附录C：EET八次会话协议

附录C

EET八次疗程协议

这里包含了EET八次疗程的逐次概述，以及所有脚本、讲义和工作表的单页格式，以便复印。请注意，所有讲义和工作表也可以在http://www.newharbinger.com/34039下载。

团体治疗的疗程概览如下：

• 第1次疗程：情绪觉察
• 第2次疗程：正念接纳：情绪冲浪
• 第3次疗程：基于价值观的行为：第一部分
• 第4次疗程：基于价值观的行为：第二部分
• 第5次疗程：正念应对：放松与自我安抚
• 第6次疗程：正念应对：应对思维与彻底接纳
• 第7次疗程：正念应对：分散注意力与暂停
• 第8次疗程：巩固、问题解决与总结

EET第1次疗程：O+A

涵盖内容：情绪觉察（第2章）

第1次疗程旨在向小组成员介绍EET，并帮助来访通过学习如何与情绪建立新的关系来发展一种可能性的感觉。来访还将学习情绪是什么、它们是如何工作的以及如何体验情绪。此外，第1次疗程还为整个治疗过程定下了基调，确立了疗程结构、参与期望以及疗程之间的技能练习指南。

材料

• 情绪效能疗法可以期待什么 手册
• 什么是情绪效能？手册
• 情绪觉察手册
• 情绪解剖手册
• 情绪观察工作表
• 感受词汇列表手册
• 第1次疗程技能练习手册
• 技能练习记录

概览

• 欢迎并进行治疗前的测量
• 引导者和小组成员的介绍
• EET治疗和结构的概述
• 关于情绪和情绪觉察的心理教育
• 情绪观察练习
• 技能练习及技能练习记录的介绍

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第1次疗程技能作业

程序

1. 欢迎及治疗前测量

   • 如果你使用治疗前的测量，请在小组开始时进行。（推荐的测量工具列表见第10章，完整版本可在附录A中找到。）

2. 引导者和小组成员介绍

   • 在团体治疗中，有几个动态需要准备应对。首先，在治疗开始时花一些时间来创建一个舒适和融洽的氛围。你可以通过表达创建安全空间的意图来做到这一点。
   • 花几分钟向小组自我介绍，并确保每个人都有足够的时间自我介绍。
   • 根据情境和小组情况，可以要求来访分享他们与情绪的关系，从最难处理的情绪到促使他们接受治疗的原因。作为破冰活动，你可以请小组成员分享他们最不喜欢的情绪。这有助于建立小组成员之间的联系，并使大家意识到因情绪问题而寻求治疗是普遍现象。
   • 说明披露和保密的原则。虽然你不能法律上强制参与者保密，但应要求他们保持所分享内容的私密性，以确保小组是一个安全的空间。此外，提醒来访，虽然有时会要求他们分享或提供反馈，但是否披露个人细节完全取决于他们自己。参与小组的主要目的是学习EET技能，这并不依赖于披露个人或具体细节。

3. EET治疗和结构概述

   • 使用《情绪效能疗法可以期待什么》手册，回顾EET治疗并概述小组的疗程结构：
     • 正念接纳练习
     • 技能练习回顾及家庭作业问题解决
     • 回顾上一次课程的技能
     • 下周新技能的心理教育
     • 通过想象暴露练习新技能
     • 通过技能练习记录表布置家庭作业
   • 强调EET治疗涉及在小组会议之间和之外定期进行技能练习，治疗的效果部分取决于来访愿意在私下练习这些技能的程度。
   • 使用《情绪效能疗法可以期待什么》和《什么是情绪效能？》手册，向来访介绍情绪效能的概念以及他们将要学习的技能。

4. 情绪与情绪觉察的心理教育

   • 使用《情绪觉察》和《情绪解剖》讲义，向来访介绍情绪是什么、它们如何工作以及它们由哪些部分组成。（详见第2章关于如何介绍这部分内容的详细说明。）

5. 情绪观察练习

   • 使用《情绪观察工作表》，让小组成员识别一个能引发强烈情绪的情境，并让他们命名与该情绪相关的四个组成部分。
   • 参考《感受词汇列表》讲义，帮助他们识别与情绪相对应的感受标签。

6. 技能练习及技能练习记录介绍

   • 解释在疗程之外进行技能练习的重要性。
   • 然后向他们介绍《技能练习记录》。强调情绪效能就像肌肉一样，需要通过练习来增强。疗程之间的技能练习将使来访更高效、更有效地使用这些技能。这也将给他们机会找出需要帮助解决问题的地方。

7. 第1次疗程技能作业

   • 使用《第1次疗程技能练习》讲义，回顾本周的技能练习，并提醒来访他们应该练习的内容。

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你可以从情绪效能疗法中期待什么

情绪效能疗法（EET）将帮助你学习技能，使你在应对情绪时更加有力：

• 你可以学会观察你的情绪，像观察波浪一样看到它们的起伏，而不是被它们淹没或控制。
• 你可以看到情绪的各个部分——想法、感受、身体感觉和冲动——这样它们就不再那么神秘，也不再超出你的意识范围。
• 你可以学会体验困难的情绪，而不是感到必须逃避它们。你可以学会接受情绪，而不被驱使去做一些伤害自己、关系或生活的事情。
• 你可以学会识别“选择的时刻”——当你可以选择按照情绪驱使你去做的事情，或者选择做一些表达你价值观并丰富你生活的事情。
• 你可以确定你的核心价值观——即使在情绪触发和不安时，你希望如何表现。
• 你可以学会在选择的时刻根据你的价值观行动，而不是根据情绪告诉你要做的事情行动。
• 你可以学习新的策略来降低你的情绪强度，即使这些情绪非常强烈。
• 你可以通过练习观察、接受和降低情绪强度，直到你真正擅长这些技能。

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什么是情绪效能？

情绪效能是指你能够并且相信自己能够有效地应对情绪，包括强烈的情绪。这可能意味着通过不做任何事情、做反映你当时关心的事情，或练习减少情绪强度的技能来应对。这种治疗基于一个观点：痛苦是作为人类不可避免的一部分，与之相伴的情绪也是如此。虽然我们无法避免痛苦或困难的情绪，但好消息是我们可以通过理解并应对我们的情绪体验来减少痛苦并提高生活质量。换句话说，虽然我们无法逃避痛苦的情绪，但我们可以选择如何应对它们。这就是情绪效能的核心。

通过情绪效能疗法（EET），你将通过以下五个组成部分来提高你的情绪效能：

• 情绪觉察：识别和理解你的情绪体验。
• 正念接纳：观察和接受情绪，而不是对它们做出反应。
• 基于价值观的行为：用反映你价值观的行为来应对痛苦的情绪，而不是被情绪驱动。
• 正念应对：在必要时使用技能来降低情绪的强度。
• 基于暴露的技能练习：在情绪激活状态下使用EET技能。

我们将在每次疗程中讨论这些技能，到治疗结束时，你将了解并有经验使用每一种技能。

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情绪觉察

什么是情绪？

情绪究竟是什么？最简单地说，情绪是帮助你对大脑认为正在发生的事情做出反应的信号。其工作原理如下：大脑会对内部和外部的线索（环境中的事件或观察）做出反应。然后，大脑会产生生化信使，我们体验到这些信使就是情绪。这些情绪会激励我们做出选择。例如，我们所知的焦虑情绪帮助我们选择避开危险；愤怒情绪帮助我们在感到威胁时选择战斗；悲伤情绪帮助我们在需要处理损失或失败时选择退缩。

从出生起，我们神奇的大脑就进化出了保护我们免受伤害的机制——帮助我们生存。这意味着，只要你的大脑感觉到对你福祉的威胁，它就会尽一切可能发送情绪信息来激励你保护自己。你可能听说过这个过程被称为“战斗、逃跑或冻结”，这些都是对强烈情绪的常见反应。

然而，虽然我们的情绪机制在人类种族长期生存中具有适应性，但当这种生存机制在非生存情境下被激活时，并不总是对我们有利。随着时间的推移，你的大脑会发展出一种“负面偏见”，不断扫描你的环境以寻找任何可能被解释为威胁的负面因素，以便保护你。这种保护性的负面偏见的缺点是，你可能会处于持续的焦虑状态，或者很容易被触发——无论实际上是否存在威胁。

作家兼心理治疗师塔拉·布拉赫解释了负面偏见如何影响我们：“恐惧的情绪常常加班加点。即使没有直接的威胁，我们的身体也可能保持紧绷和警觉，我们的思维变得狭窄，专注于可能出现的问题。当这种情况发生时，恐惧不再是为了保障我们的生存而发挥作用。我们陷入了恐惧的迷思中，我们的每时每刻都充满了反应性。我们花费时间和精力去防御生活，而不是充分地生活。”（2003, p. 168）

情绪效能疗法（EET）可以帮助你学习如何使用技能来应对非生存情绪，从而有效地作出反应。

为什么有些人难以应对情绪？

你可能已经注意到，有些人比其他人更容易情绪化。我们都是独一无二的人，我们体验情绪的方式也取决于大脑中的神经连接。虽然我们都天生具有生存机制，但有些人天生倾向于高度情绪敏感。其他人则因为经历了一些困难，导致他们在某些线索面前变得更加情绪化。

如果你是一个高度敏感的人，你可能更容易受到压力的影响。更甚者，对某些线索的高度敏感性可能会变得根深蒂固，情绪反应变得如此自动，以至于当你被触发时，你可能会忘记你有选择。不幸的是，这种情绪反应性可能会对你的幸福感、生活质量、人际关系、个人目标以及长期健康产生负面影响。

在这项治疗中，我们将重点放在如何应对令人困扰的情绪以及如何提高你的情绪效能上。你将学会如何不再被情绪控制，如何以反映你价值观的方式作出反应，以及如何在生活中创造更多你想要的东西。

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情绪的构成

情绪体验由四个组成部分构成：

• 想法：想法是你在思考的内容。例如，“我从没做对过任何事情”或“我想离开这里。”
• 感受：感受是我们给情绪贴上的标签或解释，如悲伤、沮丧、快乐等。
• 感觉：感觉是身体中的任何感知。这可能是放松时身体的轻松感，或是焦虑时的肌肉紧张。
• 冲动：冲动是做某事或不做某事的冲动。例如，离开的冲动、大喊的冲动、退缩的冲动。

让我们来看一个例子：如果发生了好事，你可能会想，“有这么多值得期待的事情！”这种感受可能是兴奋。你可能会注意到身体中的轻松和活力的感觉。你可能会有与人互动或跳舞的冲动。

再举两个例子：

• 当你感到悲伤时，你可能会想，“我会永远孤独。”你可能会感觉到胃部紧绷，身体缺乏能量。你可能会有远离他人的冲动。
• 如果有人威胁你，你可能会感到愤怒，你会想，“他怎么敢这么说？！”你可能会注意到心跳加速和能量增加的感觉。你可能会有攻击那个人的冲动。

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情绪观察工作表

观察情绪的四个组成部分

使用此工作表记录特定触发因素引起的情绪的四个组成部分。

触发因素	想法	感受	感觉	冲动

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感受词汇列表

• 被爱的
• 害怕的
• 惊奇的
• 生气的
• 烦恼的
• 焦虑的
• 羞愧的
• 幸福的
• 极乐的
• 无聊的
• 困扰的
• 心碎的
• 活泼的
• 谨慎的
• 舒适的
• 关心的
• 自信的
• 困惑的
• 满足的
• 好奇的
• 高兴的
• 抑郁的
• 坚定的
• 失望的
• 气馁的
• 厌恶的
• 扰乱的
• 渴望的
• 尴尬的
• 空虚的
• 充满活力的
• 启迪的
• 活跃的
• 愤怒的
• 嫉妒的
• 筋疲力尽的
• 调情的
• 愚蠢的
• 脆弱的
• 害怕的
• 沮丧的
• 成就感
• 高兴的
• 无助的
• 充满希望的
• 惊恐的
• 受伤的
• 歇斯底里的
• 不耐烦的
• 漠不关心的
• 迷恋的
• 受启发的
• 感兴趣的
• 恼火的
• 嫉妒的
• 欢乐的
• 活泼的
• 孤独的
• 被爱的
• 爱着的
• 愤怒的
• 感动的
• 紧张的
• 痴迷的
• 乐观的
• 压倒性的
• 热情的
• 满意的
• 自豪的
• 困惑的
• 后悔的
• 如释重负的
• 不情愿的
• 受尊重的
• 不安的
• 悲伤的
• 满足的
• 害怕的
• 分散的
• 安全的
• 害羞的
• 聪明的
• 对不起的
• 激动的
• 强壮的
• 惊讶的
• 怀疑的
• 恐惧的
• 感激的
• 兴奋的
• 疲倦的
• 感动的
• 信任的
• 不舒服的
• 不确定的
• 心烦的
• 活泼的
• 脆弱的
• 担忧的
• 无价值的
• 有价值的

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第1次疗程技能练习

使用《情绪观察工作表》，通过观察和记录情绪被触发时的四个组成部分来练习情绪觉察。如果你发现自己在情绪被触发时无法进行练习，可以找一些方法故意激活你的情绪。例如，回想一个最近的困难情境或一个令人痛苦的记忆。如果需要，你可以使用感受词汇列表来识别与情绪相对应的具体感受标签。

每天至少花10分钟练习观察情绪的各个部分，并在工作表上记录情绪的四个部分。

在你的《技能练习记录》的第一行记录你的技能练习情况。

将所有这些材料带到下一次疗程中进行回顾。

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技能练习记录

情绪效能疗法

说明：在每天练习的技能旁边打勾。在下方记录任何触发因素。将此记录带到下一次疗程中。

日期	观察情绪的四个部分：感觉、感受、想法和冲动	观察、接受并冲浪你的情绪波（SUDS）	观察、接受并选择基于价值观的行为	观察、接受并选择放松技巧	观察、接受并选择自我安抚技巧	观察、接受并选择应对思维	观察、接受并选择彻底接受	观察、接受并选择分心策略	观察、接受并选择暂停
1
2
3
4
5
6
7

情绪触发因素：记录本周内任何令你感到困扰的事件或情绪。

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EET 第2次疗程：观察与接受 (O + A)

涵盖内容：正念接纳、情绪冲浪和基于暴露的技能训练（第3章和第4章）

第2次疗程是所有疗程中内容最丰富的。小组成员将关键的正念接纳组件加入到情绪觉察中，这个组件将在整个治疗过程中用于每一次基于暴露的技能训练，无论是在疗程内还是疗程外。此外，还将强调情绪回避的类型及其后果，以增加尝试新行为的动力。最后，来访开始接触情绪暴露，并学习如何在疗程内外进行自己的基于暴露的技能练习。

材料

• 正念接纳 | 观察与接受手册
• 引导正念接纳脚本
• 情绪回避后果手册
• 情绪回避后果工作表
• 反刍思维手册
• 引导情绪冲浪脚本
• 暴露介绍手册
• 第2次疗程技能练习手册
• 技能练习记录
• 情绪冲浪练习手册
• 价值观澄清工作表（家庭作业）

概览

• 技能练习回顾
• 关于正念接纳的心理教育
• 正念接纳练习
• 情绪回避介绍
• 关于情绪冲浪的心理教育
• 关于暴露和实践的心理教育
• 技能练习任务

程序

1. 技能练习回顾

   • 使用《技能练习记录》，让小组成员分享自上次疗程以来他们的技能练习情况，提供验证和支持，并有机会解决遇到的问题。如果有必要，简要回顾情绪效能的概念以及情绪的四个组成部分。

2. 关于正念接纳的心理教育

   • 使用《正念接纳 | 观察与接受手册》，向来访介绍观察和接受他们情绪的理念。

3. 正念接纳练习

   • 使用《引导正念接纳脚本》，带领来访进行正念接纳练习。确保留出时间进行反馈，既作为解决问题的机会，也为了巩固学习。
   • 提醒小组成员，每次疗程都将从正念接纳练习开始。告诉他们，在剩余治疗期间的家庭作业中，每天至少练习10分钟，并在《技能练习记录》上记录。

4. 情绪回避介绍

   • 使用《情绪回避后果手册》，向来访介绍不同类型的回避，以及情绪回避如何负面影响他们的生活。然后让他们使用《情绪回避后果工作表》评估其利弊。

5. 关于情绪冲浪的心理教育

   • 向来访介绍情绪冲浪，强调当我们试图避免情绪时会发生什么，与接受情绪并“冲浪”相比有何不同。设置暴露情境，并带领来访通过以下脚本进行情绪冲浪练习，实践正念接纳。
   • 确保留出时间进行反馈，既作为解决问题的机会，也为了巩固学习。

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正念接纳 | 观察与接受

正念接纳源自正念练习，众多研究表明，正念练习可以减少心理压力并提高幸福感。正念接纳对于情绪效能至关重要，因为它可以帮助你更好地容忍困难的情绪，更快地恢复，并以丰富生活的方式做出反应。

正念接纳将帮助你练习观察和接受情绪，而不是对它们作出反应、回避或试图控制。这并不意味着你必须“喜欢”自己的情绪；它只是意味着你不抗拒正在经历的感受。

一个有用的比喻是将自己想象成大气，而情绪则是天气。大气是恒定的，而天气则不断变化。在正念接纳中，你只需观察并接受变化中的天气，而不作出反应，同时作为观察者的你保持不变。

当你情绪被触发时，使用正念接纳有许多好处：

• 练习正念接纳可以帮助你在不采取行动的情况下忍受痛苦。
• 练习正念接纳可以帮助你更快地从触发的痛苦中恢复。
• 练习正念接纳可以帮助你找到所需的空间，深思熟虑并有意识地选择如何应对痛苦。

正念接纳通过学习观察和接受情绪的四个组成部分来实践：感觉、感受、想法和冲动。以下是一个简单的正念接纳练习描述，你可以用它在疗程外进行技能练习。尽量每天至少练习10分钟，特别是在休息时或情绪被触发时。

感觉接纳

• 用意念扫描你的身体，观察并接受感觉，而不是对它们作出反应。注意所有感觉的细节：大小、形状、温度、紧张感和运动。
• 看看你是否能软化感觉，为它腾出空间，而不试图改变它……只是让它如其所是。

感受标签

• 尝试识别与情绪相关的感觉。给它命名，并允许它如其所是，不要评判它。

思想观察

• 清空你的思绪，然后等待并观察每个升起的想法；让想法自然流过，不要卷入其中。回到当下，等待下一个想法出现。当一个想法出现时，你可以在心中对自己说，“这是一个想法”，然后让它过去。如果你发现自己难以放下这个想法，可以承认它是一个“粘滞的想法”，然后让它过去。

冲动觉察

• 注意任何想要做某事或不做某事的冲动，但不要立即采取行动。只是观察冲动，而不对其作出反应。

随着你不断练习这些正念接纳技巧，你的情绪效能肌肉将会变得越来越强大。你会越来越容易观察和接受情绪，而不是对它们作出反应。练习正念接纳也将为你使用EET中学习的其他技能做好准备。

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引导正念接纳的脚本

在接下来的十分钟里，我将引导你进行一次正念接纳练习。你将练习在当下观察并接受你的情绪体验。在中性状态下练习正念接纳可以增强你的情绪效能，并使你在情绪被触发时更容易使用这项技能。

首先，请舒适地坐好，闭上眼睛或放松你的目光，选择一个前方的点来集中注意力。

现在，花几分钟时间注意身体中的任何感觉。扫描你的身体，直到找到一种感觉，并将注意力集中在它上面。看看你是否可以让它保持原样，并对它产生好奇。注意它的大小和形状；它是在移动还是保持不变；是否有温度或紧张感。看看你是否可以软化这种感觉，甚至向这种感觉倾斜……

接下来，看看你是否能识别出与这种感觉相关的情感标签……只需命名它，并允许它如其所是，不要评判或对其作出反应。

然后，我们将花几分钟时间只是注意到并观察我们的想法。我们的大脑不断产生各种各样的想法，关键在于不要卷入其中。相反，当每个想法出现时，你可以简单地说，“这是一个想法”，然后让它过去。然后，回到当下，等待下一个想法出现。在接下来的几分钟里，注意你的想法，直到我说停止……

好的，现在停止。接下来，看看是否有与你的感觉、情感或想法相关的冲动。这可能是做某事或不做某事的冲动。试着只是坐着感受这个冲动。注意不采取行动的感觉，只是冲浪般地体验它。 [让来访坐一会儿，感受这个冲动30秒。然后重复这个过程一次。]

在结束这个练习之前，深呼吸几次，慢慢睁开眼睛，将注意力带回房间。

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情绪回避的后果

研究人员认为，至少有五种类型的情绪回避是许多情绪问题的根本原因：

• 情境回避：人、地点、事物和活动
• 认知回避：想法、图像和记忆
• 躯体回避：内部感觉，如心跳加速、心悸、气短、过热、疲劳或不想要的性兴奋
• 保护性回避：通过检查、清洁、完美主义、拖延或寻求安慰来避免不确定性
• 替代性回避：用替代情绪、麻木、酒精、药物、暴食或赌博来避免痛苦情绪

为什么不继续回避呢？因为情绪回避的后果通常比我们试图避免的经历更糟糕。

• 由于痛苦、不适和焦虑都是生活中不可避免的一部分，情绪回避往往只是一个暂时且表面的“解决方案”。
• 情绪回避强化了不适/痛苦/焦虑是“坏的”或“危险的”的观念。它降低了你面对和忍受必要痛苦的能力。
• 情绪回避通常需要努力和能量。它是令人疲惫且耗时的。
• 情绪回避限制了你充分体验当下的能力。
• 情绪回避可能会阻碍你追求重要的、有价值的生活方面。
• 情绪回避通常不起作用。当你告诉自己不要想某件事时，你必须想着不去想它。当你试图避免某种情绪时，你往往会最终感受到它。
• 情绪回避常常导致痛苦：成瘾、无助、绝望、抑郁、受损的人际关系和失去的机会。

通过允许自己体验恐惧以及困难的想法、情感、感觉和冲动，你可以学会减少自己的痛苦。

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情绪回避后果工作表

情绪	回避的好处	回避的坏处	体验的坏处	体验的好处

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引导情绪冲浪的脚本

在触发场景“关闭”后，一个典型的情绪冲浪练习可能如下进行：

你现在身体里有什么感觉？你能描述一下这些感觉吗？[来访回应。]

与这些感觉相关的情感是什么？[来访回应。]

如果有想法出现，你能否只是观察它们并让它们过去？每当有想法出现时，就说出来。现在有想法吗？[来访回应。] 看看你是否能放下任何出现的想法。

你现在在情绪波的哪个位置？[来访回应。]

SUDS评分是多少？[来访回应。]

有没有冲动？这种情绪是否让你想要做些什么？[来访回应。] 注意到你可以只是观察这个冲动，而不必采取行动。

你现在身体里发生了什么？[来访回应。] 你能给你的感受贴上标签吗？[来访回应。] 看看你是否能够接受这些感受而不作出反应。

记住要观察并放下任何出现的想法。现在有想法出现吗？[来访回应。]

冲动呢？情绪是否让你想要做些什么？[来访回应。] 体会一下只是注意到冲动而不采取行动的感觉。

你现在在情绪波的哪个位置？SUDS评分是多少？[来访回应。]

你现在身体里正在经历什么？[来访回应。] 你能否为这种感觉腾出空间，并允许它存在？

你的感受是什么？[来访回应。] 你能否只是允许这种感觉存在，而不试图控制或停止它？

观察想法并让它们过去。[来访回应。]

冲动呢？[来访回应。]

检查情绪波。你现在在哪里？[来访回应。]

SUDS评分是多少？[来访回应。]

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关于暴露和实践的心理教育

使用《暴露介绍手册》，向来访介绍暴露及其如何用于增强技能训练。如果你的小组中有多个成员有严重创伤的历史，你可能需要采用一些指导原则来防止来访之间互相触发。例如，你可能要求他们在反馈时不要分享想象暴露所选择情境的具体细节。相反，他们可以只分享情绪波的进程以及暴露练习开始、中间和结束时的SUDS水平。

在小组环境中设置暴露需要额外的时间和调适。一些人，如那些高度焦虑、有严重创伤史或恐慌障碍的人，在一开始可能需要将目标SUDS水平设定得更低，而其他人则可以针对推荐的5到6的范围。在小组练习中，你很容易识别出在想象暴露中挣扎的来访。在让来访闭上眼睛并将自己置于触发场景中后，让他们在达到SUDS水平时举手。这将帮助你知道何时进入暴露的下一阶段。通常，难以激活的来访不会举手，你可以在暴露反馈期间或会话结束后与他们核实。他们仍然可以在小组中进行暴露练习，但研究表明，当来访的SUDS升高时，结果最佳，因此你需要与来访合作，找到一种方法在激活状态下进行技能练习。

以下是一个脚本和《暴露介绍手册》，可以帮助来访学会如何找到合适的“伸展”来进行暴露。

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治疗师-来访对话示例：在小组中设置暴露

治疗师：我们已经讨论过，在小组外实际遇到的情绪状态下练习技能的重要性。选择能够激活你情绪的情境很重要，但这些情境不应该让你在练习后无法恢复。

来访A：是的……我担心如果选错了场景，我会完全不知所措。

治疗师：对，所以我会给你一些建议，帮助你选择适合自己的情境。有人听说过SUDS吗？这是一个用来评估你有多不安的量表的缩写，全称为主观不适度量表：S-U-D-S [在白板上画出一个从0到10的连续线，0在最左边，5在中间，10在最右边]。

治疗师：基本上，如果你没有任何不适感，你会给自己的SUDS评分为0；如果你处于你能想象到的最大不适状态，你会给自己评10分。对于我们的暴露练习，你应该尝试选择那些会让你的SUDS评分在5到6之间的情境。

来访B：那么我们怎么预测这个评分呢？

治疗师：很好的问题。要准确预测确实需要一些练习。每个人的情况不同，有些人可能会很快达到高SUDS水平，而另一些人可能很难被激活。最好的方法是从不太令人不安的情境开始，但是一想到就能立即激活情绪。换句话说，不要选择那种会让你感到过于暴露或彻底失控的情境。明白了吗？

来访C：比如，如果我想起刚刚和伴侣的争吵，并且立刻感到紧张？

治疗师：正是这样。你有没有想过重新经历那个场景会有多让你不安？

来访C：嗯，它并不是非常糟糕……不像去年我发生的车祸……那会是SUDS评分中的10！

治疗师：对。那么你预测一下，如果使用与伴侣争吵的场景，你的SUDS评分可能是多少？

来访C：大概在6左右。我当时非常生气，而且这几天一直如此。

治疗师：这听起来是一个合适的工作场景。你可能会有一种感觉，知道你能处理什么。重要的是，你需要让自己有足够的挑战来获得暴露的好处。如果你没有被充分激活，你就不会体验到暴露所能提供的痛苦耐受性的转变。

治疗师：[对来访A] 你觉得你能找到一个SUDS评分为5到6的情境吗？

来访A：我不确定……我理解你说的话，但有时我无法预测我的感受。我可能会直接进入恐慌状态，然后陷入困境。

治疗师：我很高兴你提到了这一点。你可以从选择一个你不认为会太激活的情境开始。如果最终发现它的激活程度太低——低于5——你可以在下次练习时更换它。

来访A：好的。但如果我在练习过程中真的变得非常不安并开始恐慌怎么办？

治疗师：任何时候当你感觉到自己可能太不安以至于无法恢复时，你可以退出练习，睁开眼睛，通过数呼吸或专注于脚下的感觉来让自己稳定下来。如果你仍然感到太不安，可以离开房间。

来访A：嗯，那样可能会很尴尬。

治疗师：听起来你担心会引起别人的注意？

来访A：是的，而且我不想影响到小组里的其他人。

治疗师：我理解你的顾虑。但重要的是你要知道如何在治疗过程中照顾好自己。如果你需要退出暴露或离开房间，请务必这样做。这里的每个人都在走自己的路，每个人都有不同的情绪挑战。

来访A：我明白了。我会试试看。

治疗师：很好。每次暴露后，我们都会有时间检查和分享反馈。如果你在暴露和反馈时间后仍然感到不安，我希望你在疗程结束后与我联系。这对大家来说都行得通吗？还有其他问题吗？

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在小组环境中进行基于暴露的治疗

尽管在小组环境中对情绪困扰的来访进行基于暴露的治疗可能看起来具有挑战性，但研究表明，与个体治疗相比，小组形式的暴露治疗并没有显著差异（Barrera, Mott, Hofstein, & Teng, 2013）。事实上，在小组中进行情绪效能疗法（EET）有许多好处。多个参与者共同参与治疗可以将情绪困扰正常化，让组员们从彼此的挑战中学习，并为治疗提供一个支持性的环境。

暴露介绍

在本治疗过程中，我们将进行一些称为“暴露练习”的技能练习。这些练习旨在帮助你“暴露”于困难情绪的经历中，以便你可以学会如何从痛苦中恢复，并学习新的应对方式来丰富你的生活。研究表明，当你面对痛苦而不是回避它时，不仅可以增加你对痛苦的耐受力，还可以更快地恢复。

具体操作如下：首先选择一个对你来说令人不安的情境或场景。例如，试着回忆上一次你感到不安的时候，看看当你想到它时是否能感觉到自己被激活。然后，使用以下SUDS工具评估该情境是否足够激活以用于暴露练习。

SUDS评分

SUDS评分代表主观不适度量表。简单地说，这指的是你在想到某个情境时所经历的不适程度，评分范围从1到10，1表示没有不适，10表示你能想象到的最大不适。对于每个情境，你需要预测如果你完全暴露于该情境的情绪中，可能会有多大的不适感。理想情况下，你的不适感应在5到7之间。如果太低，练习可能无效；如果太高，你可能会分心，无法保持投入。

• 1 = 没有不适
• 3 = 明显不适
• 5 = 中等不适
• 7 = 非常不适且不舒服
• 10 = 可以想象的最严重的不适

如果在暴露练习中的任何时候你开始感到过于不适而无法继续，你应该告诉治疗师并停止练习。你是控制者。一旦进行了几次暴露练习后，你可能想要尝试使用那些你预测会将你带到8或9等级的情境。

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第二节技能作业

使用以下讲义（可在http://www.newharbinger.com/34039下载）回顾本周的技能练习，并提醒来访他们应该练习的内容。

第二节技能练习

• 正念接纳：每天至少练习10分钟正念接纳，通过观察和接受情绪的四个组成部分来应对情绪触发，或者使用情绪暴露来处理一个困难的事件、情境或情绪。观察情绪的所有四个部分，并冲浪情绪波。在技能练习记录的第一行记录你的正念接纳技能练习。

• 情绪冲浪：使用《情绪冲浪练习》讲义，通过情绪暴露练习情绪冲浪。首先，找到一些有意激活你情绪的东西（例如，回忆最近的一个困难情境或一个令人不安的记忆），使你的SUDS评分达到5到7之间。练习观察和接受情绪的各个部分。注意并在练习结束时记录你的SUDS评分。在技能练习记录的第二行记录你的技能练习。

• 价值观澄清：回顾《价值观澄清工作表》，选择（圈出）最能反映你核心价值观的10个价值观。

• 记录触发事件：在技能练习记录的底部记录一周内触发你情绪的任何事件。

• 准备材料：将所有这些材料带到下次会话中进行回顾。

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价值观澄清工作表

请查看以下列表，并圈出你最重视的10个价值观。

• 责任感
• 准确性
• 成就
• 冒险
• 利他主义
• 雄心
• 果断
• 真诚
• 平衡
• 归属感
• 大胆
• 冷静
• 细心
• 挑战
• 愉快
• 清晰思维
• 承诺
• 社区
• 同情
• 竞争力
• 一致性
• 满足
• 持续改进
• 贡献
• 控制
• 合作
• 正确
• 礼貌
• 创造力
• 好奇心
• 果断
• 可靠
• 决心
• 敬虔
• 勤奋
• 纪律
• 谨慎
• 多样性
• 动力
• 经济
• 有效性
• 效率
• 优雅
• 同理心
• 享受
• 热情
• 平等
• 卓越
• 兴奋
• 专业
• 探索
• 表达
• 公平
• 信仰
• 家庭
• 健康
• 流利
• 专注
• 自由
• 朋友
• 乐趣
• 慷慨
• 优雅
• 成长
• 幸福
• 辛勤工作
• 健康
• 帮助
• 圣洁
• 诚实
• 荣誉
• 谦逊
• 独立
• 创新
• 内在和谐
• 好奇
• 洞察力
• 知识地位
• 智慧
• 直觉
• 快乐
• 公正
• 领导力
• 遗产
• 爱
• 忠诚
• 产生影响
• 精通
• 功绩
• 服从
• 开放
• 秩序
• 原创性
• 爱国主义
• 虔诚
• 积极
• 实用性
• 准备
• 专业精神
• 谨慎
• 质量
• 可靠性
• 资源丰富
• 节制
• 结果导向
• 严谨
• 安全
• 自我实现
• 自我控制
• 自立
• 无私
• 敏感
• 宁静
• 服务
• 精明
• 简单
• 坚实
• 速度
• 自发性
• 稳定
• 强度
• 结构
• 成功
• 支持
• 团队合作
• 节制
• 感恩
• 严谨
• 体贴
• 及时
• 宽容
• 传统
• 可信赖
• 求真
• 理解
• 独特性
• 统一
• 实用性
• 远见
• 活力

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EET 第3节：观察 + 接纳 + 选择基于价值观的行为 (VBA)

涵盖内容：基于价值观的行为（VBA）第一部分和基于暴露的技能练习（第5章）

第3节开始为期两节的基于价值观的行为（VBA）培训。小组成员将学习选择替代情绪驱动行为的关键技能：找到选择的时刻。此外，他们还将开始澄清各自生活领域中的价值观，并识别在情绪触发时如何表达这些价值观。最后，来访将开始使用想象暴露法在会话中和会话之间进行VBA练习。

材料

• 引导正念接纳脚本
• 选择时刻讲义
• 价值观领域工作表
• 填写好的价值观领域工作表
• 基于价值观行为的好处工作表
• 第3节技能练习讲义
• 技能练习记录

概述

• 正念接纳练习和反馈
• 技能练习回顾
• 关于选择时刻的心理教育
• 基于价值观行为的介绍
• 使用白板练习价值观和情绪障碍
• 使用想象暴露法的VBA练习及反馈
• 技能练习作业

程序

1. 正念接纳练习和反馈

   • 在会话开始的前十分钟，使用引导正念接纳脚本带领小组成员进行正念接纳练习。请来访分享他们的体验，作为学习和解决问题的机会。

2. 技能练习回顾

   • 简要回顾第2节的技能，并请来访使用他们的技能练习记录分享每周练习的反馈。

3. 关于选择时刻的心理教育

   • 使用选择时刻讲义向来访介绍选择时刻的概念。强调找到这个“暂停”对于能够做出有效且符合个人价值观的选择至关重要。

4. 基于价值观行为的介绍

   • 向来访提供样本价值观领域工作表以及空白的价值观领域工作表，并要求他们使用第2节的价值观澄清工作表来完成它。

5. 白板练习：价值观和情绪障碍

   • 使用来访的例子进行白板练习。首先列出一个核心价值观。其次，确定一个来访最近被情绪触发的情境。第三，确定他或她可以选择的、反映核心价值观的基于价值观的行为。至少做两到三个例子以强化VBA的工作方式，并为来访准备小组练习《公交车上的怪物》。
   • 然后，让来访完成基于价值观行为的好处工作表。之后收集反馈。

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6. 使用想象暴露法进行基于价值观的行为（VBA）练习

以下是指导来访使用想象暴露法进行基于价值观行为（VBA）练习的指南。请务必解释，这是他们在会话外一周内练习VBA的方式。您也可以鼓励来访在任何触发事件出现时尝试在生活中实践VBA。

步骤1：选择一个令人困扰的情境

• 请来访描述一个最近让他们情绪触发，并且以体验性回避或其他情绪驱动行为回应的困扰事件。确保每位来访都确定了一个要处理的情境后再继续。

步骤2：识别价值观和VBA

• 探索与来访所选情境相关的价值观。然后提示来访识别他们更希望采取的具体VBA。你需要让来访详细说明这种替代行为的样子——包括他们所说和所做的所有事情，以及语气和肢体语言。

步骤3：可视化执行VBA

• 让来访简短地可视化使用基于价值观的行为，通过多次心理演练直到他们清楚自己将如何行动。

步骤4：观察 + 接纳 + 选择（O+A+C）

• 开始暴露练习，让来访形成清晰的触发场景图像。鼓励他们注意到触发事件发生的环境：观看场景中的动作、听到所说的话、感受场景中的一切身体感觉，注意是否有做某事或不做某事的冲动。当来访情绪被激活时，请他们继续描述出现的感觉、想法、情感和冲动。鼓励接受的态度，使来访“为情绪腾出空间”，允许它存在而不试图控制或避免它。
• 在继续可视化触发事件的同时，让来访观察任何出现的行为冲动。是否有言语攻击的欲望？是否有退缩、冷战或防御的冲动？让来访描述这些冲动并注意到这些冲动不必转化为行动。这就是选择的时刻，重要的是让来访保持几分钟：观察情绪痛苦，接受并允许痛苦存在而不回避，并选择不按照情绪驱动的冲动行事。

步骤5：使用VBA的想象暴露

• 现在来访已经识别了选择的时刻，检查SUDS评分并引入基于价值观的行为作为引导性可视化。请来访继续那个困扰的场景，但不要想象实际场景中的情绪驱动行为，而是让他们可视化之前排练过的替代VBA。如前所述，鼓励来访观察自己说和/或做新行为，语气和姿势与VBA相匹配。接下来三到五分钟，让来访重复这个可视化过程，从触发场景（和选择的时刻）到新的基于价值观的反应多次进行。请来访在结束时评估他们的SUDS评分。整个暴露序列——O+A+C + 基于价值观的行为——应持续8到10分钟。

步骤6：巩固所学内容

• 通过简短的对话巩固来访学到的内容。观察和接纳目标情绪是否减少了他们的痛苦？关于选择的时刻他们观察到了什么？可视化另一种反应（VBA）对他们有什么影响？是否减少了他们的痛苦？提高了他们对痛苦的耐受力？是否增加了来访在困扰情境中选择VBA的信心？

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第3节技能作业

使用以下讲义回顾本周的技能练习，并提醒来访他们应该练习的内容。

引导正念接纳脚本

接下来的十分钟，我将带领你进行一个正念接纳练习。你将练习在当下观察并接受你的情绪体验。在中立状态下练习正念接纳将增强你的情绪效能肌肉，使你在被触发时更容易使用这项技能。

首先，请舒适地坐着，闭上眼睛或放松你的目光，选择一个前方的焦点。

现在，花几分钟时间注意身体中的任何感觉。扫描你的身体，直到找到一种感觉，并将注意力集中在它上面。看看你是否能让它保持原样，并对它感到好奇。注意它的大小和形状；它是移动还是静止；是否有温度或紧张感。看看你是否能软化这种感觉，甚至向它倾斜……

现在，看看你是否能为这种感觉贴上一个情绪标签……只需命名它，并允许它存在而不加评判或反应。

接下来，我们将花几分钟时间仅仅注意和观察我们的想法。我们的大脑不断产生各种各样的想法，关键是不要卷入其中。相反，当每个想法出现时，你可以简单地说：“这是一个想法”，然后让它过去。然后，回到当下，等待下一个想法出现。接下来的几分钟里，注意你的想法，直到我说停止……

好的，现在停止。接下来，看看是否有与你的感觉或想法相关的冲动。这可能是做某事或不做某事的冲动。试着只是与冲动坐在一起。注意不采取行动的感觉，就像冲浪一样面对它。

[让来访与冲动坐在一起30秒。然后重复这个序列一次。]

在结束这个练习之前，深呼吸几次，慢慢睁开眼睛，将注意力带回房间。

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选择时刻

作为人类，我们无法控制是否会有情绪。情绪会自然地根据我们内心和周围发生的事情而产生。但我们能够控制我们如何回应这些情绪，这就是我们发现真正情绪效能的地方。

神经学家兼精神病学家维克多·弗兰克尔对此概念进行了阐述：

刺激与反应之间有一个空间。 在这个空间里，我们有自由和力量来选择我们的反应。 在这些选择中，蕴藏着我们的成长和幸福。（无日期）

我们如何有效地应对困难情绪取决于能否找到这个“选择时刻”。这一时刻是你意识到自己被情绪触发，并且意识到你有能力选择如何回应的时候。你可以将其视为一个“神圣的暂停”，在这段时间里，你可以选择反应、回避或试图控制——或者你可以选择一种丰富生活的回应方式。

在EET中，你将学习多种技能，可以在选择时刻使用这些技能，帮助你以一种能够接近你希望在该时刻创造的东西的方式回应你的情绪。

EET模型 = 观察 + 接纳情绪 > 找到选择时刻 > 选择EET技能

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价值观领域工作表

1. 亲密关系

   • 价值观：I = A =
   • 基于价值观的行为：

2. 父母角色

   • 价值观：I = A =
   • 基于价值观的行为：

3. 教育/学习

   • 价值观：I = A =
   • 基于价值观的行为：

4. 朋友/社交生活

   • 价值观：I = A =
   • 基于价值观的行为：

5. 身体自我护理/健康

   • 价值观：I = A =
   • 基于价值观的行为：

6. 原生家庭

   • 价值观：I = A =
   • 基于价值观的行为：

7. 精神生活

   • 价值观：I = A =
   • 基于价值观的行为：

8. 社区生活/公民责任

   • 价值观：I = A =
   • 基于价值观的行为：

9. 休闲娱乐

   • 价值观：I = A =
   • 基于价值观的行为：

10. 工作/职业

    • 价值观：I = A =
    • 基于价值观的行为：

11. 价值观：I = A =

    • 基于价值观的行为：

12. 价值观：I = A =

    • 基于价值观的行为：

重要性 (I) 和行动 (A) 评分标准：

• 重要性 (I)：
  • 0 = 不重要
  • 1 = 中等重要
  • 2 = 非常重要
• 行动 (A)：
  • 0 = 没有行动
  • 1 = 一到两个行动
  • 2 = 三到四个行动
  • 3 = 五个或更多行动

