八周正念之旅
作者: [英] John Teasdale / [英] Mark Williams / [加拿大] Zindel Segal / [美] Jon Kabat-Zinn
出版社: 中国轻工业出版社
出品方: 万千心理
副标题: ——摆脱抑郁与情绪压力
原作名: An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress
译者: 聂晶
出版年: 2017-3-1
页数: 260
定价: 56.00元
装帧: 平装
丛书: 水滴正念译丛
ISBN: 9787518411153
豆瓣评分
8.8
246人评价
5星53.3%
4星33.7%
3星9.8%
2星1.6%
1星1.6%
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内容简介 · · · · · · 本书是一本关于正念认知疗法（MBCT)的经典著作。本书用全新的方式，讲正念认知疗法的体验和培养正念引入人们的日常生活。任何想要参加为期8周的MBCT课程的人都可以阅读本书。
投诉 目录 · · · · · · 第一部分 基础知识
- 欢 迎
- 抑郁、痛苦和情绪困扰：是什么困住了我们？
- 行动、存在、正念
- 做好准备 第二部分 正念认知疗法（MBCT）教程
- 第一周 超越自动导航
- 第二周 另一种知晓的方式
- 第三周 回到当下——汇聚散乱之心
- 第四周 识别规避反应
- 第五周 允许一切如其所是
- 第六周 想法只是想法
- 第七周 将友善化为行动
- 第八周 现在怎么做？ · · · · · · (收起) 原文摘录 · · · · · · ( 全部 ) 正念练习就是对心智存在模式的培育。 (查看原文) kordelia 4赞 2020-08-11 21:19:20 —— 引自章节：3. 行动、存在、正念 两支箭 如果我们被弓箭射中，一定会体验到身体的疼痛和不适。 但是我们大部分人，在被第一箭射中后，紧接着又被第二箭射中——规避反应——也就是由于愤怒、恐惧、悲伤、压力等反应而产生的痛苦，这些痛苦加重了第一箭的疼痛和不适。 更多地，往往是第二箭引发了更大的痛苦。这个意象的关键信息是，我们可以学着将自己从第二箭的痛苦中解脱出来。 为什么？因为第二箭是我们自己射出的！ (查看原文) kordelia 4赞 2020-08-11 21:19:20 —— 引自章节：8. 第四周 识别规避反应
全部原文摘录
丛书信息 · · · · · · 水滴正念译丛(共5册)， 这套丛书还有 《正念心理治疗师的必备技能（万千心理）》《心理治疗中的智慧与慈悲》《正念教养》《夫妻和家庭治疗中的正念与接纳/水滴正念译丛》 。 喜欢读"八周正念之旅"的人也喜欢的电子书 · · · · · · 支持 Web、iPhone、iPad、Android 阅读器
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重性精神疾病的认知行为治疗 8.7 我来说两句 短评 · · · · · · ( 全部 92 条 ) 热门 / 最新 / 好友 0 有用Matthieu 2023-11-15 23:47:59 北京 看了一下训练方法和目的，自己练这个好像不太行，但对调理调理自己的精神有些帮助
1 有用百香果 2019-11-04 00:55:44 标个读过吧，其实是需要反复读的
1 有用汤丢 2020-12-07 11:33:32 八周自己没做下来
