第二章：情绪觉察

第2章

情绪觉察

在本章中，您将学习如何介绍情绪效能疗法，并教授第一个EET技能组成部分——情绪觉察。情绪觉察是后续治疗的基础，因此您需要花时间确保来访在继续前进之前理解如何识别情绪的各个组成部分。

引入EET是治疗的重要部分，因为这可能是来访第一次考虑他们如何体验或回应情绪，更不用说以一种新的方式与情绪相处了。通过阐述治疗的内容、方法和目的，来访开始想象通过参与治疗可能实现的目标，从而提高治疗依从性的动机。

请记住，许多情绪困扰的来访有着长期经历情绪困惑、压倒性、不可预测、破坏性甚至危险的历史。因此，您需要定期肯定来访寻求治疗的行为，并认可面对强烈情绪并尝试新的应对方式可能会感到挑战且需要练习。

EET技能目标：观察情绪

引导来访进入治疗

开始EET的第一步是引导您的来访进入治疗。像任何治疗干预一样，建立与来访的良好关系至关重要。您需要肯定他们寻求治疗的行为以及愿意采取必要步骤进行改变的决心。您还可以强调改变所需的动机，以及如果他们拥有更高的情绪效能，他们的生活会有什么不同。

由于治疗的目的是提高情绪效能，因此特别重要的是解释EET的原理和目标，使来访能够开始想象通过参与治疗所能实现的可能性。具体来说，将治疗介绍为一种对情绪体验的新反应方式，可以帮助激励来访尝试新技能，并灌输一种希望，即通过学习新的行为，他们可以创造一个更有意义、更丰富的生活。

以下是一份您可以用来总结来访可以从EET中获得哪些益处的手册。（本书中所有讲义的单页版本都可以在附录C和在线http://www.newharbinger.com/34039找到。）

你可以在情绪效能疗法中期待什么

EET将帮助您学习技能，以便您能更有力地应对自己的情绪：

观察情绪：您可以学会观察情绪，就像看到波浪起伏一样，而不是被它们淹没或控制。
识别情绪的组成部分：您可以识别情绪的各个部分——想法、感受、身体感觉和冲动——从而使它们不再神秘且不在您的意识之外。
体验困难情绪：您可以学会体验困难情绪，而不是感觉必须逃避。您可以学会接受情绪，而不被驱动去做伤害自己、人际关系或生活的事情。
识别选择时刻：您可以学会识别“选择时刻”——当您可以选择按照情绪驱使行动，或者选择表达价值观来丰富您的生活。
识别核心价值观：即使在情绪触发和不安时，您也可以识别出自己的核心价值观——您希望如何表现。
基于价值观行动：在选择时刻，您可以根据价值观行动，而不是根据情绪告诉您去做的事情。
降低情绪强度：您可以学习新的策略来降低情绪强度，即使情绪非常强烈。
练习与掌握：您可以练习观察、接受和降低情绪，直到您真正擅长这些技能。

情绪效能

向来访解释EET最简单的方法是告诉他们，痛苦是生活的一部分，伴随而来的情绪也是不可避免的。虽然我们无法避免痛苦或困难的情绪，但可以通过理解和应对情绪体验来减少痛苦。这就是情绪效能以及EET的核心所在。

在第一章中，我们将情绪效能定义为个体能够并且相信自己能够以有效、情境适应且符合价值观的方式，经历各种频率、强度和持续时间的情绪。换句话说，高情绪效能意味着个体能够在不回避或反应过度的情况下体验痛苦的情绪。相反，来访将能够识别出一个选择时刻——即在情绪触发和个体反应之间的时间点——在此时可以选择正念接纳体验；选择基于价值观的行动；或者在必要时选择正念应对。提高情绪效能还意味着来访能够打破适应不良的情绪反应模式，并根据自己的价值观创造丰富的生活。

以下是一份您可以与来访分享的手册，用于解释情绪效能及其组成部分和目标。您可以使用这份手册展示EET如何通过逐步学习技能来建立情绪效能。明确治疗的目标将帮助来访开始想象与情绪的不同关系，并开始内化EET提供的关键技能。

什么是情绪效能？

情绪效能是指您能够并且相信自己能够有效地应对情绪（包括强烈情绪）的能力。这可能意味着通过不做任何事情、采取反映您当下关心的事情的行动，或者练习降低情绪强度的技能来防止情况变得更糟。这种治疗方法基于这样一个观点：痛苦是人类不可逃避的一部分，伴随而来的各种情绪也是如此。尽管我们无法避免痛苦或困难的情绪，但好消息是我们可以通过理解和应对情绪体验来减少痛苦并提高生活质量。换句话说，虽然我们无法逃避痛苦的情绪，但我们可以选择如何应对它们。这就是情绪效能的全部意义。

通过情绪效能疗法（EET），您将通过以下五个组成部分来提高情绪效能：

情绪觉察：识别和理解您的情绪体验。
正念接纳：观察和接受情绪，而不是对情绪作出反应。
基于价值观的行动：用反映您价值观的行动来应对痛苦的情绪，而不是被情绪驱动。
正念应对：在必要时，使用技能来降低情绪强度。
基于暴露的技能练习：在情绪激活状态下使用EET技能。

我们在每次会议中都会讨论这些技能，到治疗结束时，您将了解并有经验使用每一种技能。

提高情绪觉察

一旦来访了解了EET的基本目标并理解了情绪效能是什么，下一步就是教授他们关于情绪觉察的知识。在这一部分中，来访将通过理解情绪的本质、情绪在动机和选择中的作用以及他们如何体验情绪来发展更好的情绪觉察能力。通过从过程层面理解情绪，来访将更能观察自己的情绪体验而不被其压倒或卷入其中。此外，来访将学会通过观察情绪的四个组成部分来观察情绪：想法、感受、感觉和冲动。

来访常常认为他们的情绪是事实，认为他们别无选择，只能对情绪做出反应和行动。

情绪觉察是培养单纯观察情绪体验能力的第一步。首先解释什么是情绪以及什么不是情绪。

情绪是由大脑发送的信息，帮助我们应对感知到的威胁和机会。
情绪不是“真理”，也不是静止不变的。相反，它们像天气一样变化。
情绪促使我们采取行动。有时这些行动对我们有帮助，但往往它们是功能失调的，并导致长期的痛苦。归根结底，容易或经常被触发并不利于生活质量。

强调好消息：虽然无法逃避痛苦的情绪，但可以选择如何应对它们

这意味着不要假设情绪是“真实的”。相反，可以将情绪视为基于大脑认为“真实”的信息传递。

许多情绪调节问题的来访表现出低耐受力和对压力的高度敏感性。即使在学习了技能之后，面对自然出现的痛苦情绪，您的来访仍然会想知道他们如何能够以不同的方式应对这些情绪。大多数寻求帮助解决情绪问题的来访都有长期的情绪失调历史，通过情境适应不良的行为反应，或试图改变他们的反应（控制、抑制、麻木、情绪替代等）（Brach, 2003）。

请向您的来访保证，技能练习至关重要，无论是会议期间还是会议之外的一周内。就像任何重复的行为一样，适应性地应对情绪困扰会随着练习的增加而变得越来越容易。知道还有其他方式与情绪体验相关联，这为来访提供了更多的灵活性和选择。

以下是一份您可以用来向来访介绍情绪觉察的手册。

情绪觉察

什么是情绪？

情绪到底是什么？最简单地说，情绪是帮助你应对大脑认为正在发生的事情的信号。其工作原理如下：大脑对内部和外部线索（事件或环境中的观察）做出反应。然后大脑产生生化信使，我们将其体验为情绪。这些情绪激励我们做出选择。例如，我们所知的焦虑情绪帮助我们选择避免危险。愤怒情绪帮助我们在感到受到威胁时选择战斗。悲伤情绪帮助我们在需要处理损失或失败时选择退缩。

