正念练习：第一轨——第七轨

正念练习：第一轨——第七轨 华章心理 2018年06月19日 17:16 关于正念指导语音频

为了帮助你更好地开展本书中的正念练习

卡巴金博士亲自录制了指导语

由童慧琦博士翻译并转录为中文版本

第1轨 介绍 我们建议你每天能够投入特定的时间，找到一个令你感觉温暖、舒适、安全、不受打扰的时间和地方，去根据书后所列出的大纲，练习各种指导下的冥想。有规律地听这个课程，并且仔细地跟随各种冥想指导，利用静默的时间，哪怕短暂，去自己练习。这样，在深化你自己的健康和幸福中，你就担当起了一个积极的、强有力的角色。

第2轨 身体扫描 身体扫描是一个基本的躺卧式冥想练习，可以自己在家每天练习。身体扫描引导我们去直接地、系统性地依次关注身体的每一个部位。它鼓励我们在当下的时刻与身体建立一种更加好奇的、亲密的和友好的联结。

做“身体扫描”练习的时候，以舒服的方式，在铺有软垫的地板上或者在床上仰躺下来。也可以在膝盖或头的下方置放一个支撑物，以尽量让自己舒适。

第3轨 站式正念瑜伽 站式正念瑜伽的目的是尽我们所能地变得觉察，随着我们投入到一系列的温和伸展动作之中，通过整个身体觉察到躯体感受和感觉，尽我们所能在每一个瞬间尊重并探寻我们身体的限制，放下任何强迫超越我们极限以及和自己或他人竞争的倾向。

请赤脚或穿着袜子，双脚与肩同宽，脚板平行，膝盖放松不要僵硬。

第4轨 正念呼吸 正念呼吸为冥想练习提供了一个很好的基础。学着去把注意力一再地集中到我们的呼吸上，为我们提供了一个很好的学习全然在当下存在的方法，在当下、此地、此刻、在一瞬间里、在任何时间里，无论“此地此时”向我们呈现的是什么。因为我们只能在此刻对呼吸的运动加以关注，关注呼吸把我们保持在当下，并为我们提供了一个至关重要的锚，当我们意识到心念漂移到“彼时彼地”的时候，可以把我们与此地此时重新联结起来。

请保持警觉并有尊严地坐好，可以在地板上一张舒适的垫子上盘腿坐，也可以在蒲团上，或者坐在一个直靠背的椅子上。

第5轨 正念呼吸与身体觉察 除了用正念瑜伽的练习来将自己扎根于身体之中，我们还可以用其他的方式来深化我们的觉知，那些能帮助我们与内在气压计的信号相协调的方式。正念呼吸与身体觉察是对正念呼吸练习的延伸，将正念呼吸练习加入到一种将身体作为一个整体的感觉中。

不管你坐在一张椅子上还是地板上，以一种挺直且高贵的坐姿，练习对呼吸的正念。

第6轨 正念聆听与想法 在正念聆听和思考练习中，我们练习注意以及听到声音（正念地听）一段时间，然后去看一看我们能不能用同样的方式去联结我们的想法和思考。在这种方式中，我们创造着“冻结框架”的理想条件，也就是在我们把注意力焦点从声音转移到想法上的时候去专注于我们的体验。

第7轨 呼吸空间 3分钟的呼吸空间是我们去回应在某个特定时刻出现的任何有挑战的情境和感受的第一步。比如，当我们注意到不愉悦的感受，身体里有一种“紧绷着”或“支撑着”的感觉，发生的事情给我们造成了势不可挡的感受，低落的心境威胁着要压倒我们，在这些时候，呼吸空间能够让我们稳定自己。它让我们清楚地从直接的体验性的认知去看到正在发生着什么。在我们处于某些情境中时，它提供一个机会让我们正念地选择情境所要求的接下来的步骤。..........

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第一轨：介绍

http://pan.baidu.com/s/1pJojwVL

第二轨：身体扫描

http://pan.baidu.com/s/1pJKEAJh

第三轨：站式正念瑜伽

http://pan.baidu.com/s/1mgMgC7u

第四轨：正念呼吸

http://pan.baidu.com/s/1jGL4JjC

第五轨：正念呼吸和身体觉察

http://pan.baidu.com/s/1c0FBwAG

第六轨：正念聆听与想法

http://pan.baidu.com/s/1qWwqa3E

第七轨：呼吸空间

http://pan.baidu.com/s/1dDCl6Rv