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价值观领域工作表示例（来访样本）

1. 亲密关系

   • 价值观：关心 I = 2 A = 0
   • 基于价值观的行为：表达关心和兴趣，尤其是在对方难以组织时。

2. 父母角色

   • 价值观：支持 I = 2 A = 0
   • 基于价值观的行为：在孩子不听话或态度不好时，用温柔和爱的方式与他们交谈。

3. 教育/学习

   • 价值观：学习写作 I = 1 A = 0
   • 基于价值观的行为：报名参加社区大学的写作课程。

4. 朋友/社交生活

   • 价值观：倾听 I = 1 A = 2
   • 基于价值观的行为：询问对方的情况，表现出兴趣。不要打断或评判。

5. 身体自我护理/健康

   • 价值观：健康的耐力 I = 1 A = 1
   • 基于价值观的行为：每周进行三次有氧运动。

6. 原生家庭

   • 价值观：I = 0 A = 0
   • 基于价值观的行为：无

7. 精神生活

   • 价值观：I = 0 A = 0
   • 基于价值观的行为：无

8. 社区生活/公民责任

   • 价值观：志愿服务 I = 1 A = 0
   • 基于价值观的行为：在学校帮助孩子们。

9. 休闲娱乐

   • 价值观：I = 0 A = 0
   • 基于价值观的行为：无

10. 工作/职业

    • 价值观：支持同事 I = 2 A = 2
    • 基于价值观的行为：询问他们的项目进展如何。

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基于价值观行为的好处工作表

现在你已经明确了你的价值观，并且理解了选择时刻为你提供了一个在充满情绪的情境中做出有益决策的机会，让我们来探讨可能的反应。回答以下关于你的价值观、意图和围绕价值观的行为的问题。

• 基于价值观的行为如何影响我与朋友和家人的关系？
• 基于价值观的行为如何影响我与配偶或伴侣的关系，或者我的生活状况？
• 当我被情绪触发时，基于价值观的行为如何影响我的人际关系？
• 基于价值观的行为如何影响我的工作或学业？
• 基于价值观的行为如何影响我的财务状况？
• 基于价值观的行为如何影响我的健康？
• 基于价值观的行为如何影响我的长期目标？
• 基于价值观的行为如何影响我的安全和保障？

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第3节技能练习

正念接纳练习

• 每天至少花10分钟进行正念接纳练习，通过观察并接受当你被情绪触发时的情绪四个组成部分（想法、感受、感觉和冲动），或者使用情绪暴露法面对一个困难事件、情境或情绪。观察情绪的所有四个部分，并驾驭情绪波。（如果需要，可以参考第2节技能练习中的正念接纳指导。）在你的技能练习记录的第一行记录你的正念接纳技能练习。

使用想象暴露法进行基于价值观的行为练习

• 采取以下五个步骤：
  1. 识别价值和VBA：确定你想处理的困扰情境的价值观和基于价值观的行为。
  2. 想象困扰情境：想象这个困扰情境并向自己描述，直到你被激活并且达到了你的目标SUDS水平。
  3. 练习正念接纳：练习正念接纳（观察 + 接受情绪的所有部分：想法、感受、感觉和冲动），并找到选择的时刻。
  4. 记录SUDS水平并可视化执行VBA：记录你的SUDS水平，并在3到5分钟内可视化执行你的VBA。
  5. 记录最终的SUDS水平：在练习结束时记录你的SUDS水平。

在你的技能练习记录的第三行记录你的技能练习。在技能练习记录的底部记录本周触发你的任何事件。请将所有这些材料带到下一次会话中进行回顾。

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技能练习记录

情绪效能疗法

说明：在你每天练习的技能旁边打勾。在底部记录任何触发事件。将此记录带到下一次会话中。

日期	观察情绪的四个部分（感觉、情感、想法、冲动）	观察、接受并驾驭情绪波，记录SUDS	观察、接受并选择基于价值观的行为	观察、接受并选择放松技巧	观察、接受并选择自我安抚技巧	观察、接受并选择应对思维	观察、接受并选择彻底接纳	观察、接受并选择分心任务或活动	观察、接受并选择暂停
第1天	[]	[]	[]	[]	[]
第2天	[]	[]	[]	[]	[]
第3天	[]	[]	[]	[]	[]
第4天	[]	[]	[]	[]	[]
第5天	[]	[]	[]	[]	[]
第6天	[]	[]	[]	[]	[]
第7天	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]

情绪触发事件：记录本周内任何引起困扰的事件或情绪。

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EET 第4节：观察 + 接纳 + 选择基于价值观的行为

涵盖内容：基于价值观的行为（第二部分）和暴露技能训练（第6章）

第4节是两个专注于基于价值观行为的会话中的第二个。通过小组体验式暴露练习“公交车上的怪物”，来访将进一步深入体验接受困难情绪并容忍其痛苦，以便选择基于价值观的行为。强调了选择回避痛苦情绪的后果，以增加来访在选择时刻愿意和有动力选择基于价值观的行为。小组成员继续使用想象暴露法以及实际情境来实践基于价值观的行为。

材料

• 引导正念接纳脚本
• 第4节技能练习讲义
• 技能练习记录

概述

• 正念接纳练习及反馈
• 技能练习回顾
• “公交车上的怪物”练习
• 使用想象暴露法的基于价值观的行为及其反馈
• 第4节技能作业

程序

1. 正念接纳练习及反馈

   • 在会议开始的前十分钟，使用引导脚本带领小组成员进行正念接纳练习。
   • 请来访就他们的体验提供反馈，作为学习和解决问题的机会。

2. 技能练习回顾

   • 简要回顾第3节的技能，并要求小组成员根据他们的技能练习记录分享每周练习的反馈。

3. “公交车上的怪物”练习

   • 首先，请一位小组成员自愿参与此练习；该来访将处理基于价值观的行为以及在尝试选择VBA时出现的障碍。
   • 接下来，请志愿者从他们生活领域中选择一个令人困扰的情境。然后让志愿者确定在这种情况下他或她希望表达的价值观。确保该价值观被评为非常重要，以确保小组成员有动力尝试新的行为。
   • 请志愿者识别可以采取的基于价值观的行为，以朝着特定领域的价值方向前进，并帮助志愿者具体说明如何在情境中实施VBA。
   • 询问志愿者在想象执行VBA时会出现哪些情绪障碍。列出所有障碍——想法、感受、感觉和冲动——并将每个障碍写在一张纸上。这些纸张将代表练习中的“怪物”。如果有时间和兴趣，甚至可以为每个情绪障碍画一个怪物图像。
   • 指示志愿者站在房间的一端。在另一端放置一张写有VBA的纸，使其对志愿者可见。将包含情绪成分的纸张（作为“怪物”）按任意顺序排列在志愿者与VBA之间。
   • 告诉志愿者你将作为他的向导，陪他走向VBA。解释说志愿者将驾驶一辆公交车朝向VBA的方向前进，在途中他将会遇到“怪物”——通往VBA的障碍。让志愿者知道，虽然你在引导他，但他完全控制着沿途的选择。

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请更多志愿者扮演障碍，即“怪物”

向他们解释，当您提示时，他们应该站在驾驶公交车的志愿者面前，并说出他们的台词。例如，如果障碍是想法“我永远不够好”，请一位志愿者说这句话。如果障碍是一种焦虑的感觉，请另一位志愿者说：“你感到焦虑。”如果障碍是一种感觉，请另一位志愿者描述这种感觉，例如，“手指发麻”或“潮热”。

带领第一位志愿者——现在作为公交车司机——踏上旅程，当他或她遇到一个怪物时，询问司机如何才能通过这个怪物。规则是：怪物不会让公交车通过，只有两个选择：偏离通往情绪回避的道路，或者让怪物上车并继续前行。

在每个障碍或怪物处，询问司机是否想继续沿着通向VBA的路径前进，还是偏离到情绪回避的路上。至少一次，如果司机没有选择情绪回避，建议来访尝试走这条道路，看看是什么样的体验。

当司机选择情绪回避的道路时，引导司机到一边，让他或她花点时间体验情绪回避的利弊。如果来访能够认识到回避的后果，他或她会选择回到基于价值观的道路上。

一旦来访成功到达其价值观目标，花点时间回顾一下，能够选择基于价值观的行为意味着对这种情况下的目标有清晰的认识，并且愿意在朝着有价值的方向前进时经历所有不舒服的情绪。

有关更详细的治疗师-来访对话示例，请参阅第6章中的“治疗师-来访对话示例：公交车上的怪物”。

如果有时间，可以重复进行“公交车上的怪物”练习一两次，尽量让每位小组成员都参与其中，担任公交车司机或怪物的角色。每次体验后，询问小组成员是否从练习中学到了关于他们与情绪关系的任何东西。

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4. 使用想象暴露法进行基于价值观的行为 (VBA) 及反馈

在本次会话的暴露练习中，重复使用以下指南进行想象暴露 + VBA 练习：

1. 选择一个令人困扰的情境

   • 请来访描述一个最近让他们情绪触发并以体验性回避或其他情绪驱动行为回应的事件。确认每位来访都已确定要处理的情境后，再继续下一步。

2. 识别价值和基于价值观的行为 (VBA)

   • 探索来访的哪些价值观与他们所选的情境相关。然后提示来访识别他们希望采取的具体VBA。你需要让来访详细说明这种替代行为的样子——包括他们所说和所做的每一件事，包括语调和肢体语言。

3. 可视化执行VBA

   • 让来访简短地可视化使用基于价值观的行为，并在脑海中多次排练这一场景，直到他们清楚自己将要做什么。

4. 观察 + 接纳 + 选择 (O+A+C)

   • 通过让来访形成清晰的触发场景图像开始暴露。鼓励他们注意触发事件发生的环境：观看场景中的动作，听对话，感受场景中的任何身体感觉，注意是否有做某事或不做某事的冲动。
   • 当来访情绪被激活时，要求他们继续描述出现的感觉、想法、情感和冲动。鼓励一种接纳的态度，使来访“为情绪腾出空间”，允许它存在而不试图控制或避免它。
   • 在继续可视化触发事件的同时，让来访观察任何出现的行为冲动。是否有言语攻击、退缩、冷战或防御的冲动？让来访描述这些冲动，并注意到这些冲动不必转化为行动。这是选择的时刻，重要的是让来访停留几分钟：观察情绪痛苦，接受并允许痛苦存在而不回避，选择不根据情绪驱动的冲动行事。

5. 带有VBA的想象暴露

   • 现在来访已经识别了选择的时刻，检查SUDS评分，并引入基于价值观的行为作为引导式可视化。请来访继续这个令人困扰的场景，但不要想象实际场景中伴随的情绪驱动行为，而是让他们可视化之前排练过的替代VBA。
   • 如前所述，鼓励来访观察自己说和/或做新行为，语调和姿势应与VBA相匹配。接下来三到五分钟内，让来访重复这个可视化过程，从触发场景（和选择的时刻）到新的基于价值观的反应多次循环。
   • 请来访在结束时评估他们的SUDS评分。整个暴露序列——观察 + 接纳 + 选择 + 基于价值观的行为——应该持续8到10分钟。

6. 学习巩固

   • 通过简短的对话巩固来访学到的内容。观察和接纳目标情绪是否减少了他们的痛苦？他们对选择的时刻有什么观察？可视化另一种响应（VBA）对他们有何影响？这是否减少了他们的痛苦？增加了他们对痛苦的耐受力？是否增强了来访在令人困扰的情况下选择VBA的信心？

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5. 第4节技能作业

您的来访现在已经进行了两节关于基于价值观行为的课程，可能已经准备好进行实际情境练习。邀请他们思考下周将要遇到的情境，并考虑在被触发时练习正念接纳，然后选择一个VBA。

提醒来访，他们有《基于价值观行为的暴露疗法》讲义，可以在会话之间再次练习这项技能。

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引导式正念接纳脚本

接下来的十分钟，我将引导您进行一次正念接纳练习。您将练习在当下观察和接受自己的情绪体验。在中立状态下练习正念接纳将增强您的情绪效能肌肉，使您在被触发时更容易使用这项技能。

首先，请舒适地坐好，闭上眼睛或放松视线，选择一个前方的点来集中注意力。现在，花几分钟时间注意身体中的任何感觉。扫描您的身体，直到找到一种感觉，并将注意力集中在它上面。看看您是否可以让它保持原样，并对它感到好奇。注意它的大小和形状；它是移动还是静止；是否有温度或紧张感。看看您是否可以软化这种感觉，甚至向这种感觉靠拢……

接下来，看看您是否可以识别与这种感觉相关的情绪标签……只需命名它，并允许它存在而不加评判或反应。

接下来，我们将花几分钟时间只是注意到并观察我们的想法。我们的大脑一直在产生各种各样的想法，关键在于不要卷入其中。相反，每当一个想法出现时，您可以简单地说：“这是一个想法”，然后让这个想法过去。然后，回到当下，等待下一个想法出现。接下来的几分钟里，注意您的想法，直到我说停止……

好的，现在停止。接下来，看看是否有与您的感觉或想法相关的冲动。这可能是做某事或不做某事的冲动。试着只是与冲动共处。注意不采取行动、只是驾驭冲动的感觉是什么样的。

[让来访与冲动共处30秒。然后重复这个序列一次。] 在结束这个练习之前，深呼吸几次，慢慢睁开眼睛，将注意力带回到房间中。 情绪效能疗法 (EET) © 2016

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第4节技能练习

每天至少花10分钟练习正念接纳，通过观察和接受情绪的四个组成部分（当你被情绪触发时），或通过情绪暴露于一个困难的事件、情境或情绪。观察情绪的所有四个部分，并驾驭情绪波。（如有需要，请参考第2节技能练习中的正念接纳指导。）在你的技能练习记录的第一行记录你的正念接纳技能练习。

使用《基于价值观行为的暴露疗法》讲义，通过以下步骤练习使用VBA进行想象暴露或实际情境暴露：

1. 识别价值和VBA：确定你想处理的令人困扰的情境的价值观和基于价值观的行为 (VBA)。
2. 想象并描述情境：想象这个令人困扰的情境，并对自己描述它，直到你被激活并达到目标SUDS水平。
3. 练习正念接纳：练习正念接纳（观察 + 接受情绪的所有部分：想法、感受、感觉和冲动），并找到选择的时刻。
4. 记录SUDS水平并可视化VBA：记录你的SUDS水平，并可视化执行你的VBA 3到5分钟。
5. 记录结束时的SUDS水平：在练习结束时记录你的SUDS水平。

将这些练习记录在你的技能练习记录的第三行。

在技能练习记录的底部记录本周内任何触发你的情绪事件。

请将所有这些材料带到下一次会话中进行回顾。

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技能练习记录

情绪效能疗法

说明：在你每天练习的技能旁边打勾。在底部记录任何触发事件。将此记录带到下一次会话中。

日期	观察情绪的四个部分（感觉、情感、想法、冲动）	观察、接受并驾驭情绪波，记录SUDS	观察、接受并选择基于价值观的行为	观察、接受并选择放松技巧	观察、接受并选择自我安抚技巧	观察、接受并选择应对思维	观察、接受并选择彻底接纳	观察、接受并选择分心任务或活动	观察、接受并选择暂停
第1天	[]	[]	[]	[]	[]
第2天	[]	[]	[]	[]	[]
第3天	[]	[]	[]	[]	[]
第4天	[]	[]	[]	[]	[]
第5天	[]	[]	[]	[]	[]
第6天	[]	[]	[]	[]	[]
第7天	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]

情绪触发事件：记录本周内任何引起困扰的事件或情绪。

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EET 第5节：观察 + 接纳 + 选择正念应对

涵盖的组成部分：通过放松、自我安抚和基于暴露的技能练习进行正念应对（第7章）

在第5节中，将介绍EET的最后一个组成部分——正念应对。与正念接纳和基于价值观的行为不同，正念应对仅在来访尝试观察和接受痛苦情绪（正念接纳）和/或尝试选择基于价值观的行为但感到过于压倒性而无法有效执行时使用。相反，正念应对技巧旨在帮助减少情绪激活。在这节课中，来访将学习如何使用放松和自我安抚来降低情绪强度。这些正念应对技巧将在课程中通过情绪暴露练习，并留出时间进行反馈和问题解决。

材料

• 引导式正念接纳脚本
• 通过放松进行正念应对讲义
• 通过自我安抚进行正念应对讲义
• 第5节技能练习讲义
• 技能练习记录

概览

• 正念接纳练习和反馈
• 技能练习回顾
• 关于正念应对的心理教育
• 放松和自我安抚的介绍
• 结合情绪暴露的放松技能练习及反馈
• 结合情绪暴露的自我安抚技能练习及反馈
• 技能练习任务

程序

1. 正念接纳练习和反馈

   • 在课程的前10分钟，使用引导式脚本带领小组成员进行正念接纳练习。
   • 请来访就他们的体验提供反馈，作为学习和解决问题的机会。

2. 技能练习回顾

   • 简要回顾第4节的技能，并要求来访根据他们的技能练习记录分享他们每周练习的反馈。

3. 关于正念应对的心理教育

   • 正念应对技巧与正念接纳结合使用，并且仅在必要时使用——当来访无法选择VBA或仅通过正念接纳无法恢复时。
   • 强调EET的目标是帮助他们在面对和容忍困难情绪的同时，仍然朝着他们的价值观方向前进；正念应对技巧仅在危机情况下使用，以帮助调节他们的情绪，使他们能够恢复到足以选择VBA的程度。

4. 放松和自我安抚的介绍

   • 放松和自我安抚技巧通过体感刺激和意图来减少情绪激活。
   • 通过学习如何有意地释放紧张感，和/或在身体中创造愉悦的感觉，来访学会使用放松和自我安抚来降低情绪强度。

5. 结合情绪暴露的放松技能练习及反馈

   • 从《通过放松进行正念应对》讲义中选择一个放松技巧，带领来访进行情绪暴露练习，并按照以下步骤指导。
   • 请确保在暴露后至少留出10分钟的时间进行反馈和问题解决。

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第5节：观察 + 接纳 + 选择正念应对

放松技巧练习与情绪暴露及反馈

步骤1：确定放松技巧

• 提示来访在选择的时刻确定他们想要使用的放松技巧。

步骤2：选择一个令人困扰的情境

• 请来访识别一个最近让他们情绪触发并以体验性回避或其他情绪驱动行为回应的事件。确认每位来访都已确定要处理的情境后，再继续下一步。

步骤3：启动情绪暴露

• 提示来访闭上眼睛或选择一个前方的点来集中注意力，同时想象他们所选择的触发场景，注意触发事件发生的环境：观看场景中的动作；听对话内容。几分钟后，请来访评估他们的SUDS水平，并通过举手表示情绪激活程度。

步骤4：开始正念接纳练习

• 指导来访练习观察和接受情绪，“为”任何想法、感觉、情感或冲动“腾出空间”，允许情绪存在而不试图控制或避免它们。在进入下一步之前，请来访再次评估他们的SUDS水平。

步骤5：引导来访进行技巧练习

• 现在请来访找到他们的选择时刻。然后指导他们在接下来的五分钟内使用他们选择的放松技巧。

步骤6：结束暴露并巩固学习

• 请来访评估他们的最终SUDS水平，并与每位来访确认他们的激活程度是否已经下降，或者他们是否能够容忍任何剩余的激活水平。询问来访关于暴露体验的反馈，并解决可能阻碍他们练习正念接纳或使用EET技能的障碍。

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自我安抚技巧练习与情绪暴露及反馈

接下来，通过选择《通过自我安抚进行正念应对》讲义中的一个自我安抚技巧，带领你的小组进行情绪暴露，并按照以下步骤操作。确保在暴露后至少留出10分钟的时间进行反馈和问题解决。

步骤1：确定自我安抚技巧

• 提示来访在选择的时刻确定他们想要使用的自我安抚技巧。

步骤2：选择一个令人困扰的情境

• 请来访识别一个最近让他们情绪触发并以体验性回避或其他情绪驱动行为回应的事件。确认每位来访都已确定要处理的情境后，再继续下一步。

步骤3：启动情绪暴露

• 提示来访闭上眼睛或选择一个前方的点来集中注意力，同时想象他们所选择的触发场景，注意触发事件发生的环境：观看场景中的动作；听对话内容。几分钟后，请来访评估他们的SUDS水平，并通过举手表示情绪激活程度。

步骤4：开始正念接纳练习

• 指导来访练习观察和接受情绪，“为”任何想法、感觉、情感或冲动“腾出空间”，允许情绪存在而不试图控制或避免它们。在进入下一步之前，请来访再次评估他们的SUDS水平。

步骤5：引导来访进行技巧练习

• 现在请来访找到他们的选择时刻。然后指导他们在接下来的五分钟内使用他们选择的自我安抚技巧。

步骤6：结束暴露并巩固学习

• 请来访评估他们的最终SUDS水平，并与每位来访确认他们的激活程度是否已经下降，或者他们是否能够容忍任何剩余的激活水平。询问来访关于暴露体验的反馈，并解决可能阻碍他们练习正念接纳或使用EET技能的障碍。

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第5节技能作业

您的来访现在已经进行了第一次结合正念接纳和正念应对技巧的课程。虽然他们仍然可以继续练习基于价值观行为的正念接纳，但请邀请他们尝试使用放松和自我安抚技巧——即使他们不感到情绪淹没——以帮助他们开始内化如何使用正念应对。这样，当他们被触发到无法选择VBA时，他们将已经在激活状态下进行过相关练习。

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引导式正念接纳脚本

接下来的十分钟，我将引导您进行一次正念接纳练习。您将练习在当下观察和接受自己的情绪体验。在中立状态下练习正念接纳将增强您的情绪效能肌肉，并使您在被触发时更容易使用这项技能。

首先，请舒适地坐好，闭上眼睛或放松视线，选择一个前方的点来集中注意力。

现在，花几分钟时间注意身体中的任何感觉。扫描您的身体，直到找到一种感觉，并将注意力集中在它上面。看看您是否可以让它保持原样，并对它感到好奇。注意它的大小和形状；它是移动还是静止；是否有温度或紧张感。看看您是否可以软化这种感觉，甚至向这种感觉靠拢……

接下来，看看您是否可以识别与这种感觉相关的情绪标签……只需命名它，并允许它存在而不加评判或反应。

然后，我们将花几分钟时间只是注意到并观察我们的想法。我们的大脑一直在产生各种各样的想法，关键在于不要卷入其中。相反，每当一个想法出现时，您可以简单地说：“这是一个想法”，然后让这个想法过去。然后，回到当下，等待下一个想法出现。接下来的几分钟里，注意您的想法，直到我说停止……

好的，现在停止。接下来，看看是否有与您的感觉或想法相关的冲动。这可能是做某事或不做某事的冲动。试着只是与冲动共处。注意不采取行动、只是驾驭冲动的感觉是什么样的。

[让来访与冲动共处30秒。然后重复这个序列一次。]

在结束这个练习之前，深呼吸几次，慢慢睁开眼睛，将注意力带回到房间中。

情绪效能疗法 (EET) © 2016

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通过放松进行正念应对

当强烈的情绪被触发，你突然面临选择时刻时，正念应对技巧可以帮助你在决定基于价值观的行为之前调节情绪。每天练习这些放松技巧，以便在选择时刻能够依赖它们。

腹式呼吸

• 将一只手放在腹部，略高于腰带线，另一只手放在胸部。
• 慢慢深吸一口气到腹部。腹部上的手应该移动，而胸部上的手不应移动。
• 如果你难以将气息推入腹部（并且胸部上的手在动），你可以尝试以下两种方法之一：
  • 用手按压腹部，然后吸气，使气息推动你的手向外。
  • 躺下并在腹部放一本电话簿。吸气时，让气息推动电话簿向上。
• 每天练习15次腹式呼吸，一天三次。

无紧张放松

• 选择一个提示词。找到一个与放松相关的词或短语。这可以是一种颜色（金色光芒、海蓝色）、一个让你平静的地方（图奥勒米、谢南多厄）、一条命令（“现在放松”）或一句精神咒语（om、世界和平、我放手）。这个提示词将与深度放松相关联，并很快触发它。
• 观察一组肌肉（见下一段），注意任何紧张感。做一个深腹式呼吸。在吸气的顶端，对自己说提示词。然后，在呼气时，放松目标肌肉群中的任何紧张感。对每个肌肉群重复此过程两次，顺序不限。
• 你需要放松的五个肌肉群是：
  • 面部（额头和下巴）
  • 颈部和肩膀
  • 手臂和手
  • 胸部、背部、腹部
  • 腿部（臀部、大腿、小腿、脚）
• 每天练习三次这项技能。

提示控制呼吸

• 使用与无紧张放松相同的提示词。
• 做一次深腹式呼吸。在吸气的顶端，对自己说提示词。然后，在呼气时，立即放松全身的任何紧张感。呼气时让身体稍微前倾，释放所有紧张感。
• 每天做15次提示控制呼吸，以练习这项新技能。

五感官练习

• 听觉：30秒内专注于你能听到的所有声音：人声、交通噪音、机械噪音（如空调的嗡嗡声）、运动的声音、身体发出的声音。尽量保持注意力完全集中在这些声音上。如果思绪飘散，轻轻地将其拉回到所听到的声音上。
• 嗅觉：30秒内专注于你能闻到的所有气味：香气、异味、来自你自身或环境的气味。尽量保持注意力集中在所闻到的气味上；当思绪飘散时，重新回到这个焦点。
• 触觉：30秒内专注于你的触觉，包括温度和质地，注意身体接触地面或椅子的压力。当思绪飘散时，回到触觉上。
• 视觉：30秒内专注于视觉感受，观察颜色和形状，注意环境中的物体。当你分心时，将注意力带回所看到的事物上。
• 味觉：30秒内专注于你的味觉。注意口腔中残留的味道——苦、甜、酸、咸。是否有更微妙的味道？如果你分心了，将注意力带回味觉上。
• 每天练习两次这项练习，作为一种将注意力从负面思维转移到当下体验的方法。

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通过自我安抚进行正念应对

这个工作表将帮助你识别使用五种感官来自我安抚的方法。

嗅觉

利用嗅觉可以激活特定的想法、记忆或感觉，从而带来平静。如果你提前识别出让你感觉良好的气味，那么在被触发时就可以准备好使用它们。 以下是一些示例，你可以自由添加自己的想法：

• 点燃你喜欢的香薰蜡烛或熏香。
• 使用让你感到快乐、自信或性感的香水、精油或古龙水。
• 随身携带杂志上的香氛卡片，或者自己制作的卡片，放在钱包、手提包或车里。
• 去一个你知道气味令人愉悦的地方，比如面包店或咖啡馆。
• 在公园里躺下，闻一闻草地、花朵或其他户外的气味。
• 购买鲜花或在你所在的社区找到鲜花。
• 拥抱一个让你感到平静的人。

其他想法：

视觉

视觉对人类来说非常重要，因为大脑的很大一部分都用于处理我们所看到的事物。我们所看的东西可以对我们的情绪产生强大的影响，无论是好是坏。如果你提前识别出让你感觉良好的图像，那么在情绪低落时就可以准备好使用它们。 以下是一些示例，你可以自由添加自己的想法：

• 在网上、杂志或书籍中选择你喜欢的图片。制作一个拼贴画挂在墙上，作为电脑屏幕保护程序，或者随身携带在钱包或手提包里，随时查看。
• 找一个对你来说具有安抚作用的地方，比如公园、湖泊、博物馆或其他地标。或者拍一张那个地方的照片。
• 在网上或书店里找一些你觉得放松的照片或画作，比如安塞尔·亚当斯的自然摄影作品。
• 画一幅你喜欢的画。

携带你爱的人、你觉得有吸引力的人或你钦佩的人的照片。

其他想法：

听觉

某些声音可以非常舒缓。例如，每个人都有自己的音乐品味或偏好。通过提前识别出让你感到舒缓的歌曲或声音，你可以在需要冷静时准备好使用它们。 以下是一些示例，你可以自由添加自己的想法：

• 听舒缓的音乐：古典音乐、歌剧、老歌、新世纪音乐、摩城音乐、爵士乐、情感摇滚等，任何适合你的都可以。可能是纯音乐也可能是带歌词的音乐。上网到iTunes上听各种音乐，确定哪些能帮助你放松。寻找预先选好的放松和冥想合集。
• 听有声书或CD。许多公共图书馆允许你借阅有声书。尝试一些看看是否能帮助你放松。你甚至不必关注故事情节；有时候只是听听别人的声音就能让人放松。
• 看电视或在电脑上观看节目。找一部无聊或平静的节目，不要看那些刺激的真人秀或让你生气的新闻。保持音量较低。
• 听轻松的谈话类播客，比如园艺或音乐节目。
• 听白噪音、风扇声或声音机。白噪音是一种混合声音，可以屏蔽其他分散注意力的声音。声音机录有鸟鸣、瀑布、风声、雨声和海浪声等。许多人发现这些机器非常放松。
• 听流水声或涓涓细流的声音。找一个个人电子喷泉或公园或商场附近的喷泉。
• 听放松或冥想练习。这些练习可以帮助你想象自己以不同的方式放松。

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通过自我安抚进行正念应对

这个工作表将帮助你识别使用五种感官来自我安抚的方法。

味觉

我们的舌头上有特定的区域，利用味蕾来区分食物的味道和风味。这些感觉也可以触发记忆和情感。如果你提前识别出让你感到舒缓的味道，那么在情绪低落时就可以准备好使用它们。 以下是一些示例，你可以自由添加自己的想法：

• 享用你最喜欢的一餐。慢慢品尝，用心感受它的各种味道。
• 随身携带口香糖、薄荷糖、口腔喷雾或其他美味的小零食，在情绪不佳时品尝。
• 吃一些对你来说有安慰作用的食物。
• 喝一些你觉得舒缓的饮料，如茶、咖啡或热巧克力。
• 吮吸冰棒或冰块，特别是当你感到温暖时。
• 找一个成熟多汁的水果，慢慢品尝。

其他想法：

触觉

皮肤是我们身体最大的器官，它完全覆盖着传递感觉给大脑的神经。这使得皮肤成为强大的情感信使。如果你提前识别出让你感到舒缓的触觉体验，那么在需要平静情绪时就可以准备好使用它们。 以下是一些示例，你可以自由添加自己的想法：

• 在花园里劳作，触摸凉爽的土壤。
• 随身携带柔软或天鹅绒质感的东西，在情绪不佳时触摸。
• 洗个热水澡或冷水澡，观察水流过皮肤的感觉。
• 泡一个带有泡泡或香精油的温水浴。
• 做一次按摩。如果你不愿意脱衣服，可以选择如指压按摩这样的类型，只需要穿着宽松的衣服即可。或者找一个坐式按摩，享受肩颈按摩。
• 自我按摩。
• 和宠物玩耍——无论是你的还是别人的。抚摸动物的毛皮或皮肤可以提供舒缓的触觉体验。事实上，养宠物有许多健康益处，如降低血压、降低胆固醇水平以及减少心脏病的风险。如果你找不到宠物，可以去当地的动物收容所，那里你可以与被救助的动物玩耍。
• 穿上最舒适的衣服，比如一件旧T恤、宽松的运动裤等。

其他想法：

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第5节技能练习

每天至少练习10分钟的正念接纳，通过观察和接受情绪的四个组成部分来应对情绪触发，或者通过暴露于一个困难的事件、情境或情绪来进行情绪暴露。观察情绪的所有四个部分，并驾驭情绪波浪。（如果需要，可以参考第2节技能练习中的正念接纳指导。）在你的技能练习记录的第一行记录你的正念接纳技能练习。

通过以下步骤，在暴露情境中或实际情境中练习放松或自我安抚技巧：

步骤1：提前选择一个你想要练习的放松或自我安抚技巧。

步骤2：要么找到一些故意激活你情绪的事物（例如，回忆最近的一个困难情况或一个令人不安的记忆），要么参与一个你知道会触发情绪的情境。选择一个你认为会让你的SUDS（主观不适单位）上升到5到7之间的事件。

步骤3：进入场景或触发情境，直到达到目标SUDS水平，或者至少持续5分钟。

步骤4：练习对痛苦情绪的正念接纳（观察并接受情绪的所有部分：想法、感受、感觉和冲动）。如果可能的话，保持5分钟。

步骤5：识别选择时刻，并应用你所选择的放松或自我安抚技巧。至少进行5分钟。

步骤6：注意并在练习结束时记录你的SUDS水平。

步骤7：在你的技能练习记录的第四行记录你的技能练习。

在技能练习记录的底部记录本周内触发你情绪的任何事件。

将所有这些材料带到下一次咨询中进行回顾。

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技能练习记录

情绪效能疗法

说明：在你每天练习的技能旁边打勾。在底部记录任何触发事件。将此记录带到下一次咨询中。

日期	观察情绪的四个部分：感觉、情感、想法和冲动	观察、接受并驾驭情绪波浪，注意SUDS	观察、接受并选择基于价值观的行为	观察、接受并选择放松技巧	观察、接受并选择自我安抚技巧	观察、接受并选择应对思维	观察、接受并选择练习彻底接纳	观察、接受并选择分心任务或活动	观察、接受并选择暂停
第1天	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]
第2天	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]
第3天	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]
第4天	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]
第5天	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]
第6天	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]
第7天	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]	[]

情绪触发事件：记录本周内任何令人困扰的事件或情绪。

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EET 第6节：观察 + 接纳 + 选择正念应对

涵盖的组成部分：通过应对思维、彻底接纳和基于暴露的技能练习进行正念应对（第8章）

第6节继续介绍正念应对技巧，这些技巧仅在来访已经尝试观察和接受痛苦情绪（正念接纳）和/或尝试选择基于价值观的行为但感到过于不知所措而无法有效执行时使用。虽然第5节的技能侧重于利用感觉来降低情绪激活，第6节的技能则侧重于通过应对思维和彻底接纳来减少情绪激活。这些正念应对技巧将在咨询中通过情绪暴露的方式进行练习，并留有时间进行反馈和问题解决。

材料

• 正念接纳引导脚本
• 来访应对思维手册
• 用应对思维替代自动思维工作表（空白）
• 用应对思维替代自动思维工作表（填好样本）
• 彻底接纳的艺术手册
• 彻底接纳工作表
• 第6节技能练习手册
• 技能练习记录

概述

• 正念接纳练习及反馈
• 技能练习回顾
• 应对思维的心理教育
• 情绪暴露下的应对思维练习及反馈
• 彻底接纳的心理教育
• 情绪暴露下的彻底接纳练习及反馈
• 第6节技能作业

程序

1. 正念接纳练习及反馈

   • 在咨询的前10分钟内，使用引导脚本带领小组成员进行正念接纳练习。
   • 请来访就他们的体验提供反馈，作为学习和解决问题的机会。

2. 技能练习回顾

   • 简要回顾第5节的技能，并要求来访使用他们的技能练习记录分享他们每周练习的反馈。

3. 应对思维的心理教育

   • 使用来访应对思维手册向来访介绍应对思维。
   • 告诉他们应对思维如何在选择时刻有所帮助。
   • 使用工作表让来访创建自己的应对思维，作为自动思维的替代。

4. 情绪暴露下的应对思维练习及反馈

   • 通过以下逐步指南带领来访进行带有应对思维的情绪暴露。确保在暴露后至少留出10分钟的时间进行反馈和问题解决。

   步骤1：识别应对思维

   • 提示来访使用他们的来访应对思维手册，识别一个他们想在选择时刻使用的应对思维。

   步骤2：选择一个令人困扰的情境

   • 请来访识别一个最近令他们情绪触发并以经验回避或其他情绪驱动行为回应的事件。确认每个来访都已确定了一个要处理的情境后再继续。

   步骤3：启动情绪暴露

   • 提示来访闭上眼睛或选择一个焦点，同时想象他们选择的触发场景，注意触发发生时的环境：观看场景中的动作；听到所说的话。
   • 几分钟后，让来访评估他们的SUDS（主观不适单位），并通过举手表示情绪激活程度。

   步骤4：开始正念接纳练习

   • 指导来访练习观察和接受情绪，“为任何想法、感觉、情感或冲动腾出空间”，允许情绪自然存在而不试图控制或避免它们。
   • 让来访在进入下一步之前评估他们的SUDS。

   步骤5：指导来访完成技能练习

   • 请来访找到他们的选择时刻。然后指导他们在接下来的五分钟内使用他们选择的应对思维。

   步骤6：结束暴露并巩固学习

   • 请来访评估最终的SUDS，并与每位来访确认他们的激活水平是否下降，或者他们是否能够容忍任何剩余的激活水平。
   • 询问来访关于暴露体验的反馈，并解决可能阻碍他们实践正念接纳或使用EET技能的障碍。

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5. 彻底接纳的心理教育

使用以下手册向来访介绍彻底接纳的概念，以及它在选择时刻如何提供帮助。然后让来访完成工作表，以帮助他们在特定情境或抗拒的现实面前运用彻底接纳。

6. 情绪暴露下的彻底接纳练习及反馈

通过以下逐步指南带领来访进行带有彻底接纳的情绪暴露。确保在暴露后至少留出10分钟的时间进行反馈和问题解决。

步骤1：识别一个彻底接纳的陈述

• 提示来访使用《彻底接纳的艺术》手册来识别一个他们想在选择时刻使用的彻底接纳陈述。

步骤2：选择一个令人困扰的情境

• 请来访识别一个最近令他们情绪触发并以经验回避或其他情绪驱动行为回应的事件。确认每个来访都已确定了一个要处理的情境后再继续。

步骤3：启动情绪暴露

• 提示来访闭上眼睛或选择一个焦点，同时想象他们选择的触发场景，注意触发发生时的环境：观看场景中的动作；听到所说的话。
• 几分钟后，让来访评估他们的SUDS（主观不适单位），并通过举手表示情绪激活程度。

步骤4：开始正念接纳练习

• 指导来访练习观察和接受情绪，“为任何想法、感觉、情感或冲动腾出空间”，允许情绪自然存在而不试图控制或避免它们。
• 让来访在进入下一步之前评估他们的SUDS。

步骤5：指导来访完成技能练习

• 请来访找到他们的选择时刻。然后指导他们在接下来的五分钟内使用他们选择的彻底接纳陈述。

步骤6：结束暴露并巩固学习

• 请来访评估最终的SUDS，并与每位来访确认他们的激活水平是否下降，或者他们是否能够容忍任何剩余的激活水平。
• 询问来访关于暴露体验的反馈，并解决可能阻碍他们实践正念接纳或使用EET技能的障碍。

7. 第6节技能作业

本周来访的重点应该是练习带有应对思维和彻底接纳的正念接纳。再次强调，他们仍然可以练习基于价值观行动的正念接纳，但邀请他们尝试使用应对思维和彻底接纳——即使他们不感到被淹没——以帮助他们开始内化如何使用正念应对技巧。

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正念接纳引导脚本

接下来的十分钟里，我将带领你们进行一次正念接纳练习。你们将练习在当下观察和接受自己的情绪体验。在中性状态下练习正念接纳会增强你的情绪效能肌肉，使你在被触发时更容易使用这项技能。

首先，舒适地坐下，闭上眼睛或放松你的目光，选择一个前方的焦点。

现在，花几分钟时间注意身体中的任何感觉。扫描你的身体，直到找到一种感觉，并将注意力集中在它上面。看看你能否让它保持原样，并对其产生好奇。注意它的大小和形状；它是移动还是保持不变；是否有温度或紧张感。看看你能否软化对它的态度，甚至靠近这种感觉……

现在，看看你能否识别与感觉相关的情感标签……只是命名它，并允许它如其所是，不加评判也不作出反应。

接下来，我们将花几分钟时间仅仅注意和观察我们的想法。我们的大脑不断产生各种各样的想法，关键是要不要卷入其中。相反，每当一个想法出现时，你可以简单地说：“这是一个想法，”然后让它过去。然后，回到当下，等待下一个想法的出现。接下来的几分钟里，注意你的想法，直到我说停止……

好的，现在停止。接下来，看看是否有与你的感觉或想法相关的冲动。这可能是做某事或不做某事的冲动。试着只是坐着感受这个冲动。注意不采取行动的感觉，只是驾驭这个冲动。

[让来访坐下来感受冲动30秒。然后重复这个序列一次。]

在结束这个练习之前，深呼吸几次，慢慢睁开眼睛，将注意力带回房间。

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来访应对思维

当你面对困难情绪时，可以使用应对思维。它们在你已经练习了观察和接受困难情绪后尤其有用，如果你仍在与特定的反刍思维或重复的自动思维作斗争，这些思维可能会加剧你的情绪波动。

你现在知道，你的情绪会跟随你的注意力。如果你被触发了，很可能会产生负面的自动思维。一种容忍痛苦并转移情绪的方法是用应对思维替换负面的自动思维。关键在于你相信这个应对思维是真实且现实的。如果你不相信这个思维，它可能不会有效。

以下是一些应对思维的例子：

• “这种情况不会永远持续下去。”
• “我可以感到焦虑/悲伤/愤怒而不做出反应。”
• “我可以忍受这种情绪，直到情绪波浪消退。”
• “这种情绪不会杀死我，只是现在感觉不好而已。”
• “我以前处理过这种情况，我可以再做一次。”
• “我可以花需要的时间来放松和释放。”
• “我可以让这种情绪主导，或者我可以采取基于价值观的行动。”
• “即使我有这种情绪，也不意味着我必须按照它行事。”
• “我不是我的情绪……我可以选择下一步行动。”

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用应对思维替代自动思维

使用此工作表记录具体的触发事件、伴随的自动思维以及你可以用来替代它们的应对思维。

触发事件	自动思维	应对思维
1.	1.	1.
2.	2.	2.
3.	3.	3.
4.	4.	4.
5.	5.	5.

