。同时，无论我们处于何种境地，我们都必须坚持斗争，直到它转变为新的生命。

没有人经历了深刻的痛苦后仍能保持原样。当然，有可能我们会变得比以前更糟糕。生活的挑战可能会让我们变得消沉。但同样有可能的是，如果我们反思自己的痛苦，我们可以变得更加强大和明智。我们的痛苦可以成为转变的召唤，促使我们成长。我们对损失的挣扎可以成为治愈性转变的跳板。然而，不变是不可能的。无论如何，斗争注定会改变我们。

我们通常认为希望是基于未来的，我称之为“愿望式的希望”。但还有一种希望——一种在将来得以实现但源于充分回忆过去的希望。我称这种希望为“转化性的希望”。

与愿望式的希望不同，这种希望依赖于我们记住自己已经在这生活中度过了所有一切的能力，因此，很可能我们也能克服最新的挑战。转化性的希望不是对现实的否认；它不是等待外界事物变好。相反，它依赖于我们自身的内在智慧、力量和勇气，通过一系列小行动将黑暗转化为光明。希望不再是抵御痛苦的避风港；现在，痛苦成为了我们希望的基础。

许多电影都是以绝望开始，以胜利结束。这些电影可以帮助你接触到转化性的希望。如果你能够认同那些被困于困境中的角色，分享他们的失望以及他们走向解放的摇摆步伐，你可能会在自己的处境中找到乐观的理由。这可能帮助你获得必要的勇气，去改变你对损失的反应。让自己受到启发，学习如何在不屈服的情况下生存下来，如何在不被打败的情况下承受斗争，而是被其转化。

以下是四个旨在唤醒这种转化性希望感的练习系列。在观看了一部特别选择的具有转化特质的电影之后进行这些练习。寻找并专注于主要角色的力量、勇气、耐力和决心。一个很好的例子是《弗里达》（2002年），该电影基于海登·赫雷拉1983年的书，讲述了标志性的共产主义、双性恋墨西哥画家弗里达·卡罗的一生。

正如许多电影和故事一样，《弗里达》中的主角的价值观和信念可能与你不同，但试着将其视为一个机会，设身处地为他人着想。无论你的生活方式与弗里达有多大差异，她的故事展示了痛苦和失望如何使一个人的生活变得更好。

电影分析：《弗里达》（2002年） 这部电影展示了弗里达在她四十七年的人生中，以坚强和勇气面对的诸多重大挑战。她在墨西哥城长大，当时这座城市充满了著名的流亡者。她在谋生方面遇到了很多困难，父母之间的关系也充满了冲突。尽管面临经济约束，她仍表现出非凡的决心，去学校学习成为一名医生。

一次电车事故打断了弗里达的学习，差点让她丧命。她的背部多处骨折，身体被一根钢杆刺穿。康复期间，她的年轻恋人离开了她。弗里达经历了痛苦和绝望。在石膏和卧床不起的孤立中，她开始画画。她一生中经历了多次手术，从未摆脱过疼痛。

弗里达以同样的大胆勇气作画，帮助她度过难关。最终，她的力量和决心使她在斗争中转变为一位优秀的艺术家。

恢复得更好的弗里达爱上并嫁给了她的导师、壁画大师迭戈·里维拉，他已经是传奇人物。曾经认真求学和自信的弗里达突然完全依赖丈夫，几乎只为他作画。这再次给她带来了痛苦，并反映在她的艺术中。他的作品规模远超她的画作。但慢慢地，凭借巨大的耐力，她逐渐走出他的阴影，她的作品也开始获得认可。

弗里达和迭戈最终都展现了情感上的耐力，并愿意发现对方是谁，同时也发现了他们自己的真正身份。当电影以弗里达的去世告终时，给人留下的印象是，尽管她生活中有许多危机，但她从未失去热情，始终保持勇气做自己，接受生活的一切，包括痛苦。

观看电影并进行反思 观看《弗里达》（或选择一部你已经看过的合适电影），或者从影片索引中选择一部（特别是“克服挑战”和“获得希望与鼓励”类别——两者都在“灵感”部分）。选择一个角色展现出决心、坚定和勇气，从而带来转变性变化的电影。情节不必完全匹配你的处境，更重要的是你能感受到角色在自己身上找到的力量，这些力量帮助他们取得胜利。有些角色在这个过程中经历了深刻的内在转变。请专注于这些方面。

以下列表可能会唤醒你的记忆或给你一些更具体的选片建议：

鲸骑士（2003年）

在现代新西兰，12岁的毛利女孩帕伊相信自己可以成为部落的首领。她的祖父虽然爱她，但强烈反对这个想法。他对帕伊表示怀疑，质疑她的成就，尽管她取得了许多成绩，仍然坚持认为她只是一个女孩。这给她带来了很大的痛苦，但她坚持不懈，表现出惊人的力量和决心以实现目标。 土拨鼠之日（1993年）

一位愤世嫉俗的电视记者因陷入令人沮丧的时间循环而被自己的经历所改变。 普通人（1980年）

一名有自杀倾向的青少年努力克服幸存者内疚感。随着他找到情感上的治愈，他迫使他的郊区家庭面对各自压抑的角色。 美丽人生（1997年）

一位犹太“班级小丑”用幽默克服绝望的局面，试图保护年幼的儿子免受意大利法西斯统治下集中营残酷现实的影响。 巴格达咖啡馆（1988年）

一家沙漠中的咖啡馆老板及其“家人”因一名肥胖且不可抑制的德国游客突然滞留而发生转变。 克莱默夫妇（1979年）

一对离异夫妻发现争夺孩子的监护权给他们带来了很多痛苦，但也最终使他们对彼此有了更深的理解。 像艾丽丝一样的小镇（1981年）

一名年轻的澳大利亚男子在被日本占领的马来西亚成为战俘时爱上了一名英国护士。该男子因帮助护士而受到折磨。他们的坚强和决心帮助他们在澳大利亚内陆重逢，并面对新的困难，重新点燃爱情，接受彼此不同的期望。 诺玛·蕾（1979年）

一位年轻的寡妇在贫困环境中坚持不懈，带领纺织厂工人组织工会，尽管面临巨大阻力。 金色池塘（1981年）

一家族长和他的家人们在一个传统的夏季假期中，一生中压抑的情感爆发，治愈了过去的伤痛。 我的左脚（1989年）

一位才华横溢但严重残疾的爱尔兰人必须与脑瘫作斗争。他以极大的勇气和决心学会用唯一未受影响的身体部位——左脚写作。 看完其中一部电影后，深呼吸几次，让电影的印象帮助你完成以下练习。

练习3：接纳 为了疗愈和转化，我们需要首先接纳自己，承认我们受伤的事实。我们需要将无力感转化为接受。我们需要从脆弱中汲取来自自我接纳的自由。我们的力量和希望在于接受我们的局限性。讽刺的是，在接受我们的局限性时，我们反而变得更加完整。

写一写这些想法如何与你和你自己的挣扎相关联。

练习4：恐惧中的小勇气行为 虽然恐惧可以麻痹精神，但它也召唤我们去做一件小小的勇敢行为以保持希望。这些小的行为可以使我们重新掌控生活。

你在观看的电影中是否看到某个角色展示了某种小的勇气行为？你自己在过去是否做过这样的事？描述一下你当时的感觉以及它如何帮助你战胜困难。

练习5：决心与耐力 讽刺的是，正是我们以决心应对每一个挑战的过程滋养了希望。我们需要面对斗争带来的疲惫并坚持到底。我们不应屈服于打败我们的事物。耐力最终会在黑暗中燃起一丝希望，并使转变变得必要。

你在电影中是否看到过某些例子展示了决心和耐力如何使某些角色变得更强大？你自己过去是否有过类似的经历？

描述你的经历以及它如何适用于你当前的情况和潜在的未来。

练习6：转变 面对损失和失望的挣扎会伤害我们，但也能使我们焕发新生。由损失造成的内心空虚需要被有价值的东西填满。从这一切中，我们可以获得新的力量、新的自我认知、新的同情心和新的生活目标。有些人性特质在压力下才能最好地磨练。

挣扎可以将我们从渺小、微不足道、以自我为中心的人变成富有同情心的人。它不仅能治愈我们，还能让我们成为治愈者。为此，我们需要学会更好地倾听。我们不能

继续练习6：转变 挣扎可以将我们从渺小、微不足道、以自我为中心的人变成富有同情心的人。它不仅能治愈我们，还能让我们成为治愈者。为此，我们需要学会更好地倾听。我们不能匆匆前行，而是要学会等待。

你在观看的电影中是否看到过类似的转变例子？你自己在过去是否有过类似的经历？请慢慢呼吸，向内倾听。

描述你的经历以及它如何适用于你当前的情况和潜在的未来。

通过电影中的角色反思个人成长 电影不仅是娱乐的工具，它们还可以成为自我发现和个人成长的镜子。正如知识库中提到的，当我们与电影角色产生共鸣时，我们可以深入探索自己的情感世界，并从中获得启发（来源：知识库）。例如，在《鲸骑士》中，帕伊面对祖父的反对时所展现出的决心和勇气，可以帮助我们思考自己在面对阻力时的态度。同样，《美丽人生》中的圭多用幽默感保护儿子免受集中营残酷现实的影响，提醒我们在困境中寻找希望的重要性。

实践步骤 选择电影：挑选一部能引起你共鸣的电影，特别是那些展示了决心、耐力和勇气的角色。 观看并记录：在观看过程中，留意那些触动你的场景或台词。记录下你的情感反应。 反思与写作：看完电影后，进行深呼吸，让情绪沉淀下来。然后写下你对以下问题的回答： 角色的行为如何反映了你自己的生活经历？ 他们是如何克服困难的？这对你有什么启示？ 你是否看到了某种形式的内在转变？这种转变对你有何意义？ 示例：鲸骑士 以《鲸骑士》为例，帕伊在面对祖父的反对时，始终没有放弃成为部落首领的梦想。她的故事展示了即使在最艰难的情况下，坚持信念也能带来意想不到的结果。你可以问自己：

我在生活中是否有像帕伊那样坚持不懈地追求梦想的经历？ 当我遇到障碍时，我是如何应对的？ 这段经历教会了我什么，它如何帮助我变得更坚强？ 示例：美丽人生 圭多在《美丽人生》中用幽默感为儿子创造了一个保护性的幻想世界。尽管身处集中营的残酷环境中，他依然保持乐观和积极的态度。你可以思考：

在我的生活中，是否有类似的情境需要我用创意和乐观去面对？ 我曾经是否成功地在逆境中找到希望？ 这种态度如何改变了我对生活的看法？ 总结 通过这些练习，我们可以更深入地理解自己的情感世界，并从中汲取力量。电影不仅仅是故事的载体，它们也是我们内心世界的映射。通过有意识地观看电影并反思其中的角色和情节，我们可以更好地理解自己，找到新的视角和力量来应对生活中的挑战。

第八章：电影角色如何影响我们——电影矩阵 我们对电影中角色的反应可以教会我们很多关于我们是谁以及我们可以做些什么来促进个人成长。你是否曾经在离开电影院时感到自己有时的行为和思维方式与电影中的某个角色一模一样？你是否回忆起生活中那些让你想起该角色情感场景的情况？你可能享受反思与角色之间的相似之处，因为这些是你喜欢自己的品质。或者恰好相反：你感到不适，因为这个与你相似的角色体现了你不喜欢自己身上的特质。

你还记得看过一个与你非常不同或完全相反的角色吗？也许你钦佩这个角色的某些品质，并希望它们是你自己的，但又无法想象自己能成为这样的“英雄”。或许你强烈地不喜欢一个与你截然不同的角色的一切。实际上，你很高兴自己是一个更好的人。

我们对不同电影角色的反应可以揭示我们的本质。我们从那些以魅力、态度、外貌、举止或行为打动我们的角色中学到最多。当他们触动我们时，内心深处会产生共鸣。我们对电影中所见所闻的情感反应就像照镜子一样反映了我们的内在世界。我们对某个角色或其行为的情感反应越强烈，对我们自身心理的反映就越清晰直接。

通常，当我们发现自己在某个角色身上有所体现时，我们会认同这个角色。他们让我们想起了我们如何看待自己。无论我们喜欢还是不喜欢某个角色的特质，通常也是我们对自己喜欢或不喜欢的地方。这种理解可以帮助我们扩展积极的品质，并成功地处理我们的不足以及对我们自身负面的看法。

为什么我们能从对电影角色的投射中学到东西 在这个背景下，“投射”是一个有趣的概念。根据《梅里亚姆-韦伯斯特词典》，“投射”这个词源自中古法语和古法语，以及希腊语和拉丁语，意为“向前抛掷”。词典列出了以下几种含义：

在屏幕上放映电影图像； a) 将心理对象感知为空间上和感官上的客观实体；b) 将自己的想法、情感或态度归因于他人或物体。 所有这三种含义在这里都是相关的。首先，电影被投射在一个白色的屏幕上；然后，每个观看这些图像的人都会根据自己看到的内容投射出不同的意义。我们如何投射以及投射什么取决于我们对世界的看法、我们的历史和个人性格。

心理学在不同方面使用了“投射”的概念。在较为正统的文本中，它被视为将我们自身的无意识或不受欢迎的特质投射到他人身上的机制。在精神分析理论中，例如，投射被认为是一种防御机制，其中各种被禁止的思想和冲动被归因于另一个人而不是自己，从而避免焦虑（例如，“我恨你”变成了“你恨我”）。通过这种方式，我们将不愉快的感觉投射到别人身上，并责怪他们有我们实际拥有的思想。我称这种定义为“狭义投射”。

了解我们未被承认的部分可以防止我们以非自愿和不希望的方式表现出来。意识到并接受这些“阴影”特质可以帮助我们变得更加真实和完整的人，甚至发掘我们隐藏的潜力。理解我们的投射引导我们走向更多的情感治愈和内心的自由。

如果我们强烈地不喜欢某些电影角色或他们的行为，我们需要考虑我们可能是将自己的尚未完全意识到的不足投射到他们身上。这些角色似乎与我们对自己的看法不同。意识到这一点可以帮助我们开始接触那些我们未曾意识到的心理部分。我们了解到，我们在角色或其行为中看到的负面特质可能是我们自己压抑的“阴影”自我的一部分。

为了进一步探讨这个问题，我发现对“投射”的更广泛定义是有用的。我们也可以将未被认可的积极品质投射到电影角色上，因为我们钦佩或理想化他们。钦佩一个角色及其行为可能指向那些我们尚未完全意识到的品质。因此，我认为探索将期望的特质投射到电影角色上也是有用的。理解这种类型的投射帮助我们认识到自己身上这些值得钦佩的品质。通过间接方式认识到自己的积极特质有助于我们学会拥有这些以前隐藏的品质。为了实现我们的全部潜力，我们需要发现和发展这些特质。

更广泛的投射定义还包括假设他人感觉、感知和行动与我们相同的过程。这里的投射指的是我们对生活经验的所有有意识或无意识的解释。根据这一定义，投射的特质不一定必须是无意识的。我们已经意识到投射在电影角色上的正面或负面特质。随着我们在角色中看到这些特质并完全认识和承认它们，我们的积极品质可以得到加强。随着我们加深对自己负面看法的理解，我们能够更好地改进自己的不足或放下消极的观点。了解其他像电影角色一样的人也面临类似的缺陷也有助于我们。

