战胜抑郁症（书）

战胜抑郁症

作者: [英] 保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert）出版社: 北京联合出版公司副标题: A self-help guide using cognitive behavioural techniques (Overcoming Books) 原作名: Overcoming Depression 译者: 江兰 / 陈祉妍出版年: 2021-7-1 装帧: 平装 ISBN: 9787559651914

内容简介 · · · · · · 抑郁症现在非常普遍，全球有超过三亿人深受其苦。本书由国际公认的抑郁症治疗专家保罗·吉尔伯特撰写，版自面世以来，帮助了数以万计的抑郁症患者和他们的家人、朋友，以及无数医疗工作者。全面修订后的第三版新增大量篇幅，介绍了近十多年来对抑郁症的全新思考和抑郁症治疗研究的成果，尤其强调培养同情心思维、行为和感受的重要性。书中包含非常有用的治疗案例，新增了许多易于理解、循序渐进的建议和练习，帮助您了解自己的抑郁、改善自己的情绪。

投诉作者简介 · · · · · · 保罗·吉尔伯特Paul Gilbert

1951年生于冈比亚共和国，1975年在英国萨塞克斯大学获得心理学硕士学位，1980年在爱丁堡大学获得临床心理学博士学位。1993年，成为英国心理学会会员。2003年，任英国行为与认知心理治疗协会主席。曾在英国国家卫生与保健研究所指导抑郁的研究。

他长期担任英国德比大学临床心理学教授一职，还是心理健康研究所主任、德比郡精神健康信托基金会董事。他使用进化的方法研究精神病理学超过四十年，在抑郁、羞耻和自我批评的治疗方面世界闻名。保罗创立了“慈悲聚焦疗法”，帮助人们通过培养慈悲心来完善自己。