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用应对思维替代自动思维（来访示例）

触发事件	自动思维	应对思维
1. 向老板提交项目	我的工作不够好	我正在尽我最大的努力，这是我能做到的最好
2. 在一个我不认识的人的聚会上	如果我在聚会上说错话，人们会认为我是个失败者	我可以有这种想法而不去行动
3. 我的妻子回家后直接去了卧室	我的妻子不再爱我了	这是我的缺陷图式在说话，但我不会听它的
4. 任何时候……	……	……
5. 老板在全公司午餐时没有和我说话	我有问题	我有优点也有缺点，就像每个人一样
	我的老板不喜欢我	我的工作不是被人喜欢，而是做好我的工作

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彻底接纳的艺术

什么是彻底接纳

成功应对强烈情绪的一部分在于知道何时尝试改善你的处境，以及何时接受它。彻底接纳是一种正念应对技巧，允许你接受“现状”，并停止因拒绝面前的现实而受苦。在每一刻我们都有一个选择：拒绝现实或接受它。我们的选择将决定我们是否继续受苦，或是为其他事物创造空间。

面对痛苦的情绪时，我们的自然反应是与我们认为导致这些情绪的现实作斗争。这样做只会让我们自己和他人更加痛苦。选择彻底接纳——即接受“现状”——对大多数人来说是一个巨大的转变。这感觉上与你在遇到痛苦时情绪所驱使的行为完全相反。

它不是什么

彻底接纳并不意味着你喜欢或认可所发生的事情。它只是意味着你接受事情已经发生的现实。换句话说，生活中的某些情况就是不公平或不公正的。在其他情况下，你可能对所发生的事情负有责任。无论如何，接受它发生了并不意味着你在认可它。

通过不断练习彻底接纳，你会更容易停止抵抗那些你无法改变的事物。

以下是一些彻底接纳的例子：

• “我的女朋友和我分手了，但这并不意味着我必须报复或试图赢回她的爱。”
• “我总是有自杀的想法，但这并不意味着我喜欢有这些想法或会付诸行动。”
• “我没有设置提醒去支付电话账单，所以我必须承担后果。”

彻底接纳需要愿意以不同的方式看待事物。有时我们的失望和挫折是可以预防的。我们也可以通过接受我们本可以采取的不同行动，并对没有采取这些行动负责来实践彻底接纳。例如，你能防止约会迟到、忘记完成工作任务，或者行为不够出色吗？此外，你能防止为了伤害某人而撒谎，或者让自己被仇恨所驱动吗？很多时候，我们在“现状”中负有责任。接受这一点是彻底接纳的关键。

虽然这些情况的结果可能会带来严重的后果，但如果你能将它们视为学习的机会，它们也可以成为成长的机会。通常，那些难以应对强烈情绪的人认为生活是发生在他们身上的事情，而不是认识到他们在创造自己的经历中拥有的力量。

好消息是，如果我们对所发生的事情负有责任，那么我们也有能力做出不同的选择——这些选择可以减轻痛苦，并帮助我们更接近于按照我们的价值观生活。

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彻底接纳

评估情境

思考一个你无法控制但却难以接受的情境。然后回答以下问题：

• 简要描述这个令人困扰的情境。
• 什么过去的事件导致了这种情况？
• 你在这个情况的产生中扮演了什么角色（如果有）？
• 其他人在这个情况中扮演了什么角色（如果有）？
• 在这个情境中你能控制什么？
• 在这个情境中你不能控制什么？
• 你对这个情境的反应是什么？
• 你的反应如何影响了你自己的想法和感受？
• 你的反应如何影响了他人的想法和感受？
• 你可以如何改变你的反应，以减少你自己和他人的痛苦？
• 如果你选择了彻底接纳这个情境，情况会如何不同？

如何练习彻底接纳

一旦你确定了情境并对其有了清晰的理解，你可以在想象暴露过程中或当你感到不安时使用以下步骤来练习彻底接纳。

1. 识别你对“现状”的抗拒。
2. 练习对伴随情境或现实的情绪进行正念接纳。利用情绪的四个组成部分（思想、感受、感觉和冲动），为所有这些元素腾出空间，让它们存在而不作出反应或行动。
3. 停止抗拒，提醒自己事实，例如：“这就是现状，我无法改变它”或“我必须接受我的行为带来的后果”。

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第6节技能练习

每天至少花10分钟练习正念接纳，当你情绪被触发时，观察并接受情绪的四个组成部分，或者通过情绪暴露面对一个困难的事件、情境或情绪。观察情绪的所有四个部分，并驾驭情绪波浪。（如果需要，请参考第2节技能练习中的正念接纳指导。）在你的技能练习记录的第一行记录你的正念接纳技能练习。

按照以下步骤练习使用应对思维或彻底接纳进行暴露或现场实践：

步骤1：提前确定你想要练习的应对思维或彻底接纳技巧。 步骤2：找到某种可以故意激活你情绪的事物（例如，回忆最近的一个困难情境或一个令人痛苦的记忆），或者参与你知道会触发情绪的情境。选择一些你认为会使你的SUDS上升到5到7之间的内容。 步骤3：进入场景或触发情境，直到达到目标SUDS，或者至少持续5分钟。 步骤4：练习对痛苦情绪的正念接纳（观察并接受情绪的所有部分：思想、感受、感觉和冲动）。如果可能的话，保持5分钟。 步骤5：识别选择时刻，并应用你选择的应对思维或彻底接纳技巧。至少持续5分钟。 步骤6：注意并在练习结束时记录你的SUDS水平。 步骤7：在你的技能练习记录的第四行记录你的技能练习。

在技能练习记录的底部记录本周内触发你情绪的任何事件。

请将所有这些材料带到下一次会谈中进行回顾。

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技能练习记录

情绪效能疗法

说明：在你每天练习的技能旁边打勾。在底部记录任何触发事件。将此记录带到下次会谈中。

日期	观察情绪的四个部分：感觉、感受、思想和冲动	观察、接受并驾驭情绪波浪，使用SUDS	观察、接受并选择基于价值观的行动	观察、接受并选择放松技巧	观察、接受并选择自我安抚技巧	观察、接受并选择应对思维	观察、接受并选择练习彻底接纳	观察、接受并选择分心任务或活动	观察、接受并选择暂停
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情绪触发点：记录本周内任何令人困扰的事件或情绪。

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EET 第7节：观察 + 接纳 + 选择正念应对

涵盖内容：通过分心和基于暴露的技能练习进行正念应对（第9章）

在第7节中，我们将完成正念应对技能的学习，包括分心技巧和暂停技巧。分心技巧的重点是将注意力从当前令人困扰的刺激或情绪转移到更具有积极影响的事物上，以降低情绪强度。分心技巧将在会谈中通过想象暴露以及现场实践来练习，并留有时间进行反馈和问题解决。

材料

• 引导性正念接纳脚本
• 在行动前分心的手册
• 分心策略工作表
• 暂停手册
• 情绪效能疗法技能手册
• 个性化情绪效能计划工作表
• 第7节技能练习手册
• 技能练习记录

概览

• 正念接纳练习及反馈
• 技能练习回顾
• 关于分心和暂停的心理教育
• 通过想象或情绪暴露进行分心练习及反馈
• 介绍个性化情绪效能计划
• 技能练习任务

程序

1. 正念接纳练习及反馈
   • 在会议开始的前十分钟，使用引导脚本带领来访进行正念接纳练习。请来访就他们的体验提供反馈，以便学习和解决问题。
2. 技能练习回顾
   • 简要回顾第6节的技能，并请来访使用他们的技能练习记录分享他们每周练习的反馈。
3. 关于分心和暂停的心理教育
   • 使用以下手册向来访介绍分心和暂停这两种正念应对技能。
4. 通过想象或情绪暴露进行分心练习及反馈
   • 使用以下逐步指南带领来访进行带有分心的情绪暴露练习。确保在暴露后至少留出十分钟的时间进行反馈和问题解决。

步骤1：确定一个分心活动。提示来访使用《分心策略工作表》来识别一个他们在选择时刻想要使用的任务或活动。 步骤2：选择一个令人困扰的情境。请来访识别最近的一个令他们情绪触发并以经验回避或其他情绪驱动行为回应的事件。确认每个来访都已确定了一个可以工作的场景后再继续。 步骤3：启动情绪暴露。提示来访闭上眼睛或选择一个前方的焦点，同时想象他们所选择的触发场景，注意触发发生的环境：观看场景中的动作；听所说的话。几分钟后，请来访评估他们的SUDS水平，并通过举手表示情绪激活程度。 步骤4：开始正念接纳练习。指导来访练习观察和接受情绪，“为任何想法、感觉、感受或冲动腾出空间”，让情绪自然存在而不试图控制或避免它们。在进入下一步之前，请来访再次评估他们的SUDS水平。 步骤5：指导来访进行技能练习。现在请来访找到他们的选择时刻。然后指示他们使用他们选择的分心技巧进行接下来的五分钟练习。 步骤6：结束暴露并巩固学习。请来访评估最终的SUDS水平，并与每位来访确认，要么他们的激活水平已经下降，要么他们能够容忍剩余的激活水平。询问来访关于暴露体验的反馈，并解决可能阻碍他们练习正念接纳或使用EET技能的任何障碍。

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5. 个性化情绪效能计划介绍

个性化情绪效能计划旨在帮助来访回顾和巩固他们所学的内容。将计划写下来有助于此过程，使他们在治疗结束后有可以参考的东西来练习并防止复发。鼓励来访花时间思考哪些方法对他们有效，以及他们希望继续努力的方面，还有他们对较难掌握的技能有何疑问。

6. 第7节技能任务

来访将练习带有分心的正念接纳。与前几周一样，邀请他们尝试使用分心技巧——即使他们不感到被情绪淹没——以帮助他们开始内化如何使用正念应对。

来访还将回顾所有学到的情绪效能疗法技能，并完成《个性化情绪效能计划》工作表，您将在第8节中进行审核。

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引导性正念接纳脚本

在接下来的十分钟里，我将带领你们进行一个正念接纳练习。你们将练习观察和接受当前时刻的情绪体验。在中立状态下练习正念接纳将增强你的情绪效能肌肉，并使你在情绪触发时更容易使用这一技能。

首先，请舒适地坐好，闭上眼睛或放松目光，选择前方的一个点作为焦点。 现在，花几分钟时间注意身体中的任何感觉。扫描你的身体，直到找到一种感觉，并将注意力停留在它上面。看看你能否让它保持原样，并对其产生好奇。注意它的大小和形状；是否在移动或保持不变；是否有温度或紧张感。看看你能否软化这种感觉，甚至向这种感觉倾斜……

现在，看看你能否为这种感觉贴上一个情感标签……只需命名它，并允许它存在而不加评判或反应。 接下来，我们将花几分钟时间只是注意和观察我们的想法。我们的大脑一直在产生各种各样的想法，关键在于不要陷入其中。相反，每当一个想法出现时，你可以简单地说：“这是一个想法”，然后让这个想法过去。然后，回到当下，等待下一个想法出现。接下来的几分钟里，注意你的想法，直到我说停止……

好的，现在停止。接下来，看看是否有与你的感觉或想法相关的冲动。这可能是一种做某事或不做某事的冲动。试着只是坐着感受这个冲动。注意不去行动的感觉，只是驾驭它。 [让来访与冲动共处30秒。然后重复这个序列一次。] 在结束这个练习之前，深呼吸几次，慢慢睁开眼睛，将注意力带回房间。

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在行动前分心

情绪反映我们关注的事物。如果我们关注那些让我们生气或不安的人、事物或情境，我们的感受就会反映出这一点。而这些情绪的强度可能会使我们难以按照自己的价值观行事。如果我们把注意力转移到其他事物上，我们的感受会反映出我们选择的新体验。我们有能力通过转移注意力来改变我们的感受。使用分心有几个好处：

• 你不太可能被卷入破坏性的、情绪驱动的行为。
• 你的不安可能会比你采取情绪驱动的行动更快平息。
• 你更有可能感觉自己能够按照自己的价值观行事。

避免逃避

有时很难判断你是用正念应对来逃避情绪还是朝着价值观的方向前进。如果你不确定，可以问自己一个基本问题：“我是用这项技能来朝着我的价值观前进，还是为了逃避我的情绪？”在你观察并接受了情绪体验后使用分心技巧，在感到不知所措需要“降级”情绪波浪的情况下，可以是一个改善生活、符合价值观的选择。

带有分心的正念应对

遵循以下步骤进行正念分心：

步骤1：选择一个触发事件。想象一个令人不安的事件，直到达到目标唤醒水平（通常是5到6 SUDS）。 步骤2：观察并接受。至少观察并接受5分钟内出现的所有感觉、情绪和冲动。为所有体验腾出空间。 步骤3：选择分心。开始使用你选择的分心技巧至少5分钟。如果需要，你也可以选择额外的分心策略。

记住，如果你在日常生活中经历了强烈痛苦的情绪，你可以做两件事之一：你可以与这种感觉共处，注意到选择的时刻，并以基于价值观的方式回应。或者，如果痛苦强烈推动你走向情绪驱动的行为，而你无法做出基于价值观的回应，你可以正念地选择分心（或其他正念应对技巧）。

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分心策略

以下手册将帮助你在已经尝试使用正念接纳和/或基于价值观的行动后仍然感到情绪被触发时，找到一些正念应对的想法来分散注意力。

关注他人

当你情绪被触发时，将注意力转移到他人身上是一种有效的方法。以下是一些你可以这样做的例子，以及一个空间供你记录自己的想法：

• 打电话给朋友，询问他们是否需要帮忙做某事，比如家务、购物或打扫卫生。
• 询问住在附近的家人是否需要你帮忙做一些事情：跑腿、园艺工作、照看孩子、遛狗等。
• 联系当地的慈善厨房、无家可归者收容所、志愿组织或倡导团体，并报名参加志愿服务。
• 为邻居或同事烤饼干。
• 给一位很久没联系的人寄一张“无特别原因”的卡片。
• 给对你做过好事的人写一封感谢邮件。
• 给改变你生活的人手写一封信，告诉他/她为什么对你有积极影响。
• 列出你敬佩并希望成为的人，并写下理由。
• 观察人群。去当地的商店、购物中心、书店或公园，注意其他人的行为、穿着。听他们的对话。尽可能多地观察他人的细节。
• 在观察人群时玩计数游戏，例如，计算看到的蓝眼睛人数与棕眼睛人数。
• 想象一下你关心的人现在正在做什么。
• 随身携带你爱的人的照片，这些人可以是家人、朋友或你敬佩的公众人物。每当需要安慰时就看看照片。
• 想象与你深爱或敬佩的人进行一次治愈和平静的对话。想象他/她会说些什么话让你感觉更好？想象他/她在对你说这些话。

其他想法：

关注其他事物

我们的大脑是非常惊人的思考机器，每天产生数百万个想法。我们的情绪跟随我们的思维，当情绪被触发时，你可以有意地转移你的思维来降低情绪激活。以下是一些你可以这样做的例子，以及一个空间供你记录自己的想法：

• 关注周围的自然世界。尽可能仔细地观察花朵、树木、天空和风景。观察周围的动物。倾听周围的所有声音。如果你住在没有太多自然景观的城市中，观察你能看到和听到的一切。

• 随身携带你最喜欢的祷文或格言。当你感到痛苦时，读给自己听。想象这些话语在安抚你。阅读时使用意象（如从天空降下的白光）来安抚自己。

• 在你的社区或公园散步，注意周围的景色、颜色和纹理。

• 听你喜欢的音乐。也可以尝试听新的音乐：不同流派的音乐或来自其他国家的音乐。

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分心策略

听引人入胜的有声书

闭上眼睛，真正尝试集中注意力听。

观看吸引你的电视剧或电影

选择一部你知道能吸引你注意力的电视剧或电影，让你的注意力从自己身上转移。思考一下，如果你来写这个故事，你会不会写出不同的情节或结局。

学习一门新语言

学习演奏一种乐器

给上帝或更高力量写一封信

在日记中写作

其他想法：

保持高效

许多人没有安排时间来照顾自己或生活环境。完成任务和家务可以是一种有效的方法，将注意力从痛苦中转移开。以下是一些例子，以及一个空间供你添加自己的想法：

• 制作待办事项清单。
• 洗碗。
• 打电话给那些你不生气且想联系的人。
• 清理你的房间或房子。
• 整理衣橱并捐赠旧衣服。
• 重新装饰家里的一个房间。
• 整理书籍、文件、抽屉等。
• 制定找工作或寻找更好工作的行动计划（如果你已经有工作的话）。
• 预约医生、牙医、验光师、会计师等，并准时到达。
• 做个新发型或理发。
• 做美甲或足疗。
• 做按摩。
• 洗车。
• 计划一些事情：聚会、活动、下一次度假。
• 修剪草坪。
• 种植花园，或在自己的空间或社区花园里做园艺工作。
• 清理车库。
• 做家庭作业或其他工作。
• 清洗浴缸并泡个澡。
• 去超市购物并为自己做一顿美味的晚餐。
• 支付账单。

其他想法：

从事愉快的活动

• 给朋友打电话或发短信。
• 去拜访朋友或邀请朋友来家里。
• 锻炼：举重；练习瑜伽、太极或普拉提，或上课学习；伸展肌肉；骑自行车；游泳或远足；玩可以独自进行的运动，如篮球、保龄球、手球、迷你高尔夫、台球。
• 离开家开车兜风，或乘坐公共交通工具。
• 计划去一个你一直想去的地方一日游。
• 睡觉或小憩。
• 吃你喜欢的食物。
• 做你最喜欢的饭菜。
• 看电视或在网上观看节目。
• 参加体育赛事。
• 玩电子游戏。
• 加入在线约会服务。
• 创建自己的博客或网站。
• 去购物。
• 去书店阅读。
• 去你的宗教场所。
• 唱歌或学习如何唱歌。
• 拍照。
• 加入俱乐部或参加聚会小组。
• 用手机制作一部电影或视频。
• 去花店闻你最喜欢的花。
• 编织、钩针编织或缝纫，或学习这些技能。
• 制作剪贴簿。
• 当你感觉良好时给自己写一封充满爱意的信，在情绪低落时读它。
• 画画或涂鸦，或学习这些技能。
• 列出一份遗愿清单，写下你想在死前完成的事情。
• 列出十件你擅长或喜欢自己的事情。
• 自慰或与你关心的人发生性关系。
• 加入公共演讲小组并写一篇演讲稿。
• 祈祷或冥想。

其他想法：

替代自毁行为

一些人在面对压倒性的情绪时，会使用自毁行为暂时缓解痛苦。与其继续伤害自己，不如考虑使用一些方法来转移情绪而不是直接行动。以下是一些例子，以及一个空间供你添加自己的想法：

• 用手握紧一块冰块，而不是伤害自己。冰块的冷感会麻木并分散注意力。
• 用红色记号笔在身体上写字，而不是割伤自己。画出你想要割伤的确切位置。使用红色颜料或指甲油让它看起来像是在流血。然后用黑色记号笔画上缝合线。如果需要更多的分心，同时在另一只手里握紧一块冰块。
• 每当你感到想伤害自己时，在手腕上弹一根橡皮筋。这非常痛，但它造成的永久性损伤比割伤、烧伤或其他自残行为要少。
• 用指甲掐手臂但不破皮。
• 尽可能用力地把泡沫球、卷起的袜子或枕头扔向墙壁。
• 尽可能大声地对着枕头尖叫，或者在不会引起注意的地方尖叫，比如在车里或嘈杂的音乐会上。
• 哭泣。有些人因为害怕一旦开始哭泣就停不下来而不敢哭。实际上，这种情况永远不会发生。事实上，哭泣可以让你感觉更好，因为它释放了压力荷尔蒙。

其他想法：

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休息一下

有时当你情绪被触发时，你能做的最好的事情就是离开，或者“休息一下”。如果你发现自己处于一个极其令人痛苦的情境中，无论是在与人还是事物打交道，并且在尝试练习正念接纳或实施基于价值观的行动后仍然感到非常不安，通常最好远离触发源，将注意力转移到更积极的当下体验上。试着记住，如果你已经因为情绪而感到不知所措，那么以健康的方式解决问题会变得更加困难。如果你继续留在情境中，可能会使情况变得更糟。如果你能与情境保持一定距离，并给自己时间平静下来，你就能更好地思考下一步该做什么。

提前排练这样做，或者事先写下一个简短的脚本，这样你就知道如何从情境中脱身。如果你觉得自己没有时间解释，有时候直接走开是避免让困难情况变得更糟的最佳选择。

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情绪效能疗法技能

你现在掌握了一整套新的技能，可以帮助你在情绪被触发时做出有效且符合价值观的选择。使用以下列表来回顾你学到的情绪效能疗法（EET）技能，并完成《个性化情绪效能计划》工作表。

• 正念接纳
  • 感受接纳
  • 情感标记
  • 思维观察
  • 冲动觉察
  • 情绪冲浪
• 正念应对
  • 放松
  • 自我安抚
  • 愉快活动
  • 应对思维
  • 分心
  • 休息一下
• 基于价值观的行动
  • 在选择时刻识别你的价值观和相应的行动

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个性化情绪效能计划

使用这份EET技能清单来记住在情绪被触发时对你有效的技能。此外，还有空间供你写下关于你与情绪关系中的其他学习内容或想要记住的内容。

正念接纳技能 (O + A)

当情绪被触发时，我可以练习以下正念接纳技能：

• 感受接纳：识别任何感觉，向自己描述它们，允许它们如其所是地存在，不反应也不评判。
• 情感标记：识别任何情感标签，与情感共处，允许它如其所是地存在，不反应也不评判。
• 思维观察：观察我的想法，然后让它们过去。注意任何“粘性”想法，让它们如其所是地存在，不反应也不评判。
• 冲动觉察：注意到做某事或不做某事的冲动。注意到不去行动的感觉。

基于价值观的行动 (O + A + 选择基于价值观的行动)

当我练习了正念接纳（观察+接受）并希望选择朝着价值观的方向前进时，我可以选择以下基于价值观的行动：

• 情境VBA
• 情境VBA
• 情境VBA
• 情境VBA
• 情境VBA

正念应对 (O + A + 选择正念应对)

当我在练习正念接纳和/或尝试使用基于价值观的行动后，仍然感到有破坏性冲动的风险时，我可以选择以下技能：

• 放松：使用腹式呼吸、无张力放松、提示控制呼吸或五感练习来降低情绪强度。
• 自我安抚：刺激我的五种感官来降低情绪强度。
• 应对思维：使用应对思维重新框架情境，降低情绪强度。
• 彻底接纳：练习彻底接纳，允许困难情境而不是抗拒它们，从而降低情绪强度。
• 分心：将注意力转移到替代的当下体验上来降低情绪强度。
• 休息一下：从可能使情况变得更糟的触发情境中抽身而出。

其他：我想记住关于我与情绪关系的以下内容：

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第7次技能练习

正念接纳练习

每天至少花10分钟练习正念接纳，当你情绪被触发时，观察并接受情绪的四个组成部分，或者通过暴露于困难事件、情境或情绪来练习。观察情绪的所有四个部分，并驾驭情绪波浪。（如果需要，可以参考第2次技能练习中的正念接纳指导。）在你的技能练习记录的第一行记录你的正念接纳练习。

分心技巧练习

通过以下步骤练习使用分心技巧：

• 步骤1：提前选择一个你想练习的分心技巧。
• 步骤2：要么找到一些有意激活你情绪的东西（例如，回忆最近的一个困难情境或令人痛苦的记忆），要么参与你知道会触发情绪的情境。选择一种能使你的SUDS（主观不适单位）上升到5到7范围的情况。
• 步骤3：进入场景或触发情境，直到达到目标SUDS，或者至少持续5分钟。
• 步骤4：练习对痛苦情绪的正念接纳（观察+接受情绪的所有部分：想法、感受、感觉和冲动）。如果可能的话，在这里停留5分钟。
• 步骤5：识别选择的时刻，并应用你选择的分心技巧。至少做5分钟。
• 步骤6：注意并记录练习结束时的SUDS水平。
• 步骤7：在你的技能练习记录的第四行记录你的技能练习。

休息一下的练习

当出现适当的触发情境时，练习使用“休息一下”。

记录触发事件

在你的技能练习记录的底部记录本周内任何触发你情绪的事件。

请将所有这些材料带到下一次会谈中进行回顾。

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技能练习记录

情绪效能疗法

说明：在你每天练习的技能旁边打勾。在底部记录任何触发事件。将此记录带到下一次会谈中。

日期	观察情绪的四个部分：感觉、感受、想法和冲动	观察、接受并驾驭情绪波浪（SUDS）	观察、接受并选择基于价值观的行动	观察、接受并选择放松技巧	观察、接受并选择自我安抚技巧	观察、接受并选择应对思维	观察、接受并选择彻底接纳	观察、接受并选择分心任务或活动	观察、接受并选择休息一下
1
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3
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5
6
7

情绪触发点：记录本周内任何令你感到痛苦的事件或情绪。

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EET 第8次会谈

涵盖的组件：情绪意识、正念接纳、基于价值观的行动、正念应对和基于暴露的技能练习（第2-9章）

第8次会谈旨在整合并巩固来访在EET治疗过程中学到的所有内容。本次会谈首先回顾个性化情绪效能计划，并留出充足的时间进行反馈和问题解决。来访将从他们所学的技能中选择一项，进行最后一次情绪或想象暴露练习，并结合他们选择的一项EET技能。接下来，小组成员将评估他们的情绪效能，并分享他们认为如何继续提高这一效能。最后，对来访的参与给予肯定，特别是对他们愿意学习和尝试新行为的意愿表示赞赏。理想情况下，在来访离开会谈前应进行结果测量。

材料

无

概述

• 正念接纳练习与反馈
• 技能练习回顾
• 个性化情绪效能计划回顾、反馈及问题解决
• 结合EET技能的情绪或想象暴露练习与反馈
• 评估情绪效能
• 结束语和感谢
• 任何治疗后问卷的管理

程序

1. 正念接纳练习与反馈

   • 在会谈开始的前十分钟，引导来访通过指导脚本进行正念接纳练习。请来访就他们的体验提供反馈，作为学习和解决问题的机会。

2. 技能练习回顾

   • 简要回顾第7次会谈中的技能，并请来访使用他们的技能练习记录分享他们每周练习的反馈。

3. 个性化情绪效能计划回顾、反馈及问题解决

   • 使用完成的PEEPs（个性化情绪效能计划），请每位来访分享他们记录的内容。征求他们关于技能的任何问题。强调治疗只有八周时间，而那些更难的技能会随着更多练习变得更容易掌握。

4. 结合EET技能的情绪或想象暴露练习与反馈

   • 引导来访通过一个他们选择的情境和技能进行最后一次暴露练习。确保至少留出十五分钟用于反馈。
   • 步骤1：确定EET技能。请小组成员识别他们在选择时刻想要选择的技能。确保你有EET技能列表以供参考。
   • 步骤2：选择一个令人痛苦的情境。指示来访识别一个最近让他们情绪被触发并以经验性回避或其他情绪驱动行为作出反应的事件。
   • 步骤3：启动情绪暴露。告诉小组成员想象触发场景，注意触发发生的环境：观看场景中的动作；听所说的话。然后指示他们练习观察和接受情绪，“为”任何想法、感觉、感受或冲动“腾出空间”，允许情绪如其所是，不试图控制或避免它们。让来访评定他们的SUDS（主观不适单位）并记录下来。
   • 步骤4：启动正念接纳练习。指示来访通过观察和接受任何想法、感觉、感觉或冲动来进行正念接纳，不抗拒或反应。让来访再次评定他们的SUDS并记录下来。
   • 步骤5：引导来访通过技能练习。现在请来访找到他们的选择时刻。然后引导他们进行他们选择的EET技能，持续五分钟或直到他们的SUDS降至2以下。请小组成员在结束时评定他们的SUDS并记录下来。

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5. 评估情绪效能

随着治疗接近尾声，您需要让来访非正式地评估他们在治疗开始时和现在结束时的情绪效能。您可以使用《情绪效能量表》作为治疗前后的简短测量工具。或者，您可以进行非正式评估，让他们使用0到10的评分来评估他们的情绪效能，其中1表示没有情绪效能，5表示大约50%的时间能够使用技能，10表示每次情绪被触发时都能使用技能选择基于价值观的行为（VBA）。您还可以询问小组成员他们认为什么可以帮助提高他们的情绪效能。

6. 结束语和感谢

正如第一章所述，当人们的大脑被编程为生存模式、具有负面偏见，并且由于这些来访正在寻求情绪问题的治疗而通常高度反应时，改变行为是困难的。肯定来访愿意并足够灵活尝试新行为，并在首次使用时做出可能感觉不自然的选择。提醒他们，通过练习，特别是在情绪激活状态下，他们可以继续提高情绪效能。

这也是一个时机，谈论小组中分享和克服的具体挑战，小组如何支持每位成员，以及他们从彼此那里学到了什么。

7. 管理任何治疗后问卷

如果您使用了治疗后测量，请在这次会谈结束时进行。推荐问卷的列表在第10章提供，完整版本见附录A：结果测量。

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正念接纳指导脚本

接下来的十分钟，我将引导你们进行正念接纳练习。你们将在当下练习观察和接受自己的情绪体验。在中性状态下练习正念接纳会增强你的情绪效能肌肉，使你在情绪被触发时更容易使用这项技能。

首先，舒适地坐着，闭上眼睛或放松你的目光，选择一个焦点。

现在，花几分钟时间注意身体中的任何感觉。扫描你的身体，直到找到一种感觉，并将注意力集中在它上面。看看你能否让它保持原样，并对其产生好奇。注意它的大小和形状；是否在移动或保持不变；是否有温度或紧张感。看看你能否软化对它的态度，甚至向这种感觉倾斜……

接下来，看看你能否识别出与这种感觉相关的情感标签……只需命名它，并允许它如其所是，不带评判或反应。

然后，我们花几分钟时间只是注意和观察我们的想法。我们的大脑一直在产生各种各样的想法，关键在于不要卷入其中。相反，每当一个想法出现时，你可以简单地说：“这是一个想法”，然后让这个想法过去。然后，回到当下，等待下一个想法出现。接下来的几分钟里，注意你的想法，直到我说停止……

好的，现在停止。接下来，看看是否有与你的感觉或想法相关的冲动。这可能是做某事或不做某事的冲动。试着只是与冲动共处。注意不去行动，只是驾驭这种冲动的感觉。

[让来访与冲动共处30秒。然后重复这一过程一次。]

在结束这个练习之前，深呼吸几次，慢慢睁开眼睛，将注意力带回房间。

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本章知识点阐述

知识点阐述

1. 情绪效能疗法（EET）简介

   • 定义：情绪效能疗法（Emotion Efficacy Therapy, EET）是一种短期、暴露为基础的治疗方法，旨在帮助来访提高情绪调节能力，结合接受与承诺疗法（ACT）和辩证行为疗法（DBT）的元素。
   • 重要性：
     • 提供了一种结构化的方法来处理情绪失调问题。
     • 帮助来访学会更好地管理自己的情绪，减少负面情绪的影响。
   • 具体实践：
     • 治疗结构：EET通常包括八个疗程，每个疗程都有明确的目标和活动。
     • 核心概念：情绪觉察、正念接纳、基于价值观的行为、正念应对等。

2. 情绪觉察的重要性

   • 定义：情绪觉察是指个体识别和理解自己当前情绪状态的能力。
   • 重要性：
     • 是有效情绪调节的基础。
     • 帮助来访更好地理解自己的情绪反应，从而更有效地应对。
   • 具体实践：
     • 情绪解剖：通过讲解情绪的构成（如生理反应、认知评估等），帮助来访全面了解情绪。
     • 情绪观察：通过练习观察和记录自己的情绪，增强情绪觉察能力。

3. 心理教育的作用

   • 定义：心理教育是向来访提供有关情绪和情绪调节的知识，帮助他们更好地理解和管理自己的情绪。
   • 重要性：
     • 提高来访的自我意识和情绪调节能力。
     • 促进来访对治疗过程的理解和参与。
   • 具体实践：
     • 情绪教育：解释情绪的功能、类型及其对个体的影响。
     • 技能训练：教授具体的技巧，如情绪观察、正念接纳等。

4. 技能练习与记录

   • 定义：技能练习是让来访在实际生活中应用所学的情绪调节技巧，而技能练习记录则是记录这些练习的过程和结果。
   • 重要性：
     • 通过实践巩固所学技能。
     • 帮助来访跟踪自己的进步，并在必要时调整策略。
   • 具体实践：
     • 技能练习：安排特定的练习任务，如情绪观察、放松练习等。
     • 记录表：提供技能练习记录表，帮助来访系统地记录每次练习的情况。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到EET八次疗程协议提供了结构化的治疗框架，帮助来访逐步提高情绪调节能力。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 治疗前测量的重要性

   • 定义：治疗前测量是指在治疗开始之前对来访的症状、功能水平等进行评估的过程。
   • 重要性：
     • 提供基线数据，以便后续评估治疗效果。
     • 帮助治疗师了解来访的初始状态，为制定个性化的治疗计划提供依据。
   • 具体实践：
     • 选择合适的量表：根据治疗目标选择合适的量表，如DERS、DASS-21等。
     • 解释目的：向来访解释测量的目的，确保他们的配合。

2. 建立小组氛围

   • 定义：建立小组氛围是指在治疗初期创造一个支持性和安全的环境，让来访感到舒适并愿意参与。
   • 重要性：
     • 促进小组成员之间的信任和开放性。
     • 增强治疗的参与度和有效性。
   • 具体实践：
     • 自我介绍：引导者和每个成员进行自我介绍，增进彼此了解。
     • 破冰活动：通过简单的破冰活动（如分享最不喜欢的情绪）来打破沉默，建立连接。
     • 保密原则：强调保密的重要性，确保小组成员能够放心地分享个人经历。

3. EET治疗结构的概述

   • 定义：EET治疗结构是指治疗过程中各个阶段的具体安排和活动。
   • 重要性：
     • 为来访提供清晰的治疗路径，增加治疗的透明度。
     • 使来访了解每一步的目标和预期结果，提高治疗的依从性。
   • 具体实践：
     • 正念接纳：通过正念练习帮助来访接受当前的情绪状态。
     • 技能练习：系统地教授和练习新的情绪调节技能。
     • 心理教育：提供关于情绪和情绪调节的知识，增强来访的自我意识。
     • 家庭作业：布置家庭作业，鼓励来访在日常生活中应用所学技能。

4. 情绪效能的概念

   • 定义：情绪效能是指个体有效管理和调节情绪的能力。
   • 重要性：
     • 有助于减少负面情绪的影响，提高生活质量。
     • 促进个体在面对挑战时采取积极的行为。
   • 具体实践：
     • 情绪觉察：教授来访如何识别和理解自己的情绪。
     • 正念接纳：通过正念练习帮助来访接受而不是逃避情绪。
     • 基于价值观的行为：鼓励来访根据自己的价值观采取行动，即使在情绪困扰时也不放弃。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到EET第1次疗程的设置旨在为来访提供一个安全和支持性的环境，并通过系统的治疗结构逐步提高他们的情绪调节能力。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 情绪与情绪觉察的心理教育

   • 定义：情绪觉察是指个体识别和理解自己当前情绪状态的能力。情绪通常包括生理反应、认知评估、行为表现和主观体验四个部分。
   • 重要性：
     • 了解情绪的本质有助于来访更好地管理和调节自己的情绪。
     • 增强来访对情绪的理解，提高他们的情绪调节能力。
   • 具体实践：
     • 情绪解剖：通过讲解情绪的构成（如生理反应、认知评估等），帮助来访全面了解情绪。
     • 情绪觉察：教授来访如何识别和理解自己的情绪，从而更好地应对情绪问题。

2. 情绪观察练习

   • 定义：情绪观察练习是一种通过识别和命名情绪及其组成部分来提高情绪觉察能力的方法。
   • 重要性：
     • 帮助来访更好地识别和理解自己的情绪。
     • 提高来访对情绪的自我意识，从而更有效地管理情绪。
   • 具体实践：
     • 情境识别：让来访识别一个能引发强烈情绪的情境。
     • 情绪命名：让来访命名与该情绪相关的四个组成部分（如生理反应、认知评估、行为表现和主观体验）。
     • 感受标签：参考《感受词汇列表》讲义，帮助来访找到与情绪相对应的感受标签。

3. 技能练习及技能练习记录介绍

   • 定义：技能练习是在疗程之外进行的实践，旨在巩固和应用所学的情绪调节技能。《技能练习记录》用于记录来访的练习情况和进展。
   • 重要性：
     • 通过持续的练习，来访可以更好地掌握和应用情绪调节技能。
     • 《技能练习记录》有助于来访跟踪自己的进步，并在必要时调整策略。
   • 具体实践：
     • 技能练习：布置具体的技能练习任务，鼓励来访在日常生活中应用所学技能。
     • 记录表：提供《技能练习记录》表，帮助来访系统地记录每次练习的情况，以便后续讨论和调整。

4. 第1次疗程技能作业

   • 定义：第1次疗程技能作业是为来访提供具体的练习任务，以巩固他们在疗程中学到的技能。
   • 重要性：
     • 通过实际操作，来访能够更好地理解和应用所学的技能。
     • 作业有助于来访在疗程之间保持持续的学习和进步。
   • 具体实践：
     • 技能回顾：使用《第1次疗程技能练习》讲义，回顾本周的技能练习内容。
     • 提醒练习：提醒来访他们应该练习的具体内容，确保他们在疗程之间继续进行技能练习。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到EET第1次疗程中的心理教育和技能练习对于提高来访的情绪觉察和情绪调节能力至关重要。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 情绪效能的概念

   • 定义：情绪效能是指个体有效管理和调节情绪的能力，包括在面对强烈情绪时保持冷静和理性。
   • 重要性：
     • 提高情绪效能有助于减少情绪困扰，提高生活质量。
     • 帮助个体更好地应对生活中的挑战，增强心理韧性。
   • 具体实践：
     • 情绪觉察：识别和理解自己的情绪状态。
     • 正念接纳：观察和接受情绪，而不是对抗或逃避。
     • 基于价值观的行为：根据个人价值观采取行动，而不是被情绪所驱动。
     • 正念应对：使用特定技能来降低情绪强度。
     • 基于暴露的技能练习：在情绪激活状态下练习和应用技能。

2. 情绪觉察的重要性

   • 定义：情绪觉察是指个体识别和理解自己当前情绪状态的能力。
   • 重要性：
     • 是有效情绪调节的基础。
     • 帮助个体更好地理解自己的情绪反应，从而更有效地应对。
   • 具体实践：
     • 情绪解剖：通过讲解情绪的构成（如生理反应、认知评估等），帮助个体全面了解情绪。
     • 情绪观察：通过练习观察和记录自己的情绪，增强情绪觉察能力。

3. 正念接纳的作用

   • 定义：正念接纳是指以非评判性的态度观察和接受当前的情绪状态，而不是试图改变或逃避。
   • 重要性：
     • 减少情绪回避，提高情绪容忍度。
     • 增强个体的心理灵活性，使其能够更好地应对负面情绪。
   • 具体实践：
     • 情绪冲浪：比喻情绪像海浪一样起伏，通过观察情绪的自然流动来接受它。
     • 正念练习：通过冥想等正念练习，培养对情绪的非评判性观察能力。

4. 基于价值观的行为

   • 定义：基于价值观的行为是指根据个人的核心价值观采取行动，即使在情绪困扰的情况下也能坚持自己的价值观。
   • 重要性：
     • 帮助个体在情绪波动时保持一致性和稳定性。
     • 增强个体的自我效能感和生活满意度。
   • 具体实践：
     • 价值观澄清：帮助个体明确自己的核心价值观。
     • 行为一致性：鼓励个体在情绪困扰时仍然根据价值观采取行动。

5. 正念应对的技巧

   • 定义：正念应对是指在情绪激动时使用特定的技能来降低情绪强度，从而更好地应对情绪。
   • 重要性：
     • 提供实际的工具来管理强烈的情绪。
     • 帮助个体在情绪困扰时保持冷静和理性。
   • 具体实践：
     • 放松练习：通过深呼吸、渐进性肌肉放松等方法减轻紧张感。
     • 自我安抚：使用自我安慰的话语和行为来缓解情绪压力。
     • 分散注意力：通过转移注意力来减少情绪的即时影响。

6. 基于暴露的技能练习

   • 定义：基于暴露的技能练习是指在情绪激活状态下使用EET技能，以增强个体在实际情境中的应对能力。
   • 重要性：
     • 通过实际操作巩固所学技能。
     • 帮助个体在真实情境中更好地应用情绪调节技能。
   • 具体实践：
     • 想象暴露：通过想象特定情境来练习情绪调节技能。
     • 实际暴露：在真实情境中应用情绪调节技能，逐步提高应对能力。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到情绪效能疗法（EET）提供了一套系统的方法来提高个体的情绪调节能力。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 情绪的本质

   • 定义：情绪是大脑对内外部线索的反应，通过生化信使的形式传递给个体，激发特定的行为反应。
   • 重要性：
     • 情绪是人类生存和适应环境的重要机制。
     • 了解情绪的工作原理有助于更好地管理情绪。
   • 具体实践：
     • 识别情绪：学会识别不同情绪及其背后的原因。
     • 理解情绪功能：了解情绪如何帮助我们应对不同的情况，如焦虑帮助我们避免危险，愤怒帮助我们对抗威胁。