从出生起，我们神奇的大脑就进化得能够保护我们免受伤害——帮助我们生存。这意味着每当你的大脑感觉到对你福祉的威胁时，它会尽一切可能发送情绪信息来激励你保护自己。你可能听说过这个过程被称为“逃跑、战斗或冻结”，这些都是对强烈情绪的常见反应。

然而，尽管我们的情绪线路在人类种族的生存过程中具有适应性，但在非生存情况下激活这种生存线路并不总是对我们有利。随着时间的推移，你的大脑会发展出一种“负面偏见”，不断扫描你的环境，寻找任何可能被解释为威胁的负面因素，以便保护你。这种保护性的负面偏见的缺点是，你可能会处于持续的焦虑状态，或者很容易被触发——无论是否存在实际威胁。

作家兼心理治疗师塔拉·布拉赫解释了负面偏见如何影响我们：“恐惧的情绪常常过度工作。即使没有直接的威胁，我们的身体也可能保持紧张和警觉，思维集中于可能出现的问题。当这种情况发生时，恐惧不再是为了确保我们的生存而发挥作用。我们陷入了恐惧的恍惚状态，每一刻的体验都束缚在反应性中。我们花费时间和精力防御生活，而不是充分享受生活”（2003年，第168页）。EET可以帮助你学习使用技能来有效地应对非生存性情绪。

为什么有些人难以应对情绪？

你可能已经注意到，有些人比其他人更容易情绪化。我们都是独特的人类，我们如何体验情绪也取决于大脑中的线路。虽然我们都天生具有生存机制，但有些人天生倾向于高度的情绪敏感。其他人则因为艰难的经历而发展出这种倾向，使他们在某些线索面前更加情绪化。

如果你是一个高度敏感的人，你可能对压力有更高的脆弱性。更重要的是，对某些线索的高度敏感可能会变得根深蒂固，情绪反应变得如此自动，以至于在被触发时你可能忘记了你有选择。不幸的是，这种情绪反应性可能会负面影响你的幸福感、生活质量、人际关系、个人目标和长期健康。

在这次治疗中，我们将专注于如何应对痛苦的情绪，并提高你的情绪效能。你将学会如何不再被情绪控制，如何以反映价值观的方式回应，以及如何在生活中创造更多你想要的东西。

以下是一个示例对话，展示您如何向来访介绍情绪觉察。

治疗师-来访对话示例：介绍情绪觉察

治疗师：让我们谈谈情绪以及我们如何理解它们。当你想到情绪时，你会想到什么？

来访：它是告诉我感觉的东西吗？

治疗师：对的。你的大脑会发送信息来帮助你做出选择。那么，如果你看到一只黑熊，大脑可能会发送什么样的信息呢？

来访：恐惧！

治疗师：没错。恐惧会让你想要做什么？

来访：远远地逃跑！

治疗师：是的。我们再试一个例子。你知道你曾说过，当朋友不回你电话时，你会感到非常受伤。

来访：是的，那对我来说真的很艰难。发生这种情况时我感到非常受伤。

治疗师：你觉得通过这种受伤的感觉，你的大脑试图告诉你什么？

来访：嗯……也许它是在告诉我要注意些什么？

治疗师：所以它可能是在告诉你有一些需要注意的事情……可能是负面的事情？还有其他什么吗？

来访：嗯，它也让我只想退缩。我会回到我的房间，放上音乐，试着从这件事中获得一些视角——我是否应该生气还是放手。

治疗师：对了。所以你的大脑在发送情绪信息来激励你给自己一些空间？

来访：是的。我想这个信息大概是：你感到受伤是因为发生了不好的事情，你需要一些时间才能知道该怎么办……

治疗师：对的。这就是你的大脑认为真实的情况——发生了不好的事情。它激励你退缩，以便你能弄清楚。

来访：好的。我从来没有这样想过。

治疗师：嗯哼。情绪只是基于大脑认为正在发生的事情而发送的信息。你越了解这一点，就越能选择以有益的方式回应这些情绪信息。

情绪由什么组成？

在接下来的部分中，你将帮助来访理解情绪的四个组成部分。你可以强调，在我们的文化中，情绪通常被简化为一种称为“感觉”的单一方面。然而，情绪实际上要复杂得多。不同于单纯的感觉状态，情绪是由想法、感受、生理或身体感觉以及冲动组成的。理解情绪的这四个组成部分将帮助来访更好地观察他们的情绪，并更清晰和准确地描述他们的体验。能够解构情绪体验还将使来访能够在学习选择适应性反应时找到选择的时刻。

以下是一份您可以用来介绍情绪的四个组成部分以及情绪体验方式的手册。

情绪的构成

构成你情绪体验的有四个组成部分：

想法 (Thoughts)：想法是你所思考的内容。例如，“我什么都做不好”或“我想离开这里。”
感受 (Feelings)：感受是我们给情绪贴上的标签或解释，例如悲伤、沮丧、喜悦等。
感觉 (Sensations)：感觉是你在身体上感受到的任何东西。这可能是放松时身体的轻松感，或是焦虑时的肌肉紧张。
冲动 (Urges)：冲动是去做某事或不去做某事的冲动。例如，离开的冲动、大喊的冲动、退缩的冲动。

例子分析

让我们考虑一个例子：如果发生了非常好的事情，你可能会有这样一种想法：“有很多值得期待的事情！”这时的感觉可能是兴奋。你可能会注意到身体上的放松感和充满活力。你可能会有与人互动或跳舞的冲动。

再举两个例子：

当你感到悲伤时，你可能会有这种想法：“我会永远孤独。”你可能会感觉到胃部紧绷和身体缺乏能量。你可能有远离人群的冲动。
如果有人威胁你，你可能会感到愤怒，你可能会想：“他怎么敢这么说？！”你可能会注意到心跳加速和能量增加的感觉。你可能会有攻击那个人的冲动。

治疗师-来访对话示例：介绍情绪的四个组成部分

治疗师：我想我们能否深入一点探讨情绪的组成部分以及它们是如何工作的？

来访：好的……或者它们是如何不起作用的 [苦笑]。

治疗师：对 [微笑]。所以我们的大脑是这样设计的，当我们从身体或环境中接收到线索时，它会解释这些线索并发送信息告诉我们如何应对。但其实这比这更复杂。你还记得情绪的四个组成部分吗？

来访：嗯，我记得……感受、想法、感觉和冲动？

治疗师：很好。那么让我们来看看它们是如何共同作用来构成一个情绪的。如果你看到一只大黑熊站在你的门外，你会想象自己有什么感觉？

来访：吓坏了！我是说，真的非常害怕。

治疗师：好的。那么感觉是恐惧？

来访：是的。

治疗师：那么看到那只熊时的想法是什么？

来访：大概是我可能会受伤！

治疗师：好的。那么你觉得你会体验到什么感觉？

来访：嗯。我猜我的心跳会加快？而且我可能会变得很热，就像我通常在被吓到时那样。

治疗师：好的，很好。那么你会有什么冲动去做？

来访：逃跑和躲起来！

治疗师：完全正确。我们刚刚走过了情绪的四个组成部分。当你看到一只黑熊时，你有恐惧的感觉；你有自己可能会受伤的想法；你有心跳加快和身体发热的感觉；还有逃跑和躲藏的冲动。

