接纳与承诺疗法（ACT）

核心理念

• 以你的核心价值为指导的行动：ACT的目标是帮助个体通过接纳和承诺，以他们的核心价值为指导，采取有效行动，过上更有意义的生活。

六个核心治疗过程

1. 接触当下（此时此地）

• 定义：灵活地把注意力放在我们正在经历的这一时刻；根据什么是最有用的，来缩小、扩大、转移维持你的专注点。
• 技能标准：
  • 灵活地把注意力放在当前时刻：学会将注意力集中在当前的体验上。
  • 根据需要调整专注点：根据当前情境的需要，调整注意力的范围和焦点。

2. 认知解离（看见你的想法）

• 定义：解离意味着学会“退后一步”并从我们的想法、意象和记忆中脱离或分开。我们允许它们引导我们，但不让它们支配我们。
• 技能标准：
  • 从想法中脱离：学会从自己的想法、意象和记忆中脱离，不被它们所控制。
  • 不被想法支配：虽然允许想法存在，但不让它们支配我们的行为和决策。

3. 接纳（开放）

• 定义：接纳意味着开放，为不想要的个人体验腾出空间：想法、感受、情绪、记忆、欲望、表象、冲动和感觉。我们不是与之抗争，或抗拒、逃避它们，而是对它们开放并为它们腾出空间。我们允许它们在我们的内心自由流动，按照它们自己的安排，想来即来，想在即在，想走即走（只要这有助于我们有效地行动并改善我们的生活）。
• 技能标准：
  • 开放地接受不想要的体验：学会对不想要的体验保持开放和接纳的态度。
  • 允许体验自由流动：允许不想要的体验在内心自由流动，不与之抗争。

4. 以己为景（观察性自我）

• 定义：以己为景是指从一个观察者的角度看待自己的体验，而不是被体验所主导。
• 技能标准：
  • 从观察者的角度看待体验：学会从一个客观的角度观察自己的想法和感受。
  • 不被体验所主导：即使在经历强烈的情绪时，也能保持一定的客观和冷静。

5. 价值（知道什么是重要的）

• 定义：你在生活中想要主张什么？你想怎么度过你在这个星球上生存的短暂时光？你想如何对待自己、他人以及你周围的世界？价值是身体和心理活动的理想品质。换言之，它们描述了我们希望在持续发展的基础上如何表现。我们经常把价值比作指南针，因为它们给我们指引方向，指引我们的人生旅程。
• 技能标准：
  • 明确核心价值：识别和明确自己在生活中最重要的价值观。
  • 以价值为指导：在日常生活中，以核心价值为指导，做出决策和采取行动。

6. 承诺行为（为所当为）

• 定义：承诺行为意味着要在我们的价值指导下采取有效行动。它包括了身体活动（我们用身体做了什么）和心理活动（我们在内心世界做什么）。了解我们的价值固然已经很棒，但只有把它们付诸行动，我们的生活才会变得丰富、充实且有意义。
• 技能标准：
  • 在价值指导下采取行动：根据核心价值，制定具体的行动计划并付诸实践。
  • 持续的承诺：即使面临困难和挑战，也要坚持在价值指导下采取行动。

被勾住

1. 认知融合

• 定义：对自己的想法和感受认同。
• 表现：
  • 自动化模式：自动融合，服从认知做某事。
  • 回避性模式：为逃避做某事，忍受痛苦。
• 技能标准：
  • 识别认知融合：学会识别何时陷入了认知融合。
  • 解离技巧：使用解离技巧，如观察自己的想法，而不是被它们控制。

2. 经验性回避

• 定义：回避做某些事（拖延）。
• 表现：
  • 自动化模式：自动融合，服从认知做某事。
  • 回避性模式：为逃避做某事，忍受痛苦。
• 技能标准：
  • 识别经验性回避：学会识别何时在回避不愉快的体验。
  • 接纳技巧：使用接纳技巧，如允许不愉快的体验存在，而不是试图逃避。

3. 僵化

• 定义：远离价值：不专注、不投入、和不联结。
• 表现：
  • 自动化模式：自动融合，服从认知做某事。
  • 回避性模式：为逃避做某事，忍受痛苦。
• 技能标准：
  • 识别僵化：学会识别何时陷入僵化状态，远离核心价值。
  • 灵活应对：使用灵活性技巧，如调整注意力和行为，回归核心价值。

希望这些信息对您有所帮助！如果您有任何进一步的问题或需要更详细的信息，请随时告诉我。