为了澄清投射的过程，以下是我们在看电影时经历的步骤：

投射阶段：当我们认同角色或其行为时 在电影中观察一个外部的角色。 开始认同一个角色、场景等——“我感觉自己像这个角色”，或者“我讨厌他做的事”。 开始对通过角色或场景感受到的情感产生一种归属感。“这感觉就像我的生活一样。” 检查和处理积极或消极的品质，这些品质最初是在屏幕上的“我们之外”，但现在被认作是自己的。 投射我们未被承认的部分的阶段： “没有哪种艺术形式能像电影一样超越普通的意识，直接触及我们的情感，深入灵魂的黄昏室。” —— 英格玛·伯格曼

在电影中观察一个外部的角色。 开始喜欢或不喜欢一个角色、他们的行为或某些我们自己尚未意识到的特质。 检查这些角色、行为或特质是否可能是我们尚未完全认识到的积极品质或压抑的“阴影”自我的一部分。 探索通过拥抱投射出的积极品质来变得更加完整的方法，以实现我们的全部潜力，同时承认我们压抑的“阴影”自我，走向情感治愈和内心自由。 利用电影角色了解自己 为了说明我们如何通过将自己投射到电影角色上来进行自我发现，让我们来看看伊芙琳和埃里克，他们是我其中一个电影疗法小组的成员。当我布置观看《大峡谷》（1991年）这部电影时，他们在我们下一次会议中兴奋地讨论了影片和角色。首先，我向小组解释了投射的概念以及我们如何通过意识到自己的投射来了解自己。每个人都好奇如何利用电影角色来进行自我理解和成长。伊芙琳回忆起她第一次看到这部电影时，多年前它已经深深打动了她。

所有小组成员都认为电影的一个重要方面是偶然事件如何从根本上永远改变我们的生活。《大峡谷》充满了各种角色和事件，使小组成员联想到现实生活中的问题。他们认为这部电影让他们面对一个大问题：我们为什么都在这里？并且展示了我们永远不知道明天会带来什么。

电影简介：《大峡谷》 一位白人且富有的会计师麦克试图在贫民区修理他的汽车时被困住。一群黑帮分子对他进行了攻击。但在最后一刻，一名黑人拖车司机西蒙赶到并救了他。这次与可能死亡或严重受伤的擦肩而过让原本幸福的麦克试图重新审视自己的价值观。他决定通过参与西蒙的生活来回馈西蒙的好意，帮助他找到更好的公寓，并为他安排了一次相亲。由此，两个男人之间开始了不太可能的友谊，成为许多相互关联故事的核心，这些故事展示了人们超越社会障碍的可能性。

伊芙琳和埃里克都喜欢麦可。在所有角色中，他们都觉得自己最像他。他们认为麦可是感恩的、开放的、关心他人的。两人都记得自己曾经因为感激某个人而为那个人“扮演命运”的经历。他们都欣赏麦可身上的开放和人性，这也是他们所欣赏的他人和自己身上的品质。

西蒙是一位离异的辛勤工作的拖车司机。他经常与华盛顿特区的聋哑女儿保持联系，并照顾住在暴力频发贫民区的妹妹。她的十几岁的儿子确信自己活不到二十五岁。伊芙琳和埃里克喜欢看西蒙，因为他们对他有温暖的感觉。两人都钦佩他的勇气、街头智慧和他的慷慨。他们特别喜欢他对家庭的承诺。同时，两人都觉得与西蒙非常不同，因为他们无法想象自己会如此勇敢。

与此同时，麦可的妻子克莱尔也有一次非凡的经历，打开了她的心扉。他们的儿子即将上大学，在空巢即将到来之际，奇迹降临到了她的生活中：她在日常慢跑路线旁的灌木丛中听到哭声，发现了一个被遗弃的婴儿。她把婴儿带回家，爱上了它，并想收养它。

伊芙琳和埃里克也能理解克莱尔的想法和行为。但两人因不同的原因不喜欢她性格的某些方面。伊芙琳喜欢克莱尔性格中的温柔，但认为她太天真。她说自己也曾幻想在公园里找到一个婴儿。伊芙琳常常讨厌自己是个梦想家。

埃里克认同克莱尔，但他强烈不喜欢她似乎过于依赖儿子。他常常讨厌自己，因为他难以接受十几岁的女儿正在长大并走自己的路。

麦可最好的朋友戴维斯是一名制作暴力电影的制片人。电影早期，他抱怨一位编辑删掉了“高潮镜头”（一个巴士司机头部中弹的画面）。然后，一个劫匪开枪打伤了戴维斯的腿。他感到真正的痛苦，并强烈觉醒，誓言不再制作任何暴力电影。然而，康复后，他又回到了旧习。

伊芙琳几乎不喜欢戴维斯的一切

继续探讨《大峡谷》中的角色及其影响 角色对伊芙琳和埃里克的影响 麦可（Mack）

伊芙琳和埃里克都强烈认同麦可。他们认为他是一个感恩、开放且富有同情心的人。两人都回忆起自己曾经表达过对他人的感激之情，通过为那个人“扮演命运”的方式来回报他们的好意。例如，帮助朋友找到更好的工作或为他们介绍新朋友。这种开放和人性化的特质不仅在麦可身上体现出来，也是他们所欣赏的他人和自己身上的品质。

西蒙（Simon）

西蒙是一个离异的辛勤拖车司机，他与远在华盛顿特区的聋哑女儿保持密切联系，并照顾住在暴力频发贫民区的妹妹。伊芙琳和埃里克非常喜欢西蒙，因为他们钦佩他的勇气、街头智慧和他的慷慨。特别是他对家庭的承诺深深打动了他们。然而，两人也承认自己与西蒙非常不同，因为他们无法想象自己能像他那样勇敢。

克莱尔（Claire）

麦可的妻子克莱尔在电影中也有一次非凡的经历，她发现并收养了一个被遗弃的婴儿。伊芙琳和埃里克都能理解克莱尔的想法和行为，但他们因不同的原因不喜欢她性格的某些方面。伊芙琳喜欢克莱尔性格中的温柔，但认为她太天真。她曾幻想自己可能在公园里找到一个婴儿，因此有时会讨厌自己是个梦想家。而埃里克则认同克莱尔，但他强烈不喜欢她似乎过于依赖儿子。这让他想起了自己难以接受十几岁的女儿正在长大并走自己的路。

戴维斯（Davis）

戴维斯是麦可最好的朋友，一名制作暴力电影的制片人。在经历了一次枪击事件后，他誓言不再制作暴力电影，但最终还是回到了旧习。伊芙琳几乎不喜欢戴维斯的一切。她认为他是一个自私、粗鲁、无情、冷酷且具有攻击性的人。她怀疑戴维斯是否会真正改变，并坚信自己与他完全不同。

黛（Dee）

麦可的秘书黛对麦可产生了浪漫的兴趣。当麦可没有回应她的感情时，黛显得非常失落和沮丧。伊芙琳和埃里克对此有不同的反应。伊芙琳觉得黛的情感反应很真实，但她担心黛可能会因此陷入抑郁。埃里克则认为黛的行为有些夸张，反映了他自己在面对拒绝时的不安。

投射与自我认知 通过这些角色，伊芙琳和埃里克不仅看到了他们欣赏的品质，也发现了自己尚未完全认识到的负面特质。例如，伊芙琳意识到自己有时会过度沉浸在幻想中，而埃里克则意识到自己在面对孩子成长过程中的困难。这些投射帮助他们更好地了解自己，并寻找改进的方法。

自我发现的步骤 观察外部角色：在电影中观察一个角色，了解他们的行为和情感。 开始认同角色：感受到与角色的情感共鸣，无论是正面的还是负面的。 发展归属感：将角色的情感体验与自己的生活联系起来，产生一种“这感觉就像我的生活一样”的感觉。 检查和处理品质：审视那些最初被认为是外部的积极或消极品质，现在被认作是自己的。通过这种方式，我们可以更深入地了解自己，识别出潜在的未被承认的部分。 未被承认部分的投射阶段 观察外部角色：在电影中观察一个角色。 喜欢或不喜欢某些特质：开始喜欢或不喜欢角色的行为或特质，这些特质是我们自己尚未意识到的。 检查是否属于未被认可的品质：考虑这些角色、行为或特质是否可能是我们尚未完全认识到的积极品质或压抑的“阴影”自我的一部分。 探索完整性的方法：通过拥抱投射出的积极品质来变得更加完整，同时承认我们压抑的“阴影”自我，从而实现情感治愈和内心自由。 总结 电影不仅仅是娱乐工具，它们还可以成为自我发现和个人成长的镜子。正如知识库中提到的，当我们与电影角色产生共鸣时，我们可以深入探索自己的情感世界，并从中获得启发（来源：知识库）。通过有意识地观看电影并反思其中的角色和情节，我们可以更好地理解自己，找到新的视角和力量来应对生活中的挑战。

埃里克对黛的强烈负面情感反应 埃里克对黛产生了最强烈的负面情感反应。他不喜欢她，完全无法认同她，因为她显得非常依赖他人且不道德。令他震惊的是，黛在明知麦可已有妻子和孩子的情况下，还对他表现出浪漫的兴趣。

以下两个电影矩阵反映了伊芙琳和埃里克对电影角色的反应：

伊芙琳的电影矩阵 你强烈或在某些方面认同的角色 最喜欢 最不喜欢 I 麦可：因为他感恩、心胸开阔、关心他人 克莱尔：因为她显得天真 II 克莱尔：因为她难以放手儿子 III 西蒙：因为他机智勇敢、非常慷慨 戴维斯：因为他自私、粗鲁、无情、冷酷，并滥用权力 IV 黛：因为她显得依赖他人且不道德 埃里克的电影矩阵 你强烈或在某些方面认同的角色 最喜欢 最不喜欢 I 麦可：因为他感恩、心胸开阔、关心他人 克莱尔：因为她难以放手儿子 II 克莱尔：因为她显得天真 III 西蒙：因为他机智勇敢、非常慷慨 IV 黛：因为她显得依赖他人且不道德

练习：创建你的电影矩阵 填写你自己的电影矩阵。选择那些以正面或负面方式最触动你的电影角色。你可以选择《大峡谷》或其他任何电影。通常选择来自不同电影的角色会更容易且同样有益，因为并非每部电影都有像《大峡谷》那样多样的角色。如果你选择从一部电影开始，你可以先填写矩阵的某些部分。随着你继续观看电影并观察对更多角色的反应，你最终将能够完成整个矩阵。我建议使用那些对你产生情感影响或其中有一个或多个角色触动你的电影。

你的电影矩阵 你强烈或在某些方面认同的角色 最喜欢 最不喜欢 I II III IV

创建电影矩阵的指导原则 这些指导原则可以在观看完某部特定电影后立即使用，也可以在反思所有你能记住的电影时使用：

象限 I：是否有某个角色特别让你喜欢并且你特别认同？是否有某个角色有时以与你相似的方式行动、感受或看待世界？这个角色可能表现出一些与你不同的行为，但请只关注你喜欢的相似之处。将此角色的名字写入象限 I。如果有多个角色，请选择你最认同的那个。 象限 II：写下另一个你在其中看到自己的角色，但在这个象限中选择一个你总体上不喜欢的角色。他应该有一些你不认可的人格特质，或者以你不赞成的方式行为和表达自己。如果有多个角色，请选择你最认同的那个。 象限 III：选择一个你觉得与自己不同但你喜欢或钦佩的角色，无论是因为他们的内在品质，还是因为他们与他人相处的方式。如果有多个角色，请选择你感觉最积极的那个。 象限 IV：写下你无法认同或几乎无法认同的角色的名字，你可能因为他们的举止、表情或行为而对他们有负面感觉。如果有疑问，请选择你最不认同且对你最负面的那个。 完成你的电影矩阵后，将在第9章和第10章的练习中使用它。

第9章 通过电影角色进行自我发现——自我矩阵 步骤1：承认积极品质 接下来的四个步骤将引导你创建自己的自我矩阵。在构建这个新的矩阵时，你需要识别自己个性中的态度和特质，这些特质与你在第8章创建的电影矩阵中的角色相匹配。我们将从象限I开始，该象限包含你喜欢自己的品质。

当伊芙琳和埃里克填写他们的自我矩阵时，他们回忆起自己非常关心他人及其福祉，正如麦可一样。他们经常在他人的帮助或支持下表达感激之情。他们认为自己是友好且讨人喜欢的人，重视家人和朋友。因此，他们在自我矩阵的第一个象限中写下了类似以下内容：

伊芙琳和埃里克的象限I 你喜欢并意识到的 品质或能力 你自己拥有的 友好、讨人喜欢、心胸开阔、感恩、重视并致力于朋友和家人 你可能会对承认自己的积极属性或成就感到不自在。赞扬自己可能让你觉得不够谦虚。但为了充分发挥我们的潜力，我们需要充分尊重和欣赏自己的特殊品质。良好的育儿意味着赞美孩子的成就。作为我们内在的“父母”，我们需要给潜意识提供强化的正面输入，以鼓励我们的品质成长和增强。

我们对电影角色的投射有助于这一过程。通常，欣赏他人比欣赏自己更容易。当我们意识到自己重视角色中的这些品质时，很明显，我们也应该允许自己同样对待自己。

对于埃里克和伊芙琳来说，尊重和欣赏他人很容易。当他们思考自我矩阵的第一象限时，他们学会了更全面地欣赏自己的友好、心胸开阔和承诺能力等品质。两人都记得在朋友圈中被认为是特别讨人喜欢的人。当他们在小组中分享这些反思时，其他成员都同意这种看法。显而易见，这种分享过程让伊芙琳和埃里克对自己感觉非常好，他们的眼睛闪闪发亮。

练习1：承认你的积极品质 回顾你自己的电影矩阵。看看象限I以及你在最认同和喜欢的角色中看到的积极品质。深呼吸，静下心来，描述这些特质或能力如何让你联想到自己。写下你记得的具体情境，当时你可能特别感受到这些品质或技能。为每一个提到的品质这样做。

将你探索中最重要的一些点写入下面的自我矩阵象限I中。

你的自我矩阵 你喜欢并意识到的 品质或能力 你不喜欢并意识到的 I II III IV

步骤2：承认感知到的和真实的不足 在步骤2中，我们将探讨如何通过电影角色的投射帮助我们更好地了解，并因此更好地应对我们意识到的不足。面对这些缺陷起初可能会感到不舒服，但在通往治愈和完整的道路上，这种面对是不可避免的。

我使用“感知到的不足”这个词来形容由于我们对自己过于苛刻的看法而看到的自身不完美之处。这种观点可能源于多种原因，也许是标准过高，或者因为有人在过去批评过我们的某种行为或态度。一个富有同情心和善意的朋友不会对我们所谓的不足之处提出批评。另一方面，“真实不足”指的是我们和大多数信任的人所看到的缺陷。

自我矩阵的象限II包含了这一探究的结果。伊芙琳和埃里克的象限II如下所示：

伊芙琳的象限II 你不喜欢并意识到的 品质或能力 II 梦想家，脱离现实 埃里克的象限II 你不喜欢并意识到的 品质或能力 II 梦想家，脱离现实 通过这种方式，我们可以更深入地了解自己，从而更好地处理那些被我们认识到的不足之处。