0 有用豆瓣酱|心营造 2024-07-29 15:31:32 重庆 通览全书，自助性很强，了解了8周历程大概会发生什么，还没有跟着操作实践，不过读的过程中，偶然发现自己的某些生活时刻，是正念式的生活，那种内心不自觉升腾起的平静的喜悦，大概来自这里。
1 有用冬至 2021-01-14 13:57:33 作为一本工具书，蛮不错的……就是排版不太美观，可以好好优化
更多短评 92 条
我要写书评 八周正念之旅的书评 · · · · · · ( 全部 5 条 ) 热门 最新 好友 只看本版本的评论 床前明阅光 2019-09-15 15:15:30 梳理本书逻辑 + 自我体验心得 原理 痛苦 坏事发生 -> 心里产生痛苦 -> 痛苦自然消失 坏事发生 -> 心里产生痛苦 -> 试图消除痛苦所以不断的思考(思维反刍) -> (因为无法找到答案)更加痛苦 痛苦产生阶段 负面情绪感受 过去的回忆 消极的思维模式(自动思维) 试图消除痛苦的阶段 自己的思考让产... (展开) 10 0回应 kordelia 2020-08-24 22:55:24 从失眠焦虑到疼痛抗拒 大学时住宿舍，有段时间我有些睡眠 “问题”，晚上两三点还不能入睡是常有的事。当时对菲茨杰拉德在《The Crack-Up》中的一句感慨很有共鸣：“In a real dark night of the soul, it is always three o'clock in the morning, day after day.” 好像面对这种无解的事实，有种酷酷的绝望在里面。
然而 “失眠” 这件事并非无解，也一点儿不酷。现在回想起来都能记得那股莫名烦躁，尤其是没有空调的夏天夜晚，辗转反侧到床单都快起火。
后来，在一堂课上，有个老师谈到常见的失眠焦虑，打趣儿道，正是因为极力想睡才睡不着，睡不着不如直接起来做点儿什么。原话不太记得了，但却给我茅塞顿开之感：失眠除了强迫自己入睡，还有其他选项嘛，可以不睡，可以困了再睡，最差偶尔一整晚醒着也不会对健康有太大影响。
我对偶尔开小差儿的睡神宽容了许多，睡不着的时候甚至会挑战一下，看自己能醒到几点。有意思的是，越是不把失眠看作 “问题”，反而越是不能 “坚持” 一直醒着，往往努力一会儿就不知不觉睡过去了。
想起这件小事，是因为最近有个类似的新发现。我原本懂得的 “道理” 没有举一反三地应用到其它事情上，甚至，此前都没察觉这是可以融会贯通的技巧：全然地去感受，自有直面 “痛苦” 的力量。
在认真参与了幸福知道的第二期公益慈心陪伴营之后，我经常提醒自己，感受到情绪是一方面，去除对情绪的抗争，如其所是地看见并接受情绪是另一方面。甚至在觉察到抗争后，还能再去感受与探究一下这种抗争的起源和初心。
关键在于我的这个 “探究”，其实常常伴随着持续不断的思考和分析，本身是一种披着 “考察” 外衣的微妙逃避：稍稍体味到一点儿负面情绪或思维的苗头，为了避免百分之百地体验不适和痛苦感受的全部强度，就防患于未然地开始思虑和分析原因。以为自己有了觉察，在聚焦于情绪，实质是试图通过思考以找出方法来逃避情绪或减少威胁。
看上去脱离了消极情绪的泥沼，又跌跌撞撞地进入了过度思考反刍的漩涡。
为何直面痛苦这么难？实际上，极力回避现实的不快或痛苦体验是我们每个人都有的根深蒂固的习惯，是一种自然的应激反应。在正念认知疗法中，它被称为 “规避反应”。从进化的角度来说，在人类早期，当我们遭遇外部世界的危险事件时，规避反应甚至能够拯救我们的生命。
日常生活中，我们并不缺乏 “疼痛” 的经验，却往往因为思考而非感受，反倒落入自动化的规避反应之中，造成了痛苦。我们渴望消除那些引发规避反应的事物，而规避反应本身也会令我们不快。尤其当这个事物源自我们的内部世界时，不愉快的感受加规避反应，令我们感觉更加糟糕。我们越是想要推开它们，它们越难被推开。