来访：是的。那这对我有什么帮助呢？

治疗师：好问题。你可能不会经常遇到黑熊。但是让我们看看上周你老板叫你进她办公室的情况。那时的感觉是什么？

来访：恐惧 [笑]。几乎和遇到熊一样。

治疗师：那么当时的想法是什么？

来访：我有麻烦了。她会告诉我我搞砸了。她会给个盒子让我收拾桌子。

治疗师：对。那么身体上的感觉呢？

来访：热，出汗。心跳加速。喉咙紧绷。

治疗师：好的，那么行动冲动呢？

来访：回家说自己生病了。批评老板和工作。说一些生气的话；变得防御性。

治疗师：看到情绪的这四个部分对你有任何帮助吗？如果你在那个情况下观察自己？

来访：我能看出我当时很害怕，那些想法让我更加紧张。也许我能意识到那些冲动，并选择做些别的事情。

治疗师：太好了。这就是观察情绪的四个组成部分所能做的；它帮助你看清你的想法如何加剧情绪，以及你在应对时是有选择的。学会观察你的情绪并注意它们的组成部分，将帮助你减少情绪带来的压倒性和困惑性，并且不会被它们所困。关于这点你还有什么问题吗？[回答和/或澄清任何问题。] 现在你可以使用《情绪观察工作表》自行练习情绪观察了。

情绪观察工作表

观察情绪的四个组成部分

使用此工作表记录你在特定触发事件中体验到的情绪的四个组成部分。

触发事件

[在此处填写触发事件]

想法

[在此处填写你的想法]

感受

[参考以下感受词汇列表，填写具体感受]
- 被爱
- 害怕
- 惊奇
- 生气
- 烦恼
- 焦虑
- 羞愧
- 幸福
- 欣喜
- 无聊
- 不安
- 心碎
- 兴奋
- 谨慎
- 舒适
- 关心
- 自信
- 困惑
- 满足
- 好奇
- 高兴
- 抑郁
- 坚定
- 失望
- 沮丧
- 厌恶
- 打扰
- 渴望
- 尴尬
- 空虚
- 有活力
- 启迪
- 激活
- 愤怒
- 嫉妒
- 筋疲力尽
- 调情
- 愚蠢
- 脆弱
- 害怕
- 沮丧
- 满足
- 高兴
- 内疚
- 快乐
- 无助
- 充满希望
- 恐惧
- 受伤
- 歇斯底里
- 急躁
- 漠不关心
- 迷恋
- 受启发
- 感兴趣
- 恼火
- 嫉妒
- 欢乐
- 活泼
- 孤独
- 被爱
- 爱
- 愤怒
- 感动
- 紧张
- 痴迷
- 乐观
- 应接不暇
- 热情
- 满意
- 骄傲
- 困惑
- 后悔
- 放松
- 不情愿
- 受尊重
- 不安
- 悲伤
- 满足
- 害怕
- 分散
- 安全
- 害羞
- 聪明
- 抱歉
- 刺激
- 强壮
- 惊讶
- 怀疑
- 恐惧
- 感激
- 兴奋
- 疲倦
- 感动
- 信任
- 不舒服
- 不确定
- 心烦
- 活泼
- 脆弱
- 担心
- 无价值
- 有价值

感觉

[在此处填写身体上的感觉]

冲动

[在此处填写你的冲动或行为倾向]

治疗会话结构

您需要向您的来访介绍每次EET会话的结构，如下所示：

正念接纳技能练习
技能练习回顾与挑战解决
回顾上周的心理教育和技能
新技能的心理教育
新技能的练习
使用新技能进行想象或情绪暴露
通过技能练习记录布置家庭作业

技能练习记录

每周都会教授一项新技能或多项新技能，并要求来访每天练习这些技能，并使用《技能练习记录表》（见附录C中的可复制形式）记录他们的练习情况。

作为技能练习的一部分，还鼓励来访使用他们学到的新技能自行进行情绪或想象暴露。关于如何进行这项练习的说明在第三章中提供。

此外，鼓励来访记录任何触发他们情绪的事件，以识别任何重复的模式或主题。确保在每次会话结束时至少留出十分钟回答他们对之前学习的技能、本次会话中的技能或如何完成指定的家庭作业的问题。请来访每周都带上他们的《技能练习记录表》，以便您了解他们在会话之外的练习情况。这也将帮助您解决出现的任何挑战。从第二次会话开始，技能练习将始终包括至少十分钟的每日正念接纳练习。虽然有些来访可能会更倾向于某些技能，但您可以鼓励他们练习所有技能，尤其是那些他们觉得更困难的技能。通常，感觉最困难的技能对他们来说最有帮助。您可以告诉来访，在治疗结束时，他们将被要求创建个性化的有效情绪计划，但在治疗过程中，鼓励他们练习所有技能。

技能练习记录

情绪效能疗法

说明：每天练习的技能旁边打勾。在下方记录任何触发事件。请将此记录带到下一次会话中。

日期	观察情绪的四个部分：感觉、感受、想法和冲动	观察、接受并驾驭你的情绪波，使用SUDS	观察、接受并选择基于价值观的行动	观察、接受并选择放松技巧	观察、接受并选择自我安抚技巧	观察、接受并选择应对思维	观察、接受并选择实践彻底接纳	观察、接受并选择分心策略	观察、接受并选择暂停
第1天	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]
第2天	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]
第3天	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]
第4天	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]
第5天	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]
第6天	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]
第7天	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]	[ ]

情绪触发点：记录本周内任何令人痛苦的事件或情绪。

本章知识点阐述

知识点阐述

情绪觉察 (Emotion Awareness)
- 定义：情绪觉察能力是指个体识别和观察情绪及其组成部分的能力。
- 重要性：
  - 是情绪管理的基础，帮助个体更好地理解和应对情绪。
  - 通过觉察情绪，个体可以减少情绪的神秘感和失控感。
- 具体实践：
  - 观察情绪：学会像观察波浪一样观察情绪的起伏。
  - 识别情绪的组成部分：区分情绪中的想法、感受、身体感觉和冲动。
  - 体验困难情绪：学会体验而非逃避困难情绪，增强情绪耐受力。
引入EET的重要性
- 定义：引入EET是治疗过程中的关键步骤，旨在让来访了解治疗的目的和方法。
- 重要性：
  - 增强来访的参与动机和治疗依从性。
  - 为来访提供一个清晰的治疗框架，帮助他们设定期望。
- 具体实践：
  - 解释治疗原理：向来访解释EET的理论基础和目标。
  - 构建信任关系：通过肯定来访寻求治疗的行为，建立良好的治疗关系。
  - 激发希望：通过展示治疗带来的可能性，激发来访的希望和动力。
EET的核心技能
- 定义：EET的核心技能包括情绪觉察、正念接纳、基于价值观的行动和正念应对。
- 重要性：
  - 提供全面的情绪管理工具，帮助来访在多种情境下有效应对情绪。
  - 通过系统的训练，逐步提高来访的情绪效能。
- 具体实践：
  - 情绪觉察：识别和观察情绪及其组成部分。
  - 正念接纳：非反应性和非评判性地观察和接受情绪。
  - 基于价值观的行动：在情绪触发时选择符合价值观的行动。
  - 正念应对：使用正念接纳和特定应对技巧来调节情绪。
情绪效能提升的路径
- 定义：情绪效能提升是一个逐步的过程，涉及多个方面的技能学习和实践。
- 重要性：
  - 通过系统化的训练，逐步提高来访的情绪管理能力。
  - 通过实际练习，帮助来访内化新技能，使其成为自然反应。
- 具体实践：
  - 技能练习：通过实际练习，帮助来访掌握新技能。
  - 反馈与调整：提供反馈，帮助来访调整和改进技能应用。
  - 持续支持：提供持续的支持和指导，确保来访能够在日常生活中应用所学技能。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到情绪觉察不仅是EET治疗的基础，也是提高情绪效能的关键。这些方法不仅帮助个体更好地管理情绪，还提供了科学依据和实证支持，确保治疗的有效性和可靠性。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