伊芙琳的象限II 你意识到的 你不满意的品质或能力 II 梦想家，不切实际 埃里克的象限II 你意识到的 你不满意的品质或能力 II 难以接受女儿正在长大 深入探讨 伊芙琳的反思 伊芙琳认同克莱尔在婴儿问题上的天真。虽然她并不认为克莱尔完全不可能保留那个孩子，但她认识到自己也有类似的梦想般看待世界的方式。她认为自己应该更加“脚踏实地”。当她在小组中分享这一分析时，其他几名成员感到惊讶。他们并不觉得伊芙琳脱离现实，而是认为她是理想主义者，并且以积极的态度欣赏这一点。听到这些反馈后，伊芙琳回忆起诚实的朋友在过去也曾给予她类似的正面评价。她常常忘记了这些回应。

伊芙琳还记起自己小时候更梦想家，因此受到了母亲的许多批评。随着时间的推移，她变得更加平衡。突然之间，一切都变得清晰了。伊芙琳意识到自己坚持着一个不再适用于她的负面自我认知。这是一个感知到的不足，而不是真实的不足。

她对角色克莱尔的反应以及随后的过程使她意识到，她需要努力改变这种负面的自我批评视角。

埃里克的反思 埃里克则因为不同的原因对角色克莱尔有批评。他理解支持年轻女性独立的重要性，这对他的十几岁女儿的健康发展至关重要。然而，埃里克内心挣扎。他不愿意放手自己的“小女孩”。有时他在宵禁和其他家庭规则上过于严格。尽管他认为这是出于对女儿的爱，但他也承认自己在处理这个问题上有真实的不足。经过与小组讨论后，埃里克明白，他的爱让他过度依附，从而压抑了他的女儿。他对克莱尔的反应和随后的小组过程使他意识到自己需要在这方面进行改进。

练习2：承认你的感知到的和真实的不足 再次回顾你自己的电影矩阵。这次看看象限II以及你在认同的角色中看到的负面品质。深呼吸，静下心来，描述这些特质如何让你联想到自己。写下你记得的具体情境，当时你体验到了这些不足。为每一个提到的不足这样做。

重新审视你所写的内容。哪些问题领域似乎是你对自己过于苛刻的结果？如果你不确定，回想诚实朋友的反馈。你也可以现在寻求他人的现实检验。确保你询问的是那些真心为你着想并值得信赖的人。这将帮助你区分感知到的不足和真实的不足。

将你探索中最重要的一些点写入第138页自我矩阵的象限II中。

通过这个练习，你可以更深入地了解自己，识别出那些可能是由于对自己过于苛刻而产生的负面自我认知，并开始着手改善它们。希望这些内容能帮助你更好地理解如何通过电影进行自我发现和个人成长。

步骤3：识别投射的积极品质 自我矩阵的象限III展示了我们钦佩的电影角色中的品质，而这些品质在我们自己身上并不容易被意识到。当我们对自己的能力和优势不够完全了解时，可能会将这些积极品质投射到他人身上。探索我们在电影角色上的积极投射可以帮助我们在自己身上发现和发展这些特质。这并不意味着我们总是具备所有看到的积极属性。但我们能够在他人的身上识别这些品质，可能表明我们至少有一些这些品质的痕迹，或有发展这些特质的潜力。钦佩他人身上的这些品质可能表明我们有能量和动力去挖掘尚未完全发展的潜力。

有时候，这种情况在浪漫关系中变得明显。我们会感到吸引并爱上那种我们认为自己缺乏某些品质的人。但我们的伴侣无法使我们变得完整。为了成为完整的人，我们需要向内看，找到并最终发展这些令人钦佩的品质。

我认为，一般来说，学习理解我们对电影角色的心理投射比对“真实人物”的投射更适合这种探索，因为与他人的关系中无关的因素可能会扭曲这种认知。

例如，伊芙琳和埃里克在西蒙身上看到了一些他们起初无法在自己身上识别的优点。他们钦佩西蒙机智勇敢且非常慷慨。在一次小组会议中，我鼓励他们回忆某个时刻——即使那是很久以前或在特殊情况下——当时他们至少部分接触到了这些品质。

伊芙琳惊讶地发现，多年前她曾非常勇敢地面对撒谎的哥哥，尽管他比她大得多，而且她很害怕他，但她还是选择面对他，因为她觉得这是正确的做法。

埃里克回想起最近他鼓起勇气向老板要求升职，这看起来很可怕，需要很大的勇气。

起初，埃里克和伊芙琳都不认为自己的性格中有太多的慷慨成分。但其他小组成员提醒他们，他们都提到过送给朋友的礼物，这些礼物被认为是慷慨的行为。伊芙琳和埃里克对此感到有点惊讶，但也承认确实如此。两人都感到希望变得更加勇敢和慷慨。

他们还思考了在西蒙身上看到的机智。他们不相信自己有任何这样的品质，也不认为自己作为成年人能够进一步发展这一特质。

伊芙琳和埃里克的象限III如下所示：

伊芙琳和埃里克的象限III 你喜欢但在自己身上并未完全意识到的 品质或能力 III 勇敢、慷慨

练习3：识别投射的积极品质 再次回顾你的电影矩阵。这次看看象限III。由于要识别你看到的电影角色中的品质或能力在你自己身上并不完全清楚，你可能需要使用一些“技巧”。

回忆你生活中的一次“例外情况”。在那个时刻，你实际上体验到了与你在电影角色中所钦佩的相同积极品质或技能。 向支持你的朋友询问他们是否在你身上看到这些特质的痕迹。你可能会对发现的结果感到惊讶。 忽略那些在你看来与自己完全陌生的电影角色的品质或能力。 深呼吸，静下心来。描述电影角色的特质或技能如何让你联想到自己，即使你只是在特殊情况下体验过它们。记录你记得的具体情境，当时你至少部分感受到了这些品质。为每一个提到的品质这样做。

你是否发现你所钦佩的特质或技能与你完全不同？你能接受这一点吗？如果难以接受，什么能帮助你学会接受真实的自己？

将你探索中最重要的一些点写入本章开头第138页自我矩阵的象限III中。

通过这个练习，你可以更深入地了解自己，识别出那些可能是通过投射到电影角色上而未被充分意识到的积极品质，并开始着手发展这些潜在的特质。希望这些内容能帮助你更好地理解如何通过电影进行自我发现和个人成长。

步骤4：识别投射的不足 “当内心的情况没有被意识到时，它会以外在的命运形式显现。” ——卡尔·古斯塔夫·荣格

请注意，在接下来的部分中，我使用“投射”一词的狭义解释，如第8章所述：将不完全意识和不希望的品质投射到他人身上。

如果我们强烈不喜欢某些电影角色的行为或特质，并且我们自己并不容易识别这些特质，那么可能会得出不同的结论。也许我们在家人、朋友或同事中遇到类似的举止或个性特征时感到受伤、愤怒或悲伤。或者，我们关心的人可能以这种方式受到了负面影响。在这种情况下，我们可能没有将自己的否认部分投射到电影角色上，而是感受到了旧的情感创伤。这些伤口需要愈合，因为我们的反应表明我们仍然因过去的经历而感到痛苦。

自我矩阵的象限IV包括我们将自身不认同且至少部分盲视的不足投射到电影角色上的情况。由于我们不喜欢这些特质但又不容易在自己身上识别，这种自我探索可能一开始会有些棘手。

为了使理解更容易，我首先解释一下阴影自我（shadow self）或阴暗面是如何在我们心中发展的。稍后，我还将解释我们将未完全意识到的、不希望的部分投射到他人身上的过程及其后果。

在讨论这个阴影自我的时候，诗人罗伯特·布利在他的《人类阴影小书》中用了一个“长袋子”的比喻，描述了我们一生中拖着这个袋子，里面装着我们否认和压抑的部分。1

布利说，作为孩子，我们出生时拥有100%的能量、活力、快乐和创造力。我们与本能和智慧紧密相连。他将其形象化为一个“360度人格”，即一个充满能量的球体。

但很快，这个完整的孩子开始意识到父母并不接受或爱他的所有部分。成长过程中，我们会收到这样的信息：“不要做白日梦——闲散的手是魔鬼的作坊！”和“好女孩不会和男孩打闹。”为了赢得或保持父母的爱，我们试图摆脱这些不受欢迎的本能和能量。但这些“被抛弃”的部分从未完全消失。相反，我们将它们藏在无意识的长袋子里，然后一生都拖着它走。

这些否认的部分成为我们的阴影自我。

在每个新的生命阶段，我们学会将越来越多的部分放入这个袋子。幼儿园老师告诉我们：“别哭”，“要坚强”，“生气不好”。于是，我们未流的眼泪和愤怒也进了袋子。后来，可能在高中时，我们从朋友那里学到，帮助弱者或残疾人是“不够酷”的，于是我们的同情心也可能进了袋子。很快，我们的阴影袋子变得越来越大。

当然，并不是所有人都会在成长过程中接收到相同的信息。我们放进阴影袋子的特定部分取决于我们成长的文化环境。例如，基督教文化倾向于压抑性欲和自发性。

到了二十多岁时，我们最初的完整性大部分已经被塞进这个袋子里。曾经那个完整、充满各种神秘面相的孩子现在只剩下了一小片。生活通过无数方式让我们知道我们已经变得多么萎缩。因此，我们常常会问自己：“我怎么了？”

在生命的第一个四分之一时间里，我们将自己的一部分塞进袋子里，之后的大部分时间我们都在寻找那些“丢失”的部分。许多人永远不知道这些部分去了哪里，也不知道如何找回它们。毫不奇怪，对我们知之甚少或一无所知的个性部分可能会给我们带来各种麻烦——直到我们重新认识它们。

正如许多心理学智慧一样，阴影自我的存在早已为人所知。但在心理学发展之前，唯一谈论这些问题的方式是通过隐喻。因此，我们的神话和故事充满了对这一阴影自我的隐约提及。最明显的例子可能是罗伯特·路易斯·史蒂文森的《化身博士》（Dr. Jekyll and Mr. Hyde）。

《化身博士》的故事通过善良医生的分裂人格展示了阴影袋中的内容拒绝被隐藏。这位高度文明和有教养的医生是一个非常道德的人。他放弃自己的需求，追求医学知识以造福他人。然而，在城市的某个地方，他的“另一面”追逐着自己的本能，不顾文明社会的礼仪或其他人的需求。这里的教训很清楚：我们阴影袋中的内容可能看似被锁起来看不见，但如果这些被否认的部分得不到处理，总有一天它们会以“怪物”的形式在“其他地方”重现。

一个更传统的民间故事也表达了同样的观点：一个人对自己的影子如此害怕，以至于试图逃离它。他对自己说：“如果我能逃脱这个一直跟随我的东西，我就能最终获得幸福和平静。”但无论他跑得多快，影子总是紧随其后。他越来越焦虑，越跑越快，直到最后因精疲力竭而死去。故事的讽刺之处在于，如果他停下来在树荫下休息片刻，影子就会立即消失。

继续探讨阴影自我的影响 我们越是感到不被爱、不被需要和不可接受，我们就越努力地逃避这些感觉。但通过逃避这些对自己的认知，我们反而强化了对它们的信念；我们强化了恐惧。就像陷入流沙中的可怜旅人，我们越是挣扎，处境就越糟糕。只有通过接受那些被流放或埋藏的心理部分，我们才能结束它们对我们无休止的追逐。当我们停止拒绝自己的一部分时，我们就不再确认自己的无价值感。

许多电影反映了这一阴影自我的主题。观看其中一部电影可能有助于在你准备将阴影带入意识之光时澄清你的思绪。我建议观看《玛丽·雷利》（Mary Reilly，1996年），这是对《化身博士》故事的一个现代诠释。如果你曾经经历过暴力创伤，这部电影可能并不适合你。

投射的阴影自我：象限IV 象限IV展示了我们将自身不足投射到电影角色上的情况，而这些不足是我们不愿承认或未能完全意识到的部分。由于我们在电影角色中不喜欢这些特质但在自己身上并未轻易识别，这种自我探索可能会显得有些棘手。以下是一些具体的例子和方法，帮助你更好地理解这个过程：

伊芙琳的例子 伊芙琳看到电影中的一个角色表现出她认为自己缺乏的实际能力——比如勇敢面对困难。尽管她最初否认自己有这种品质，但在小组讨论中，她回忆起小时候曾勇敢地面对哥哥的谎言，尽管当时她非常害怕。这使她意识到自己其实具备这种勇气，只是在过去忽视了它。

埃里克的例子 埃里克看到一个角色表现出他不喜欢的性格特点——例如，难以接受女儿的成长。他在自己身上也发现了这一点，意识到自己有时在家规上过于严格，不愿放手。通过与小组的讨论，他明白了自己的行为不仅源于对女儿的爱，还因为自己内心的阴影部分未得到处理。他意识到需要在这方面进行改进。

练习4：识别投射的不足 再次回顾你的电影矩阵。这次看看象限IV。这部分展示的是你不喜欢但又在自己身上不易察觉的品质或能力。你可能需要使用一些技巧来帮助自己更好地理解和识别这些特质。

回忆例外情况：回想你生活中的一次“例外情况”。在那个时刻，你实际上体验到了与你在电影角色中所厌恶的相同特质或技能。 询问支持者的意见：向支持你的朋友询问他们是否在你身上看到这些特质的痕迹。你可能会对发现的结果感到惊讶。 忽略完全陌生的特质：忽略那些在你看来与自己完全无关的电影角色的特质或能力。 深呼吸，静下心来。描述电影角色的特质或技能如何让你联想到自己，即使你只是在特殊情况下体验过它们。记录你记得的具体情境，当时你至少部分感受到了这些品质。为每一个提到的品质这样做。

你是否发现自己所厌恶的特质实际上是自己内心的一部分？你能接受这一点吗？如果难以接受，什么能帮助你学会接受真实的自己？

将你探索中最重要的一些点写入本章开头第138页自我矩阵的象限IV中。

电影预告：玛丽·雷利 (1996) 背景介绍

杰基尔医生从未结婚，但他被美丽的玛丽所吸引，玛丽是他家中的女仆。一天晚上，他注意到玛丽的手臂和脖子上有几道疤痕。他想检查这些疤痕，但玛丽拒绝了，说没什么大不了的。她的真实原因是不想让他发现那些令人羞耻的事实：这些疤痕是由老鼠咬伤造成的。小时候，她的父亲虐待她，把她锁在一个黑暗的壁橱里，里面有一只老鼠，只为听她尖叫。

情节发展

一天早晨，玛丽在更换医生的床单时，发现床单上沾有血迹。她偷偷溜到洗衣房，试图秘密地去除这些污渍时，突然产生了一个幻觉，看到一个满身是血但仍明显活着的生物。从幻觉中醒来后，她意识到自己在医生家里感到多么安全。然而，她开始频繁做关于童年的噩梦。

杰基尔警告工作人员，他已经雇用了一位新助手爱德华·海德，他会不定时进出实验室，大家不必惊慌。

玛丽与医生的关系逐渐亲密，最终，令他欣喜的是，玛丽向他倾诉了她童年受虐的经历。杰基尔终于获准检查她的疤痕，但在检查完后他一言不发。

事件转折

医生让玛丽送一封密封信给当地妓院的老鸨。老鸨看完信后告诉她答案是“是”。当玛丽带着神秘的答案返回时，她看到海德正一瘸一拐地下楼。那天晚上，她做了个噩梦，梦见父亲在街角殴打她。