2. 负面偏见及其影响

   • 定义：负面偏见是指大脑倾向于关注并放大负面信息，以保护个体免受潜在威胁。
   • 重要性：
     • 负面偏见有助于生存，但在非生存情境下可能导致过度反应。
     • 了解负面偏见有助于识别和管理不必要的焦虑和恐惧。
   • 具体实践：
     • 正念练习：通过正念练习培养对当前情境的非评判性观察，减少负面偏见的影响。
     • 认知重构：识别并调整那些夸大威胁的认知模式。

3. 情绪敏感性与情绪反应性

   • 定义：情绪敏感性是指个体对情绪刺激的敏感程度，情绪反应性是指情绪反应的强度和速度。
   • 重要性：
     • 高度情绪敏感性和反应性可能导致过度的压力和情绪困扰。
     • 了解自己的情绪敏感性和反应性有助于采取适当的应对策略。
   • 具体实践：
     • 自我觉察：定期进行情绪自我检查，了解自己的情绪模式。
     • 情绪调节技巧：学习和应用情绪调节技巧，如深呼吸、放松练习等，以降低情绪反应性。

4. 情绪效能疗法（EET）的目标

   • 定义：情绪效能疗法是一种旨在提高个体情绪调节能力的治疗方法。
   • 重要性：
     • 帮助个体更好地管理和应对情绪，提高生活质量。
     • 促进个体根据价值观而非情绪冲动做出决策。
   • 具体实践：
     • 情绪觉察：通过练习增强对情绪的觉察能力。
     • 正念接纳：学习接受而不是对抗情绪。
     • 基于价值观的行为：根据个人价值观采取行动，而不是被情绪驱动。
     • 情绪调节技巧：学习和应用各种情绪调节技巧，如放松练习、分散注意力等。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到情绪效能疗法（EET）提供了一套系统的方法来帮助个体更好地理解和管理情绪，从而提高生活质量。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 情绪的构成

   • 定义：情绪由四个主要部分组成：想法、感受、感觉和冲动。
   • 重要性：
     • 了解情绪的构成有助于更好地识别和管理情绪。
     • 通过分解情绪，可以更清晰地理解情绪背后的驱动因素。
   • 具体实践：
     • 情绪观察：使用情绪观察工作表记录特定情境下的情绪成分。
     • 情绪命名：学会用准确的词汇来描述自己的情绪感受。

2. 想法（Thoughts）

   • 定义：想法是个体在某一时刻的思维内容。
   • 重要性：
     • 想法会影响我们的情绪体验。
     • 识别负面想法并进行调整可以帮助改善情绪状态。
   • 具体实践：
     • 认知重构：识别并调整那些夸大或扭曲现实的想法。
     • 正念练习：通过正念练习观察和接受自己的想法，而不是对抗它们。

3. 感受（Feelings）

   • 定义：感受是我们给情绪贴上的标签或解释。
   • 重要性：
     • 准确地命名感受有助于更好地理解和表达情绪。
     • 了解不同感受之间的区别可以帮助个体更好地应对情绪。
   • 具体实践：
     • 情绪词汇：使用情绪词汇列表来识别和命名自己的感受。
     • 情感表达：通过语言或非语言方式表达自己的感受。

4. 感觉（Sensations）

   • 定义：感觉是身体中的生理反应。
   • 重要性：
     • 感觉提供了情绪体验的身体基础。
     • 通过观察身体感觉，可以更好地识别和管理情绪。
   • 具体实践：
     • 身体扫描：通过身体扫描练习来观察身体中的感觉。
     • 放松练习：通过深呼吸、渐进性肌肉放松等方法减轻身体紧张感。

5. 冲动（Urges）

   • 定义：冲动是做某事或不做某事的强烈愿望。
   • 重要性：
     • 冲动可能会导致冲动行为，影响个人决策。
     • 识别和管理冲动有助于提高情绪调节能力。
   • 具体实践：
     • 冲动识别：识别特定情境下的冲动，并思考其背后的原因。
     • 冲动管理：学习延迟满足和替代行为等技巧来管理冲动。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到情绪效能疗法（EET）提供了一套系统的方法来帮助个体更好地理解和管理情绪。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 情绪觉察的重要性

   • 定义：情绪觉察是指个体识别和理解自己当前情绪状态的能力。
   • 重要性：
     • 了解情绪的构成有助于更好地管理情绪。
     • 通过分解情绪，可以更清晰地理解情绪背后的驱动因素。
   • 具体实践：
     • 情绪观察：使用《情绪观察工作表》记录特定情境下的情绪成分。
     • 情绪命名：学会用准确的词汇来描述自己的情绪感受。

2. 情绪的四个组成部分

   • 定义：情绪由四个主要部分组成：感觉、感受、想法和冲动。
   • 重要性：
     • 了解这四个部分有助于全面理解情绪体验。
     • 通过观察每个部分，可以更好地识别和管理情绪。
   • 具体实践：
     • 感觉：注意身体中的生理反应，如肌肉紧张或放松。
     • 感受：给情绪贴上标签，如悲伤、愤怒或快乐。
     • 想法：识别与情绪相关的思维内容。
     • 冲动：注意到想要做某事或不做某事的强烈愿望。

3. SUDS（主观不适度量表）

   • 定义：SUDS是一种用来评估情绪强度的方法，通常从0到100评分。
   • 重要性：
     • 帮助个体量化情绪强度，更好地理解情绪的变化。
     • 通过定期评估，可以监测情绪调节的效果。
   • 具体实践：
     • 情绪冲浪：像观察海浪一样观察情绪的起伏，接受而不是对抗情绪。
     • 记录SUDS评分：在每次练习时记录情绪的SUDS评分，跟踪变化。

4. 基于价值观的行为

   • 定义：基于价值观的行为是指根据个人的核心价值观采取行动，即使在情绪困扰的情况下也能坚持自己的价值观。
   • 重要性：
     • 帮助个体在情绪波动时保持一致性和稳定性。
     • 增强个体的自我效能感和生活满意度。
   • 具体实践：
     • 价值观澄清：明确自己的核心价值观。
     • 行为一致性：鼓励个体在情绪困扰时仍然根据价值观采取行动。

5. 放松技巧

   • 定义：放松技巧是指帮助个体减轻身体紧张和心理压力的方法。
   • 重要性：
     • 通过放松身体，可以降低情绪的强度。
     • 有助于提高整体的心理健康和幸福感。
   • 具体实践：
     • 深呼吸：通过深呼吸练习来放松身体。
     • 渐进性肌肉放松：逐步放松身体各部位的肌肉。

6. 自我安抚技巧

   • 定义：自我安抚技巧是指帮助个体在情绪困扰时进行自我安慰的方法。
   • 重要性：
     • 提供即时的情感支持，减少情绪困扰。
     • 增强个体的情绪调节能力。
   • 具体实践：
     • 积极自我对话：对自己说一些积极和安慰的话。
     • 感官安抚：通过听音乐、闻香薰等方式来安抚自己。

7. 应对思维

   • 定义：应对思维是指帮助个体在情绪困扰时调整思维方式，以更积极的方式应对问题。
   • 重要性：
     • 通过调整思维方式，可以改变对情绪的反应。
     • 有助于提高情绪调节能力和心理韧性。
   • 具体实践：
     • 认知重构：识别并调整那些夸大或扭曲现实的想法。
     • 正念练习：通过正念练习观察和接受自己的想法，而不是对抗它们。

8. 彻底接受

   • 定义：彻底接受是指完全接受当前的情绪状态，不试图改变或逃避。
   • 重要性：
     • 通过接受情绪，可以减少情绪回避，提高情绪容忍度。
     • 有助于增强个体的心理灵活性，使其能够更好地应对负面情绪。
   • 具体实践：
     • 正念接纳：通过冥想等正念练习，培养对情绪的非评判性观察能力。
     • 情绪冲浪：比喻情绪像海浪一样起伏，通过观察情绪的自然流动来接受它。

9. 分心策略

   • 定义：分心策略是指通过转移注意力来暂时缓解情绪困扰的方法。
   • 重要性：
     • 通过分散注意力，可以减少情绪的即时影响。
     • 有助于个体在情绪激动时保持冷静。
   • 具体实践：
     • 兴趣爱好：参与自己喜欢的活动，如阅读、绘画等。
     • 运动：通过运动来转移注意力，同时释放身体的能量。

10. 暂停

    • 定义：暂停是指在情绪激动时暂时停止当前活动，给自己一些时间来冷静下来。
    • 重要性：
      • 通过暂停，可以避免冲动行为，给予自己时间来重新评估情况。
      • 有助于提高情绪调节能力和决策质量。
    • 具体实践：
      • 短暂休息：离开当前环境，进行短暂的休息。
      • 深呼吸：通过深呼吸练习来平复情绪。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到情绪效能疗法（EET）提供了一套系统的方法来帮助个体更好地理解和管理情绪。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 正念接纳的重要性

   • 定义：正念接纳是指以非评判性的态度观察和接受当前的情绪状态，而不是试图改变或逃避。
   • 重要性：
     • 减少情绪回避，提高情绪容忍度。
     • 增强个体的心理灵活性，使其能够更好地应对负面情绪。
   • 具体实践：
     • 正念练习：通过冥想等正念练习，培养对情绪的非评判性观察能力。
     • 情绪冲浪：比喻情绪像海浪一样起伏，通过观察情绪的自然流动来接受它。

2. 情绪回避及其后果

   • 定义：情绪回避是指个体试图避免或抑制不愉快的情绪体验。
   • 重要性：
     • 情绪回避虽然短期内可能减轻痛苦，但长期来看会导致更多问题。
     • 了解情绪回避的后果有助于提高改变行为的动力。
   • 具体实践：
     • 识别回避行为：识别自己在面对情绪时的回避行为。
     • 评估后果：使用《情绪回避后果工作表》评估回避行为的利弊。

3. 情绪冲浪

   • 定义：情绪冲浪是一种接受和观察情绪波动的方法，类似于冲浪者在海浪中保持平衡。
   • 重要性：
     • 通过接受情绪而非对抗，可以减少情绪的强度和持续时间。
     • 帮助个体学会与情绪共存，而不是试图控制或消除它们。
   • 具体实践：
     • 情绪冲浪练习：通过引导脚本进行情绪冲浪练习，观察和接受情绪的自然流动。
     • 日常练习：在日常生活中应用情绪冲浪技巧，如深呼吸、正念练习等。

4. 基于暴露的技能训练

   • 定义：基于暴露的技能训练是指通过逐步暴露于引发情绪的情境中，帮助个体学习如何有效应对这些情绪。
   • 重要性：
     • 通过暴露训练，个体可以在安全的环境中学习如何管理强烈的情绪。
     • 增强个体的情绪调节能力和心理韧性。
   • 具体实践：
     • 暴露练习：在治疗师的指导下，逐步暴露于引发情绪的情境中。
     • 自我暴露练习：在疗程之外，来访自行进行暴露练习，并记录进展。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到情绪效能疗法（EET）提供了一套系统的方法来帮助个体更好地理解和管理情绪。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 正念接纳的重要性

   • 定义：正念接纳是指以非评判性的态度观察和接受当前的情绪状态，而不是试图改变或逃避。
   • 重要性：
     • 减少情绪回避，提高情绪容忍度。
     • 增强个体的心理灵活性，使其能够更好地应对负面情绪。
   • 具体实践：
     • 正念练习：通过冥想等正念练习，培养对情绪的非评判性观察能力。
     • 情绪冲浪：比喻情绪像海浪一样起伏，通过观察情绪的自然流动来接受它。

2. 感觉接纳

   • 定义：感觉接纳是指观察并接受身体中的各种感觉，而不是对它们作出反应。
   • 重要性：
     • 通过接纳感觉，可以减少身体的紧张感和不适感。
     • 帮助个体更好地理解情绪与身体感觉之间的联系。
   • 具体实践：
     • 身体扫描：通过身体扫描练习，逐步观察身体中的各个部位，注意感觉的变化。
     • 软化感觉：尝试软化身体中的紧张感，为感觉腾出空间，而不是对抗它。

3. 感受标签

   • 定义：感受标签是指给情绪贴上准确的标签，以便更好地理解和表达。
   • 重要性：
     • 通过准确命名感受，可以增强情绪的自我意识。
     • 有助于个体更好地沟通和表达自己的情绪。
   • 具体实践：
     • 情感词汇：使用情感词汇列表来识别和命名自己的感受。
     • 情感表达：通过语言或非语言方式表达自己的感受。

4. 思想观察

   • 定义：思想观察是指观察并接受每一个升起的想法，而不卷入其中。
   • 重要性：
     • 通过观察思想，可以减少对负面思维的执着。
     • 帮助个体保持当下的专注，减少思维的干扰。
   • 具体实践：
     • 冥想练习：通过冥想练习，观察每一个升起的想法，然后让它自然流过。
     • 标记思想：在观察到一个想法时，简单地标记它为“一个想法”，然后让它过去。

5. 冲动觉察

   • 定义：冲动觉察是指注意到想要做某事或不做某事的强烈愿望，但不立即采取行动。
   • 重要性：
     • 通过观察冲动，可以减少冲动行为，提高决策质量。
     • 帮助个体更好地管理情绪驱动的行为。
   • 具体实践：
     • 冲动记录：记录特定情境下的冲动，并思考其背后的原因。
     • 延迟满足：学习延迟满足和替代行为等技巧来管理冲动。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到正念接纳是一种强大的工具，可以帮助个体更好地管理和调节情绪。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 正念接纳的重要性

   • 定义：正念接纳是指以非评判性的态度观察和接受当前的情绪状态，而不是试图改变或逃避。
   • 重要性：
     • 减少情绪回避，提高情绪容忍度。
     • 增强个体的心理灵活性，使其能够更好地应对负面情绪。
   • 具体实践：
     • 正念练习：通过冥想等正念练习，培养对情绪的非评判性观察能力。
     • 情绪冲浪：比喻情绪像海浪一样起伏，通过观察情绪的自然流动来接受它。

2. 情绪回避的类型及其后果

   • 情境回避：避免特定的人、地点、事物或活动。
     • 后果：可能导致生活范围缩小，错失机会。
   • 认知回避：避免某些想法、图像或记忆。
     • 后果：可能导致思维僵化，难以处理复杂的情况。
   • 躯体回避：避免身体上的感觉，如心跳加速、心悸等。
     • 后果：可能导致身体症状加剧，影响身体健康。
   • 保护性回避：通过检查、清洁、完美主义、拖延或寻求安慰来避免不确定性。
     • 后果：可能导致过度控制行为，增加焦虑。
   • 替代性回避：用替代情绪、麻木、酒精、药物、暴食或赌博来避免痛苦情绪。
     • 后果：可能导致成瘾、健康问题和其他负面后果。

3. 情绪回避的长期影响

   • 短期缓解 vs. 长期问题：
     • 情绪回避可能在短期内提供缓解，但长期来看会导致更多的问题。
   • 强化负面信念：
     • 情绪回避强化了负面情绪是“坏的”或“危险的”的信念，减少了个体面对和容忍痛苦的能力。
   • 耗费精力：
     • 情绪回避需要大量的精力和时间，可能导致身心疲惫。
   • 限制体验：
     • 情绪回避限制了个体充分体验当下的能力，影响生活质量。
   • 阻碍个人成长：
     • 情绪回避可能阻碍个体追求重要的、有价值的生活目标，导致错过机会和发展。

4. 如何减少情绪回避

   • 正念接纳：
     • 通过正念练习，学会观察和接受情绪，而不是对抗或逃避。
   • 情绪暴露：
     • 逐步暴露于引发情绪的情境中，学习如何有效管理这些情绪。
   • 价值观导向的行为：
     • 根据个人的核心价值观采取行动，即使在情绪困扰的情况下也能坚持自己的价值观。
   • 自我关怀：
     • 通过自我安抚技巧和放松技巧，提高情绪调节能力。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到正念接纳是一种强大的工具，可以帮助个体更好地管理和调节情绪。同时，了解情绪回避的类型及其后果有助于个体认识到回避行为的负面影响，并采取积极的措施来减少情绪回避。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 情绪冲浪的概念

   • 定义：情绪冲浪是一种正念技巧，通过观察和接受情绪波动，而不是对抗或逃避，来管理情绪。
   • 重要性：
     • 帮助个体更好地容忍和处理强烈的情绪。
     • 通过观察情绪的自然流动，减少情绪的强度和持续时间。
   • 具体实践：
     • 观察身体感觉：注意身体中的各种感觉，如紧张、疼痛等。
     • 情感命名：给情绪贴上准确的标签，以便更好地理解和表达。
     • 思想观察：观察并接受每一个升起的想法，而不卷入其中。
     • 冲动觉察：注意到想要做某事或不做某事的冲动，但不立即采取行动。

2. 暴露疗法的重要性

   • 定义：暴露疗法是一种心理治疗方法，通过逐步暴露于引发恐惧或焦虑的情境中，帮助个体减少对这些情境的恐惧反应。
   • 重要性：
     • 通过暴露练习，个体可以在安全的环境中学习如何管理强烈的情绪。
     • 增强个体的情绪调节能力和心理韧性。
   • 具体实践：
     • 逐步暴露：从低强度的暴露开始，逐渐增加难度。
     • 监测SUDS评分：使用SUDS（主观不适度量表）评估情绪强度，确保暴露在可控范围内。
     • 支持与反馈：提供支持和反馈，帮助个体在暴露过程中保持正念和接纳。

3. 小组环境中的暴露设置

   • 注意事项：
     • 对于有严重创伤史的来访，需要特别小心，避免触发彼此。
     • 通过设置指导原则，如不分享具体细节，保护来访的安全感。
   • 个性化调整：
     • 根据每个来访的具体情况，调整暴露的强度和速度。
     • 对于高度焦虑或有严重创伤史的来访，可以从较低的SUDS水平开始。
   • 监测与支持：
     • 在暴露过程中密切监测来访的反应，及时提供支持和调整。
     • 通过反馈和讨论，帮助来访理解和处理暴露过程中的体验。

4. SUDS评分的作用

   • 定义：SUDS（主观不适度量表）是一种用来评估情绪强度的方法，通常从0到100评分。
   • 重要性：
     • 帮助个体量化情绪强度，更好地理解情绪的变化。
     • 通过定期评估，可以监测情绪调节的效果。
   • 具体实践：
     • 情绪冲浪：像观察海浪一样观察情绪的起伏，接受而不是对抗情绪。
     • 记录SUDS评分：在每次练习时记录情绪的SUDS评分，跟踪变化。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到情绪冲浪和暴露疗法是有效的情绪管理工具。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. SUDS评分的作用

   • 定义：SUDS（主观不适度量表）是一种用来评估个体情绪强度的方法，通常从0到10评分。
   • 重要性：
     • 帮助个体量化情绪强度，更好地理解情绪的变化。
     • 通过定期评估，可以监测情绪调节的效果。
   • 具体实践：
     • 情绪冲浪：像观察海浪一样观察情绪的起伏，接受而不是对抗情绪。
     • 记录SUDS评分：在每次练习时记录情绪的SUDS评分，跟踪变化。

2. 暴露疗法的选择标准

   • 目标SUDS范围：选择能够使SUDS评分在5到6之间的情境，以确保适度的情绪激活。
   • 逐步暴露：从较低强度的情境开始，逐渐增加难度。
   • 个性化调整：根据每个来访的反应和舒适度，灵活调整暴露情境的强度。
   • 安全退出机制：提供明确的安全退出机制，如数呼吸、关注身体感觉等，以确保来访在感到过度不安时能够自我安抚。

3. 情绪管理技巧

   • 正念练习：通过正念练习，培养对情绪的非评判性观察能力。
   • 情绪冲浪：比喻情绪像海浪一样起伏，通过观察情绪的自然流动来接受它。
   • 冲动觉察：注意到想要做某事或不做某事的冲动，但不立即采取行动。
   • 自我安抚：通过深呼吸、身体扫描等技巧，帮助个体在情绪波动时保持冷静。

4. 小组环境中的注意事项

   • 个性化支持：考虑到每个成员的具体情况，提供个性化的支持和建议。
   • 保护隐私：避免在反馈时分享过多细节，保护来访的隐私和安全感。
   • 相互尊重：鼓励成员之间的相互尊重和支持，营造一个安全的治疗环境。
   • 紧急应对：为可能出现的紧急情况提供明确的应对措施，确保每位成员都能得到适当的照顾。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到在小组环境中设置暴露练习时，选择合适的情境和提供适当的支持是非常重要的。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 小组暴露治疗的优势

   • 正常化情绪困扰：在小组环境中，参与者可以看到其他人也在经历类似的情绪困扰，从而减少孤独感和羞耻感。
   • 互相学习：组员可以从他人的经验和挑战中学习，获得新的视角和应对策略。
   • 支持性环境：小组提供了一个支持性的环境，成员可以相互鼓励和支持，增强治疗效果。

2. 暴露疗法的作用机制

   • 逐步暴露：通过逐步暴露于引发焦虑的情境，个体可以逐渐适应并减少恐惧反应。
   • 提高耐受力：面对痛苦而不是回避它，可以帮助个体提高对痛苦的耐受力。
   • 快速恢复：研究显示，暴露疗法有助于个体更快地从痛苦中恢复过来。

3. SUDS评分的应用

   • 量化情绪强度：SUDS评分帮助个体量化情绪强度，更好地理解和管理情绪。
   • 设定目标：通过设定合适的SUDS评分范围（如5到7），确保暴露练习既有效又不过于强烈。
   • 安全退出：如果SUDS评分过高，个体可以随时停止练习，确保自身安全。

4. 情绪效能疗法（EET）的实践

   • 正念接纳：通过观察和接受情绪的四个组成部分（感觉、情感、想法和冲动），个体可以更好地管理情绪。
   • 情绪冲浪：比喻情绪像海浪一样起伏，通过观察情绪的自然流动来接受它，而不是对抗或逃避。
   • 价值观澄清：明确个人的核心价值观，有助于个体在情绪困扰时做出符合价值观的选择。
   • 记录与反馈：记录每次练习的结果，便于后续回顾和调整，确保持续进步。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到在小组环境中进行基于暴露的治疗不仅有效，而且能够提供许多额外的好处。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 价值观澄清的重要性

   • 定义：价值观是指个体认为重要的原则、标准和信念，它们指导着个人的行为和决策。
   • 重要性：
     • 行为指南：价值观为个体提供了行为和决策的指南，帮助他们在面对选择时做出符合内心深处信念的决定。
     • 动机来源：价值观是内在动机的重要来源，能够激发个体追求目标和实现自我价值。
     • 情绪管理：明确自己的价值观有助于个体更好地管理和调节情绪，尤其是在面对压力和挑战时。

2. 价值观与情绪效能的关系

   • 情绪效能疗法（EET）：情绪效能疗法是一种结合了接纳承诺疗法（ACT）、辩证行为疗法（DBT）和认知行为疗法（CBT）的治疗方法，旨在帮助个体提高情绪调节能力。
   • 价值观的作用：
     • 价值导向的行为：通过明确和坚持自己的价值观，个体可以采取更符合自己核心信念的行为，从而增强情绪调节能力。
     • 减少情绪回避：当个体清楚自己的价值观时，他们更有可能面对而不是回避困难情绪，因为这些情绪可能是实现其价值观过程中的自然部分。
     • 提升生活质量：基于价值观的生活方式有助于提高个体的整体幸福感和生活满意度。

3. 如何进行价值观澄清

   • 反思与探索：花时间思考和探索哪些价值观对你来说最重要。可以通过阅读、讨论、写作等方式来深入理解自己的价值观。
   • 具体化：将抽象的价值观转化为具体的行动。例如，如果你重视“贡献”，你可以考虑参与志愿服务或社区活动。
   • 持续评估：价值观可能会随着时间和经历的变化而变化，因此定期回顾和评估自己的价值观是很重要的。

4. 价值观在实际生活中的应用

   • 职业选择：根据自己的价值观选择职业道路，确保工作与个人的核心信念一致。
   • 人际关系：在建立和维护人际关系时，考虑对方的价值观是否与自己相匹配，以促进更健康和持久的关系。
   • 决策制定：在做重要决策时，参考自己的价值观，确保决策符合内心的信念和目标。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到价值观澄清不仅对个人的情感管理和心理健康有重要意义，还能帮助个体在各个方面做出更符合内心的选择。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 正念接纳的重要性

   • 定义：正念接纳是一种心理状态，通过无评判地观察当前的经验，接受而不抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪管理：正念接纳有助于个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：通过正念接纳，个体可以提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：正念接纳可以帮助个体减轻压力，提高应对困难情境的能力。

2. 选择时刻的意义

   • 定义：选择时刻是指个体在情绪触发时，意识到自己有机会选择不同行为的瞬间。
   • 重要性：
     • 行为改变：找到选择时刻是改变情绪驱动行为的关键，使个体能够在情绪高涨时做出更符合价值观的选择。
     • 自我控制：通过识别选择时刻，个体可以增强自我控制能力，避免冲动行为。
     • 价值导向：选择时刻帮助个体在情绪波动时，仍然能够坚持自己的价值观，从而实现更有意义的生活。

3. 基于价值观的行为（VBA）的作用

   • 定义：基于价值观的行为是指个体在行动时，根据自己的核心价值观来指导行为选择。
   • 重要性：
     • 目标一致性：VBA确保个体的行为与他们的长期目标和价值观保持一致，从而提高生活满意度。
     • 情绪调节：通过基于价值观的行为，个体可以在情绪触发时采取更有效的应对策略，而不是被情绪所驱动。
     • 内在动机：VBA激发了个体的内在动机，使他们在面对挑战时更加坚定和有动力。

4. 价值观澄清的过程

   • 定义：价值观澄清是指个体明确和理解自己核心价值观的过程。
   • 重要性：
     • 行为指南：清晰的价值观为个体提供了行为指南，帮助他们在生活中做出符合内心信念的决策。
     • 情绪管理：明确价值观有助于个体更好地理解和管理情绪，尤其是在面对压力和挑战时。
     • 生活满足感：基于价值观的生活方式有助于提高个体的整体幸福感和生活满意度。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到正念接纳、选择时刻和基于价值观的行为在情绪效能疗法中的重要作用。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 想象暴露法的作用

   • 定义：想象暴露法是一种通过心理模拟来面对和处理情绪触发事件的方法。
   • 重要性：
     • 情绪管理：通过反复的心理演练，个体可以逐渐适应并减少对特定情绪触发事件的恐惧和焦虑。
     • 行为改变：帮助个体在安全的环境中练习新的应对策略，从而在现实生活中更好地应对类似情境。
     • 自我效能感：通过成功应对想象中的困难情境，个体可以增强对自己能力的信心。

2. 基于价值观的行为（VBA）的意义

   • 定义：基于价值观的行为是指根据个人的核心价值观来指导行为选择。
   • 重要性：
     • 目标一致性：确保个体的行为与其长期目标和价值观保持一致，提高生活满意度。
     • 情绪调节：通过基于价值观的行为，个体可以在情绪触发时采取更有效的应对策略，而不是被情绪所驱动。
     • 内在动机：激发个体的内在动机，使他们在面对挑战时更加坚定和有动力。

3. 选择时刻的关键作用

   • 定义：选择时刻是个体在情绪触发时意识到自己有机会选择不同行为的瞬间。
   • 重要性：
     • 行为改变：找到选择时刻是改变情绪驱动行为的关键，使个体能够在情绪高涨时做出更符合价值观的选择。
     • 自我控制：通过识别选择时刻，个体可以增强自我控制能力，避免冲动行为。
     • 价值导向：选择时刻帮助个体在情绪波动时，仍然能够坚持自己的价值观，从而实现更有意义的生活。

4. 观察 + 接纳 + 选择（O+A+C）的过程

   • 定义：观察 + 接纳 + 选择是一种心理过程，通过观察情绪、接纳情绪的存在而不抵抗，最终选择符合价值观的行为。
   • 重要性：
     • 情绪管理：通过观察和接纳情绪，个体可以更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：提高个体的自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：帮助个体减轻压力，提高应对困难情境的能力。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到想象暴露法和基于价值观的行为在情绪效能疗法中的重要作用。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 正念接纳的重要性

   • 定义：正念接纳是一种心理状态，通过无评判地观察当前的经验，接受而不抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪管理：正念接纳有助于个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：通过正念接纳，个体可以提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：正念接纳可以帮助个体减轻压力，提高应对困难情境的能力。

2. 选择时刻的意义

   • 定义：选择时刻是指个体在情绪触发时，意识到自己有机会选择不同行为的瞬间。
   • 重要性：
     • 行为改变：找到选择时刻是改变情绪驱动行为的关键，使个体能够在情绪高涨时做出更符合价值观的选择。
     • 自我控制：通过识别选择时刻，个体可以增强自我控制能力，避免冲动行为。
     • 价值导向：选择时刻帮助个体在情绪波动时，仍然能够坚持自己的价值观，从而实现更有意义的生活。

3. EET模型的应用

   • 定义：EET模型包括三个步骤：观察 + 接纳情绪 > 找到选择时刻 > 选择EET技能。
   • 重要性：
     • 系统化处理：EET模型提供了一个系统化的框架，帮助个体在面对情绪时逐步处理和应对。
     • 实用技能：通过具体技能的练习，个体可以更好地应对情绪，提高情绪效能。
     • 持续改进：随着练习的深入，个体可以不断优化自己的应对策略，逐步提高情绪调节能力。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到正念接纳和选择时刻在情绪效能疗法中的重要作用。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 价值观的重要性

   • 定义：价值观是指个体认为重要的原则、标准和信念，它们指导着个人的行为和决策。
   • 重要性：
     • 行为指南：价值观为个体提供了行为和决策的指南，帮助他们在面对选择时做出符合内心深处信念的决定。
     • 动机来源：价值观是内在动机的重要来源，能够激发个体追求目标和实现自我价值。
     • 情绪管理：明确自己的价值观有助于个体更好地管理和调节情绪，尤其是在面对压力和挑战时。

2. 基于价值观的行为（VBA）的作用

   • 定义：基于价值观的行为是指根据个人的核心价值观来指导行为选择。
   • 重要性：
     • 目标一致性：确保个体的行为与其长期目标和价值观保持一致，提高生活满意度。
     • 情绪调节：通过基于价值观的行为，个体可以在情绪触发时采取更有效的应对策略，而不是被情绪所驱动。
     • 内在动机：激发个体的内在动机，使他们在面对挑战时更加坚定和有动力。

3. 价值观领域的评估

   • 重要性 (I)：评估某个价值观对个体的重要性程度。
   • 行动 (A)：评估个体在过去七天内为实现该价值观所采取的实际行动数量。
   • 评分标准：
     • 重要性 (I)：从0（不重要）到2（非常重要）。
     • 行动 (A)：从0（没有行动）到3（五个或更多行动）。

4. 实际应用

   • 具体化：将抽象的价值观转化为具体的行动。例如，如果一个人重视“支持”，那么他可以具体地通过询问同事的项目进展来体现这一价值观。
   • 持续评估：定期回顾和评估自己的价值观及其对应的行动，确保行为与价值观保持一致，并不断调整以适应变化的需求。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到价值观澄清不仅对个人的情感管理和心理健康有重要意义，还能帮助个体在各个方面做出更符合内心的选择。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 基于价值观行为的好处

   • 定义：基于价值观的行为是指根据个人的核心价值观来指导行为选择。
   • 重要性：
     • 人际关系：基于价值观的行为有助于建立更健康的人际关系，因为它们反映了个体的真实信念和意图。例如，如果你重视诚实，那么在与家人和朋友相处时保持诚实可以增强信任和亲密感。
     • 工作/学业：在工作或学习中，基于价值观的行为可以帮助个体更好地应对挑战，提高职业满意度。例如，如果你重视团队合作，那么在工作中积极参与和支持同事可以提升团队的整体表现。
     • 财务状况：基于价值观的行为可以帮助个体做出更明智的财务决策。例如，如果你重视节约，那么在消费时会更加谨慎，避免不必要的开支。
     • 健康：基于价值观的行为有助于促进身心健康。例如，如果你重视健康，那么定期锻炼和健康饮食将成为你日常生活的一部分。
     • 长期目标：基于价值观的行为有助于实现长期目标。例如，如果你重视教育，那么持续学习和自我提升将成为你追求的目标。
     • 安全和保障：基于价值观的行为有助于提高个体的安全感。例如，如果你重视家庭，那么确保家庭成员的安全和幸福将成为你的首要任务。

2. 正念接纳的重要性

   • 定义：正念接纳是一种心理状态，通过无评判地观察当前的经验，接受而不抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪管理：正念接纳有助于个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：通过正念接纳，个体可以提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：正念接纳可以帮助个体减轻压力，提高应对困难情境的能力。

3. 选择时刻的意义

   • 定义：选择时刻是指个体在情绪触发时，意识到自己有机会选择不同行为的瞬间。
   • 重要性：
     • 行为改变：找到选择时刻是改变情绪驱动行为的关键，使个体能够在情绪高涨时做出更符合价值观的选择。
     • 自我控制：通过识别选择时刻，个体可以增强自我控制能力，避免冲动行为。
     • 价值导向：选择时刻帮助个体在情绪波动时，仍然能够坚持自己的价值观，从而实现更有意义的生活。

4. 技能练习的实际应用

   • 正念接纳：通过每天的正念接纳练习，个体可以逐步提高对自己情绪的觉察和接纳能力，从而更好地应对情绪触发。
   • 基于价值观的行为：通过想象暴露法练习基于价值观的行为，个体可以在安全的环境中模拟真实情境，增强在实际生活中应用这些行为的信心和能力。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到基于价值观的行为不仅对个人的情感管理和心理健康有重要意义，还能帮助个体在各个方面做出更符合内心的选择。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 观察情绪的四个部分

   • 定义：情绪通常包括四个部分：身体感觉、情感体验、内心想法和行为冲动。
   • 重要性：
     • 全面理解：通过观察这四个部分，个体可以更全面地理解自己的情绪体验。
     • 情绪管理：了解情绪的各个组成部分有助于更好地管理和调节情绪。
     • 自我觉察：提高对情绪的觉察能力，帮助个体识别和处理情绪问题。

2. SUDS评分

   • 定义：SUDS (Subjective Units of Distress Scale) 是一个主观痛苦单位量表，用于评估个体在特定情境下的痛苦程度。
   • 重要性：
     • 量化情绪：SUDS提供了一个量化的方法来评估情绪强度，有助于跟踪情绪变化。
     • 治疗效果：通过比较不同时间点的SUDS评分，可以评估治疗或练习的效果。
     • 自我监控：帮助个体更好地监控自己的情绪状态，及时采取应对措施。

3. 基于价值观的行为

   • 定义：基于价值观的行为是指根据个人的核心价值观来指导行为选择。
   • 重要性：
     • 目标一致性：确保个体的行为与其长期目标和价值观保持一致，提高生活满意度。
     • 情绪调节：通过基于价值观的行为，个体可以在情绪触发时采取更有效的应对策略，而不是被情绪所驱动。
     • 内在动机：激发个体的内在动机，使他们在面对挑战时更加坚定和有动力。

4. 放松技巧

   • 定义：放松技巧是一系列帮助个体减轻紧张和压力的方法，如深呼吸、渐进性肌肉松弛等。
   • 重要性：
     • 缓解压力：有效缓解身体和心理的压力，提高整体幸福感。
     • 情绪管理：帮助个体更好地管理和调节情绪，减少情绪波动。
     • 身心健康：促进身心的平衡与健康，提高生活质量。

5. 自我安抚技巧

   • 定义：自我安抚技巧是帮助个体在情绪激动或不安时平静下来的方法，如自我对话、感官刺激等。
   • 重要性：
     • 情绪稳定：帮助个体在情绪波动时迅速恢复平静，减少情绪失控的风险。
     • 自我支持：增强个体的自我支持能力，提高应对困难情境的能力。
     • 心理健康：促进心理健康，提高个体的心理韧性。

6. 应对思维

   • 定义：应对思维是一种积极的思维方式，帮助个体在面对困难时保持乐观和积极的态度。
   • 重要性：
     • 情绪调节：通过积极的思维模式，个体可以更好地调节情绪，减少消极情绪的影响。
     • 问题解决：帮助个体更有效地解决问题，提高应对困难的能力。
     • 心理健康：促进心理健康，提高个体的整体幸福感。

7. 彻底接纳

   • 定义：彻底接纳是一种无条件接受当前现实的状态，不试图改变或抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪释放：通过彻底接纳，个体可以释放对不可控事物的执着，减少情绪负担。
     • 自我接纳：增强个体的自我接纳能力，提高自尊和自信。
     • 心理健康：促进心理健康，减少焦虑和抑郁等负面情绪。

8. 分心任务或活动

   • 定义：分心任务或活动是指通过参与其他活动来转移注意力，暂时摆脱当前的情绪困扰。
   • 重要性：
     • 情绪缓解：通过参与其他活动，个体可以暂时摆脱负面情绪，获得情绪上的缓解。
     • 自我调节：帮助个体更好地调节情绪，避免情绪过度反应。
     • 生活质量：提高生活质量，增加乐趣和满足感。

9. 暂停

   • 定义：暂停是指在情绪激动时暂时停止行动，给自己一些时间冷静下来。
   • 重要性：
     • 情绪控制：通过暂停，个体可以避免在情绪激动时做出冲动的行为。
     • 自我反思：提供一个反思的机会，帮助个体更好地理解自己的情绪和行为。
     • 决策质量：提高决策的质量，避免因情绪影响而做出错误的决定。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到这些技能在情绪效能疗法中的重要作用。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 基于价值观的行为 (VBA) 的重要性

   • 定义：基于价值观的行为是指根据个人的核心价值观来指导行为选择。
   • 重要性：
     • 目标一致性：确保个体的行为与其长期目标和价值观保持一致，提高生活满意度。
     • 情绪调节：通过基于价值观的行为，个体可以在情绪触发时采取更有效的应对策略，而不是被情绪所驱动。
     • 内在动机：激发个体的内在动机，使他们在面对挑战时更加坚定和有动力。

2. 暴露疗法的作用

   • 定义：暴露疗法是一种心理治疗方法，通过逐步暴露个体于引发焦虑的情境或刺激中，帮助他们克服恐惧和焦虑。
   • 重要性：
     • 减少恐惧：通过反复暴露，个体逐渐适应并减少对特定情境或刺激的恐惧反应。
     • 增强自信：成功地面对恐惧情境可以增强个体的自信心和自我效能感。
     • 情绪耐受：暴露疗法有助于提高个体对情绪痛苦的耐受能力，从而更好地应对现实生活中的挑战。

3. “公交车上的怪物”练习的意义

   • 定义：这是一个体验式练习，通过模拟情境帮助个体识别并克服实现基于价值观行为过程中的情绪障碍。
   • 重要性：
     • 可视化障碍：将情绪障碍具象化为“怪物”，使个体能够更直观地理解和处理这些障碍。
     • 增强意愿：通过体验式练习，个体可以更深刻地理解选择基于价值观行为的重要性，从而增强其意愿。
     • 实际应用：该练习提供了实际操作的方法，帮助个体在现实生活中应用基于价值观的行为。

4. 正念接纳的作用

   • 定义：正念接纳是一种心理状态，通过无评判地观察当前的经验，接受而不抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪管理：正念接纳有助于个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：通过正念接纳，个体可以提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：正念接纳可以帮助个体减轻压力，提高应对困难情境的能力。

5. 选择时刻的意义

   • 定义：选择时刻是指个体在情绪触发时，意识到自己有机会选择不同行为的瞬间。
   • 重要性：
     • 行为改变：找到选择时刻是改变情绪驱动行为的关键，使个体能够在情绪高涨时做出更符合价值观的选择。
     • 自我控制：通过识别选择时刻，个体可以增强自我控制能力，避免冲动行为。
     • 价值导向：选择时刻帮助个体在情绪波动时，仍然能够坚持自己的价值观，从而实现更有意义的生活。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到基于价值观的行为、暴露疗法、“公交车上的怪物”练习、正念接纳和选择时刻在情绪效能疗法中的重要作用。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 角色扮演的重要性

   • 定义：角色扮演是一种体验式学习方法，通过模拟真实情境来帮助个体理解和处理特定问题。
   • 重要性：
     • 增强理解：通过亲身参与，个体可以更深刻地理解自己的情绪和行为模式。
     • 情感体验：角色扮演提供了一个安全的环境，让个体能够在模拟的情境中体验和处理情绪。
     • 技能实践：参与者可以在模拟环境中练习新的应对策略，为现实生活中的应用做好准备。

2. 情绪回避的后果

   • 定义：情绪回避是指个体为了避免不愉快的情绪而采取的行为，如逃避、分心或抑制情绪。
   • 重要性：
     • 短期缓解：情绪回避可能在短期内减轻痛苦，但长期来看会加剧问题。
     • 阻碍成长：回避情绪会导致个体无法面对和解决问题，从而阻碍个人成长和发展。
     • 增加焦虑：长期的情绪回避可能导致焦虑和其他心理健康问题。

3. 基于价值观的行为 (VBA) 的选择

   • 定义：基于价值观的行为是指根据个人的核心价值观来指导行为选择。
   • 重要性：
     • 目标一致性：确保个体的行为与其长期目标和价值观保持一致，提高生活满意度。
     • 情绪调节：通过基于价值观的行为，个体可以在情绪触发时采取更有效的应对策略，而不是被情绪所驱动。
     • 内在动机：激发个体的内在动机，使他们在面对挑战时更加坚定和有动力。

4. 体验式学习的效果

   • 定义：体验式学习是一种通过直接经验和反思来获取知识的方法。
   • 重要性：
     • 深刻记忆：通过实际体验，个体更容易记住所学的内容，并将其应用于实际生活中。
     • 自我反思：体验式学习鼓励个体进行自我反思，从而更好地理解自己的行为和情绪。
     • 技能提升：通过实践，个体可以提升相关技能，如情绪管理、决策能力和人际交往能力。