情绪效能 (Emotion Efficacy)
- 定义：情绪效能是指个体能够并且相信自己能够以有效、情境适应且符合价值观的方式经历各种情绪的能力。
- 重要性：
  - 帮助个体更好地管理和应对情绪，减少痛苦。
  - 通过改变情绪反应模式，提高生活质量。
- 具体实践：
  - 情绪觉察：识别和理解情绪体验。
  - 正念接纳：观察和接受情绪，而不是反应。
  - 基于价值观的行动：用反映价值观的行动来应对情绪。
  - 正念应对：使用技能来降低情绪强度。
  - 基于暴露的技能练习：在情绪激活状态下练习EET技能。
情绪觉察 (Emotion Awareness)
- 定义：情绪觉察是指个体识别和理解自己情绪体验的能力。
- 重要性：
  - 是情绪管理的基础，帮助个体更好地理解和应对情绪。
  - 通过觉察情绪，个体可以减少情绪的神秘感和失控感。
- 具体实践：
  - 识别情绪：区分情绪中的想法、感受、身体感觉和冲动。
  - 理解情绪：了解情绪的本质和作用，认识到情绪是动态变化的。
  - 观察情绪：学会观察情绪而不被其压倒或卷入其中。
情绪的本质
- 定义：情绪是由大脑发送的信息，帮助我们应对感知到的威胁和机会。
- 重要性：
  - 帮助个体理解情绪的功能和作用。
  - 减少对情绪的误解，提高情绪管理的意识。
- 具体实践：
  - 教育来访：解释情绪的本质，帮助来访认识到情绪是动态变化的。
  - 纠正误解：消除来访对情绪的错误认知，如情绪是事实或静态不变的。
情绪与行为的关系
- 定义：情绪会促使我们采取行动，但这些行动有时是有益的，有时是功能失调的。
- 重要性：
  - 帮助个体识别情绪驱动的行为，并评估其效果。
  - 通过基于价值观的行动，提高情绪应对的有效性。
- 具体实践：
  - 识别情绪驱动的行为：帮助来访识别哪些行为是由情绪驱动的。
  - 评估行为效果：评估这些行为的效果，是否有助于改善生活质量。
  - 选择基于价值观的行动：引导来访选择符合价值观的行动，而非被情绪驱动。

知识点阐述

情绪的本质
- 定义：情绪是大脑对内部和外部线索作出反应后产生的信号，用于激励我们做出选择。
- 重要性：
  - 帮助个体理解情绪的功能和作用。
  - 减少对情绪的误解，提高情绪管理的意识。
- 具体实践：
  - 教育来访：解释情绪的本质，帮助来访认识到情绪是动态变化的。
  - 纠正误解：消除来访对情绪的错误认知，如情绪是事实或静态不变的。
情绪与生存的关系
- 定义：情绪是大脑为了保护我们免受伤害而产生的信号。
- 重要性：
  - 帮助个体理解情绪的生物学基础。
  - 提高对情绪反应的理解，减少不必要的焦虑。
- 具体实践：
  - 解释生存机制：解释大脑如何通过情绪信号来保护我们。
  - 识别非生存性情绪：帮助来访区分生存性情绪和非生存性情绪。
负面偏见 (Negativity Bias)
- 定义：负面偏见是指大脑倾向于扫描环境中任何可能被视为威胁的负面因素。
- 重要性：
  - 帮助个体理解为什么他们容易陷入焦虑和恐惧。
  - 提供方法来减轻负面偏见的影响。
- 具体实践：
  - 识别负面偏见：帮助来访意识到负面偏见的存在。
  - 应对策略：教授来访如何通过正念和其他技巧来减轻负面偏见的影响。
情绪敏感性 (Emotional Sensitivity)
- 定义：情绪敏感性是指个体对特定情绪刺激的高度反应性。
- 重要性：
  - 帮助个体理解他们的情绪反应模式。
  - 提供方法来管理和调整情绪反应。
- 具体实践：
  - 识别情绪敏感性：帮助来访了解自己的情绪敏感性。
  - 应对策略：教授来访如何通过情绪觉察和正念接纳来管理情绪敏感性。
情绪效能 (Emotion Efficacy)
- 定义：情绪效能是个体能够并且相信自己能够以有效、情境适应且符合价值观的方式经历各种情绪的能力。
- 重要性：
  - 帮助个体更好地管理和应对情绪，减少痛苦。
  - 通过改变情绪反应模式，提高生活质量。
- 具体实践：
  - 情绪觉察：识别和理解情绪体验。
  - 正念接纳：观察和接受情绪，而不是反应。
  - 基于价值观的行动：用反映价值观的行动来应对情绪。
  - 正念应对：使用技能来降低情绪强度。
  - 基于暴露的技能练习：在情绪激活状态下练习EET技能。

知识点阐述

情绪的本质
- 定义：情绪是大脑发送的信息，帮助我们做出选择。
- 重要性：
  - 帮助个体理解情绪的功能和作用。
  - 减少对情绪的误解，提高情绪管理的意识。
- 具体实践：
  - 教育来访：解释情绪的本质，帮助来访认识到情绪是动态变化的。
  - 纠正误解：消除来访对情绪的错误认知，如情绪是事实或静态不变的。
情绪与生存的关系
- 定义：情绪是大脑为了保护我们免受伤害而产生的信号。
- 重要性：
  - 帮助个体理解情绪的生物学基础。
  - 提高对情绪反应的理解，减少不必要的焦虑。
- 具体实践：
  - 解释生存机制：解释大脑如何通过情绪信号来保护我们。
  - 识别非生存性情绪：帮助来访区分生存性情绪和非生存性情绪。
情绪的四个组成部分
- 定义：情绪由想法、感受、感觉和冲动四个部分组成。
- 重要性：
  - 帮助个体全面理解情绪体验。
  - 通过分解情绪体验，提高情绪觉察能力。
- 具体实践：
  - 识别想法：帮助来访识别他们在情绪中的思维内容。
  - 识别感受：帮助来访识别并命名他们的情绪。
  - 识别感觉：帮助来访识别身体上的感觉。
  - 识别冲动：帮助来访识别情绪驱动的行为冲动。
情绪觉察 (Emotion Awareness)
- 定义：情绪觉察是指个体识别和理解自己情绪体验的能力。
- 重要性：
  - 是情绪管理的基础，帮助个体更好地理解和应对情绪。
  - 通过觉察情绪，个体可以减少情绪的神秘感和失控感。
- 具体实践：
  - 识别情绪：区分情绪中的想法、感受、身体感觉和冲动。
  - 理解情绪：了解情绪的本质和作用，认识到情绪是动态变化的。
  - 观察情绪：学会观察情绪而不被其压倒或卷入其中。
情绪效能 (Emotion Efficacy)
- 定义：情绪效能是个体能够并且相信自己能够以有效、情境适应且符合价值观的方式经历各种情绪的能力。
- 重要性：
  - 帮助个体更好地管理和应对情绪，减少痛苦。
  - 通过改变情绪反应模式，提高生活质量。
- 具体实践：
  - 情绪觉察：识别和理解情绪体验。
  - 正念接纳：观察和接受情绪，而不是反应。
  - 基于价值观的行动：用反映价值观的行动来应对情绪。
  - 正念应对：使用技能来降低情绪强度。
  - 基于暴露的技能练习：在情绪激活状态下练习EET技能。