出于对这位助手的好奇，玛丽趁杰基尔外出时偷偷潜入实验室，差点被抓住。后来，她再次被派往妓院送信，老鸨带她到海德的房间，发现那里有一滩血和一只死老鼠。那天晚上，在玛丽反复做的关于老鼠和殴打的噩梦中，海德邀请她进城。在梦中，她反而逃到了杰基尔的实验室，希望能找到他，但他不在。相反，她突然发现自己与海德在床上，而海德试图强暴她。她陪海德去了一个屠宰场，他在那里像医生一样“操作”挂在钩子上的血腥牛肉。

第二天，玛丽看到医生和老鸨争吵，并目睹海德在实验室里拿着老鸨的断头。之后，玛丽回到实验室，被海德用他的血涂脸。这时，她已经明白海德实际上是她爱的杰基尔医生——所以她并不害怕。她的无畏使海德变成了一个双头的杰基尔和海德。海德的那一面自杀了，只剩下杰基尔。

象征意义

通过复杂的象征手法，这部电影展示了我们阴影袋中被困的部分并不会简单地静止不动。随着时间的推移，它们可能会退化为非常不愉快的情绪，甚至可能导致不良行为。如果我们花费多年才最终发现并打开这些阴影袋，我们会发现藏在里面的情感已经变得难以处理。有时候，这些情感会抗拒被带到光明中。我们不爱的每一部分都会对我们产生敌意。

同时，还存在将这些隐藏情绪投射到他人身上的危险。借用罗伯特·布利的另一个比喻，想象这些被我们拒绝的部分已经被缩小、压平、卷紧并关在黑暗的钢罐中，就像电影胶片被储存的方式。2 在夜晚，当黑暗统治世界时，通常在梦中，这些储存在我们内心的部分会突然出现在我们面前，巨大而明亮，仿佛被投射到屏幕上。它们强大有力，吸引着我们的注意力，让我们无法移开视线。

在理性审视的“白日”下，这些形象显得苍白渺小，只是薄薄连接条上的微小事物。但一旦我们陷入无意识的“黑暗”，某些东西“点燃了我们脑后的特定光芒”，我们的心理就会成为自然的投影机，这些形象会在我们所看的任何地方浮现，甚至出现在我们最亲近的人脸上。

“一个人可能在二十年里把愤怒卷成一团藏在罐子里，某天晚上他会在妻子的脸上看到它。一个妻子可能每晚都在丈夫的脸上看到英雄的形象，直到某天晚上她看到了暴君。易卜生的《玩偶之家》中的娜拉也经历了这两种形象的转变。”3

亨利克·易卜生的戏剧《玩偶之家》启发了许多电影，其中最好的或许是1973年的版本。观看这部电影可以帮助你更好地理解投射的动力，为你准备将阴影袋中的元素带入意识之光提供帮助。

电影预告：玩偶之家 (1973) 剧情简介

娜拉的生活几乎完美无缺。她的家、她的衣服、她的社交生活以及她与银行家丈夫托瓦尔德的婚姻

电影预告：玩偶之家 (1973) 剧情简介

娜拉的生活几乎完美无缺。她的家、她的衣服、她的社交生活以及她与银行家丈夫托瓦尔德的婚姻，一切都显得那么美好。但突然之间，多年前她为了拯救托瓦尔德的生命而秘密借的一笔贷款再次困扰着她。当她意识到无法阻止托瓦尔德发现这件事时，她坚信他的爱会让他站在她这边，尽管这笔借款违反了他的道德原则。

然而，托瓦尔德对这一消息的强烈反应让娜拉明白，她所谓的“完美”婚姻实际上只是一个空洞的假象。以前，她只是看到了自己想看到的东西，而不是现实。在揭示托瓦尔德真实情感后，娜拉开始将自己否认的“阴暗面”投射到丈夫身上。

投影的风险与能量损失

除了将我们否认的部分投射到他人身上的危险外，这些部分代表着我们无法利用的重要能量，只要它们被困在阴影袋中，我们就无法获得这部分能量。袋子越大，我们用于生活的能量就越少。

当一个女人将她的阳刚之气放进袋子时，她会失去能量。当一个孩子把他的活力塞进袋子时，他减少的活力显而易见。如果我们把创造力“打包”起来，我们会为此付出代价，解决问题的能力和为生活增添意义的能力都会减弱。对我们心理和精神健康至关重要的是重新找回这些被“抛弃”的灵魂部分。幸运的是，虽然这些个性特征通常是“隐藏”的，但它们并未真正丢失。我们有许多线索可以追踪它们。自我矩阵旨在帮助我们找到这些线索。象限IV展示了我们在电影角色中不喜欢且不认同的品质，这样的特质很难在我们自己身上识别。

伊芙琳的例子

伊芙琳非常不喜欢《大峡谷》(1991)中的戴维斯这个角色，因为她认为他自私、粗鲁、无情、冷酷，并滥用权力。她强烈的负面反应让我怀疑，戴维斯这个角色是否迫使她面对自己否认的部分。我问伊芙琳，她在童年时家里是如何处理攻击性的。她回忆说，家里从来没有人吵架或大声喊叫。大多数时候，每个人都对彼此很好。当伊芙琳试图表达不同意见时，她的妈妈告诉她：“如果你说不出好话，就不要说。”

总结与反思

通过这些故事，我们可以更深入地理解如何将阴影自我的部分带入意识中。阴影中的内容不仅会影响我们的情感健康，还可能以意想不到的方式影响我们的行为和人际关系。因此，识别和处理这些阴影部分对于个人成长和心理健康至关重要。

观看像《玛丽·雷利》和《玩偶之家》这样的电影可以帮助我们更好地理解投射的心理机制，使我们能够更有意识地面对并处理自己的阴影部分。如果你发现自己对某些电影角色有强烈的负面反应，这可能是一个信号，表明你正在与自己否认的部分进行斗争。这种认识是迈向自我治愈和转变的第一步。

继续探讨情感投射与自我发现 伊芙琳的故事 经过一番探讨，伊芙琳告诉我们，通常当她的丈夫开始吵架时，她不会表达愤怒或沮丧。伊芙琳讨厌冲突，并且认为自己无论如何都会输掉争论。然而，偶尔当她的丈夫做得太过分时，令她惊讶的是，强烈的愤怒会突然爆发出来。她的丈夫通常会被她的爆发震惊，并突然开始倾听她。

伊芙琳还告诉我们，她在工作中与同事和上司的关系非常好。尽管如此，她对工作并不完全满意，因为几次晋升的机会都从她身边溜走。这让她感到困惑，因为她总是勤奋地完成任务。那些更积极主动、在某些项目中表现出更多主动性的人得到了晋升，而她却没有。

起初，伊芙琳很难接受戴维斯（电影中的一个角色）的某些特质可能是她否认和压抑的阴影自我的一部分。但通过回顾她的家庭历史，她逐渐开放了这种可能性。伊芙琳还回忆起，有时她内心有一种秘密的愿望，想要对那些在工作中利用她的人展示更强的界限感。这种愿望让她觉得自己自私——她非常不喜欢这种感觉。伊芙琳一直意识到自己对冲突的恐惧。现在，她开始考虑自己可能已经压抑了愤怒和攻击性，以及自私的部分。她还推测，自己的果断、力量和创造力也可能被放进了阴影袋中。

埃里克的故事 埃里克强烈不喜欢迪伊（电影中的另一个角色），因为她显得需要依赖且不道德。当他看到迪伊在知道马克已有妻子和孩子的情况下仍对他展开浪漫追求时，他感到震惊。听完伊芙琳对自己发现的分享后，埃里克已经开始有一些关于自己可能否认的部分的想法。在他的家庭中，独立是被鼓励的，因为父母经常外出工作。他为自己从小就从不需要依赖他人而感到自豪。

埃里克不觉得这样做有什么不对，只是之前的女友以及现在的妻子有时会说他冷漠。反过来，他有时觉得她们太依赖人，并不总是理解她们对他的情感需求。反思这一点，埃里克现在怀疑自己是否害怕情感上的亲密。他希望通过对如何将依赖性放入阴影袋的更深了解，能够打开通往更亲密关系的大门。他明白，情感上的脆弱和可用不同于依赖。如果他能更清楚地意识到自己是如何压抑依赖性的，或许可以稍微放松一下，打开心扉，在关系中体验真正的亲密。

埃里克也审视了自己对迪伊接近马克场景的强烈反应。即使经过长时间的自我反省，他仍然认为这与他自身压抑的不良部分无关。他认为，自己对这些场景的情感反应更多是因为他的第一位女友在他不知情的情况下出轨，最终离开了他。这让他至今仍感到愤怒和受伤。看到迪伊与马克调情时，触及了他的背叛情感创伤。

象限IV：识别投射的不足 伊芙琳和埃里克的象限IV如下所示：

伊芙琳的象限IV：

你不喜欢但在自己身上不完全意识到的品质或能力： 攻击性和自私 埃里克的象限IV：

你不喜欢但在自己身上不完全意识到的品质或能力： 依赖性 练习4：识别投射的不足 再次回顾你的电影矩阵。这次看看象限IV。由于很难识别电影角色的不足在你自己身上的体现，你可能需要使用一些技巧。

回忆你生活中某个时刻，一个善意的人告诉你，他注意到你有与电影角色相同的负面态度或特质。 或许你曾经短暂后悔过像那个电影角色一样行事，但之后没有再深入思考。重新考虑这个最初的念头。 忽略那些对你来说完全陌生的角色缺点。 深呼吸，静下心来。描述电影角色的不足如何让你联想到自己，即使你只在特殊情况下体验过这些缺点。记录你最能感受到这些通常无意识部分的时刻。为每个你识别出的缺点都这样做。

你是否不喜欢一个似乎与你完全不同、你觉得毫无共同之处的电影角色？你确定自己没有将以前否认的缺点投射到他们身上吗？你认为引起你情感反应的原因是什么？你或你关心的人是否曾被类似这个角色的人情感伤害或失望过？思考如何找到情感治愈。

将你探索中最重要的一些点写入第138页自我矩阵的象限IV中。

强大的治愈与成长工具 —— 成长矩阵 借助自我矩阵，你已经能够识别出电影角色让你联想到的自己的一些方面。现在我们将探讨如何利用这种新的理解来进行治愈和成长。成长矩阵为这个过程提供了结构化的框架。

你的成长矩阵： 如何增强和强化你的积极品质和能力？

如何学会对自己的真实或感知到的不足之处充满同情，并超越它们？

完全意识到的品质 不总是完全意识到的品质 III III IV

在本章后面的练习中填写此矩阵。请注意，你不一定需要完成所有练习。我唯一认为必不可少的练习是：获取内在智慧；列出证据；审查和编辑证据。我强烈建议你不要跳过这些练习。

由于我们每个人有不同的个性和个人历史，因此我们有不同的需求和偏好。因此，本章向你介绍并提醒你多种治愈和成长的工具。这些练习帮助你强化你在自我矩阵中标记的积极品质，并以建设性的方式处理你所探索的不足。成长矩阵旨在作为“工具箱”，帮助你在任何时候处理通过与电影角色的认同或投射而发现的自我部分。

你可能会对某些练习感到特别有吸引力。当你认为某个建议可能对你有用时，请将其写入相应的象限。选择的练习越多越好。当然，你并不局限于本书中提供的工具。

虽然你可能在自我矩阵的所有四个象限中发现了不同的自我方面，但成长矩阵中针对第一象限和第三象限的建议工具非常相似，因为它们都帮助你增强积极品质和能力。第二象限和第四象限的练习也非常相似，因为它们帮助你处理不足。

第一象限的练习 “做不可能的事其实挺有趣的。”——华特·迪士尼

对于伊芙琳和埃里克来说，第一象限是成长矩阵中最有趣的部分。他们学到了新的方法来增强那些他们已经意识到的积极品质：友好、真诚和常怀感恩之心。

当你开始这些练习时，你可能会觉得自己像是在赞美自己，这可能会让一些人感到不舒服。请记住，这只是帮助你通过给潜意识传递积极信息来增强和强化内在能力的一种技术。

回顾你的自我矩阵中的第二象限。这些是你通过认同你喜欢的电影角色而发现的品质。你可能会对某些练习特别有吸引力。当你认为某个建议可能对你有用时，请将其写入本章开头表格的第一象限。选择的练习越多越好。

练习1：对他人的积极影响列表 查看你在自我矩阵中第一象限的列表，思考你生活中的哪些人从这些积极品质中受益。写下你能想到的每个人的姓名，并在旁边注明他们可能受到的影响或影响方式。如果你不确定这些影响，可以依靠直觉。

品质 受影响的人 影响方式 完成这个列表后，注意你对自己的感觉。

练习2：引导冥想 Shakti Gawain 在《创意可视化》中的引导可视化旨在增强自我欣赏，非常有力量。我建议将冥想的文字内容录制下来，稍后再听。

“想象你自己处于某个日常情境中，想象一个你认识的人正以极大的爱和赞赏看着你，并告诉你他们非常喜欢你的某个积极品质或能力。现在想象更多的人走过来，一致认为你是一个非常棒的人。（如果你觉得尴尬，请坚持下去。记住这只是在你的想象中。）想象越来越多的人到来，他们的眼睛里充满了巨大的爱和尊重。想象自己在一个游行或舞台上，周围是成群欢呼、鼓掌的人，他们都爱你并欣赏你。听到他们的掌声在你耳边回响。站起来鞠个躬，感谢他们的支持和欣赏。”

练习3：自我欣赏 晚上躺在床上准备入睡时，让思绪漫游，回顾这一天。你还记得哪些时刻你体验到了自己的某个积极品质吗？如果当天没有这样的记忆，可以回想更早的时间，找到关于这个积极部分的记忆。让你的记忆带你完全回到那个经历的“场景”。回忆当时的环境以及你做了什么来体验这个积极品质。也许你还记得当时的情感和身体的感觉。如果难以回忆细节，可以在保持整体印象的同时适当想象。

现在，把注意力集中在心脏或胸部区域，允许自己感受到对自我的欣赏。注意你的喜悦感，可能还有充实或扩展的感觉。“但是……”的想法可能会出现。虽然无法控制它们的出现，但可以选择不继续关注这些想法。你可以告诉批判性的内心批评者：“谢谢你的分享”，然后回到欣赏的感觉中。将注意力带回感恩的状态。

如果你喜欢这种感觉，可以转向另一个品质并重复同样的过程。当你感到非常愉快时，让自己慢慢入睡。

练习4：相互欣赏 上述练习可以通过与伴侣、朋友或家人的对话形式进行。建议你们在晚上互相告诉对方当天彼此欣赏的地方。可以让对方特别关注你在自我矩阵第一象限中提到的那些品质。

练习5：写信给自己 写一封信给自己，封好信封并在上面写上你的地址和贴上邮票。交给一个你信任的人，指示他们在你确定的时间寄出。

在这封信中表达你对自己的积极品质和能力的欣赏。想象未来的自己，在收到这封信时的情景。描述这些品质到那时为止是如何成长和扩展的。

练习6：写肯定语句 在单独的纸张或卡片上写下你的积极品质和能力，填充以下句子的空白：

我欣赏并享受（填写积极品质或能力）。 （填写积极品质或能力）让我感到满足和快乐。 把这些便条放在家里显眼的地方，以便你在一天中经常看到它们。

练习7：绘画、涂鸦或雕塑 如果你喜欢绘画、涂鸦或雕塑，通过这些媒介表达你如何看待自己，重点突出你喜欢的那些品质。不用担心完美的艺术风格，尽量表达出你内心对这些品质的感受。你的作品可以完全是抽象的。