2011年，他获得了由英国女王颁发的大英帝国勋章。

目录 · · · · · · 引言　为什么是认知行为疗法？/ 1 第三版前言　把同情心带入练习/ 5 版前言 / 7 译者序 / 11 部分　理解抑郁章　什么是抑郁？/ 002 “抑郁”到底是什么？ / 002 所有的抑郁症都一样吗？ / 005 抑郁有多常见？ / 007 第二章　抑郁的起因/ 010 精神世界的形成：旧脑和新思维 / 011 情绪系统以及它们对我们大脑的影响 / 012 想法和想象如何影响大脑？ / 020 第三章　抑郁在进化层面的意义/ 027 情绪及其用途 / 027 抑郁的价值 / 030 失败感 / 038 本章总结 / 041 第四章　躯体、基因、压力和应对：身心关联/ 044 生物学层面 / 045 第五章　童年早期生活：抑郁症的心理社会学视角/ 053 赋意 / 053 早期生活经历与核心信念和情感 / 054 带有情绪烙印的核心信念 / 054 人际关系和社会需求 / 060 社会环境 / 064 生活事件和抑郁 / 065 为什么女性抑郁风险更高？ / 067 本章总结 / 068 第六章　思维方式和抑郁感受的关系/ 071 自动化思维和感受 / 072 针对感受的想法 / 076 想法和行为 / 077 写下你的想法 / 078 基本信念与态度 / 081 沉溺于自己的想法 / 083 第二部分　学会应对：步第七章　用正念作为战胜抑郁的准备/ 088 你的抗抑郁日记 / 088 步：正念 / 088 培养情感容忍能力 / 094 日常生活中的放松 / 099 本章总结 / 103 第八章　让心灵变得友善和慈悲/ 106 意象不是这样的 / 106 正念意象 / 107 安全岛想象 / 107 慈悲聚焦想象 / 108 让自己富有同情心 / 110 被窝里的同情心练习 / 111 运用你的自我同情 / 111 同情心的流动 / 116 联结你的慈悲意象 / 120 扎根练习 / 122 本章总结 / 123 害怕同情心 / 123 回顾同情心练习 / 125 第九章　向消极思维和情感挑战/ 129 重新聚焦 / 130 慈悲心训练：关键要素 / 132 能转变思维角度的问题 / 136 冲突，以及思考他人的想法 / 141 第十章　突破抑郁思维模式：如何培养健康的思维模式/ 150 草率地下结论 / 152 主观臆断他人想法 / 153 预测未来（学会忍受情绪所带来的冲击） / 153 情绪推理（把感受当真理是不可靠的） / 157 第十一章　写下来：如何做，以及为什么有用/ 168 思维表格（用思维表格组织你的思维） / 169 带着同情心写信 / 172 写信指南 / 177 写给他人 / 178 第十二章　用同情心改变你的行为/ 183 任务和目标 / 184 行为实验 / 186 妨碍你变得积极的绊脚石 / 189 学着做自己不想做的事情 / 190 挪走妨碍同情心行为的绊脚石 / 191 照料自己的身体 / 197 改变你对待身体的方式 / 199 要点回顾 / 202 第三部分　培养对自己的支持第十三章　停止对自己的批评和凌辱：关爱自己/ 206 社会比较和自责 / 207 过度承担责任 / 211 期待惩罚 / 215 自我批判 / 216 只有……我才能 / 217 自我攻击 / 218 自我憎恨 / 220 用有慈悲心的自我完善取代严厉的自我批评 / 222 本章总结 / 223 第十四章　用同情心改变抑郁体验/ 229 贴标签和复杂的自我 / 229 空虚的自我 / 232 觉得自己令人讨厌 / 235 伪装感 / 238 忠于自己 / 241 第十五章　帮助我们改变的其他方法/ 246 提醒卡 / 246 如果情绪可以说话 / 250 与自我的不同部分对话 / 251 改变抑郁意象 / 252 改变价值观 / 253 第四部分　与抑郁相关的具体问题第十六章　关系的核心问题：认可、顺从和欺凌/ 258 认可 / 258 主观臆断 / 261 顺从的自我 / 262 非语言交流 / 269 感到陷入困境 / 269 给予认可 / 270 被霸凌 / 271 第十七章　理解和处理抑郁中的羞耻感/ 278 羞耻的成分 / 279 羞耻的对象 / 281 羞耻感的根源 / 289 被迫服从 / 290 防止羞耻 / 295 羞耻、屈辱和报复 / 298 本章概述 / 299 第十八章　理解和处理内疚感/ 304 羞耻和内疚的区别 / 304 关心他人和内疚 / 306 关心他人、名誉和寻求认可 / 307 内疚、关心他人和抑郁 / 309 内疚、两难选择和困境 / 313 内疚和值得 / 316 道别 / 320 哀伤和内疚 / 321 自我聚焦式内疚 / 323 诱导内疚 / 323 远离内疚诱导者 / 324 承受内疚 / 325 愤怒和内疚 / 326 内疚和宽恕 / 327 第十九章　应对愤怒/ 333 是什么引发了愤怒？ / 333 挫折 / 334 愤怒的色调 / 337 愤怒为什么会升级 / 338 用愤怒避免痛苦 / 346 回避愤怒：压抑愤怒的十个常见原因 / 347 承认你的愤怒会给别人带来痛苦 / 350 本章总结 / 351 第二十章　从愤怒到自信和宽恕/ 356 自信 / 356 缺乏自信的行为、攻击行为及自信的行为 / 357 宽恕 / 363 怨恨和报复 / 364 再谈自我宽恕 / 365 和解 / 366 本章总结 / 368 第二十一章　应对挫折、失望和理想的破灭/ 373 “应该”和“必须” / 373 完美带来的问题 / 374 理想和幻想的破灭 / 380 对自己失望 / 389 本章回顾 / 392 第二十二章　总结/ 396 哪些方法有帮助？ / 398 不要迷失在无法回答的问题里 / 399 帮助自己战胜抑郁的十大步骤 / 399 融合同情心练习 / 400 形成你自己的同情心练习 / 401 附录一 / 407 监控与平衡思维 / 407 使用思维表格 / 407 带着同情心练习 / 408 附录二　快速指南 / 415 识别你的思维风格 / 415 识别自我攻击思维和模式 / 417 附录三 / 421 制作提醒卡 / 421 致　谢 / 425

