93. 培养正念
内容: 正念是一个源自佛教的概念和实践。它本质上涉及对现在的深刻意识。在练习正念时，个体寻求完全沉浸于当下的体验中，但从观察者的角度来进行。例如，正念可以涉及对在任何特定时刻所体验的感官输入的意识。它可以在许多情况下实践，并且不需要特别的设备。家庭琐事可以以正念的方式来处理，例如在洗碗时，水感受在手上，每一个盘子都被感知，注意到并欣赏不同的纹理。清洁剂的气味被注意到，同时也看到泡沫的视觉刺激，以及光线如何照在这些泡沫上。另一种方法是有意识地将注意力引导到自己的呼吸上。呼吸并不被故意改变，而是被注意到：注意吸气的过程，中间的小暂停，然后是呼气，再是下一次吸气前的小暂停。在正念中，人并不寻求发现任何东西，甚至也不想做任何事；只是单纯地存在。
由于正念练习涉及对此时此地的深度参与，因此在理论上可以合理地假设正念练习在定义上是在个体的成人自我状态中进行的。定期的正念练习也很可能会普遍增强成年自我状态，并成为一种有用的去污工具。在正念中隐含的接受态度的培养很可能会对促进自我接受产生积极影响。在某些方面，正念与目标导向的交易分析（TA）方法是对立的，因为在正念中，并没有目标。
当我们放弃希望这一刻发生其他事情时，我们实际上是在向能够面对此刻的现状迈出深远的一步。如果我们希望任何地方去发展自己，我们只能从我们所站的地方出发。如果我们真正不知道自己站在哪里—这一了解直接来源于正念的培养—我们可能只是在循环往复，尽管我们付出了所有的努力和期待。因此，在冥想实践中，最好的方式是放弃尝试去到任何地方。
我认为，定期练习正念是一种非常有益的实践，它能增强交易分析疗法，不论是对治疗师还是对开始定期练习正念的来访者。Safran 和 Muran 特别推荐在培训关系心理治疗师时使用正念技术。
受训者被指示观察自己的意识内容，不带评判，而是让自己不被任何特定的意识内容所困扰或认同……受训者被告知，目标并不是消除思想或情感，而是更加充分地意识到它们随时出现，而不去评判或推开它们。随着时间的推移，这种正念工作帮助受训者更加注意在与患者工作时，潜在的细微情感、思想和幻想在意识边缘的出现，这可能会为了解关系中发生的事情提供重要的信息。这类正念工作最有价值的副产品之一是逐渐培养出对各种情感体验更宽容和接受的立场。
合理推测，定期练习正念的来访者也会经历类似的过程，包括自我意识的加深，以及观察自我的能力提高。对自身过程、感官输入和内觉过程的更大关注将可能减少折扣现象。注意到自身的内部流动，以及自我状态之间的流动，可能是另一个潜在的结果。均匀悬置的注意力的培养（弗洛伊德，1912），在没有评判和随之而来的意识增强下，逻辑上也会增强一个人的自主性。
来访者档案:
姓名: 李明
性别: 男
年龄: 30
咨询次数: 3次
心理状态: 来访者表现出焦虑和抑郁症状，常常因为工作压力感到疲惫。通过正念练习，他逐渐学会了更好地关注自己与外部环境的连接，增强了自我意识。
生活事件: 最近，来访者经历了一个项目的截止日期导致的工作压力，加之人际关系的冲突，让他感到不堪重负。
咨询目的: 来访者希望通过正念的练习来缓解焦虑，增强自我意识，并改善工作与生活的平衡。
来访陈述: "我觉得自己总是忙于工作，缺乏对当下的关注，最近尝试练习正念，但有时仍然难以放下那些焦虑的想法。"