将画作或雕塑放在家里显眼的地方，以便你在一天中经常看到它。

第二象限的练习 “人类正在觉醒，认识到自身的神圣性，这一过程既令人无比振奋又痛苦万分，因为觉醒的过程要求毫不妥协的改变。”

在成长矩阵的第二象限中，你将记录有助于你学会对自己真实或感知到的不足之处产生同情，并超越这些不足的练习。回顾自我矩阵中的第二象限。这些是你通过认同电影角色而发现的、自己不喜欢的品质。

练习1：宽恕 以下练习的第一部分和第二部分基于传统的佛教冥想实践。Tara Brach 在《彻底接受》中对此有非常美丽的描述。如果你无法原谅自己对他人造成负面影响的错误或不足，可以练习全部三个部分。如果该行为未影响到他人，则只需专注于第二部分。

我建议将冥想的文字内容录制下来，稍后再听。

第一部分 —— 冥想请求宽恕 舒适地坐着，闭上眼睛，让自己进入当下的平静状态。将注意力集中在呼吸上，吸气时放松，呼气时也放松。

回想一个你的不足给他人带来伤害的情景。花些时间回忆那些突出你如何伤害他人的具体情况，并感受那个人可能感到的痛苦或失望。你当时是否出于受伤和不安全感，或者是为了获得权力或安全感？

现在，在你的意识中保持这个人，开始请求宽恕。在心中轻声说出他的名字，并说：“我理解你所感受到的痛苦，我现在向你请求宽恕。请原谅我。”怀着真诚的心，多次重复你的宽恕请求。然后静默片刻，让自己敞开心扉，接受被宽恕的可能性。

第二部分 —— 宽恕自己 回想那个你觉得不可原谅的不足。感受这个不可原谅的行为、情绪或思维方式究竟哪里让你觉得难以接受。它让你对自己有什么样的感觉？它是如何阻止你变得快乐的？允许自己感受那种使你想推开自己不想要的部分的痛苦。

现在更深入地探索这种不可接受的部分背后的原因。你试图满足什么需求？你试图缓解什么样的恐惧？当你意识到这些潜在的需求和恐惧时，允许自己直接在身体、心灵和头脑中感受它们。

开始对你拒绝的情感、思想或行为发出真诚的宽恕信息。你可以在心中轻声说：“我看到我是如何给自己带来痛苦的，我现在原谅自己。” 或者你可能会简单地对自己说：“宽恕，宽恕。” 用宽恕的信息面对任何出现的情绪——无论是恐惧还是评判，羞耻还是悲伤。让痛苦在一个开放的宽恕心中解开。

第三部分 —— 请求宽恕 如果你伤害了另一个人，并且有可能和合适的情况下，现在向这个人请求宽恕。“对于小事物的露珠，心灵在其间找到意义并得到更新。”——卡里·纪伯伦

这可能很难，但很可能非常值得。冥想将为你做出弥补做好准备。

一开始你可能会觉得自己只是“例行公事”，认为自己实际上无法原谅自己。你可能会觉得自己不配被宽恕。你可能会害怕，如果原谅了自己，会再次犯同样的错误。如果这些疑虑和恐惧出现，请以怜悯之心承认并接受它们。然后对自己说：“当我有能力时，我的意图是原谅自己。”你宽恕的意图是宽恕的种子。这种意愿将逐渐打开你的心扉。

练习2：释放内心的批评者 我们有时会严厉地评判自己，而不是调整高标准或原谅自己的错误并从中学习。在这个过程中，我们激活了内心的批评者。这部分心理攻击我们不喜欢的行为、思想和情感。每个人体验内心批评者的方式不同。你的内心批评者可能听起来像一个真实、甚至是强迫性的声音在你的脑海中。或者你可能会将其攻击体验为胃部的钝痛或疼痛感，增加的疲劳感、麻木、紧张、内疚、羞耻、绝望、恐惧或失去能量。Byron Brown 在《无羞的灵魂》中描述了以下几种强大的方法来完全意识到并最终释放“内心的法官”。

为了完全意识到你的内心批评者，尝试一个实验。回想你在自我矩阵第二象限中写下的内容。

回忆最近的一次自我批评 你是否记得最近有一次，你对自己在某个问题上的表现感到严厉的批评？这些问题是你之前已经注意到的。

这种批评让你有什么感觉？ 注意你是如何回应内心批评者的攻击的。你是否试图通过辩解或分散注意力来让自己感觉好一些？ 因此，你对自己的形象是什么样的？ 这个形象如何限制了现在的你以及未来的你？ 内心批评者用什么标准来衡量你？ 你现在同意这些标准吗？ 注意你的感受，并写下你对这些问题的一些想法。

现在闭上眼睛，在你的脑海中想象一个能表达出内心批评者激活并攻击你时的感受的画面。选择任何出现在你脑海中的形象，比如一个邪恶的女巫、一个阴森的怪物、一个恶魔，或者一只危险的鸟停在你的肩膀上。

接下来，从以下几种不同的方法中选择一种来释放内心的批评者。当注意到攻击时，尝试回应其形象。尝试几种不同的回应，直到找到最适合攻击性质和你个性的方法。一旦找到一两个对你有效的方法，最好坚持使用这些方法，除非它们不再有效。如果发生这种情况，可以再尝试其他方法。最好大声说出这些回应。如果这不可能，只需在心里默念这些话。

方法： 坚定表态： 关闭！或 停止！或 放手！或 离我远点！或 就是不！ 重新找回坚定的力量至关重要，尤其是在你感受到内心批评者的攻击带有侵略性时。你可以配合相应的手势。 义愤填膺： 你怎么敢这样跟我说话！ 让自己感受到对内心批评者缺乏尊重的愤怒和义愤是可以接受的。 说出真相： 这让我很受伤！或 当你这么说的时候我感到害怕！停止！ 说出当时的真相可以中断你与内心批评者的互动。关键在于你的注意力集中在对攻击的情感反应上，而不是攻击的内容上。 幽默化解： 我只让欺负我的人说这些。 拒绝接受评判的严肃性。幽默的力量在于它能打破内心批评者的思维模式。当自发的笑声激活生命力时，它无法维持原有的破坏性模式。 承认错误： 你说得对，我想从错误中学习。 承认内容而不接受负面评价，可以削弱攻击的效果。接受内心批评者的观察而不承担责任，可能帮助你“挖掘”其中的积极信息，并转化自己的不足。 夸张处理： 是的，我是全国最糟糕的（使用适合攻击的形容词）人。 夸张是一种更有力的幽默形式，它以一种奇怪的方式享受负面品质。通过这种方式，你能获得所需的能量，因为攻击的大部分力量来自于让你排斥和消耗自己。 揭露内心批评者： 谁在乎你认为什么？或 你凭什么评判我？ 这是在直呼其名，不接受批评者的权威或其对你做出任何评判的权利。 投降： 现在你让我感到内疚。 承认内心批评者让你感受到了它想要的效果。你在放弃任何改变的努力的同时，描述的是内心批评者的活动，而不是相信这意味着你有问题。 冷漠对待： 谢谢你的建议，我会考虑的。 在这里，就像在回应中一样，你不对抗内容。相反，你有意识地保持中立，并主动结束互动。 转移话题： 你见过如此美妙的风景吗？ 通过这种方法，你不是与内心批评者互动，而是主动将注意力转移到别处。通过转移注意力，这种防御方式拒绝让你的意识被控制。 同情理解： 如果我真的那样做，那对你来说一定很痛苦。 这是专注于共情内心批评者的视角，以停止攻击。以同情的方式行动可以为内心的战场带来治愈。

练习：呼吸与感知 呼吸与感知：呼吸，但不要支持攻击。练习感知你的手臂、腿和腹部，以保持你在经历攻击时的稳定。

主动可视化：想象自己在脑海中采取某种行动来阻止攻击。要使这种方法有效，你必须让自己感受到攻击，如同它是一个虚构的动作，例如爆炸、破坏或枪声。目标是重新获得对你过程的掌控感和力量。任何方法都可以，但不要让内心的批评者因看似暴力的行为让你感到内疚。你只是在摧毁图像！目的不是陷入报复，而是释放自己的能量，感受自由。

练习3：回顾第六章中的练习 在第六章《建立自尊》中，你接触了一些有助于提升自尊的练习。由于内心批评者是低自尊的主要因素，这些练习在这里也非常有用。你可以选择第六章中的任何一个或所有六个练习，同时专注于你正在处理的具体不足之处。观看建议中的电影可能会特别有帮助。

练习4：区分真实和感知到的不足 当你从沉重的内疚和内心评判中感到更加自由时，你可能会更容易区分真实和感知到的不足。一个真实的不足可能是你唱歌不太好。只有通过广泛的声乐训练才能克服这一“缺陷”，甚至这些努力也可能无法让你唱得特别好。而感知到的不足可能是你认为自己不值得被爱。这种信念可能在你生命早期就形成了，因为你很少得到充满爱的关注。然而，一个诚实且富有同情心的朋友会告诉你，你确实值得被爱。

如果你不确定自己的不足是真实的还是感知到的，可以进行“诚实-同情-朋友测试”。在你的想象中，问一个了解你一切的幻想中的诚实且富有同情心的朋友，某个具体的不足是真实的，还是你只是这样认为的。通过这种方式，你可以深入内心，了解你试图做出的区别。

你也可以询问一个非常了解你的真实朋友。如果询问的是真实的人，请注意，没有人能像你自己那样真正理解你，尤其是当你与深层的内在智慧相连时。此外，朋友可能有自己的、也许是无意识但出于善意的议程，这可能会影响他们的诚实回应。现在分别列出你的真实和感知到的不足。

感知到的不足： 真实不足： 练习5：释放负面信念 感知到的不足基于关于你自己的负面信念，例如“我不值得被爱”。结合第四章的练习和第五章的负面信念索引，释放这些负面信念。一旦这些信念被释放，你的感知到的不足也会消失。它们最初只是你心中的信念。

“学会与自己内心的静默接触，并知道生活中的一切都有其目的。”——伊丽莎白·库布勒-罗斯

通过在《大峡谷》中认同角色克莱尔，并借助小组过程的帮助，伊芙琳了解到她认为自己过于梦幻，但实际上这并不完全正确。当她这样看待自己时，她感到非常自我批评。经过一些这些练习后，她终于能够放下这种扭曲的自我认知。

练习6：克服真实不足 通过观看电影角色并了解自己，你可能发现了想要克服的真实不足。如果你不喜欢某些影响你人际关系或生活目标的行为或负面品质，做出一些改变可能是值得的。例如，你可能会容易爆发愤怒。这可能会破坏你的人际关系，并导致工作上的负面评价。以下建议帮助了许多我的来访者。

a) 练习第1、2或3项（第156-158页）：如果你对自己不足之处严厉批评且尚未完成这些练习，请现在实践其中一项。这个建议可能听起来有悖常理，特别是如果你认为需要一个批判性的内心声音来激励你采取行动。但对个人的严厉批评很可能适得其反，它会让你失去斗志。当你释放自我仇恨时，你会释放出可以用来转化不足的情感能量。

b) 寻求帮助：如果你还没有考虑如何克服不足，请现在开始思考。例如，如果你想提高唱歌水平，可以找一位声乐老师；如果要处理愤怒问题，可以加入愤怒管理小组；或者买一本指导你改善婚姻的书。

c) 激发内在的决心：在下一步中，你将学会如何调动内心的决心，帮助你克服不希望有的品质。首先回想一次你强烈决心追求某个目标的经历，让自己重新体验那种感觉。然后观看一部电影，用有意识的觉察力观察一个角色在面对重大障碍后实现了对他来说重要的事情。这部电影的焦点不必专门是克服不足。注意角色表现出的决心、力量和勇气，以及你在想象自己像他一样时的感受。最好选择一部你熟悉的电影，其中的角色因这些品质给你留下深刻印象。

如果没有合适的电影浮现在脑海中，可以从以下列表中选择： 《被告》（1988年），《人工智能》（2001年），《芭贝特的盛宴》（1987年），《比利·艾略特》（2000年），《与狼共舞》（1990年），《千钧一发》（1997年），《乱世佳人》（1939年），《 Frida》（2002年），《我是山姆》（2001年），《邮差》（1994年），《局内人》（1999年），《国王与我》（1956年和1999年），《洛城机密》（1997年），《巧克力情人》（1992年），《 local hero》（1983年），《我的左脚》（1989年），《我的盛大希腊婚礼》（2002年），《爱国者》（2000年），《心中的火焰》（1984年），《真正女人的曲线》（2002年），《直线故事》（1999年），《末路狂花》（1991年），《变装俏妈》（1982年），《鲸骑士》（2003年），《小人物无所畏》（1993年）。

更多影片可以在“电影索引”的“克服挑战”和“获得希望和鼓励”类别下的“鼓舞人心”部分找到。

“我们越是继续寻求外界的认可，越是在意他人对我们的看法，我们就越否认自己的神圣性，将自己视为有限的人类。”——Lynn Grabhorn

埃里克一直在努力接受他十几岁女儿日益增长的独立需求。他希望能克服这个困难。埃里克成功地完成了这项练习的所有三个部分。在释放了严厉的内心批评后，他决定通过购买一本书来了解更多关于养育青少年的知识。他还决定继续与女儿交谈以更好地理解她。

在此过程中，埃里克遇到了一些挫折，但他回忆起多年前自己曾成功改善与妻子的沟通，从而感到更加强大。观看我建议的一部电影，专注于角色表现出的决心，帮助他保持了实现目标的轨道。

练习7：接受无法或不愿克服的真实不足 你可能意识到某些不足，但发现你不想为此努力，因为它们对你来说不是优先事项。或者你可能多次尝试都未能成功克服它们。例如，我的朋友康妮觉得在任何与计算机相关的事情上都不够胜任。她本想参加课程并获得这些技能，但她成为护士的培训更为重要。因此，她决定牺牲提高计算机技能的愿望，以支持她的职业发展。

另一位朋友马克很想学会演奏乐器，但在长时间尝试后发现他在这方面没有太多天赋，不得不放弃这个梦想。

如果你在电影角色中认出自己的真实不足并因此批评自己，请不要跳过练习1、2和3。这些工具可以帮助你迈出接受和同情这些不理想品质的第一步。

完全接受这些不足可能只有在你允许自己为无法克服它们

完全接受这些不足可能只有在你允许自己为无法克服它们而感到悲伤时才成为可能。在第七章《哀伤与转变》中，我介绍了六个练习，旨在帮助你处理这种哀伤。请回顾这些练习，并确保按照建议的方式观看其中一部电影。

练习7：接受无法或不愿克服的真实不足（续） 允许自己哀悼：接受自己的真实不足并不意味着忽视它们的存在，而是承认当前的局限性，并允许自己经历这一过程中的情感波动。哀悼是接受的一部分，它可以帮助你释放那些长期压抑的情感，使你能够更加平和地面对现实。