知识点阐述

情绪的四个组成部分
- 定义：情绪由想法、感受、感觉和冲动四个部分组成。
- 重要性：
  - 帮助个体全面理解情绪体验。
  - 通过分解情绪体验，提高情绪觉察能力。
- 具体实践：
  - 识别想法：帮助来访识别他们在情绪中的思维内容。
  - 识别感受：帮助来访识别并命名他们的情绪。
  - 识别感觉：帮助来访识别身体上的感觉。
  - 识别冲动：帮助来访识别情绪驱动的行为冲动。
情绪觉察 (Emotion Awareness)
- 定义：情绪觉察是指个体识别和理解自己情绪体验的能力。
- 重要性：
  - 是情绪管理的基础，帮助个体更好地理解和应对情绪。
  - 通过觉察情绪，个体可以减少情绪的神秘感和失控感。
- 具体实践：
  - 识别情绪：区分情绪中的想法、感受、身体感觉和冲动。
  - 理解情绪：了解情绪的本质和作用，认识到情绪是动态变化的。
  - 观察情绪：学会观察情绪而不被其压倒或卷入其中。
情绪效能 (Emotion Efficacy)
- 定义：情绪效能是个体能够并且相信自己能够以有效、情境适应且符合价值观的方式经历各种情绪的能力。
- 重要性：
  - 帮助个体更好地管理和应对情绪，减少痛苦。
  - 通过改变情绪反应模式，提高生活质量。
- 具体实践：
  - 情绪觉察：识别和理解情绪体验。
  - 正念接纳：观察和接受情绪，而不是反应。
  - 基于价值观的行动：用反映价值观的行动来应对情绪。
  - 正念应对：使用技能来降低情绪强度。
  - 基于暴露的技能练习：在情绪激活状态下练习EET技能。
情绪的解构
- 定义：通过识别情绪的四个组成部分（想法、感受、感觉和冲动），来解构情绪体验。
- 重要性：
  - 帮助个体更清晰地理解自己的情绪。
  - 提供方法来处理情绪，避免被情绪所控制。
- 具体实践：
  - 情绪观察：使用《情绪观察工作表》记录和分析情绪体验。
  - 情绪管理：通过识别和管理情绪的各个组成部分，提高情绪管理能力。
情绪反应的选择
- 定义：意识到情绪反应并不是固定的，而是可以选择的。
- 重要性：
  - 提高个体对自己情绪反应的控制感。
  - 通过选择更有益的反应方式，改善情绪体验。
- 具体实践：
  - 识别情绪反应：区分自动反应和可选择的反应。
  - 选择反应：根据价值观和情境选择合适的反应方式。
  - 练习：通过实际练习来加强选择有益反应的能力。

知识点阐述

情绪觉察 (Emotion Awareness)
- 定义：情绪觉察是指个体识别和理解自己情绪体验的能力。
- 重要性：
  - 是情绪管理的基础，帮助个体更好地理解和应对情绪。
  - 通过觉察情绪，个体可以减少情绪的神秘感和失控感。
- 具体实践：
  - 识别情绪：区分情绪中的想法、感受、身体感觉和冲动。
  - 理解情绪：了解情绪的本质和作用，认识到情绪是动态变化的。
  - 观察情绪：学会观察情绪而不被其压倒或卷入其中。
情绪的四个组成部分
- 定义：情绪由想法、感受、感觉和冲动四个部分组成。
- 重要性：
  - 帮助个体全面理解情绪体验。
  - 通过分解情绪体验，提高情绪觉察能力。
- 具体实践：
  - 识别想法：帮助来访识别他们在情绪中的思维内容。
  - 识别感受：帮助来访识别并命名他们的情绪。
  - 识别感觉：帮助来访识别身体上的感觉。
  - 识别冲动：帮助来访识别情绪驱动的行为冲动。
情绪效能 (Emotion Efficacy)
- 定义：情绪效能是个体能够并且相信自己能够以有效、情境适应且符合价值观的方式经历各种情绪的能力。
- 重要性：
  - 帮助个体更好地管理和应对情绪，减少痛苦。
  - 通过改变情绪反应模式，提高生活质量。
- 具体实践：
  - 情绪觉察：识别和理解情绪体验。
  - 正念接纳：观察和接受情绪，而不是反应。
  - 基于价值观的行动：用反映价值观的行动来应对情绪。
  - 正念应对：使用技能来降低情绪强度。
  - 基于暴露的技能练习：在情绪激活状态下练习EET技能。
情绪观察工作表的作用
- 定义：情绪观察工作表是一种工具，用于记录和分析情绪体验的四个组成部分（想法、感受、感觉和冲动）。
- 重要性：
  - 帮助个体更清晰地理解自己的情绪。
  - 提供方法来处理情绪，避免被情绪所控制。
- 具体实践：
  - 记录情绪：使用工作表记录触发事件、想法、感受、感觉和冲动。
  - 分析情绪：通过记录的内容，分析情绪体验的各个组成部分。
  - 情绪管理：通过识别和管理情绪的各个组成部分，提高情绪管理能力。
情绪词汇列表的作用
- 定义：情绪词汇列表提供了一系列描述情绪的词语，帮助个体准确地命名和表达他们的感受。
- 重要性：
  - 提高个体对情绪的识别和表达能力。
  - 促进情绪沟通和理解。
- 具体实践：
  - 选择词汇：从列表中选择最能描述当前情绪的词汇。
  - 表达感受：使用选定的词汇来表达和分享自己的情绪体验。

知识点阐述

EET会话结构
- 定义：EET会话结构是每次治疗会话的内容安排，旨在系统地教授和练习情绪管理技能。
- 重要性：
  - 提供一个清晰的框架，帮助来访逐步掌握和应用新的情绪管理技能。
  - 通过结构化的会话，确保每个部分都有明确的目标和重点。
- 具体实践：
  - 正念接纳技能练习：每次会话开始时进行正念接纳练习，帮助来访进入当下的状态。
  - 技能练习回顾与挑战解决：回顾上一周的技能练习情况，解决遇到的挑战。
  - 心理教育：介绍新的技能理论和知识，增强来访的理解。
  - 新技能练习：实际操作新技能，加深理解和应用。
  - 想象或情绪暴露：使用新技能进行想象或情绪暴露练习，提高应对真实情境的能力。
  - 家庭作业：通过技能练习记录布置家庭作业，巩固会话中的学习成果。
技能练习记录
- 定义：技能练习记录是来访每天练习技能并记录其进展的工具。
- 重要性：
  - 帮助来访跟踪自己的进步，增强自我意识。
  - 为治疗师提供反馈，便于调整后续的治疗计划。
- 具体实践：
  - 每日练习：来访每天练习新技能，并记录练习情况。
  - 定期回顾：治疗师和来访在每次会话中回顾记录，讨论进展和挑战。
  - 持续改进：根据记录中的反馈，不断调整和优化技能练习。
情绪或想象暴露
- 定义：情绪或想象暴露是一种让来访面对和处理触发情绪的情境或想象的方法。
- 重要性：
  - 帮助来访逐渐适应和克服触发情绪的情境。
  - 提高来访的情绪耐受力和应对能力。
- 具体实践：
  - 逐步暴露：从较轻的情境开始，逐步增加难度。
  - 使用新技能：在暴露过程中使用新学的技能来应对情绪。
  - 记录和反思：记录暴露过程中的感受和反应，进行反思和总结。
个性化情绪效能计划
- 定义：个性化情绪效能计划是来访在治疗结束时制定的个人化情绪管理方案。
- 重要性：
  - 帮助来访整合所学技能，形成适合自己的情绪管理策略。
  - 为来访提供长期的情绪管理指南。
- 具体实践：
  - 技能整合：结合来访在治疗过程中学习的所有技能。
  - 个性化调整：根据来访的具体需求和偏好调整计划。
  - 持续应用：鼓励来访在日常生活中持续应用该计划。
正念接纳技能的重要性
- 定义：正念接纳技能是指通过正念练习来接受和观察当前的情绪体验，而不是试图改变或逃避它们。
- 重要性：
  - 帮助来访减少对情绪的抵抗，提高情绪调节能力。
  - 促进情绪的自然流动，减少情绪的负面影响。
- 具体实践：
  - 每日练习：建议来访每天进行至少十分钟的正念接纳练习。
  - 多种技巧：教授不同的正念技巧，如呼吸冥想、身体扫描等。
  - 应用情境：指导来访在日常生活中的不同情境下应用正念接纳技能。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到EET会话结构不仅为来访提供了一个系统的学习和练习框架，还有助于他们更好地理解和应用情绪管理技能。这些方法不仅提高了治疗的有效性，还提供了科学依据和实证支持，确保了治疗的可靠性和实用性。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