5. 小组互动的价值

   • 定义：小组互动是指在一个小组环境中，成员之间相互交流和支持的过程。
   • 重要性：
     • 社会支持：小组互动提供了社会支持，帮助个体感到被理解和接纳。
     • 共同学习：通过分享经验，小组成员可以互相学习，获得不同的视角和解决方案。
     • 增强自信：在小组中成功完成任务可以增强个体的自信心和自我效能感。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到角色扮演、情绪回避的后果、基于价值观的行为的选择、体验式学习的效果以及小组互动的价值在情绪效能疗法中的重要作用。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 想象暴露法的作用

   • 定义：想象暴露法是一种心理治疗方法，通过在脑海中重现引发焦虑的情境来帮助个体面对和处理恐惧。
   • 重要性：
     • 减少恐惧：通过反复暴露，个体逐渐适应并减少对特定情境或刺激的恐惧反应。
     • 增强自信：成功地面对恐惧情境可以增强个体的自信心和自我效能感。
     • 情绪耐受：想象暴露有助于提高个体对情绪痛苦的耐受能力，从而更好地应对现实生活中的挑战。

2. 基于价值观的行为 (VBA) 的选择

   • 定义：基于价值观的行为是指根据个人的核心价值观来指导行为选择。
   • 重要性：
     • 目标一致性：确保个体的行为与其长期目标和价值观保持一致，提高生活满意度。
     • 情绪调节：通过基于价值观的行为，个体可以在情绪触发时采取更有效的应对策略，而不是被情绪所驱动。
     • 内在动机：激发个体的内在动机，使他们在面对挑战时更加坚定和有动力。

3. 观察 + 接纳 + 选择 (O+A+C) 的过程

   • 定义：这是一个认知行为疗法中的步骤，通过观察情绪、接纳情绪的存在以及在选择的时刻做出基于价值观的决策来管理情绪。
   • 重要性：
     • 情绪管理：通过观察和接纳情绪，个体可以更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：提高对情绪和行为模式的觉察能力，帮助个体更好地理解自己的情绪和行为。
     • 行为改变：找到选择的时刻是改变情绪驱动行为的关键，使个体能够在情绪高涨时做出更符合价值观的选择。

4. 学习巩固的重要性

   • 定义：学习巩固是指通过回顾和讨论，加强和巩固个体在治疗过程中获得的新知识和技能。
   • 重要性：
     • 记忆加深：通过回顾和讨论，个体更容易记住所学的内容，并将其应用于实际生活中。
     • 自我反思：学习巩固鼓励个体进行自我反思，从而更好地理解自己的行为和情绪。
     • 技能提升：通过实践和讨论，个体可以提升相关技能，如情绪管理、决策能力和人际交往能力。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到想象暴露法、基于价值观的行为的选择、观察 + 接纳 + 选择的过程以及学习巩固在情绪效能疗法中的重要作用。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 基于价值观的行为 (VBA) 的实际应用

   • 定义：基于价值观的行为是指根据个人的核心价值观来指导行为选择。
   • 重要性：
     • 目标一致性：确保个体的行为与其长期目标和价值观保持一致，提高生活满意度。
     • 情绪调节：通过基于价值观的行为，个体可以在情绪触发时采取更有效的应对策略，而不是被情绪所驱动。
     • 内在动机：激发个体的内在动机，使他们在面对挑战时更加坚定和有动力。

2. 正念接纳的作用

   • 定义：正念接纳是一种心理状态，通过无评判地观察当前的经验，接受而不抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪管理：正念接纳有助于个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：通过正念接纳，个体可以提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：正念接纳可以帮助个体减轻压力，提高应对困难情境的能力。

3. 实际情境练习的重要性

   • 定义：实际情境练习是指在真实生活中应用学到的技能，以巩固学习效果。
   • 重要性：
     • 技能迁移：通过在实际情境中练习，个体可以将学到的技能迁移到现实生活中，提高技能的应用能力。
     • 经验积累：实际情境练习提供了积累经验的机会，帮助个体更好地理解和掌握技能。
     • 信心提升：成功地在实际情境中应用技能可以增强个体的信心和自我效能感。

4. 引导式正念接纳脚本的步骤

   • 身体感觉：通过扫描身体，找到一种感觉并集中注意力，观察其特性，如大小、形状、温度等。
   • 情绪标签：识别与感觉相关的情绪，并对其进行命名，但不加评判。
   • 观察思维：观察头脑中产生的各种想法，但不卷入其中，而是简单地标记为“这是一个想法”，然后放下。
   • 处理冲动：识别与感觉或想法相关的冲动，尝试与冲动共处而不采取行动，学会驾驭冲动。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到基于价值观行为的实际应用、正念接纳的作用、实际情境练习的重要性以及引导式正念接纳脚本的具体步骤在情绪效能疗法中的重要作用。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 正念接纳的重要性

   • 定义：正念接纳是一种心理状态，通过无评判地观察当前的经验，接受而不抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪管理：正念接纳有助于个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：通过正念接纳，个体可以提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：正念接纳可以帮助个体减轻压力，提高应对困难情境的能力。

2. 情绪的四个组成部分

   • 定义：情绪通常包括四个部分：身体感觉、情感体验、内心想法和行为冲动。
   • 重要性：
     • 全面理解：通过观察这四个部分，个体可以更全面地理解自己的情绪体验。
     • 情绪管理：了解情绪的各个组成部分有助于更好地管理和调节情绪。
     • 自我觉察：提高对情绪的觉察能力，帮助个体识别和处理情绪问题。

3. SUDS评分的作用

   • 定义：SUDS (Subjective Units of Distress Scale) 是一个主观痛苦单位量表，用于评估个体在特定情境下的痛苦程度。
   • 重要性：
     • 量化情绪：SUDS提供了一个量化的方法来评估情绪强度，有助于跟踪情绪变化。
     • 治疗效果：通过比较不同时间点的SUDS评分，可以评估治疗或练习的效果。
     • 自我监控：帮助个体更好地监控自己的情绪状态，及时采取应对措施。

4. 基于价值观的行为 (VBA) 的实际应用

   • 定义：基于价值观的行为是指根据个人的核心价值观来指导行为选择。
   • 重要性：
     • 目标一致性：确保个体的行为与其长期目标和价值观保持一致，提高生活满意度。
     • 情绪调节：通过基于价值观的行为，个体可以在情绪触发时采取更有效的应对策略，而不是被情绪所驱动。
     • 内在动机：激发个体的内在动机，使他们在面对挑战时更加坚定和有动力。

5. 想象暴露法的作用

   • 定义：想象暴露法是一种心理治疗方法，通过在脑海中重现引发焦虑的情境来帮助个体面对和处理恐惧。
   • 重要性：
     • 减少恐惧：通过反复暴露，个体逐渐适应并减少对特定情境或刺激的恐惧反应。
     • 增强自信：成功地面对恐惧情境可以增强个体的自信心和自我效能感。
     • 情绪耐受：想象暴露有助于提高个体对情绪痛苦的耐受能力，从而更好地应对现实生活中的挑战。

6. 实际情境暴露的重要性

   • 定义：实际情境暴露是指在真实生活中应用学到的技能，以巩固学习效果。
   • 重要性：
     • 技能迁移：通过在实际情境中练习，个体可以将学到的技能迁移到现实生活中，提高技能的应用能力。
     • 经验积累：实际情境练习提供了积累经验的机会，帮助个体更好地理解和掌握技能。
     • 信心提升：成功地在实际情境中应用技能可以增强个体的信心和自我效能感。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到正念接纳、情绪的四个组成部分、SUDS评分、基于价值观的行为的实际应用、想象暴露法以及实际情境暴露在情绪效能疗法中的重要作用。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 正念应对的重要性

   • 定义：正念应对是一种心理状态，通过无评判地观察当前的经验，并采取积极的应对策略来处理情绪。
   • 重要性：
     • 情绪管理：正念应对有助于个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：通过正念应对，个体可以提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：正念应对可以帮助个体减轻压力，提高应对困难情境的能力。

2. 放松技巧的作用

   • 定义：放松技巧是一系列方法，如深呼吸、渐进性肌肉放松等，用于减少身体和心理的紧张感。
   • 重要性：
     • 情绪调节：放松技巧有助于降低情绪激活水平，使个体更加平静。
     • 身心连接：通过放松技巧，个体可以更好地意识到身体和情绪之间的联系，从而更有效地管理情绪。
     • 压力缓解：放松技巧可以帮助个体减轻压力，提高整体心理健康水平。

3. 自我安抚技巧的作用

   • 定义：自我安抚技巧是一系列方法，如自我拥抱、听音乐等，用于在情绪困扰时提供安慰和支持。
   • 重要性：
     • 情绪调节：自我安抚技巧有助于个体在情绪困扰时找到安慰，减少情绪波动。
     • 自我关爱：通过自我安抚，个体可以更好地照顾自己，增强自我价值感。
     • 应对能力：自我安抚技巧提高了个体在面对困难时的应对能力，使他们能够更好地处理情绪挑战。

4. 情绪暴露法的作用

   • 定义：情绪暴露法是一种心理治疗方法，通过在脑海中重现引发焦虑的情境来帮助个体面对和处理恐惧。
   • 重要性：
     • 减少恐惧：通过反复暴露，个体逐渐适应并减少对特定情境或刺激的恐惧反应。
     • 增强自信：成功地面对恐惧情境可以增强个体的自信心和自我效能感。
     • 情绪耐受：情绪暴露有助于提高个体对情绪痛苦的耐受能力，从而更好地应对现实生活中的挑战。

5. 正念应对与其他技能的关系

   • 定义：正念应对通常与其他技能（如正念接纳和基于价值观的行为）结合使用，形成一个综合的情绪管理策略。
   • 重要性：
     • 灵活应对：正念应对提供了在面对强烈情绪时的灵活性，允许个体在需要时采取适当的应对措施。
     • 全面管理：结合多种技能，个体可以更全面地管理情绪，提高整体的情绪效能。
     • 危机应对：正念应对特别适用于危机情况，帮助个体在情绪极度激动时迅速恢复冷静，以便做出更明智的决策。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到正念应对、放松技巧、自我安抚技巧以及情绪暴露法在情绪效能疗法中的重要作用。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 放松技巧的作用

   • 定义：放松技巧是一系列方法，如深呼吸、渐进性肌肉放松等，用于减少身体和心理的紧张感。
   • 重要性：
     • 情绪调节：放松技巧有助于降低情绪激活水平，使个体更加平静。
     • 身心连接：通过放松技巧，个体可以更好地意识到身体和情绪之间的联系，从而更有效地管理情绪。
     • 压力缓解：放松技巧可以帮助个体减轻压力，提高整体心理健康水平。

2. 自我安抚技巧的作用

   • 定义：自我安抚技巧是一系列方法，如自我拥抱、听音乐等，用于在情绪困扰时提供安慰和支持。
   • 重要性：
     • 情绪调节：自我安抚技巧有助于个体在情绪困扰时找到安慰，减少情绪波动。
     • 自我关爱：通过自我安抚，个体可以更好地照顾自己，增强自我价值感。
     • 应对能力：自我安抚技巧提高了个体在面对困难时的应对能力，使他们能够更好地处理情绪挑战。

3. 情绪暴露法的作用

   • 定义：情绪暴露法是一种心理治疗方法，通过在脑海中重现引发焦虑的情境来帮助个体面对和处理恐惧。
   • 重要性：
     • 减少恐惧：通过反复暴露，个体逐渐适应并减少对特定情境或刺激的恐惧反应。
     • 增强自信：成功地面对恐惧情境可以增强个体的自信心和自我效能感。
     • 情绪耐受：情绪暴露有助于提高个体对情绪痛苦的耐受能力，从而更好地应对现实生活中的挑战。

4. 正念接纳的重要性

   • 定义：正念接纳是一种心理状态，通过无评判地观察当前的经验，接受而不抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪管理：正念接纳有助于个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：通过正念接纳，个体可以提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：正念接纳可以帮助个体减轻压力，提高应对困难情境的能力。

5. 选择时刻（Moment of Choice）的意义

   • 定义：选择时刻是指在情绪被触发时，个体意识到自己可以选择如何应对的时刻。
   • 重要性：
     • 情绪控制：选择时刻是情绪管理的关键点，它允许个体从情绪驱动的行为转向基于价值观的行为。
     • 自主性：通过识别选择时刻，个体可以增强对自己情绪和行为的控制感。
     • 行为改变：在选择时刻采取新的应对策略，有助于形成更健康的情绪反应模式。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到放松技巧、自我安抚技巧、情绪暴露法以及正念接纳在情绪效能疗法中的重要作用。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 正念接纳的重要性

   • 定义：正念接纳是一种心理状态，通过无评判地观察当前的经验，接受而不抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪管理：正念接纳有助于个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：通过正念接纳，个体可以提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：正念接纳可以帮助个体减轻压力，提高应对困难情境的能力。

2. 正念应对的作用

   • 定义：正念应对是指在面对情绪困扰时，通过有意识地选择和使用特定的应对策略（如放松和自我安抚）来处理情绪。
   • 重要性：
     • 情绪调节：正念应对技巧有助于降低情绪激活水平，使个体更加平静。
     • 自我关爱：通过正念应对，个体可以更好地照顾自己，增强自我价值感。
     • 应对能力：正念应对技巧提高了个体在面对困难时的应对能力，使他们能够更好地处理情绪挑战。

3. 放松技巧的作用

   • 定义：放松技巧是一系列方法，如深呼吸、渐进性肌肉放松等，用于减少身体和心理的紧张感。
   • 重要性：
     • 情绪调节：放松技巧有助于降低情绪激活水平，使个体更加平静。
     • 身心连接：通过放松技巧，个体可以更好地意识到身体和情绪之间的联系，从而更有效地管理情绪。
     • 压力缓解：放松技巧可以帮助个体减轻压力，提高整体心理健康水平。

4. 自我安抚技巧的作用

   • 定义：自我安抚技巧是一系列方法，如自我拥抱、听音乐等，用于在情绪困扰时提供安慰和支持。
   • 重要性：
     • 情绪调节：自我安抚技巧有助于个体在情绪困扰时找到安慰，减少情绪波动。
     • 自我关爱：通过自我安抚，个体可以更好地照顾自己，增强自我价值感。
     • 应对能力：自我安抚技巧提高了个体在面对困难时的应对能力，使他们能够更好地处理情绪挑战。

5. 结合正念接纳和正念应对的意义

   • 综合应用：正念接纳和正念应对相结合，形成了一种全面的情绪管理策略。正念接纳帮助个体接受当前的情绪体验，而正念应对则提供了具体的应对工具。
   • 灵活应对：这种综合策略使个体能够在不同情境下灵活选择最合适的应对方式，无论是接纳情绪还是采取行动。
   • 长期效果：通过持续练习，个体不仅能够更好地管理当前的情绪，还能培养长期的情绪调节能力，提高生活质量。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到正念接纳、正念应对、放松技巧以及自我安抚技巧在情绪效能疗法中的重要作用。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 腹式呼吸的作用

   • 定义：腹式呼吸是一种深呼吸技巧，通过腹部而不是胸部来吸入空气，从而增加肺部的通气量。
   • 重要性：
     • 情绪调节：腹式呼吸有助于降低心率，减少焦虑和压力，促进放松。
     • 身体平衡：这种呼吸方式有助于激活副交感神经系统，带来身心的平衡。
     • 专注力：腹式呼吸可以帮助提高专注力，使个体更容易集中于当前的任务或活动。

2. 无紧张放松的作用

   • 定义：无紧张放松是一种通过特定提示词和逐步放松肌肉群来达到深度放松状态的技术。
   • 重要性：
     • 情绪缓解：通过放松肌肉群，个体可以减轻身体的紧张感，从而缓解情绪压力。
     • 自我暗示：使用提示词可以帮助建立积极的心理暗示，增强放松效果。
     • 身心连接：这种方法有助于个体更好地意识到身体和情绪之间的联系，从而更有效地管理情绪。

3. 提示控制呼吸的作用

   • 定义：提示控制呼吸是一种结合提示词和深呼吸的放松技巧，旨在快速放松全身。
   • 重要性：
     • 即时放松：通过提示词和深呼吸的结合，个体可以在短时间内迅速放松，减少紧张感。
     • 自我控制：这种方法增强了个体对自身情绪和身体反应的控制能力。
     • 适应性：提示控制呼吸可以在多种情境下使用，尤其是在需要快速放松的时候。

4. 五感官练习的作用

   • 定义：五感官练习是一种通过专注于五种感官（听觉、嗅觉、触觉、视觉、味觉）来提高当下意识和放松的技术。
   • 重要性：
     • 注意力转移：通过专注于感官体验，个体可以将注意力从负面思维转移到当下，从而减少焦虑和压力。
     • 情绪调节：这种练习有助于提高情绪调节能力，使个体更加平静和放松。
     • 自我觉察：五感官练习提高了个体的自我觉察能力，帮助他们更好地理解自己的情绪和身体状态。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到腹式呼吸、无紧张放松、提示控制呼吸以及五感官练习在情绪效能疗法中的重要作用。这些技巧不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 嗅觉的作用

   • 定义：嗅觉是指通过鼻子感知气味的能力。
   • 重要性：
     • 情绪调节：特定的气味可以触发积极的记忆和情感，有助于缓解焦虑和压力。
     • 即时效果：嗅觉反应迅速，可以在短时间内带来放松感。
     • 个性化选择：不同的人对不同的气味有不同的反应，因此可以根据个人喜好选择合适的气味。

2. 视觉的作用

   • 定义：视觉是指通过眼睛感知光线和颜色的能力。
   • 重要性：
     • 情绪调节：视觉输入可以显著影响情绪状态，美丽的图像或风景可以带来宁静和平静。
     • 专注力：专注于视觉对象可以帮助转移注意力，减少负面思维。
     • 个性化选择：可以选择自己喜欢的图像或场景，增强自我安抚的效果。

3. 听觉的作用

   • 定义：听觉是指通过耳朵感知声音的能力。
   • 重要性：
     • 情绪调节：柔和的音乐、自然声音或白噪音可以降低心率，减轻紧张感。
     • 放松效果：听觉刺激可以快速带来放松感，特别是在高压环境下。
     • 个性化选择：不同的人对不同的声音有不同的反应，可以根据个人喜好选择合适的声音。

4. 多感官综合应用

   • 定义：通过结合多种感官（如嗅觉、视觉、听觉）来提高自我安抚的效果。
   • 重要性：
     • 全面放松：多感官综合应用可以提供更全面的放松体验，增强自我安抚的效果。
     • 灵活性：根据不同的环境和情境，可以选择最适合的感官刺激来进行自我安抚。
     • 持续效果：定期练习多感官自我安抚技巧，可以培养长期的情绪调节能力。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到利用嗅觉、视觉和听觉进行自我安抚在情绪效能疗法中的重要作用。这些技巧不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 味觉的作用

   • 定义：味觉是指通过舌头上的味蕾感知食物味道的能力。
   • 重要性：
     • 情绪调节：特定的味道可以带来愉悦感，有助于缓解焦虑和压力。
     • 即时效果：味觉反应迅速，可以在短时间内带来放松感。
     • 个性化选择：不同的人对不同的味道有不同的偏好，可以根据个人喜好选择合适的食物和饮品。

2. 触觉的作用

   • 定义：触觉是指通过皮肤感知物体表面质地、温度和其他物理属性的能力。
   • 重要性：
     • 情绪调节：触觉体验可以带来舒适感，有助于缓解紧张和焦虑。
     • 身心连接：触觉是身体和情绪之间的重要桥梁，可以通过触觉体验促进身心的放松。
     • 个性化选择：不同的人对不同的触觉体验有不同的反应，可以根据个人喜好选择合适的触觉刺激。

3. 综合应用多种感官

   • 定义：通过结合多种感官（如味觉、触觉）来提高自我安抚的效果。
   • 重要性：
     • 全面放松：综合应用多种感官可以提供更全面的放松体验，增强自我安抚的效果。
     • 灵活性：根据不同的环境和情境，可以选择最适合的感官刺激来进行自我安抚。
     • 持续效果：定期练习多感官自我安抚技巧，可以培养长期的情绪调节能力。

4. 自我安抚技巧的实际应用

   • 日常生活中的应用：在日常生活中，可以通过随身携带喜欢的小零食、穿舒适的衣物、养宠物等方式来随时进行自我安抚。
   • 应急情况下的应用：在情绪低落或压力较大时，可以通过快速食用喜欢的食物、泡热水澡、做按摩等方式迅速缓解情绪。
   • 长期效益：持续练习这些自我安抚技巧不仅可以帮助个体更好地管理情绪，还能提高整体的心理健康水平。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到利用味觉和触觉进行自我安抚在情绪效能疗法中的重要作用。这些技巧不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 正念接纳的重要性

   • 定义：正念接纳是一种心理状态，通过无评判地观察当前的经验，接受而不抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪管理：正念接纳有助于个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：通过正念接纳，个体可以提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：正念接纳可以帮助个体减轻压力，提高应对困难情境的能力。

2. 放松与自我安抚技巧的作用

   • 定义：放松技巧是一系列方法，如深呼吸、渐进性肌肉放松等，用于减少身体和心理的紧张感；自我安抚技巧则是一系列方法，如听音乐、抚摸宠物等，用于在情绪困扰时提供安慰和支持。
   • 重要性：
     • 情绪调节：放松和自我安抚技巧有助于降低情绪激活水平，使个体更加平静。
     • 自我关爱：通过放松和自我安抚，个体可以更好地照顾自己，增强自我价值感。
     • 应对能力：这些技巧提高了个体在面对困难时的应对能力，使他们能够更好地处理情绪挑战。

3. 情绪暴露的意义

   • 定义：情绪暴露是一种心理治疗技术，通过让个体面对触发情绪的情境或记忆，帮助他们逐步适应并克服这些情绪。
   • 重要性：
     • 习惯化：反复暴露于触发情境可以使个体逐渐习惯这些情境，从而减少恐惧和焦虑。
     • 情绪耐受：通过暴露练习，个体可以提高对强烈情绪的耐受能力，学会如何在情绪波动中保持稳定。
     • 自我效能：成功应对情绪暴露的经历可以增强个体的自信心和自我效能感。

4. SUDS（主观不适单位）的作用

   • 定义：SUDS是一个量表，用来衡量个体在特定情境下的主观不适程度，通常从0（完全舒适）到10（极度不适）。
   • 重要性：
     • 量化评估：SUDS提供了一个量化的方法来评估个体的情绪状态，便于跟踪进展。
     • 目标设定：通过设定SUDS目标，个体可以有明确的目标来努力降低不适感。
     • 反馈机制：SUDS的变化可以作为反馈，帮助个体了解哪些策略有效，哪些需要调整。

5. 综合应用与实践

   • 定义：结合正念接纳、放松与自我安抚技巧以及情绪暴露，形成一套全面的情绪管理策略。
   • 重要性：
     • 灵活应对：这种综合策略使个体能够在不同情境下灵活选择最合适的应对方式，无论是接纳情绪还是采取行动。
     • 长期效果：通过持续练习，个体不仅能够更好地管理当前的情绪，还能培养长期的情绪调节能力，提高生活质量。
     • 个性化：根据个人的具体情况和偏好，选择最适合自己的技巧组合，以达到最佳效果。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到正念接纳、放松与自我安抚技巧以及情绪暴露在情绪效能疗法中的重要作用。这些技巧不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 观察情绪的四个部分

   • 定义：情绪通常由四个部分组成：身体感觉（sensations）、情感（feelings）、想法（thoughts）和冲动（urges）。
   • 重要性：
     • 全面理解：通过观察这四个部分，个体可以更全面地理解和体验自己的情绪。
     • 情绪管理：这种细致的观察有助于个体更好地识别和管理情绪，减少情绪的负面影响。
     • 自我觉察：提高对情绪各个方面的觉察能力，有助于增强自我意识和情绪调节能力。

2. 驾驭情绪波浪

   • 定义：驾驭情绪波浪是指在情绪波动时，通过正念的方式观察和接受情绪，而不是抵抗或逃避。
   • 重要性：
     • 情绪耐受：通过接受情绪的存在，个体可以更好地耐受强烈的情绪，减少情绪的失控。
     • 情绪流动：允许情绪自然流动，有助于情绪的自然消退，避免情绪的累积和爆发。
     • 情绪调节：通过驾驭情绪波浪，个体可以学会如何在情绪波动中保持冷静和稳定。

3. 基于价值观的行为

   • 定义：基于价值观的行为是指根据个人的核心价值观来指导行动，即使在情绪波动的情况下也能做出符合自己价值观的选择。
   • 重要性：
     • 一致性：帮助个体保持行为与价值观的一致性，增强内在的满足感和幸福感。
     • 决策支持：在情绪波动时，基于价值观的行为可以提供一个清晰的决策框架，帮助个体做出更理性的选择。
     • 长期目标：有助于个体朝着长期目标前进，即使在短期情绪影响下也能保持方向。

4. 放松技巧

   • 定义：放松技巧包括深呼吸、渐进性肌肉放松等方法，用于减少身体和心理的紧张感。
   • 重要性：
     • 压力缓解：通过放松技巧，个体可以减轻压力，提高整体的心理健康水平。
     • 情绪调节：放松技巧有助于降低情绪激活水平，使个体更加平静。
     • 身心连接：通过放松技巧，个体可以更好地意识到身体和情绪之间的联系，从而更有效地管理情绪。

5. 自我安抚技巧

   • 定义：自我安抚技巧是一系列方法，如听音乐、抚摸宠物等，用于在情绪困扰时提供安慰和支持。
   • 重要性：
     • 情绪调节：自我安抚技巧有助于个体在情绪困扰时找到安慰，减少情绪波动。
     • 自我关爱：通过自我安抚，个体可以更好地照顾自己，增强自我价值感。
     • 应对能力：自我安抚技巧提高了个体在面对困难时的应对能力，使他们能够更好地处理情绪挑战。

6. 应对思维

   • 定义：应对思维是指在情绪困扰时，通过积极的思维模式来应对和调节情绪。
   • 重要性：
     • 认知重构：通过改变消极思维模式，个体可以重新构建对情境的认知，减少负面情绪的影响。
     • 情绪调节：积极的应对思维有助于个体更好地调节情绪，保持心态平和。
     • 自我激励：应对思维可以提供内在的动力和支持，帮助个体在困难时刻保持积极态度。

7. 彻底接纳

   • 定义：彻底接纳是指无条件地接受当前的经验，无论其性质如何，不加以评判或抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪释放：通过彻底接纳，个体可以释放对情绪的抵抗，减少内心的冲突和挣扎。
     • 自我宽容：培养对自己和他人更大的宽容和理解，减少自我批评和责备。
     • 内心平静：彻底接纳有助于个体达到内心的平静和安宁，提高整体的心理健康水平。

8. 分心任务或活动

   • 定义：分心任务或活动是指通过参与其他活动来转移注意力，暂时摆脱情绪困扰。
   • 重要性：
     • 情绪缓解：通过分心任务或活动，个体可以暂时脱离情绪困扰，获得短暂的放松和恢复。
     • 注意力转移：帮助个体将注意力从负面情绪转移到其他事物上，减少情绪的持续影响。
     • 灵活性：分心任务或活动提供了灵活的应对策略，可以根据具体情况选择合适的活动。

9. 暂停

   • 定义：暂停是指在情绪高涨时，暂时停止当前的活动，给自己一些时间和空间来冷静下来。
   • 重要性：
     • 情绪冷却：通过暂停，个体可以让情绪逐渐冷却下来，避免冲动行为。
     • 反思机会：暂停提供了一个反思的机会，让个体有机会重新评估当前的情境和情绪。
     • 自我控制：暂停有助于提高个体的自我控制能力，使他们在情绪波动时能够更好地管理自己的行为。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到这些技能在情绪效能疗法中的重要作用。这些技巧不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 正念接纳

   • 定义：正念接纳是一种心理状态，通过无评判地观察当前的经验，接受而不抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪管理：帮助个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：减轻压力，提高应对困难情境的能力。

2. 应对思维

   • 定义：应对思维是在情绪困扰时，通过积极的思维模式来应对和调节情绪。
   • 重要性：
     • 认知重构：改变消极思维模式，重新构建对情境的认知，减少负面情绪的影响。
     • 情绪调节：有助于个体更好地调节情绪，保持心态平和。
     • 自我激励：提供内在的动力和支持，帮助个体在困难时刻保持积极态度。

3. 彻底接纳

   • 定义：彻底接纳是指无条件地接受当前的经验，无论其性质如何，不加以评判或抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪释放：释放对情绪的抵抗，减少内心的冲突和挣扎。
     • 自我宽容：培养对自己和他人更大的宽容和理解，减少自我批评和责备。
     • 内心平静：达到内心的平静和安宁，提高整体的心理健康水平。

4. 情绪暴露

   • 定义：情绪暴露是一种心理治疗技术，通过让个体面对触发情绪的情境或记忆，帮助他们逐步适应并克服这些情绪。
   • 重要性：
     • 习惯化：反复暴露于触发情境可以使个体逐渐习惯这些情境，从而减少恐惧和焦虑。
     • 情绪耐受：通过暴露练习，个体可以提高对强烈情绪的耐受能力，学会如何在情绪波动中保持稳定。
     • 自我效能：成功应对情绪暴露的经历可以增强个体的自信心和自我效能感。

5. SUDS（主观不适单位）的作用

   • 定义：SUDS是一个量表，用来衡量个体在特定情境下的主观不适程度，通常从0（完全舒适）到10（极度不适）。
   • 重要性：
     • 量化评估：提供了一个量化的方法来评估个体的情绪状态，便于跟踪进展。
     • 目标设定：通过设定SUDS目标，个体可以有明确的目标来努力降低不适感。
     • 反馈机制：SUDS的变化可以作为反馈，帮助个体了解哪些策略有效，哪些需要调整。

6. 综合应用与实践

   • 定义：结合正念接纳、应对思维、彻底接纳以及情绪暴露，形成一套全面的情绪管理策略。
   • 重要性：
     • 灵活应对：这种综合策略使个体能够在不同情境下灵活选择最合适的应对方式，无论是接纳情绪还是采取行动。
     • 长期效果：通过持续练习，个体不仅能够更好地管理当前的情绪，还能培养长期的情绪调节能力，提高生活质量。
     • 个性化：根据个人的具体情况和偏好，选择最适合自己的技巧组合，以达到最佳效果。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到正念接纳、应对思维、彻底接纳以及情绪暴露在情绪效能疗法中的重要作用。这些技巧不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 彻底接纳

   • 定义：彻底接纳是指无条件地接受当前的经验，无论其性质如何，不加以评判或抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪释放：通过彻底接纳，个体可以释放对情绪的抵抗，减少内心的冲突和挣扎。
     • 自我宽容：培养对自己和他人更大的宽容和理解，减少自我批评和责备。
     • 内心平静：彻底接纳有助于个体达到内心的平静和安宁，提高整体的心理健康水平。

2. 情绪暴露

   • 定义：情绪暴露是一种心理治疗技术，通过让个体面对触发情绪的情境或记忆，帮助他们逐步适应并克服这些情绪。
   • 重要性：
     • 习惯化：反复暴露于触发情境可以使个体逐渐习惯这些情境，从而减少恐惧和焦虑。
     • 情绪耐受：通过暴露练习，个体可以提高对强烈情绪的耐受能力，学会如何在情绪波动中保持稳定。
     • 自我效能：成功应对情绪暴露的经历可以增强个体的自信心和自我效能感。

3. SUDS（主观不适单位）的作用

   • 定义：SUDS是一个量表，用来衡量个体在特定情境下的主观不适程度，通常从0（完全舒适）到10（极度不适）。
   • 重要性：
     • 量化评估：提供了一个量化的方法来评估个体的情绪状态，便于跟踪进展。
     • 目标设定：通过设定SUDS目标，个体可以有明确的目标来努力降低不适感。
     • 反馈机制：SUDS的变化可以作为反馈，帮助个体了解哪些策略有效，哪些需要调整。

4. 正念接纳

   • 定义：正念接纳是一种心理状态，通过无评判地观察当前的经验，接受而不抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪管理：帮助个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：减轻压力，提高应对困难情境的能力。

5. 综合应用与实践

   • 定义：结合正念接纳、应对思维、彻底接纳以及情绪暴露，形成一套全面的情绪管理策略。
   • 重要性：
     • 灵活应对：这种综合策略使个体能够在不同情境下灵活选择最合适的应对方式，无论是接纳情绪还是采取行动。
     • 长期效果：通过持续练习，个体不仅能够更好地管理当前的情绪，还能培养长期的情绪调节能力，提高生活质量。
     • 个性化：根据个人的具体情况和偏好，选择最适合自己的技巧组合，以达到最佳效果。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到正念接纳、应对思维、彻底接纳以及情绪暴露在情绪效能疗法中的重要作用。这些技巧不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 应对思维

   • 定义：应对思维是在情绪困扰时，通过积极的思维模式来应对和调节情绪。
   • 重要性：
     • 认知重构：改变消极思维模式，重新构建对情境的认知，减少负面情绪的影响。
     • 情绪调节：有助于个体更好地调节情绪，保持心态平和。
     • 自我激励：提供内在的动力和支持，帮助个体在困难时刻保持积极态度。

2. 自动思维

   • 定义：自动思维是指在特定情境下不自觉地产生的快速、无意识的思维。
   • 特点：
     • 自动化：通常是无意识的，很难被察觉。
     • 负面性：往往带有负面色彩，容易引发或加剧情绪问题。
     • 影响行为：自动思维会影响个体的行为反应，可能导致不适应的行为模式。

3. 应对思维与自动思维的关系

   • 识别与替换：识别出自动思维，并用应对思维进行替换，可以帮助个体打破消极循环，促进情绪恢复。
   • 信念的重要性：应对思维的有效性取决于个体对其真实性和现实性的信念。如果个体不相信某个应对思维，它可能无法发挥作用。
   • 实践与内化：通过反复练习，个体可以逐渐内化应对思维，使其成为自然的思维方式，从而提高情绪管理能力。

4. 应对思维的应用

   • 具体情境：应对思维可以应用于各种具体的情境中，如工作压力、社交场合、家庭关系等。
   • 个性化：每个人的具体情况不同，因此应对思维应该是个性化的，根据个人的具体需求和情境来制定。
   • 长期效果：通过持续练习，应对思维不仅可以帮助个体在短期内缓解情绪问题，还可以培养长期的情绪调节能力，提高生活质量。

5. 案例分析

   • 向老板提交项目：通过“我正在尽我最大的努力”这样的应对思维，个体可以减少对工作表现的过度担忧，增强自信心。
   • 在不认识的人的聚会上：通过“我可以有这种想法而不去行动”的应对思维，个体可以减少社交焦虑，更加自在地参与社交活动。
   • 妻子回家后直接去了卧室：通过“这是我的缺陷图式在说话，但我不会听它的”这样的应对思维，个体可以减少不必要的猜疑和不安，维护夫妻关系。
   • 全公司午餐时老板没有和我说话：通过“我有优点也有缺点，就像每个人一样”和“我的工作不是被人喜欢，而是做好我的工作”这样的应对思维，个体可以减少对他人评价的过度关注，专注于自己的职责。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到应对思维在情绪效能疗法中的重要作用。这些技巧不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 彻底接纳

   • 定义：彻底接纳是指无条件地接受当前的经验，无论其性质如何，不加以评判或抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪释放：通过彻底接纳，个体可以释放对情绪的抵抗，减少内心的冲突和挣扎。
     • 自我宽容：培养对自己和他人更大的宽容和理解，减少自我批评和责备。
     • 内心平静：彻底接纳有助于个体达到内心的平静和安宁，提高整体的心理健康水平。

2. 彻底接纳与自动思维的关系

   • 认知重构：彻底接纳可以帮助个体重新构建对情境的认知，从而减少负面情绪的影响。
   • 情绪调节：通过接受现实，个体可以更好地调节情绪，避免陷入无休止的负面循环。
   • 自我激励：彻底接纳提供了一种内在的动力和支持，帮助个体在困难时刻保持积极态度。

3. 彻底接纳的应用

   • 具体情境：彻底接纳可以应用于各种具体的情境中，如人际关系、工作压力、个人失败等。
   • 个性化：每个人的具体情况不同，因此彻底接纳应该是个性化的，根据个人的具体需求和情境来制定。
   • 长期效果：通过持续练习，彻底接纳不仅可以帮助个体在短期内缓解情绪问题，还可以培养长期的情绪调节能力，提高生活质量。

4. 案例分析

   • 情感破裂：通过彻底接纳分手的事实，个体可以减少报复心理，专注于个人成长和未来。
   • 自杀念头：通过彻底接纳自杀念头的存在，个体可以更好地管理这些念头，寻求专业帮助，并采取积极措施。
   • 未尽责任：通过彻底接纳未尽责任的事实，个体可以从中吸取教训，避免未来的错误，并对自己的行为负责。

5. 彻底接纳的实践步骤

   • 识别抗拒：首先识别你对现实的抗拒，这是开始彻底接纳的第一步。
   • 正念接纳：练习正念接纳，允许所有情绪存在而不作出反应或行动。
   • 停止抗拒：提醒自己事实，接受现状，停止无谓的抵抗。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到彻底接纳在情绪效能疗法中的重要作用。这些技巧不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 正念接纳

   • 定义：正念接纳是指无条件地接受当前的经验，无论其性质如何，不加以评判或抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪管理：帮助个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：减轻压力，提高应对困难情境的能力。

2. 情绪暴露

   • 定义：情绪暴露是一种心理治疗技术，通过让个体面对触发情绪的情境或记忆，帮助他们逐步适应并克服这些情绪。
   • 重要性：
     • 习惯化：反复暴露于触发情境可以使个体逐渐习惯这些情境，从而减少恐惧和焦虑。
     • 情绪耐受：通过暴露练习，个体可以提高对强烈情绪的耐受能力，学会如何在情绪波动中保持稳定。
     • 自我效能：成功应对情绪暴露的经历可以增强个体的自信心和自我效能感。

3. 应对思维与彻底接纳

   • 定义：
     • 应对思维：在情绪困扰时，通过积极的思维模式来应对和调节情绪。
     • 彻底接纳：无条件地接受当前的经验，无论其性质如何，不加以评判或抵抗。
   • 重要性：
     • 认知重构：改变消极思维模式，重新构建对情境的认知，减少负面情绪的影响。
     • 情绪调节：有助于个体更好地调节情绪，保持心态平和。
     • 自我激励：提供内在的动力和支持，帮助个体在困难时刻保持积极态度。

4. 技能练习记录的作用

   • 跟踪进度：帮助个体系统地记录每天的技能练习，以便跟踪进展和改进。
   • 反思与调整：通过记录触发事件和情绪变化，个体可以反思自己的反应模式，并根据需要进行调整。
   • 强化学习：定期记录和回顾有助于巩固学习成果，使技能成为自然的习惯。

5. 具体技能的应用

   • 观察情绪的四个部分：通过观察情绪的感觉、感受、思想和冲动，个体可以更全面地理解自己的情绪状态。
   • 驾驭情绪波浪：通过正念接纳，个体可以学会如何在情绪波动中保持冷静，避免被情绪所控制。
   • 基于价值观的行动：帮助个体根据个人价值观做出决策，增强行动的一致性和目的性。
   • 放松技巧：通过放松技巧，个体可以降低身体紧张和心理压力，提高整体的舒适度。
   • 自我安抚技巧：帮助个体在情绪困扰时找到安慰和平静，减少自我批评和负面情绪。
   • 应对思维：通过积极的思维模式，个体可以更好地应对挑战和压力，提高情绪调节能力。
   • 彻底接纳：通过无条件地接受现状，个体可以减少内心的冲突和挣扎，达到内心的平静。
   • 分心任务或活动：通过参与其他活动，个体可以暂时转移注意力，减少对情绪的过度关注。
   • 暂停：通过短暂的休息，个体可以恢复精力，重新评估情况，并采取更有效的应对策略。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到正念接纳、情绪暴露、应对思维和彻底接纳在情绪效能疗法中的重要作用。这些技巧不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 正念接纳

   • 定义：正念接纳是指无条件地接受当前的经验，无论其性质如何，不加以评判或抵抗。
   • 重要性：
     • 情绪管理：帮助个体更好地管理和调节情绪，减少对情绪的过度反应。
     • 自我觉察：提高自我觉察能力，更好地理解自己的情绪和行为模式。
     • 压力缓解：减轻压力，提高应对困难情境的能力。

2. 情绪暴露

   • 定义：情绪暴露是一种心理治疗技术，通过让个体面对触发情绪的情境或记忆，帮助他们逐步适应并克服这些情绪。
   • 重要性：
     • 习惯化：反复暴露于触发情境可以使个体逐渐习惯这些情境，从而减少恐惧和焦虑。
     • 情绪耐受：通过暴露练习，个体可以提高对强烈情绪的耐受能力，学会如何在情绪波动中保持稳定。
     • 自我效能：成功应对情绪暴露的经历可以增强个体的自信心和自我效能感。

3. 分心技巧

   • 定义：分心技巧是指通过将注意力转移到其他事物上来减少对当前情绪的关注，从而达到情绪调节的目的。
   • 重要性：
     • 情绪调节：帮助个体暂时远离负面情绪，降低情绪强度。
     • 认知转移：通过转移注意力，个体可以减少对负面思维的沉思，促进更积极的认知重构。
     • 灵活性：培养个体在不同情境下灵活应对情绪的能力。