具体步骤：

识别并列出：首先，明确列出那些你意识到但不想或无法克服的不足。这有助于你清晰地看到自己所面临的挑战。 自我反思：思考为什么这些不足对你来说不是优先事项。是因为缺乏时间、资源，还是因为其他更重要的目标？理解这一点可以帮助你更好地分配精力和注意力。 寻求替代方案：对于那些你确实想改变但难以实现的不足，考虑是否有替代方案或变通方法。例如，康妮虽然没有时间学习计算机技能，但她可以通过寻求同事的帮助或使用更简单易用的工具来部分弥补这一不足。 调整期望：重新评估你对自己和生活的期望。有时，我们对自己的要求过于苛刻，导致不必要的压力。适当调整期望可以让你感到更加轻松和满足。 练习接纳：通过冥想、写日记或其他形式的自我表达，练习对这些不足的接纳。你可以尝试写下自己对这些不足的感受，以及你愿意如何与它们共处。 利用电影的力量：选择一部能够引发共鸣的电影，专注于角色如何接受自己的局限性。例如，《末路狂花》中的角色展示了即使在困境中也能找到自我价值；《芭贝特的盛宴》则体现了通过创造美来超越个人局限的可能性。 案例分享：

我的朋友马克很想学会演奏乐器，但在长时间尝试后发现他在这方面没有太多天赋，不得不放弃这个梦想。起初，马克感到非常失落，但他逐渐接受了这一事实，并将精力转向了其他感兴趣的领域，如摄影和写作。通过观看《千钧一发》（Gattaca），马克深受主角为了追求梦想而不屈不挠的精神所感动，这激励他在其他方面继续努力，最终找到了新的激情所在。

第三象限练习 在你的自我矩阵的第三象限中，你记录了那些你自己并不总是完全意识到的积极品质和能力。通过钦佩电影角色中的这些品质，你发现自己至少有这些品质的痕迹，或者具备发展这些属性的潜力。你可能通过他人的反馈（例如小组中的伊芙琳和埃里克）了解到这一点，或者发现内心深处隐藏着一些积极品质。增加对这些属性或其潜力的认识是重要的第一步。以下引导冥想可以帮助你深入灵魂的更深层次，以获得更高的意识。

“电影因为常常重新框定虚构的危机，是重新框定来访者问题的理想工具，促使来访者产生有益的怀疑。”——John W. Hesley & Jan G. Hesley

“我生活在不断扩大的圆圈中， 这些圆圈延伸到世界。 我或许永远无法完成最后一个圆圈， 但我将自己奉献给它。” ——Rainer Maria Rilke

练习1：接触内在智慧 我建议将以下引导冥想的文字录下来，然后稍后听录音。

首先，闭上眼睛，通过深而缓慢的呼吸放松自己，吸气时轻声说“我在放松”，呼气时说“我在放手”。让思绪像云朵一样在脑海中飘过而不去关注它们。

想象一个安全、舒适、安静的地方。环顾四周，倾听周围的声音，闻一闻空气，并将注意力集中在你的感受和身体感觉上。在这个安全的地方找一个特别舒适的位置，让自己更加放松。

现在“邀请”一位聪明、直觉敏锐、充满爱和同情的存在来到你的安全之地。这是你的内在导师（你也可以称它为你的更高自我），它将引导你走向成功。想象这位内在导师非常深刻地了解你，即使你们在现实生活中可能并不认识。这个过程将你与内在智慧和直觉连接起来。向你的内在导师寻求支持，等待直到他/她同意支持你。回应可能会以语言或其他形式出现。保持开放的心态来接受答案。

如果多个导师出现，请选择目前看起来最有帮助的一位。

如果你暂时无法感知到内在导师，每天花几分钟时间继续想象你的安全之地，一周后再试一次。

在接下来的练习中，如果你感到困惑，闭上眼睛，想象你的内在导师，并聆听他/她的指导，直到找到你需要的答案。

“认知者与被认知者是一体的。上帝和我，在知识中合一。”——Meister Eckhart

练习2：列出证据 列出你在生活中收到反馈或发现你在自我矩阵第三象限中列出的品质、能力和潜在发展的具体情况。

例如，假设你钦佩电影《心中的火焰》中埃德娜面对并克服巨大挑战的力量和勇气，并在自己内心发现了这种品质的迹象。回顾你能记住的最远的时间，记录下你自己的力量和勇气的证据。很久以前，你可能在学校勇敢地面对了一个可怕的欺凌者。或者，当你的运动队看起来要输掉比赛时，弟弟或妹妹曾因你不放弃而是更加努力而钦佩你。

当你在这次寻找证据的过程中包含许多生活经历时，你可能会惊讶于自己的发现。

练习3：回顾和编辑证据 现在再次查看你列表中描述的第一个情境，想象它像电影中的一个场景，并按照以下步骤进行：

在你的脑海中进入这个场景。如果你对它的记忆模糊，可以自行补充细节。注意你在回忆这个情境时所看到的、听到的、感受到的以及体会到的一切。如果你看到的颜色和听到的声音、感受到的情感和感觉显得微弱，你可以编辑这段“电影”体验。作为编辑者，你可以使颜色更加鲜艳，声音更加饱满，情感和感觉更加强烈。

专注于因你在场景中的成功而产生的欣赏或喜悦之情。让自己尽可能多地感受这些情感。

看看你是否能像钦佩电影角色及其行为那样，对自己所取得的成就产生同样的尊重和钦佩。

例如，在我之前提到的例子中，当你成功应对了一场艰难的体育比赛并因此获得积极反馈时，你可能会感觉到（或如果记忆模糊则想象）轻微的快乐和自豪。看看这个练习是否能帮助你开始真正地欣赏自己所取得的成就。

以相同的方式回顾你列表上的所有成就和积极品质。让你对这些积极品质和能力的认识逐渐增长。持续这个过程，直到你的成就开始显得非常真实，并且你能清楚地感觉到自己内心承载着相应的积极品质。

练习4：选择为第一象限建议的练习 现在你对自己的积极品质和能力有了更多的认识，已经准备好使用能够帮助你增强和发展这些品质的练习了。你在成长矩阵第一象限中使用的工具经验也可以帮助你选择适合第三象限的练习。

这些练习包括：

对他人的积极影响列表 引导冥想 自我欣赏 互相欣赏 写信 写肯定语句 绘画、绘画或雕塑 第四象限练习 这是在自我矩阵中最具挑战性的象限。通过你在自我矩阵第四象限中记录下来的阴影品质，你已经完成了大部分工作。现在只需从为第二象限建议的练习中进行选择，就像你之前为这个象限所做的那样。

与第二象限一样，接受和同情这些不足是第一步。卡尔·古斯塔夫·荣格说过：“要改变某件事，首先必须接受它。”我们对自己不喜欢的事物的抗拒和批评会偷走我们做出改变的能量和动力。因此，放下自恨或自我排斥有助于处理这些不希望有的品质。我建议从旨在帮助你走向接受的练习开始（第二象限的1、2或3项）。

通过这些练习，你可以更好地理解和接纳自己的不足，减少内心的冲突和痛苦。如果你有任何具体的问题或需要进一步探讨的内容，请随时告诉我！希望这些内容能帮助你更好地理解如何通过电影进行自我发现和个人成长。

创建电影治疗小组 多年来，我一直促进并参与了许多不同类型的治愈和个人成长小组。我始终对小组成员因他人见证他们的分享过程而体验到的转化力量感到惊叹，这种见证充满了倾听的存在感和同理心。

当我开始在我的个体来访工作中加入电影体验时，我也决定将其应用于小组中，认为电影作为心理过程催化剂的影响与小组动力常常带来的增强治疗效果相得益彰。小组成员对电影的情感反应的反思是丰富小组治疗的一个附加成分。通过理解和分享某些电影场景或角色对他们产生的触动，参与者获得了一种有效的工具来更好地了解自己和他人。离开小组后，他们能够继续在观看电影时运用所学的自我发现方法。

虽然小组成员通常都是富有同情心的见证者，但在任何治疗环境中处理个人的心理问题都需要一定的勇气、情感诚实和信任。我经常听到人们说他们在考虑加入我的电影治疗小组，但害怕公开分享内心的真实感受。当一些人最终参加我们的会议时，他们逐渐发现自己并不像想象中那么脆弱，而且参与其中非常有收获。他们认识到自己的许多痛苦和快乐并非独一无二，并通过倾听他人获得新的视角。首先讨论电影体验可以作为一种桥梁，帮助他们勇敢地进行更深层次的内心反思。最终，创造性的情感开放会逐渐发展起来。

小组与个体电影治疗工作的比较 独自使用电影体验并按照本书中的练习进行工作是非常有益的。然而，小组互动增加了一个重要的组成部分，因为它们有助于克服我们固有的选择性盲视和自我欺骗倾向。

其他小组成员的观察可能是无价的，特别是当你想从你对电影角色的投射中学习那些你自己至少部分未意识到的部分（见第八章和第九章）。在自我发现过程中最大的诱惑是继续关注那些你已经知道的内容，而最大的进步往往来自于挖掘新的发现。其他小组成员可以帮助你将自我认知的边界扩展到你的盲点之外。当小组运作良好时，其他人可以帮助你超越“显而易见”的理解层次，进入更具挑战性的成长领域——这些正是你在独自工作时最容易忽视、忽略和低估的领域。在这方面，电影治疗小组的工作方式类似于梦境小组。因此，我对这些小组的建议类似于Jeremy Taylor在他的《Where People Fly and Water Runs Uphill》一书中关于梦境小组的指导原则。

我注意到，电影的一般氛围常常会在小组成员之间重现为一种共同的感觉。在观看幽默或鼓舞人心的电影后，会议期间通常会有愉快的气氛；而在观看内容涉及问题生活的较暗电影后，通常会感受到沉重的氛围。当成员们意识到这一点时，他们学会了我们所有人对外部影响的敏感程度。由于电影甚至不是真实的外部影响，而只是投影在屏幕上的光，这使每个人都更加明显地认识到我们内心的体验是如何由我们对环境的投射所塑造的。

有意识地意识到受电影一般氛围影响的后续小组互动中的气氛，有助于成员承认他们的投射。当观察到轻松愉快的气氛时，这通常比出现紧张时更容易。小组参与者往往首先在他人的黑暗投射中认出这些问题，这可以作为一个桥梁，帮助他们更加意识到自己的无意识反应。随着小组成员将这些见解应用到日常生活中，他们学会更好地理解自己，这有助于他们变得更加真实和真诚。

然而，电影治疗小组并不适合每个人。首先，你居住的地方可能不容易找到一个合适的小组。或者你可能已经从经验中知道，独自或一对一与治疗师一起进行内心工作对你来说更有效。也可能你想探讨非常具体的问题，如建立自尊、克服哀伤或释放某些负面信念。如果你找不到或无法创建一个符合你兴趣的小组，你可能希望遵循本书中的建议，独自进行工作。

组织和开展电影治疗小组 使用电影的治疗和支持小组越来越受欢迎，这不足为奇，鉴于电影本身的一般受欢迎程度。启动一个小组的最佳方式可能是邀请四到五位喜欢看电影并对个人成长感兴趣的朋友们或熟人。如果你没有感兴趣的朋友，或者你更愿意与在小组外不认识你的人见面，可以在社区公告板、当地报纸或互联网上宣传成立你的小组。

如果遵循我提出的指南，电影治疗小组可以在没有专业治疗师的情况下成功运作。根据小组成员的偏好，可以选择在参与者中选出一位领导者，或者保持无领导者的状态。只要大家都同意并坚持这一决定，直到小组一致同意更改，这两种格式都可以非常成功。

指导原则： 讨论会议频率和承诺：讨论你们希望多久见一次面，以及是否愿意对一定数量的小组会议做出承诺。我发现每周一次会面并最初承诺十二周最为有益。在我的小组中，参与者每十二周可以延长他们的承诺。 讨论会议结构：对此你可以非常有创意。随着时间的推移，你们不可避免地会发展出自己的节奏和工作模式。这里只是一个可能性：为了标记起点并帮助每个人集中注意力，一名小组成员可以带领大家进行简短的引导冥想。每位成员可以先进行简要的状态汇报，然后再分享各自的电影体验。本书建议的练习可以融入分享过程。会议结束时，每位参与者可以简要提及他们对小组进程的感受。 建立紧密联系：小组成员通常会形成紧密的关系。每个人的出席对于建立和维持信任至关重要。如果无法参加会议或计划离开小组，请提前告知其他成员。 保密协议：建议对其他成员的自我披露内容保密。你可以在小组外与配偶或朋友分享自己新获得的见解，但避免透露其他参与者的个人过程信息，即使小组由你的朋友组成。 避免陷入批评电影：相反，应回归到自己的体验。 尊重个性差异：由于个性不同，小组成员对电影的情绪、意义、象征和角色会有不同的反应。尊重这些差异有助于每个人从他人身上学习，并在小组中创造情感安全。 不要打断他人的分享。 谨慎提供建议：即使你无意表现出高高在上的态度，提供建议也可能被如此解读。支持性的倾听通常更有帮助。 注意时间管理：外向型成员应避免垄断会议时间。总体上，每个人都应有大致相同的时间份额。 尊重内向型成员：他们可能需要时间才能在众人面前敞开心扉。 理想情况下，小组可以一起观看视频或DVD，同时应用关于有意识观看的指导建议（参见第三章最后一节）。看完电影后，小组应该分享他们的体验。但这种格式可能导致较长的会议时间，不一定总是方便。

次优方案是每个成员在会议前在家观看电影，并使用相同的建议。根据小组规模和你是否希望花一到多个会议处理特定电影，会议时间最好安排在一个半小时到两小时半之间。我的小组每次会议一个半小时效果很好。我们每隔一周在家里看一部不同的电影，并在接下来的两次会议中讨论每个人的学到了什么、治愈经历以及由此引发的情感。

虽然集体在影院观看可以增强电影的情感冲击力，但这并不总是实际可行的。它限制了电影选择为新上映影片，并不允许观众重复观看某些场景。对于一些人来说，在家中更安全的环境中更容易接触到他们的情感反应。

无论哪种情况，观看电影并与他人互动之前，记录下对第三章末尾问题的回答并填写第八章至第十章中的矩阵对小组成员都有益。

电影选择 轮流由小组成员为所有人选择一部电影。在宣布选择之前，最好先咨询视频商店确认可用性。

选择电影的原因可以多种多样。以下是其中三种：

针对特定议题的讨论：如成瘾、克服生活挑战、追求激情、脆弱中的力量、愤怒与宽恕、寻找生命的意义等。 支持个人成长：选择的电影可以通过其寓意支持正在努力的领域。例如，某位成员可能会选择一部电影，因为其中的角色展示了如何实现这位成员内心旅程中的某个目标。同样可能的是，这部电影因角色的失败而被选中。在这种情况下，通过角色的错误间接学习。其他小组成员通常会发现所选电影对他们也有类似的作用，尽管他们最初可能不会认为这会有帮助。 触动心灵的电影：整部电影或其中的部分深深打动了选择者。随后的小组过程有助于这位成员的自我发现，尤其是当使用第八章和第九章中的矩阵时。这也为其他人提供了更好地了解这位参与者的契机，因为他们通过选择的电影及其对电影的反应展示了自己。随着其他成员讨论他们对电影的反应，整个小组开始更好地相互了解。他们的反应往往令人惊讶地多样化，随后的小组过程成为练习宽容和接受的场所。 如果没有想到任何电影，可以让本书最后的电影索引提醒并启发你。