这种对疼痛或潜在痛苦的隐性抗拒，不如失眠引发的焦虑那样明显，但恶性循环的模式却几乎一模一样：疼痛→抗拒→规避→抗拒→规避，如此往复。
疼痛到底有没有那么可怕？
今天翻卡巴金的第 2 本书，看到谷歌知名 “开心一哥” 陈一鸣的推荐语：在我刚满 20 岁时首次读到《多舛的生命》，它改变了我的生活。我学习了正念，学习了如何发展内在的平静和心智的明晰，最为重要的是我了解了疼痛与痛苦之间的差异。
他说的这种 “差异”，在《八周正念之旅》里有一个形象的隐喻：
两支箭 如果我们被弓箭射中，一定会体验到身体的疼痛和不适。 但是我们大部分人，在被第一箭射中后，紧接着又被第二箭射中——规避反应——也就是由于愤怒、恐惧、悲伤、压力等反应而产生的痛苦，这些痛苦加重了第一箭的疼痛和不适。 更多地，往往是第二箭引发了更大的痛苦。这个意象的关键信息是，我们可以学着将自己从第二箭的痛苦中解脱出来。 为什么？因为第二箭是我们自己射出的！ 有意识地将注意力直接带入到身体上感觉疼痛的部位，就有机会扭转规避反应的自动趋势：逃避痛苦体验。当我们感到不适或疼痛时，其实无论身体，还是心理，可能已经受到了一定程度的 “伤害”，不管是间接来自别人，还是直接来自自己。
这种不适和疼痛，不仅是一种提醒，还为我们提供了绝佳的机会，我们可以藉由审视身体的疼痛和规避反应本身，看清它们的本质。学习如何与身体的疼痛体验和心理的痛苦感受共处：不是对这些感觉进行思考，而是进行直接的体验和感受，它们完全可以在觉察中存在并被了解。
Be grateful for whoever comes, because each has been sent as a guide from beyond. 书中第五周的练习里穿插节选了诗人鲁米的《The Guest House》来说明如何 “允许一切如其所是”。全然地接受和允许并不意味着消极地忍耐，而是说虽然不喜欢，但愿意以开放的姿态去体验，这是有意识且富有能量的承诺，是一种积极参与。
"Pain is inevitable; suffering is optional." 改变我们与痛苦的关系，就不会持续被困于痛苦之中。
© 本文版权归作者 kordelia 所有，任何形式转载请联系作者。 投诉 有用 6 没用 0有关键情节透露 6 8回应收起 豆友wsnPVFEqjo 2022-11-29 12:20:52 身心的体验 开始不屑一顾，觉得又是什么心灵鸡汤，两天后彻底改变了我的想法。本书更多的不是读而是身心的练习，体验过之后才发现原来我的身心早已脱离，通过练习发现能够活在当下，体验现在，少了很多焦虑。原来头脑不是在反刍过去，就是在幻想未来，常常脱离了现在，当下才是我们真正快乐的源泉。这不是一本读本，更多的是一本工具书，现在不再焦躁，不再抑郁，对人对事对物更多的是平和。
投诉 来自豆瓣App 有用 1 没用 0有关键情节透露 1 0回应收起 小熊脆脆饼 2021-05-26 10:28:20 读后感 正念是一种培养专注力、缓解抑郁情绪的好办法，这本书讲述了抑郁情的缓解只需要八周的正念训练。但实际上，如果有软件引导着自己进行正念练习，也许不需要八周，四周就可帮你培养出较好的缓解抑郁情绪的能力了。
自在正念APP的引导语板块可以很好地引导你进行正念练习。在引导语板块中，你可以选择想要的引导语板块，如缓解焦虑、与情绪共处板块等。在这些引导语板块中，你还能自主设置背景音、冥想时长、循环音等，当设置完这些，你就可以跟着引导语进行冥想练习了。相信你在这款APP的指引下，会比较容易做到缓解抑郁情绪。
