49. 正式正念练习的重要性与应用
内容: “正式正念”意味着专门留出时间进行有意的冥想练习。这通常是由专业人士引导的，可以在一个会议中进行或使用录音进行练习。个体会谈是进行正式练习的理想场所，因为它可以根据来访者的需求量身定制体验。同时，这也给来访者提供了提问的机会，可以与专业人士一起思考如何将正念练习运用到日常生活中。如第47章所示，强调直接体验比谈论体验更为重要。尽管通常有必要花时间将练习与来访者所遇到的困境联系起来，但有时简化反而更有效。
正念社区主张在开始教导或培训他人之前，专业人士需要熟悉这种方法。通常，这意味着至少参加过八周的课程，这已成为正念实践基础培训的标准。我们对此表示赞同，这与ACT的体验性特征相符合。当然，没有强制性的规则，就像在ACT模型中的任何技能一样，寻求并进行体验性培训是良好的实践。我们推荐了解许多练习。马克·威廉姆斯和丹尼·彭曼（2011年）合著的《正念》一书是一个很好的资源，涵盖了各种练习。这些练习均可从该书的伴随网站上免费下载：http://franticworld.com/free-meditations-from-mindfulness/。
在我们看来，关键练习包括：
- 呼吸和身体的正念：此练习邀请来访者花时间注意自己的身体，特别是与呼吸相关的运动。这些感觉作为当下的锚点，让来访者将注意力集中在其上，当思绪漂移时能够回归。短版的“三分钟呼吸空间”是这一练习的简化版本。
- 正念运动：此练习概述了一些身体运动和拉伸，以供来访者参与。这些运动的感觉成为锚点，来访者被邀请探索不同的动作。
- 正念声音：在这个练习中，来访者将意识移至身体外部，注意周围的声音，无论是房间内自然发生的声音，还是由专业人士播放的音乐产生的声音。
在引导来访者时，采用良好的语调和节奏是重要的。同样，对于正念的声音没有设定的规则，通常会更个人化。传达温暖和鼓励的感觉非常有用，就像任何新的体验一样。节奏需要根据个体来访者进行调整，但通常来说，缓慢而稳重的间隔，单词之间有呼吸的空间是非常重要的。
在个体治疗会议中，通常从较为简短的正念体验开始是有用的，专业人士引导来访者进行练习。这通常意味着持续时间较短，强调五感的体验。通过这种方式，其中一种感官被用作锚点，专业人士可以引导来访者回到当下。如同任何体验一样，适当的开始有助于支撑整个体验，并让来访者逐步开放到越来越困难的领域。例如，当与一位对呼吸急促感到担忧的来访者工作时，无论是由于恐慌症状还是慢性阻塞性肺病（COPD），呼吸的正念都不是合适的起点，尽管后续这可能成为有用的探索领域。
练习结束后的询问是一处专业人士可以开始将体验的不同线索与干预的发展进行编织的地方。遵循第47章的指导，使用头、手和心这三个领域可以作为一个很好的起点。
来访者档案:
姓名: 李明
性别: 男
年龄: 30岁
近期经历: 感到工作压力增加，易焦虑
心理状态:
当前状态: 焦虑，感到身心疲惫
生活事件:
最近生活事件: 工作项目截止期限临近，导致失眠和情绪波动
咨询目的:
目的: 希望学习正念练习来减轻焦虑，提高专注力
来访陈述:
陈述: “我总是感觉工作压力很大，经常失眠。想学习一些方法来帮助我放松，有时候感到我无法控制自己的思路，真的希望能更专注一些。”