小组决定是否可以选择带有字幕的外语电影。在我的小组中，我发现它们与其他电影一样有益。

避免陷阱 陷入批评电影的讨论通常是小组成员在情感上不够安全，无法揭示个人真实感受的一个信号。这种不安全感并不总是有意识的。如果你意识到这种情况发生在你的小组中，这意味着每个人都需要承担更大的情感风险。成员们可以尝试将注意力重新集中在以下问题上：

电影是否触动了我，无论是正面还是负面？ 如果这部电影对我有独特的信息，那是什么？ 电影引入了哪些新的行为理念？ 在观看电影时，我是否有过某种体验让我与健康、完整、内在智慧或更高自我产生联系？ 由于电影的一般氛围常常会在小组成员之间重现为一种共同的感觉，电影中的问题部分也可能在小组会议中浮现。理解这种影响对于小组来说至关重要。当成员足够有意识时，这提供了一个绝佳的机会来处理出现的困难群体动态。有时这个过程需要一些时间。

例如，在我带领的一个小组观看了《换位》（2002年，关于冲突和愤怒的电影，见第38页的电影预览）之后，小组中也出现了冲突动态。类似于电影角色互相投射负面情绪的方式，一些小组成员也对其他参与者进行了投射。有一段时间，每个人都感到不适。有意识地退一步并理解他们的投射帮助小组成功度过了危机。他们从这次具有挑战性的经历中走出来，彼此之间的关系更加紧密，并对自身有了新的认识。

由非专业治疗师带领的小组不应包括有严重心理障碍的成员。这样的参与对任何人都没有好处。如果小组组织者开放接纳所有人，他们应该准备好一份心理健康专业人士的名单以备推荐。

有时候，具有相似压抑、否认和自我欺骗模式的人会加入同一个小组，最终合谋避免面对他们对电影角色反应中更具有挑战性的信息。在这种情况下，成员们可能会对彼此宽容，但恐惧主导着他们的行为，某些阴影特质不会通过小组互动显现出来。当这种潜意识的集体压抑模式发生时，克服它可能非常困难。如果你认为这可能在你的小组中发生，请讨论基于恐惧的否认可能性，并观看一部寓意勇气克服挑战的电影。可以参考电影索引选择合适的影片。

你还可以考虑向小组添加新成员。有时，新参与者由于没有相同的历史和经验，能够活跃小组气氛，帮助打破旨在避免特定问题的合谋。需要注意的是，至少最初，一些老成员可能不会对新参与者表现出开放和欢迎的态度，除非新成员愿意遵循小组既定的模式。如果这种反应持续存在，小组需要在再次讨论电影之前先探讨这些动态。

通过避免这些潜在的陷阱，你可以确保电影治疗小组的有效运作，促进成员之间的情感安全和真诚交流。如果你有任何具体的问题或需要进一步探讨的内容，请随时告诉我！希望这些内容能帮助你更好地理解如何通过电影进行自我发现和个人成长。

电影索引 使用此索引查找与你问题或议题相关的电影。通过第一部分：分类查找器，从元类别列表中选择一个标题，然后翻到指定的页码以找到相关子类别的列表。从那里，根据页面引用找到位于第二部分：电影列表中的相应电影标题列表。

第一部分：分类查找器 灵感...........................................................................................186 个人问题 .................................................................................186 社会问题 .................................................................................186 儿童 ..........................................................................................186 青少年......................................................................................186 家庭 ..........................................................................................186 情侣 ..........................................................................................186 精神疾病和成瘾的症状.......................................................186 身体疾病/医疗问题 .............................................................187 灵感 挑战：克服它们 188 追随呼唤 188 获得希望和鼓励/更新 188 笑是最好的药 189 个人勇气 190 榜样 190 寻找意义 190 灵性 191 支持小组 191 转变和更新 191 鼓舞人心/感觉良好 191 个人问题 被遗弃 191 虐待：儿童 192 虐待：情感和身体 192 来世 193 老龄化 193 愤怒与宽恕 194 丧亲/失去与哀伤 194 选择生活伴侣 194 依赖关系 194 为情感宣泄而哭泣 195 死亡与临终 195 否认 196 发展内在资源 198 食物 198 朋友 198 同性恋：男性 199 同性恋：女性 199 孤立 200 法律问题 200 人生阶段过渡 200 男性问题 200 个人目标和价值观 200 哲学问题：替代现实 200 哲学问题：现实是幻觉 201 哲学问题：魔法是真实的 201 自尊：质疑负面自我信念并重新发现自己的力量 201 单身成年人 201 压力 – A型人格 201 口吃 201 职业/事业/成功 202 女性问题 202 青少年 同伴关系 204 身份探索 204 向成年过渡 204 家庭 一般 204 离婚后的收养/监护权 206 重组家庭/继父母 206 家庭冲突 206 乱伦 206 放手 207 亲子/师徒关系 207 兄弟姐妹关系 207 单亲家庭 207 情侣 婚外情 207 选择生活伴侣 208 承诺 208 沟通 208 冲突与协商 208 离婚 209 非传统关系 209 重新亲密 209 浪漫爱情 209 性/性取向 209 配偶虐待 210 寡居 210 社会问题 官僚主义 202 社区：寻找归属感 202 多样性：种族/性别/性取向/文化 202 伦理 203 团队合作 203

电影索引（续） 第一部分：分类查找器（续） 儿童 童年恐惧 203 幻想与恐惧 203 朋友、欺凌和社会生活 203 天才儿童 203 精神疾病和成瘾的症状 成瘾：酒精 210 成瘾：女性与酒精 211 成瘾：毒品 211 成瘾：女性与毒品 212 成瘾：赌博 212 成瘾：多种物质 212 阿尔茨海默病 213 失忆症 213 自闭症 213 双相情感障碍 213 边缘型特质/边缘型人格障碍 213 品行障碍 213 转换行为/转换障碍 213 依赖型特质/依赖型人格障碍 213 抑郁症 213 分离性障碍 214 饮食障碍 214 性别认同障碍 214 表演型特质/表演型人格障碍 214 疑病症 214 ** kleptomania（偷窃癖）** 214 躁狂症 214 精神病院 214 智力障碍 214 自恋型特质/自恋型人格障碍 215 发作性睡病 215 强迫型特质/强迫症 215 偏执型特质/偏执型人格障碍 215 恋童癖 215 恐惧症 215 创伤后应激障碍 215 反社会型人格障碍/心理变态 216 精神分裂症 217 性成瘾 217 自杀 217 身体疾病/医疗问题 一般 217 艾滋病 218 失明 218 癌症 218 聋哑 218 残疾 218 毁容 218 侏儒症 218 肢体与脊髓损伤 218 小儿麻痹症及后遗症 218 严重疾病 218 脑外伤 218 第二部分：电影列表 根据第一部分中的指引，翻到相应页码以找到具体的电影标题列表。例如：

如果你选择了“灵感”类别下的“挑战：克服它们”，请翻到第188页。 如果你选择了“个人问题”类别下的“被遗弃”，请翻到第191页。 通过这种方式，你可以找到与特定主题相关的电影，帮助你在观看电影时进行自我发现和个人成长。如果你有具体的问题或需要进一步的帮助，请随时告诉我！希望这些内容能帮助你更好地利用电影作为治愈和转变的工具。

尾注

引言

James Hillman，《治愈虚构》（纽约州巴里镇：Station Hill出版社，1983年）。 Marsha Sinetar，《电影的真实力量：通过电影实现灵性成长》（密苏里州利伯蒂：Triumph Books出版社，1993年）。 一、基本发现

Jeremy Taylor，《人们飞翔和水逆流而上之地：利用梦境发掘潜意识的智慧》（纽约：Warner Books出版社，1993年）。 Norman Cousins，《从患者视角解析疾病》（纽约：Norton出版社，1979年），第39页。 二、电影如何支持治愈与转变

Christopher Vogler，《作家之旅：写作者的神话结构》（加利福尼亚州Studio City：Michael Wiese Productions出版社，1998年），第13页。 Cathie Glenn Sturdevant，《笑与哭电影指南：用电影帮助自己度过生活变迁》（加利福尼亚州Larkspur：Lightspheres出版社，1998年），第33-44页。 Charles Tart，《意识状态》（纽约：E.P. Dutton出版社，1977年），第14-16页。 Carol A. Bush，《治疗意象与音乐：通往内在自我的路径》（俄勒冈州波特兰：Rudra Press出版社，1995年），第32页。 Howard Gardner，《心智的架构：多元智能理论》（纽约：Basic Books出版社，1993年）以及Howard Gardner，《多元智能理论在实践中的应用》（纽约：Basic Books出版社，1993年）。 Cathie Glenn Sturdevant，第27-32页。 三、有意识地观看电影

Roger Walsh，《核心灵性：唤醒心灵与头脑的七种中心练习》（纽约：John Wiley & Sons出版社，1999年），第178页。 Daniel Goleman（解说员）等，《破坏性情绪：我们如何克服它们？：与达赖喇嘛合作的科学研究》（纽约：Bantam Dell出版社，2003年）。 Roger Walsh，第214页。 Marsha Sinetar，第133页。 这些建议部分来源于Marsha Sinetar，第131-135页。 四、使用电影释放负面信念

Mathew McKay；Patrick Fanning，《自尊：评估、提升和维护你的自尊的有效程序》（加利福尼亚州奥克兰：New Harbinger Publications出版社，2000年），第152-158页。McKay和Fanning描述了这些个人因素，并称其为“屏幕输入”。 Morty Lefkoe，《重建你的生活：使用决策者过程改造你自己和你的世界》（密苏里州堪萨斯城：Andrews and McMeel，环球新闻社公司，1997年）。 六、建立自尊

Ernest Isaacs，《驯服内心批评家》，《治疗师》杂志（1997年九月/十月刊）：第57-59页。 七、悲伤与转变

Howard J. Lunche，《理解悲伤：给失去亲人者的指南》（加利福尼亚州伯克利：SVL Press出版社，1999年），第1页。 九、通过电影角色自我发现——自我矩阵

Robert Bly，《我们拖拽的长袋》，收录于Connie Zweig编，《遇见阴影：人性阴暗面的隐秘力量》（洛杉矶：Jeremy P. Tarcher出版社，1991年），第6-12页。 _______，《论人类阴影的小书》（旧金山：HarperSanFrancisco出版社，1992年）。 Robert Bly在Connie Zweig书中，第9页。 十、治愈与成长的强大工具——成长矩阵

Shakti Gawain，《创造性可视化：利用想象力的力量创造你想要的》（加利福尼亚州诺瓦托：New World Library出版社，2002年），第52页。 Tara Brach，《激进接受：以佛心拥抱你的生活》（纽约：Bantam Dell出版社，2003年），第274-277页。 Byron Brown，《无羞之魂》（波士顿：Shambhala出版社，1999年），第245-286页。 十一、创建一个电影疗法小组

Jeremy Taylor，《人们飞翔和水逆流而上之地：利用梦境发掘潜意识的智慧》（纽约：Warner Books出版社，1993年），第263-283页。

尾注 引言

詹姆斯·希尔曼，《治愈虚构》（纽约州巴里敦：Station Hill出版社，1983年）。

玛莎·西内塔，《影像力量：通过电影实现精神成长》（密苏里州利戈里：Triumph Books出版社，1993年）。

1. 基本发现

杰里米·泰勒，《当人飞翔与水倒流：通过梦境唤醒无意识的智慧》（纽约：华纳图书，1993年）。

诺曼·卡曾斯，《病人自述的疾病解剖》（纽约：诺顿出版社，1979年），第39页。

2. 电影如何支持疗愈与转变

克里斯托弗·沃格勒，《作家的旅程：神话结构写作指南》（加州影视城：Michael Wiese Productions，1998年），第13页。

凯西·格伦·斯特迪文特，《哭笑电影指南：用电影助力人生转变》（加州拉克斯珀：Lightspheres出版社，1998年），第33-44页。

查尔斯·塔特，《意识状态》（纽约：E. P. Dutton出版社，1977年），第14-16页。

卡罗尔·A·布什，《疗愈意象与音乐：通向内在自我的路径》（俄勒冈州波特兰：Rudra Press出版社，1995年），第32页。

霍华德·加德纳，《心智框架：多元智能理论》（纽约：Basic Books出版社，1993年）；霍华德·加德纳，《多元智能：实践中的理论》（纽约：Basic Books出版社，1993年）。

凯西·格伦·斯特迪文特，第27-32页。

3. 以觉知观影

罗杰·沃尔什，《本质灵性：唤醒心灵的七大核心实践》（纽约：John Wiley & Sons出版社，1999年），第178页。

丹尼尔·戈尔曼（讲述者）等，《破坏性情绪：如何克服它们？与达赖喇嘛的科学对话》（纽约：Bantam Dell出版社，2003年）。

罗杰·沃尔什，第214页。

玛莎·西内塔，第133页。

此部分建议参考玛莎·西内塔，第131-135页。

4. 用电影释放负面信念

马修·麦凯、帕特里克·范宁，《自尊：通过认知技巧评估、提升与保持自我价值的实践指南》（加州奥克兰：New Harbinger出版社，2000年），第152-158页。 麦凯与范宁将个人影响因素称为“屏幕输入”。

莫蒂·莱夫科，《重塑人生：通过决策者过程转化自我与世界》（密苏里州堪萨斯城：Andrews and McMeel出版社，1997年）。

6. 建立自尊

欧内斯特·艾萨克斯，《驯服内在批判者》，载于《治疗师》杂志（1997年9/10月刊）：第57-59页。

7. 悲伤与转变

霍华德·J·伦奇，《理解悲伤：哀伤者指南》（加州伯克利：SVL Press出版社，1999年），第1页。

9. 通过电影角色探索自我——自我矩阵

罗伯特·布莱，《我们拖在身后的长袋》，收录于康妮·兹威格《遇见阴影：人性暗面的隐藏力量》（洛杉矶：Jeremy P. Tarcher出版社，1991年），第6-12页。