知识点阐述

EET的基本理念
- 定义：情绪效能疗法（EET）认为痛苦是生活中不可避免的一部分，但通过我们对痛苦的反应方式，可以减少痛苦并提高生活质量。
- 重要性：
  - 帮助个体理解痛苦与情绪的关系，并学会更有效地应对。
  - 提供了一种积极的生活态度，即尽管痛苦无法避免，但我们可以通过改变反应来改善生活。
- 具体实践：
  - 接受痛苦：认识到痛苦的存在，并学会接受它。
  - 有效应对：学习和应用EET中的技能来应对痛苦。
情绪的作用
- 定义：情绪是大脑发送的信息，对于我们的生存起着重要作用。情绪不是事实，而是大脑为了帮助我们应对感知到的真实情况而发送的信息。
- 重要性：
  - 帮助个体理解情绪的本质，从而更好地管理和应对情绪。
  - 减少对情绪的误解，提高情绪管理的意识。
- 具体实践：
  - 识别情绪：区分情绪信息与事实。
  - 理解情绪：了解情绪的功能和作用。
情绪的有效性
- 定义：情绪通常是有效的信息传递者，但在非生存情境中出现强烈且压倒性的情绪时，这些情绪可能变得无效。
- 重要性：
  - 帮助个体识别何时情绪是有效的，何时需要调整反应。
  - 提高个体的情绪调节能力，减少不必要的痛苦。
- 具体实践：
  - 评估情境：判断当前情境是否为生存情境。
  - 调整反应：在非生存情境中，学会调整情绪反应。
负面偏见
- 定义：人类有一种倾向于负面的偏见，有时会导致我们将中立或非生存情境解读为威胁。
- 重要性：
  - 帮助个体识别和纠正这种偏见，减少不必要的焦虑和压力。
  - 提高个体对情境的客观评估能力。
- 具体实践：
  - 认知重构：学习重新评估情境，减少负面偏见的影响。
  - 正念练习：通过正念练习，提高对情境的客观观察。
情绪观察
- 定义：情绪观察涉及观察情绪的四个组成部分：想法、感受、感觉和冲动。
- 重要性：
  - 帮助个体全面理解情绪体验。
  - 通过分解情绪体验，提高情绪觉察能力。
- 具体实践：
  - 识别想法：帮助来访识别他们在情绪中的思维内容。
  - 识别感受：帮助来访识别并命名他们的情绪。
  - 识别感觉：帮助来访识别身体上的感觉。
  - 识别冲动：帮助来访识别情绪驱动的行为冲动。
EET技能的学习
- 定义：EET技能在情绪激活状态下教授，以增强学习效果，并帮助来访在被触发时回忆这些技能。
- 重要性：
  - 使来访在实际情境中更容易应用所学技能。
  - 提高技能的实用性和有效性。
- 具体实践：
  - 情绪激活状态下的练习：在情绪激活状态下进行技能练习。
  - 反复练习：通过反复练习，巩固技能的记忆。
情绪觉察
- 定义：情绪觉察是指个体识别和理解自己情绪体验的能力，是学会观察情绪而不是对其做出反应或采取行动的第一步。
- 重要性：
  - 是情绪管理的基础，帮助个体更好地理解和应对情绪。
  - 通过觉察情绪，个体可以减少情绪的神秘感和失控感。
- 具体实践：
  - 识别情绪：区分情绪中的想法、感受、身体感觉和冲动。
  - 理解情绪：了解情绪的本质和作用，认识到情绪是动态变化的。
  - 观察情绪：学会观察情绪而不被其压倒或卷入其中。

通过以上知识点的阐述，我们可以看到情绪效能疗法不仅提供了一个系统的方法来理解和管理情绪，还提供了科学依据和实证支持，确保了治疗的有效性和可靠性。希望这些信息能为您提供有价值的见解，并在实践中有所帮助。