抑郁情绪或症状的产生与我们大脑的进化有关 (查看原文) Lucifer 1 回复 9赞 2015-09-21 15:18:20 —— 引自第1页抑郁和悲伤一样是一种保护机制，防止我们在追求完美时，因为目标过高走成功率极低的道路 (查看原文) Lucifer 1 回复 9赞 2015-09-21 15:18:20 —— 引自第1页

全部原文摘录

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实用青年心理学 9.4

抑郁症与临床疾病 9.1

当代心理治疗 9.7

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平靜的心，專注的大腦 8.6

我们内心的冲突 9.0

辩证行为疗法 8.6

重新认识焦虑 9.4

书写可以让自己慢下来，整理思绪。

第三章极有启发

同理心，慈悲心，利用想象力（智慧、力量、温暖、不评价）

实操性很强的抑郁自救指南，其中慈悲聚焦疗法的部分很有启发性

1.宽恕，放下，让生活继续。2.写给自己同情心的信3.感激与欣赏4.花时间和朋友聊天5.录音记录对抗消极思维的替代观念6.学着做自己不想做的事

你能来医院看，基本就好了一半。

　　医生说：“你能来医院看，基本就好了一半。” 　　　　当时我心里有些许触动，是因为之前在某本记不清的书里看过类似的这样一句话。之后回到家吃了药有所好转，开始看这本书，我能看下去就是很好的证明，因为在那种情况下我是无论如何都看不下去任何书的，如果我强迫自己看，结果只会更坏。　　　　两三天时间，磕磕绊绊的看了这本书，知道了许多之前所不知道的东西。看到大概一半的时候，突然想起之前在医院里医生说的那句话，突然感动得不得了，就差热泪盈眶了。　　　　现在，我开始相信我好了一半，也开始相信医生的话，他叫我不要担心，会好的。当时没有感觉，现在我决定相信他，就像相信这本书、以及相信自己一样。　　　　非常巧，从医院回来后开始看这本书，正好这本书里就提及了当天医生所给我诊断的病症，我真想视其为奇迹。　　　　从这本书里，我发现了我的另一个问题出在哪里，那就是我的理想与现实离得太远，远得简直没有半点关系，因此两者间出现了无比剧烈的反差，接着失去平衡，而导致我坠向无底深渊。现在，至少是现在我再次爬出来了。理想依然是有的，只是尽量不要离现实太远，不能是空中楼阁，而必须把基础建立在现实。　　　　当然除了这个也还有许多或大或少的发现，难以一一数说。因此要特别的感谢本书的作者吉尔伯特。虽然我不一定会一直记得这本书的作者，但这本书的书名是永远不会忘记的。　　　　书中摘抄：　　　　1：抑郁的时候，我们便变得脆弱。过去我们很容易应付的事情，现在却莫名其妙的令人恐惧。　　　　2：儿童早期的成长发育依赖于社会或家庭影响。一个在充满爱的环境里长大的孩子，其发育状况有别于那些经常受虐待、受威胁、受冷落的儿童。　　　　