罗伯特·布莱，《关于人类阴影的小书》（旧金山：HarperSanFrancisco出版社，1992年）。

罗伯特·布莱，引自康妮·兹威格，第9页。

10. 疗愈与成长的强大工具——成长矩阵

莎克蒂·高文，《创造性视觉化：用想象力创造你渴望的一切》（加州诺瓦托：新世界图书馆，2002年），第52页。

塔拉·布拉克，《全然接纳：以佛陀之心拥抱生活》（纽约：Bantam Dell出版社，2003年），第274-277页。

拜伦·布朗，《无羞耻的灵魂》（波士顿：香巴拉出版社，1999年），第245-286页。

11. 创建电影疗愈小组

杰里米·泰勒，《当人飞翔与水倒流：通过梦境唤醒无意识的智慧》（纽约：华纳图书，1993年），第263-283页。

翻译说明 格式规范：

书名使用中文书名号《》，保留原文斜体强调效果。

作者名、出版社名按通用译法处理（如“HarperSanFrancisco”译为“HarperSanFrancisco出版社”）。

页码标注统一为“第X页”，章节编号与原文层级对应。

术语处理：

心理学与灵性概念（如“Self Matrix”“Growth Matrix”）译为“自我矩阵”“成长矩阵”，贴近原意且符合中文语境。

“Cinema Therapy Group”译为“电影疗愈小组”，突出功能属性。

一致性原则：

同一作者（如Jeremy Taylor）的重复引用保持译名统一。

出版社信息保留英文原名（因中文无通用译名），地址缩写转为全称（如“NY”译为“纽约”）。

注释补充：

部分条目添加简注（如《驯服内在批判者》标注来源期刊），以明确文献类型。

注释 引言 詹姆斯·希尔曼，《治愈的虚构》，纽约州巴里敦：Station Hill出版社，1983年。 玛莎·辛内塔，《电影的力量：通过电影实现精神成长》，密苏里州利古里：Triumph Books出版社，1993年。 基本发现 杰里米·泰勒，《人们飞翔、水逆流而上：运用梦境探索无意识的智慧》，纽约：Warner Books出版社，1993年。 诺曼·库辛，《作为患者的疾病剖析》，纽约：Norton出版社，1979年，第39页。 电影如何支持治愈与转变 克里斯托弗·沃尔格，《作家的旅程：神话结构》，加利福尼亚州工作室城：Michael Wiese Productions出版社，1998年，第13页。 凯西·格伦·斯特德文特，《笑与泪电影指南：用电影帮助自己度过生活中的变化》，加利福尼亚州拉克斯珀：Lightspheres出版社，1998年，第33-44页。 查尔斯·塔特，《意识状态》，纽约：E.P. Dutton出版社，1977年，第14-16页。 卡罗尔·A·布什，《疗愈意象与音乐：通往内在自我的路径》，俄勒冈州波特兰：Rudra Press出版社，1995年，第32页。 霍华德·加德纳，《心智框架：多元智能理论》，纽约：Basic Books出版社，1993年；霍华德·加德纳，《多元智能：理论的应用》，纽约：Basic Books出版社，1993年。 凯西·格伦·斯特德文特，第27-32页。 有意识地观看电影 罗杰·沃尔什，《本质灵性：唤醒心灵的七个核心实践》，纽约：John Wiley & Sons出版社，1999年，第178页。 丹尼尔·戈尔曼（讲述者）等，《破坏性情绪：我们如何克服它们？：与达赖喇嘛的科学合作》，纽约：Bantam Dell出版社，2003年。 罗杰·沃尔什，第214页。 玛莎·辛内塔，第133页。 这些建议部分来源于玛莎·辛内塔，第131-135页。 利用电影释放负面信念 马修·麦凯；帕特里克·范宁，《自尊心：评估、提高和维持自尊心的认知技术》，加利福尼亚州奥克兰：New Harbinger Publications出版社，2000年，第152-158页。麦凯和范宁称这些个人因素为“屏幕输入”。 莫蒂·莱夫科，《重塑你的生活：通过决策过程改变自己和世界》，密苏里州堪萨斯城：Andrews and McMeel出版社，1997年。 建立自尊 恩斯特·伊萨克斯，《驯服内心的批评家》，《治疗师》（1997年9/10月号），第57-59页。 悲伤与转变 霍华德·J·隆切，《理解悲伤：丧亲者的指南》，加利福尼亚州伯克利：SVL Press出版社，1999年，第1页。 通过电影角色进行自我发现——自体矩阵 罗伯特·布莱，《我们拖在身后的长袋》，载于康妮·祖威格编，《遇见阴影：人性黑暗面的隐秘力量》，洛杉矶：Jeremy P. Tarcher出版社，1991年，第6-12页。 _______，《关于人类阴影的小书》，旧金山：HarperSanFrancisco出版社，1992年。 罗伯特·布莱，在康妮·祖威格中，第9页。 强大的治愈与成长工具——成长矩阵 沙克提·高文，《创造性想象：运用想象力创造你想要的一切》，加利福尼亚州诺瓦托：New World Library出版社，2002年，第52页。 塔拉·巴赫，《激进的接纳：以佛陀的心去拥抱

第二部分：电影列表 启发 克服挑战 《关于一个男孩》（2002） 《人工智能》（2001） 《阿波罗13号》（1995） 《保镖》（1992） 《弹跳人生》（2000） 《荒岛余生》（2000） 《巧克力》（2000） 《苹果酒屋法则》（1999） 《勇敢的心》（1996） 《心之罪》（1986） 《与狼共舞》（1990） 《剪刀手爱德华》（1990） 《皇帝俱乐部》（2002） 《英国病人》（1996） 《浑身是劲》（1984） 《弗里达》（2002）120 《西部之心》（1975） 《喜福会》（1993） 《狮子王》（1994） 《莫斯科不相信眼泪》（1984） 《心灵捕手》（1997）106 《土拨鼠节》（1993）122 《亡命天涯》（1993） 《马语者》（1998） 《佩里克利特》（1993） 《钢琴家》（2003） 《钢琴课》（1993） 《澳洲乱世情》（2002） 《洛奇》（1976） 《鲁迪》（1993） 《肖申克的救赎》（1994）78 《辛德勒的名单》（1993） 《闪亮的风采》（1996）80 《邮差》（2001） 《理智与情感》（1995） 《为人师表》（1988） 《骗中骗》（1973） 《少年时代》（1993） 《龙卷风》（1990） 《托斯卡纳艳阳下》（2003） 跟随召唤 《比利·艾略特》（2000）110 《烈火战车》（1981） 《死亡诗社》（1989）106 《永不妥协》（2000）85 《名扬四海》（1980） 《渔王》（1991） 《闪舞》（1983） 《心灵捕手》（1997）106 《巴格神谕》（2000） 《十月天空》（1999） 《将爱心传递》（2000） 《天堂一角》（1993） 《闪亮的风采》（1996）80 《鲸骑士》（2003）121 获得希望和鼓励/更新 《巴格达咖啡馆》（1988）122 《海滩》（1988） 《大寒》（1983） 《生于七月四日》（1989） 《边缘男孩》（1995） 《卡萨布兰卡》（1942） 《墓地俱乐部》（1993） 《机会难得》（1989） 《烈火战车》（1981） 《苹果酒屋法则》（1999） 《克拉拉的心》（1988） 《第三类接触》（1977） 《紫色姐妹花》（1985）

继续：获得希望和鼓励/更新 《柯琳娜，柯琳娜》（1994） 《与狼共舞》（1990） 《为所应为》（1989） 《象人》（1980） 《翡翠森林》（1985） 《迷人的四月天》（1992） 《永远年轻》（1992） 《四季的故事》（1981） 《甘地传》（1982） 《鬼马夫妻》（1990） 《飘》（1939） 《大寒》（1979） 《土拨鼠节》（1993）122 《乔纳森·利文斯顿的海鸥》（1973） 《喜福会》（1993） 培养个人勇气 《小猪宝贝》（1995） 《勇敢的心》（1995） 《烈火战车》（1981） 《勇敢的心》（1996） 《英国病人》（1996） 《门前之路》（2002） 《为所应为》（1989） 《忍耐力》（1999） 《梦幻之地》（1989） 《阿甘正传》（1994） 《油炸绿番茄》（1991） 85 《甘地传》（1982） 《盖塔卡》（1997）87 《乱世佳人》（1939） 《雾中猩猩》（1988） 《局内人》（1999） 《乔纳森·利文斯顿的海鸥》（1973）77 《茱莉雅》（1977） 《候选人》（2000） 《安妮日记》（1959） 《角斗士》（2000） 《美丽人生》（1989）122 《小巨人》（1970） 《面具》（1985） 《诺玛·蕾》（1979）123 《来自罗森海姆之外》（巴格达咖啡馆）（1988）122 《开放的牧场》（2003） 《天堂一角》（1993）95 《拯救大兵瑞恩》（情感挑战，1998） 《沉默之音》（1995） 《肖申克的救赎》（1994）78 《丝克伍事件》（1983） 《十三个关于一件事的对话》（2001） 《像爱丽丝这样的小镇》（1981）122 《永不妥协》（1987） 《绿野仙踪》（1939） 榜样角色 《阿波罗13号》（1995） 《死亡诗社》（1989）106 《皇帝俱乐部》（2002） 《永不妥协》（2000）85 《梦幻之地》（1989） 《寻找弗雷斯特》（2000） 《甘地传》（1982） 《心弦琴声》（1999） 《将爱心传递》（2000） 《心中有我》（1984）82 《天堂一角》（1993）95 《鲁迪》（1993） 《寻找意义》 寻找意义 《关于一个男孩》（2002） 《美国丽人》（1999） 《使徒》（1997） 《生之颂》（1979） 《苹果酒屋法则》（1999）81 《死亡诗社》（1989）

继续：寻找意义 《梦幻之地》（1989） 《大峡谷》（1991）131 《土拨鼠节》（1993）122 精神成长 《天使之城》（1998） 《第三种奇迹》（2000） 《马尔科姆·X》（1992）108 《粉末》（1995） 《复活》（1991） 《欲望之翼》（1987） 支持团体 《慢敲鼓》（1973） 《大寒》（1983） 《好友圈》（1995） 《城市牛仔》（1991） 《油炸绿番茄》（1991）85 《彼得的朋友》（1992） 《星球大战》（1977） 《钢铁茉莉》（1989） 转变与更新 《赤裸真相》（1997） 《心灵捕手》（1997）106 《土拨鼠节》（1993）122 《兰塔纳》（2001） 《迷失东京》（2003） 《四月碎片》（2003） 《辛德勒的名单》（1993） 《情归新泽西》（2003） 《车站代理》（2003） 心灵鸡汤/励志 《艾米丽》（法语，2001） 《重生》（1985） 《天堂电影院》（1988） 《永不妥协》（2000）85 《阿甘正传》（1994） 《四个婚礼和一个葬礼》（1994） 《鬼马夫妻》（1990） 《早安越南》（1987） 《希望与荣耀》（1987） 《美好的人生》（1946）89 《国王的心》（1966） 《米先生》（2002） 《窈窕奶爸》（1993） 《花木兰》（1998） 《窈窕淑女》（1964） 《史酷比》（1988） 《雨中曲》（1952） 《修女也疯狂》（1992） 《蒂芙尼的早餐》（1998） 《水男孩》（1998） 《超级名模》（2001） 个人问题 遗弃 《受辱的女人》（1988） 《不期而遇》（1957） 《婴儿潮》（1987） 《海滩》（1988） 《长大成人》（1988） 《绿头发男孩》（1948） 情感与身体虐待 《指控》（1988） 《爵士春秋》（1979） 《燃烧的床》（1984） 《安娜传》（1990） 《圣诞颂歌》（1978） 《衣柜里的国度》（1991） 《紫色姐妹花》（1985） 《求救——特蕾西·瑟曼的故事》（1989） 《伤害》（1974） 《葡萄美酒夜夜欢》（1962） 哀悼/丧失和悲伤 《布赖恩之歌》（1971） 《天使之城》（1998） 《柯琳娜，柯琳娜》（1994） 《日瓦戈医生》（1965）

继续：哀悼/丧失和悲伤 《爱的故事》（1970） 《瓶中信》（1999） 《普通人》（1980）122 《蓬门今始为君开》（1996） 《时光倒流未足过》（1992） 《阴影之地》（1993） 《睡在我家的男人》（1993） 《钢木兰》（1989） 《后事》（1997） 《告别有情天》（1993） 《梦想成真》（1998） 选择人生伴侣 《忘了巴黎》（1995） 《我，我自己和我》（1992） 《当哈利遇到莎莉》（1989） 共依存关系 《意外的旅客》（1988） 《爵士春秋》（1979） 《酒吧》（1987） 《本尼与琼》（1993） 《助推》（1988） 《大都市之光》（1988） 《燃烧的床》（1984） 《安娜传》（1990） 《肉欲知识》（1971） 《戒毒之路》（1988） 《亲密关系》（1989） 《求救——特蕾西·瑟曼的故事》（1989） 《伤害》（1974） 《黑暗前的黎明》（1993） 《爵士春秋》（1979） 《地狱来客》（1987） 《热恋时节》（1958） 《我知道我的名字是史蒂夫》（1989） 《莱森的歌词》（1994） 《丛林热》（1991） 《凯伦·卡朋特的故事》（1989） 《蓝调女皇》（1972） 《少于零》（1987） 《寻找米斯特·古德巴》（1977） 《男人不说》（1993） 《使命》（1986） 《清晨之后》（1986） 《琼斯先生》（1993） 《裸体午餐》（1991） 《九周半》（1986） 《不是我的孩子》（1985） 《坚果》（1987） 《金色池塘》（1981）123 《飞越疯人院》（1975） 《迷雾》（1971） 《强奸与婚姻——莱多特案》（1980） 《她说不》（1990） 《锡德与南希》（1986） 《沉默的羔羊》（1981） 《与敌人同眠》（1991） 《关于阿米莉亚的一些事情》（1984） 《费城故事》（1993） 年龄增长 《关于施密特》（2002）108 《重生》（1985） 《爸爸》（1989） 《微妙的平衡》（1973） 《送黛西小姐回家》（1992） 《民间》（1989） 《暴躁老人》（1993） 《活著为了什么》（1952） 《兰卡斯特海滨》（1979） 《最后愤怒的人》（1959） 《玛德莲夫人》（1977） 《霍兰先生的乐章》（1995）106 《典当商》（1964） 《金色池塘》（1981）123 《太空牛仔》（2000） 《陌生好友》（1990） 《千顷地》（1

年龄增长 《关于施密特》（2002）108 《重生》（1985） 《爸爸》（1989） 《微妙的平衡》（1973） 《送黛西小姐回家》（1992） 《民间故事》（1989） 《暴躁老人》（1993） 《活著为了什么》（1952） 《兰卡斯特海滨》（1979） 《最后愤怒的人》（1959） 《玛德莲夫人》（1977） 《霍兰先生的乐章》（1995）106 《典当商》（1964） 《金色池塘》（1981）123 《太空牛仔》（2000） 《陌生好友》（1990） 《千顷地》（1994） 成长与自我发现 《成长教育》（2009） 《少年派的奇幻漂流》（2012） 《死亡诗社》（1989）106 《小鬼当家》（1990） 《追风筝的人》（2007） 《阳光灿烂的日子》（1994） 《男孩的生活》（1993） 家庭关系 《寻找Neverland》（2004） 《亲情树》（1989） 《小妇人》（1994） 《父子情深》（1983） 《普通人》（1980）122 《雨人》（1988） 《亨利的回归》（1991） 《瑞安·怀特的故事》（1989，电视电影） 《她说不》（1990，电视电影） 《雪莉·瓦伦丁》（1989） 《六周》（1982） 《索菲的选择》（1982） 《斯坦利和艾里斯》（1990） 《赛布尔》（1976，电视电影） 《曼哈顿的故事》（1942） 《这个男孩的生活》（1993） 《杀死一只知更鸟》（1962） 《战争之下》（2002） 《玫瑰战争》（1989） 《妓女》（1991） 《野花》（1991，电视电影） 《绿野仙踪》（1939） 《布鲁斯特广场的女人》（1989，电视电影） 《濒临崩溃的女人》（1988） 探讨电影如何支持情感治愈和个人转变 通过有意识地观看这些电影，您可以探索不同的主题，如丧失、悲伤、成长、家庭关系等，并从中获得启发和支持。电影不仅能够提供娱乐，还能成为一种强大的工具，帮助我们理解自己和他人的情感世界，促进个人的成长与转变。