4. 暂停技巧

   • 定义：暂停技巧是指在情绪激动时暂时停止当前活动，给自己一些时间和空间来冷静下来。
   • 重要性：
     • 情绪恢复：提供一个机会让个体从情绪激动中恢复过来，重新评估情况。
     • 自我照顾：鼓励个体关注自身的需要，采取适当的自我照顾措施。
     • 预防冲突：通过暂停，个体可以避免在情绪激动时做出冲动的行为，从而减少不必要的冲突。

5. 技能练习的重要性

   • 系统性学习：通过系统的技能练习，个体可以逐步掌握和内化这些技巧，使其成为自然的习惯。
   • 持续改进：定期练习和反馈可以帮助个体不断改进和调整自己的应对策略。
   • 应用实践：将学到的技能应用于实际生活中，有助于个体在面对真实情境时更加从容和自信。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到正念接纳、情绪暴露、分心技巧和暂停技巧在情绪效能疗法中的重要作用。这些技巧不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 个性化情绪效能计划

   • 定义：个性化情绪效能计划是一个书面计划，帮助个体总结和应用他们所学的情绪管理技巧。
   • 重要性：
     • 系统性学习：通过书面记录，个体可以系统地回顾和巩固所学内容。
     • 持续改进：提供一个参考框架，帮助个体在治疗结束后继续练习和改进。
     • 预防复发：有助于个体在面对类似情境时，能够有效地应用所学技巧，减少情绪问题的复发。

2. 分心技巧的应用

   • 定义：分心技巧是指通过将注意力转移到其他事物上来减少对当前情绪的关注，从而达到情绪调节的目的。
   • 重要性：
     • 情绪调节：帮助个体暂时远离负面情绪，降低情绪强度。
     • 认知转移：通过转移注意力，个体可以减少对负面思维的沉思，促进更积极的认知重构。
     • 灵活性：培养个体在不同情境下灵活应对情绪的能力。

3. 避免逃避

   • 定义：避免逃避是指区分使用正念应对技巧是为了逃避情绪还是为了朝着价值观的方向前进。
   • 重要性：
     • 自我反思：鼓励个体进行自我反思，确保他们的行为是基于价值观而非逃避。
     • 平衡心态：帮助个体在面对情绪时保持平衡，既不过度逃避也不被情绪所控制。

4. 正念分心的步骤

   • 选择触发事件：通过想象一个令人不安的事件，激活情绪。
   • 观察并接受：观察并接受所有感觉、情绪和冲动，为它们腾出空间。
   • 选择分心：使用分心技巧来转移注意力，减少情绪强度。

5. 实际应用

   • 日常生活中的应用：在日常生活中，当个体经历强烈痛苦的情绪时，可以选择与情绪共处，或者选择分心技巧来应对。
   • 长期效果：通过持续练习，个体可以更好地管理情绪，提高生活质量，并减少情绪问题的复发。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到个性化情绪效能计划和分心技巧在情绪效能疗法中的重要作用。这些技巧不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 分心策略的重要性

   • 定义：分心策略是指通过将注意力转移到其他事物上来减少对当前情绪的关注，从而达到情绪调节的目的。
   • 重要性：
     • 情绪调节：帮助个体暂时远离负面情绪，降低情绪强度。
     • 认知转移：通过转移注意力，个体可以减少对负面思维的沉思，促进更积极的认知重构。
     • 灵活性：培养个体在不同情境下灵活应对情绪的能力。

2. 关注他人

   • 定义：通过关注他人，将注意力从自身的问题转移到他人的需求上。
   • 具体方法：
     • 帮助他人：通过提供帮助，如做家务、跑腿、志愿服务等，可以转移注意力并获得成就感。
     • 社交互动：通过打电话、写信、送礼物等方式与他人建立联系，增强社会支持感。
     • 观察他人：通过观察周围的人和环境，可以暂时忘记自己的烦恼，获得新的视角。
   • 重要性：
     • 情感连接：通过与他人的互动，可以感受到关爱和支持，减轻孤独感。
     • 自我价值：通过帮助他人，可以提升自我价值感和满足感。
     • 情绪缓解：通过关注他人，可以减少对自身问题的过度关注，从而缓解情绪压力。

3. 关注其他事物

   • 定义：通过将注意力转移到自然、艺术、音乐等其他事物上，来分散对当前情绪的关注。
   • 具体方法：
     • 自然观察：观察自然界的美丽，如花朵、树木、天空等，有助于放松心情。
     • 精神寄托：通过阅读祷文或格言，可以获得心灵上的安慰。
     • 身体活动：散步、运动等活动可以帮助释放紧张情绪。
     • 艺术欣赏：听音乐、绘画、写作等艺术活动可以提供情感宣泄的渠道。
   • 重要性：
     • 情绪调节：通过关注其他事物，可以暂时忘却烦恼，缓解情绪压力。
     • 心理平衡：通过多样化的活动，可以保持心理平衡，提高生活质量。
     • 自我照顾：通过参与喜欢的活动，可以更好地照顾自己的心理健康。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到分心策略在情绪管理中的重要作用。这些策略不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 分心策略的重要性

   • 定义：分心策略是指通过将注意力转移到其他事物上来减少对当前情绪的关注，从而达到情绪调节的目的。
   • 重要性：
     • 情绪调节：帮助个体暂时远离负面情绪，降低情绪强度。
     • 认知转移：通过转移注意力，个体可以减少对负面思维的沉思，促进更积极的认知重构。
     • 灵活性：培养个体在不同情境下灵活应对情绪的能力。

2. 保持高效

   • 定义：通过完成日常任务和家务来转移注意力，使个体能够专注于具体事务，从而减少对负面情绪的关注。
   • 具体方法：
     • 家务活动：如洗碗、整理房间、清理衣柜等。
     • 个人护理：如理发、美甲、按摩等。
     • 计划和组织：如制定待办事项清单、计划旅行等。
   • 重要性：
     • 自我照顾：通过完成这些任务，个体不仅能够改善生活环境，还能提升自我照顾的能力。
     • 成就感：完成任务后，个体可以获得成就感，增强自信心。
     • 情绪缓解：通过忙碌于具体的事务，个体可以暂时忘却烦恼，缓解情绪压力。

3. 从事愉快的活动

   • 定义：通过参与自己喜欢的活动来转移注意力，从而减轻负面情绪。
   • 具体方法：
     • 社交互动：如与朋友交流、参加聚会等。
     • 艺术创作：如绘画、写作、摄影等。
     • 体育锻炼：如跑步、游泳、瑜伽等。
     • 娱乐活动：如看电影、玩游戏、听音乐等。
   • 重要性：
     • 情感宣泄：通过参与愉快的活动，个体可以释放积压的情绪，获得心理上的放松。
     • 自我表达：艺术创作等活动可以帮助个体表达内心的感受，增强自我认识。
     • 社交支持：与他人互动可以提供情感支持，减少孤独感。

4. 替代自毁行为

   • 定义：通过安全的行为来替代自毁行为，以避免进一步的身体和心理伤害。
   • 具体方法：
     • 感官刺激：如握冰块、弹橡皮筋等。
     • 情绪释放：如大声尖叫、哭泣等。
   • 重要性：
     • 减少伤害：通过这些替代行为，个体可以在不伤害自己的情况下找到情绪出口。
     • 情绪管理：学会使用安全的方法来管理强烈的情绪，有助于长期的情绪健康。
     • 自我保护：替代行为可以帮助个体建立健康的应对机制，防止进一步的自毁行为。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到分心策略在情绪管理中的重要作用。这些策略不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 休息一下的重要性

   • 定义：休息一下是指在情绪被触发时暂时离开当前情境，以便冷静下来并重新评估情况。
   • 重要性：
     • 情绪调节：帮助个体暂时远离负面情绪，降低情绪强度。
     • 避免恶化：防止在情绪激动时做出可能使情况恶化的决定或行为。
     • 反思机会：提供一个反思的机会，使个体能够更清晰地思考下一步的行动。

2. 情绪效能疗法技能

   • 定义：情绪效能疗法（EET）技能是一系列帮助个体在情绪被触发时进行有效管理和应对的技巧。
   • 具体技能：
     • 正念接纳：包括感受接纳、情感标记、思维观察和冲动觉察等。
     • 正念应对：包括放松、自我安抚、愉快活动、应对思维、分心和休息一下等。
     • 基于价值观的行动：根据个人价值观选择行动，确保行为与个人核心价值一致。
   • 重要性：
     • 情绪管理：这些技能帮助个体更好地管理和调节情绪。
     • 自我意识：通过实践这些技能，个体可以增强自我意识，更好地理解自己的情绪。
     • 价值观一致性：确保个体的行为与个人价值观保持一致，提高生活满意度。

3. 个性化情绪效能计划

   • 定义：个性化情绪效能计划是一个书面计划，帮助个体总结和应用他们所学的情绪管理技巧。
   • 重要性：
     • 系统性学习：通过书面记录，个体可以系统地回顾和巩固所学内容。
     • 持续改进：提供一个参考框架，帮助个体在治疗结束后继续练习和改进。
     • 预防复发：有助于个体在面对类似情境时，能够有效地应用所学技巧，减少情绪问题的复发。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到休息一下以及情绪效能疗法技能在情绪管理中的重要作用。这些策略不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 正念接纳的重要性

   • 定义：正念接纳是指在情绪被触发时，通过观察和接受情绪的各个组成部分（感觉、感受、想法和冲动）来处理情绪。
   • 重要性：
     • 情绪调节：帮助个体更好地理解和管理情绪，减少情绪的负面影响。
     • 自我觉察：增强个体对自己情绪状态的觉察，提高情绪智力。
     • 减少抗拒：通过接受而不是抗拒情绪，个体可以减少因抗拒而产生的额外压力。

2. 分心技巧的作用

   • 定义：分心技巧是指通过转移注意力来暂时缓解情绪的方法。
   • 具体方法：
     • 选择分心技巧：提前选择一个分心技巧，如听音乐、做手工等。
     • 触发情境：故意进入一个触发情绪的情境，使SUDS上升到一定水平。
     • 正念接纳：在触发情境中，先进行正念接纳，然后应用分心技巧。
   • 重要性：
     • 情绪缓解：通过分心，个体可以暂时从痛苦的情绪中解脱出来。
     • 行为改变：帮助个体建立新的应对机制，减少不健康的应对方式。
     • 情绪管理：提供了一种有效的方法来管理强烈的情绪。

3. 休息一下的应用

   • 定义：休息一下是指在情绪被触发时暂时离开当前情境，以便冷静下来并重新评估情况。
   • 重要性：
     • 避免恶化：防止在情绪激动时做出可能使情况恶化的决定或行为。
     • 情绪调节：提供一个机会让个体平静下来，降低情绪强度。
     • 反思机会：提供一个反思的机会，使个体能够更清晰地思考下一步的行动。

4. 技能练习记录的价值

   • 定义：技能练习记录是一个书面工具，用于记录个体在情绪被触发时所采取的各种应对策略。
   • 重要性：
     • 系统性学习：通过书面记录，个体可以系统地回顾和巩固所学内容。
     • 持续改进：提供一个参考框架，帮助个体在治疗结束后继续练习和改进。
     • 预防复发：有助于个体在面对类似情境时，能够有效地应用所学技巧，减少情绪问题的复发。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到正念接纳、分心技巧、休息一下以及技能练习记录在情绪管理中的重要作用。这些策略不仅有助于个体更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 整合与巩固的重要性

   • 定义：整合与巩固是指在治疗过程的最后阶段，帮助来访回顾和总结所有学到的技能，确保这些技能能够在未来得到有效应用。
   • 重要性：
     • 系统性回顾：通过系统的回顾，来访可以更好地理解和记住所学的技能。
     • 实际应用：来访有机会在实际情境中应用所学技能，增强其实践能力。
     • 持续改进：通过反馈和问题解决，来访可以不断改进和优化他们的应对策略。

2. 个性化情绪效能计划的作用

   • 定义：个性化情绪效能计划是一个书面工具，帮助来访记录和跟踪他们在情绪管理方面的进展和目标。
   • 重要性：
     • 自我监控：来访可以通过记录来监控自己的情绪变化和应对策略的效果。
     • 目标设定：帮助来访设定具体的情绪管理目标，并制定实现这些目标的计划。
     • 反馈机制：提供一个平台，让来访和治疗师可以定期回顾和调整计划，确保其有效性。

3. 情绪或想象暴露练习的意义

   • 定义：情绪或想象暴露是一种通过模拟或回忆触发情境来练习应对技能的方法。
   • 重要性：
     • 减少恐惧：通过反复暴露于触发情境，来访可以逐渐减少对这些情境的恐惧和回避。
     • 技能强化：在模拟情境中练习技能可以帮助来访更好地掌握和应用这些技能。
     • 情绪调节：通过暴露练习，来访可以学会如何在面对强烈情绪时保持冷静和理性。

4. 正念接纳的长期价值

   • 定义：正念接纳是指在情绪被触发时，通过观察和接受情绪的所有组成部分来处理情绪。
   • 重要性：
     • 情绪调节：帮助来访更好地理解和管理情绪，减少情绪的负面影响。
     • 自我觉察：增强来访对自己情绪状态的觉察，提高情绪智力。
     • 减少抗拒：通过接受而不是抗拒情绪，来访可以减少因抗拒而产生的额外压力。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到EET第8次会谈在整合和巩固来访所学技能方面的重要作用。这些策略不仅有助于来访更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

1. 评估情绪效能的重要性

   • 定义：评估情绪效能是指在治疗前后，通过量表或非正式的方式让来访评估自己管理情绪的能力。
   • 重要性：
     • 自我监控：帮助来访了解自己在情绪管理方面的进步。
     • 目标设定：根据评估结果设定未来的情绪管理目标。
     • 反馈机制：提供一个平台，让来访和治疗师可以讨论进展和调整策略。

2. 结束语和感谢的意义

   • 定义：结束语和感谢是在治疗结束时，对来访的参与和努力表示肯定和感谢。
   • 重要性：
     • 积极强化：通过肯定来访的努力，增强他们的自信心和动力。
     • 回顾与总结：帮助来访回顾整个治疗过程，总结学到的经验和技巧。
     • 情感支持：表达对来访的感激之情，增强治疗关系。

3. 治疗后问卷的作用

   • 定义：治疗后问卷是一种用于评估治疗效果的标准化工具。
   • 重要性：
     • 效果评估：帮助治疗师了解治疗的整体效果。
     • 持续改进：根据问卷结果调整未来的治疗计划。
     • 研究依据：为后续的研究提供数据支持。

4. 正念接纳的实践意义

   • 定义：正念接纳是一种通过观察和接受当前情绪体验来管理情绪的技巧。
   • 重要性：
     • 情绪调节：帮助来访更好地理解和管理情绪，减少情绪的负面影响。
     • 自我觉察：增强来访对自己情绪状态的觉察，提高情绪智力。
     • 减少抗拒：通过接受而不是抗拒情绪，来访可以减少因抗拒而产生的额外压力。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到评估情绪效能、结束语和感谢、治疗后问卷以及正念接纳在情绪管理中的重要作用。这些策略不仅有助于来访更好地管理和调节情绪，还能提高他们的整体心理健康水平。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

Appendix C EET Eight-Session Protocol Included here are session-by-session outlines for delivering the eight-session EET protocol, and all scripts, handouts, and worksheets in single-page format, for copying. Note that all handouts and worksheets are also available for download at http://www.newharbinger.com/34039. The session overview for group therapy is as follows: Session 1: Emotion Awareness Session 2: Mindful Acceptance: Emotion Surfing Session 3: Values-Based Action: Part 1 Session 4: Values-Based Action: Part 2 Session 5: Mindful Coping: Relaxation and Self- Soothing Session 6: Mindful Coping: Coping Thoughts and Radical Acceptance Session 7: Mindful Coping: Distraction and Time-Out Session 8: Consolidating, Troubleshooting, and Wrap-Up EET Session 1: O+A Components Covered: Emotion Awareness (chapter 2) Session 1 is dedicated to introducing group members to EET. It’s also designed to help clients develop a sense of what’s possible by learning how to have a new relationship with emotions. Clients also learn what emotions are, how they work, and how they are experienced. In addition, Session 1 sets the tone for treatment, establishing guidelines about the structure forthe session, participation expectations, and between-session skills practice. Materials What You Can Expect from Emotion Efficacy Therapy handout What Is Emotion Efficacy? handout Emotion Awareness handout Anatomy of an Emotion handout Emotion Watching Worksheet Feelings Word List handout Session 1 Skills Practice handout Skills Practice Record Overview Welcome and administration of pretreatment measures Introduction of leader and group members Overview of EET treatment and structure Psychoeducation on emotions and emotion awareness Emotion watching exercise Introduction to skills practice and the Skills Practice Record Session 1 skills assignment Procedures

1. Welcome and administration of pretreatment measuresIf you are using pretreatment measures, administer them at the very beginning of group. (A list of recommended measures is provided in chapter 10, and full versions are available in Appendix A.)
2. INTRODUCTION OF LEADER AND GROUP MEMBERS When working within a group format, there are several dynamics you’ll want to be prepared to address. First, take some time in the beginning of treatment to create comfort and rapport with the group. You can do this by articulating the intention to create a safe space. Take a few minutes to introduce yourself to the group, and allow enough time for each person to introduce him- or herself. Depending on the context and the group, you may ask clients to share something about their relationship with their emotions, ranging from what their most difficult emotion is to what brings them to treatment. As an icebreaker, you might ask group members to share their least favorite emotion. This will help establish some connection among group members and to normalize the common struggle with emotions that has brought each client to treatment. Review guidelines for disclosure as well as confidentiality. While you cannot legally enforce confidentiality among participants, you’ll want to ask them to keep what is shared private so that the group will be a safe space to engage in the treatment. In addition, you can remind your clients that while at times they will be asked to share or to give feedback, it is up to them whether to disclose anything personal. Participation in the group is intended to focus on learning EET skills, which does not depend on disclosing personal or specific details.
3. OVERVIEW OF EET TREATMENT AND STRUCTURE Using the What You Can Expect from Emotion Efficacy Therapy handout, review EET treatment and outline the session structure for the group: Mindful acceptance practice Skills practice review and troubleshooting problems with homeworkReview of previous session’s skill(s) Psychoeducation on new skill for the coming week Practice new skills using imaginal exposure Homework via Skills Practice Record You’ll want to emphasize that EET treatment involves regular skills practice between and outside of group sessions, and that the effectiveness of treatment will depend, in part, on how willing clients are to practice the skills on their own. Using the handouts What You Can Expect from Emotion Efficacy Therapy and What is Emotion Efficacy?, introduce clients to the concept of emotion efficacy and to the skills they will be learning.
4. PSYCHOEDUCATION ON EMOTIONS AND EMOTION AWARENESS Using the handouts Emotion Awareness and Anatomy of an Emotion, introduce clients to what emotions are, how they work, and what they’re made of. (See chapter 2 for further detail on how to introduce this.)
5. EMOTION WATCHING EXERCISE Using the Emotion Watching Worksheet, have group members identify a situation that evokes strong emotion, and have them name the four parts of the emotion that go with it. Refer them to the Feelings Word List handout for help identifying the feeling label that goes with the emotion.
6. INTRODUCTION TO SKILLS PRACTICE AND THE SKILLS PRACTICE RECORD Explain the importance of skills practice outside of session. Then introduce them to the Skills Practice Record. Emphasize that emotion efficacy is like a muscle that needs to be exercised to build up. Skills practice between sessions will allow clients to become more efficient and effective at using the skills. It will also give them a chance to figure out where they need help troubleshooting.
7. SESSION 1 SKILLS ASSIGNMENTUse the Session 1 Skills Practice handout to review the skills practice for the week and to give clients a reminder of what they should practice. What You Can Expect from Emotion Efficacy Therapy EET will help you learn skills so you can be more powerful in how you respond to your emotions: • You can learn to watch your emotions, seeing them rise and fall like a wave, rather than being overwhelmed or controlled by them. • You can see the parts of your emotions—thoughts, feelings, physical sensations, and urges—so they are less mysterious and less outside of your awareness. • You can learn to experience difficult emotions instead of feeling like you have to run away from them. You can learn to accept the emotion without being driven to do something that hurts you, your relationships, or your life. • You can learn to recognize the “moment of choice”—when you can either do what your emotion is driving you to do, or choose to do something that expresses your values that will enrich your life. • You can identify your core values—how you want to show up, even when you’re emotionally triggered and upset. • You can learn to act on your values in the moment of choice, rather than act on what your emotions tell you to do. • You can learn new strategies to dial down your emotions, even when they are very intense. • You can practice watching, accepting, and dialing down your emotions until you are really good at it. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 What Is Emotion Efficacy? Emotion efficacy is how well you can—and believe you can—respond to emotions, including intense emotions, effectively. This might mean responding by doing nothing, doing something that reflects what you care about in the moment, or practicing skills that decrease the emotion to keep from making the situation more difficult.This treatment is based on the idea that pain is an inescapable part of being human, as are the emotions that go with it. And while we cannot avoid pain or difficult emotions, the good news is that we can reduce suffering and increase our quality of life by how we understand and respond to our emotional experience. Another way of saying this is that, while we can’t escape painful emotions, we can choose how we respond to them. That’s what emotion efficacy is all about. The skills you’ll learn from emotion efficacy therapy (EET) will help increase your emotion efficacy through the following five components: • Emotion awareness: recognizing and understanding your emotional experience • Mindful acceptance: observing and accepting emotions, instead of reacting to them • Values-based action: responding to painful emotions with actions that reflect your values, instead of your emotions • Mindful coping: when necessary, using skills to decrease the intensity of your emotions • Exposure-based skills practice: using EET skills in an emotionally activated state We’ll be talking about these skills in every session, and by the end of treatment you’ll know about and have experience using each of them. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Emotion Awareness What Are Emotions? What are emotions, really? Most simply, emotions are signals that help you respond to what your brain thinks is happening. Here’s how they work: the brain responds to internal and external cues (events or observations from our environment). Then the brain produces biochemical messengers, which we experience as emotions. These emotions motivate us to make choices. For example, the emotion we know as anxiety helps us choose to avoid danger. Anger helps us choose to fight when we feel threatened. Sadness helps us choose to withdraw when we need to process a loss or failure.From birth, our amazing brains are evolutionarily wired to protect us from harm—to help us survive. That means any time your brain is sensing a threat to your well-being, it will do everything it can to send you emotional messages to motivate you to protect yourself. You may have heard about this process referred to as “flight, fight, or freeze,” all of which are common responses to intense emotions. However, while our emotional wiring has been adaptive for the survival of the human race over time, the survival wiring doesn’t always serve us when it gets activated in a non-survival situation. Over time, your brain develops a “negativity bias,” whereby it constantly scans your environment for anything negative that could be interpreted as a threat so it can protect you. The downside of this protective negativity bias is that you can end up in a state of constant anxiety, or you can be easily triggered—whether or not there is an actual threat. Author and psychotherapist Tara Brach explains how the negativity bias impacts us: “The emotion of fear often works overtime. Even when there is no immediate threat, our body may remain tight and on guard, our mind narrowed to focus on what might go wrong. When this happens, fear is no longer functioning to secure our survival. We are caught in the trance of fear and our moment-to-moment experience becomes bound in reactivity. We spend our time and energy defending our life rather than living it fully” (2003, p. 168). EET can help you learn how to respond to non-survival emotions using skills that will help you respond effectively. Why Do Some People Struggle with Emotions? You’ve probably noticed that some people tend to be more emotionally reactive than others. We are all unique human beings, and how we experience emotions also depends on the wiring in our brains. While we are all born wired for survival, some of us are born with a tendency toward heightened emotional sensitivity. Others develop this tendency as a result of difficult experiences that leave them more emotionally reactive to certain cues. If you are someone who has heightened sensitivity, you may have an increased vulnerability to stress. Even more, the heightened sensitivity to certain cues can become so ingrained and the emotional reactions so automatic that you may forgetyou have choices when you get triggered. Unfortunately, this emotional reactivity can negatively affect your well-being, quality of life, relationships, personal goals, and long-term health. For this treatment, we will focus on how you can respond to distressing emotions and increase your emotion efficacy. You will learn how to stop being controlled by your emotions, how to respond in ways that reflect your values, and how to create more of what you want in your life. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Anatomy of an Emotion There are four components that make up your experience of an emotion: thoughts sensations urges feelings • Thoughts: Thoughts are the content of what you’re thinking. For example, “I never do anything right,” or “I want to get out of here.” • Feelings: Feelings are the label or interpretation we give the emotion, for instance, sadness, frustration, joy, and so on. • Sensations: Sensations are anything you feel in the body. This might be a sense of looseness and ease in the body when relaxed or muscle tension when anxious. • Urges: Urges are impulses to do something—or not to do something. Examples include the urge to leave, the urge to yell, the urge to withdraw. Let’s consider one example: If something great happens, you may have the thought, “There is so much to look forward to!” The feeling may be excitement. You may notice sensations of looseness and energy in your body. You may experience the urge to engage with people and/or dance around. Two more examples: When you feel sad, you may have the thought, “I will always be alone.” You may sense tightness in your stomach and a lack of energy in your body. You may have the urge to withdraw from people. If someone threatens you, you may feel angry, you may think,“How dare he say that?!” You may notice the sensation of increased heart rate and energy. You may have the urge to attack the person. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Emotion Watching Worksheet Observing the Four Components of Emotion Use this worksheet to record the four components of emotion you experience from specific triggers. Triggers Thoughts Feelings Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Feelings Word List Adored Afraid Amazed Angry Annoyed Anxious Ashamed Blessed Blissful Bored Bothered Broken Bubbly Cautious Comfortable Concerned Sensations UrgesConfident Confused Content Curious Delighted Depressed Determined Disappointed Discouraged Disgusted Disturbed Eager Embarrassed Empty Energetic Enlightened Enlivened Enraged Envious Exhausted Flirtatious Foolish Fragile Frightened Frustrated FulfilledGlad Guilty Happy Helpless Hopeful Horrified Hurt Hysterical Impatient Indifferent Infatuated Inspired Interested Irritated Jealous Joyful Lively Lonely Loved Loving Mad Moved Nervous Obsessed Optimistic OverwhelmedPassionate Pleased Proud Puzzled Regretful Relieved Reluctant Respected Restless Sad Satisfied Scared Scattered Secure Shy Smart Sorry Stimulated Strong Surprised Suspicious Terrified Thankful Thrilled Tired TouchedTrusting Uncomfortable Unsure Upset Vivacious Vulnerable Worried Worthless Worthy Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Session 1 Skills Practice Using the Emotion Watching Worksheet, practice emotion awareness by observing and recording the four components of emotion when you get emotionally triggered. If you don’t find yourself able to practice when you get triggered, you can find something to intentionally activate your emotions. For example, recall a recent difficult situation or a distressing memory. If it’s helpful, you can use the list of feeling words to identify the specific feeling label that goes with the emotion. Practice observing the parts of emotion for at least 10 minutes a day. Record the four parts of the emotion on the worksheet. Record your skills practice in the first row on your Skills Practice Record. Bring all of these materials to review in your next session. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Skills Practice Record Emotion Efficacy Therapy Directions: Place a check mark next to the skill you practice each day. Record any triggers at the bottom. Bring this record to your next session.Day 1 Observe the four parts of an emotion: sensations, feelings, thoughts, and urges. Observe, accept, and surf your emotion wave, with SUDS. Observe, accept, and choose a values- based action. Observe, accept, and choose a relaxation skill. Observe, accept, and choose a self- soothing skill. Observe, accept, and choose a coping thought. Observe, accept, and choose to practice radical acceptance. Observe, accept, and Day 2 Day 3 Day 4 Day 5 Day 6 Day 7choose a distraction strategy. Observe, accept, and choose a time-out. Emotional triggers: Record any events or emotions that are distressing during this week. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 EET Session 2: O + A Components Covered: Mindful Acceptance, Emotion Surfing, and Exposure-Based Skills Training (chapters 3 and

Session 2 is the most content-heavy of all the sessions. Group members add the key component of mindful acceptance to emotion awareness, which is used in every exposure-based skills training both within and outside of session for the duration of treatment. The types and consequences of emotion avoidance are also highlighted to increase motivation for trying new behaviors. Finally, clients begin working with emotion exposure and learning how to do their own exposure-based skills practice both in session and between sessions. Materials Mindful Acceptance | Observe + Accept handout Script for Guided Mindful Acceptance Consequences of Emotion Avoidance handout Emotion Avoidance Consequences Worksheet Rumination handout Script for Guided Emotion Surfing Introduction to Exposure handoutSession 2 Skills Practice handout Skills Practice Record Emotion Surfing Practice handout Values Clarification Worksheet (for homework) Overview Skills practice review Psychoeducation on mindful acceptance Mindful acceptance practice Introduction to emotion avoidance Psychoeducation on emotion surfing Psychoeducation on exposure and practice Skills practice assignment Procedures