3：大脑的内部变化联系起来，使我们意识到，经历塑造了我们的大脑。　　　　4：如果我们不具悲痛的能力，那么，我们就不会在乎自己与他人是否存在亲密关系。　　　　5：认识到自己能做什么，并因自己的作为受到尊重和欣赏，是获得自尊和社会地位的重要保证。　　　　6：面对威胁的时候，大脑并不是理想的对各种可能进行权衡，而是在必要的时候，迅速得出结论，防患于未然，以最快的速度做出反应，只要能保证安全。得出的仓促结论正确与否并不重要，也不能再那么短的时间内考虑正确与否。　　　　有感：这里在《慢思考》一书中也有说，说的是我们的祖先在面对野兽的时候，靠的是本能，即“反射脑”做出决定，是跑还是战斗，然后我们也遗传了这种本领。其中还有一个例子，非常幽默，说的是假如一个原始人，在面对凶猛的野兽时，开始思考：“考虑到这头动物的体型是我的十倍，考虑到它的牙齿和我的头一样大，考虑到我叔叔和我的父亲都是被它咬死的，再考虑我背后十米外有一棵树，所以结论是这个样子的，我应该跑快点儿，爬到那颗树上去…… 　　　　7：我们并没有学习如何悲伤，它是一种自然的情绪体验。　　　　8：沉溺于消极思维只能使思维变得更加根深蒂固。　　　　9：关心与原谅能够治疗抑郁，苛责虐待会伤害自己。　　　　10：当我们对自己、对未来、对他人、对世界抱有消极观念的时候，我们要问自己：“下此结论，我是否有足够的证据？”　（有感：因此理智、客观很重要）　　　　11：有多少次，我仅因为一点小事不顺就撒手不干了？　　　　12：你的行为或许未如你所愿，但这并不能改变你作为一个人的本质。（有感：我们对自己的行为总是耿耿于怀）。　　　　13：有时，我们采用某些价值标准是为了取悦他人，甚至取悦社会。（有感：所以我觉得迎合自己比迎合别人好）。　　　　14：缺乏赞赏之所以会影响我们的心情，是因为我们把他人的话当成了真理。（有感：别人说你是头猪，你总不能就真的是一头猪吧？人啊，总是喜欢较真。）　　　　15：把抑郁看做是生活需要改变的标注，而不是软弱。（有感：的确改变了我很多，虽然给我的巴掌更多）。　　　　16：不要为他人的冷漠而苛责自己，否则的话，你会为此浪费太多的精力。　　　　17：如果某人批评或攻击你，很有可能他们在你身上，发现了他们不喜欢属于他们自身的东西。（有感：说实话，我做过这种批评别人自己身上也有东西，不过并不为此感到羞耻，因为做过了之后才知道什么是对的，什么事错的。）　　　　18：盛怒的外表下常常隐藏着一颗脆弱的心。（有感：不禁让我想到了《美女与野兽》里面的野兽，易怒的野兽之所以易怒其实不过是被诅咒给逼疯了。）　　　　19：如果我们的理想太高，就会变得很挑剔，不去欣赏他人为我们做的事，而是过分在意他人没有做的事。（有感：我为此感到羞耻，因为我做过这样的事，明白后已无力挽回）。　　　　20：自信的真正来源在于自己接纳。无论好坏，你都要接纳你自己，否则就意味着你对自己只是一时友好。（有感：培养自信是一个很需要耐心的过程）。　　　　21：终于写完了，检查一遍我就可以看电影去了。