Chapter 2 Emotion Awareness In this chapter you will learn how to introduce emotion efficacy therapy and how to teach the first EET skills component, emotion awareness. Emotion awareness is the foundation for the rest of treatment, so you’ll want to take your time to be sure clients understand how to recognize the components of an emotion before you move forward. Introducing EET is an important part of the treatment, because it may be the first time clients have considered how they experience or respond to emotions, much less a new way of relating to them. By laying out the what, how, and why of the treatment, clients begin to imagine what is possible for them through their participation, and you can increase motivation for treatment compliance. Keep in mind that many clients who struggle with emotions have a lifelong history of experiencing their emotions as confusing, overwhelming, unpredictable, destructive, and even dangerous. As such, you’ll want to regularly validate clients for seeking treatment and recognizing that being willing to face intense emotions and try new ways of responding can feel challenging and takes practice. EET Skill Objective: Observe the emotion Orienting Clients to Treatment The first step to beginning EET is to orient your clients to the treatment. As with any therapeutic intervention, building rapport with your clients is essential. You’ll want to validate them for seeking treatment and for being willing to take the challenging steps necessary to change. You might also highlight the motivation required to change and how their lives would look different if they had higher emotion efficacy.Because the goal of the treatment is to increase emotion efficacy, it’s especially important to explain the rationale and goals of EET so clients can begin to imagine what is possible for them by participating. Specifically, introducing treatment as a new way of responding to emotional experience can help motivate clients to try the new skills, as well as instill a sense of hope that by learning new behaviors they can create a more meaningful, enriching life. Following is a handout you can use to summarize how your clients can benefit from EET. (A single-page version of this— and all other handouts in this book—is available in Appendix C and online at http://www.newharbinger.com/34039.) What You Can Expect from Emotion Efficacy Therapy EET will help you learn skills so you can be more powerful in how you respond to your emotions: • You can learn to watch your emotions, seeing them rise and fall like a wave, rather than being overwhelmed or controlled by them. • You can see the parts of your emotions—thoughts, feelings, physical sensations, and urges—so they are less mysterious and less outside of your awareness. • You can learn to experience difficult emotions instead of feeling like you have to run away from them. You can learn to accept the emotion without being driven to do something that hurts you, your relationships, or your life. • You can learn to recognize the “moment of choice”—when you can either do what your emotion is driving you to do, or choose to do something that expresses your values that will enrich your life. • You can identify your core values—how you want to show up, even when you’re emotionally triggered and upset. • You can learn to act on your values in the moment of choice, rather than act on what your emotions tell you to do. • You can learn new strategies to dial down your emotions, even when they are very intense.• You can practice watching, accepting, and dialing down your emotions until you are really good at it. Emotion Efficacy The simplest way to EET is to explain to clients that pain is an inevitable part of life, as are the emotions that go with it. And while we cannot avoid pain or difficult emotions, we can reduce suffering by how we understand and respond to our emotional experience. This is what emotion efficacy—and EET—is all about. In chapter 1, we defined emotion efficacy as how well individuals can—and believe they can—experience a full range of emotions in varying frequency, intensity, and duration in an effective, contextually adaptive, values-consistent manner. In other words, high emotion efficacy facilitates the ability to experience distressing emotions without avoiding them or reacting to them. Rather, clients will be able to identify a moment of choice—an opportunity in time between the emotion trigger and the individual’s response—when they can choose to mindfully accept the experience; choose a valued action; and/or, when necessary, choose to cope mindfully. Increased emotion efficacy also means that clients will be able to break out of patterns of emotional responding that are maladaptive and create what is life enriching, in accordance with their values. Following is a handout you can share with clients to explain emotion efficacy and its components and goals. You’ll want to use this to show how EET can help to build emotion efficacy, one skill at a time. Articulating the goals of treatment will help clients begin to imagine a different relationship with their emotions. It will also help them begin to internalize the key skills EET provides. What Is Emotion Efficacy? Emotion efficacy is how well you can—and believe you can—respond to emotions, including intense emotions, effectively. This might mean responding by doing nothing, doing something that reflects what you care about in the moment, or practicing skills that decrease the emotion to keep from making the situation more difficult.This treatment is based on the idea that pain is an inescapable part of being human, as are the emotions that go with it. And while we cannot avoid pain or difficult emotions, the good news is that we can reduce suffering and increase our quality of life by how we understand and respond to our emotional experience. Another way of saying this is that, while we can’t escape painful emotions, we can choose how we respond to them. That’s what emotion efficacy is all about. The skills you’ll learn from emotion efficacy therapy (EET) will help increase your emotion efficacy through the following five components: • Emotion awareness: recognizing and understanding your emotional experience • Mindful acceptance: observing and accepting emotions, instead of reacting to them • Values-based action: responding to painful emotions with actions that reflect your values, instead of your emotions • Mindful coping: when necessary, using skills to decrease the intensity of your emotions • Exposure-based skills practice: using EET skills in an emotionally activated state We’ll be talking about these skills in every session, and by the end of treatment you’ll know about and have experience using each of them. Increasing Emotion Awareness Once clients have been introduced to the basic goal of EET and understand what emotion efficacy is, the next step is to teach them about emotion awareness. In this section, clients will develop better awareness of their emotional experience through understanding the nature of emotions, the role emotions play in motivation and choices, and how they experience them. By understanding their emotions from a process level, clients will be more able to observe their emotional experience without getting overwhelmed or caught up in it. In addition, clients will learn how to watch emotion by observing its four components: thoughts, feelings, sensations, and urges.Clients often believe that their emotions are facts. They think that they have no choice but to react and act on their emotions. Emotion awareness is the first step toward developing the ability to simply observe one’s emotional experience. Start by explaining what emotions are and what they are not. Emotions are messages sent by the brain to help respond to perceived threats and opportunities. Emotions are not the “truth,” nor are they static. Rather, they change like the weather. Emotions urge us to action. Sometimes those actions help us, but often they are dysfunctional and result in chronic suffering. Bottom line: being easily or constantly triggered doesn’t lend itself to quality of life. Emphasize the good news: while one can’t escape distressing emotions, one can choose how to respond to them. That means not assuming that emotions are “true.” Rather, one can conceptualize emotions as messages that are based on what the brain thinks is “true.” Many clients with emotion regulation problems show up with low distress tolerance and a heightened vulnerability to stress. Given the natural imperative of distressing emotions— even once skills are learned—your clients will wonder how they can respond differently to distressing emotions. Most clients seeking help for emotion problems have long histories of becoming emotionally dysregulated, reacting through contextually maladaptive behaviors, and/or attempting to alter their reactions (control, suppression, numbing, emotion substitution, etc.) (Brach, 2003). Reassure your clients that skills practice is key, both in session and during the week outside of session. Like any behavior that is repeated, responding adaptively to emotional distress will get easier the more it is practiced. And knowing there may be other ways of relating to their emotional experience leaves clients with more flexibility and choice in how they respond.Following is a handout you can use to introduce emotion awareness to your clients. Emotion Awareness What Are Emotions? What are emotions, really? Most simply, emotions are signals that help you respond to what your brain thinks is happening. Here’s how they work: the brain responds to internal and external cues (events or observations from our environment). Then the brain produces biochemical messengers, which we experience as emotions. These emotions motivate us to make choices. For example, the emotion we know as anxiety helps us choose to avoid danger. Anger helps us choose to fight when we feel threatened. Sadness helps us choose to withdraw when we need to process a loss or failure. From birth, our amazing brains are evolutionarily wired to protect us from harm—to help us survive. That means any time your brain is sensing a threat to your well-being, it will do everything it can to send you emotional messages to motivate you to protect yourself. You may have heard about this process referred to as “flight, fight, or freeze,” all of which are common responses to intense emotions. However, while our emotional wiring has been adaptive for the survival of the human race over time, the survival wiring doesn’t always serve us when it gets activated in a non-survival situation. Over time, your brain develops a “negativity bias,” whereby it constantly scans your environment for anything negative that could be interpreted as a threat so it can protect you. The downside of this protective negativity bias is that you can end up in a state of constant anxiety, or you can be easily triggered—whether or not there is an actual threat. Author and psychotherapist Tara Brach explains how the negativity bias impacts us: “The emotion of fear often works overtime. Even when there is no immediate threat, our body may remain tight and on guard, our mind narrowed to focus on what might go wrong. When this happens, fear is no longer functioning to secure our survival. We are caught in the trance of fear and our moment-to-moment experience becomes bound in reactivity. We spend our time and energy defending our life rather than living it fully” (2003, p. 168).EET can help you learn how to respond to non-survival emotions using skills that will help you respond effectively. Why Do Some People Struggle with Emotions? You’ve probably noticed that some people tend to be more emotionally reactive than others. We are all unique human beings, and how we experience emotions also depends on the wiring in our brains. While we are all born wired for survival, some of us are born with a tendency toward heightened emotional sensitivity. Others develop this tendency as a result of difficult experiences that leave them more emotionally reactive to certain cues. If you are someone who has heightened sensitivity, you may have an increased vulnerability to stress. Even more, the heightened sensitivity to certain cues can become so ingrained and the emotional reactions so automatic that you may forget you have choices when you get triggered. Unfortunately, this emotional reactivity can negatively affect your well-being, quality of life, relationships, personal goals, and long-term health. For this treatment, we will focus on how you can respond to distressing emotions and increase your emotion efficacy. You will learn how to stop being controlled by your emotions, how to respond in ways that reflect your values, and how to create more of what you want in your life. Following is a sample