1. Skills practice review Using the Skills Practice Record, ask group members to share how their skills practice went since the last session, providing validation and an opportunity for troubleshooting. If necessary, briefly review the concept of emotion efficacy and the four parts of emotion.
2. PSYCHOEDUCATION ON MINDFUL ACCEPTANCE Using the Mindful Acceptance | Observe + Accept handout, introduce clients to the idea of observing and accepting their emotions.
3. MINDFUL ACCEPTANCE PRACTICE Using the Script for Guided Mindful Acceptance, lead your clients through mindful acceptance practice. Be sure to leavetime for feedback both as an opportunity for troubleshooting and to consolidate learning. Remind group members that each session will begin with mindful acceptance practice. Tell them that, as part of their homework for the remainder of treatment, they should practice this for at least ten minutes a day and record it on their Skills Practice Record.
4. INTRODUCTION TO EMOTION AVOIDANCE Use the Consequences of Emotion Avoidance handout to introduce your clients to the different kinds of avoidance, as well as how emotion avoidance negatively impacts their lives. Then have them assess the pros and cons using the Emotion Avoidance Consequences Worksheet.
5. PSYCHOEDUCATION ON EMOTION SURFING Introduce clients to emotion surfing, emphasizing what happens to emotion when we try to avoid the emotion versus accepting it and “riding the wave.” Set up the exposure and lead clients through an emotion surfing exercise practicing mindful acceptance using the following script. Be sure to leave time for feedback both as an opportunity for troubleshooting, and to consolidate learning. Mindful Acceptance | Observe + Accept Mindful acceptance is derived from the practice of mindfulness, which has been shown to reduce psychological stress and improve well-being in numerous studies. The practice of mindful acceptance is essential for emotion efficacy because it will help you better tolerate difficult emotions, recover more quickly, and respond in ways that enrich your life moment to moment. Mindful acceptance will help you practice observing and accepting emotions instead of reacting to them, avoiding them, or trying to control them. It doesn’t mean you have to “like” your emotions; it simply means that you don’t resist what you are experiencing. One helpful metaphor is to think of yourself as the atmosphere and your emotions as the weather. The atmosphere is constant, while the weather is ever-changing. In mindfulacceptance, you simply observe and accept changing weather, without reacting, while you as the observer remain constant. There are many benefits to using mindful acceptance when you are emotionally triggered: • Practicing mindful acceptance can help you tolerate pain without acting on it. • Practicing mindful acceptance can help you recover more quickly from the distress of the trigger. • Practicing mindful acceptance can help you find the space you need to thoughtfully and consciously choose how you will respond to the pain. Mindful acceptance is practiced by learning to observe and accept the four parts of emotion: sensations, feelings, thoughts, and urges. Following is a simple description for practicing mindful acceptance you can use as you do your skills practice outside of session. Try to practice for at least 10 minutes a day when you are resting or when you get emotionally triggered. Sensation Acceptance Scan your body for sensations with the intention of observing and accepting them instead of reacting to them. Just notice all the details of the sensations: size, shape, temperature, tension, and movement. See if you can soften to the sensation and make space for it, without trying to change it…just allowing it to be exactly as it is. Feeling Labeling Try to identify the feeling that goes with the emotion. Name it and allow it to be exactly as it is, without judging it. Thought Watching Clear your mind, and then wait and watch for each thought as it arises; let the thought go without getting involved in it. Come back to the present moment and wait for the next thought to show up. When a thought arises, you might say to yourself, “There’s a thought,” and then just let it go. If you find yourself struggling to let the thought go, you might just acknowledge it as a “sticky thought,” and then let it go. Urge NoticingThe more you practice these mindful acceptance skills, the bigger your emotion efficacy muscle will grow. It will get easier and easier to observe and accept your emotions instead of acting on them. Practicing mindful acceptance will also prepare you to use the other skills you will learn in EET. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Script for Guided Mindful Acceptance For the next ten minutes I’m going to lead you through a mindful acceptance practice exercise. You will practice observing and accepting your emotional experience in the present moment. Practicing mindful acceptance in a neutral state will build your emotion efficacy muscle and make it easier for you to use this skill when you are triggered. First, just sit comfortably, and either close your eyes or relax your gaze and pick a spot to focus on in front of you. Now, take a few minutes to notice any sensations in your body. Scan your body until you find a sensation and rest your attention on it. See if you can let it be just as it is and get curious about it. Notice its size and shape; whether it’s moving or staying the same; if there’s any temperature or tension to it. See if you can soften to it, or even lean into the sensation… Now, see if you can identify a feeling label that goes with the sensation…just name it and allow it to be as it is without judgment or reacting to it. Next, we’ll spend a few minutes just noticing and watching our thoughts. Our brains produce different kinds of thoughts all the time, and the key is not to get involved with them. Instead, as each thought arises, you can simply say, “There’s a thought,” and then let the thought go. Then, just return to the present moment, and wait for the next thought to arise. For the next few minutes, notice your thoughts until I say stop… Okay, now stop. Next, see if there’s an urge that goes with your sensations, feelings, or thoughts. It could be an urge to do something or not do something. Try to just sitwith the urge. Notice what it’s like not to act on the urge, to just surf it. [Allow the client to sit with the urge for 30 seconds. Then repeat the sequence one more time.] Before you come out of this exercise, take a few deep breaths and slowly open your eyes as you bring your attention back to the room. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Consequences of Emotion Avoidance There are at least five types of emotion avoidance that researchers believe are at the root of many emotion problems. Situational: people, places, things, and activities Cognitive: thoughts, images, and memories Somatic: internal sensations such as racing heart, palpitations, breathlessness, overheating, fatigue, or unwanted sexual arousal Protective: avoiding uncertainty through checking, cleaning, perfectionism, procrastination, or reassurance seeking Substitution: avoiding painful emotions with replacement emotions, numbing out, alcohol, drugs, bingeing, or gambling Why not just keep on avoiding? Because the consequences of emotion avoidance are usually worse than the experience of what we try to avoid. • Since distress, discomfort, and anxiety are all a guaranteed part of life, emotion avoidance is often only a temporary and superficial “solution.” • Emotion avoidance reinforces the idea that discomfort/distress/anxiety is “bad” or “dangerous.” It reduces your ability to face and tolerate necessary pain. • Emotion avoidance often requires effort and energy. It’s exhausting and time-consuming. • Emotion avoidance limits your ability to fully experience the present. • Emotion avoidance can keep you from moving toward important, valued aspects of life.• Emotion avoidance often doesn’t work. When you tell yourself not to think about something, you have to think about not thinking about it. When you try to avoid an emotion, you often end up feeling it anyway. • Emotion avoidance often leads to suffering: addiction, helplessness, hopelessness, depression, damaged relationships, and lost opportunities. By allowing yourself to experience fears—and difficult thoughts, feelings, sensations, and urges—you can learn to decrease your suffering. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Emotion Avoidance Consequences Worksheet Emotion Pros of Avoiding Cons of Avoiding Cons of Experiencing Pros of Experiencing Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Script for Guided Emotion Surfing After the provoking scene is “shut off,” a typical emotion surfing exercise might look like this: What do you notice in your body right now? Can you describe the sensations? [Client responds.] What are the feelings that go with that? [Client responds.] If there are thoughts, can you just watch them and let them go? Any time a thought shows up, just say so. Any thoughts now? [Client responds.] See if you can just let go of any thoughts that arise. Where are you on the wave? [Client responds.] SUDS? [Client responds.] Any urges? Does the emotion make you want to do something? [Client responds.] Notice how you can just observe the urge. You don’t have to act on it. What’s happening in your body right now? [Client responds.]Can you label your feelings? [Client responds.] See if you can just allow the feelings without reacting to them. Remember to watch and let go of any thoughts. Are thoughts showing up? [Client responds.] Urges? Something the emotion wants you to do? [Client responds.] See what it’s like to just notice the urge without acting on it. Where are you on the wave? SUDS? [Client responds.] What are you experiencing in your body right now? [Client responds.] Can you make room for that and just allow that sensation? Your feelings? [Client responds.] Can you just allow that feeling? Can you let it be there without trying to control or stop it? Watch the thoughts and let them go. [Client responds.] Urges? [Client responds.] Check the wave. Where are you? [Client responds.] SUDS? [Client responds.] Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016
6. PSYCHOEDUCATION ON EXPOSURE AND PRACTICE Using the Introduction to Exposure handout, orient clients to exposure and how it will be used to enhance skills training. If you have a group where multiple members have a history of severe trauma, you may consider adopting guidelines to prevent clients from triggering each other. For example, you may want to ask that no details of the situations they choose for imaginal exposure be shared during feedback. Rather, they can just share the course of their emotion wave and SUDS level at the beginning, middle, and end of exposure practice. Setting up exposure in a group setting requires some extra time and attunement. Some people—such as those with high anxiety, a severe trauma history, or panic disorder—may need to set their target SUDS levels lower in the beginning, while others can target the recommended 5 to 6 range.You’ll easily identify clients struggling with imaginal exposure during the group practice. After having clients close their eyes and locate themselves in the triggering scene, ask them to raise their hands when they get to their SUDs level. This will allow you to know when to proceed to the next phase of exposure. Often, the clients who struggle to become activated will not raise their hand, and you’ll want to check in with them during the exposure feedback or after session. They can still practice exposure in the group, but the research shows the best outcomes occur when clients’ SUDS are elevated, so you’ll want to work with clients to find a way to do skills practice in an activated state. Following is a script and the Introduction to Exposure handout you can use to help clients figure out how to find the right “stretch” with exposure. Therapist-Client Dialogue Example: Setting Up Exposure in a Group Therapist: So we’ve talked about how it’s important to practice skills in the same emotional state as you’ll be in outside of group. It’s important to choose situations that you know can activate you emotionally, but they shouldn’t be so upsetting that you can’t recover after the exercise. Client A: Yeah… I’m afraid if I choose the wrong scene I’ll get totally overwhelmed. Therapist: Right, so I’m going to give you some suggestions about how to choose a situation that works for you. Has anyone heard of the SUDS? It’s an acronym for a fancy scale you can use to rate how upset you are. It stands for the subjective units of distress scale: S-U-D- S [draws a continuum on the white board with 0 on the far left, 5 in the middle, and 10 on the far right]. Therapist: Basically, if you were in no distress you would rate your SUDS as a 0; if you are in the most distress you can imagine you would rate yourself at 10. For our exposure exercises, you want to try to pick scenes to work with that will activate you somewhere between a 5 or 6 SUDS.Client B: So how do we predict that? Therapist: Great question. It can take some practice to get good at predicting. Everyone is different, and some people can get activated at a high SUDS level very quickly, and others may have a hard time getting activated at all. The best way to figure it out is to start with something that’s not too distressing when you think about it, but immediately activates emotion. In others words, you don’t want to pick something that will leave you feeling too exposed or inside out. Does that make sense? Client C: So like if I think about the fight I just had with my partner, and I immediately start to feel tense? Therapist: Exactly. And do you have some idea about how upsetting it might make you to revisit that scene? Client C: Well, it’s not horrible or anything…not like the car accident I had last year…that would be like a 10 on the SUDS! Therapist: Right. So where do you predict your SUDS might be if you use the fight with your partner? Client C: Probably around a 6. I was pretty upset and have been for the last few days. Therapist: That sounds like a good scene to work with. It’s likely you’ll have a sense of what you can handle. The important thing is that you want to stretch yourself enough to get the benefit of the exposure. If you’re not very activated, you won’t experience the shift in distress tolerance that exposure can provide. Therapist: [To Client A] Do you feel like you can find a scene to work with that’s in the 5 to 6 SUDS range? Client A: I’m not sure… I understand what you’re saying, but sometimes I can’t predict how I’m going to feel. I can go straight to panic and down the rabbit hole. Therapist: I’m glad you brought that up. It may help you to start by choosing a scene you don’t predict is too activating. If it ends up being too low—under a 5— you can always switch it for the next practice.Client A: Okay. But what if I end up getting really upset during the exercise and start to panic? Therapist: Any time you start to sense you may be getting too distressed to recover, you can just come out of the exercise, open your eyes, and ground yourself by counting your breaths or focusing on feeling your feet on the floor. If you still feel too distressed, you can leave the room. Client A: Well, that might be embarrassing. Therapist: It sounds like you’re concerned about drawing attention to yourself? Client A: Yeah, and I don’t want to mess it up for the rest of the group. Therapist: I appreciate that. But it’s really important that you know how to take care of yourself during the treatment. If you need to come out of the exposure or leave the room, please do that. Everyone here is on his or her own path, and each person has different challenges with their emotions. Client A: I get it. I’ll try. Therapist: Great. After each exposure, we will have time to check in and share feedback. If you still feel distressed after the exposure and feedback time, I’d like you to check in with me once the session has concluded. Does that work for everyone? Any questions? While it might seem daunting to conduct an exposure-based treatment in a group setting with clients struggling with emotions, using exposure in a group format, as compared to individual, showed no treatment difference (Barrera, Mott, Hofstein, & Teng, 2013). In fact, there are many benefits from doing EET in a group format. Having multiple treatment participants normalizes the struggle with emotions, allows the group members to learn from each other’s challenges, and can provide a supportive context for treatment. Introduction to Exposure In this treatment we’ll be doing some skills practice we’ll call “exposure exercises.” The exercises are intended to help you “expose” yourself tothe experience of difficult emotions so you can learn how to recover from distress as well as learn new ways of responding that enrich your life. Research shows that when you face distress instead of avoiding it, you can not only increase your tolerance of the distress but also recover more quickly. Here’s how it works. First pick a situation or scene that is distressing to you. For example, try to recall the last time you got upset, and see if you can feel yourself getting activated when you think about it. Then, assess whether it is activating enough to use for your exposure using the following SUDS tool. The SUDS Rating The SUDS rating stands for subjective units of distress scale. In plain terms, this just means how much distress you experience when you think about the situation on a scale of 1 to 10, with 1 being no distress and 10 being the most distress you can imagine. For each situation, you want to predict how upset you might become if you expose yourself fully to the emotion of the situation. Ideally, your distress will be in the 5 to 7 range. If your distress is too low, the exercise is unlikely to be effective, and if it’s too high, you may become distracted and unable to stay engaged. 1 = no distress 3 = noticeable distress 5 = moderate distress 7 = distressing and uncomfortable 10 = worst distress imaginable If at any point in the exposure exercise you begin to feel too distressed to stay with it, you should let the therapist know and stop the exercise. You are in the driver’s seat. Once you have done a few exposures, you may want to try to use situations that you predict will take you higher, to an 8 or 9. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016
7. SESSION 2 SKILLS ASSIGNMENT Use the following handout (available in downloadable format at http://www.newharbinger.com/34039) to review the skills practice for the week and to give clients a reminder of what they should practice.Session 2 Skills Practice Practice mindful acceptance for at least 10 minutes a day by observing and accepting the four components of emotion when you get emotionally triggered, or using emotion exposure to a difficult event, situation, or emotion. Observe all four parts of the emotion, and surf the emotion wave. Record your mindful acceptance skills practice in the first row of your Skills Practice Record. Using the Emotion Surfing Practice handout, practice emotion surfing using emotion exposure. First, find something to intentionally activate your emotions (e.g., recall a recent difficult situation or a distressing memory) that gets your SUDS up in the 5 to 7 range. Practice observing and accepting the parts of emotion. Notice and record your SUDS level at the end of your exercise. Record your skills practice in the second row on your Skills Practice Record. Review the Values Clarification Worksheet and select (circle) the 10 values that most closely reflect your core values. Record any events that trigger you during the week at the bottom of your Skills Practice Record. Bring all of these materials to review in your next session. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Skills Practice Record Emotion Efficacy Therapy Directions: Place a check mark next to the skill you practice each day. Record any triggers at the bottom. Bring this record to your next session. Day 1 Observe the four parts of an emotion: sensations, feelings, thoughts, and urges. Observe, Day 2 Day 3 Day 4 Day 5 Day 6 Day 7accept, and surf your emotion wave, with SUDS. Observe, accept, and choose a values- based action. Observe, accept, and choose a relaxation skill. Observe, accept, and choose a self- soothing skill. Observe, accept, and choose a coping thought. Observe, accept, and choose to practice radical acceptance. Observe, accept, and choose a distraction task or activity. Observe, accept, and choose a time-out. Emotional triggers: Record any events or emotions that are distressing during this week.Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Emotion Surfing Practice Once you’re emotionally activated, take note of your SUDS level and then begin to practice emotion surfing following the sequence below: Ask yourself, “What sensations do I notice in my body?” Ask yourself, “What’s the feeling that goes with it?” Watch and let go of thoughts. Notice urges. Locate the moment of choice instead of acting on the urges. Ask yourself, “Where am I on the wave?” Determine your SUDS rating. Ask yourself, “What’s happening in my body?” Try to allow that sensation. Ask yourself, “What’s happening to the feeling?” Try to allow and make room for that feeling. Watch thoughts and notice urges. Try not to get involved with them. Ask yourself, “Where am I on the wave?” Ask yourself, “What’s the sensation in my body?” Try to accept that sensation. Ask yourself, “What’s my feeling?” Try to allow and make room for that feeling. Watch thoughts and notice urges. Try not to get involved with them. Ask yourself, “Where am I on the wave?” Keep going until the distress improves or the emotion shifts. Record your SUDS level when finished. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Values Clarification Worksheet Review the list below and circle your top 10 values. Accountability AccuracyAchievement Adventure Altruism Ambition Assertiveness Authenticity Balance Belonging Boldness Calmness Carefulness Challenge Cheerfulness Clear-mindedness Commitment Community Compassion Competitiveness Consistency Contentment Continuous improvement Contribution Control Cooperation Correctness CourtesyCreativity Curiosity Decisiveness Dependability Determination Devoutness Diligence Discipline Discretion Diversity Dynamism Economy Effectiveness Efficiency Elegance Empathy Enjoyment Enthusiasm Equality Excellence Excitement Expertise Exploration Expressiveness Fairness FaithFamily Fitness Fluency Focus Freedom Friends Fun Generosity Grace Growth Happiness Hard work Health Helping Holiness Honesty Honor Humility Independence Ingenuity Inner harmony Inquisitiveness Insightfulness Intellectual status Intelligence IntuitionJoy Justice Leadership Legacy Love Loyalty Making a difference Mastery Merit Obedience Openness Order Originality Patriotism Piety Positivity Practicality Preparedness Professionalism Prudence Quality Reliability Resourcefulness Restraint Results-oriented RigorSecurity Self-actualization Self-control Self-reliance Selflessness Sensitivity Serenity Service Shrewdness Simplicity Soundness Speed Spontaneity Stability Strength Structure Success Support Teamwork Temperance Thankfulness Thoroughness Thoughtfulness Timeliness Tolerance TraditionTrustworthiness Truth-seeking Understanding Uniqueness Unity Usefulness Vision Vitality Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 EET Session 3: O + A + Choose VBA Components Covered: Values-Based Action Part 1 and Exposure-Based Skills Practice (Chapter 5) Session 3 begins the first of two sessions focused on values- based action (VBA). Group members will learn the key skill for choosing alternatives to emotion-driven behaviors: locating the moment of choice. In addition, they begin to clarify values in each of their life domains and to identify how they can express these values when they are emotionally triggered. Finally, clients begin working with VBA using imaginal exposure both in session and between sessions. Materials Script for Guided Mindful Acceptance Moment of Choice handout Values Domains Worksheet Filled-Out Values Domains Worksheet Benefits of Values-Based Action Worksheet Session 3 Skills Practice handoutSkills Practice Record Overview Mindful acceptance practice and feedback Skills practice review Psychoeducation on the moment of choice Introduction to values-based action Whiteboard exercise with values and emotional barriers VBA using imaginal exposure and feedback Skills practice assignment Procedures
8. Mindful acceptance practice and feedback For the first ten minutes of session, lead group members through mindful acceptance practice using the Script for Guided Mindful Acceptance. Ask clients to provide feedback about their experience as an opportunity for learning and troubleshooting.
9. SKILLS PRACTICE REVIEW Briefly review Session 2 skills and ask clients to share feedback about their weekly practice using their Skills Practice Record.
10. PSYCHOEDUCATION ON THE MOMENT OF CHOICE Using the Moment of Choice handout, introduce clients to the moment of choice. Emphasize that finding this “pause” is critical for being able to make choices that are effective and that will help them create lives that reflect their values.
11. INTRODUCTION TO VALUES-BASED ACTION Give clients the sample Values Domain Worksheet, as well as the blank Values Domains Worksheet, and ask them tocomplete it using their Values Clarification Worksheet from Session 2.
12. WHITEBOARD BARRIERS EXERCISE WITH VALUES AND EMOTIONAL Lead a whiteboard exercise using client examples. First, list a core value. Second, identify a recent situation when a client was emotionally triggered. Third, identify the values-based action he or she could have chosen to reflect the core value. Do at least two to three examples to reinforce how VBA works and to prepare clients for the group exercise, Monsters on the Bus. Next, have clients complete the Benefits of Values-Based Action worksheet. Then solicit feedback.
13. VBA USING IMAGINAL EXPOSURE AND FEEDBACK Following is a guide to helping your clients practice using VBA with imaginal exposure. Be sure to explain that this is the way they will practice VBA using imaginal exposure outside of session during the week. You may also encourage clients to try to use VBA in vivo when any triggers arise. Step 1: Select a distressing situation. Ask clients to describe a recent distressing event in which they became emotionally triggered and responded with experiential avoidance or other emotion-driven behavior. Check in to be sure each client has identified a situation to work with before moving forward. Step 2: Identify the value and the VBA. Explore which of the clients’ values relate to the situation they have chosen. Then prompt clients to identify a specific VBA that they would have preferred to enact. You’ll want to get the clients to articulate exactly what this alternative behavior would look like—everything the clients say and do, including tone of voice and body language. Step 3: Visualize enacting the VBA. Have the clients briefly visualize using the values-based action, mentally rehearsing the scene several times until they are clear about what they will do.Step 4: O+A+C. Begin the exposure by having clients form a clear image of the triggering scene. Encourage them to notice the environment where the trigger occurred: watch the action in the scene, hear what’s said, feel whatever physical sensations are part of the scene, notice if there’s an urge to do something or not to do something. As the clients become emotionally activated, ask them to continue to describe the sensations, thoughts, feelings, and urges that come up. Encourage an accepting attitude whereby the client “makes room” for the emotion, allowing it to be what it is with no effort at controlling or avoiding it. While still visualizing the triggering event, have the clients observe any action urges that arise. Is there a desire to be verbally aggressive, to withdraw, to stonewall, to be defensive? Have the clients describe such urges and notice that the urges don’t have to become action. This is the moment of choice, and it’s important for the clients to stay with it for several minutes: observing the emotional pain, accepting and allowing the pain to be there without avoidance, and choosing not to act on emotion-driven urges. Step 5: Imaginal exposure with VBA. Now that your clients have identified the moment of choice, check for SUDS and introduce the values-based action as a guided visualization. Ask your clients to continue the distressing scene, and, instead of imagining the emotion-driven behavior that accompanied the actual scene, have them visualize the alternative VBA they rehearsed earlier. As noted before, encourage clients to watch themselves saying and/or doing the new behavior, with tone of voice and posture matching the VBA. For the next three to five minutes, have clients repeat this visualization, moving from the triggering scene (and the moment of choice) through the new values-based responses several times. Ask clients to rate their SUDS at the end. The entire exposure sequence—O+A+C + values-based action— should last eight to ten minutes.Step 6: Consolidating what was learned. Consolidate what the clients have learned through a brief conversation. Did observing and accepting the target emotion decrease their distress? What did they observe about the moment of choice? How did visualizing an alternate response (VBA) impact them? Did it reduce their distress? Increase their distress tolerance? Did it increase confidence that the client could choose VBAs in distressing situations?
14. SESSION 3 SKILLS ASSIGNMENT Use the following handout to review the skills practice for the week and to give clients a reminder of what they should practice. Script for Guided Mindful Acceptance For the next ten minutes I’m going to lead you through a mindful acceptance practice exercise. You will practice observing and accepting your emotional experience in the present moment. Practicing mindful acceptance in a neutral state will build your emotion efficacy muscle and make it easier for you to use this skill when you are triggered. First, just sit comfortably, and either close your eyes or relax your gaze and pick a spot to focus on in front of you. Now, take a few minutes to notice any sensations in your body. Scan your body until you find a sensation and rest your attention on it. See if you can let it be just as it is and get curious about it. Notice its size and shape; whether it’s moving or staying the same; if there’s any temperature or tension to it. See if you can soften to it, or even lean into the sensation… Now, see if you can identify a feeling label that goes with the sensation…just name it and allow it to be as it is without judgment or reacting to it. Next, we’ll spend a few minutes just noticing and watching our thoughts. Our brains produce different kinds of thoughts all the time, and the key is not to getinvolved with them. Instead, as each thought arises, you can simply say, “There’s a thought,” and then let the thought go. Then, just return to the present moment, and wait for the next thought to arise. For the next few minutes, notice your thoughts until I say stop… Okay, now stop. Next, see if there’s an urge that goes with your sensations or thoughts. It could be an urge to do something or not do something. Try to just sit with the urge. Notice what it’s like not to act on the urge, to just surf it. [Allow the client to sit with the urge for 30 seconds. Then repeat the sequence one more time.] Before you come out of this exercise, take a few deep breaths and slowly open your eyes as you bring your attention back to the room. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Moment of Choice As humans, we don’t have control over whether or not we have emotions. Emotions will arise naturally in response to what’s happening inside us and around us. But we can control how we respond to our emotions, and that’s where we find true emotion efficacy. This concept was illuminated by neurologist and psychiatrist Victor Frankl as follows: Between stimulus and response there is space. In that space lies our freedom and power to choose our response. In those choices lie our growth and happiness. (n.d.) How effectively we respond to difficult emotions depends on being able to locate this “moment of choice.” This moment is the time when you realize that you’re emotionally triggered, and you realize you have the power to choose how to respond. You might think of it as a “sacred pause” when you can either react, avoid, or try to control it—or you can choose a response that is life enriching. In EET, you’ll learn a variety of skills you can choose to use in your moment of choice to help you respond to your emotionsin a way that brings you close to what you want to create in the moment. EET Model = Observe + Accept Emotions > Locate Moment of Choice > Choose EET Skill Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Values Domains Worksheet
15. Intimate relationships Value: I = A = Values-Based Action:
16. Parenting Value: I = A = Values-Based Action:
17. Education/learning Value: I = A = Values-Based Action:
18. Friends/social life Value: I = A = Values-Based Action:
19. Physical self-care/health Value: I = A = Values-Based Action:
20. Family of origin Value: I = A = Values-Based Action: I = Importance A = Action: How much action did you take in the last seven days toward your value? Rate: Rate: 0 = unimportant 0 = no action 1 = moderately important 1 = one or two actions 2 = very important 2 = three or four actions 3 = five or more actions
21. Spirituality Value: I = A = Values-Based Action:
22. Community life/citizenship Value: I = A =Values-Based Action:
23. Recreation Value: I = A = Values-Based Action:
24. Work/career Value: I = A = Values-Based Action:
25. Value: I = A = Values-Based Action:
26. Value: I = A = Values-Based Action: I = Importance A = Action: How much action did you take in the last seven days toward your value? Rate: Rate: 0 = unimportant 0 = no action 1 = moderately important 1 = one or two actions 2 = very important 2 = three or four actions 3 = five or more actions Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Values Domain Worksheet (Client Sample)
27. Intimate relationships Value: Caring I = 2 A = 0 Values-Based Action: Express concern, interest re: difficulty getting organized
28. Parenting Value: Supportive I = 2 A = 0 Values-Based Action: Talk with gentleness/love when they didn’t listen or are sassy
29. Education/learning Value: Learn how to write I = 1 A = 0 Values-Based Action:Enroll in community college class
30. Friends/social life Value: Listen I = 1 A = 2 Values-Based Action: Ask about what’s going on, be interested. Don’t interrupt or judge.
31. Physical self-care/health Value: Healthy stamina I = 1 A = 1 Values-Based Action: Cardio exercise 3x week
32. Family of origin Value: I = 0 A = 0 Values-Based Action:
33. Spirituality Value: I = 0 A = 0 Values-Based Action:
34. Community life/citizenship Value: Volunteering I = 1 A = 0 Values-Based Action: Help at children’s school
35. Recreation Value: I = 0 A = 0 Values-Based Action:
36. Work/career Value: Support co-workers I = 2 A = 2 Values-Based Action: Ask how their projects are going Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Benefits of Values-Based Action Worksheet Now that you’ve identified your values—and you understand that the moment of choice presents an opportunity to make a helpful decision about how to respond in an emotion-filled situation—let’s explore possible reactions. Answer the following questions about your values, your intentions, and your actions around your values. How does values-based action affect my relationships with friends and family?How does values-based action affect my relationship with my spouse or partner, or my living situation? How does values-based action affect my relationships when I am emotionally triggered? How does values-based action affect my work or school? How does values-based action affect my financial situation? How does values-based action affect my health? How does values-based action affect my long-term goals? How does values-based action affect my safety and security? Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Session 3 Skills Practice Practice mindful acceptance for at least 10 minutes a day by observing and accepting the four components of emotion when you get emotionally triggered, or using emotion exposure to a difficult event, situation, or emotion. Observe all four parts of the emotion, and surf the emotion wave. (Refer to the mindful acceptance directions from Session 2 Skills Practice, if needed.) Record your mindful acceptance skills practice in the first row of your Skills Practice Record. Practice using values-based action with imaginal exposure by taking the following five steps: Step 1: Identify the value and the VBA for the distressing situation you want to work with. Step 2: Imagine the distressing situation and describe it to yourself until you are activated and you have reached your target SUDS level. Step 3: Practice mindful acceptance (observe + accept all parts of the emotion: thoughts, feelings, sensations, and urges), and locate the moment of choice. Step 4: Note your SUDS level, and visualize enacting your VBA for 3 to 5 minutes. Step 5: Record your SUDS level at the end of your exercise. Record your skills practice on the third row of your Skills Practice Record.Record any events that trigger you during the week at the bottom of your Skills Practice Record. Bring all of these materials to review in your next session. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Skills Practice Record Emotion Efficacy Therapy Directions: Place a check mark next to the skill you practice each day. Record any triggers at the bottom. Bring this record to your next session. Day 1 Observe the four parts of an emotion: sensations, feelings, thoughts, and urges. Observe, accept, and surf your emotion wave, with SUDS. Observe, accept, and choose a values- based action. Observe, accept, and choose a relaxation skill. Observe, accept, and choose a self- soothing skill. Day 2 Day 3 Day 4 Day 5 Day 6 Day 7Observe, accept, and choose a coping thought. Observe, accept, and choose to practice radical acceptance. Observe, accept, and choose a distraction task or activity. Observe, accept, and choose a time-out. Emotional triggers: Record any events or emotions that are distressing during this week. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 EET Session 4: O + A + Choose VBA Components Covered: Values-Based Action Part 2 and Exposure-Based Skills Training (Chapter 6) Session 4 is the second of two sessions focused on values-based action. Using a group experiential exposure, Monsters on the Bus, clients drill down further on the experience of accepting difficult emotions and tolerating their distress in order to choose values-based action. The consequences of choosing to avoid painful emotions are highlighted to increase willingness and motivation for clients to choose VBAs in the moment of choice. Group members continue working with VBA using imaginal exposure as well as in vivo. MaterialsScript for Guided Mindful Acceptance Session 4 Skills Practice handout Skills Practice Record Overview Mindful acceptance practice and feedback Skills practice review Monsters on the Bus exercise VBA using imaginal exposure and feedback Session 4 skills assignment Procedures
37. Mindful acceptance practice and feedback For the first ten minutes of session, lead group members through mindful acceptance practice using the guided script. Ask clients to provide feedback about their experience as an opportunity for learning and troubleshooting.
38. SKILLS PRACTICE REVIEW Briefly review Session 3 skills and ask group members to share feedback about their weekly practice using their Skills Practice Record.
39. MONSTERS ON THE BUS EXERCISE First, ask a group member to volunteer for the exercise; the client will be working with values-based action and the barriers that show up when trying to choose VBA. Next, ask the volunteer to choose a situation from one of his or her life domains that is distressing. Then have the volunteer identify what value he or she would like to express in the situation. Make sure that the value is rated as very important to ensure the likelihood that group members will be motivated to try a new behavior.Ask the volunteer to identify the values-based action that could be enacted to move in the direction of his or her value in that particular domain, and help the volunteer be very specific about how the VBA would be enacted in the situation. Ask the volunteer what emotional barriers come up when he or she visualizes enacting a VBA. Make a list of all the barriers —thoughts, feelings, sensations, and urges—writing each one on its own piece of paper. These pieces of paper will represent the “monsters” for the exercise. If you have time and are so inclined, you can even draw a picture of the monster for each emotional barrier. Instruct the volunteer to stand up at one end of the room. Place a sheet of paper with the VBA written on it at the other end, so that it’s visible to the volunteer. Place the pieces of paper with the emotional components, which serve as the “monsters,” in any order in a row between the volunteer and the VBA. Tell the volunteer that you will be going on the journey as his or her guide toward the VBA. Explain that the volunteer will be driving a bus in the direction of his or her VBA, and along the way he or she will encounter “monsters”—the barriers to reaching his or her VBA. Let the volunteer know that, while you are guiding him or her, he or she is in complete control of what he or she chooses to do along the way. Ask for more volunteers from the group to act as the barriers, or “monsters.” Explain to them that, when you cue them, they should come and stand in front of the volunteer driving the bus and say their line. For example, if the barrier identified was the thought “I will never be good enough,” have a volunteer say that. Or if the barrier is a feeling of anxiety, have another volunteer say, “You’re feeling anxious.” If the barrier is a sensation, have an additional volunteer say what it is, for example, “tingling in the fingers” or “hot flashes.” Take the first volunteer—now the bus driver—on the journey, and when he or she encounters a monster, ask the bus driver how he or she can get past the monster. The rule is that the monster will not let the bus by, and the only choices are: veer off the path and onto the road to emotion avoidance, or let the monster on the bus and keep driving.At each barrier, or monster, ask the driver if he or she wants to stay on the path to his or her VBA or veer off and onto the road to emotion avoidance. At least once, if the driver doesn’t choose it, suggest to the client that he or she might take the path to emotion avoidance to see what it’s like. When the driver does choose the path to emotion avoidance, guide the driver to the side and ask him or her to take a moment to experience the pros and cons of emotion avoidance. If the client is able to recognize the consequences of avoiding, he or she will choose to get back on the values-based path. Once the client has successfully made it to his or her value, take a moment to review how being able to choose values-based action means being clear on what it is for that situation, and then being willing to experience all the uncomfortable emotions while moving in a valued direction. For a more detailed therapist-client dialogue, refer to the Therapist-Client Dialogue Example: Monsters on the Bus, in chapter 6. If you have time, repeat the Monsters on the Bus exercise a second or third time, trying to involve each group member in either the bus driver or monster roles. After each experiential, ask if group members learned anything about their relationship with their emotions from the exercise.
40. VBA USING IMAGINAL EXPOSURE AND FEEDBACK For the session exposure practice, repeat imaginal exposure

• VBA using the following guide: Step 1: Select a distressing situation. Ask clients to describe a recent distressing event in which they became emotionally triggered and responded with experiential avoidance or other emotion-driven behavior. Check in to be sure each client has identified a situation to work with before moving forward. Step 2: Identify the value and the VBA. Explore which of the clients’ values relate to the situation they have chosen. Then prompt clients to identify a specific VBA that they would have preferred to enact. You’ll want toget the clients to articulate exactly what this alternative behavior would look like—everything the clients say and do, including tone of voice and body language. Step 3: Visualize enacting the VBA. Have the clients briefly visualize using the values-based action, mentally rehearsing the scene several times until they are clear about what they will do. Step 4: O+A+C. Begin the exposure by having clients form a clear image of the triggering scene. Encourage them to notice the environment where the trigger occurred: watch the action in the scene, hear what’s said, feel whatever physical sensations are part of the scene, notice if there’s an urge to do something or not to do something. As the clients become emotionally activated, ask them to continue to describe the sensations, thoughts, feelings, and urges that come up. Encourage an accepting attitude whereby the client “makes room” for the emotion, allowing it to be what it is with no effort at controlling or avoiding it. While still visualizing the triggering event, have the clients observe any action urges that arise. Is there a desire to be verbally aggressive, to withdraw, to stonewall, to be defensive? Have the clients describe such urges and notice that the urges don’t have to become action. This is the moment of choice, and it’s important for the clients to stay with it for several minutes: observing the emotional pain, accepting and allowing the pain to be there without avoidance, and choosing not to act on emotion-driven urges. Step 5: Imaginal exposure with VBA. Now that your clients have identified the moment of choice, check for SUDS and introduce the values-based action as a guided visualization. Ask your clients to continue the distressing scene, and, instead of imagining the emotion-driven behavior that accompanied the actual scene, have them visualize the alternative VBA they rehearsed earlier. As noted before, encourage clients to watch themselves saying and/or doing the new behavior, with tone of voiceand posture matching the VBA. For the next three to five minutes, have clients repeat this visualization, moving from the triggering scene (and the moment of choice) through the new values-based responses several times. Ask clients to rate their SUDS at the end. The entire exposure sequence—O+A+C + values-based action— should last eight to ten minutes. Step 6: Learning consolidation. Consolidate what the clients have learned through a brief conversation. Did observing and accepting the target emotion decrease their distress? What did they observe about the moment of choice? How did visualizing an alternate response (VBA) impact them? Did it reduce their distress? Increase their distress tolerance? Did it increase confidence that the client could choose VBAs in distressing situations?

5. SESSION 4 SKILLS ASSIGNMENT Your clients have now had two sessions on values-based action and may be ready to practice in vivo. Invite them to think of a situation that is going to present itself in the week ahead. Ask them to consider practicing mindful acceptance and then choosing a VBA when they get triggered. Remind clients that they have the Exposure with Values- Based Action handout to help them practice this skill again between sessions. Script for Guided Mindful Acceptance For the next ten minutes I’m going to lead you through a mindful acceptance practice exercise. You will practice observing and accepting your emotional experience in the present moment. Practicing mindful acceptance in a neutral state will build your emotion efficacy muscle and make it easier for you to use this skill when you are triggered. First, just sit comfortably, and either close your eyes or relax your gaze and pick a spot to focus on in front of you.Now, take a few minutes to notice any sensations in your body. Scan your body until you find a sensation and rest your attention on it. See if you can let it be just as it is and get curious about it. Notice its size and shape; whether it’s moving or staying the same; if there’s any temperature or tension to it. See if you can soften to it, or even lean into the sensation… Now, see if you can identify a feeling label that goes with the sensation… just name it and allow it to be as it is without judgment or reacting to it. Next, we’ll spend a few minutes just noticing and watching our thoughts. Our brains produce different kinds of thoughts all the time, and the key is not to get involved with them. Instead, as each thought arises, you can simply say, “There’s a thought,” and then let the thought go. Then, just return to the present moment, and wait for the next thought to arise. For the next few minutes, notice your thoughts until I say stop… Okay, now stop. Next, see if there’s an urge that goes with your sensations or thoughts. It could be an urge to do something or not do something. Try to just sit with the urge. Notice what it’s like not to act on the urge, to just surf it. [Allow the client to sit with the urge for 30 seconds. Then repeat the sequence one more time.] Before you come out of this exercise, take a few deep breaths and slowly open your eyes as you bring your attention back to the room. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Session 4 Skills Practice Practice mindful acceptance for at least 10 minutes a day by observing and accepting the four components of emotion when you get emotionally triggered, or using emotion exposure to a difficult event, situation, or emotion. Observe all four parts of the emotion, and surf the emotion wave. (Refer to the mindful acceptance directions from Session 2 Skills Practice, if needed.) Record your mindful acceptance skills practice in the first row of your Skills Practice Record.Using the Exposure with Values-Based Action handout, practice using VBA with imaginal exposure or in vivo by taking the following steps: Step 1: Identify the value and the VBA for the distressing situation you want to work with. Step 2: Imagine the distressing situation and describe it to yourself until you are activated and you have reached your target SUDS level. Step 3: Practice mindful acceptance (observe + accept all parts of the emotion: thoughts, feelings, sensations, and urges), and locate the moment of choice. Step 4: Note your SUDS level, and visualize enacting your VBA for 3 to 5 minutes. Step 5: Record your SUDS level at the end of your exercise. Record your skills practice on the third row of your Skills Practice Record. Record any events that trigger you during the week at the bottom of your Skills Practice Record. Bring all of these materials to review in your next session. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Skills Practice Record Emotion Efficacy Therapy Directions: Place a check mark next to the skill you practice each day. Record any triggers at the bottom. Bring this record to your next session. Day 1 Observe the four parts of an emotion: sensations, feelings, thoughts, and urges. Observe, accept, and surf your Day 2 Day 3 Day 4 Day 5 Day 6 Day 7emotion wave, with SUDS. Observe, accept, and choose a values- based action. Observe, accept, and choose a relaxation skill. Observe, accept, and choose a self- soothing skill. Observe, accept, and choose a coping thought. Observe, accept, and choose to practice radical acceptance. Observe, accept, and choose a distraction task or activity. Observe, accept, and choose a time-out. Emotional triggers: Record any events or emotions that are distressing during this week. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016EET Session 5: O + A + Choose Mindful Coping Components Covered: Mindful Coping Through Relaxation, Self-Soothing, and Exposure-Based Skills Practice (Chapter

Session 5 introduces the last EET component, mindful coping. Unlike mindful acceptance and values-based action, mindful coping is only used when clients have tried to observe and accept painful emotions (mindful acceptance), and/or have attempted to choose a values-based action, but are too overwhelmed to execute them effectively. Instead, mindful coping skills are intended to facilitate a decrease in emotion activation. In this session, clients learn how to use relaxation and self-soothing to downregulate emotion. These mindful coping skills are practiced using emotion exposure in session, with time for feedback and troubleshooting. Materials Script for Guided Mindful Acceptance Mindful Coping Through Relaxation handout Mindful Coping Through Self-Soothing handout Session 5 Skills Practice handout Skills Practice Record Overview Mindful acceptance practice and feedback Skills practice review Psychoeducation on mindful coping Introduction to relaxation and self-soothing Relaxation skills practice with emotion exposure and feedbackSelf-soothing skills practice with emotion exposure and feedback Skills practice assignment Procedures