全效解药

如果有十颗星的选项我一定会选！抑郁20几年，这几年开始读各种自救鸡汤，感觉香飘飘地绕了地球好几圈终于找到了解药！很实用，效果立竿见影。这本书，陪伴了我很多个惆怅压抑的夜晚，览阅数页，蓝丝绒的夜空就仿佛布满星辰。可惜知道这书的人太少了，真希望和我一样受抑郁困扰的朋友也能知道它。谢谢作者，真心的。经典这是一本了解和防治抑郁症最简明、实用、全面，通俗易懂的书，目前还没有发现能超过它的，感觉也是最权威的。写的好，翻译的也好，网上有电子版。很经典。作为一个阅读了很多这方面的书籍的患者的推荐。投诉

常读常新读的第一本关于抑郁的书籍，因为自己emo了，而身边的人抑郁。从这本书中知道了抑郁是如何形成的，它和幸福、兴奋、恐惧一样都是你的一种情绪状态，是一种进化出来的防御机制。抑郁的各种消极表现，自卑、自责、自我攻击、愤怒、空虚、挫折感、羞耻、嫉妒、完美主义、痛苦等等，处在黑暗中看不到光找不到出路的窒息和绝望。怎么走出抑郁，重要的是改变你的思维和某些因为经验和童年形成的错误的价值观，重要的是主动去一步一步的做，重要的是用理性和同情性的积极思维去看待让你痛苦的事，关注并思考你自己的内心。这本书中提到很重要的一点，治疗抑郁的关键一步，走出来，去看医生。一直以来，因为童年缺少想要的关注和爱，对人际关系如友谊和亲密关系处理方式上都消极对待，也引发了很多问题。生活越过越糟，情绪越来越紧张和焦虑，愤怒越来越无力。一开始看这本书是带有功利性的，读到某些内容反思，对自己的局限有了更客观和清醒的认识，有些地方则草草读过，不甚了了。读下来，懂得处在消极情绪中的我们总会被全或无的思维所左右，这是大脑的保护也是一种欺骗，愤怒包括对自己的愤怒让我们丧失理智和信心，满腹牢骚，压抑焦虑，绝望乃至失控。控制自己的思维是一件很困难的事，需要训练和方法，保持好的心态，更加自信点，加强沟通与理解，或许有帮助。困苦总要主动走出来，生活总是要往前的，积极主动些吧。

全面且有用

这是读得第二本关于心理的书，王宇的《走出抑郁》里推荐的。看下来的感觉就是，这本书比王宇的书要全面很多很多，也深入的多，讲了很多个方面和解决方法，很多话都直接击中要害。虽然可能有些枯燥，但是自己还是觉得看到了自己身上大部分的心理问题。还是非常有用的。可惜亚马逊和京东之类的貌似没有纸质版的了，用kindle看得盗版，错别字很多，但是不影响阅读。纸质版的还是想要收一本的，不知道淘宝上的质量如何。

如果你还能控制自己的想法那么就来吧这本书对于情绪和思维的分析相对透彻。在抑郁的时候如何思考，如何让自己的已经在死胡同里一条道跑到黑的负面情绪慢慢的转过身来，往可能有亮儿的地方走走。如果感觉良好，下一步是继续走还是左右看看，书里都能缓缓的讲出来（为什么用缓缓：因为书里并没有简单粗暴的说应该如何，而是用一种无比温和的方式，让读者在读书的过程中接受）。但是，缺点是，所有的方法都是基于思维和想法。但光有这些有时候并不能帮上什么忙，身体的情况，有时候想法并不能完全解决。总体来说，这本书适合症状并不严重的人，轻度抑郁症比较合适。

译者是我大学老师宫老师是我们大学里最受欢迎的老师之一，北大心理学硕士，她能翻译这本书一定很不错，虽然没有看过，不过上过她的课，非常的不错，是我在大学最重要的老师之一。投诉