© 本文版权归作者 小熊脆脆饼 所有，任何形式转载请联系作者。 投诉 有用 1 没用 0有关键情节透露 1 0回应收起 快乐能量积蓄中 2023-12-22 02:12:24 正念——一个在心理学中被忽视的能力 书是投资回报率最高的一件物品，花了一块钱购买电子书，却可以获得百倍的收益。
八周正念之旅，当我处在行动的被迫模式中，我还是会觉得很痛苦，但是如果我能够用存在模式去面对事情，我就会从一个更宏观的视角去看待和处理。
觉察 活在当下 接纳自己 这就是正念练习告诉我的，也是暂停实验室正在做的。
我一直摆脱不了我人生的好学生思维，既然如此，那么就把它放大化，人生所有的一切都是我要上的课，必修课 选修课 鉴赏课。以及拥有定期的考试和学业报告，这并不是人生的终点，只是我一段时间的回绝，我是我自己的老师，也是我这座学校的校长。
计划 学习 复盘 检测 成长 在所有的一切之前，我只是通过不同的方式去探索什么样的模式更适合我自己，一定时期的探索和更新迭代是必须的，至少关于读书笔记这一项，相对于公众号，豆瓣似乎也更适合我。目前为止。
通过一定时间的正念开启我的一天，比如正念起床，正念刷牙，接着通过整理床铺让我有好的心情。
有自己的愉悦清单和掌控清单，从小的事情开始做，带着负面情绪去行动，有的时候我内心排斥的，也许正是我自己所需要的。
当我觉得恶心、呕吐 很痛苦的时候，我可以正念去感受这个痛苦，直接感知活在当下。
拥有我的人生预警清单，有哪些事情是让我能够察觉到这是个焦虑的信号：一天点好几顿外卖，各种想吃东西。
先这些吧！如果我要是再次回看，就继续更新。
最后写一下八周正念之旅的内容吧：超越自动导航 另一种知晓的方式 回到当下——汇聚散乱之心 识别规避反应 允许一切如其所是 想法只是想法 将友善化为行动
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读书笔记 · · · · · · ( 共 15 篇 ) 我来写笔记 按有用程度 按页码先后 最新笔记 kordelia 展开 另一种心智模式 kordelia (快活得悬梁自尽了)
正念练习就是对心智存在模式的培育。 两支箭 如果我们被弓箭射中，一定会体验到身体的疼痛和不适。 但是我们大部分人，在被第一箭射中后，紧接着又被第二箭射中——规避反应——也就是由于愤怒、恐惧、悲伤、压力等反应而产生的痛苦，这些痛苦加重了第一箭的疼痛和不适。 更多地，往往是第二箭引发了更大的痛苦。这个意象的关键信息是，我们可以学着将自己从第二箭的痛苦中解脱出来。 为什么？因为第二箭是我们自己射出的！ The... 2020-08-11 21:19:20 4人喜欢
scotts 展开 正念 scotts
痛苦本身不是问题。如果顺其自然，它就会自行消失。但当我们试图做些什么，消除不快和痛苦，反而会变成持续的痛苦。 痛苦➡️消极思维模式➡️消除痛苦行为更痛苦 识别模式只是思维模式，调整注意力，优雅地摆脱控制。 行动模式： 从现在的状态达到目标的状态，但只适用于外在世界，内在世界是不同的， 自动化，思维，关注过去和未来，回避不愉快，认为需要不同，认为想法是真实的，需要持续关注这件事 存在模式： 用意... 2023-12-06 02:35:58
yi 展开 2 yi
2021-09-05 08:35:43
yi 展开 1 yi
痛苦本身不是问题。痛苦使人类正常境遇的一部分。这是人们对特定情境的自然反应。如果，顺其自然，他就会在合适的时机自行消失，通常还会出奇的快。 我们最痛苦的反应将那些原本短暂转瞬即逝的不快。转变成了持续的不满和痛苦。 阶段一。痛苦显现。 阶段二。痛苦心境引发了消极的思维模式。情绪感受以及过去回忆。这些让我们更加痛苦。 阶段三。我们努力用各种方式消除痛苦，实际上，这些方法使得痛苦持续，让情况更糟。 焦虑情...