1. Mindful acceptance practice and feedback For the first ten minutes of session, lead group members through mindful acceptance practice using the guided script. Ask clients to provide feedback about their experience as an opportunity for learning and troubleshooting.
2. SKILLS PRACTICE REVIEW Briefly review Session 4 skills and ask clients to share feedback about their weekly practice using their Skills Practice Record.
3. PSYCHOEDUCATION ON MINDFUL COPING Mindful coping skills are used in combination with mindful acceptance and only when necessary—when clients are unable to choose a VBA or recover through the practice of mindful acceptance alone. Emphasize to clients that the goal of EET is to help them be more powerful when facing and tolerating difficult emotions and still move in the direction of their values; mindful coping skills are used only in crisis situations to help regulate their emotions when they are flooded, so they can recover enough to choose a VBA.
4. INTRODUCTION TO RELAXATION AND SELF-SOOTHING Relaxation and self-soothing skills work by using somatic stimulation and intention to decrease emotional activation. By learning how to intentionally let go of tension, and/or create pleasurable sensations in the body, clients learn to use relaxation and self-soothing to downshift emotion.
5. RELAXATION SKILLS PRACTICE WITH EMOTION EXPOSURE AND FEEDBACK Lead your clients through emotion exposure by selecting one of the relaxation skills on the Mindful Coping ThroughRelaxation handout, and then follow the step-by-step guide below. Be sure to leave at least ten minutes for feedback and troubleshooting after the exposure. Step 1: Identify the relaxation skill. Prompt clients to identify the relaxation skill they want to use in the moment of choice. Step 2: Select a distressing situation. Ask clients to identify a recent distressing event in which they became emotionally triggered and responded with experiential avoidance or other emotion-driven behavior. Check in to be sure each client has identified a situation to work with before moving forward. Step 3: Initiate emotion exposure. Prompt clients to close their eyes or pick a spot to focus on in front of them while visualizing the triggering scene they have chosen, noticing the environment where the trigger occurred: watch the action in the scene; hear what’s said. After a few minutes, have clients rate their SUDS and indicate emotional activation by raising their hand. Step 4: Initiate the practice of mindful acceptance. Instruct clients to practice observing and accepting the emotion, “making room” for any thoughts, sensations, feelings, or urges, allowing the emotion to be what it is with no effort at controlling or avoiding them. Have clients rate their SUDS before you move into the next step. Step 5: Guide clients through the skill. Now ask clients to locate their moment of choice. Then instruct them to use the relaxation skill they’ve chosen for the next five minutes. Step 6: Close the exposure and consolidate learning. Ask clients to rate their final SUDS, and check in with each client to confirm that either their activation has come down or that they are able to tolerate any remaining levels of activation. Ask clients for feedback about their exposure experience, and troubleshoot whatobstacles got in the way, if any, of them being able to practice mindful acceptance or using their EET skill.
6. SELF-SOOTHING SKILLS PRACTICE WITH EMOTION EXPOSURE AND FEEDBACK Next, lead your group through emotion exposure by selecting one of the self-soothing skills on the Mindful Coping Through Self-Soothing handout and then following the step-by- step guide below. Be sure to leave at least ten minutes for feedback and troubleshooting after the exposure. Step 1: Identify the self-soothing skill. Prompt clients to identify the self-soothing skill they want to use in the moment of choice. Step 2: Select a distressing situation. Ask clients to identify a recent distressing event in which they became emotionally triggered and responded with experiential avoidance or other emotion-driven behavior. Check in to be sure each client has identified a situation to work with before moving forward. Step 3: Initiate emotion exposure. Prompt clients to close their eyes or pick a spot to focus on in front of them while visualizing the triggering scene they have chosen, noticing the environment where the trigger occurred: watch the action in the scene; hear what’s said. After a few minutes, have clients rate their SUDS and indicate emotional activation by raising their hand. Step 4: Initiate the practice of mindful acceptance. Instruct clients to practice observing and accepting the emotion, “making room” for any thoughts, sensations, feelings, or urges, allowing the emotion to be what it is with no effort at controlling or avoiding them. Have clients rate their SUDS before you move into the next step. Step 5: Guide clients through the skill. Now ask clients to locate their moment of choice. Then instruct them to use the self-soothing skill they’ve chosen for the next five minutes.Step 6: Close the exposure and consolidate learning. Ask clients to rate their final SUDS, and check in with each client to confirm that either their activation has come down, or that they are able to tolerate any remaining levels of activation. Ask clients for feedback about their exposure experience, and troubleshoot what obstacles got in the way, if any, of them being able to practice mindful acceptance or using their EET skill.
7. SESSION 5 SKILLS ASSIGNMENT Your clients have now had their first session combining mindful acceptance and mindful coping skills. While they can still practice mindful acceptance with values-based action, invite them to try using relaxation and self-soothing skills—even if they don’t feel flooded—to help them begin to internalize how to use mindful coping. This way, when they are too triggered to choose VBA, they will have had practice in an activated state. Script for Guided Mindful Acceptance For the next ten minutes I’m going to lead you through a mindful acceptance practice exercise. You will practice observing and accepting your emotional experience in the present moment. Practicing mindful acceptance in a neutral state will build your emotion efficacy muscle and make it easier for you to use this skill when you are triggered. First, just sit comfortably, and either close your eyes or relax your gaze and pick a spot to focus on in front of you. Now, take a few minutes to notice any sensations in your body. Scan your body until you find a sensation and rest your attention on it. See if you can let it be just as it is and get curious about it. Notice its size and shape; whether it’s moving or staying the same; if there’s any temperature or tension to it. See if you can soften to it, or even lean into the sensation… Now, see if you can identify a feeling label that goes with the sensation…just name it and allow it to be as it is without judgment or reacting to it.Next, we’ll spend a few minutes just noticing and watching our thoughts. Our brains produce different kinds of thoughts all the time, and the key is not to get involved with them. Instead, as each thought arises, you can simply say, “There’s a thought,” and then let the thought go. Then, just return to the present moment, and wait for the next thought to arise. For the next few minutes, notice your thoughts until I say stop… Okay, now stop. Next, see if there’s an urge that goes with your sensations or thoughts. It could be an urge to do something or not do something. Try to just sit with the urge. Notice what it’s like not to act on the urge, to just surf it. [Allow the client to sit with the urge for 30 seconds. Then repeat the sequence one more time.] Before you come out of this exercise, take a few deep breaths and slowly open your eyes as you bring your attention back to the room. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Mindful Coping Through Relaxation When a powerful emotion has been triggered and you are suddenly facing your moment of choice, a mindful coping skill can help downregulate your emotions before you decide on a values-based action. Practice these relaxation techniques daily so that you can rely on them in your moment of choice. Diaphragmatic Breathing Place one hand on your abdomen, just above the belt line, and the other on your chest. Take a slow, deep breath into the abdomen. The hand on the abdomen should move but not the hand on the chest. If you are having difficulty pushing the breath into your abdomen (and the hand on your chest is moving), you can do one of two things: • Press your hand into your abdomen, and then inhale so that the breath pushes your hand out.• Lie down and put a phone book over your abdomen. Breathe so that your inhale pushes the phone book up. Practice 15 diaphragmatic breaths three times a day. Relaxation Without Tension Choose a cue word. Identify a word or phrase that you associate with relaxation. This could be a color (golden light, sea blue), a place that calms you (Tuolumne, Shenandoah), a command (“relax now”), or a spiritual mantra (om, peace on earth, I let go). This cue word will become associated with, and soon trigger, deep relaxation. Observe a muscle group (see next paragraph) and notice any tension. Take a deep, diaphragmatic breath. At the top of the breath, say to yourself the cue word. Now, as you exhale, relax away any tension in the target muscle group. Do this process twice with each muscle group, in any order. The five muscle groups you will relax are: • Face (forehead and jaw) • Neck and shoulders • Arms and hands • Chest, back, abdomen • Legs (buttocks, thighs, calves, feet) Practice this skill three times a day. Cue-Controlled Breathing Use the same cue word you established with Relaxation Without Tension. Take a deep, diaphragmatic breath. At the top of the breath, say to yourself the cue word. Now, as you exhale, relax away any tension throughout your body at once. Let your body slump forward slightly as you exhale and release all tension. Take 15 cue-controlled breaths three times a day to practice this new skill. Five-Senses ExerciseFor 30 seconds, focus on every sound you can hear: voices, traffic noise, machinery noise such as the hum of an air conditioner, sounds of movement, sounds your body makes. Try to keep your attention fully on these sounds. If your mind wanders, gently bring it back to focusing on what you hear. For 30 seconds focus on what you can smell: fragrances, odors, scents from your own body or the environment. Try to keep attention on what you smell; return to this focus when your mind wanders. For 30 seconds focus on your sense of touch, including temperature and texture, noticing the pressure where your body touches the floor or chair. Return to your sense of touch when your mind wanders. For 30 seconds focus on visual sensations, observing color and shapes, and noticing the objects in your environment. When you get distracted, bring your attention back to what you see. For 30 seconds focus on your sense of taste. What residual tastes do you notice in your mouth—bitter, sweet, sour, salty? Are there more-subtle tastes? If you get distracted, bring your attention back to taste. Practice this exercise twice daily as a way to focus attention away from negative thoughts and onto present-moment experience. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Mindful Coping Through Self-Soothing This worksheet will help you identify some ways to soothe yourself using each of your five senses. Sense of Smell Using your sense of smell can activate specific thoughts, memories, or sensations that can be calming. If you identify smells that make you feel good in advance, you will be prepared to use them when triggered. Following are some examples, and feel free to add your own ideas: Burn scented candles or incense that you like. Wear scented oils, perfume, or cologne that makes you feel happy, confident, or sexy. Carry perfumed cards from magazines, or ones that you make, in your purse, wallet, or car.Go someplace where you know the scent is pleasing to you, such as a bakery or coffee shop. Lie down in a park where you can smell grass, flowers, or other outdoor smells. Buy flowers or find flowers in your neighborhood. Hug someone whose smell makes you feel calm. Other ideas: Sense of Sight Sight is an important sense for humans in that a large portion of our brain is devoted to what we see. What we look at can have powerful effects on our emotions, for better or for worse. If you identify images that make you feel good in advance, you will be prepared to use them when upset. Following are some examples, and a place for you to add your own ideas: Look online, through magazines, and in books to select pictures you like. Make a collage of them to hang on your wall, add as a screensaver on your computer, or keep with you in your purse or wallet to look at throughout the day. Find a physical place that’s soothing for you to look at, like a park, a lake, a museum, or other landmark. Or take a picture of that place. Go online or to the bookstore and find a collection of photographs or paintings that you find relaxing, such as the nature photographs by Ansel Adams. Draw or paint a picture that’s pleasing to you. Carry a picture of someone you love, someone you find attractive, or someone you admire. Other ideas: Sense of Hearing Certain sounds can be very soothing. For example, everyone has his or her own tastes or preferences in music. By identifying in advance songs or sounds you know are soothing for you, you will be prepared to use them to help calm down. Following are some examples, and a place for you to add your own ideas:Listen to soothing music: classical, opera, oldies, new age, Motown, jazz, emo, whatever works for you. It might be instrumental or music with singing. Go online to iTunes and listen to a variety of music to determine what helps you relax. Look for preselected compilations for relaxation and meditation. Listen to audiobooks or CDs. Many public libraries will let you check out audiobooks. Try some to see if they help you relax. You don’t even have to pay attention to the story line; sometimes just listening to the sound of someone’s voice can be relaxing. Watch TV or stream shows on your computer. Find a show that’s boring or sedate, not anything activating, like reality TV, or that would make you angry, like the news. Keep the volume at a low level. Listen to a gentle talk-show podcast, like a gardening or music show. Listen to white noise, a fan, or sound machine. White noise is a blend of sounds that blocks out other distracting sounds. A sound machine has recorded sounds such as birds, waterfalls, wind, rain, and waves. Many people find these machines very relaxing. Listen to the sounds of rushing or trickling water. Find a personal electronic water fountain or a nearby fountain in a park or a mall. Listen to a relaxation or meditation exercise. Exercises like these help you imagine yourself relaxing in different ways. Other ideas: Sense of Taste Our tongues have distinct regions on them that use taste buds to differentiate flavors and tastes of food. These sensations can also trigger memories and feelings. By identifying tastes you know are soothing for you in advance, you will be prepared to use them to deal with upsets. Following are some examples, and a place for you to add your own ideas: Enjoy your favorite meal. Eat it slowly and mindfully so you can savor all of its various flavors. Carry gum, mints, mouth spray, or other tasty treats with you to taste when you’re feeling upset. Eat a “comfort” food that’s soothing to you.Drink something you find soothing, such as tea, coffee, or hot chocolate. Suck on a popsicle or ice cube, especially if you’re feeling warm. Find a piece of ripe, juicy fruit and eat it slowly. Other ideas: Sense of Touch Our skin is the largest organ in the body, and it’s completely covered with nerves that carry sensations to our brain. This makes skin a powerful emotional messenger. By identifying tactile sensations you know are soothing for you in advance, you will be prepared to use them to quiet your emotions. Following are some examples, and a place for you to add your own ideas: Work in the garden, touching the cool earth. Carry something soft or velvety in your pocket to touch when you’re upset. Take a hot or cold shower and observe the sensations of water on your skin. Take a warm bath with bubbles or scented oil. Get a massage. If you’re not comfortable taking your clothes off, look for massage types such as Shiatsu, which simply requires you to wear loose-fitting clothes. Or find a seated chair massage for a shoulder and neck rub. Massage yourself. Play with a pet—yours or someone else’s. Stroking an animal’s fur or skin can provide a soothing tactile experience. In fact, having a pet can have many health benefits, such as lower blood pressure, lower cholesterol levels, and reduced risk for heart disease. If you can’t find a pet, visit your local animal shelter, where you can play with the rescued animals. Wear your most comfortable clothes, for instance a worn-in T-shirt, baggy sweats, and so on. Other ideas: Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016Session 5 Skills Practice Practice mindful acceptance for at least 10 minutes a day by observing and accepting the four components of emotion when you get emotionally triggered, or using emotion exposure to a difficult event, situation, or emotion. Observe all four parts of the emotion, and surf the emotion wave. (Refer to the mindful acceptance directions from Session 2 Skills Practice, if needed.) Record your mindful acceptance skills practice in the first row of your Skills Practice Record. Practice using relaxation or self-soothing skills with exposure, or in vivo if a situation presents itself, by taking the following steps: Step 1: Identify a relaxation or self-soothing skill you want to practice ahead of time. Step 2: Either find something to intentionally activate your emotions (e.g., recall a recent difficult situation or a distressing memory) or engage in a situation you know will be triggering. Pick something that you believe will take your SUDS up into the 5 to 7 range. Step 3: Get into the scene or triggering situation until you reach your target SUDS, or until at least 5 minutes have passed. Step 4: Practice mindful acceptance of the painful emotion (observe + accept all parts of the emotion: thoughts, feelings, sensations, and urges). Stay here for 5 minutes, if possible. Step 5: Identify the moment of choice and apply the relaxation or self-soothing skill you’ve chosen. Do this for at least 5 minutes. Step 6: Notice and record your SUDS level at the end of your exercise. Step 7: Record your skills practice on the fourth row of your Skills Practice Record. Record any events that trigger you during the week at the bottom of your Skills Practice Record. Bring all of these materials to review in your next session. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Skills Practice RecordEmotion Efficacy Therapy Directions: Place a check mark next to the skill you practice each day. Record any triggers at the bottom. Bring this record to your next session. Day 1 Observe the four parts of an emotion: sensations, feelings, thoughts, and urges. Observe, accept, and surf your emotion wave, with SUDS. Observe, accept, and choose a values- based action. Observe, accept, and choose a relaxation skill. Observe, accept, and choose a self- soothing skill. Observe, accept, and choose a coping thought. Observe, Day 2 Day 3 Day 4 Day 5 Day 6 Day 7accept, and choose to practice radical acceptance. Observe, accept, and choose a distraction task or activity. Observe, accept, and choose a time-out. Emotional triggers: Record any events or emotions that are distressing during this week. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 EET Session 6: O + A + Choose Mindful Coping Components Covered: Mindful Coping Through Coping Thoughts, Radical Acceptance, and Exposure-Based Skills Practice (Chapter 8) Session 6 continues with mindful coping skills, to be used only when clients have tried to observe and accept painful emotions (mindful acceptance), and/or have attempted to choose a values- based action, but are too overwhelmed to execute them effectively. While the skills in Session 5 are focused on using sensations to downregulate emotion, Session 6 skills focus on using cognition to decrease emotional activation through coping thoughts and radical acceptance. These mindful coping skills are practiced using emotion exposure in session, with time for feedback and troubleshooting. Materials Script for Guided Mindful Acceptance Client Coping Thoughts handoutReplacing Automatic Thoughts with Coping Thoughts worksheet (blank) Replacing Automatic Thoughts with Coping Thoughts worksheet (Filled-Out Sample) The Art of Radical Acceptance handout Radical Acceptance worksheet Session 6 Skills Practice handout Skills Practice Record Overview Mindful acceptance practice and feedback Skills practice review Psychoeducation on coping thoughts Coping thoughts practice with emotion exposure and feedback Psychoeducation on radical acceptance Radical acceptance practice with emotion exposure and feedback Session 6 skills assignment Procedures
8. Mindful acceptance practice and feedback For the first ten minutes of session, lead group members through mindful acceptance practice using the guided script. Ask clients to provide feedback about their experience as an opportunity for learning and troubleshooting.
9. SKILLS PRACTICE REVIEWBriefly review Session 5 skills and ask clients to share feedback about their weekly practice using their Skills Practice Record.
10. PSYCHOEDUCATION ON COPING THOUGHTS Use the Client Coping Thoughts handout to introduce your clients to coping thoughts. Tell them how coping thoughts can be helpful in the moment of choice. Then use the worksheets to let clients create their own coping thoughts as alternatives to automatic thoughts.
11. COPING THOUGHTS PRACTICE WITH EMOTION EXPOSURE AND FEEDBACK Lead your clients through emotion exposure with a coping thought using the following step-by-step guide. Be sure to leave at least ten minutes for feedback and troubleshooting after the exposure. Step 1: Identify the coping thought. Prompt clients to use their Client Coping Thoughts handout to identify one they want to use in the moment of choice. Step 2: Select a distressing situation. Ask clients to identify a recent distressing event in which they became emotionally triggered and responded with experiential avoidance or other emotion-driven behavior. Check in to be sure each client has identified a situation to work with before moving forward. Step 3: Initiate emotion exposure. Prompt clients to close their eyes or pick a spot to focus on in front of them while visualizing the triggering scene they have chosen, noticing the environment where the trigger occurred: watch the action in the scene; hear what’s said. After a few minutes, have clients rate their SUDS and indicate emotional activation by raising their hand. Step 4: Initiate the practice of mindful acceptance. Instruct clients to practice observing and accepting the emotion, “making room” for any thoughts, sensations, feelings, or urges, allowing the emotion to be what it iswith no effort at controlling or avoiding them. Have clients rate their SUDS before you move into the next step. Step 5: Guide clients through the skill. Now ask clients to locate their moment of choice. Then instruct them to use the coping thought they’ve chosen for the next five minutes. Step 6: Close the exposure and consolidate learning. Ask clients to rate their final SUDS, and check in with each client to confirm that either their activation has come down or that they are able to tolerate any remaining levels of activation. Ask clients for feedback about their exposure experience, and troubleshoot what obstacles got in the way, if any, of them being able to practice mindful acceptance or using their EET skill.
12. PSYCHOEDUCATION ON RADICAL ACCEPTANCE Use the following handout to introduce your clients to radical acceptance and how it can be helpful in the moment of choice. Then have clients complete the worksheet to help them use radical acceptance with a specific situation or reality they are resisting and that is emotionally triggering for them.
13. RADICAL ACCEPTANCE PRACTICE WITH EMOTION EXPOSURE AND FEEDBACK Lead your clients through emotion exposure with radical acceptance using the following step-by-step guide. Be sure to leave at least ten minutes for feedback and troubleshooting after the exposure. Step 1: Identify a radical acceptance statement. Prompt clients to use the Art of Radical Acceptance handout to identify one radical acceptance statement to use in the moment of choice. Step 2: Select a distressing situation. Ask clients to identify a recent distressing event in which they became emotionally triggered and responded with experiential avoidance or other emotion-driven behavior. Check in tobe sure each client has identified a situation to work with before moving forward. Step 3: Initiate emotion exposure. Prompt clients to close their eyes or pick a spot to focus on in front of them while visualizing the triggering scene they have chosen, noticing the environment where the trigger occurred: watch the action in the scene; hear what’s said. After a few minutes, have clients rate their SUDS and indicate emotional activation by raising their hand. Step 4: Initiate the practice of mindful acceptance. Instruct clients to practice observing and accepting the emotion, “making room” for any thoughts, sensations, feelings, or urges, allowing the emotion to be what it is with no effort at controlling or avoiding them. Have clients rate their SUDS before you move into the next step. Step 5: Guide clients through the skill. Now ask clients to locate their moment of choice. Then instruct them to use the radical acceptance statement they’ve chosen for the next five minutes. Step 6: Close the exposure and consolidate learning. Ask clients to rate their final SUDS, and check in with each client to confirm that either their activation has come down or that they are able to tolerate any remaining levels of activation. Ask clients for feedback about their exposure experience, and troubleshoot what obstacles got in the way, if any, of them being able to practice mindful acceptance or use their EET skill.
14. SESSION 6 SKILLS ASSIGNMENT Your clients’ focus this week should be on practicing mindful acceptance with coping thoughts and radical acceptance. Again, they can still practice mindful acceptance with values-based action, but invite them to try using coping thoughts and radical acceptance—even if they don’t feel flooded —to help them begin to internalize how to use mindful coping. Script for Guided Mindful AcceptanceFor the next ten minutes I’m going to lead you through a mindful acceptance practice exercise. You will practice observing and accepting your emotional experience in the present moment. Practicing mindful acceptance in a neutral state will build your emotion efficacy muscle and make it easier for you to use this skill when you are triggered. First, just sit comfortably, and either close your eyes or relax your gaze and pick a spot to focus on in front of you. Now, take a few minutes to notice any sensations in your body. Scan your body until you find a sensation and rest your attention on it. See if you can let it be just as it is and get curious about it. Notice its size and shape; whether it’s moving or staying the same; if there’s any temperature or tension to it. See if you can soften to it, or even lean into the sensation… Now, see if you can identify a feeling label that goes with the sensation…just name it and allow it to be as it is without judgment or reacting to it. Next, we’ll spend a few minutes just noticing and watching our thoughts. Our brains produce different kinds of thoughts all the time, and the key is not to get involved with them. Instead, as each thought arises, you can simply say, “There’s a thought,” and then let the thought go. Then, just return to the present moment, and wait for the next thought to arise. For the next few minutes, notice your thoughts until I say stop… Okay, now stop. Next, see if there’s an urge that goes with your sensations or thoughts. It could be an urge to do something or not do something. Try to just sit with the urge. Notice what it’s like not to act on the urge, to just surf it. [Allow the client to sit with the urge for 30 seconds. Then repeat the sequence one more time.] Before you come out of this exercise, take a few deep breaths and slowly open your eyes as you bring your attention back to the room.Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Client Coping Thoughts Coping thoughts can be used when you are facing a difficult emotion. They may be especially helpful after you’ve practiced observing and accepting the difficult emotion, and you’re still struggling with specific ruminations, or a repetitive automatic thought is fueling your emotion wave. You now know that your emotions will follow whatever you pay attention to. If you’re triggered, you’re likely to have negative automatic thoughts. One way to tolerate the distress and shift your emotion is to replace the negative automatic thought with a coping thought. The key with a coping thought is that you believe it to be true and realistic. If you don’t believe the thought, it’s unlikely to be effective. Following are some examples of coping thoughts: “This situation won’t last forever.” “I can feel anxious/sad/angry without reacting.” “I can tolerate this emotion until the wave goes down.” “This emotion won’t kill me, it just doesn’t feel good right now.” “I’ve dealt with this situation before, and I can do it again.” “I can take all the time I need to just let go and relax.” “I can let this emotion run the show, or I can use values-based action.” “Just because I feel this emotion, doesn’t mean I have to act on it.” “I am not my emotions… I can choose my next action.” Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Replacing Automatic Thoughts with Coping Thoughts Use this worksheet to record specific triggers, the automatic thoughts that go with them, and alternative coping thoughts with which you can replace them. Trigger Automatic Thought Coping Thought1.1.1. 2.2.2. 3.3.3. 4.4.4. 5.5.5. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Replacing Automatic Thoughts with Coping Thoughts (Client Sample) Trigger Automatic Thought Coping Thought
15. Turning in a project to my boss.1. My work isn’t as good as it should be.1. I’m doing my best, which is all I can do.
16. Being at a party with people I don’t know.2. If I don’t say the right thing at this party, people are going to think I’m a loser.2. I can have this thought without acting on it.
17. My wife comes home and goes straight to the bedroom.3. My wife doesn’t love me anymore.3. My defectiveness schema is talking, but I’m not listening.
18. Anytime… …
19. My boss doesn’t talk to me at the office-wide lunch.
20. Something’s wrong with me.
21. My boss doesn’t like me.
22. I have strengths and weaknesses, just like everybody else.
23. It’s not my job to be liked. It’s my job to do my job. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 The Art of Radical AcceptanceWhat It Is Part of successfully navigating intense emotions is knowing when it’s time to try to improve your situation and when it’s time to accept it. Radical acceptance is another mindful coping skill that allows you to accept “what is” and stop suffering from rejecting the reality in front of you. We have a choice in every moment: to reject the reality of what is or to accept it. The choice we make will determine whether we continue to suffer or create space for something else to exist. Our natural response to distressing emotions is to fight against the reality that we think caused them. In doing this, we can make ourselves and others miserable. Choosing radical acceptance—to accept “what is”—is a huge shift for most people. It feels like the opposite of what your emotions urge you to do when you encounter pain. What It’s Not Radical acceptance does not mean you like or condone what happened. It just means that you accept the reality that it happened. In other words, some situations in life are simply unjust or unfair. In other situations, you may share responsibility for what happened. Either way, just because you accept that it happened doesn’t mean you’re condoning it. The more you practice radical acceptance, the easier it will become to stop resisting what you cannot change. Following are a few examples of radical acceptance: “My girlfriend broke up with me, but it doesn’t mean I have to retaliate or try to win her love back.” “I have suicidal thoughts all the time, but that doesn’t mean I like having them or that I will act on them.” “I didn’t set a reminder to pay that phone bill, so I will have to take responsibility for the consequences.” Radical acceptance requires a willingness to look at things differently. Sometimes our disappointments and moments of frustration were preventable. We can also practice radical acceptance by accepting what we might have done differently, and taking responsibility for how we didn’t. For example, could you have prevented being late to an appointment, forgetting to do work assignments, or behaving in a way that was less thanstellar? Moreover, could you have prevented lying to hurt someone or allowing yourself to be motivated by hate? Many times we have culpability in “what is.” Accepting that is key to practicing radical acceptance. While the outcomes of these situations may have serious consequences, they can also be opportunities for growth if you can view them as moments of learning. Often people who struggle with intense emotions believe that life is something that “happens” to them, instead of recognizing their own power in creating their experience. The good news is that if we have responsibility in the things happening, we also have the power to make different choices—choices that can alleviate suffering and bring us closer to living the life we want in accordance with our values. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Radical Acceptance Assessing the Situation Think of a situation you have no control over, but about which you struggle to accept. Then answer the following questions: Describe briefly the distressing situation: What past events led to the situation? What role, if any, did you play in creating the situation? What roles, if any, did others play in the situation? What do you have control of in this situation? What do you not have control of in this situation? What was your response to this situation? How did your response affect your own thoughts and feelings? How did your response affect the thoughts and feelings of others? How could you have changed your response to this situation so that it led to less suffering for yourself and others?How could the situation have occurred differently if you had chosen to radically accept the situation? How to Practice Radical Acceptance Once you’ve identified the situation and have a clear understanding of it, you can use these steps to practice radical acceptance during imaginal exposure or when you get upset. Recognize your resistance to the reality of “what is.” Practice mindful acceptance of the emotion that goes with the situation or reality. Using the four components of emotion, make room for all your thoughts, feelings, sensations, and urges, allowing them to be there without reacting or acting on them. Stop resisting by reminding yourself of the facts, such as: “This is just the way it is, I can’t change it” or “I have to accept the consequences of my actions.” Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Session 6 Skills Practice Practice mindful acceptance for at least 10 minutes a day by observing and accepting the four components of emotion when you get emotionally triggered, or using emotion exposure to a difficult event, situation, or emotion. Observe all four parts of the emotion, and surf the emotion wave. (Refer to the mindful acceptance directions from Session 2 Skills Practice, if needed.) Record your mindful acceptance skills practice in the first row of your Skills Practice Record. Practice using coping thoughts or radical acceptance with exposure or in vivo by taking the following steps: Step 1: Identify a coping thought or a radical acceptance skill you want to practice ahead of time. Step 2: Either find something to intentionally activate your emotions (e.g., recall a recent difficult situation or a distressing memory) or engage in a situation you know will be triggering. Pick something that you believe will take your SUDS up into the 5 to 7 range. Step 3: Get into the scene or triggering situation until you reach your target SUDS, or until at least 5 minutes have passed.Step 4: Practice mindful acceptance of the painful emotion (observe + accept all parts of the emotion: thoughts, feelings, sensations, and urges). Stay here for 5 minutes, if possible. Step 5: Identify the moment of choice and apply the coping thought or radical acceptance skill you’ve chosen. Do this for at least 5 minutes. Step 6: Notice and record your SUDS level at the end of your exercise. Step 7: Record your skills practice on the fourth row of your Skills Practice Record. Record any events that trigger you during the week at the bottom of your Skills Practice Record. Bring all of these materials to review in your next session. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Skills Practice Record Emotion Efficacy Therapy Directions: Place a check mark next to the skill you practice each day. Record any triggers at the bottom. Bring this record to your next session. Day 1 Observe the four parts of an emotion: sensations, feelings, thoughts, and urges. Observe, accept, and surf your emotion wave, with SUDS. Observe, accept, and choose a Day 2 Day 3 Day 4 Day 5 Day 6 Day 7values- based action. Observe, accept, and choose a relaxation skill. Observe, accept, and choose a self- soothing skill. Observe, accept, and choose a coping thought. Observe, accept, and choose to practice radical acceptance. Observe, accept, and choose a distraction task or activity. Observe, accept, and choose a time-out. Emotional triggers: Record any events or emotions that are distressing during this week. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 EET Session 7: O + A + Choose Mindful Coping Components Covered: Mindful Coping Through Distraction and Exposure-Based Skills Practice (Chapter 9)Session 7 completes mindful coping skills with the final skills: distraction and time-out. Distraction focuses on shifting attention of present-moment awareness away from the distressing stimulus or emotion to something that has more positive affect to downregulate emotion. Distraction is practiced using imaginal exposure in session, as well as in vivo, with time for feedback and troubleshooting. Materials Script for Guided Mindful Acceptance Before You Act, Distract handout Distraction Strategies worksheet Take a Time-Out handout Emotion Efficacy Therapy Skills handout Personalized Emotion Efficacy Plan worksheet Session 7 skills practice handout Skills Practice Record Overview Mindful acceptance practice and feedback Skills practice review Psychoeducation on distraction and time-out Distraction with imaginal or emotion exposure and feedback Introduction to personalized emotion efficacy plan Skills practice assignments Procedures
24. Mindful acceptance practice and feedbackFor the first ten minutes of session, lead clients through mindful acceptance practice using the guided script. Ask clients to provide feedback about their experience as an opportunity for learning and troubleshooting.
25. SKILLS PRACTICE REVIEW Briefly review Session 6 skills and ask clients to share feedback about their weekly practice using their Skills Practice Record.
26. PSYCHOEDUCATION ON DISTRACTION AND TIME-OUT Use the following handouts to introduce clients to the mindful coping skills of distraction and time-out.
27. DISTRACTION WITH IMAGINAL OR EMOTION EXPOSURE AND FEEDBACK Lead your clients through emotion exposure with distraction using the following step-by-step guide. Be sure to leave at least ten minutes for feedback and troubleshooting after the exposure. Step 1: Identify a distraction. Prompt clients to use the Distraction Strategies handout to identify one task or activity they want to use in the moment of choice. Step 2: Select a distressing situation. Ask clients to identify a recent distressing event in which they became emotionally triggered and responded with experiential avoidance or other emotion-driven behavior. Check in to be sure each client has identified a situation to work with before moving forward. Step 3: Initiate emotion exposure. Prompt clients to close their eyes or pick a spot to focus on in front of them while visualizing the triggering scene they have chosen, noticing the environment where the trigger occurred: watch the action in the scene; hear what’s said. After a few minutes, have clients rate their SUDS and indicate emotional activation by raising their hand. Step 4: Initiate the practice of mindful acceptance. Instruct clients to practice observing and accepting theemotion, “making room” for any thoughts, sensations, feelings, or urges, allowing the emotion to be what it is with no effort at controlling or avoiding them. Have clients rate their SUDS before you move into the next step. Step 5: Guide clients through the skill. Now ask clients to locate their moment of choice. Then instruct them to use the distraction skill they’ve chosen for the next five minutes. Step 6: Close the exposure and consolidate learning. Ask clients to rate their final SUDS, and check in with each client to confirm that either their activation has come down or that they are able to tolerate any remaining levels of activation. Ask clients for feedback about their exposure experience, and troubleshoot what obstacles got in the way, if any, of them being able to practice mindful acceptance or using their EET skill.
28. INTRODUCTION TO PERSONALIZED EMOTION EFFICACY PLAN The Personalized Emotion Efficacy Plan is intended to help clients review and consolidate what they’ve learned. Having a plan written down will assist with this, giving them something to refer to after treatment has ended to practice and to prevent relapse. Encourage clients to take time to think about what has worked for them and what they want to continue to work on, as well as any questions they have about skills that were more difficult for them.
29. SESSION 7 SKILLS ASSIGNMENT Clients will practice mindful acceptance with distraction. As with previous weeks, invite them to try using distraction—even if they don’t feel flooded—to help them begin to internalize how to use mindful coping. Clients will also review all the EET skills they’ve learned and complete the Personalized Emotion Efficacy Plan worksheet, which you’ll review in Session 8. Script for Guided Mindful AcceptanceFor the next ten minutes I’m going to lead you through a mindful acceptance practice exercise. You will practice observing and accepting your emotional experience in the present moment. Practicing mindful acceptance in a neutral state will build your emotion efficacy muscle and make it easier for you to use this skill when you are triggered. First, just sit comfortably, and either close your eyes or relax your gaze and pick a spot to focus on in front of you. Now, take a few minutes to notice any sensations in your body. Scan your body until you find a sensation and rest your attention on it. See if you can let it be just as it is and get curious about it. Notice its size and shape; whether it’s moving or staying the same; if there’s any temperature or tension to it. See if you can soften to it, or even lean into the sensation… Now, see if you can identify a feeling label that goes with the sensation…just name it and allow it to be as it is without judgment or reacting to it. Next, we’ll spend a few minutes just noticing and watching our thoughts. Our brains produce different kinds of thoughts all the time, and the key is not to get involved with them. Instead, as each thought arises, you can simply say, “There’s a thought,” and then let the thought go. Then, just return to the present moment, and wait for the next thought to arise. For the next few minutes, notice your thoughts until I say stop… Okay, now stop. Next, see if there’s an urge that goes with your sensations or thoughts. It could be an urge to do something or not do something. Try to just sit with the urge. Notice what it’s like not to act on the urge, to just surf it. [Allow the client to sit with the urge for 30 seconds. Then repeat the sequence one more time.] Before you come out of this exercise, take a few deep breaths and slowly open your eyes as you bring your attention back to the room.Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Before You Act, Distract Emotions mirror what we pay attention to. If we pay attention to people, things, or situations that anger or upset us, our feelings will reflect that. And the intensity of those emotions can make it hard to act on our values. If we switch attention to something else, our feelings will reflect the new experience we’ve chosen. We have the power to shift how we feel by shifting our attention. There are several benefits from using distraction: You’re less likely to be swept into destructive, emotion-driven behaviors. Your upset is likely to subside more quickly than if you act on your emotion. You’re more likely to feel able to act on your values. Avoiding Avoidance Sometimes it’s hard to tell if you’re using mindful coping to avoid your emotions or to move in the direction of your values. If you’re not sure, you can ask yourself this basic question: “Am I using this skill to move toward my values or to avoid my emotion?” Using distraction after you observe and accept your emotional experience can be a life-improving, values-consistent choice in situations when you’re getting overwhelmed and need to “downshift” an emotion wave. Mindful Coping with Distraction Follow these steps for mindful distraction: Step 1: Select a triggering event. Visualize an upsetting event until you are at the target level of arousal (usually 5 to 6 SUDS). Step 2: Observe and accept. Observe and accept the sensations, emotions, and urges that come up for at least 5 minutes. Make room for all the experience. Step 3: Choose distraction. Begin using a distraction technique of your choice for at least 5 minutes. You may also choose additional distraction strategies, if you want. Remember, if you experience a strong, painful emotion in the course of daily life, you can do one of two things: You can stay with the feeling, noticing the moment of choice, and responding with a values-basedaction. Or, if the pain is pushing you hard toward emotion-driven behavior and you can’t muster a values-based response, you can mindfully choose distraction (or any of the other mindful coping skills). Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Distraction Strategies The following handout will help you identify mindful coping ideas to distract yourself when you have already tried to use mindful acceptance and/or values-based action and are still feeling triggered. Pay Attention to Someone Else One effective way to shift your attention when you are emotionally triggered is to place your attention on someone else. Following are some examples of how you might do this, as well as a space for your own ideas: Call your friends and ask if they need help doing something, such as a chore, grocery shopping, or housecleaning. Ask any family members who live nearby if you can assist them with something: running errands, yard work, babysitting, walking the dog, etc. Call your local soup kitchen, homeless shelter, volunteer organization, or advocacy group and sign up to help. Bake cookies for a neighbor or coworker. Send a “just because” card to someone you haven’t talked to in a while. Write a thank-you email to someone who did something kind for you. Write a handwritten letter to someone who has changed your life for the better and tell him or her why. Make a list of people you admire and want to be like and write down why. People-watch. Go to a local store, shopping center, bookstore, or park and notice what other people do, how they dress. Listen to their conversations. Observe as many details about other people as you can. Play counting games while people-watching, for example, count the number of blue-eyed people versus brown-eyed people you see.Think about someone you care about. What do you imagine he or she is doing right now? Keep a picture of those you love in your wallet or purse. These people can range from family members to friends to public figures you admire. Look at the photo whenever you need comfort. Imagine having a healing, peaceful conversation with someone you deeply care about or admire. What would he or she say to you that would help you feel better? Imagine him or her saying this to you. Other ideas: Pay Attention to Something Else Our brains are amazing thinking machines. They produce millions of thoughts every day. Our emotions follow what we think about, and you can intentionally shift your thoughts when you’re triggered to decrease your emotional activation. Following are some examples of how you might do this, as well as a space for your own ideas: Pay attention to the natural world around you. Observe the flowers, trees, sky, and landscape as closely as possible. Observe any animals that are around. Listen to all the sounds around you. Or, if you live in a city without much nature, observe what you can see and hear. Keep a copy of your favorite prayer or saying with you. When you feel distressed, read it to yourself. Imagine the words calming and soothing you. Use imagery (such as white light coming down from the sky) to soothe you as you read the words. Walk around your neighborhood or a park and notice the scenery, the colors, the textures of your surroundings. Listen to music that’s pleasing to you. Also try listening to new music: from a different genre or from another country. Listen to an engaging audiobook. Close your eyes and really try to pay attention. Watch a TV show or movie you know will hold your attention and take your focus off yourself. Think about whether you would have written a different plot or ending. Learn a new language. Learn how to play a musical instrument.Write a letter to God or your higher power. Write in your journal. Other ideas: Be Productive Many people don’t schedule time to take care of themselves or their living environments. Doing tasks and chores can be an effective way to shift your attention away from your distress. Following are some examples, and a place for you to add your own ideas: Make a to-do list. Wash the dishes. Make phone calls to people with whom you are not angry and want to catch up with. Clear your room or house. Clean out your closet and donate old clothes. Redecorate a room in your house. Organize your books, files, drawers, etc. Make a plan of action for finding a job, or for finding a better job if you already have one. Make appointments with various people—doctor, dentist, optometrist, accountant, etc.—and arrive on time. Get a new hairstyle or haircut. Get a manicure or pedicure. Get a massage. Wash your car. Plan something: a party, event, your next vacation. Mow the lawn. Plant a garden, or do gardening work in your own space or in a community garden. Clean out your garage.Do homework or other work. Clean your bathtub and take a bath. Go grocery shopping and cook a nice dinner for yourself. Pay bills. Other ideas: Do a Pleasurable Activity Call or text a friend. Visit a friend or invite a friend to come over.Exercise: lift weights; do yoga, tai chi, or Pilates, or take classes to learn how; stretch your muscles; ride your bike; go swimming or hiking; play something you can do by yourself, such as basketball, bowling, handball, miniature golf, billiards. Get out of your house and go for a drive in your car, or ride public transportation. Plan a daytrip to somewhere you’ve always wanted to go. Sleep or take a nap. Eat something you really like. Cook your favorite meal. Watch TV or stream shows on the Internet. Go to a sporting event. Play video games. Join an Internet dating service. Create your own blog or website. Go shopping. Go to a bookstore and read. Go to your place of worship. Sing or learn how to sing. Take pictures. Join a club or attend a meet-up group. Make a movie or video with your phone. Go to a flower shop and smell your favorite flowers. Knit, crochet, or sew, or learn how. Make a scrapbook. Write a loving letter to yourself when you’re feeling good, and read it when you’re feeling upset. Draw or paint a picture, or learn how.Make a bucket list of things you want to do before you die. Make a list of 10 things you’re good at or that you like about yourself. Masturbate or have sex with someone you care about. Join a public-speaking group and write a speech. Pray or meditate. Other ideas: Alternatives to Self-Destructive Behaviors Some people who struggle with overwhelming emotions use self- destructive behaviors to temporarily relieve their distress. Instead of continuing to hurt yourself, consider using some tools to help shift your emotions rather than acting on them. Following are some examples, and a place for you to add your own ideas: Instead of hurting yourself, hold an ice cube in one hand and squeeze it. The sensation from the cold ice will be numbing and distracting. Write on yourself with a red felt-tip marker instead of cutting. Draw exactly where you would cut. Use red paint or nail polish to make it look like you’re bleeding. Then draw stitches with a black marker. If you need more distraction, squeeze an ice cube in the other hand at the same time. Snap a rubber band on your wrist each time you feel like hurting yourself. This is very painful, but it causes less permanent damage than cutting, burning, or otherwise mutilating yourself. Dig your fingernails into your arm without breaking the skin. Throw foam balls, rolled up socks, or pillows against the wall as hard as you can. Scream as loud as you can into a pillow or scream someplace where you won’t draw attention, like your car or at a loud concert. Cry. Sometimes people don’t cry because they’re afraid that if they start they’ll never stop. This never happens. In fact, the truth is that crying can make you feel better because it releases stress hormones. Other ideas: Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016Take a Time-Out Sometimes when you get emotionally triggered, the best thing you can do is leave, or take a “time-out.” If you find yourself in an extremely distressing situation with someone or something, and, after trying to practice mindful acceptance or enact a values-based action, you’re still very upset, it’s often best to distance yourself and shift your attention away from the trigger to a more positive present-moment experience. Try to remember that if you’re already overwhelmed by your emotions, it will be more difficult to resolve your problem in a healthy way. If you stay in the situation, you may make it worse than it is already. If you can put some distance between you and the situation, and give yourself time to calm your emotions, you can better think about what to do next. It may be helpful to rehearse doing this, or to write a short script ahead of time, so that you’ll know exactly how you want to excuse yourself from the situation. If you don’t feel you have time to excuse yourself, sometimes just walking away is the best you can do to keep from making a difficult situation worse. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Emotion Efficacy Therapy Skills You now have a whole new set of skills to use to help you make choices that are effective and consistent with your values when you get triggered. Use the following list to review the EET skills you’ve learned and to complete the Personalized Emotion Efficacy Plan worksheet. Mindful Acceptance Sensation Acceptance Feeling Labeling Thought Watching Urge Noticing Emotion Surfing Mindful Coping Relaxation Self-SoothingPleasurable Activities Coping Thoughts Distraction Time-Out Values-Based Action Identify your value and the corresponding action in the moment of choice Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Personalized Emotion Efficacy Plan Use this list of EET skills to remember what works for you when you get emotionally triggered. In addition, there is space for you to write down what else you have learned or want to remember about your relationship with your emotions. Mindful Acceptance Skills (O + A) When I am triggered, I can practice the following mindful acceptance skills: Sensation acceptance: Identify any sensations, describe them to myself, make room for them to be exactly as they are, without reacting or judging. Feeling labeling: Identify any feeling labels, sit with the feeling, allow it to be exactly as it is without reacting or judging. Thought watching: Watch my thoughts as they arise, and then let them go. Notice any “sticky” thoughts and let them be exactly as they are, without reacting or judging. Urge noticing: Notice any urges to do something or not to do something. Notice what it’s like not to act on the urge. Values-Based Action (O + A + Choose Values- Based Action) When I’ve practiced mindful acceptance (observe + accept) and want to choose to move toward my values, I can choose the following values- based actions:Situation VBA Situation VBA Situation VBA Situation VBA Situation VBA Mindful Coping (O + A + Choose Mindful Coping) When I have practiced mindful acceptance and/or have tried to use values-based action and still feel at risk of acting on destructive urges, I can choose the following skills: Relaxation: Use diaphragmatic breathing, relaxation without tension, cue-controlled breathing, or the five-senses exercise to downshift emotion. Self-soothing: Stimulate each of my five senses to downshift emotion. Coping thoughts: Use a coping thought to reframe the situation and downshift emotion. Radical acceptance: Practice radical acceptance to allow difficult situations instead of resisting them, to downshift emotion. Distraction: Shift my attention to alternative present-moment experiences to downshift emotion. Time-out: Remove yourself from situations that are triggering where you risk making a difficult situation worse. Other: I want to remember the following about my relationship with my emotions: Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Session 7 Skills Practice Practice mindful acceptance for at least 10 minutes a day by observing and accepting the four components of emotion when you get emotionally triggered, or using emotion exposure to a difficult event, situation, or emotion. Observe all four parts of the emotion, and surf the emotion wave. (Refer to the mindful acceptance directions from Session 2 Skills Practice, if needed.) Record your mindfulacceptance skills practice in the first row of your Skills Practice Record. Practice using distraction with exposure or in vivo by taking the following steps: Step 1: Identify a distraction skill you want to practice ahead of time. Step 2: Either find something to intentionally activate your emotions (e.g., recall a recent difficult situation or a distressing memory) or engage in a situation you know will be triggering. Pick something that you believe will take your SUDS up into the 5 to 7 range. Step 3: Get into the scene or triggering situation until you reach your target SUDS, or until at least 5 minutes have passed. Step 4: Practice mindful acceptance of the painful emotion (observe + accept all parts of the emotion: thoughts, feelings, sensations, and urges). Stay here for 5 minutes, if possible. Step 5: Identify the moment of choice and apply the distraction skill you’ve chosen. Do this for at least 5 minutes. Step 6: Notice and record your SUDS level at the end of your exercise. Step 7: Record your skills practice on the fourth row of your Skills Practice Record. Practice using time-out when an appropriate triggering situation arises. Record any events that trigger you during the week at the bottom of your Skills Practice Record. Bring all of these materials to review in your next session. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 Skills Practice Record Emotion Efficacy Therapy Directions: Place a check mark next to the skill you practice each day. Record any triggers at the bottom. Bring this record to your next session.Day 1 Observe the four parts of an emotion: sensations, feelings, thoughts, and urges. Observe, accept, and surf your emotion wave, with SUDS. Observe, accept, and choose a values- based action. Observe, accept, and choose a relaxation skill. Observe, accept, and choose a self- soothing skill. Observe, accept, and choose a coping thought. Observe, accept, and choose to practice radical acceptance. Observe, accept, and Day 2 Day 3 Day 4 Day 5 Day 6 Day 7choose a distraction task or activity. Observe, accept, and choose a time-out. Emotional triggers: Record any events or emotions that are distressing during this week. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016 EET Session 8 Components Covered: Emotion Awareness, Mindful Acceptance, Values-Based Action, Mindful Coping, and Exposure-Based Skills Practice (chapters 2–9) Session 8 attempts to pull together and consolidate everything clients have learned during EET treatment. The session begins with a review of the Personalized Emotion Efficacy Plans with ample time for feedback and troubleshooting. Clients will get to choose from their skills to do a final exposure using either emotion or imaginal exposure and an EET skill of their choice. Next, group members will rate their emotion efficacy and share how they think they can continue to increase it. Finally, clients receive validation for participating in treatment, especially for their willingness to learn and try new behaviors. Outcome measures would ideally be administered before clients leave session. Materials None Overview Mindful acceptance practice and feedback Skills practice review Review of Personalized Emotion Efficacy Plans, feedback, and troubleshootingImaginal or emotion exposure with EET skill and feedback Rate emotion efficacy Closing remarks and appreciations Administration of any posttreatment questionnaires Procedures
30. Mindful acceptance practice and feedback For the first ten minutes of session, lead clients through mindful acceptance practice using the guided script. Ask clients to provide feedback about their experience as an opportunity for learning and troubleshooting.
31. SKILLS PRACTICE REVIEW Briefly review Session 7 skills and ask clients to share feedback about their weekly practice using their Skills Practice record.
32. REVIEW OF PERSONALIZED EMOTION FEEDBACK, AND TROUBLESHOOTING EFFICACY PLANS, Using the completed PEEPs, ask each client to share what he or she recorded. Solicit any questions they have about the skills. Emphasize that treatment is only eight weeks and that skills that are more difficult will become easier the more they are practiced.
33. IMAGINAL OR EMOTION EXPOSURE WITH EET SKILL AND FEEDBACK Lead your clients through a final exposure using a situation and skill of their choosing. Be sure to leave at least fifteen minutes for feedback. Step 1: Identify the EET skill. Ask group participants to identify what skill they want to choose in the moment of choice. Be sure you have the list of EET skills for reference.Step 2: Select a distressing situation. Instruct clients to identify a recent distressing event in which they became emotionally triggered and responded with experiential avoidance or other emotion-driven behavior. Step 3: Initiate emotion exposure. Tell group participants to visualize the triggering scene, noticing the environment where the trigger occurred: watch the action in the scene; hear what’s said. Then instruct them to practice observing and accepting the emotion, “making room” for any thoughts, sensations, feelings, or urges, allowing the emotion to be what it is with no effort at controlling or avoiding them. Have clients rate their SUDS and record it. Step 4: Initiate the practice of mindful acceptance. Instruct clients to practice mindful acceptance by observing and accepting any thoughts, feelings, sensations, or urges, without resisting or reacting to them. Have clients rate their SUDS and record it. Step 5: Guide clients through the skill. Now ask clients to locate their moment of choice. Then lead them through the EET skill of their choice for the next five minutes or until their SUDS have dropped below a 2. Ask group participants to rate their SUDS at the end and record it.
34. RATE EMOTION EFFICACY Now that treatment is coming to an end, you’ll want to ask clients to informally rate their emotion efficacy when they began treatment and now, at the end. You can use the Emotion Efficacy Scale as a brief measure pretreatment and posttreatment. Or, you can conduct an informal assessment by asking them to rate their emotion efficacy using a scale from 0 to 10, with 1 being no emotion efficacy, 5 being able to use skills about 50 percent of the time, and 10 being able to use skills every time they are emotionally triggered to choose a VBA. You might also ask group members what they think will help them increase their emotion efficacy.6. CLOSING REMARKS AND APPRECIATIONS As noted in chapter 1, changing behavior is difficult when people have been hardwired for survival, have a negativity bias, and—since these clients are seeking treatment for emotion problems—are usually highly reactive. Validate clients for being willing and flexible enough to try new behaviors and make choices that will often feel unnatural when they are first used. Remind them that they can continue to improve their emotion efficacy through practice, especially in an emotionally activated state. This is also a time to speak to any specific challenges that were shared and overcome in the group, how the group may have supported each of its members, and what they were able to learn from each other.
35. ADMINISTER ANY POSTTREATMENT QUESTIONNAIRES If you are using posttreatment measures, administer them at the end of this session. A list of recommended questionnaires is provided in chapter 10, and full versions are available in Appendix A: Outcome Measures. Script for Guided Mindful Acceptance For the next ten minutes I’m going to lead you through a mindful acceptance practice exercise. You will practice observing and accepting your emotional experience in the present moment. Practicing mindful acceptance in a neutral state will build your emotion efficacy muscle and make it easier for you to use this skill when you are triggered. First, just sit comfortably, and either close your eyes or relax your gaze and pick a spot to focus on in front of you. Now, take a few minutes to notice any sensations in your body. Scan your body until you find a sensation and rest your attention on it. See if you can let it be just as it is and get curious about it. Notice its size and shape; whether it’s moving or staying the same; if there’s any temperature or tension to it. See if you can soften to it, or even lean into the sensation…Now, see if you can identify a feeling label that goes with the sensation…just name it and allow it to be as it is without judgment or reacting to it. Next, we’ll spend a few minutes just noticing and watching our thoughts. Our brains produce different kinds of thoughts all the time, and the key is not to get involved with them. Instead, as each thought arises, you can simply say, “There’s a thought,” and then let the thought go. Then, just return to the present moment, and wait for the next thought to arise. For the next few minutes, notice your thoughts until I say stop… Okay, now stop. Next, see if there’s an urge that goes with your sensations or thoughts. It could be an urge to do something or not do something. Try to just sit with the urge. Notice what it’s like not to act on the urge, to just surf it. [Allow the client to sit with the urge for 30 seconds. Then repeat the sequence one more time.] Before you come out of this exercise, take a few deep breaths and slowly open your eyes as you bring your attention back to the room. Emotion Efficacy Therapy (EET) © 2016