战胜抑郁症

[英]保罗·吉尔伯特 48个笔记第三版前言把同情心带入练习

事实上，大脑对自我批评有不良的反应。

第一版前言容易触发我抑郁的生活事件，往往与被困住和失败感有关。

贬低是抑郁的典型反应，通常来说会自我贬低，包括贬低自己的成就，但也可能会贬低别人。并且，看待事物的态度也会比真实的情况更消极。

你越能尊重自己（至少不要贬低自己），就越有可能关闭抑郁系统

抑郁到底是什么？

事实上，抑郁的核心症状是“兴趣缺失”（anhedonia，源于希腊语），意思是“乐趣缺乏”，也指丧失了体验快乐的能力。

所有的抑郁症都一样吗？

而许多心理学家则认为无望感、易激惹和焦虑也应被列为抑郁的核心症状

抑郁有多常见？

研究发现，抑郁发病率在某些社会群体中更高一些（如贫困者）。

抑郁者可能会非常想逃避那些让自己内疚的事情。

，这些感觉只是反映了你大脑的状态，它并不是你的错，而且数以百万的人与你有同样的感受。

处于这样的心理状态并不意味着你很糟糕。抑郁是一种

第一部分理解抑郁

善待自己有助于走出抑郁。

事情会变得很糟糕——于是认为做什么都毫无意义。

抑郁类似于关机，是一种“逃回到洞穴，躲在那儿，直到情况好转”的反应。

抑郁并不只是更为焦虑和易激惹，抑郁的一个关键要素是积极情绪系统被削弱。

如果紧张过度或把自己逼得太紧，这个系统就会被耗竭，进而我们就会失去做事情的动力和兴趣。

在任何时候，自我批评都不会提高我们的积极性、动力和乐趣，因为它是通过威胁和对失败的害怕（也就是说，通过启动威胁系统）来运作的。

动物追求的只是活着，但人类是生命的规划者，并且努力实现自己的规划。

你在大脑中有意想象出的画面和想法，会刺激你的生理和躯体系统。

人类之所以进化出各种各样的情绪，是因为它们能帮助我们看清周围环境，并对之做出相应的反应

低落的情绪是旧大脑系统发出的“放弃”信号

有些人存在依恋焦虑，他们害怕被拒绝或抛弃，在独处时感到焦虑，并对分离感到愤怒。

当压力超过了应激系统的承受能力之后，累积的压力激活了抑郁状态。

脑内化学物质——神经递质是神经细胞之间的信使。大脑中有许多不同类型的神经递质，其中之一被称为“单胺类神经递质”，包括多巴胺、去甲肾上腺素和5-羟色胺。这三种神经递质掌管着包括饮食、睡眠、动机，尤其是控制着情绪和情感在内的诸多大脑功能。

有些类型的抑郁（尤其是双相情感障碍）确实有很高的“遗传决定性”。

即便罹患某种抑郁的遗传风险很高，这种情况也可以被早期生活经验改变，甚至消除——关键在于我们是否得到了关爱。

如果你不喜欢“抑郁症”这个词，就告诉自己，你现在处于过度疲劳、心力交瘁、皮质醇过载状态，需要寻求帮助。

他们对自己的期望过高，主动承担了过多的责任，最终导致他们产生不堪重负的感觉，也害怕无法实现自己设定的期望——变得非常完美（见第二十一章），他们会有无望的失败感和内在的崩溃感。

自卑常常表现为羞耻感和无能感。

年轻人之所以会陷入抑郁状态，主要是因为他们缺乏明确的社会角色。这种情况在他们缺乏足够的工作机会，并且感到自己在社会上无立足之地时尤为明显。感到自己有服务他人的价值，并因此得到欣赏和尊重，是获得自尊和社会地位的重要途径。

首先要停止责备自己没有能力，你才更有可能思考如何改变现状。

失眠时候，自动化思维，最让人难熬

自动化思维是指大脑里自动出现的解释或想法，它们“砰”的一下就蹦了出来。自动化思维是即时的、可意识到的、无须努力就会出现的、貌似合理的想法。它们通常不是反思性推理的结果，往往跟随感受突然出现。1

抑郁的人往往并不只是对自己的行为感到不开心，而且倾向于对自己总是有负面评价

当我们沉溺于某些事情时，大脑中会反复出现某个念头或某套信念，这种情况被称为“思维反刍”（rumination）。

在发现自己处于思维反刍状态时，我们需要努力用温暖和友善的声音来理解自己的痛苦。

自动化思维源自我们的核心信念和态度，是抑郁症不好痊愈的重要因素。

第二部分学会应对：第一步

冥想的本意是熟悉，也就是更熟悉自己所思所想以及为何如此。正念（内观）也意味着对自己的体验有更好的觉知，以开放和好奇的心态留意、体验自己内在的感受和想法。

意识如同移动的聚光灯，而正念的关键就在于学习通过注意力引导这盏聚光灯。

如果它们出现了，你只需要留意到它们，把它们称为“爱评判的想法”，并温柔地微笑，同时让注意力再次回到呼吸上。

被自责愧疚后悔批判

正念之所以可以帮助抑郁者，是因为它可以让我们从过度关注消极事物中抽身出来，让一直被负面想法轰炸的大脑得以休息。6

表扬自己的努力

我们要学会欣赏并表扬自己的努力，而不是单看结果。

大脑🧠威胁我

不断地进行思维反刍、回想生活中的威胁和丧失，是导致大脑持续处于被威胁和压力应激状态的根源。

第三部分培养对自己的支持

人们怎么看待他人，就怎样看待自己。

第四部分与抑郁相关的具体问题

抑郁是身体提示，此路不通

把抑郁视为生活需要改变的信号，而非软弱的标志。