therapist-client dialogue of how you could introduce emotion awareness to your clients. Therapist-Client Dialogue Example: Introducing Emotion Awareness Therapist: Let’s talk a bit about emotions and how we understand them. What do you think of when you think of an emotion? Client: It’s something that tells me how I’m feeling? Therapist: Right. Your brain sends you messages to help you make choices. So what kind of messages might the brain send if, for example, you see a black bear? Client: Fear! Therapist: Exactly. And what might the fear make you want to do?Client: Run far, far away! Therapist: Yes. Let’s try another example. You know how you’ve shared that you feel very hurt when you’re friends don’t call you back? Client: Yeah, that’s really tough for me. I feel really hurt when that happens. Therapist: What do you think your brain is trying to tell you through the feeling of hurt? Client: Hmm…maybe it’s telling me to watch out? Therapist: So it could be telling you there’s something you need to pay attention to…something that could be negative? What else? Client: Well, it also makes me just want to withdraw. I will go to my room and put music on and just try to get some perspective about it—whether I should be mad or let it go. Therapist: Right. So your brain is sending you emotional messages to motivate you to take some space? Client: Yeah. I guess the message is something like: you’re feeling hurt because something bad happened, and you need some time before you can know what to do… Therapist: Right. That’s what your brain thinks is true—that something bad happened. And it motivates you to withdraw so you can try to figure it out. Client: Okay. I’d never thought about it that way. Therapist: Uh-huh. Emotions are just messages from your brain based on what it thinks is happening. The more you understand this, the more you’ll be able to choose to respond to emotional messages in ways that are helpful. What Are Emotions Made Of? In this next section, you will help clients understand the four components of emotion. You might emphasize that, in our culture, emotion is a construct commonly collapsed with justone aspect of emotion that we know as “feeling.” However, emotions are much more complex. Distinct from a mere feeling state, emotions are constructs composed of thoughts, feelings, physiological or somatic sensations, and urges. Understanding the four components of emotions will help clients become better observers of their emotions and more clear and articulate about how they experience them. Being able to deconstruct emotional experience will also position clients to create space to find the moment of choice, when they learn to choose to respond adaptively. Following is a handout you can use to introduce the four components of emotion as well as how emotions are experienced. Anatomy of an Emotion There are four components that make up your experience of an emotion: thoughts sensations urges feelings • Thoughts: Thoughts are the content of what you’re thinking. For example, “I never do anything right,” or “I want to get out of here.” • Feelings: Feelings are the label or interpretation we give the emotion, for instance, sadness, frustration, joy, and so on. • Sensations: Sensations are anything you feel in the body. This might be a sense of looseness and ease in the body when relaxed or muscle tension when anxious. • Urges: Urges are impulses to do something—or not to do something. Examples include the urge to leave, the urge to yell, the urge to withdraw. Let’s consider one example: If something great happens, you may have the thought, “There is so much to look forward to!” The feeling may be excitement. You may notice sensations of looseness and energy in your body. You may experience the urge to engage with people and/or dance around.Two more examples: When you feel sad, you may have the thought, “I will always be alone.” You may sense tightness in your stomach and a lack of energy in your body. You may have the urge to withdraw from people. If someone threatens you, you may feel angry, you may think, “How dare he say that?!” You may notice the sensation of increased heart rate and energy. You may have the urge to attack the person. Therapist-Client Dialogue Example: Introducing the Four Components of Emotion Therapist: I wonder if we could go a little deeper to explore the components of emotion and how they work? Client: Okay…or how they don’t work [laughs mirthlessly]. Therapist: Right [smiles]. So our brain is wired so that when we get cues from our bodies, or our environments, it interprets those cues and sends us messages about how to respond. But it’s more complex than that. Do you remember the four components of emotion? Client: Uh, I think so…feelings, thoughts, sensations, and urges? Therapist: Great. So let’s look at how they work together to make up an emotion. If you were to see a big black bear standing outside your door, what do you imagine you’d feel? Client: Freaked out! I mean, really scared. Therapist: Okay. So the feeling would be fear? Client: Yeah. Therapist: And what’s the thought that goes with seeing that bear? Client: Probably that I could get hurt! Therapist: Okay. And what sensations do you think you might experience? Client: Hmm. I guess my heart rate would go up? And I might get really warm, like I usually do when I get freaked out. Therapist: Okay, great. And what would you have the urge to do?Client: Run and hide! Therapist. Exactly. We’ve just walked through the four components of an emotion. Upon seeing a black bear, you had the feeling of fear; you had the thought that you could get hurt; you had the sensation of a racing heart and warmth; and you had the urge to run and hide. Client: Yeah. So how does that help me? Therapist: Good question. You probably don’t run into many black bears. But let’s look at that situation last week when your boss invited you into her office. What was the feeling then? Client: Fear [laughs]. Almost the same as a bear. Therapist: And the thought? Client: I’m in trouble. She’s gonna tell me I’ve screwed up. She’ll give me a box and tell me to pack my desk. Therapist: Right. And the physical sensation? Client: Hot, sweaty. Heart racing. Throat tight. Therapist: Okay, and the action urge? Client: Go home and say I’m sick. Get critical of the boss and my job. Say something pissed off; be defensive. Therapist: Does seeing these four parts of an emotion help you in any way? If you were observing yourself during that situation? Client: I could see I was scared and freaking myself out with those thoughts. And maybe I could see the urges and choose to do something else. Therapist: Terrific. That’s what observing the four components of an emotion can do; it helps you see how your thoughts can intensify feelings and that you have a choice in how you respond. Learning to observe your emotions, and to notice their components, will help you experience them as less overwhelming, less confusing—and you won’t get so caught up in them. Any questions about that? [Answers and/or clarifiesany questions.] Now you can practice emotion watching on your own, too, using the Emotion Watching Worksheet. Following is a worksheet clients can use to practice emotion awareness by observing and recording the four components of emotion when they get triggered, as part of their skills practice outside of session. Also shown is a list of feeling words to assist clients in identifying the specific feeling label that goes with the emotion. Both are available in Appendix C and at the website for this book. Emotion Watching Worksheet Observing the Four Components of Emotion Use this worksheet to record the four components of emotion you experience from specific triggers. Triggers Thoughts Feelings Word List Adored Afraid Amazed Angry Annoyed Anxious Ashamed Blessed Blissful Bored Bothered Broken Feelings Sensations UrgesBubbly Cautious Comfortable Concerned Confident Confused Content Curious Delighted Depressed Determined Disappointed Discouraged Disgusted Disturbed Eager Embarrassed Empty Energetic Enlightened Enlivened Enraged Envious Exhausted Flirtatious FoolishFragile Frightened Frustrated Fulfilled Glad Guilty Happy Helpless Hopeful Horrified Hurt Hysterical Impatient Indifferent Infatuated Inspired Interested Irritated Jealous Joyful Lively Lonely Loved Loving Mad MovedNervous Obsessed Optimistic Overwhelmed Passionate Pleased Proud Puzzled Regretful Relieved Reluctant Respected Restless Sad Satisfied Scared Scattered Secure Shy Smart Sorry Stimulated Strong Surprised Suspicious TerrifiedThankful Thrilled Tired Touched Trusting Uncomfortable Unsure Upset Vivacious Vulnerable Worried Worthless Worthy Now that your clients understand the goal of emotion efficacy therapy, the nature of emotions, and the components of emotions, they are ready to begin experiencing their emotions with increased awareness. Emotion awareness will set them up to learn the mindful acceptance skills introduced in chapter 3. Session Structure You’ll want to orient your clients to the structure of each EET session as follows: Mindful acceptance skills practice Skills practice review and troubleshooting challenges Review of previous week’s psychoeducation and skill Pyschoeducation on new skill Practice of new skillImaginal or emotion exposure using new skill Homework via skills practice record Skills Practice Record A new skill or skills will be taught each week, and clients are asked to practice these skills each day and to keep a record of it using the Skills Practice Record (in reproducible form in Appendix C). As part of skills practice, clients are also encouraged to do their own emotion or imaginal exposure, using the new skill they’ve learned. Instructions on how to do this are included in chapter 3. In addition, clients are encouraged to keep track of any events that are emotionally triggering to them, with the goal of identifying any recurring patterns or themes. Be sure to leave at least ten minutes at the end of your session to answer any questions about the skills they’ve learned previously or in session, or how to complete the assigned homework. Ask clients to bring their Skills Practice Record each week so you have a sense of how their practice is going outside of session. This will also help you troubleshoot any challenges that come up. After session 2, skills practice will always include at least ten minutes of daily mindful acceptance practice. While some clients will gravitate toward some of the skills more than others, you may encourage them to practice all of them, especially the ones they find more difficult. Often the skills that feel the most difficult will be the most helpful to them. You can let clients know that, by the end of the treatment, they will be asked to create their individualized emotion efficacy plan, but that during treatment they are encouraged to practice all of the skills. Skills Practice Record Emotion Efficacy Therapy Directions: Place a check mark next to the skill you practice each day. Record any triggers at the bottom. Bring this record to your next session.Day 1 Observe the four parts of an emotion: sensations, feelings, thoughts, and urges. Observe, accept, and surf your emotion wave, with SUDS. Observe, accept, and choose a values- based action. Observe, accept, and choose a relaxation skill. Observe, accept, and choose a self- soothing skill. Observe, accept, and choose a coping thought. Observe, accept, and choose to practice radical acceptance. Observe, accept, and Day 2 Day 3 Day 4 Day 5 Day 6 Day 7choose a distraction strategy. Observe, accept, and choose a time-out. Emotional triggers: Record any events or emotions that are distressing during this week. Summary Following is a synopsis of content covered in chapter 2: EET operates on the belief that pain is an inescapable part of life, but we can reduce suffering and increase quality of life by how we respond to the pain. Emotions are messengers that play an important role for our survival. Emotions are not facts. They are just the messages our brain sends to help us survive what it perceives as real. They are messages that urge us to action. Emotions are effective messages unless they occur as intense and overwhelming in non-survival situations. Humans have a bias toward negativity that sometimes leads us to interpret neutral or non-survival situations as threatening. Watching emotion involves observing the four components: thoughts, feelings, sensations, and urges. Being aware of these components is the first step toward learning to respond to emotions in a new way. EET skills are taught in an emotionally activated state to enhance learning and help clients recall the skills when they are triggered. Emotion awareness is the first step toward learning to observe emotions instead of reacting to them or acting onthem.